Меню

Диеты для тех кто много двигается



Диета для поддержания веса: калорийность, принципы питания и меню

Сбалансированная диета для поддержания веса заключается в ежедневном потреблении ровно такого количества калорий из еды, которое расходуется.

Как и зачем нужно поддерживать нормальный вес?

Когда мы получаем больше ккал, чем тратим, тогда набираем вес. Если создаем небольшой дефицит — масса тела снижается. Нужно учитывать, что у каждого человека потребность в калориях отличается. Каждый их сжигает по-разному. Поэтому часто оказываются неэффективными диеты звезд. В этом деле хорошо работает только разумный индивидуальный подход. Чтобы сохранить вес после похудения и всегда оставаться в прекрасной физической форме, не нужны строгие временные диеты.

Жесткие ограничения в пище, приводящие к стрессу от недоедания — это не способ поддержания фигуры, а опасный эксперимент над собой. Наоборот, нужно переходить на постоянный правильный способ питания, чтобы получать весь спектр полезных веществ, не испытывать истощения, иметь большой энергетический потенциал и прекрасно себя чувствовать.

Калорийность питания

Правильная суточная калорийность для каждого разная. Показатель зависит от нескольких факторов, таких как:

  • возраст — на разных этапах жизни обмен веществ в организме меняется;
  • пол — как правило, мужской организм требует усиленного питания, по сравнению с женским;
  • соотношение общей массы тела и объема мышечной массы — людям с большими мышцами требуется больше питания;
  • состояние гормональной системы — гормоны влияют на обмен веществ;
  • система питания — от того, что и как мы едим, зависит состояние тела;
  • статус организма человека — рост, здоровое состояние, болезнь, травма, беременность;
  • уровень активности днем;
  • общий характер физических спортивных нагрузок.

Настройка калорийности рациона для поддержания фигуры

Итак, для создания оптимального баланса между энергозатратами и потреблением калорий, проанализируем несколько факторов. Очевидно, что тело затрачивает энергию, получаемую из питания, на физиологические нужды — гармоничную работу органов и систем. Если рацион скудный, человеческий организм расценивает это как голодание и погружается в своеобразный стресс — начинает работать по-особому, активируя природный режим выживания. Что надо сделать для создания идеального баланса:

  • определить требуемое количество ккал, нужное для обеспечения базовых потребностей организма и нормального метаболизма;
  • полученное число умножить на показатель физических нагрузок с учетом всех энергозатрат;
  • разработать собственное меню сообразно энергозатратам и с учетом калорийности продуктов.

Лучшие формулы для расчета калорийности

Харрис-Бенедикт

Чтобы произвести необходимые вычисления, достаточно применить простую проверенную формулу. Это так называемое уравнение Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена веществ при пассивной жизнедеятельности. Считается, что эта методика расчета дает избыточные показатели калорийности, но все же является популярной. Формула не для людей с большим количеством лишнего веса, так как она разрабатывалась на базе исследований организма молодых активных людей.

  • Женская формула: 655+(9.6 x масса кг)+(1.8 x рост см)-(4.7 x возраст).
  • Мужская формула: 66+(13.7 x вес кг)+(5 x рост см)-(6.76 x возраст).

Миффлин-Сан-Жеор

Есть еще одна авторитетная формула от Миффлина-Сан-Жеора. Она не учитывает процент жира и, как правило, завышает потребность в калориях. При этом вычислительный метод востребован сегодня и имеет много положительных отзывов. Способ расчета калорий максимально приближен к образу жизни, способу питания большинства современных людей.

  • Женская формула: (9.99 x вес кг)+(6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)-161.
  • Формула для расчета мужской калорийности: (9.99 x вес кг) + (6.25 x рост см)-(4.92 x возраст)+5.

Кетч-МакАрдл

Также сегодня огромное количество людей используют формулу Кетча-МакАрдла. Она выдает максимально четкие и адекватные значения. Данная методика, в отличие от двух предыдущих, учитывает объем жировой прослойки. Для точных результатов важно уметь корректно определить процент жира.

  • Базовый метаболизм: 370+(21.6 x LBM).
  • Для расчета LBM: (вес кг x (100-жир %)/100.

При помощи этих универсальных формул, можно получить показатель основного обмена веществ для людей от 18 лет — это то число калорий, которое надо употреблять для покрытия физиологических нужд организма. Некорректные результаты можно получить, если неправильно определить уровень нагрузок, жировую массу, неверно оценивать получаемое из пищи количество ккал.

Калорийность питания и физические нагрузки

Применив одну из формул, получаем дневную калорийность. Данное значение — не конечное, ведь его еще предстоит умножить на коэффициент, подходящий по уровню физической активности. Вот необходимые цифры:

  • 1,2 — малоподвижный образ жизни, постельный режим, нулевые или слабые физические нагрузки, работа на так называемой сидячей работе;
  • от 1,3 до 1,4 — легкие нагрузки, подразумевается умеренная физическая активность днем в сочетании с простыми упражнениями, занятия от 1 до 3 раз в неделю;
  • от 1,5 до 1,6 — средний уровень физических нагрузок с тренировками от 3 до 5 раз в неделю;
  • от 1,7 до 1,8 — высокий уровень физических нагрузок, активная жизнь вкупе со сложными тренировками 6-7 раз на неделе;
  • от 1,9 до 2 — повышенные физические нагрузки, силовые тренировки каждый день, тяжелая физическая работа, супер-активный отдых.

Калорийность и вес

Несложная техника расчета базируется на том, сколько калорий полагается ежесуточно на килограмм массы:

  • от 26 до 30 ккал на кг массы — требуется среднестатистическому здоровому человеку с незначительной физической активностью, это сотрудники на сидячей работе;
  • от 31 до 37 ккал на 1 кг веса — нужно людям со средне-активным образом жизни, спортивными тренировками стабильно 3-5 раз в неделю;
  • от 38 до 40 ккал на 1 кг массы — люди с тяжелой физической работой и постоянно активным образом жизни;
  • от 41 до 50 ккал на 1 кг веса — для людей, усиленно практикующих силовые тренировки по 15-20 ч в неделю;
  • от 50 ккал на кг массы — требуется людям с гипер силовыми нагрузками в жизни и ударными тренировками в зале.

БЖУ для поддержания веса

Для нормального функционирования организма требуются макронутриенты. Можно упростить расчет, опираясь на универсальные соотношения, например:

Но для более точного вычисления соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, лучше учитывать физические нагрузки конкретного человека.

Сколько нужно белка?

Существуют общепринятые значения:

  • силовые тренировки — от 1,2-1,6 г белка на 1 кг массы тела;
  • тренинг на повышение выносливости — от 1,4-1,8 г белка на 1 кг веса;
  • молодой человек в стадии роста — от 1,8-2,2 г белка на 1 кг массы;
  • очень худые люди на низкокалорийном рационе со средним процентом жира — 1,25-1,5 г белка на каждые 0,453 кг своего веса;
  • худые люди с низкокалорийным питанием и неопределенным процентом жира — 1,33-2 г белка на каждые 0,453 кг сухой массы;
  • люди с большим количеством лишних килограмм, которые не придерживаются низкокалорийной диеты и мало занимаются спортом — до 1 г белка на каждые 0,453 кг веса.

Расчет жиров

Нельзя лишать свой организм жиров, так как они требуются для красоты волос, крепости зубов, молодости кожи, здоровья организма в целом. Кому сколько нужно жира:

  • жиры для худых людей или людей со средним телосложением — 1-2 г на 1 кг общего веса;
  • люди со значительными жировыми отложениями — 1-2 г на кг сухой массы.

Потребность в углеводах

Очевидно, что углеводы важны для спортсменов и всех активных людей, чтобы успешно тренироваться, набирать массу и иметь крепкое здоровье. Данные по углеводам следующие:

  • средне-активные спортсмены — 4,5-6,5 г углеводов на 1 кг веса;
  • спортсмены с интенсивными нагрузками — 6,5-9 г углеводов на 1 кг массы тела;
  • обычный человек = калорийность в целом — (белки г х 4)+(жиры г х 9).

Пояснение для последнего пункта для удобства вычислений — 4,1 ккал — 1 г углеводов; 3,8 ккал — 1 г белка; 9,3 ккал — 1 г жиров. То есть от общей калорийности отнимаем жиры с белками и делим полученное значение на 4, получим углеводы в граммах.

Диета для поддержания фигуры

Как питаться для сохранения веса?

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Читайте также:  Эффективные диеты план питания

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

  • йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
  • молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
  • яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
  • блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
  • несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
  • мусс из ягод и творога;
  • оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
  • мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
  • салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
  • фруктовые соки;
  • овощные соки;
  • фрукты — апельсин, грейпфрут;
  • панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • сухофрукты;
  • творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Варианты полезных перекусов

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

  • обезжиренный творог;
  • маложирный йогурт;
  • хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
  • шоколад с арахисом;
  • обычные и питьевые йогурты;
  • кефир с ягодами;
  • фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
  • фруктово-ягодный салат;
  • фруктовые соки;
  • сок с крекерами;
  • сухофрукты;
  • булка с сыром и помидорами.

Здоровый сытный обед

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

  • говяжий борщ;
  • гуляш из индейки;
  • семга с перцем;
  • курица с луком и морковью;
  • рыба с картофельным пюре;
  • вегетарианский овощной суп;
  • суп уха;
  • постная свинина;
  • овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
  • вареный или запеченный картофель;
  • мясо кролика с томатом;
  • тушеная говядина с овощами;
  • салат (сладкий перец, зелень, лук);
  • вареный рис;
  • салат (свежая капуста, огурцы);
  • тушеная картошка с мясом;
  • макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
  • капустные щи;
  • тушеная рыба с овощами;
  • овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
  • винегрет;
  • нарезка из овощей;
  • легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
  • салат с квашеной капустой;
  • куриный суп с рисом или вермишелью;
  • вареная гречка с говяжьей подливой;
  • паровая или вареная курица без кожицы;
  • вареная индейка;
  • цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

  • фруктовый салат с творогом и йогуртом;
  • печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
  • фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
  • творог с ягодами;
  • мусс из творога и фруктов;
  • горький шоколад с натуральным кофе;
  • чай с овсяным печеньем;
  • бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
  • сухофрукты с несладким чаем;
  • обезжиренный творожный сырок и какао;
  • сок цитрусов и бисквитная булка;
  • томатный сок с кукурузными хлебцами;
  • йогурт и яблоко.

Варианты легкого и питательного ужина

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

  • окрошка с кефиром и курицей;
  • окрошка с говядиной;
  • окрошка с индейкой;
  • отрубной хлеб;
  • овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
  • рыбные котлеты на пару;
  • обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
  • вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
  • макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
  • фруктовый сок и тушеная телятина;
  • тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
  • тушеная фасоль, брокколи и макароны;
  • куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
  • овощной салат, плов, зеленый чай;
  • вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
  • салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.

Основы красивой фигуры

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спите и отдыхайте достаточно для комфортного самочувствия и высокой трудоспособности на работе и тренировках. Для ведения здорового образа жизни необходимо всячески оберегать себя от стрессов. Даже если вам не требуется похудение, старайтесь больше двигаться для здоровья и хорошего настроения — минимум 40 минут интенсивного движения в течение каждого дня точно пойдут на пользу.

Сидячий образ жизни однозначно вреден каждому. Если вы привыкли мало двигаться днем, выполняйте хотя бы легкую утреннюю зарядку-растяжку или быструю кардио-зарядку. Также всем показаны длительные прогулки на свежем воздухе в хорошей компании или с собакой. Очень полезно плавать, играть в теннис, кататься на лыжах, коньках и роликах, заниматься джоггингом (бегать трусцой) или скандинавской ходьбой.

Регулярно выполняйте супружеские обязанности и никогда не принимайте алкоголь, не курите. Все это вместе взятое поможет создать идеальное тело, всегда выглядеть молодо и привлекательно.

Источник

20 самых безопасных для здоровья продуктов на планете. Для похудения. (много текста!)

Не все калории одинаковы.

Разные продукты проходят различные метаболические изменения в вашем организме.

Они могут иметь совершенно разные последствия для вашего чувства голода, гормонов и количества калорий, которые вы сжигаете.

Вот 20 самых безопасных для здоровья продуктов на земле, которые поддтверждаются наукой.

1. Цельные яйца

Когда-то боялись, что у яиц высокий уровень холестерина.

Хотя большое потребление яиц повышает уровень «плохого» холестерина у некоторых людей, они являются одним из лучших продуктов питания, если вам нужно сбросить вес. Они богаты белком и жиром и очень насыщают.

Одно исследование с 30 женщинами с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак вместо бубликов усиливало чувство сытости и заставляло участников есть меньше в течение следующих 36 часов.

Еще одно восьминедельное исследование показало, что яйца на завтрак увеличивали потерю веса на диете с ограничением калорий по сравнению с рогаликами.

Яйца также невероятно насыщены питательными веществами и могут помочь вам получить все необходимые питательные вещества в диете с ограничением калорий. Интересно, что почти все питательные вещества содержатся в желтках.

Яйца очень насыщенные и питательные. По сравнению с рафинированными углеводами, такими как рогалики, яйца могут подавлять аппетит в течение дня и даже могут способствовать потере веса.

2. Листовая зелень

Листовая зелень включает капусту, шпинат, швейцарские мангольды и некоторые другие.

У них есть несколько свойств, которые делают их идеальными для диеты для похудения, например, низкое содержание калорий и углеводов, а также с высокое содержание клетчатки.

Употребление в пищу листовой зелени — отличный способ увеличить объем пищи без увеличения калорий. Многочисленные исследования показывают, что еда и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий в целом.

Листовая зелень также невероятно питательна и очень богата многими витаминами, антиоксидантами и минералами, включая кальций, который, как было показано, помогает сжигать жир в некоторых исследованиях.

Листовая зелень является отличным дополнением к вашей диете для похудения. Они не только содержат мало калорий, но и содержат много клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым.

3. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, невероятно полезна, она дает вам много часов чувства сытости и содержит относительно мало калорий.

Читайте также:  Почему в диете усама хамдий

Лосось содержит высококачественный белок, полезные жиры и различные важные питательные вещества.

Рыба — и морепродукты в целом — могут также поставлять значительное количество йода.

Это питательное вещество необходимо для правильной работы щитовидной железы, что важно для поддержания оптимального обмена веществ.

Исследования показывают, что значительное количество людей не удовлетворяют свои потребности в йоде.

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, помогают уменьшить воспаление, которое, как известно, играет важную роль в ожирении и метаболических заболеваниях.

Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также превосходны.

Лосось — рыба с высоким содержанием белка и омега-3 жирных кислот, что делает его хорошим выбором для здоровой диеты для похудения.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.

Как и другие овощи, они с высоким содержанием клетчатки и имеют тенденцию быть невероятно насыщенными.

Более того, эти типы овощей обычно содержат приличное количество белка.

Они не так богаты белком, как продукты животного происхождения или бобовые, но все же содержат больше белка по сравнению с большинством овощей.

Сочетание белка, клетчатки и низкой энергетической плотности делает овощи крестоцветных идеальными продуктами для включения в ваши блюда, если вам нужно похудеть.

Они также очень питательны и содержат противораковые вещества.

Крестоцветные, овощи с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ. Добавление их в ваш рацион — это не только отличная стратегия похудения, но и улучшение общего самочувствия.

5. Постная говядина и куриная грудка

Мясо было несправедливо демонизировано.

Его обвиняют в различных проблемах со здоровьем, несмотря на отсутствие достаточных доказательств в поддержку этих негативных утверждений.

Хотя обработанное мясо вредно для здоровья, исследования показывают, что необработанное красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.

Согласно двум большим обзорным исследованиям, красное мясо имеет очень слабую корреляцию с раком у мужчин и совсем не коррелирует у женщин.

Правда в том, что мясо — это пища для похудения, потому что в ней много белка.

Белок, безусловно, является наиболее насыщающим питательным веществом, и употребление высокобелковой диеты может заставить вас сжигать до 80–100 калорий в день.

Исследования показали, что увеличение потребления белка до 25% суточных калорий может снизить тягу на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и вызвать потерю веса почти на пол килограмма в неделю).

Если вы на диете с низким содержанием углеводов, не стесняйтесь есть жирное мясо. Тем не менее, если вы придерживаетесь диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбрать постное мясо.

Употребление в пищу нежирного мяса — отличный способ увеличить потребление белка. Замена некоторых углеводов или жиров в вашем рационе белком может помочь вам избавиться от лишнего жира.

6. Вареный картофель

Белый картофель, кажется, почему-то потерял популярность.

Тем не менее, у них есть несколько свойств, которые делают их идеальной пищей — как для похудения, так и для оптимального здоровья.

Он содержит невероятно разнообразный ассортимент питательных веществ — чуть ли не почти все, что вам нужно.

Были даже сообщения о людях, которые в течение длительных периодов времени жили только на одной картошке.

Они особенно богаты калием, питательным веществом, которого не хватает большинству людей и которое играет важную роль в контроле артериального давления.

По шкале под названием «Индекс сытости», которая измеряет степень наполнения разных продуктов, белый вареный картофель получил наибольшую оценку среди всех протестированных продуктов.

Это означает, что, съев белый отварной картофель, вы, естественно, будете чувствовать себя сытым и будете есть меньше других продуктов.

Если вы дадите картофелю остыть в течение некоторого времени после варки, он будет образовывать большое количество резистентного крахмала, волокнистого вещества, которое, как было показано, имеет различную пользу для здоровья, включая потерю веса.

Сладкий картофель, репа и другие корнеплоды также превосходны.

Вареный картофель является одним из самых сытных продуктов. Он особенно хорош в снижении вашего аппетита, потенциально подавляя потребление пищи в конце дня.

7. Тунец

Тунец — еще одна низкокалорийная пища с высоким содержанием белка.

Это постная рыба, то есть с низким содержанием жира.

Тунец популярен среди бодибилдеров и фитнес-моделей, которые стремятся к хорошей фигуре, поскольку это отличный способ увеличить потребление белка, сохраняя при этом общее количество калорий и жира на низком уровне.

Если вы пытаетесь поднять потребление белка, убедитесь, что выбираете консервированный тунец в воде, а не в масле.

Тунец — превосходный постный источник высококачественного белка. Замена других макроэлементов, таких как углеводы или жиры, белками — это эффективная стратегия снижения веса на диете с ограничением калорий.

8. Фасоль и бобовые

Некоторая фасоль и другие бобовые могут быть полезны для похудения.

Бобовые включают в себя чечевицу, черные бобы, фасоль и некоторые другие.

Эти продукты, как правило, с высоким содержанием белка и клетчатки, которые являются двумя питательными веществами, которые, как было показано, приводят к сытости.

Они также имеют тенденцию содержать устойчивый крахмал.

Основная проблема заключается в том, что многим людям трудно переносить бобовые. По этой причине важно правильно их приготовить .

Фасоль и бобовые — хорошее дополнение к вашей диете для похудения. Они оба богаты белком и клетчаткой, что способствует ощущению сытости и снижению потребления калорий.

9. Супы

Как упомянуто выше, приемы пищи и диеты с низкой плотностью энергии заставляют людей есть меньше калорий.

Большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат много воды, например, овощи и фрукты.

Но вы также можете просто добавить воды к своей еде, готовя суп.

Некоторые исследования показали, что употребление точно такой же пищи, превращенной в суп, а не в твердом виде, заставляет людей чувствовать себя более сытыми и потреблять значительно меньше калорий.

Только убедитесь, что не добавляете слишком много жира в свой суп, например, сливки или кокосовое молоко, так как это может значительно увеличить его калорийность.

Супы могут быть эффективной частью диеты для похудения. Их высокое содержание воды делает их очень наполненными. Однако старайтесь избегать сливочных или масляных супов.

10. Творог

Молочные продукты, как правило, с высоким содержанием белка.

Одним из лучших является творог — состоящий в основном из белка с очень небольшим количеством углеводов и небольшим количеством жира.

Употребление творога — отличный способ увеличить потребление белка. Это также очень насыщает, заставляя вас чувствовать себя сытыми с относительно низким количеством калорий.

Молочные продукты также богаты кальцием, который может помочь сжиганию жира.

Другие молочные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка включают домашний йогурт.

Употребление нежирных молочных продуктов, таких как творог, является одним из лучших способов получить больше белка без значительного увеличения потребления калорий.

11. Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт.

В то время как большинство фруктов с высоким содержанием углеводов, авокадо наполнен полезными жирами.

Они особенно богаты мононенасыщенной олеиновой кислотой, такой же жир содержится в оливковом масле .

Несмотря на то, что авокадо в основном жиронасыщенный фрукт, он также содержит много воды и клетчатки, что делает его менее энергоемким, чем вы думаете.

Более того, он является идеальным дополнением к овощным салатам, так как исследования показывают, что содержание жира может увеличить поглощение каротиноидов антиоксидантами из овощей в 2,6-15 раз.

Он также содержат много важных питательных веществ, в том числе клетчатки и калия.

Авокадо — хороший пример здорового источника жиров, который вы можете включить в свой рацион, пытаясь похудеть. Просто убедитесь, что ваш прием умеренный.

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен в сообществе натурального питания.

Его часто используют в приправах, таких как заправки или винегреты, а некоторые люди даже разбавляют его водой и пьют.

Читайте также:  Меню диеты при аллергии на белок коровьего молока

Несколько исследований на людях показывают, что яблочный уксус может быть полезен для похудения.

Прием уксуса одновременно с едой с высоким содержанием углеводов может усилить чувство сытости и заставить людей съесть на 200–275 меньше калорий на оставшуюся часть дня.

Интересно что, 12-недельное исследование на людях с ожирением также показало, что 15 или 30 мл уксуса в день вызывали потерю веса на 1,2–1,7 кг.

Уксус также снижает уровень сахара в крови после еды, что в долгосрочной перспективе может иметь различные полезные последствия для здоровья.

Добавление яблочного уксуса в овощной салат может помочь обуздать аппетит, что может привести к еще большей потере веса.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не так жирны, как вы ожидаете.

Это отличная закуска, содержащая сбалансированное количество белка, клетчатки и полезных жиров.

Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить обмен веществ и даже способствовать потере веса.

Более того, популяционные исследования показали, что люди, которые едят орехи, как правило, здоровее и стройнее, чем те, кто этого не делают.

Только постарайтесь не переборщить, так как они все же довольно калорийны. Если вы склонны к перееданию и едите огромное количество орехов, лучше всего избегать их.

Орехи могут стать полезным дополнением к эффективной диете для похудения при умеренном потреблении.

14. Цельные зерна

Хотя зерновые культуры получили плохую репутацию в последние годы, некоторые сорта определенно полезны.

Полезные, включают в себя клетчатку и содержат приличное количество белка.

Полезные зерновые культуры — овес, коричневый рис и киноа .

Овес насыщен бета-глюканами, растворимыми волокнами, которые, как было показано, повышают сытость и улучшают метаболическое здоровье.

Как коричневый, так и белый рис могут содержать значительное количество устойчивого крахмала, особенно если его приготовить, а затем дать остыть.

Имейте в виду, что очищенное зерно не является здоровым выбором, и иногда продукты, на этикетке которых есть «цельные зерна», представляют собой высококалорийные нездоровые продукты, которые являются как вредными.

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, вам следует избегать зерновых, так как в них много углеводов.

Вам следует избегать очищенных зерен, если вы пытаетесь сбросить вес. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты — они содержат больше клетчатки и других питательных веществ.

15. Перец чили

Перц чили может быть полезен на диете для потери веса.

Он содержат капсаицин, вещество, которое, как было показано, снижает аппетит и увеличивает сжигание жира в некоторых исследованиях).

Это вещество продается даже в форме добавок и является распространенным компонентом многих коммерческих добавок для похудения.

Одно исследование показало, что употребление в пищу 1 г красного перца чили снижает аппетит и увеличивает сжигание жира у людей, которые регулярно не едят перец.

Тем не менее, у людей, привыкших к острой пище, эффекта не было, что свидетельствует о том, что определенный уровень толерантности может возрасти.

Употребление в своем рационе острой пищи, содержащей перец чили, может временно снизить аппетит и даже увеличить сжигание жира. Тем не менее, у тех, кто регулярно ест чили, появляется толерантность.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области здравоохранения согласны с тем, что фрукты полезны для здоровья.

Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, более здоровы, чем люди, которые этого не делают.

Конечно, корреляция не равна причинно-следственной связи, поэтому эти исследования ничего не доказывают. Тем не менее, фрукты имеют свойства, которые делают их безопасными для потери веса.

Несмотря на то, что они содержат натуральный сахар, они имеют низкую энергетическую плотность и требуют времени для жевания. Кроме того, их содержание клетчатки помогает предотвратить слишком быстрое выделение сахара в кровь.

Люди, которым стоит избегать или сводить к минимуму фрукты, — это люди, соблюдающие низкоуглеводную, кетогенную диету или имеющие непереносимость.

Большинство фруктов может быть эффективным и вкусным дополнением к диете для похудения.

Хотя фрукты содержат немного сахара, вы можете легко включить их в диету для похудения. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами, которые замедляют рост сахара в крови после еды.

17. Грейпфрут

Один из фруктов, который заслуживает особого внимания, — это грейпфрут. Его влияние на контроль веса были изучены непосредственно.

В 12-недельном исследовании у 91 человека с ожирением употребление в пищу половины свежего грейпфрута перед едой привело к потере веса на 1,6 кг.

Группа употребляющих ежедневно грейпфруты, также имела пониженную резистентность к инсулину, нарушение обмена веществ, которое связано с различными хроническими заболеваниями.

Поэтому употребление половинки грейпфрута примерно за полчаса до начала ежедневного приема пищи может помочь вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий.

Исследования показывают, что грейпфрут может подавлять аппетит и уменьшать потребление калорий при употреблении в пищу до еды. Стоит попробовать, если вы хотите похудеть.

18. Семена чиа

Семена чиа, являются одними из самых питательных продуктов на планете.

Они содержат 12 грамм углеводов на 28 грамм, что довольно много, но 11 грамм — это клетчатка.

Это делает семена чиа пищей с низким содержанием углеводов и одним из лучших источников клетчатки в мире.

Благодаря высокому содержанию клетчатки семена чиа могут поглощать воду в 11–12 раз больше своего веса, превращаясь в гелеобразные шары и расширяясь в желудке.

Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа могут помочь снизить аппетит, они не обнаружили статистически значимого влияния на потерю веса.

Однако, учитывая их питательный состав, семена чиа могут быть полезной частью вашей диеты для похудения.

Семена чиа очень богаты клетчаткой, что дает вам сытость и снижает аппетит. По этой причине они могут быть полезны на диете для похудения.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы.

Кокосовое масло с высоким содержанием жирных кислот средней длины, называемых триглицеридами со средней длиной цепи.

Было показано, что эти жирные кислоты улучшают сытость лучше, чем другие жиры, и увеличивают количество сожженных калорий.

Более того, два исследования — одно на женщинах, а другое на мужчинах — показали, что кокосовое масло уменьшает количество жира на животе.

Конечно, кокосовое масло по-прежнему содержит калории, поэтому добавлять его к тому, что вы уже едите, — плохая идея.

Речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене некоторых других ваших кулинарных жиров кокосовым маслом.

Тем не менее, исследования показывают, что кокосовое масло менее насыщает, чем масло МСТ — добавка, которая содержит гораздо большее количество триглицеридов со средней длиной цепи.

Здесь стоит упомянуть оливковое масло первого отжима, так как оно, вероятно, является одним из самых полезных жиров на планете.

Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые могут увеличить сытость после еды. Масляные добавки MCT еще более эффективны.

20. Полноценный йогурт

Йогурт — еще одна отличная молочная еда.

Некоторые виды йогурта содержат пробиотические бактерии, которые могут улучшить функцию вашего кишечника.

Наличие здорового кишечника может помочь защитить от воспаления и резистентности к лептину, который является одним из основных гормональных факторов ожирения.

Обязательно выбирайте йогурт с живыми активными культурами, так как другие виды йогурта практически не содержат пробиотиков.

Также рассмотрите возможность выбора жирного йогурта. Исследования показывают, что молочные продукты с полным содержанием жира — но не с низким содержанием жира — со временем снижают риск ожирения и диабета 2 типа.

Обезжиренный йогурт обычно насыщен сахаром, поэтому лучше его избегать.

Пробиотический йогурт может улучшить ваше пищеварительное здоровье. Подумайте о том, чтобы добавить его в свою диету для похудения, но избегайте продуктов, содержащих сахар.

Легко найти здоровую пищу для похудения.

В основном это цельные продукты, такие как рыба, постное мясо, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые.

Несколько обработанных продуктов, таких как пробиотический йогурт, оливковое масло экстра-класса и овсяная каша, также являются отличным выбором.

Наряду с умеренностью и регулярными физическими упражнениями, употребление этих питательных продуктов должно проложить вам путь к успеху и более здоровой жизни.

Источник