Меню

Гибкая диета рацион на



Гибкая диета

Гибкая диета (The Flexible Diet), более известная как IIFYM (If It Fits Your Macros) – диета-тренд, которая очень быстро набирает популярность. Среди всех диетических схем – она самая дерзкая. На первый взгляд такой эпитет не совсем применим к диете, но после ознакомления с данным материалом вы будете считать так же.

Ключевое отличие гибкой диеты от других схем – отсутствие запретных продуктов. Употреблять можно абсолютно все, но в контролируемом количестве. Как осуществляется контроль? Очень просто: с помощью подсчета калорий. Это редкий пример диеты, который не маскирует данный процесс, и ставит его во главу угла.

Гибкая диета стала популярна во многом благодаря фотографиям и видео из социальных сетей. Как правило, подсушенный и рельефный спортсмен или спортсменка со страстью поедают бургер, шоколадку или другую недиетическую еду, и проговаривают речь формата: «Я ем что хочу, и худею, и вы тоже сможете так». Многие ошибочно полагают, что они предлагают очередную пустышку-добавку, но они всего лишь хвастаются открытием такой нестандартной диеты.

Что такое гибкая диета?

Это диета лишь с одним правилом-постулатом – нельзя выходить за рамки своей суточной калорийности. Устанавливается дефицит калорий, что гарантирует вам похудение, а все другие нюансы неважны на гибкой диете. Разрешены абсолютно все продукты, начиная с фастфуда, и заканчивая орешками, чипсами и даже сладкой газировкой.

Однако есть одно неудобство – нужно считать калорийность всей съеденной пищи, так как в ином случае вы попросту не узнаете, сколько калорий употребили. Информация о калорийности еды есть на упаковках всех продуктов. Кроме того, вот уже как несколько лет каждое заведение будь то кафе у дороги или ресторан со звездами Мишлен, обязано указывать калорийность своих блюд. Если же в меню вы не видите такой информации, вы можете подозвать менеджера, и он предоставит соответствующую информацию. Ну или же в ином случае вы в праве подать жалобу, а это грозит заведению большими проблемами, но мы с вами немного отвлеклись.

«Если это в рамках твоего макроса – ешь это» — слоган диеты.

Макрос – это баланс калорий, а в контексте нашей темы – дефицитная калорийность. Так же под макросом подразумевается соотношение белков, жиров и углеводов. Проще говоря, девиз говорит о том, что можно есть что-угодно, если это не выходит за лимит суточной калорийности рациона.

Гибкая диета выглядит довольно просто:

  • высчитывается суточная дефицитная калорийность для похудения;
  • вы начинаете есть еду, попутно записывая сколько чего съели;
  • считаете калорийность вашего пищевого дневника с помощью гугла, сайтов или специальных приложений;
  • анализируете ваш день, и по возможности стараетесь исправлять ошибки прошлого дня, будь то превышение калорий или слишком выраженное чувство голода.

Таким образом человек худеет и не отказывает себе ни в чем, в частности в выборе своих любимых блюд и продуктов. Не жизнь, а сказка, не правда ли? Но как и везде, здесь есть своя ложка дегтя, и для многих размер этой ложки сравним с самой бочкой меда.

Кто придумал гибкую диету?

Одного автора нет. Существуют только популяризаторы данной схемы и люди, внесшие значительный вклад в становление гибкой диеты такой, какая она существует на данный момент. Прежде всего, это Лайл Макдональд со своей книгой о гибкости подхода в диете и об успешном похудении. Помимо него следует выделить Алана Арагорна и Эрика Хелмса.

Работает ли гибкая диета?

Что означает термин «работает» в контексте диет и похудения? Это значит, что план питания дает результат, то есть снижение веса. С учетом такой терминологии невозможно ответить работает ли гибкая диета, ведь это всего лишь свод правил по подсчету калорий и выбору продуктов, не более того. Процесс похудения определяется совершенно иными факторами. Речь идет о дефиците калорий за сутки, недели и месяцы.

Неважно, какую диету вы выберите, так как без дефицита калорий вы попросту не будете терять вес, будь то низкоуглеводка, кетогенка, гибкая или диета Аткинса. Поэтому вопрос о работоспособности гибкой диеты некорректен.

Допустим, вы знаете дефицитную калорийность, и можете следовать ей. В этом случае гибкая диета позволит вам похудеть, что опять же повторимся: заслуга не самой диеты, а баланса калорий. В таком случае, зачем нужна гибкая или любая другая диета? Ответ прост: диета призвана упростить и оптимизировать поддержание дефицита калорий.

Вы можете создать дефицит калорий, съедая один кочан капусты в сутки, и в то же время другой пример дефицита – полноценный рацион с небольшой нехваткой энергии. В обоих случаях вес будет снижаться, но ваши усилия при этом будут кардинально отличаться. Благодаря этому отступлению мы плавно перешли к разбору плюсов и минусов гибкой диеты.

Особенности гибкой диеты

Изначально гибкая диета появилась благодаря исследованиям, в процессе которых выяснилось, что человек наиболее склонен к срывам на диете при большом количестве ограничений. Чем больше лимитов, тем сильнее желание нарушить их. Вопрос лишь в длительности удержания от такого срыва. Срыв на лимитированных диетах – это неизбежное действо, отсчет к которому начинается с первого диетического дня.

Научные сотрудники попробовали применить реверсивную стратегию: убрать лимиты и ограничения. Теперь же выяснилось, что когда человеку не запрещают фастфуд и прочий недиетический джанк, он перестает уделять этому много внимания. Желание поесть такой еды испаряется, ведь уходит психологическое давление рамок диеты.

Психологическая разгрузка – один из главных плюсов гибкой диеты.Обычный худеющий всегда пребывает в легком шоке на гибкой диете, ведь ему дозволена любая пища, и при этом он худеет.

Плюсы психологической диеты

На гибкой диете помимо отсутствия психологического давления присутствует иной положительный момент, который разительно выделяет схему питания среди других – из-з разнообразной продуктовой корзины тело худеющего не страдает от нехватки минералов. Водно-солевой баланс остается в норме, что ликвидирует скачки веса за счет притока и слива жидкости.

На популярных диетах в течение первых дней можно заметить разительные изменения на весах, вплоть до минус 3-5 кг за день. Это лишь вода, которая теряется из-за нехватки соли и других минералов. На гибкой диете такого нет, ведь вы питаетесь практически так же, как и раньше, но в меньшем объеме. Благодаря этому отслеживать прогресс похудения разительно проще. Обычно скачки воды мешают трезво оценить колебания веса. На гибкой диете минус 1 кг означает настоящую потерю 1 килограмма веса, а не воды.

Многим людям легче жить, учиться, работать и тренироваться на гибкой диете, так как нет лимита на выбор продуктов, и у них практически всегда есть возможность поесть в любом месте, а не только то, что они возьмут из дома. Ну и конечно же, неоспоримый плюс – возможность посещения социальных мероприятий, будь то встреча с друзьями или корпоратив. Вы просто записываете все то, что съели, а затем считаете. На обычных диетах вам придется отказываться от всего, либо вовсе не приходить.

Минусы гибкой диеты

Это отнюдь не идеальная схема питания. Существует ряд недостатков, и один из них – вседозволенность, как бы парадоксально это не звучало. Преимущество диеты для одних людей, станет главным недостатком для других.

Если питаться только любимыми вкусняшками у вас попросту не останется калорий на день, а чувство голода будет давить на вас силой трех атмосфер. Простой пример: у вас 1800 ккал на сутки, а вы съели огромную пиццу на 1600 ккал на завтрак. На день осталось 200 ккал. Продержаться на таком количестве энергии не получится, и вы сорветесь. Так гибкая диета не сработает.

Человеку попросту сложно остановиться, и его продуктовая корзина превращается в праздник запретной неполезной еды. Гибкой диетой необходимо пользоваться умело. Основной акцент в питании должен быть сделан на белке, а не на фастфуде и джанке. Дозволенность таких продуктов нужна для психологического контроля, не более того.

Нельзя не отметить процесс подсчета калорий, который для многих людей сравним с пыткой. Им проще питаться одинаково по одному списку, нежели каждый раз взвешивать еду, считать ее и записывать. Понять их не трудно. Тут вопрос сугубо в личных предпочтениях. Готовы ли вы тратить время и силы на подсчет калорий, а взамен получать возможность есть свои любимые продукты и блюда?

Также отметим, что подсчет калорий на гибкой диете может вести профессиональный диетолог. Так вы исключаете все негативные моменты данной схемы питания. Каждый день вы едите разную пищу, без строгих запретов, худеете, и при этом не страдаете от фактора вседозволенности, который искушает новичков со слабой дисциплиной.

Питание на гибкой диете

Гибкая диета подразумевает минимум правил, чтобы человеку было проще следовать намеченному плану. Поэтому забудьте обо всех рекомендациях о количестве приемов пищи, об их объеме, о делении белков, жиров, углеводов и т.п.

Неважно сколько раз за сутки вы питаетесь. Главное – это само питание, а именно следование основному правилу – дефициту калорий. Ешьте любые продукты, но не забывайте взвешивать всё на кухонных весах и записывать в свой дневник.

Многие люди с утра заранее считают продукты и блюда себе на сутки, и затем просто следуют суточному плану. Некоторые наоборот – едят с записью, а вечером подводят итог. Если еды было слишком много, в следующий раз они едят меньше, но считают все аналогичным образом – в конце дня.

В питании все предельно просто: если энергетический баланс отрицательный – вы будете терять вес. Если же нет – то вес либо останется на месте, либо вовсе пойдет наверх.

Напоминаем:

  • Белки 1 грамм: 4 ккал;
  • Углеводы 1 грамм: 4 ккал;
  • Жиры 1 грамм: 9 ккал;
  • Алкоголь 1 грамм: 7 ккал;
  • Клетчатка 1 грамм: 1.5-2 ккал.

Пример рациона на гибкой диете

В качестве примера рассмотрим Андрея 25 лет, ростом 178 см. У него сидячий образ жизни, несколько силовых тренировок в неделю, и одна кардио-сессия на 30-50 минут. Он старается тратить больше калорий, поэтому чаще ходит пешком, не пользуется лифтами, больше двигается и старается меньше сидеть в меру возможности. Его текущий вес – 80 кг. Его средняя дефицитная калорийность на сутки – 1800 ккал. Употребляя, такое количество еды он будет постепенно и стабильно худеть.

Завтрак: 482 ккал

  • хлеб дарницкий (50г) – 103 ккал;
  • сливочное масло (10г) – 54 ккал;
  • куриное яйцо (3 шт) – 259 ккал;
  • кофе (сливки и сахар) – 66 ккал.
  • Обед: 740 ккал

  • Говядина, обжаренная на сковороде (200г) – 374 ккал;
  • Подсолнечное масло для жарки мяса (25г) – 217 ккал;
  • Гречка (80г) – 106 ккал;
  • Огурцы (150г) – 8 ккал;
  • Брокколи (100г) – 35 ккал.
  • Ужин: 447 ккал

  • Куриная грудка сваренная (200г) – 240 ккал;
  • Картофель фри (вес картошки 150г) – 120 ккал;
  • Масло для фри (10г) – 87 ккал.
  • Перекусы: 141 ккал

    Читайте также:  Травяной чай с медом при диете
  • Кефир 1% (100 мл) – 37 ккал;
  • Курага (20г) – 43 ккал;
  • Яблоко (1 большое) – 61 ккал.
  • Как вы видите, диета не напоминает «диету» в ее классическом представлении. Так питается обычный среднестатистический человек, который не следит за своей фигурой, и у которого есть время для готовки. Однако благодаря дефициту калорий Андрей будет худеть. Ему легко следовать гибкой диете, ведь каждый день набор продуктов меняется, а он любит разнообразие.

    Критика гибкой диеты

    Данную диету любят ругать в Рунете, и на это есть ряд причин. Все наши выступающие культуристы и фитнес-бикини на протяжении всей жизни готовятся к соревнованиям на супер-жестких диетах с сильным ограничением калорий и лимитированным выбором продуктов. Им сложно поверить, что их старания были напрасны.

    Из-за распространения мифов со стереотипами человек даже не пробует гибкую диету, полагая, что худеть и есть недиетическую пищу невозможно. Однако современная диетология давно отказалась от концепции продуктов-врагов. В ожирении виновата не определенная группа продуктов, а банальный избыток калорий. Источники лишних калорий неважны, ведь итог будет единым – набор жировой массы.

    Равное правило распространяется и на похудение. Неважно, какие источники калорий вы выбираете, ведь дефицит килокалорий в течение дней и недель гарантированно приведет к потере веса. Об этом в свое время говорил выдающийся культурист Дориан Йетс, однако современные бодибилдеры почему-то не вспоминают о нем.

    А как же гликемический индекс? – такой вопрос чаще всего задают новички, которых пугает описание гибкой диеты. Очередной стереотип из 90х годов, который по непонятным нам причинам жив и по сей день. Все имеющиеся исследования показывают, что манипуляции и слежение за гликемическим индексом еды актуальны только для диабетиков.

    Гликемический индекс еды никак не связан с массой тела или же со способностью набирать жир. У одного и то же продукта в зависимости от готовки будет разный индекс. Поклонники этого стереотипа игнорируют важный факт физиологии пищеварения: гликемический индекс разительно меняется, смешавшись с другими продуктами в кишечном тракте. Смешивание углеводов с белками и жирами заметно снижает его. Получается, что истинный индекс актуален только при отдельном приеме пищи. Часто ли вы едите углеводы отдельно от другой любой еды? Если да, то возможно следует пересмотреть свои пищевые привычки. Всем остальным можно и даже нужно расслабиться. Истерия по ГИ – это не то, на что следует тратить силы худеющему.

    Гибкая диета – лучшая диета?

    Для определенного количества людей это может быть так, однако единой универсальной диеты нет сейчас, и не будет в будущем, так как предпочтения людей слишком сильно разнятся. Многие ошибочно полагают, что на гибкой диете можно легко сидеть на тортах с фастфудом и при этом худеть. В теории это так, однако на практике продукты такого типа очень калорийны. Их количество придется строго дозировать, что может не понравиться многим. Вы будете удовлетворены ¼ шоколадки? Или же ½ слайса пиццы, вместо полноценного…

    Не переворачивайте все вверх дном. Гибкая диета – это не вседозволенность в том виде, в котором ее воспринимают многие читатели. Данный план питания не говорит вам питаться только лишь фастфудом и другой запретной пищей. Авторы схемы не вынуждают вас худеть таким способом.

    Суть гибкой диеты лежит в немного иной плоскости. Основной смысл диеты в том, что не следует демонизировать какой-либо продукт. Не нужно делить питание на плохое и хорошее. Можно всё, но в меру. Захотелось любимых печенек? Съешьте четверть пачки. С подсчетом калорий вы не испортите похудение, и в то же время удовлетворите свои желания, а это снизит психологическое давление и уменьшит риск полного срыва.

    Гибкая диета в контролируемых исследованиях в странах Европы и в Америке показывает неплохие результаты по коэффициенту срывов. Здесь он низок, что подтолкнуло некоторых диетологов к дебатам на тему, является ли гибкая диета лучшей диетой.

    Гибкая диета и наш менталитет

    За рубежом менталитет и мышление людей разительно отличается. Русский человек привык делать все с широкой душой. Если нарушает правило – нарушает его на все 100%, если готовит – то на всю семью, если же он пьет – то пьет за всех. Европа и Америка мыслят иначе. Они любят минимализм, который проявляется даже в тестировании диет и в похудении.

    Американец или любой житель Европы может позволить себе запретную еду на диете, но в небольшом объеме. Он будет доволен и счастлив. Этакий разумный минимализм. Нам очень сложно сделать так же. Если мы попробовали вилочку нового торта, мы хотим целый кусок, а иногда и целого куска становится недостаточно. Если нарушать – то нарушать это с удовольствием. Укусив запретный плод лишь один раз наш человек не получает удовлетворения, и при этом страдает от угрызений совести за то, что предал выбранный диетический план.

    Появляется стресс, который нужно обязательно заесть дополнительной порцией еды, которая под рукой, а рядом с вами как раз таки та самая запретная еда. Замкнутый круг, который присущ странам бывшего СССР. Эти различия в менталитете объясняют, почему в нашей стране гибкая диета пока не снискала такого же признания, как другие популярные диеты, будь то низкоуглеводка или кетогенка, которые в отличие от гибкой несут в себе перечень запретов и лимитов.

    Русскому человеку легче выдержать стресс, запрет, и дискомфорт, нежели оставаться во вседозволенности с самим собой. Отсутствие сдерживающего фактора контроля часто ведет к хаотической диете. Безусловно, отнюдь не каждый человек в нашей необъятной стране следует таким принципам мышления, однако как показывает статистика, в СНГ гибкая диета вызывает практически такое же количество срывов, как и другие диетические схемы. Проще говоря, она лишена своего главного преимущества, из-за которого ее выбирают за рубежом, в частности в Америке.

    Вместо послесловия

    Стоит ли игра свеч? Неизвестно, ведь каждый человек индивидуален, и каждому из нас подходит определенная диета. Не существует единого уникального протокола питания, который позволит похудеть всем и каждому. Вы можете подумать о дефиците калорий, и будете совершенно правы. С таким дефицитом худеть будет каждый, но дьявол кроется в мелочах.

    Как удержаться на дефиците калорий, как поспособствовать его появлению, как не потерять мышечную массу, как не навредить организму и т.п. и т.п. – на все эти вопросы отвечает грамотная индивидуальная диета, которая учитывает ваши особенности и предпочтения.

    Рабочая диета – это схема питания с дефицитом калорий. В теории этого достаточно для похудения, однако реальность намного суровее. Для успешного похудения мало рабочей диеты, вам нужна эффективная диета. Но что определяет эффективность плана питания? Ответ: способность следовать дефициту калорий с комфортом, и как следствие с минимальным риском срывов. Для многих людей наиболее эффективной диетой станет гибкая.

    Она не заставит ваше тело терять больше жира, чем на низкоуглеводке и кетогенке. Скорость снижения веса будет практически идентична всем рабочим схемам питания с дефицитом калорий. Разница лишь в личном комфорте и в способности долго придерживаться первоначального курса. Если гибкая диета наиболее удобна вам – пользуйтесь ей, и радуйтесь. Если же гибкая схема вызвала очередные расстройства пищевого поведения и новые поводы для стрессов, то не стоит печалиться. Это всего лишь одна из рабочих диет, коих очень много. Главное условие похудения – дефицит калорий, а остальные опции подбираются индивидуально. Ищите «свою» диету дальше, и вы обязательно найдете ее.

    Источник

    Гибкая диета: полное руководство

    У гибкой диеты немало критиков и еще больше сторонников. Но подходит ли она вам? В руководстве собрана вся важная информация с некоторыми цифрами для хорошего начала!

    Автор: Пол Солтер, магистр наук, сертифицированный диетолог

    На протяжении десятилетий все сводилось к количеству полученных за день калорий. Оставайтесь в дефиците, и по идее вы потеряете вес. Создайте избыток калорий, и вы наберете массу. Кому-то такой подход приносил результат, но для многих он оказался недостаточным, неудачным и, в конечном счете, провальным.

    И тогда кто-то наконец задал вопрос: «Что если калории — это только начало?»

    В результате в мир фитнеса ворвался новый принцип составления диеты, имя которому «гибкая диета» или IIFYM («If it fit your macros»). Эта концепция перевернула с ног на голову привычный ограничительный подход, поставив во главу угла мониторинг потребления макронутриентов. Пока вы вписываетесь в определенные цифры, теоретически нет никаких ограничений по продуктам, которые вы можете есть.

    Является ли «гибкая диета» идеальной концепцией с «защитой от дурака»? Разумеется, нет. Хотя магическая идея гибкого рациона может показаться простой, сделать ее частью своего образа жизни непросто. Нужно иметь глубокие знания о некоторых ключевых принципах диетологии, поскольку очень легко ошибиться! Но при грамотном применении она может стать тем, что, в отличие от многих диет, поможет вам стабильно придерживаться намеченного плана на протяжении долгого времени.

    Если вы новичок в правильном питании, или просто ищите новые идеи, изложенная ниже информация вам точно пригодится. Мы подробно поговорим о макронутриентах, о возможных пропорциях БЖУ и, конечно, о самой диете IIFYM!

    Если это вписывается в ваш лимит

    Макронутриенты, или сокращенно БЖУ, это основные питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Вместо того чтобы бросать все силы на подсчет калорий или очернять жиры или углеводы, «гибкая диета» сосредоточена на покрытии дневных потребностей организма. При правильном подходе она обеспечивает стабильное поступление калорий, но источники этих калорий могут быть представлены бесконечным множеством комбинаций.

    На первый взгляд, концепция может показаться неоправданно сложной: «Зачем включать три счетчика, если можно использовать всего один?» Дело в том, что после смещения акцента на индивидуальные потребности в БЖУ (и на выбор качественных продуктов), вам будет проще адаптировать рацион питания к своему образу жизни, вкусовым предпочтениям и поставленным целям.

    Представьте себе 2000 калорий. Это не так просто, верно? Вы могли бы получить эти калории за счет бесконечного множества комбинаций продуктов, как полезных, так и вредных. В первом случае 2000 калорий помогали бы вам заправляться топливом для фантастических тренировок, наращивать мышечную массу и чувствовать себя сытым. Во втором — могли бы оставить вас у разбитого корыта, с привычными скачками сахара крови, неясной головой и шаткой походкой в спортзале. Короче говоря, мало считать калории, надо переходить на другой уровень!

    Управление макронутриентами похоже на планирование бюджета. Вместо того чтобы тратить калории на что попало, пока это «что попало» вписывается в общий лимит, вам придется управлять бюджетом из трех ключевых валют — белки, углеводы и жиры. Если хотите потратить весь бюджет на блинчики на завтрак, вперед, но помните, что вам еще нужно получить причитающуюся порцию жиров и белков. Не удивляйтесь, если к обеду вас вдруг накроет усталость. Вы израсходовали все углеводы, и теперь ваши топливные баки пусты, хотя дел еще вагон и маленькая тележка.

    Читайте также:  Гречневая диета для похудения до и после

    Впрочем, прелесть «гибкой диеты» в том, что время от времени можно отклоняться от курса, оставаясь в рамках бюджета, если в остальных приемах пищи вы учитываете погрешности в диете. К примеру, если запланирован званый ужин по особому случаю, достаточно подкорректировать утренний и дневной приемы пищи, чтобы вечером оттянуться по полной.

    Покрывайте норму БЖУ

    При грамотном применении «гибкая диета» предлагает отличный баланс стабильности и гибкости. Определите дневную норму БЖУ (скоро мы до этого доберемся), и воспользуйтесь правом выбирать из множества продуктов, чтобы покрывать эту потребность. В конце концов, калории вы можете получать откуда угодно, а вот макронутриенты приходится искать в определенных источниках.

    Постройте свой день вокруг этих источников, и у вас будет пространство для маневра, когда в том будет необходимость.

    Белки

    Источники белка. Яичные белки, яичные желтки, молоко, сыр, йогурт, творог, курица, индейка, свинина, говядина, рыба, орехи, фасоль, горох, чечевица, соя и другие бобовые.

    Биологическая роль. Протеин представляет собой комбинацию аминокислот, необходимых для восстановления, мышечного роста и регенеративных процессов во всем организме. Но протеин — это не только бицепсы, это еще и чувство насыщения, которое пригодится тренирующимся людям, которые хотят похудеть или набрать мышечную массу.

    Углеводы

    Источники углеводов. Овсяная крупа, рис, хлеб, хлопья, макаронные изделия, киноа, картофель, фрукты, овощи, чипсы, печенья, конфеты.

    Биологическая роль. Углеводы — главный источник энергии. Это топливо предпочитают и мышцы, и головной мозг.

    Есть два типа углеводов: простые и сложные. Сложные углеводы усваиваются медленно, и продукты, в которых они содержатся, обычно имеют более темный цвет. В них полно витаминов и минералов, а благодаря высокому содержанию клетчатки, они обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры — овес, бурый рис, крахмалистые овощи и цельно-зерновой хлеб.

    Простые углеводы усваиваются очень быстро, а продукты, в которых они содержатся, обычно более светлые. Примеры — белый рис, белый хлеб, печенья и сладости.

    Источники жиров. Оливковое масло, масло канола, кокосовое масло, натуральное арахисовое масло и другие ореховые масла, авокадо, миндаль, грецкий орех, кешью, красная рыба, скумбрия, яичные желтки.

    Биологическая роль. Жиры — незаменимые питательные вещества, участвующие во многих физиологических процессах. Они играют важную роль в клеточных сигнальных системах и обеспечивают коммуникации внутри организма. Жиры позволяют организму усваивать витамины и способствуют поддержанию здорового гормонального фона. Не говоря уже о том, что они вкусны.

    Ненасыщенные жиры. Их обычно называют «самыми полезными» жирами, потому что они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность и память.

    Насыщенные жиры. Участвуют в синтезе тестостерона, оптимизируют продукцию других важнейших гормонов.

    Трансжиры. Их часто называют «вредными», поскольку они негативно разрушают сосуды и увеличивают риск развития различных метаболических расстройств.

    Гибкая диета против традиционных диет

    Если вы проходили через сложности традиционных диет, вам может быть трудно понять, чем «гибкая диета» отличается от свободного рациона, но чтобы похудеть по-прежнему важно поддерживать дефицит калорий, независимо от того, из каких продуктов они поступают. Сравним эти два подхода.

    Отличие 1. Политика ограничений

    Принцип многих традиционных диет основан на строгом подсчете калорий, определенном списке продуктов, а порой и на полном запрете продукта или группы продуктов (например, для похудения используется низкожировая или низкоуглеводная диета). Такой подход поначалу дает результат, но на длинной дистанции зачастую не работает.

    Из-за чувства обделенности и упадка сил погрешность в одном приеме пищи превращается в день вседозволенности, что в конечном итоге ставит крест на всех благих намерениях. Через несколько недель человек возвращается к первоначальной массе тела, а то и устанавливает личный рекорд. Это порочный круг многих диет.

    «Гибкая диета» избавляет вас от страха, что какой-то продукт «не вписывается в лимит», и вы можете выбирать из всего многообразия продуктов. Вместо того чтобы беспокоиться по поводу нарушений, можете регулярно лакомиться сладостями, продолжая двигаться к намеченной цели без чувства вины. Все дело в контроле размера порций. Придерживаться диеты по-прежнему нелегко, и время от времени вас может одолевать чувство голода, но взвешенный подход сделает процесс намного более терпимым.

    Отличие 2. Работоспособность в спортзале

    Каждый, кто когда-либо пробовал тренироваться на износ на фоне диеты с ограничением калорий — или во время экстремальной низкожировой или низкоуглеводной диеты — знает, как это может быть тяжело. Ваши тренировки сильно страдают, как и общий уровень энергии. Конечно, кубики пресса проявляются на кухне, но не стоит недооценивать и значение месяцев высококачественных тренировок. Если вы хотите улучшить композиционный состав тканей в долгосрочной перспективе, ими нельзя пренебрегать! И экстремальное ограничение калорий вам в этом вряд ли поможет.

    «Гибкая диета» смещает акцент на важность каждого макронутриента, с учетом его уникальной биологической роли. При успешной реализации принципов гибкой диеты, у вас будет достаточно сил для очень интенсивных тренировок даже в фазе похудения, сушки или работы на рельеф.

    Отличие 3. Социальный аспект

    Если вы сидели на диете с определенным списком — подразумевающимся или прямо декларируемым — «запрещенных» продуктов, вы знаете, что даже от одной мысли о тортике вас может накрыть чувство вины. Слишком уж часто люди дают слабину, а потом в наказание морят себя голодом или едят крайне мало. Это и не здоровый, и не сбалансированный подход.

    Придерживаясь гибкой диеты, вы сможете избежать стресса в подобных ситуациях. Вы можете получить больше или меньше определенных нутриентов, чем планировали, в каком-то приеме пищи. Но не забывайте, что вам все еще нужно вписаться в лимит! Это очень гибкая система, и ее можно подстраивать под образ жизни, пока вы продолжаете контролировать калории и БЖУ.

    Этот принцип распространяется и на ужины в ресторане. У людей на диете рестораны часто вызывают тревогу, поскольку сложно контролировать размер порций и способ приготовления пищи. Понятное дело, многие рестораны никогда не будут полностью откровенны касательно калорий и БЖУ, но если вы не хотите отказываться от идеи подсчитать долю макронутриентов, простой математики может быть достаточно для того, чтобы сделать правильный выбор.

    Положительная сторона глобальной проблемы ожирения в том, что сегодня как никогда много ресторанов выкладывают питательную ценность блюд онлайн, а в некоторых эту информацию можно узнать прямо на месте. Заранее изучите меню и определите, что впишется в ваш лимит, или что вы можете себе позволить. Это позволит насладиться обедом без головной боли по поводу учета калорий и БЖУ.

    Отличие 4. Научные доводы в пользу «гибкой диеты»

    Многие исследования доказали, насколько неэффективным может быть традиционный ограничительный подход к диете, и статистика является лучшим тому подтверждением. Но чем лучше диета IIFYM? Оказалось, что было проведено исследование, сравнившее традиционный подход с гибкой диетой.

    При сравнении двух концепций ученые пришли к выводу, что ограничительная диета повышает риск последующего увеличения ИМТ, ухудшения самоконтроля и развития психических расстройств на почве приема пищи и увеличения массы тела. Считайте это еще одной победой гибкой диеты.

    Как избежать ловушек гибкой диеты?

    Я не собираюсь защищать все вариации на тему гибкой диеты. Многие люди извращают ее принципы и оставляют в Инстаграмм яркие доказательства своих ошибок. Из-за этого у гибкой диеты появилась репутация «нездоровой», хотя такой она быть точно не должна!

    Ошибка 1. Игнорирование микроэлементов

    Витамины и минералы, также известные как микроэлементы, очень важны, если, конечно, вы хотите, чтобы ваше тело функционировало так же хорошо, как оно выглядит. Не менее важны они для тренировочного процесса и восстановления! К сожалению, многие сторонники диеты IIFYM слишком часто выбирают пирожные вместо морковки.

    Решение проблемы. Примите осознанное решение включить в рацион множество богатых нутриентами продуктов, таких как цельные крупы, фрукты и овощи. Они должны стать правилом, а не исключением. Более того, я настаиваю, что вы должны сделать порцию некрахмалистых овощей «добровольной» и принудительной как минимум три раза в день.

    Ошибка 2. Нехватка протеина

    Конечно, эпизодически в вашем меню могут появляться жирные стейки и жареные блюда, но за них приходится платить высокую цену в виде калорий. С другой стороны, если вы не слишком тщательно отбираете белки растительного происхождения, вам может не хватать ключевых незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального мышечного роста и восстановления.

    Решение проблемы. Узнайте, в чем разница между полноценным и неполноценным протеином; источники белка низкого качества не должны учитываться в общем количестве протеина. Мне нравится пример с арахисовым маслом. В порции может быть 8 грамм протеина, но это неполноценный протеин, то есть ему не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Если только вы не намазываете его на тост, или объединяете с полноценным протеином (любой источник белка животного происхождения), вам следует считать его только как жир. Приберегите протеиновые цифры для нежирных высококачественных источников. Они богаты нутриентами и поддерживают рост, восстановление мышц и чувство насыщения без лишних калорий.

    Если вы являетесь вегетарианцем, обязательно комбинируйте различные источники белка, например рис и фасоль, или выбирайте полноценные растительные белки, такие как киноа или соя, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот каждый день.

    Ошибка 3. Ужасный выбор углеводов

    По аналогии с игнорированием микроэлементов, многие предпочитают сладости натуральным, богатым клетчаткой, но не таким вкусным продуктам. Я говорю о Сникерсе вместо овсяной каши, или Скиттлз вместо яблока. И то, и другое — углеводы, но разницу вы точно почувствуете: короткий всплеск энергии и последующий энергетический кризис. В результате трудно не только тренироваться, но и продуктивно работать в течение дня.

    Решение проблемы. Не думайте, что «гибкая диета» разрешает вам питаться как в детстве. Периодически можно побаловать себя чипсами, печеньями, выпечкой или конфетами, но но это по-прежнему лакомство, а не основа рациона. Заранее планируйте приемы пищи и делайте их основой богатые клетчаткой источники углеводов, такие как овсяная крупа, бурый рис и другие продукты, обеспечивающие постоянный приток энергии. Не все углеводы одинаковые! Источник углеводов, выбор времени и количество — все это оказывает большое влияние на уровень энергии, работоспособность и восстановление.

    Ошибка 4. Недостаток эссенциальных жиров

    Пицца, хот-доги и мороженое — это очень вкусно, но если это единственный источник жира в вашем рационе, у вас проблемы. В этих продуктах много каких-то жиров, но они практически не содержат полезных жиров, которые укрепляют сердце и сосуды, снижают уровень холестерина и помогают улучшить композиционный состав тканей.

    Решение проблемы. Относитесь к лакомствам, как к лакомствам. В остальное время налегайте на орехи, семена, яичные желтки, растительные масла, рыбий жир и авокадо, которые обеспечат вас оптимальной комбинацией жиров, полезных для сердца и ускоряющих восстановление.

    Расчет БЖУ для начинающих

    Добрались до того, чего вы ждали с таким нетерпением! Если вам интересна концепция гибкой диеты, но вы не знали с чего начать, начните отсюда. Да, поначалу вы будете считать калории — надеюсь, что к этому моменту понятно, что на этом дело не заканчивается! — а затем попробуете одну из нескольких проверенным временем пропорцию БЖУ.

    Читайте также:  Диета при растяжении связки

    Шаг 1. Определите потребность в калориях

    Достаточно ввести базовую информацию в онлайн-калькулятор калорий, и вы узнаете, сколько примерно вам надо энергии, чтобы поддерживать имеющуюся массу тела. В зависимости от того, планируете вы набрать или сбросить вес, добавьте или отнимите от полученной цифры 300-700 калорий.

    Это важный шаг, и его нельзя пропустить. Помните, что калькулятор калорий только вычисляет вашу дневную потребность в энергии. Если вы не привыкли оценивать калорийность своего рациона, рекомендую начать с полученной цифры, оценить динамику изменений массы тела через 5-10 дней, а затем уже урезать или добавить калории, чтобы создать необходимый дефицит или избыток энергии.

    Шаг 2. Выберите пропорцию макронутриентов

    Пропорция БЖУ — это процент калорий, который приходится на долю каждого макронутриента. Обычно указывается в следующем порядке: углеводы/белки/жиры. Вот три классических варианта:

    В примере для бодибилдинга 40% калорий поступает за счет углеводов, 40% приходится на белки, а 20% остается жирам.

    Возможно, к концу года ваша пропорция существенно изменится, но приведенные цифры станут отличной отправной точкой. Выберите соотношение БЖУ и придерживайтесь его. Очень скоро вы научитесь быстро считать макронутриенты, без догадок и стресса от анализирования каждого грамма.

    Шаг 3. Переводите БЖУ в калории и граммы

    Вычисляйте энергетическую ценность рациона по процентам вашей пропорции, и проверяйте, чтобы она соответствовала 100%. Так вы узнаете общее количество калорий из углеводов, белков и жиров. Давайте продолжим использовать в качестве примера рацион бодибилдера с дневной нормой 2500 калорий:

    Макронутриент % потребления Калории
    Углеводы 40 1000
    Белки 40 1000
    Жиры 20 500

    Разделите суммарное количество калорий из каждого нутриента на количество калорий, которые содержатся в одном его грамме. Так вы узнаете, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем меню.

    Макронутриент Калории Калории на грамм Итого грамм
    Углеводы 1000 4 250
    Белки 1000 4 250
    Жиры 500 9 56

    Округлите каждую цифру к ближайшему грамму (или, чтобы было проще запомнить, округлите до пяти грамм). Это ваша дневная потребность в БЖУ.

    Не бывает «неправильной» пропорции БЖУ. В конечном счете вы придете к наиболее комфортному для себя варианту, который сможете поддерживать на длинной дистанции. Пока вы поддерживаете дефицит или избыток калорий, вы двигаетесь в правильном направлении. Ваша пропорция влияет на ваше самочувствие и работоспособность, а также на скорость приближения к поставленным целям.

    Диета IIFYM для продвинутых

    Чем дольше вы тренируетесь и ведете учет пищи, тем больше узнаете о том, как ваш организм реагирует на определенный уровень жиров и углеводов. Впрочем, если вы хотите подобрать пропорцию БЖУ, которая соответствует вашим тренировочным целям и вкусовым предпочтениям, я рекомендую начать с протеина, а затем поработать над поиском баланса между двумя оставшимися макронутриентами. Вот как выглядит этот процесс:

    • Шаг 1: определите дневную калорийность рациона, соответствующую вашим целям.
    • Шаг 2: старайтесь получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела (или выберите свое количество белка).
    • Шаг 3: доберите недостающие калории за счет углеводов и жиров. Одни предпочитают более высокий уровень углеводов, другие — меню с большим содержанием жира и умеренной долей углеводов.

    Приведу два примера, основанных на рационе с 2100 калорий для женщины с массой тела 70 кг:

    Высоко-углеводный подход

    • Углеводы: 300 грамм
    • Белки: 145 грамм
    • Жиры: 36 грамм

    Меню со средним содержанием жиров

    • Углеводы: 200 грамм
    • Белки: 145 грамм
    • Жиры: 80 грамм

    Частые вопросы о гибкой диете

    Почему нельзя просто считать калории?

    Учитывайте калории, выбирая полезные продукты питания, и итоговый баланс точно будет работать! Пока вы поддерживаете необходимый дефицит или избыток, ваш вес будет меняться. Однако подсчет БЖУ поможет сфокусироваться на каждом нутриенте, а это значит, что будет проще подогнать пропорцию под индивидуальные тренировочные цели и особенности тренировок.

    Поступайте как считаете нужным, только не пытайтесь резко снизить калорийность рациона. Многих людей излишняя озабоченность калорийностью меню приводит к все той же старой ловушке: они чувствуют себя обделенными, измотанными и уставшими. Я уверен, что такой сценарий не входит в ваши планы по улучшению рациона питания.

    Нужна ли 100% точность?

    Когда дело касается калорий, абсолютная точность не более чем миф. Если только вы не готовитесь к выходу на сцену Олимпии, не забивайте себе голову мелочами. Плюс-минус 10 грамм белка и углеводов — не проблема. Это даст вам большую гибкость и избавить от необходимости тщательно анализировать каждый прием пищи. Если ваша цель — 250 грамм углеводов, достаточно оставаться в пределах 240-260 грамм. Разница не превысит 40 калорий в любом направлении. И тут не о чем переживать.

    С другой стороны, жиры содержат более чем в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а именно 9 калорий на грамм против 4. Чтобы минимизировать риск избытка калорий, старайтесь оставаться в пределах 5 грамм от намеченной цели. Если ваша цель 60 грамм, все в пределах 55-65 грамм подойдет. Итоговые колебания в пределах 45 калорий тоже можно назвать минимальными.

    Как вы рекомендуете считать БЖУ?

    Считайте БЖУ так, как вам удобно. Мобильные приложения могут здорово помочь, ведь многие из них позволяют вести учет рациона на ходу. В большинстве из них уже есть огромная база нутриентов и продуктов, которая позволяет вам найти практически каждый продукт. В некоторых есть даже сканер для штрих-кода, который помогает учитывать каждый съеденный вами продукт.

    В моем меню три порции некрахмалистых овощей в день. Их надо считать?

    Большинство овощей содержит очень мало калорий (за исключением крахмалистых овощей, таких как горох, картофель и кукуруза), и многие против включения их в БЖУ. Однако в них все же есть калории и углеводы, так что есть аргументы и для противоположной точки зрения.

    Моя рекомендация — включить некрахмалистые овощи как минимум в три приема пищи. Не считайте это количество, и прилагайте усилия, чтобы овощи присутствовали в каждом приеме пищи.

    Если у вас больше одной порции в приеме пищи, учитывайте углеводы из последующих порций, чтобы контролировать общее количество калорий. Например, в 1 чашке кабачков 7 грамм углеводов. Если вы планируете 3 порции на один прием пищи, посчитайте углеводы только из второй и третьей порции. В этом примере, вы бы посчитали 14 грамм углеводов на прием пищи.

    Должны ли БЖУ быть одинаковыми каждый день?

    Здесь все на ваш выбор. Чтобы сделать приготовление и учет пищи максимально простым, многие эксперты рекомендуют придерживаться одной и той же пропорции БЖУ, независимо от наличия тренировки в этот день. Конечно, это может сэкономить вам пару минут, но с другой стороны, ваши потребности в калориях отличаются в дни отдыха и в тяжелые дни тренировок. Много ли надо времени, чтобы взвесить еще 100 грамм бурого риса? Лично я думаю, что нет.

    Вероятно, вам не нужны специфические пропорции БЖУ на каждый день недели, но я рекомендую варьировать их в тренировочные дни и дни отдыха. В те дни, когда вы не тренируетесь, у вас нет такой высокой потребности в углеводах, потому что вы расходуете намного меньше калорий. Урезание углеводов поможет привести к общему знаменателю питание и тренировки, что особенно важно во время похудения и сушки. Рекомендую сокращать долю углеводов на 30-50%, а белки и жиры оставлять на том же уровне.

    Пример рациона в тренировочный день

    • Углеводы: 250 грамм
    • Белки: 185 грамм
    • Жиры: 70 грамм
    • Калории: 2370

    Пример рациона для дня отдыха

    • Углеводы: 125 грамм
    • Белки: 185 грамм
    • Жиры: 70 грамм
    • Калории: 1870

    Если я получил норму БЖУ, надо ли мне «добирать» недостающие калории?

    Такое случается сплошь и рядом. Скажем, дневная потребность в калориях 2500, а вы получили норму БЖУ с дефицитом 110 калорий. Не переживайте по поводу «добора» этих дополнительных калорий. Фокусируйтесь на БЖУ, а калории со временем подравняются.

    Выбор продуктов, который вы делаете каждый день, влияет на общее количество калорий, и это количество отличается в разные дни. Например, порция оливкового масла даст вам 15 грамм жира, а 15 грамм жира из арахисового масла также даст вам минимальные количества белка и углеводов и около 80 дополнительных калорий. Разница в калориях со временем подравнивается, когда вы включаете в рацион широкий выбор продуктов.

    В реальности сегодняшний незначительный дефицит может быть уравновешен завтрашним небольшим избытком. Нет нужды «добирать» недостающие калории. Так же стоит относиться и к незначительному превышению намеченного лимита калорий.

    Можно ли мне есть запрещенные блюда?

    Одно из главных преимуществ «гибкой диеты» в том, что вы можете есть вкуснейшие комбинации богатой нутриентами пищи и свои любимые лакомства. Формально, вы можете каждый день наслаждаться кусочком торта или долькой шоколада.

    Однако периодически всем нужна психологическая передышка, во время которой можно не включать счетчики. Для оптимального прогресса — особенно на этапе похудения — лучше ограничить такие «свободные приемы пищи» одним в пару недель или одним в месяц.

    Это может звучать как ограничение, но помните, что вы можете есть все что угодно каждый день, пока следите за размером порций. А это дорогого стоит!

    Я уверен в моих исходных БЖУ и хочу нацелиться на набор/снижение веса. Какими темпами двигаться вперед?

    Вне зависимости от того, хотите вы набрать или сбросить вес, вашей целью должно быть изменение массы тела не более чем на 1% от исходной массы в неделю, чтобы изменения в композиционном составе тканей были оптимальными.

    Это значит, что 75-кг женщине, которая хочет похудеть, надо стремиться сбрасывать не более 750 грамм в неделю, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы. 80-кг мужчина, который хочет набрать вес, должен по аналогии стремиться набирать не более 800 грамм в неделю, чтобы минимизировать набор жировой массы.

    Держа эту информацию в уме, как только динамика изменения массы тела начинает буксовать, вносите корректировки на 300-500 калорий, чтобы продолжать двигаться в выбранном направлении. В большинстве случаев лучший подход — поддерживать потребление белков на одном и том же уровне (при условии что он достаточный) и манипулировать углеводами и жирами, чтобы незначительно изменять калорийность.

    Остальное — на ваш выбор!

    «Гибкая диета» — не строгая система без права на ошибку, вроде диеты Аткинса. Это персонализированный подход, который сегодня очень популярен, и существует столько же способов подходить к составлению диеты, сколько продуктов на полках супермаркета.

    Уверен, можно заблудиться в дебрях анализа и расчетов, но этот подход должен приносить удовольствие! Помните об этом, не забывайте, что надо быть честным и добросовестно вести учет калорий и БЖУ, и вы окажетесь на пути к успеху. Если у вас остались вопросы, или у вас есть удачный опыт применения диеты IIFYM, делитесь им в комментариях!

    Источник