Меню

Фитнес при диете дюкана



Описание диеты Дюкана и меню на неделю

Диета Дюкана— это популярная система снижения веса на сегодняшний день. Она пользуется огромной популярностью среди женщин. Это разработка французского диетолога Пьера Дюкана для достижения и поддержание корректного веса. Основывается система на правильном питании, а также правильном приготовление пищи. В нее входит меню на каждый день и таблица питания. Данная диета содержит этапы и меню, каждый из которых имеет свой список продуктов.

Особенности питания по Дюкану

В соответствии с исследованиями диетолога-основателя диеты, организм каждого человека имеет разное количество жировых клеток, что является определяющим фактором склонности к полноте. Поэтому, суть диеты основана на совершенно иных условиях, нежели большинство систем питания. Она не содержит требований по подсчету потребляемых калорий и множественные ограничения. Вот наиболее важные из них:

  • Обязательное присутствие в рационе овсяных отрубей. Этот продукт является первым в списке этой уникальной диеты, который следует употреблять ежедневно. Овсяные отруби способствуют потере лишних килограммов, быстро устраняют чувство голода, в виду своей высокой гигроскопичности. Например, съев одну столовую ложку продукта и запив стаканом воды, в желудке образуется 300 г питательного элемента, нейтрализующего голод. К тому же, это питательная масса, проходя через кишечник, способствует ведению шлаков, сахаров, а также снижает калорийность питания.
  • Не требуется подсчет калорий. Бесполезность данной техники похудения доказана давно, поскольку после выхода из диеты и возврата к привычному меню, ушедший вес начинает возвращаться. Поэтому принцип питания составлен таким образом, чтобы организм не смог накапливать жировую прослойку вновь.
  • Строго придерживаться таблицы питания. Чтобы облегчить эту задачу, непосредственно перед началом диеты следует убрать из зоны доступа продукты, не относящиеся к будущему пищевому режиму. Это позволит избежать провокаций со стороны организма – «съесть что-нибудь вкусненькое».
  • Физическая активность. Даже несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни, многие до сих пор недооценивают важность движения. Однако диета вовсе не предполагает проведения всего свободного времени за изнуряющими тренировками в тренажерном зале. Для того чтобы помочь организму справиться с избытком жировой массы, требуется всего 20–30 минут в день.
  • Избегать строгих ограничений. По мнению диетолога, существующие сегодня монодиеты абсолютно не эффективны. Питание на протяжении длительного времени одними видами продуктов провоцирует неизбежные срывы. Тогда как диета того же доктора предполагает весьма разнообразный рацион, состоящей из ста наименований. В нем присутствуют молочные продукты, мясные, а также овощи. К тому же отсутствует ограничение по количеству съеденного.

В идеале, рекомендуемая продолжительность такого режима питания — вся жизнь. Он позволяет удерживать определенный вес, а также способствует сохранению здоровья и всех систем организма.

Четыре фазы диеты Дюкана

Все этапы диеты Дюкана различаются по длительности, поскольку срок соблюдения той или иной фазы зависит от результатов, которые должны быть достигнуты. Но завершающий этап характеризуется как образ жизни, и должен сохраниться навсегда, равно, как и определенная физическая активность.

Этап 1 «Атака»

Начало диеты. Сейчас избыток жира в теле тает на глазах. Ежедневную базу питания составляют протеиновые продукты. К ним относятся:

  • нежирная самодельная ветчина;
  • кроличье мясо;
  • икра;
  • диетическое мясо птицы домашнего фермерского хозяйства, ее субпродукты;
  • телятина, говяжьи почки и печень;
  • морепродукты;
  • соевый сыр тофу;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • рыба;
  • верхняя часть языка;
  • белок от куриных яиц.

Далее идет набор продуктов, содержащих минимальное количество жиров и углеводов, не являющихся источником протеина, но допущенных к безграничному употреблению:

  • кофе, чай;
  • подсластители, не имеющие в составе сорбит, фруктозу или глюкозу;
  • лимон (в качестве приправы к основному блюду);
  • зелень любая;
  • ароматизаторы;
  • желатин;
  • корица, ваниль.

Для данного набора есть много способов приготовления различных блюд, в том числе десертов, выпечки и даже мороженого.

Этап 2 «Круиз» (Чередование)

По прошествии этой фазы достигается необходимый результат. Этот период характеризуется чередованием протеиновых и обычных дней (один через один). Потребление овсяных отрубей сводится к двум столовым ложкам в сутки. Клетчатка и протеины употребляются всех видов, исключение составляют крахмалосодержащие: картофель, бобовые, мучные, авокадо. Крупы также недопустимы к употреблению.

Этап 3 «Закрепление» (Консолидация)

Основные правила этой фазы сформированы таким образом, чтобы обеспечивать фиксацию полученного результата. Этот период подразумевает потребление овсяных отрубей в количестве две с половиной столовые ложки в сутки. Помимо продуктового фундамента, можно разбавить рацион следующими: нежирный сыр, ягненок, фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы).
Положительная сторона этой фазы, это введение в рацион некоторых видов круп (рис и гречка), картофеля (но только в запеченном виде), макароны.

Еще вводится такое понятие, как «пир», последний день недели. Он предполагает разрешение употребления любого вида пищи. Однако порция не должна превышать классическую порцию в ресторане. Протеиновый день должен остаться, многие для этого выбирают четвертый день недели.

Читайте также:  Можно ли кушать овсяную кашу тем кто на диете

Этап 4 «Стабилизация»

После достижения фиксации полученного результата, следует начать плавный переход к постоянному ежедневному рациону. По истечении времени, пока соблюдалась диета, организм сформировал определенные пищевые пристрастия. Появилось знание продуктов, потребление которых важно держать под контролем, а также тех, что несут угрозу весовой стабильности.

Важно придерживаться основ правильного питания: основу рациона должны составлять мясные и рыбные продукты, а также клетчатка. Сохранить результаты помогут следующие советы:

  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневная ходьба, не менее 4 км в сутки;
  • регулярное употребление овсяных отрубей — минимум две столовые ложки в сутки;
  • соблюдение белкового дня каждую неделю.

Одно из важнейших условий — это физическая активность, которая уменьшит количество запретов, связанных с потреблением пищи.

Эффективность диеты Дюкана

Этот способ действительно отлично подходит для похудения, в отличие от множества известных диет. Секрет его состоит в грамотном построении рациона, а именно:

  • Пищевым фундаментом в этот период становится содержащие белок продукты, которые играют немаловажную роль в период диеты.
  • Последовательность овощных и протеиновых дней снижает негативное воздействие высокого количества белка на организм.
  • Плавный переход (закрепляющая фаза) к основному рациону способствует сохранению полученного результата.
  • Свод правил, которые важно соблюдать в повседневной жизни, — они дисциплинируют и способствуют стабилизации веса.

И более того, это первая диета, которая учитывает и психологический аспект худеющих. Длительное ограничение пищевых привычек ведет к срывам, а также длительным депрессиям. Именно в этой диете допускается употребление различных десертов: пирожных, пирогов и даже мороженого.

Единственным условием является только то, что их приготовление должно быть из списка допустимых продуктов. Причем перечень этот весьма разнообразен. Поэтому важно следить чтобы продукты, используемые в рецепте, соответствовали фазе диеты, длительность которой предварительно рассчитайте калькулятором.

Плюсы диеты Дюкана

Главным преимуществом, которым обладает метод Дюкана, является его высокая эффективность. Однако есть и другие сопутствующие «приятности»:

  • Отсутствие жестких ограничений. Удобная система, которая позволяет не прерывать практику на отдыхе (в отпуске или на даче), работающим людям (не имеющим возможности питаться по часам), домохозяйкам.
  • Имеет в своем составе доступные продукты, которые можно приобрести в каждом продовольственном магазине.
  • Белок – это фундамент диеты, он способствует созданию и укреплению мышечных волокон.
  • Отсутствует необходимость подсчета потребляемых калорий.
  • Большой выбор продуктов, а также простота их приготовления.
  • Диета не требует голодовки, так как ингредиенты из разрешенной продуктовой корзины можно съедать в любом количестве и в любое время дня и ночи.
  • Способствует устранению целлюлита, подтяжке кожи, повышению мышечного тонуса.

При отсутствии серьезных проблем со здоровьем, диеты можно придерживаться в течение длительного времени.

Минусы диеты Дюкана

Несмотря на свою уникальность, похудение по Дюкану имеет ряд недостатков, которые не стоит игнорировать. Лучше ознакомиться с ним еще до наступления практики. К ним относятся:

  • Дефицит жиров, который может привести к нарушению работы гормональный системы.
  • Несбалансированность питания способствует развитию авитаминоза и созданию дефицита важных микроэлементов.
  • На «Атаке» нередко появляется ухудшение самочувствия: головокружение, повышенная утомляемость.
  • Возможен сбой в работе пищеварительной системы. Объясняется это недостаточным потреблением клетчатки.
  • Неприятный запах изо рта, виной которому является высокое количество кетановых тел, вырабатываемых организмом из-за употребления протеиновых продуктов. Этот недостаток обычно устраняется сразу же по завершению диеты.

Понятно, что стоимость мяса выше стоимости круп, поэтому решившись на данную практику, важно подготовиться к увеличению трат на еду.

Разрешенные продукты по Дюкану

Продукты для диеты Дюкана характеризуются высоким содержанием белка, но перечень их весьма обширен и состоит из множества наименований, например:

  • Птица из домашнего фермерского хозяйства (исключение составляют гуси и утки).
  • Рыба.
  • Морепродукты (икру следует употреблять в ограниченном количестве, так как производители часто добавляют в нее большое количество масла и соли).
  • Субпродукты диетические.
  • Ветчина домашняя, постная. Имеется в виду кусок натурального мяса, приготовленный по особой технологии. Не путать с ветчиной, которую предлагает большинство продуктовых магазинов, так как чаще всего ее жирность доходит до 35%. Поэтому выбирать продукцию следует крайне внимательно.
  • Натуральные растительные протеины (сыр тофу, сейтан).
  • Диетическое мясо.
  • Яйца перепелок и кур.
  • Овсяные отруби.
  • Обезжиренные молочные продукты.
  • Напитки, не содержащие сахар.

Приготовление пищи разрешается только путем варки (как на пару, так и в воде), запекания без использования жира, а также жарки на сковороде с антипригарным покрытием или с использованием специального пергаменте.

Практикуя диету, следует ориентироваться не только на продуктовый список, но и соответствующие этапы, поскольку каждый из них подразумевает особое меню.

Читайте также:  При диете жареный хлеб

Диета Дюкана — меню на каждый день

Для упрощения применения диеты существует специальная таблица, которая содержит в себе меню на каждый день. Это способствует экономии времени и усилий на поисках способов приготовления из одобренной диетологом продуктовой корзины. Также таблица рассчитана на 7 дней и подразумевает пятиразовый прием пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).

Экспресс вариант «Лестница похудения»

Это упрощенная версия основного режима питания, и является новейшей разработкой популярного диетолога. Также она более мягкая, чем основная диета. Ее оценят те, кто хочет оздоровить свой рацион, поменять образ жизни. Она позволяет поддерживать форму после завершения основной диеты.

Ее суть заключается в делении каждого дня недели на соответствующие ступени (всего их получается семь). Например, первый день, это белковая пища, затем постепенно с каждым днем в рацион вводится клетчатка. Завершается неделя употреблением хлебобулочных изделий. Верхней ступенью лестницы является воскресенье (седьмой день). Он предполагает употребление любых продуктов, но в ограниченном количестве.

Именно такие дни, как воскресенье, мотивируют и оказывают мощную психологическую поддержку практикующим. Так как сознание того, что через определенный промежуток времени наступит послабление режима питания (в воскресенье), позволяет избежать срывов. Лестница похудения подходит для всех возрастов, а также современного ритма жизни.

Предлагаем видео с описанием общих принципов диеты:

Источник

Упражнения по Дюкану

Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.

Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.

Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.

Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:

Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.

Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приема пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.

Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.

Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.

Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно ее подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.

Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:

1 упражнение по Дюкану

Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.

Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъемов делают 15. Затем следует еще 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.

Всего подъемов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъемов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.

Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъема тела. К концу первой недели количество подъемов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъемов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).

2 упражнение по Дюкану

Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.

Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.

Иногда случается так, что человеку не удается выполнить подъем таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удается с первого раза выполнить 30 подъемов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжело, нужно делать не менее 10 подъемов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъему тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.

Читайте также:  Диета на питьевом йогурте чудо

3 упражнение по Дюкану

Это упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.

Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.

4 упражнение по Дюкану

Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.

Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъема ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту ее поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.

Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъемов для каждой руки, а еще через неделю – 25 подъемов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъемов до 30.

Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Малоуглеводная белковая Диета Пьера Дюкана – это хорошая возможность не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его в дальнейшем в пределах нормы. Система не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня, поэтому чувство голода или вины за каждый лишний кусок не будет преследовать человека, использующего данную диету.

Фаза «атака» характеризуется максимальным снижением веса. Это возможно за счет того, что человек употребляет преимущественно продукты, содержащие белок. Вес не только не прибавляется, но и начинает убывать. Клетки не получают углеводы, а энергия им нужна. Ее организм берет из жировых запасов, в итоге, лишние килограммы уходят.

Диета Дюкана является одной из наиболее популярных авторских программ снижения веса на сегодняшний день. Придерживаясь данной системы похудения, удается избавиться от 10-20 кг за короткие сроки. «Круиз» относится к самому долгому этапу диеты. В этот период разрешается чередовать белковую пищу с овощами и рядом других продуктов питания.

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление», либо «консолидация». Человек, вступивший в этот этап, уже достиг нужного ему результата, который необходимо закрепить. Еще одна цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы новый вес оставался на стабильной отметке на постоянной основе.

Четвертая фаза диеты Дюкана является последней. Однако, нужно понимать, что она не ограничена во времени. Ведь важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать питаться правильно, чтобы килограммы не вернулись обратно. Четвертая фаза носит название «стабилизация».

Диета Дюкана – методика для похудения крайне эффективная. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которые испробовали ее на себе. Диета позволяет избавиться от лишних килограммов, стать стройнее. Она зачастую дает результаты там, где другие методики похудения справиться не смогли. Диета Дюкана позволяет худеть планомерно, вес уходит.

Фаза «атака» по праву считается самой сложной среди всех этапов похудения в диете Дюкана. В это время приходится расстаться с любимыми продуктами и полностью пересмотреть свой рацион. Чтобы готовить блюда правильно, с пользой для фигуры и здоровья, нужно воспользоваться специальными рецептами для этой фазы.

Источник