Меню

Для чего нужна низкоуглеводная диета



Практический курс снижения веса. Низкоуглеводная система питания

Низкоуглеводная диета — это такая система питания, которая помогает похудеть, а потом и поддерживать свой вес.

Почему худеется именно на такой системе питания? В чем заключается механизм?

Начнем с того, что

  • основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы.
  • Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные.
  • В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий выброс гормона инсулина.
  • Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
  • Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.
  • Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения.

Противостоять этому может низкоуглеводное питание. Большим плюсом такого питания является то, что такую диету можно соблюдать в течение длительного времени.

Рацион питания при таком питании состоит из белковых и жировых продуктов и блюд, и совсем небольшой процент в рационе составляют сложные углеводы в виде овощей и цельнозерновых круп. Все простые углеводы (сахар) категорически исключаются.

В процентном соотношении ежедневный рацион должен выглядеть так:

  • 40-60% — белки
  • 30-40% — жиры
  • 20% — сложные углеводы

Есть ещё одна система питания, модная сейчас, — это кето-диета.

Вы спрашиваете: как я отношусь в кето-диете? Мне сложно её соблюдать, совсем без углеводов я не могу, а кето-диета подразумевает практически полное исключение углеводов из питания.

Девочки, поспели груши: сладкие, сочные, медовые — ну, как себе в них отказать? Они уже теперь каждый день у нас на столе — вот они среди яблок.

А помидоры посмотрите какие у нас наросли! Как не съесть?

У нас 16 яблонь! И как не съесть яблочко, своё, без химии, прямо с ветки?

  • Потом, кето-диету нежелательно соблюдать более 6 месяцев, всё-таки это не очень полезно для здоровья. Есть противопоказания, особенно, если были или есть проблемы с ЖКТ, с сердечно-сосудистой системой. У меня нет желчного пузыря, а кето-диета подразумевает употребление большого количества жира — мне это не очень полезно.
  • Следующий мой довод в отводе кето-диеты: углеводы — это клетчатка. Исключение клетчатки из питания чревато проблемами с кишечником. Нет, милые мои дамы, кето-диета не для меня.
  • А ещё один аргумент забыла: если только один белок и жиры в питании, то можно нажить проблемы с почками. В общем, это не для меня.
  • Милые дамы, я знаю о кето-диете поверхностно, сама не пробовала, могу судить только по опыту моих подруг по похудению. Результаты есть и хорошие, но много противопоказаний. Поэтому, моё мнение по кето-диете субъективно! Это только моё мнение и не более того.

Вернемся к низкоуглеводной диете. Когда-то мне один профессиональный диетолог давала рекомендацию при снижении веса съедать в течение дня не более 100-150 грамм углеводов с низким гликемическим индексом. Какие это углеводы?

Эту таблицу я взяла в Интернете давным-давно и первое время своего похудения периодически в неё поглядывала.

По гликемическому индексу я уже писала ранее статьи, сейчас найду и прикреплю, почитайте:

Да, сразу объяснюсь для тех, кого так раздражают мои ссылки на другие статьи, и кто подозревает, что я делаю это для того, чтобы на увеличившемся количестве просмотров заработать деньги. Милые мои, Дзен оплачивает не за количество просмотров, а за просмотр рекламы, которая прикрепляется к статьям — обращали ведь вы, наверно,своё внимание на это? А часто ли вы её открываете и просматриваете? И судя по тому, что в день приходит 30-50 рублей, то эту рекламу читают единицы, а сколько получается в месяц — вы без труда подсчитаете сами. Так что, дорогие мои злопыхатели, я не за деньги работаю, а за идею — помните такое выражение? Вот я — классический пример этого! Для написания одной статьи уходит до двух-трех часов работы — не хотите за 30 рублей в день поработать?

Ссылки — они полезны дополнительной информацией, в одной статье всего не опишешь, поэтому, милые дамы, читайте, пожалуйста: мы с вами идем от просто к сложному. Как в любой школе, а мы с вами учимся правильно питаться! И те, кто усваивает материал, у того всё получается. Не могу не вставить по этому поводу комментарий одной нашей дамы, читающей эти статьи и к себе применяющей, и буквально вчера написавшая его:

Елена Касаткина: «Татьяна, а подскажите каким счётчиком калорий Вы пользовались и какой цельнозерновой хлеб используете для еды? Боюсь что не тот хлеб употребляю. Девочки я с 26 июля по 26 августа похудела на 6,3 кг. Ура. «

У Лены очень хороший результат! Я её от души поздравила.

Милые дамы, ЕСЛИ МОЖЕТ КТО-ТО — СМОЖЕТЕ И ВЫ!

Итак, сегодня ЗАДАНИЕ в следующем (повторяю идем от простого к сложному. Сперва было: сколько будет, если к двум прибавить два?, потом, а сколько — дважды два? а скоро интегралы начнем вычислять в области вашего питания):

ЗАДАНИЕ:
1. Знакомимся со списком углеводов с низким ГИ (гликемический индекс), или запоминаем его, а лучше распечатать и под магнитик на холодильник — надежно: всегда перед глазами и не потеряется.

Читайте также:  Диета как скинуть 5 кг рецепты

2. Составляем свой рацион питания исключительно из полезных углеводов (Милые дамы, вот похудеете — тогда и будете позволять себе то, что сейчас нежелательно — если захотите, конечно. Лично я эти продукты ем теперь исключительно редко и они мне, конечно, не успевают нанести вред).

3. Контролируем количество потребляемых углеводов в границах 100-150 грамм в день, как того мне рекомендовала диетолог.

Здесь необходимо напомнить, милые дамы, что количество БЖУ (белки-жиры-углеводы) нужно смотреть по таблицам БЖУ. Зачем так заморачиваться, спросите вы? Сто грамм так сто грамм: съел яблоко весом в 100 грамм и всё — норма выполнена. Не тут-то было, дамы! Вот вам картинка с яблоком весом в 100 грамм:

Как видите, в стограммовом яблоке всего около десяти грамм чистого углевода. Поняли, к чему веду? То есть для того, чтобы набрать норму в 100 грамм углеводов, нужно съесть не так уж и мало, то есть голодными вы не будете ходить.

Давайте посмотрим сколько углеводов содержит хлеб из отрубей:

Энергетическая ценность хлеба с отрубями составляет 227 ккал на 100 г.

Пищевая ценность – 7,5 г белков, 1,3 г жиров и 45,2 г углеводов в 100 г продукта.

Вот фото с хлебом, которое я съедаю утром во время и завтрака и его вес:

Как вы видите, всего 40 грамм, поэтому принимая каждый день правильный хлеб (ржаной, из отрубей или цельнозерновой) вы немного добавите себе как калорий, так и углеводов.

Сразу оговорюсь, уже из практического опыта, что на разных сайтах и на разных приложениях могут быть незначительные отличия в показателях, поэтому я, когда это поняла, стала пользоваться исключительно одним сайтом — чего и вам советую: выберите тот, который вам нравится более всего и пользуйтесь им на здоровье.

Я уже давно информацию по примерному содержанию БЖУ держу в голове, сперва, конечно, «попотела» — не без этого, но: БЕЗ ТРУДА — НЕ ВЫТАЩИШЬ И РЫБКУ ИЗ ПРУДА!

Вот такая на сегодня информация к размышлению. Она очень важна для снижения веса.

Я обещала сегодня показать свой обычный рацион питания. В этой статье уже много информации. Сейчас оформлю новую статью, а опубликую завтра утром — раньше не получится: муж обещал очередной поход по грибы. Кому интересно — почитайте.

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам ещё много полезного и интересного для похудения и оздоровления!

Источник

Низкоуглеводная диета: когда применять и как питаться

Низкоуглеводная диета — специальный режим питания, когда в рационе сводится к минимуму количество углеводов, но вместо этого увеличивается количество употребляемого белка. В большинстве случаев используется низкоуглеводная диета для похудения, но в ряде случаев такой режим питания может быть обусловлен медицинскими показателями. Прежде чем начинать питаться по такому принципу, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Суть диеты

Низкоуглеводная диета основывается на сведении к минимуму употребления продуктов с большим содержанием углеводов, а количество белковой пищи возрастает.

Запускаются следующие процессы: организм, перестав получать необходимые вещества, начинает искать новые источники. В первые сутки это гликоген, который скапливается в печени, жировой прослойке и мышечной ткани. После того как этот источник иссякнет, в ход идет расщепление жиров, в результате чего начинают синтезироваться кетоны — дополнительные источники подпитки организма. Эти вещества снижают аппетит, что положительно сказывается на процессе сбрасывания лишнего веса.

Можно сделать следующий вывод: низкоуглеводная диета основана на природных биохимических процессах, позволяет устранить лишнюю массу тела, но без вреда для здоровья — если нет медицинских противопоказаний к такому рациону.

В некоторых случаях низкоуглеводный режим питания должен соблюдаться постоянно, когда речь идет об определенных патологических процессах, в том числе и системных заболеваниях.

Важно понимать следующее: полностью исключать углеводы нельзя. Следует придерживаться определенных пропорций, которые определяются врачом в индивидуальном порядке. Диета — здоровое питание, а не вред организму, поэтому рацион должен быть сбалансирован.

Противопоказания

Такая диета для мужчин или для женщин имеет ряд противопоказаний. Кроме тех ограничений, которые могут назначаться в индивидуальном порядке, следует выделить общие противопоказания для низкоуглеводной диеты:

  • острые или хронические заболевания почек, печени;
  • возраст — высокожировая низкоуглеводная диета не рекомендуется лицам до 18 лет;
  • период беременности и кормления грудью — женщина должна питаться полноценно, какие-либо ограничения настоятельно не рекомендуются;
  • не рекомендуется низкоуглеводная диета при повышенном холестерине;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания гастроэнтерологического характера — потребуется индивидуальная консультация у врача;
  • время обострения хронических или системных заболеваний.

Белковая диета может быть опасна при хронических запорах, поэтому лучше прояснить вопрос у специалиста.

Показания к применению

Низкоуглеводный режим питания назначается не только при лишней массе тела и чтобы скорректировать фигуру. При некоторых заболеваниях такой рацион — неотъемлемая часть терапевтических мероприятий:

  • низкоуглеводная диета при диабете 1 типа — снижается количество мучных изделий (в день разрешено только 2 хлебные единицы в установленной врачом норме);
  • низкоуглеводная диета при диабете 2 типа — уменьшаются все варианты углеводов;
  • диета при поликистозе яичников — заболевание характеризуется нарушением обмена веществ, в курс лечения обязательно включается специальный режим питания;
  • ожирение;
  • повышенный риск развития сахарного диабета;
  • гипертония.

Низкоуглеводный режим питания назначается при некоторых гастроэнтерологических заболеваниях, когда пациенту требуется соблюдение специального рациона и есть склонность к набору массы тела.

Читайте также:  Что если после гречневой диеты

Низкоуглеводная диета для диабетиков — неотъемлемая часть терапевтических мероприятий, придерживаться меню нужно постоянно.

Список запрещенных продуктов

Следующие продукты при низкоуглеводной диете исключены:

  • зерновые культуры с глютеном;
  • искусственные подсластители;
  • подсолнечное, рапсовое, кукурузное, соевое масла;
  • трансжиры, маргарин;
  • полуфабрикаты;
  • колбасные изделия;
  • консервы;
  • фастфуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные изделия;
  • овощи, в составе которых много крахмала;
  • овощи с высокой концентрацией сахара;
  • белый рис.

Важно помнить, что при сахарном диабете 2 типа запрещен сахар в чистом виде.

Список разрешенных продуктов

Составить вкусное и разнообразное меню на месяц при такой диете не составит труда, поскольку список разрешенных продуктов довольно обширен:

  • нежирные сорта мяса — индейка, куриная грудка, нежирная свинина, телятина, говядина;
  • нежирные сорта рыбы;
  • морепродукты — креветки и мидии;
  • нежирный творог и обезжиренный кефир;
  • куриные яйца;
  • гречка, бурый рис, овсяные отруби;
  • капуста, огурцы, болгарский перец;
  • яблоки несладких сортов, грейпфрут, апельсин.

Что касается напитков, лучше всего подходит очищенная вода и зеленый чай.

Следующая таблица продуктов наглядно показывает, что основным поставщиком белка будут куриные яйца, мясо и морепродукты:

Куриная грудка 116 ккал, 19,6 г белка
Индейка 194 ккал, 21,6 г белка
Куриные яйца 157 ккал, 12,7 г белка
Креветки 87 ккал, 18,3 г белка
Гречка 92 ккал, 3,38 г белка
Яблоки 52 ккал, 0,26 г белка

Однако это не говорит о том, что нужно основывать рацион только на тех продуктах, которые содержат большое количество белка.

Общие рекомендации к питанию по диете

Подобрать правильные рецепты блюд мало, нужно еще и правильно их употреблять.Необходимо придерживаться таких дополнительных рекомендаций:

  • продукты нужно только варить, тушить, запекать, готовить на пару;
  • углеводы употреблять нужно, но не более 100 грамм;
  • прием пищи должен быть частым, но небольшими порциями — в день нужно питаться не менее 5 раз, последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2–3 часа до сна;
  • на время соблюдения диеты нужно принимать витаминно-минеральные комплексы;
  • строгое ограничение углеводов должно длиться не более 30 дней;
  • суточная норма калорий для женщин — не меньше 1200, для мужчин — не меньше 1500;
  • обязательно нужно придерживаться оптимального питьевого режима — в сутки нужно выпивать не меньше двух литров чистой воды.

Если в ходе низкоуглеводного питания существенно начало ухудшаться самочувствие, следует немедленно обратиться к врачу за консультацией.

Существует несколько типов низкоуглеводного питания — низкоуглеводная диета Аткинса, по Хайруллину и так далее. Возможно, просто нужно попробовать другой вариант.

Примерное меню

Низкоуглеводная диета рецептов предлагает просто огромное количество, поэтому сформировать вкусный и, главное, полезный рацион не составит труда.

Примерное меню на неделю для женщин и для мужчин может составляться по нижеприведенному принципу.

  • первый завтрак — кофе, яичница;
  • второй завтрак — творог с фруктами;
  • обед — суп с разрешенными овощами, паровая котлета из разрешенных сортов мяса;
  • полдник — фрукты, кефир;
  • ужин — отварное мясо, каша, салат из разрешенных овощей;
  • перед сном — кефир или зеленый чай некрепкий.
  • первый завтрак — творог с зеленью, чай или кофе;
  • второй завтрак — овощной салат со сметаной;
  • обед — салат из морепродуктов, овощная запеканка;
  • полдник — фрукты;
  • ужин — рыба на пару, соте из разрешенных овощей.
  • первый завтрак — белковый омлет с овощами, чай или кофе;
  • второй завтрак — фрукты или творог;
  • обед — уха, но без картофеля, салат из овощей;
  • полдник — творожно-фруктовая запеканка;
  • ужин — тушеная капуста с мясом на пару, овощи.
  • первый завтрак — овсяная каша с фруктами;
  • второй завтрак — грейпфрут;
  • обед — рагу с овощами и телятиной или курицей;
  • полдник — кефир или творог;
  • ужин — рис с мидиями.
  • первый завтрак — сыр и вареное яйцо;
  • второй завтрак — натуральный йогурт, можно с фруктами;
  • обед — гороховый суп на мясном бульоне, овощной салат;
  • полдник — кефир;
  • ужин — запеченная с овощами грудка.
  • первый завтрак — творожная запеканка, несладкий чай;
  • второй завтрак — одно яблоко;
  • обед — тушеная рыба, овощной салат;
  • полдник — стакан кефира;
  • ужин — гречневая каша и овощной салат.
  • первый завтрак — фруктовый салат;
  • второй завтрак — творог;
  • обед — грибной суп, один хлебец;
  • полдник — фрукты;
  • ужин — рагу из телятины и овощей.

Такой рацион позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Меню сбалансированное. Если требуется одновременно со снижением количества углеводов снизить калорийность, назначается диета Бернштейна.

Любая диета должна назначаться только врачом. Самостоятельно, просто на собственное усмотрение, следовать какой-либо диете — не только низкоуглеводной — настоятельно не рекомендуется.

Источник

Безуглеводная диета: плюсы и минусы, противопоказания

Безуглеводная диета (низкоуглеводная диета) — одна из самых эффективных, но тяжелых диет для похудения. Она популярна своей простотой: не ешь углеводы (до 30% суточного рациона) и ешь все остальное. Никакого подсчета калорий, взвешивания еды и других заморочек. Но это только на первый взгляд. Дефицитом углеводов можно навредить здоровью и психике, сорваться и набрать еще больший вес. В статье рассказали, в чем суть безуглеводной диеты, что можно и нельзя, плюсы и минусы.

Строго говоря, безуглеводная диета является низкоуглеводной. Полностью исключать углеводы нельзя. Достаточно сократить их употребление до 30% от суточного рациона. Это существенное сокращение, учитывая рекомендации всемирной организации здравоохранения употреблять 55-75% углеводов.

Читайте также:  Что есть на новый год при диете

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета основана на расходовании собственных жировых запасов в качестве топлива организма. Этот процесс называется кетоз, он же лежит в основе известной кетодиеты.

При обычном сбалансированном питании первым источником энергии являются углеводы: их запасы невелики, но они быстро окисляются с выделением энергии. Запасы жира в организме почти неисчерпаемы, но переработать его в энергию гораздо сложнее. Поэтому, жиры почти не тратятся и откладываются про запас. Когда организм не получает углеводы, он примерно за сутки тратит свои запасы гликогена и обращается к резервному источнику энергии — жирам.

Кому подходит низкоуглеводная диета?

Безуглеводная диета популярна из-за быстрого результата: за несколько дней можно потерять 1-5 кг. Однако, вес падает за счет потери влаги, а не уменьшения жира. Как только в рацион вернутся углеводы — вода будет задерживаться в организме, и легко сброшенные кг быстро вернутся. Похудеть можно только при дефиците калорий, и это единственное правило, которое действует для любой диеты.

Безуглеводную диету целесообразно применять в определенных случаях на короткое время. Например, для «сушки» в бодибилдинге или перед углеводной загрузкой в спорте на выносливость. В этих случаях отказ от углеводов — вынужденная краткосрочная мера.

Для обычного похудения на долгий срок не нужно садиться на безуглеводку. Отказ от углеводов на длительное время негативно сказывается на работе организма, может спровоцировать срыв и еще больший набор веса. Чтобы похудеть, питайтесь сбалансировано и не ограничивайте себя в продуктах, главное — соблюдайте дефицит калорий.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

  • потеря жировой прослойки и улучшение качества тела за счет расходования собственных жиров
  • снижение скачков уровня сахара в крови
  • снижение аппетита, более длительное чувство насыщения после еды
  • временная слабость, возможны головокружение, раздражительность, проблемы ЖКТ из-за недостатка углеводов
  • большая нагрузка на печень и почки из-за избытка белка
  • запах ацетона при дыхании и при мочеиспускании
  • долгая безуглеводная диета приводит к кетоацидозу — осложнению, связанному с нарушением углеводного обмена

Список продуктов на безуглеводной диете

Суточное потребление углеводов должно составлять не более 50 гр. Рацион безуглеводной диеты состоит из продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков:

  • Мясо и птица: курица, индейка, говядина, свинина, баранина
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца и молочные продукты: кефир, молоко, творог, сметана, масло, сливки
  • Овощи и зелень: цветная капуста, шпинат, салат латук, авокадо, цукини, спаржа, сельдерей, стручковая фасоль, брокколи
  • Напитки: вода, чай и кофе без сахара
  • Ягоды и фрукты: малина, ежевика, клубника, киви, апельсины, мандарины, слива, яблоко, гранат
  • Орехи: пекан, бразильский орех, макадамия, миндаль, кешью

Что нельзя есть на безуглеводной диете

Откажитесь от продуктов, богатых углеводами: кондитерские изделия, мороженое, шоколад, крупы, мучные и макаронные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом, сладкие соки и газировки.

Безуглеводная диета: меню на неделю

  • Завтрак: сырники + кофе без сахара
  • Перекус: яблоко
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: курица гриль + свежие овощи
  • Завтрак: яичница с сыром и беконом + чай без сахара
  • Перекус: творог
  • Обед: говяжий суп с фрикадельками
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: рыба на гриле + овощной салат
  • Завтрак: творожная запеканка + кофе со сливками без сахара
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: киви
  • Ужин: овощное рагу с мясом
  • Завтрак: омлет + кофе без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: рыба и овощи, запеченные в духовке
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясная котлета + овощной салат
  • Завтрак: фруктово-ягодный смузи с молоком
  • Перекус: сыр + чай без сахара
  • Обед: овощной суп с отварной курицей
  • Перекус: стакан кефира
  • Ужин: рыбная котлета + тушеные овощи
  • Завтрак: творожная запеканка + кофе с молоком без сахара
  • Перекус: апельсин
  • Обед: куриный суп + вареное яйцо
  • Перекус: горсть орехов
  • Ужин: мясо на гриле + запеченные овощи
  • Завтрак: протеиновый коктейль + горсть орехов
  • Перекус: яблоко
  • Обед: грибной суп-пюре + отварная курица
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта
  • Ужин: салат из овощей, зелени и тунца

Безуглеводная диета у спортсменов

Среди бодибилдеров безуглеводная диета известна как «сушка», потому что быстро выводит влагу и позволяет за короткий срок получить более рельефное тело.

У спортсменов на выносливость безуглеводка известна как углеводная разгрузка. Ее проводят перед углеводной загрузкой. Режим питания «разгрузка — загрузка» соблюдается около 6 дней до марафона. Схемы питания могут быть разные и подбираются индивидуально: 3 дня разгрузки, затем 3 дня загрузки, либо 2/4. В циклических видах спорта такой режим помогает запастись углеводами.

Углеводы в виде гликогена в мышцах и печени являются главным топливом на дистанции. Чем больше запасов гликогена — тем позже марафонца настигнет «марафонская стена»: резкий упадок сил, когда гликоген заканчивается. Чтобы заставить организм запастись топливом впрок, сначала создается резкий дефицит углеводов с помощью безуглеводной диеты. Затем за 3-4 дня загружается много углеводов, и организм на фоне предыдущего дефицита запасается гликогеном больше обычного. Именно поэтому за день до марафона устраивают Пасту-пати : макаронный ужин, богатый углеводами.

Противопоказания к безуглеводной диете

  • нарушения работы почек и печени, ЖКТ
  • сахарный диабет 1 типа
  • беременность и лактация
  • нарушения обмена веществ
  • дефицит некоторых белков в организме

Во время привыкания к безуглеводному рациону может появиться слабость, сонливость, депрессия, проблемы с пищеварением. Перед тем, как садиться на любую диету, проконсультируйтесь с врачом.

Видео о низкоуглеводной диете

Источник