Меню

Диеты для девушек бодибилдинг



Бодибилдинг для начинающих женщин!

Все тонкости о бодибилдинге для начинающих женщин.

С чего начать тренировки девушке?

Всем привет девчонки! С вами Алекс, любитель натурального бодибилдинга со стажем более 20 лет. Сегодня я хочу повести речь о бодибилдинге для начинающих женщин, о том, как начать заниматься, и с чего начинать свои тренировки, так же я опишу программу с которой можно будет начать свой путь в бодибилдинге.

Так же я напишу ниже комплекс упражнений, который можно выполнять на начальном этапе тренировок. Немного расскажу об основах питания в бодибилдинге, и в общих чертах обрисую тему, чем полезен бодибилдинг для начинающих девушек.

1. Общие рекомендации перед началом.

В первую очередь Вы должны определиться с целью своих тренировок. Цели у всех разные, кто-то начинает заниматься для того что бы похудеть, на мой взгляд это самый большой процент приходящих в спорт зал женщин.

Для кого-то важно больше его здоровье, и он приходит, чтоб размять косточки и поднять свой тонус. Ну, а кого-то бодибилдинг интересует как спортивная карьера.

Поэтому первое для Вас определиться, как я уже говорил, с целью, и уже от этого строить тренировочные планы и ставить задачи.

Второе, что Вы должны сделать, это побороть в себе комплекс, который зачастую так и не дает большинству женщин начать заниматься спортом. Для этой цели лучше пойти в зал с подругой или другом. Это, на мой взгляд, лучшее решение такой проблемы.

И третье, что Вы можете сделать, придя в спортзал, это обратиться к услугам персонального тренера, который расскажет обо всех тонкостях тренировок для женщин. Вы можете смело свалить весь груз технических проблем на него, останется только заниматься под его руководством и отслеживать результаты.

Ну и последнее на эту тему, выберете подходящий для Вас прикид. Если Вы полная, то оденьте теплый спортивный костюм, чтоб скрыть все ваши «прелести» и быстрей сжечь этот ненавистный жир.

Ну, а если Вы в порядке и считаете, что у вас достойная фигура, то зажгите зал своим присутствием. Ведь на Вас обрушатся взгляды многих мужчин, это добавит вам стимула и поднимет адреналин.

2. Правильное питание в бодибилдинге для девушек.

В правильном питании для бодибилдинга, по большому счету, нет ни каких отличий от нормального здорового питания. Здесь главное рассчитать правильное соотношение калорий для типа телосложения. Все опять же зависит, чего Вы хотите добиться, и какая у Вас цель.

С началом тренировок, постепенно переходите на естественное живое питание. Старайтесь, готовит в мультиварке, если ее нет, готовьте на пару или варите, ни чего жаренного и соленого, забудьте.

Ешьте больше овощей и фруктов, исключите всю сдобу и сладкое, которое вы так любите. Также все виды колбас, спиртное, лимонады и консерванты. Пейте больше чистой воды, до 2 литров в сутки.

Если Вы хотите добиться результатов в ближайшее время, то Вам стоит подойти к вопросу питания с особой серьезностью, так как от этого будет зависеть конечный результат.

В самое ближайшее время я планирую написать пост о том, как составить диету по группе крови. В дальнейшем я хочу осветить полностью тему, как правильно питаться бодибилдеру. Прочитав ее, Вы сможете составить для себя примерный рацион.

Если Вы страдаете от избытка лишнего веса, то я могу посоветовать перейти на белковую диету, о которой я написал пост со всеми подробностями.

Эта очень продуктивная диета, если Ваша цель избавиться от жировых отложений. Я говорю об личном опыте, и опыте тех людей, которых я вел в спортзале. Опять же все зависит от вашего здоровья, тут надо рассматривать каждого человека индивидуально.

В любом случае стоит ее попробовать, она дает колоссальные результаты, но только в том случае, если Вы параллельно и постоянно ходите в зал. Это неукоснительное правило, без них все пойдет прахом, даже не стоит себя утруждать.

3. Комплекс упражнений для начинающих тренироваться женщин.

Вот примерный комплекс упражнений, который я рекомендую выполнять на начальном этапе ваших тренировок. Сколько будет продолжаться у Вас этот этап, решать Вам. Я рекомендую заниматься по этой программе от 1 до 3 месяцев. За тем можно переходить на более сложные программы.

Первую тренировку проведите в облегченном режиме сделайте по одному подходу с легким весом во всех упражнениях. На второй в двух подходах и на третьей в трех. Потом понемногу добавляйте вес.

Программа тренировок будет состоять из 2-3 занятий в неделю, не больше. Подходы в упражнении 1-3, повторений 10-20. Отдых между повторениями 1-2 минуты, между подходами 3-5 минут. Обязательно делайте кардио перед началом работы с отягощениями 10 минут, не больше. Также можете добавить кардио после тренировки 10-30 минут.

Кардио тренировка после тяжестей, очень хорошо держит повышенный во время работы с тяжестями метаболизм, а так же позволяет ускорить выделения токсинов, которые накопились во время тренировки.

  1. Гиперэкстезии 1-3 х 20
  2. Становая тяга на прямых ногах 1-3 х 15
  3. Приседания со штангой 1-3 х 15
  4. Выпады в перед со штангой 1-3 х 15
  5. Жим штанги лежа 1-3 х 10
  6. Тяга гантели к поясу в наклоне 1-3 х 10
  7. Подъем рук с гантелями через стороны 1-3 х 10
  8. Подъем на икры стоя 1-3 х 20
  9. Скручивания 1-3 х 10-30
Читайте также:  Что нового в мире диета

Если Вы будете чувствовать, что вам тяжело выполнять весь комплекс на одной тренировке, можно будет его разделить на две части и делать каждую часть также через день.

4. Чем полезен бодибилдинг для начинающих женщин?

О системе бодибилдинга и его пользе, не только для здоровья, но и как стиля жизни, я могу рассказывать сутками. Это удивительный спорт, моя слабость, с которой я познакомился в 15 лет.

Ну да ладно с лирикой. И так в чем же его польза. Начну с того, что на сегодняшний день это самый здоровый вид физической нагрузки, который не дает нам просто стареть.

Он не только укрепляет наши мышцы и костный аппарат, но и поддерживает и улучшает наш метаболизм, обмен веществ, на самом высоком уровне, который так не обходим человеку современной цивилизации.

Бодибилдинг восстанавливает все процессы в организме, он готов повернуть время в спять. Это уникальный вид спорта, который возвращает тебя в молодость и не отпускает ни когда.

После тренировки у человека вырабатываются «эндорфины», гормоны счастья, и ты летишь на самолете, это состояние ни с чем не сравнить. Как говорил Арнольд, что у него одно сравнение, только с сексом .

И так вот самые важные факторы, ради которых я готов жить в спортзале: натуральный бодибилдинг способствует нормализации обмена веществ. Избавлению от лишних жировых отложений, улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Избавляет нас от депрессии, если есть желание, увеличивает мышечную массу тела и тонус самих мышц, помогает стать красивым и обрести желаемую форму тела. Да и просто оставаться всегда в тонусе, быть молодым и красивым.

Не много о женском. Совет, за пару дней до критических дней, и пару дней после этого. Забудьте о любых приседаниях на тренировке, также не стоит делать упражнения на пресс.

В эти дни лучше работать с маленькими весами на верхнюю часть тела, также можно просто удариться в кардио, при этом следите за пульсом, чистота которого должна составлять 120-140 ударов в минуту. Не забывайте об этом и следите за своим здоровьем.

Ну, вот мы и подошли к концу нашего поста, в котором я осветил такую тему, как бодибилдинг для начинающих женщин. Думаю было все ясно и понятно, если у Вас дорогие женщины и девушки возникнут какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, буду рад ответить на них. До встречи в зале.

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео мотивацию на тему, бодибилдинг для женщин.

Источник

Питание бодибилдеров: диета для похудения и мышц

Заветная мечта любого бодибилдера – иметь большие мышцы и хороший рельеф. Причём одновременно. К сожалению, эти цели и задачи слишком сильно отличаются друг от друга, поэтому не существует такой диеты, которая могла бы обеспечить идеальные условия одновременно и для успешного наращивания мышечной массы, и для избавления от подкожного жира. Поэтому здесь возможен только компромиссный вариант.

Каким должно быть питание бодибилдера , и как подобрать оптимальную диету для похудения и мышц ? Об этом читайте далее…

Диета для бодибилдинга

Уж сколько раз твердили миру, что массонабор и работа на рельеф – это две большие разницы. Если вы будете гнаться за двумя зайцами одновременно, то в лучшем случае поймаете только половину зайца. Диету для бодибилдинга лучше всего составлять таким образом, чтобы она удовлетворяла только одной из этих задач.

Почему так? Всё очень просто.

Мышцы хорошо растут в условиях профицита калорий. Он не обязательно должен быть гигантским. Но он должен быть.

Для похудения нужен дефицит калорий. И так как мы не можем создать в нашем организме одновременно и дефицит калорий, и профицит, то нам волей-неволей придётся либо создавать что-то одно, либо ловить золотую середину.

Золотая середина хорошо подойдёт в том случае, если вы не нацелены на максимально быстрый прогресс в том или ином направлении, и готовы идти к своим результатам медленно и верно. Если вы готовы набирать качественную сухую массу неспеша, тогда этот вариант вполне вам подойдёт.

Также, этот вариант хорош в том случае, если вы хотите всегда держать хорошую форму, и не хотите разделять тренировочные периоды на «сезон» (работа на рельеф) и «несезон» (работа на «жиромассу»). В этом случае, у вас всегда будет «полусезон». Вам не удастся стать королём рельефа, но зато и слишком сильно зажиревать вы тоже не будете.

Что конкретно нужно есть?

Рассмотрим три возможных варианта: 1) питание на массу, 2) питание на рельеф, 3) питание на сухую массу.

Питание на массу

Можно позволить себе есть больше углеводной пищи. Больше «вкусненького» и «сладенького». Можно не гнушаться жареной картошки, пирожков, бутербродов, гамбургеров, чипсов, пиццы и т.д.

Но про белковую пищу тоже не забывайте. Потому что углеводы – это лишь катализатор для массонабора. Мышцы всё равно так и так будут строиться из белка.

Читайте также:  Диета на лимонном соке тереза чонг

Подробнее о том, какие именно продукты хорошо подходят в период массонабора вы можете узнать из статьи « Питание для набора массы в бодибилдинге. Что нужно учесть? »

Откровенно говоря, существует мнение (и редакция его разделяет), что если вы занимаетесь натурально (без стероидов), то мышцы всё равно будут расти одинаково плохо, независимо от того, выберете ли вы путь «на массу», или «на сухую массу», но во втором случае вы будете выглядеть гораздо атлетичнее.

Питание в бодибилдинге для похудения

Здесь всё просто. Об этом говорили уже много раз. Урезаем углеводы практически до нуля (примерно до 50 грамм в сутки). Остальное компенсируем и «доедаем» белковыми продуктами. Желательно употреблять зелень (укроп, петрушка, салат) для улучшения пищеварения и ради клетчатки.

Секрет фирмы: попробуйте для интереса питаться в течение хотя бы одной недели только 5% творогом и варёной куриной грудкой без кожицы. Жир будет уходить на глазах. Это не шутка!

Кстати, если вы являетесь эндоморфом, тогда этот план питания может подойти вам для постоянного использования. Подробнее об этом читайте в статье « Набор мышечной массы для эндоморфа: тренировки и питание ».

Питание на сухую массу

Это и есть как раз тот самый компромиссный вариант. Здесь вам нужно «вполовинить». Причем соотношение углеводов и белков нужно подобрать индивидуально. Попробуйте для начала соотношение 30-40% углеводов на 60-70% белков. А дальше уже отталкивайтесь от показаний весов и отражения в зеркале.

Если видите, что жир по чуть-чуть добавляется – слегка подрежьте углеводы. Если всё ОК – значит можно ничего не менять и продолжать в том же духе.

Заключение

Теперь вы знаете, в чём отличие диеты бодибилдера для мышц и для похудения . Осталось проверить всё это на практике и определить, какой тип питания подходит именно вам в вашей конкретной ситуации.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Источник

Правильное питание в бодибилдинге

Правильное питание для бодибилдеров – это половина успеха. К данному вопросу имеется не простой, а научный подход, который позволяет без проблем для здоровья атлета наращивать мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе ЖКТ, центральной нервной системы и сердечнососудистой системы.

Для построения объемной, сильной и рельефной мускулатуры недостаточно владеть различными тренировочными методами всего мира или какими-то личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно достичь высоких результатов. Для постоянного роста мышечной массы после тренировки и полного восстановления необходимы питательные вещества. Другими словами, чтобы увеличивался объем мышц, необходимо кушать, причем кушать много, но правильно, иначе будут наращиваться не мышцы, а жировая прослойка.

Эта программа питания отличается высокой эффективностью, прогрессивностью и доступностью. Все дело в том, что ее основу составляют самые современные достижения в области диетологии, поэтому она служит идеальным дополнением к любым тренировочным процессам, которые опираются на научный подход. Подобный подход к питанию позволит быстро увеличить массу мышц, без набора чрезмерного количества жира.

Некоторые атлеты, которые находятся «на массе», страдают на негативное влияние жиров в организме, на чувствительность к инсулину, а это замедляет процессы роста мышечных масс. Подобная диета лишена такого недостатка. Благодаря подобной программе удается постепенно увеличивать количество калорий, употребляемых спортсменами, таким образом, что организм успевает к этому приспособиться. Другими словами, остаются позади такие проблемы, как катаболизм и излишние жировые отложения.

«Без правильного питания и в должных объемах не удается добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Естественно, что нужно начать все с базового рациона питания спортсмена. Так как имеются индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого атлета, использовать стандартные уравнения для подсчета количества калорий не имеет смысла, да и не получится. За основу расчетов необходимо взять то количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса и постоянно осуществлять корректировку их потребления в зависимости от результатов.

Подобная программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриенов на протяжении последующих 6-ти недель активных занятий. Подобный подход может оказаться новым и незнакомым, поэтому лучше найти о нем информацию в Интернете, потратить немного времени, чтобы изучить сам смысл данной методики. Дело в том, что многие атлеты вслепую корректируют потребление калорий, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен не знает, сколько калорий точно он потребляет. Поэтому придется завести дневник и, взяв на вооружение специальные программы, вести записи в первые три дня. Необходимо фиксировать все, что съедается в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные по потреблению калорий за данный промежуток времени. Другими словами, придется вплотную заниматься своим питанием.

Чтобы ускорить процесс увеличения объемов мышц, необходимо к базовым показателям (средним) прибавить порядка 300кКал. На протяжении последующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы груди, шеи, рук и т.д. В этот же период придется измерять уровень жировых отложений с помощью калипера, руководствуясь такими факторами:

  • если осуществляется набор веса без жировых отложений, то необходимо прибавить еще 300 кКал к рациону питания (ежедневному);
  • если увеличения массы тела не произошло, то придется прибавить порядка 500 кКал.
Читайте также:  Диета магги при лактации

Подобный процесс повторяется через каждые пару недель, прибавляя все больше и больше калорий, но и здесь имеются некоторые нюансы.

Источник

Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка

Содержание статьи:

  1. Как начинался?
  2. Что необходимо знать?

Требования женщин претерпели существенные изменения и бодибилдингу необходимо измениться, чтобы подстроиться к новых пожеланиям спортсменок. Известные бодибилдерши, скажем, Рейчел МакЛиш, обладали отличным телосложением. Но фармакологии удалось разрушить этот образ, и многие женщины перестали заниматься бодибилдингом.

Важно понимать, что если вы стремиться набрать массу мышечных тканей, то являетесь женщиной бодибилдером, даже в том случае, когда не планируете участвовать в турнирах. Многим девушкам уже надоели вопросы, для чего они это делают. Они просто хотят набрать мускульную массу и выглядеть хорошо.

Как начинался женский бодибилдинг?

В начале статьи мы не случайно вспомнили Рейчел МакЛиш. Именно она является первой женщиной бодибилдером в новейшей истории этого вида спорта. После победы на «Мисс Олимпия» она покинула большой спорт и как раз вовремя. В последнее время женский бодибилдинг стал больше напоминать мужской.

Ее тренинг был тяжелым, и она просто работала над своим телом, не думая о том, что будет говорить жюри. Безусловно, в настоящее время есть девушки, которые могут принимать участие в состязаниях в тех номинациях, где от них не требуется обладать мужеподобной фигурой.

Также остались и те, кто упорно тренируется в зале для себя и не думает о высоких местах в турнирах. И они будут продолжать это делать, потому что хотят этого и не возможность участия в соревнованиях заставляет их посещать зал, вместо привычного для многих просмотра вечерней мыльной оперы по ТВ.

Настоящая женщина бодибилдер будет продолжать заниматься любым видом спорта и для нее ничего не значат оценки судей, который сейчас присуждают первые места лишь тем, кто больше походит на мужчину.

Что необходимо знать женщинам о бодибилдинге?

В первую очередь важно понимать, что при тренинге с отягощениями и правильной программе питания, ваша фигура никогда не будет напоминать мужскую. Это доказала МакЛиш, выйдя на сцену. То, что происходит сейчас в женском бодибилдинге иначе как фарсом назвать невозможно. Девушкам следует перестать бояться слова «мускулы», употребляя выражение «поддерживать тонус». Женщины могут тренироваться тяжело и нарастить ровно столько мускульной массы, сколько это возможно. При этом они не утратят, а наоборот подчеркнут свою красоту и сексуальность.
Само название нашего вида спорта — бодибилдинг, подразумевает строительство тела. В меру мощная фигура лишь прибавит девушкам уверенности в своих силах. Создавая собственное тело для себя, вам не нужно беспокоиться о мнении жюри, просто работайте для того, чтобы нравиться себе.

Многие девушки уверены, что для строительства красивого тела необходимо часто прибегать к кардио тренингу, использовать различные новомодные диетические программы питания, постоянно пользоваться весами, отслеживая каждый килограмм веса, а возможно даже придется тратить деньги на личного инструктора. Но это совершенно не правильно.

Сразу следует сказать, что вы можете спокойно обойтись без тренера. Также если вы уверены, что красивое женское тело обязательно должно быть худым, то пересмотрите свои взгляды. Если этого не сделать, то вы не только не сможете создать свое тело, а разрушите то, что уже имеете от природы.

Девушки, которые занимаются бодибилдингом, могут подтвердить, что им совершенно безразличны показания весов. Когда ваши мускулы стали больше, то усилился и метаболизм и при правильном питании вам не грозит ожирение.

В этой связи очень уместно снова вспомнить Рейчел МакЛиш, сказавшую, что бодибилдинг является демонстрацией генетики человека. Это значит, что вам не следует сравнивать себя с другими и пытаться достичь чьих-то результатов. Просто развивайте свое тело настолько, как это позволяет ваша генетика.

Если хотите участвовать в состязаниях, то заявляйтесь на турниры. Просто используйте соревнования в качестве усиления собственной мотивации и ответственности. Не следует предполагать, что бодибилдинг является мелочью, которой люди занимаются ежедневно. Большинство атлетов, начиная тренироваться, уже представляют себе, как они хотят выглядеть.

Чтобы создать красивую фигуру мячей лент и велотренажеров будет не достаточно. Вы должны для этого упорно и тяжело работать в зале с «железом». Безусловно, вам потребуется некоторое спортивное оборудование, но оно является вспомогательным, а основную работу вам предстоит выполнять со свободными весами.

Вы можете тренироваться, думая об эстетике, но это не означает, что нельзя ставить перед собой иные цели. Бросайте себе новый вызов и стремитесь к решению серьезных задач. Важно помнить, что жизнь не состоит только из красоты вашей фигуры, но мускулы могут придать уверенность в своих силах. Именно мускульная масса является индикатором вашего прогресса.

Вы посещаете зал не только ради сексуальной фигуры, но также преследуете и другие цели. Бодибилдинг поможет вам обрести уверенность на работе и в личной жизни. Вы сделаете свое тело здоровым и продлите срок жизни, забыв о различных заболеваниях. У вас всегда будет много энергии, чтобы достичь своих целей в обычной жизни вне зала. Вы тренируете свое тело и себя, помните об этом.

Посмотреть позирование женщин на чемпионате по бодибилдингу можно здесь:

Источник