Меню

Гибкая диета iifym сушка нарушение метаболизма



Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Место в рейтинге авторов: 20 (стать автором)
Дата: 2020-04-16 Просмотры: 1 315 Оценка: 3.7

Что такое диета IIFYM или гибкая диета

Сейчас информационный век, и порой информации и информационного мусора так много, что невозможно обычному человеку найти что-то действительно полезное без примесей мифов и заблуждений. Поэтому хочу вам рассказать о гибкой диете.

Что такое гибкая диета

Гибкая диета или диета IIFYM (If It Fits Your Macros) – это простая в исполнении диета, позволяющая похудеть даже на самых, казалось бы, вредных продуктах. Если соблюдать все её рекомендации, то вы получите идеальный инструмент для поддержания и коррекции своей фигуры или улучшения самочувствия. И это очень отличается от классического плана правильного питания.

К слову, фраза «If It Fits Your Macros» означает «Если это вписывается в твои макронутриенты» или «Если это вписывается в твою калорийность». В этом, собственно, и кроется главный принцип этой диеты – соблюдение калорийности.

Простой пример. У каждого человека есть какие-то «вкусняшки», без которых человеку очень трудно жить на диете. Гибкая диета позволяет худеть, не отказывая себе в удовольствии от подобных вкусняшек. Хотите сникерс? Пожалуйста, только если это позволяет ваша норма калорий. Хотите бургер или шаурму? Да на здоровье, только учитывайте калории. Хотите есть после шести вечера или прямо перед сном? Вообще не проблема, если с калорийностью всё в порядке.

Другой вопрос, что питаясь одними бургерами или фаст-фудом, вы будете недополучать необходимых микро- и макроэлементов. Да и никто осложнения со здоровьем не отменял (например, из-за высокого потребления транс-жиров).

Вот наглядный пример:

Какие главные принципы гибкой диеты

Здесь всё очень просто:
— соблюдайте свою дневную калорийность (норму или чуть меньше от нормы, чтобы худеть);
— не заморачивайтесь по поводу здоровых и нездоровых продуктов;
— не заморачивайтесь о времени приёма пищи;
— не заморачивайтесь о количестве приёмов пищи;
— ешь только тогда, когда голоден (а не от скуки, стресса и пр.).

Дневная норма калорий. Определите свою дневную норму калорий (то, сколько энергии сжигает ваше тело, даже если вы целый день лежите на кровати). Это сделать очень просто: установите приложение в смартфон, где всё рассчитают за вас, или воспользуйтесь формулой:

Когда определите свою норму, отнимите от неё 200-300 ккал, и это позволит вам худеть безопасно и безболезненно. Примеры калорийности:

Мужчины: 2088 ккал, 222 г. углеводов, 170 г. протеина, 58 г. жиров.

Женщины: 1651 ккал, 160 г. углеводов, 150 г. протеина, 46 г. жиров.

Так же, вы можете воспользоваться и другими калькуляторами калорий для похудения.

Здоровые и вредные продукты. Нет такого понятия, ведь на первый взгляд здоровые продукты оказываются совсем противоположными. Например, овощи и зелень богаты нитратами, даже если выращены своими руками или у бабушки на огороде. Это природой заложено. Поэтому и какой-то фаст-фуд не является вредной пищей до тех пор, пока вы им не злоупотребляете. Поэтому можете есть всё что угодно, лишь бы это не выходило за рамки вашей калорийности. К слову, о том, как можно похудеть на МакДональдсе и алкоголе, вы можете узнать в видео Бориса Цацулина «Как похудеть на вредной еде?».

Количество и время приёмов пищи. Проведено множество исследований и времени и количестве приёмов пищи в день. Эти две переменные не играют большой роли для похудения.

Чем отличается гибкая диета от всех остальных

Как неоднократно говорил Андрей Скоромный, «Лучшая диета это та, которой ты будешь придерживаться». А придерживаться диеты IIFYM достаточно просто. Даже проще остальных, потому что нет каких-то жёстких ограничений по продуктам, нутриентам (белки, жиры, углеводы), количеству приёмов пищи и времени приёмов.

Возьмём, например, кето-диету, где человеку предлагают перейти на жировой тип питания, заменив углеводы жирами и немного снизив белки. Т.е. есть чёткое ограничение не употреблять углеводы. Или обратите внимание на периодическое голодание, где вы, к примеру, в окне в 8 часов кушаете, а остальные 16 вообще ничего в рот не кладёте, кроме воды. Здесь чёткое ограничение по времени приёма пищи.

И подобные ограничения многим людям очень сложно соблюдать, ведь у многих есть тяга к тем или иным продуктам и нутриентам (углеводам – сладкому или мучному). В конечном итоге сила воли заканчивается и человек срывается, наедая сброшенные килограммы, а то и больше.

Но всё в этих диетах, в т.ч. и в гибкой, сводиться к одному – дефициту калорий, если хочешь похудеть.

Вот пример отличия IIFYM и Clean Diet:

Как выглядит идеальная гибкая диета

Идеальная гибкая диета – это баланс между белками, жирами, углеводами и калориями , но с той оговоркой, что вы в любой момент можете себя порадовать чем-то вкусненьким и «вредным». Т.е. вы в достаточной мере получаете всё необходимое (питание максимально полезное) и не переживаете, что раз в несколько дней можете в одиночку съесть полторта. Повторюсь, главное – вписываться в свою калорийность.

Как начать придерживаться гибкой диеты

Есть два простых способа:
— либо считаем калории самостоятельно (приложения для телефона указаны ниже);
— либо кушаем всё то же, что и раньше, включая всякие вкусности и фаст-фуд, но делаем порции чуть меньше (урезаем на ¼ или 1/5 от привычной порции).

Подсчёт калорийности. Проще всего считать калории у продуктов, на которых уже указана калорийность (например, на продукции МакДональдса или на пачках в супермаркете). Если продукт развесной – взвесить на пищевых весах порцию неприготовленного сухого продукта (в изначальной форме) и узнать в Сети его калорийность. Пищевые весы совсем недорого стоят.

Уменьшение порций. Каждый примерно знает, сколько он ест того или иного продукта. Просто уменьшите порцию каждого продукта, и в сумме за день это создаст солидный дефицит калорий, благодаря которому вес будет снижаться.

Для расчёта своей дневной нормы калорий воспользуйтесь простыми приложениями для телефона, где вам нужно ввести данные (рост, вес, возраст и прочее) и получите свою дневную норму калорий. Для простоты вычисления возьмём 2000 ккал/сут. Столько энергии вам нужно, чтобы просто жить. Отнимите от этой суммы 200-300 ккал, и вы получите свой дефицит, на котором будете худеть даже без тренинга. Если вы занимаетесь, то отнимать ничего не нужно – тренировки будут создавать нехватку калорий.

И не следует забывать о том, что во время любой диеты, очень важно вести активных образ жизни, и давать мышцам нагрузку, для увеличения активной клеточной массы и ускорения обменя веществ. Это могут быть любые упражнения в домашних условиях, в том числе и упражнения на пресс.

Приложения-счётчики:
— My Fitness Pal;
— FatSecret.

Дополнительная информация в видео «CMT диалоги. Гибкая диета. IIFYM».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM

Да-да. Физикл известен как “Сушка на бургерах” и я до сих пор обожаю этот слоган, но. правильнее всего это воспринимать как верхушку айсберга. И сейчас я поясню почему. А заодно набросаю небольшой мануал по самостоятельному движению в мире диет, ЗОЖа, тренинга, здоровья, долголетия и т.д.

Самая нелепая, но отчасти (отчасти) справедливая критика Физикла это: «За что вы там платите. Берешь книгу Лайла Макдональда “Гибкая Диета” и делаешь, там уже всё написано».

И да, и нет. Подсчет калорий и макронутриентов — это важный и ключевой шаг. К нему должен прийти каждый худеющий, либо совершенствующий форму. Подсчет — это системность.

Гибкая диета/IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это по щелчку пальцами — буквально). Самая большая заслуга гибкой в том, что она снимает с человека шоры. Мы перестаем демонизировать ту или иную пищу и можем не только худеть эффективно, но и вкусно. С другой стороны, в некотором смысле она надевает розовые очки. И тогда мы начинаем впихивать в заданные цифры/параметры весь доступный пищевой хлам. Об этом чуть позже.

Подсчёт и учёт работают универсально хорошо и для диетчиков любого возраста, пола и стажа. Потому что освобождает от нелепых мифов и запретов. Ты буквально на пальцах понимаешь, чего и сколько тебе можно втиснуть, как сэкономить, чтоб вечером заглянуть на день рожденья, как компенсировать, если случился перебор. Ну и главное: приходит понимание, что не курой и гречей единой можно худеть. Что сладкое на ночь можно, и оно ничуть не сбивает прогресс. И, главное, ты понимаешь, что с тобой всё в порядке. Сахар не наркотик, ты не слабак, ЗОЖ не храм, ПП не боженька, а форму можно сделать не превращаясь в социального изгоя.

Для бодибилдеров и других спортсменов это означает примерно то же: профессиональный и управляемый подход к своей форме. Не обжиралово на жиронаборе. И не чудовищная сушка без углей. Для бойцов/борцов эта тема не менее важна, ох сколько я их повидал, практикующих чудовищную билдерскую безуглеводку на фоне подготовки к ключевым соревнованиям с двумя тренировками в день и активными спаррингами.

Я поддерживаю, чтобы любой заинтересованный в своих диетических успехах человек реально прочёл книгу Лайла и попробовал применить. Для многих она сработает (книга то здравая, с рабочими рекомендациями). Некоторых выбьет из процесса то, что “согласно формуле мне положено худеть, а я пухну” . Других то, что при подсчитанной норме калорий и белка, безопасном минимуме жиров, углеводы могут принять отрицательное значение, хотя рекомендовано не ниже 100. Хм.. падажжите…

Именно поэтому даже в рамках парадигмы гибкой диеты уже написано немало трудов. Пересмотрено количество белка, в зависимости от активности и спорта, для разного % жира допускается различный дефицит калорий (от минимального до экстремального), в зависимости от предпочтений/% жира/вида спорта и диагнозов меняется пропорция между жирами и углеводами.

Если взглянуть на вещи масштабнее, получится вот что:

Выделяют четыре стадии знания. Если спроецировать на питание, получится так:

  • Неосозноваемая некомпетентность. Это то, как живет 90% населения. Они даже не задумываются о том, что что-то не так. У них жизнь, работа, дети, заботы, наследственность и вся диета сводится к “пожрать приготовить”. Ну и что, что жопа растёт. Какие там калории (больше калорий за меньшие деньги = лучше), пропорции БЖУ, нормы белка, дефициты микроэлементов. Детей бы в школу собрать, а тут коммуналку опять подняли.
  • Осозноваемая некомпетентность. Это “ох бля, надо что-то делать. Не дают, не берут, одышка, бока, стеснительно”. Надо что-то менять, а что — не знаю/не понимаю. Возможно, не есть сладкое вечером, хз.
  • Осозноваемая компетентность. Гибкая диета/IIFYM как раз на этом уровне. Например, через Физикл ты узнал(а) о том, что такое гибкая диета, как с ней работать, как подсчитывать, какие рамки удерживать. И это уже твой надёжный инструмент, с которым дальше можно работать.
  • Неосозноваемая компетентность. Понимание и интеграция принципов. Здесь открывается понимание того, сколько еще факторов влияют на твою жизнь. И как трудно их объять, хотя непременно нужно пытаться. Именно жизнь, диета — это временно, а жизнь (образ жизни) — не вечно, но надолго. И чем лучше он выстроен — тем будет дольше/лучше/приятнее/эффективнее.

Уровень 1 и 2 это слепота. Уровень 3 — ручное управление. Уровень 4 привычки/образ жизни, которые неизбежно приводят к лучшему исходу. Поэтому мне как-то даже жалко тех, кто соскакивает после первого месяца, едва получив планку и поняв, что она работает. Вы увидели дерево (3), но не лес (4).

Гибкая диета как инструмент надежна и не подводит. Это ключевая ступень, важный этап, но это НЕ конечная точка. И она, если не копать глубоко, приводит к неграмотным выборам и решениям. Ибо не учитывает, например, качество белка. Для всеядного и для вегана нормы будут разные. Не учитывает качество углеводов — содержание клетчатки и микроэлементов. Не интересуется происхождением жиров, содержанием и видом насыщенных, не учитывает соотношение омега-6 к омега-3, в конце концов, цифрам нет разницы это жир из лосося или из маргаринной выпечки. Баланс калорий никто не отменял, и люди, худеющие на чем угодно, будут улучшать свои показатели анализов из-за похудения, но подтачивать здоровье в долгосрочной перспективе.

Да и в целом если задержаться надолго в рамках Гибкой, это приводит… к очередным нездоровым отношениям с пищей: паранойе по поводу “взвешиваний до грамма” , попыткам втиснуть столько хлама в установленные рамки, сколько влезет и т.д. Поэтому в долгосрочной перспективе, не отказываясь от инструмента, имеет смысл обживаться здоровыми (не в ППшном смысле, а реально здоровыми привычками ):

Выбор сначала здоровой пищи, а уже затем вкусной. Здоровая не значит отварное, обезжиренное, безвкусное. И не тысяча рецептов из творога. И не замена пшеничной муки на любую другую труху. И точно не зазубривание ГИ продуктов;

Привычка набирать свою норму белка где бы ты ни был, и не из протеина, а из еды. Автоматически, без скрупулёзного подсчёта;

Привычка наедать свои овощи и фрукты;

Привычка игнорировать перекусы, случайные печеньки, орешки и тд;

— Привычка пить. Столько, сколько надо, а не каппучинку здесь, каппучинку там.

Привычка тренироваться. По-взрослому, по-умному. С измеримым прогрессом.

Привычка двигаться. Движение -жизнь, движение — бодрость, движение — большие калории))

Привычка спать. Понимание того, что часы во сне не потерянное время, а вклад в личный КПД, здоровье и композицию тела.

Управление стрессом. Да, взрослые люди им управляют.

Здоровый % жира , оптимальные показатели анализов.

— Понимание того, что жизнь — это не только диета и штанга . Не ты для них, а они для тебя. То, что ты делаешь со своей жизнью и здоровьем, должно открывать новые возможности, а не ограничивать их.

Это очень сильно выходит за рамки «диеты» . Это образ жизни. Моя цель: дать человеку не столько внешние перемены, сколько внутренние. Здесь нет короткого пути, есть только осознанное и настойчивое движение к лучшему себе. Надеюсь, теперь прояснилось. Всем Физикл))

Дорогие друзья, жду вас у себя в проекте. Набор в 17 поток Physical Transformation откроется в сентябре. А пока подписывайтесь на канал Physical Transformation ! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из инстаграмма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!

Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-pochemu-fizikl-eto-ne-tolko-gibkaya-dietaiifym

Также читайте другие статьи на канале:

Источник

Гибкая диета IIFYM I Что это? I Как ей следовать?

Alexey Likhachev

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Для того, чтобы похудеть многие вынуждены сидеть на изнуряющих диетах, есть только то, что предписано и не отклоняться от предписаний. Нужно постоянно контролировать себя и свою пищу, вечно подсчитывать калории и т.д. Даже читмилы не всегда облегчают ситуацию и так хочется съесть что-то, что выходит за рамки диеты. Кому не хотелось вместо тарелки овсянки скушать шоколадку или печенье? А кто-то вынужден есть одну курицу, потому что так указано в его диете. Что же, если вы узнали в описании себя, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим что такое IIFYM и как, будучи на диете, не потерять голову, но потерять лишнюю жировую массу.

Что такое IIFYM?

IIFYM расшифровывается как If It Fits Your Macros, что в переводе с английского означает приблизительно «если это подходит вам по макронутриентам». Это основной принцип гибкой диеты, которая не ограничивает вас в выборе продуктов, но накладывает некоторые ограничения на употребляемые вами макронутриенты и, соответственно, калории.

Ранее считалось, что главным принципом успешного похудения является лишь строгое ограничение потребляемых калорий (до уровня дефицита) и неважно откуда мы их получаем. Ни для кого не секрет, что если употреблять калорий больше, чем тратишь (а калории – это единицы энергии), то будет происходить набор веса, и чтобы терять вес, необходимо тратить калорий меньше, чем потребляешь. Отсюда и пошел принцип простого ограничения калорий для сброса веса. Однако вскоре стало ясно, что такой способ далек от совершенства, и источник калорий тоже важен. И тут мы обращаем внимание на макронутриенты.

Что за макронутриенты?

Макронутриентами или макросами (macros) называют три основных источника энергии для нашего организма.

Белки

Белки являются комплексом аминокислот, которые в организме выполняют функцию восстановления и роста мышц. Основными источниками белка являются куриные яйца, молочные продукты, мясо, рыба, бобы, соя.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии, который использует наш организм (в том числе мышцы и мозг). Углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро и дают мощный скачок инсулина, что не всегда хорошо. Сложные углеводы наоборот, усваиваются дольше и дают продолжительный заряд энергии.

Основными источниками простых и сложных углеводов соответственно являются:

  • Различные сладости (сахар, конфеты, печенья), чипсы, крахмальная пища.
  • Овсянка, рис, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, овощи и т.д.

Жиры

Жиры являются важным элементом для организма. Они помогают клеткам взаимодействовать друг с другом, усваивать витамины и поддерживать определенный гормональный баланс. Различают ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры положительно влияют на здоровье сердца и когнитивные функции, насыщенные хорошо воздействуют на производство тестостерона, но трансжиры являются вредными и могут вызывать различные нарушения обмена веществ.

Основными источниками жиров являются оливковое масло, орехи, авокадо, рыба и яичные желтки.

Источник калорий очень важен

Для правильного процесса похудения необходимо употреблять макронутриенты в определенных соотношениях. Нельзя просто отслеживать калории, нужно следить сразу за тремя макронутриентами потому, что эффект от набора определенного количества калорий разными путями приведет к разным последствиям.

Если вы съедите 400 калорий, получив их из белка, то ваш организм получит 100 г белка – внушительное количество аминокислот, которые помогут восстановиться после тяжелой тренировки и построить новые мышцы. Если вы съедите те же 400 калорий из 100 г углеводов, то, если это были медленные углеводы, вы обеспечите себя приливом энергии на относительно долгое время (100 г углеводов это примерно 150 г риса или овсянки), но если вы съедите столько же простых углеводов (полторы шоколадки), это уже не принесет почти никакой пользы вашему организму.

Та же самая история с жирами. Поэтому необходимо понимать из какого источника поступают калории. Это важно и для жиросжигания, и эта тема не раз поднималась в моих предыдущих статьях. Напомню, что те же 400 калорий из белка или из углеводов будут по-разному влиять на жиросжигание, и белок в этом случае будет более полезен.

Как применять этот принцип?

На деле здесь нет ничего сложного — все что вам нужно сделать, это найти в интернете любой калькулятор калорий и рассчитать суточное потребление калорий или сколько вам нужно употреблять для похудения. Затем нужно распределить их в некотором соотношении относительно трех макронутриентов. Если ваша главная цель — именно жиросжигание, то вам подойдет схема 30/30/40 (30% калорий из углеводов и жиров, 40% из белка).

Хоть этот принцип и позволяет вам питаться так, как хотите этого вы, старайтесь все же чаще выбирать сложные углеводы, а не простые, и помните, что белок всегда должен преобладать в диете.

По поводу углеводов могу дать вам небольшой лайфхак. Лично я, придерживаясь IIFYM принципов, не мог отказать себе в простых углеводах, однако и вспышек инсулина я не хотел, поэтому я поступал следующим образом: после употребления простых углеводов (шоколадок и печенек) я запивал их казеином. Делал я это с целью увеличения времени переваривания того, что я съел, таким образом растягивая промежуток времени, за которое углеводы полностью усвоятся. Дело в том, что казеин начинает слоиться и образовывать некоторые обволакивающие кластеры в желудке, которые усваиваются продолжительное время. Таким образом, я и кушал сладости и минимизировал ущерб от них. Однако вы можете поступить еще проще — загляните в наш отдел протеиновых сладостей, где вы точно сможете себе выбрать что-нибудь по душе и не переживать о съеденных углеводах.

Эффективна ли диета IIFYM?

К вопросу об эффективности: по себе могу сказать, что этот принцип безусловно работает и оправдывает себя. Конечно, порой тяжело контролировать себя и хочется съесть чего-то эдакого, однако не стоит забывать о своей главной цели.

Если бы меня спросили, считаю ли я IIFYM идеальной схемой для похудения, то я бы сказал «нет». Главный плюс такой диеты в том, что можно следовать ей до бесконечности долго, и именно это является решающим фактором в определении того, хороша она или нет. Как говорится «лучшая диета та, которой можно следовать очень долго». Однако если вместо той же овсянки налегать на сладости и делать прочие послабления, пытаясь лишь уложиться в нужный диапазон макронутриентов, то в плане жиросжигания IIFYM будет проигрывать любой низкоуглеводной диете или циклированию углеводов.

Если нужно добиться результатов быстро, то IIFYM вряд ли подойдет, разве что вы будете выборочно потреблять небольшое количество углеводов и получать их из более здоровых источников. Но для того, чтобы придерживаться этой диеты долгое время и, как следствие, долгое время пожинать результаты своих трудов, она практически идеальна.

Заключение

Теперь вы знакомы с таким отличным принципом, который может позволить вам питаться так, как хотите этого вы. IIFYM не ограничивает вас в выборе пищи, а лишь накладывает ограничение на калории и макронутриенты. Согласитесь, что это лучше, чем следовать диете, которая диктует вам «это ешь, а это не ешь». Теперь для вас это может быть в прошлом, однако повторюсь — не злоупотребляйте вредной пищей, вы можете включать ее в свой рацион, но не стройте свой рацион вокруг нее.

Источник

Читайте также:  Диета для аллергиков детей молоко