Меню

Диеты при умственном труде



Правильное питание при умственном труде

В современном учении о питании видное место занимают вопросы ограниченного питания, рассчитанного на длительное многолетнее применение. Актуальность этой проблемы подтверждается наличием значительных контингентов, нуждающихся в длительном, иногда пожизненном ограниченном питании.

К основным видам ограниченного питания можно отнести питание при умственной работе, гипокинезии, при избыточном весе и питание в пожилом и старческом возрасте. Приведенные варианты ограниченного питания имеют много общего, но в то же время и существенные различия. Все они являются и питанием антисклеротической направленности.

Поскольку умеренно ограниченное питание рассчитывается на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности.

Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Институтом питания рекомендованы для людей умственного труда следующие нормы потребности в калориях и пищевых веществах.

При умеренно ограниченном питании для построения суточного пищевого рациона могут быть рекомендованы следующие отправные данные:

1. Калорийность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1300-1400 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 550-600 ккал — за счет жиров и 400-450 ккал — за счет белков.

2. В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира 80-90 г и углеводов 300-350 г.

3. Количество белка животного происхождения должно составлять 50-60 % от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.

4. Целесообразно обеспечить одну четверть жировой части рациона за счет сливочного масла, другую четверть — за счет растительного масла, а третью и четвертую четверти — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых для кулинарных целей.

5. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов (примерно 80-400 г).

Потребность в калориях, белках и жирах трудоспособного населения, занятого умственным трудом

Группа населения Возраст в годах Мужчины Женщины
калорий (ккал) белки жиры калорий (ккал) белки жиры
всего живот-
ные
всего расти-
тельные
всего живот-
ные
всего расти-
тельные
В городах с развитым коммунальным обслуживанием 18-40 2800 96 58 90 27 2400 82 49 77 23
40-60 2600 89 53 84 25 2200 75 45 71 21
То же с дополнительной физической нагрузкой 18-40 3100 106 64 100 30 2650 90 54 86 26
40-60 2800 96 58 90 27 2350 80 48 76 23
В городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживанием 18-40 3000 102 61 97 29 2600 89 58 84 25
40-60 2800 96 58 90 27 2400 82 49 77 23
То же с дополнительной физической нагрузкой 18-40 3300 113 68 106 32 2850 97 58 92 28
40-60 3000 102 61 97 29 2550 87 52 82 25

По современным научным представлениям, в питании людей умственного труда должны ограничиваться жиры и углеводы. Выраженное ограничение жира в питании людей умственного труда получило особенное развитие в связи с мероприятиями профилактики атеросклероза. Основанием к этому послужили данные о несомненном участии и влиянии избыточного потребления жира на интенсивное формирование раннего атеросклероза у людей, ведущих малоподвижный ненагруженный в физическом отношении образ жизни.

В сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами — белками, углеводами, витаминами и минеральными солями — в сбалансированном количестве.

Это тем более необходимо, так как жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ (полиненасыщенные жирные кислоты — витамин F, фосфатиды — лецитин, токоферолы — витамин Е, витамины А и D, стерины — β-ситостерин).

Вторым компонентом, подлежащим ограничению при малой физической нагруженности, являются углеводы, особенно низкомолекулярные.

Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной, продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и в пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению веса тела и к ожирению.

Умеренно ограниченное питание в состоянии обеспечить сахаром жизнеобеспечивающие системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно усиление потребления фруктов, особенно цитрусовых — апельсинов и лимонов.

Большинство исследователей считают, что при занятости умственным трудом удельный вес белка животного происхождения должен быть достаточно высоким (не менее 50-60 % от общего количества белка). Наряду с этим имеются рекомендации о необходимости ограничения животного белка как элемента профилактики атеросклероза. Так, некоторые американские ученые считают, что «диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах с минимальным количеством животных белков показана тем людям, которым необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний» (Snyderman, 1962).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты питания, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог.

Читайте также:  Подробное меню для диета миримановой минус 60

При умственном труде источником метионина и других серусодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь), в которых суммарное содержание серусодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше, чем в твороге.

Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серусодержащей аминокислоты — цистина. По количеству серусодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.

В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, то есть поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.

При занятости умственным трудом организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. К таким витаминам относится большинство витаминов, но особое значение имеют витамины C, Ρ, В2, Вб, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин В12 фолиевая кислота и витамин F (ПНЖК).

Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. В современных условиях имеют значение не столько выраженные формы авитаминозов, сколько скрытые формы витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера. Скрытые формы витаминной недостаточности, как правило, сопровождаются понижением работоспособности, особенно умственной.

В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе в развитии атеросклероза и гипертонической болезни, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.

Суточная потребность в основных витаминах при занятости умственным трудом определена в следующих количествах (в мг):

Источник

Рациональное питание работников умственного труда и студентов

Современные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности — гиподинамии (гипокинезии). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела.

Велики нагрузки на психоэмоциональную сферу, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности; усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с отсутствием или недостаточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений в организме, формирования нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни и ишемической болезни сердца), запоров, геморроя и др.

Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В повышается на 25-30 %.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение.

В связи с этим к важнейшим принципам питания лиц умственного труда относят:

  • снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;
  • умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);
  • полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;
  • антисклеротическую направленность;
  • антистрессовую направленность;
  • липотропную направленнсть;
  • повышение двигательной (моторной) функции кишечника;
  • максимальное разнообразие продуктов;
  • 4-х и даже 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 11:30:59% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.

Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения — не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты — цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Читайте также:  Как сделать диет омлет

Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.

Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 — растительное масло, а остальное — жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют «мягкими» волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют «грубыми» волокнами. Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Они могут частично всасываться через стенки кишечника. В организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Пищевые волокна играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности микрофлоры кишечника, а также организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний. Так, клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна заставляют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливают тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника! Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения содержания сахара в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма желчных кислот и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%! Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры. Пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4-6 раз больше собственного), увеличивая растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию. Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.

Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов.

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25-30%.

Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

Читайте также:  Кислая диета при воспалении

Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.

Минеральные вещества требуют коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием — молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия — картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 15-20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).

Обед обеспечивает 35% суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760-4600 кДж (900-1100 ккал), для мужчин — 4180-5000 кДж (1000-1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др.

Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15% суточной потребности в энергии.

Ужин должен обеспечивать 20-25% суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100-150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный. Рыбу, яйца, сыр, творог рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

Среди способов технологической обработкипродовольственных продуктов предпочтение следует отдать варке, приготовлению на пару, тушению и запеканию.

Особенности питания студентов

Питание студентов не отличается от такого работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так, от 25до 47% студентов не завтракают, 17-30% едят два раза в день, около 40% не обедают или обедают нерегулярно и около 22% не ужинают.

Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта. Учебная деятельность требует значительного нервно-эмоционального напряжения; волнение перед сдачей экзаменов и во время их приводит к повышению кровяного давления, увеличению частоты пульса и дыхания. Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни. Их физическая активность невелика. Только часть учащейся молодежи занимается спортом.

Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

Ворганизме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.

В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда и функции физиологических систем организма.

Источник