Меню

Диета спортзал сбросить вес



Диета или спорт, что важнее для похудения?

Мы все мечтаем о похудении, но из-за объема информации, которая нас окружает, у нас нет четкого представления о том, как лучше всего этого достичь.

В конце концов, мы следуем мантре всей жизни: «меньше ешь, больше двигайся». Или, что то же самое, ешь меньше и больше тренируйся. Не зря нам постоянно говорят, что диета и спорт должны идти рука об руку, чтобы добиться эффективной потери веса. Но так ли это? Являются ли они одинаково эффективными стратегиями?

Это вопрос был задан профессору и исполнительному директору фитнес института при Университете штата Техаса Филиппу Стенфорту. Его ответ был более чем ясным: «Исследования показывают, что с точки зрения потери веса, диета играет гораздо более важную роль, чем физические упражнения».

Правильная еда — это единственный выход

Никто не должен удивляться этой информации, но очень многие люди считают, что причиной лишнего веса является малоподвижный образ жизни. Поэтому они считают, что, посещая тренажерный зал каждый день, они могут есть все, что заблагорассудится. Это неправда, идея, которая может обескуражить многих людей, заключается в том, что если мы хотим распрощаться с лишними килограммами, диета будет гораздо более эффективнее и проще, чем занятия спортом.

Занятия физическими упражнениями требуют много времени и усилия, также потребуется много времени, чтобы получить от них результаты. Обычно мы считаем, что тренировки сжигают намного больше калорий, чем это есть в реальности на самом деле. И мало кто знает, что для сжигания энергии, содержащейся в литровой бутылке кока-колы (500 ккал), нам необходимо пройти около 10 километров, согласно недавнему американскому исследованию.

Диеты с высоким содержанием белка и низкокалорийных блюд, имеют лучшие результаты, чтобы помочь людям похудеть, чем упражнения

Если наша цель — похудение, то лучшим способом станет исключение из меню всех рафинированных продуктов и богатых насыщенными жирами, которые являются наиболее калорийными. «Думая практическим образом, имейте в виду, что вам нужно пройти более 56 километров, чтобы сжечь 3500 калорий», — объясняет Стэнфорт.

«Много ходить», — говорит профессор. Однако достаточно сократить потребление таких продуктов, как сладости, макароны, рис или очень жирные продукты, чтобы уменьшить калорийность и не тратить по два часа на бег.

Научные данные показывают, что для похудения богатая белком и низкокалорийная диета является важнее, чем изнурительные упражнения. Об этом было опубликовано в «Американском журнале клинического питания», где рассказывалось о 20 исследованиях с участием более 3 тысяч человек, которые с помощью диеты получили гораздо лучшие и быстрые результаты, чем от упражнений.

То же самое происходило и с детьми. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни не является определяющим фактором для детей с избыточным весом : нездоровая диета является реальной причиной.

Упражнения после похудения

Но все выше сказанное абсолютно не означает, что физические упражнения не нужны. Их роль особо важна для дальнейшего поддержания нашего идеального веса, после того, как только он будет достигнут. Стэнфорт рассказал, что когда провели исследование среди людей, которые похудели, то 90% из них регулярно тренировались.

Физические упражнения нужны не только для поддержания веса в норме, они имеют много преимуществ для нашего здоровья, а именно: защищают нас от преждевременного старения, спасают нас от депрессии, тревоги и стресса, улучшают настроение.

Теперь вы знаете, что, если вы хотите похудеть как можно скорее, то походы в спортзал не принесут никакой пользы, если вы не будете соблюдать умеренную и сбалансированную диету.

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайк, если вам была полезна эта информация.

Источник

Диета & Физические упражнения: что лучше для похудения?

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье узнаем, что же лучше и эффективнее работает – диета или физические упражнения, или правильное сочетание того и другого.

Что лучше для похудения? Диета или физические упражнения? — спросила я своих друзей и коллег. И 2 из 3 сказали, что это сочетание того и другого. Но на самом деле, ответ гораздо интереснее.

Чтобы понять, что именно работает лучше, рассмотрим несколько основных моментов:

  1. У каждого из нас свое особое строение тела, и если кому-то низкоуглеводная диета подходит, то вполне вероятно, что для другого человека, она может просто оказаться неподходящей.
  2. Увлечение различными диетами может замедлить ваш метаболизм.
  3. Для того чтобы начать программу похудения, нужно досконально рассмотреть особенности своего организма, образ жизни.
  4. Необходимо проконсультироваться с врачами, на тему является ли ваша прибавка в весе генетической.
  5. Физическая активность помогает в разных случаях, например, если вы страдаете от депрессии, тревожности и других психических заболеваний.

Давайте рассмотрим пример:

Чтобы потерять 400 грамм веса в неделю, вы должны сократить или сжечь 3500 калорий (примерно 500 калорий в день). То есть, вы должны были бы бежать со скоростью 12 километров в час в течение 45 минут или 55 минут без остановки. Вы можете подумать, что это нормально, но.

Читайте также:  Диета при недостатке сахара

К примеру, вы съели два куска пиццы (приблизительно 560 калорий) в середине недели, а затем решили пойти в спортзал и сжечь эти калории. Вам понадобиться прокатиться на велосипеде около часа без остановки. Это конечно безумие, но куда хуже это может быть опасным для здоровья.

Итак, каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы нарушить режим своей диеты для похудения, подумайте, действительно ли это стоит того. В некоторых случаях, можно немного отдыхать от нее. Для этого и нужно выбирать наиболее подходящую диету для себя, не нанося огромный удар по своему организму. И чтобы прием пищи был не только здоровым, но и приятным.

Кто победитель: диета 🥗 или физические упражнения 🏋️‍♀️?

Безусловно, диета – победитель. Диета сама по себе эквивалентна трем столпам потери веса, а физические упражнения эквивалентны одному. Так что, если вы не будете держаться своей диеты, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы никогда не похудеете. Кроме того, вы не сможете поддерживать снижение веса без физических упражнений. Регулярные физические упражнения также могут помочь улучшить ваше здоровье за определенный промежуток времени.

Источник

Фитнес-питание для похудения – путь к идеальной фигуре. Рекомендации специалистов

Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.

Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.

Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.

Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.

В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты

Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от того, что вы употребляете, в каком количестве и когда.

Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.

Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.

При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.

Принципы формирования меню для похудения

Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.

Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.

Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.

Основные продукты – овощи и фрукты

Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.

Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.

По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.

Пьем воду

Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.

Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.

В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.

Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.

Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.

Только полезные продукты

Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.

Читайте также:  Диета стол 4 меню на каждый день рецепты для малышей

Лучшие источники протеина:

  1. Яйца.
  2. Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
  3. Рыба, мясо (нежирные сорта).
  4. Морепродукты.
  5. Бобовые.

Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).

Важно! Продукты, богатые на жиры, следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.

Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:

  1. Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
  2. Лосось, сельдь, форель, тунец.
  3. Кунжут, орехи.
  4. Шпинат и другая зелень.

Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.

Продукты со сложными углеводами:

  1. Крупы (особенно гречка).
  2. Овощи.
  3. Грибы.
  4. Кислые сорта фруктов.
  5. Ягоды.

Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.

От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом

Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).

Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.

Витамины и микроэлементы

Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.

Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.

Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.

Режим приема пищи и размер порции

Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200-300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.

После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15-30 минут чувство голода исчезнет.

Стоит ли применять спортивные добавки

Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.

Благодаря спортивным добавкам, рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.

Меню на неделю

Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.

Пример недельного рациона

  1. Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
  2. Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
  3. Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
  4. Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
  5. Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.
  1. Паровой омлет (2-3 яйца), 30 г сыра, чай.
  2. Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
  3. Гречка с мясом или котлетой, сок.
  4. Блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
  5. Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
  6. Голубцы, овощной салат, чай.
  1. Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
  2. Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
  3. Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
  4. Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
  5. Плов, фрукты, компот.
  6. 250 г творога, булочка или печенье, чай.

  1. Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
  2. Домашние пельмени (300 г) со сметаной, компот.
  3. Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
  4. Каша из пшена с фруктами, вода.
  5. 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
  6. Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.
  1. Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
  2. Творог со сметаной, сок, булочка.
  3. Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
  4. Рис на воде, овощи, кефир.
  5. 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
  6. Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.

  1. Молочный суп, бутерброд, чай.
  2. Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
  3. 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
  4. Фруктовый салат, йогурт.
  5. Мясо с соусом, овощи, чай.
  6. Гречка с мясом, салат из овощей, чай.
  1. Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
  2. Творог с йогуртом, булочка, фреш.
  3. Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
  4. Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
  5. Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
  6. Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.
Читайте также:  Примеры меню диеты любимая

Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.

Для девушек при занятиях в тренажерном зале

Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:

  1. Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
  2. Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
  3. Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
  4. Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
  5. Обезжиренный творог с изюмом, чай.

Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2-4 кг за месяц.

Для женщин во время фитнес-тренировок

Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:

  1. Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
  2. 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
  3. Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
  4. Тертая морковь с яблоком, компот.
  5. 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.

Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Для мужчин

Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:

  1. Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
  2. Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
  3. Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
  4. Полдник – омлет на пару, йогурт.
  5. Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.

Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.

Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира

Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
  2. Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1,5-2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
  3. Чтобы активировать обменные процессы, увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратится больше энергии.
  4. Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.

Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.

Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона

Во время составления меню учитывайте советы диетологов:

  1. Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
  2. Не пропускайте утренний прием пищи.
  3. Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
  4. Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
  5. Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
  6. Кофейные напитки, содержащие много калорий, (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
  7. Составьте план блюд на неделю.
  8. Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.

Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так, вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.

Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:

  1. Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
  2. Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
  3. Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.

Полезное видео

Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:

Основные выводы

Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.

Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни и радоваться каждому дню.

При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

Источник

Adblock
detector