Меню

Диеты для похудения на яичном белке



Диета «2 яйца»: как я худела на белковой диете без потери мышечной массы + меню на день

Белковые диеты очень популярны среди худеющих. Всем известна польза как растительного, так и животного белка. Белок — это строительный материал наших мышц, поэтому его рекомендуют употреблять не только худеющим и тем, кто сушится, но и остальным категориям людей)

Диета 2 яйца — самая простая из тех, что встречались мне в последнее время. Во-первых: она довольно бюджетная, а во-вторых: вес уходит без потери мышечной массы. В сочетании с физическими нагрузками можно не только похудеть, но и подтянуть свое тело и сделать кожу более упругой.

Основные правила диеты

1. Диета не зря носит название 2 яйца. Именно этот продукт будет главным на то время, что вы худеете. Употреблять куриные яйца можно только в отварном виде, в всмятку . Без соли, специй и других добавок.

2. Приемов пищи будет только 3: завтрак, обед и ужин . НЕбольшие перекусы исключены. а основные приемы пищи стараться делать в одно и то же время.

3. Пить много жидкости в течение дня — одно из обязательных условий. Диета белковая, а значит, жажда будет постоянным спутником. Да и вообще воду нужно пить, не только когда вы хотите похудеть.

4. Помимо яиц можно есть: отварное куриное или индюшиное мясо (нежирные его части: бедро, голень, грудка) ; свежие или отварные овощи (некрахмалистые): свекла, морковка, капуста, шпинат. редис, огурцы; цитрусовые (обязательно 1 фрукт на выбор в утреннее время) или любые другие «твердые» фрукты: яблоко. груша; кисломолочные продукты типа кефира или творога;

5. Последний прием пищи до 8 часов вечера. На ужин едим порцию размером с ладошку или 2 белка яиц (без желтка).

Примерное меню на 1 день для яичной диеты 2 яйца

Утро: 2 яйца всмятку с нарезанным свежим зеленым луком; 1 апельсин; чай травяной;

Обед: 150 грамм отварной куриной грудки; 1 свежий огурец и 4-5 штук редиса; 2 яйца всмятку;

Ужин : 2 яичных белка или стакан кефира;

Примерное меню на 2 день

Утро: 2 отварных яйца; 1 грейпфрут; чай с молоком;

Обед: отварная стручковая фасоль, сбрызнутая лимонным соком; кусочек отварного куриного бедра;

Ужин: 2 ячных белка или куриная грудка на пару;

Отвес на такой диете у каждого будет по разному.

Зависит от исходного веса и сколько дней придерживаться диеты.

Но в среднем, за 7 дней уходит до 3-4 килограмм лишнего, избыточного веса.

По поводу физических нагрузок: они не обязательны, но с ними лучше, чем без них.

Так тело будет постоянно в тонусе, при похудении не будет обвисаний кожи. и она останется в тонусе и будет такой же упругой.

Статья носит ознакомительный характер и не призывает вас следовать диете бездумно.

Ставьте пальцы вверх, чтоб видеть больше статей о похудении в ленте Дзена.

Источник

Как похудеть на яичной диете: меню на месяц, 2 недели, 7 дней и 3 дня (+полезные советы и альтернативные варианты)

Яйца – чуть ли не главный продукт в питании бодибилдеров. Некоторые из них регулярно съедают по 20-30 шт. в день. Яйца считают идеальным источником протеинов с точки зрения аминокислотного профиля и степени усвоения организмом. Так, в них содержатся аминокислоты с разветвленными боковыми цепями – BCAA, причем в составе они в правильных пропорциях, необходимых для блокировки катаболизма, расщепления гликогена и увеличения мышечной массы.

Кроме того, в яйцах содержатся сбалансированные жиры и витамины группы B. Эффективность же яичной диеты для похудения связана с тем, что в организм поступает много белка, который долго переваривается и позволяет исключить голод. Его подавляют кетоны, которые при такой системе питания активно вырабатывает печень.

Дополнительно голод подавляют цитрусовые, которые употребляют вместе с яйцами на завтрак.

Еще похудению способствуют:

  • низкая калорийность остального суточного рациона;
  • сниженное количество углеводов и жиров;
  • обилие в рационе ненасыщенных жирных кислот, которые сжигают жир;
  • трата организмом большого количества калорий на переваривание протеинов.

Перед началом пути к похудению советуем рассчитать нормальный вес, чтобы определить, входит ли масса вашего тела в рамки нормального.

В качестве бонуса: яйца помогают укрепить суставы, кости, иммунитет и даже улучшают умственную работоспособность. Еще увеличенное количество белка – залог борьбы с целлюлитом. Эффективность диеты можно усилить, если дополнить ее специальными упражнениями и средствами, обеспечивающими антицеллюлитный эффект.

Варианты яичной диеты:

  1. На 1 месяц. Похудеть можно примерно на 10 кг.
  2. На 2 недели. Можно сбросить до 7 кг.
  3. На 1 неделю. Отвес может составить до минус 3-4 кг.
  4. На 3 дня. Снижение веса составляет 2-3 кг.

Плюсы и минусы

Плюсы яичной диеты:

  • простота в приготовлении блюд;
  • обилие белка, избавляющего от жира, но сохраняющего мышцы;
  • возможность соблюдения теми, кто занимается спортом;
  • хорошее закрепление результатов, особенно при дальнейшем употреблении яиц и замене сладостей диетическими продуктами;
  • положительное влияние на состояние кожи, волос и ногтей.
  • высокая нагрузка на печень и почки из-за обилия белка;
  • возможные запоры и другие проблемы с пищеварением (нужно потреблять растительную клетчатку);
  • повышение холестерина;
  • возможная вялость из-за отсутствия углеводов;
  • достаточно строгий рацион.
Читайте также:  Очищение рисом при овсяной диете

Меню на 4 недели

Каждый день завтрак должен состоять из 2 вареных яиц в сочетании с одним грейпфрутом. Яйца можно употреблять вареными и сырыми. По мнению диетологов, желток должен быть сырым, поскольку так в нем сохраняется больше питательных веществ. Учитывая эти рекомендации, можно употреблять яйца всмятку или в виде яичницы-глазуньи.

Из напитков полезны чистая вода и зеленый чай. Жидкость поможет организму усвоить белки. Курицу необходимо употреблять всегда без кожи. Для контроля потери веса можно взвешиваться каждый день.

Устранить недостаток яичной диеты, который заключается в дефиците жиров, поможет дополнительный прием омега-3. Это могут быть капсулы омега-3, льняное масло или рыбий жир. Перед приемом узнайте подробнее о спортивном питании омега 3-6-9 и его пользе для организма.

Рацион питания на обед и ужин на все дни месячной диеты:

  1. Обед: один вид фрукта. Ужин: говядина – 200 г.
  2. Обед: яйцо – 1 шт., нежирный творог – 100 г, овощи отварные. Ужин: салат из помидоров, лука, пекинской капусты, болгарского перца и огурцов.
  3. Обед: 2 яйца, один тип овощей в тушеном виде. Ужин: белая рыба в отварном виде – 200 г, листовой салат, грейпфрут.
  4. Обед: курица в запеченном или отварном виде – 200 г. Ужин: яйцо – 2 шт., сельдерей или листовой салат, грейпфрут.
  5. Обед: яйцо – 1 шт., творог нежирный – 50 г, овощи в отварном виде. Ужин: салат (как в меню дня 2).
  6. Обед: отварная курица – 200 г. Ужин: легкий салат из апельсина, киви, яблока и груши.
  7. Обед: один вид овощей в тушеном или отварном виде, 2 яйца. Ужин: салат овощной (как для шестого дня), ломтик цельнозернового хлеба.

На второй и третьей неделях можно использовать то же меню, но, меняя рацион по дням, например, ужин понедельника перенести на вторник. Также с третьей недели вместо яиц в меню можно вводить другие продукты с белком. На последней неделе завершается выход из диеты. Для закрепления результатов новые продукты вводятся постепенно по дням.

В список разрешенных входят:

  • бобовые;
  • зелень и листовой салат;
  • несладкие фрукты;
  • овощи;
  • кисломолочные продукты;
  • хлеб;
  • заправки для салатов;
  • нежирные сорта мяса.

Меню на 2 недели

Двухнедельная яичная диета также каждый день начинается с одинакового завтрака: 2 яйца и половины грейпфрута.

День Обед Ужин
1 Один вид фруктов. 200 г вареного или запеченного мяса
2 Куриное мясо в отварном или запеченном виде. Овощной салат, апельсин, 2 яйца, подсушенный хлеб.
3 Помидоры, сыр нежирный, тост. 200 г отварного мяса.
4 Фрукты одного вида. Говядина или курица с овощным салатом.
5 Кабачок, фасоль, морковь, 2 яйца. Нежирная рыба, салат, цитрусовый фрукт.
6 Один вид фруктов. Мясо, салат из овощей.
7 Отварная курица, овощи, апельсин. Отварные овощи.
День Обед Ужин
1 Мясо в отварном виде с овощным салатом. Овощной салат с 2 яйцами, апельсин.
2 Меню 1 дня. Меню 1 дня.
3 Меню 1 дня. Меню 1 дня.
4 Маложирный сыр, 2 яйца, овощи. 2 яйца.
5 Отварная или запеченная рыба. 2 яйца.
6 Помидоры, мясо, грейпфрут. Куриное мясо с отварными или тушеными овощами, 1 грейпфрут.
7 Отварные овощи, куриная грудка, апельсин. Отварное мясо с помидорами, апельсин.

Недельная яичная диета

День Завтрак Обед Ужин
1 1 яйцо и грейпфрут. 1 яйцо, апельсин, 150 г курицы. 200 г мяса птицы, 200 мл кефира.
2 2 яйца, свежий сок апельсина. 2 грейпфрута, 150 г курицы. 2 яйца, 200 мл молока, апельсин.
3 1 яйцо, чашка чая. 200 г мяса, грейпфрут. 2 яйца.
4 Омлет из 3 яиц с зеленью. Овощной салат, 200 г отварной курицы. 1 яйцо, 2 апельсина.
5 Салат из зелени, вареной моркови, 2 яиц и нежирной сметаны. 2 свежих моркови, стакан цитрусового сока. Рыба, тушеная с добавлением лимона, 1 яйцо.
6 Стакан апельсинового сока, 150 г нежирного творога. 2 яйца и 2 апельсина. Стакан минеральной воды.
7 2 яйца, 0,5 грейпфрута 200 г мяса, апельсин. Стакан минеральной воды.

Яичная диета на 3 дня

Самая строгая яичная диета длится 3 дня. Ежедневный рацион включает следующие приемы пищи:

  1. Завтрак: отварное яйцо, 0,5 грейпфрута, чай с лимоном, 1 ломтик ржаного хлеба.
  2. Обед: 2 яйца, 0,5 грейпфрута, чай с лимоном.
  3. Ужин: 0,5 грейпфрута, 2 яйца, чай с лимоном.

Как похудеть на яичной диете

Результаты яичной диеты Магги заметны особенно сильно, если изначально масса тела сильно превышала норму. Еще эффект можно усилить, если соблюдать несколько правил:

  • ужинать не позднее 4 часов до отхода ко сну;
  • для лучшего усвоения готовить яйца всмятку;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • из нагрузок оставить пешие прогулки и утреннюю зарядку (тренировки без углеводов даются очень сложно);
  • ограничить употребление соли.
Читайте также:  Рецепты блюд для диет по калорийности

Противопоказания к соблюдению яичной диеты

Диету Магги нельзя соблюдать:

  • при аллергии на яйца;
  • проблемах с поджелудочной железой;
  • гастрите и язве желудка;
  • высоком артериальном давлении (гипертонии);
  • почечных заболеваниях;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности и лактации.

Соблюдать яичную диету долго нельзя из-за повышения нагрузки на печень и почки, что связано с повышенным количеством белка в рационе. Еще причина ограничений заключается в недостатке жиров, что тоже отрицательно может сказаться на здоровье. В связи с этим не стоит превышать длительность соблюдения, а также отступать от меню, особенно увеличивать количество яиц. Диетологи не рекомендуют употреблять более 4 яиц в сутки.

Альтернатива яичной диете

По количеству употребляемых белков, жиров и углеводов яичная диета напоминает сушку тела. Она тоже предполагает увеличение количества протеинов в рационе, но питание здесь имеет несколько иные принципы. Кроме того, сушку всегда сочетают с особыми тренировками.

Источник

Яичная диета

  • Эффективность: 4-7 кг за 14 дней
  • Сроки: 3-30 дней
  • Стоимость продуктов: 850-1220 рублей в неделю

Общие правила

Яичная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет, основным продуктом которой являются куриные яйца. Суть диет такого типа заключается в резком ограничении в рационе питания продуктов, содержащих углеводы и жиры при достаточном наличии продуктов, содержащих белок. Среди таких диет для похудения особое место занимает яично-белковая диета на куриных или перепелиных яйцах. Куриное яйцо, являясь низкокалорийным продуктом, в тоже время имеет высокую пищевую ценность, обусловленную его химическим составом.

Содержание основных пищевых нутриент в куриных яйцах,%

Жидкость Минеральные вещества Белки Жиры Углеводы Калорийность в 100 г яйца(ккал)
74.0 1.08 12.6 12.2 0,68 157.0

В состав яичного белка входят овальбумин, овотрансферрин, лизоцим, овомуцин, овоглобулины, содержащие оптимальный набор незаменимых аминокислот, чрезвычайно важных для нормальной жизнедеятельности человека — изолейцин, метионин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан. Желток содержит 2,8 г белков, 134 мг холестерина, 4,50 г жиров и 0,61 г углеводов. Жировой состав представлен фосфолипидами и триглицеридами и содержит как полиненасыщенные (линоленовая, линолевая кислоты), так и мононасыщенные (олеиновая, пальмитолеиновая) и насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая).

В курином яйце содержатся практически все основные макро/микроэлементы (натрий, кальций, магний, фосфор, калий, сера, хлор, медь, йод, железо, цинк, селен, марганец, фтор) жиро/водорастворимые витамины и провитамины (А, Е, РР, β-каротин, В1, В6, В12, В2, В5, D, Н-биотин, К, Холин).

Химический состав яиц может варьировать в небольших пределах и определяется породой кур, рационом питания птицы, их возрастом, условиями содержания (домашние в ограниченном помещении, домашние на выгуле, на птицефабрике). Кулинарная обработка яиц, если не вводится дополнительный продукт (например, масло) химический состав и калорийность яиц не изменяет. Для диеты используются только диетические яйца.

Что такое диетическое яйцо и чем оно отличается от столового яйца, чем можно заменить яйца?

Диетическое яйцо — это яйцо, срок хранения которого составляет не более семи суток после снесения. Существуют и другая группа яиц — столовое куриное яйцо, срок хранения которых составляет 25 дней. Каких-либо качественных и количественных различий в диетических и столовых яйцах нет. Яйца являются оптимальным источником протеина среди всех натуральных продуктов, как по содержанию, так и по усвояемости, которая находится на уровне 92% и превышает усвояемость белков в мясных, рыбных и молочных продуктах. Поэтому, аналогичной замены яйцам нет.

Усвояемость яиц зависит от вида их кулинарной обработки. Хуже всего усваиваются сырые яйца (около 50%), что обусловлено наличием в сыром яичном белке антитриптазы, являющейся ингибитором трипсина, активно участвующим в процессе переваривания белков. Поэтому диета на сырых яйцах не практикуется. При тепловом воздействии на яйцо, по мере денатурации белковой структуры, их усвояемость повышается до 92%, поскольку структурные изменения белка позволяют пищеварительным энзимам относительно легко воздействовать на пептидные связи протеинов. Однако, полная денатурация белков также снижает их усвояемость, поэтому долго варить или жарить яйца не нужно. Оптимальный вариант — глазунья или яйцо всмятку, усвояемость которых наиболее высокая.

Существует несколько вариантов яичной диеты. Наиболее строгой является монодиета на яйцах, которая базируется на вареных вкрутую яйцах (до 5 штук в сутки) и запрете употребления каких-либо других продуктов. Во время такой диеты разрешается пить только несладкий зеленый чай и воду. Такая диета, чаще всего, рассчитана на 3 дня или на 5 дней. Строгая яйцевая диета является крайне несбалансированной и переносится психологически тяжело. Как вариант такой диеты существует яично-грейпфрутовая диета, при которой при каждом приеме пищи разрешается съедать ½ или целый грейпфрут, который ускоряет сжигание жиров.

Более популярным вариантом диеты с более длительным сроком являются различные вариации более щадящих яичных диет, в рацион которых разрешается включать и другие белковые продукты — диетические сорта мяса, цитрусовые и фрукты с минимальным содержанием углеводов. Так, яичная диета на 7 дней допускает включение в рацион питания отварного или приготовленного на пару диетического мяса или нежирной рыбы. То есть, в течении 7 дней разрешено съедать ежедневно на обед 200-250 г и при каждом приеме пищи совместно с яйцами — съедать 1 апельсин или грейпфрут.

Читайте также:  Минусы творожной диеты магги

Именно сочетанное действие биотина, содержащегося в курином яйце и лимонной кислоты в цитрусовых, позволяет значительно ускорить обмен веществ, что приводит к быстрой потере массы тела. Поэтому сочетание яиц и цитрусовых является обязательным условием недельной диеты. Яичная диета на 1 неделю позволяет потерять 3-4 кг массы тела. К тому же расширенная недельная диета переносится легче, чем строга 3-х дневная монодиета на яйцах.

Наиболее популярным вариантом является яичная диета на 2 недели. В меню на 2 недели чередуются продукты, содержащие белок (яйца, рыба и мясо) с цитрусовыми (апельсины, грейпфруты) и некрахмалистыми овощами и фруктами, что способствует эффективному и быстрому расщеплению жира. При такой диете практически отсутствует чувство голода, а повышенное содержание овощей и фруктов насыщает организм витаминами и макро/микроэлементами. При яичной диете на 2 недели рекомендуется:

  • Исключить из рациона любые виды жиров. Для заправки рекомендуется использовать соевый и томатный соусы или кетчупы, не содержащие масла.
  • Употреблять овощи в разнообразном виде (в сыром, в салатах, вареном или тушеном) без добавления масла. Овощной салат заправлять лимонным соком.
  • Яйца можно кушать в любом виде (кроме сырых) — вкрутую, всмятку и жаренные без масла.
  • Полностью исключаются из рациона соль и сахар.
  • Строго соблюдать питьевой режим — количество свободной жидкости на уровне 2 л/сутки преимущественно в виде травяного, фруктового и зеленого чая, отвара шиповника, минеральной негазированной воды.
  • Не допустимо заменять в меню продукты, можно лишь что-то исключить вообще (например, рыбу на ужины в какой-либо день).
  • Режим питания — строгий трехразовый. Перекусы между основными приемами пищи полностью исключаются.
  • Диетическое питание должно сопровождаться увеличенной в разумных пределах физической нагрузкой, поскольку в рационе содержится достаточное количество белка.

На яичной диете за 2 недели, как свидетельствуют отзывы практикующих такую диету, можно «потерять» 5-7 кг веса. Несколько более строгий вариант — диета на яичных белках. Единственным отличием является то, что яйца употребляются не целиком, а используется только яичный белок.

Максимально приближенной к рациональному питанию является 4-х недельная яичная диета. Ее рацион еще более расширен за счет дополнительного включения таких продуктов как нежирный творог или маложирный сыр, хлеб с отрубями из муки грубого помола, нежирные кисломолочные продукты без добавок. Разрешаются практически все овощи (кроме картофеля и цветной капусты) и фрукты (кроме банана, винограда, фиников).

Фрукты и блюда из овощей покрывают потребность организма в водорастворимых витаминах, и их присутствие в рационе улучшает усвояемость животных белков, а также нормализует двигательную функцию ЖКТ и биоценоз кишечника. В более щадящем варианте яичной диеты на месяц допускается употребление растительного масла для заправки салатов в количестве не более 1 чайной ложки в сутки.

При любом варианте яичной диеты не допускается включение в рацион каких-либо других продуктов, а также употребления алкогольсодержащих напитков. Рекомендуется принимать таблетки витаминно-минерального комплекса.

При длительных сроках диеты чрезвычайно важно правильно выйти из нее:

  • В первую неделю после завершения курса яичной диеты продолжайте включать в ежедневный рацион питания 2 яйца и 1 апельсин (грейпфрут).
  • Перейдите на дробное питание: 4-6 приемов, увеличивайте порции и расширяйте рацион питания постепенно: вначале нежирное красное мясо, сыры, подсушенный хлеб, более жирные кисломолочные продукты, растительное масло и только на третьей неделе после диеты вводите в рацион жареные, копченые и жирные продукты и блюда.
  • Не злоупотребляйте сахаром и солью. Соблюдайте питьевой режим.

Разрешенные продукты

В рацион яичной диеты включаются куриные (перепелиные) яйца, приготовленные любым способом (отварные вкрутую, всмятку, глазунья, белковый омлет). Обязательным продуктом в рационе питания являются цитрусовые (грейпфрут, апельсин). При расширенном варианте диеты в рацион питания включается отварное (без шкурки) мясо курицы, индейки или кролика, а также нежирные сорта речной и морской рыбы.

При длительном сроке нахождения на диете в рацион включаются нежирный творог и кисломолочная продукция, маложирные сыры, фрукты и некрахмалистые овощи — огурец, спаржа, все виды капусты (за исключением цветной капусты), зеленый горошек, чеснок, шпинат, лук (порей, шалот, репчатый, шнитт-лук), листовой салат, сладкий перец, как в сыром виде, в виде салатов, так и вареном, тушеном и запеченом. Для питья можно столовую негазированную воду, отвар шиповника, травяные, фруктовые и зеленые чаи.

Источник