Голодание или белковая диета

Интервальное голодание для похудения: 7 запрещенных продуктов

Какой полезной едой заполнить свое окно питания

Сатчин Панда профессор Института биологических исследований (Даллас, США)

Интервальное голодание — соблюдение окна питания в 8, 10 или 12 часов — привлекает многих тем, что не надо считать калории и можно есть практически все. Но это не совсем так: если вы наполните свое меню при интервальном голодании вредными продуктами из списка ниже, для полезных просто не останется времени! В утешение скажем, что список разрешенных продуктов гораздо больше — его мы приводим тоже.

При интервальном голодании мы отказываемся от идеи питаться круглые сутки — и поэтому приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать сильного голода. Но этого мало. Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Вот список продуктов, от которых вам стоит держаться подальше.

От каких продуктов отказаться на интервальном голодании, чтобы похудеть

Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление сладких газированных напитков — один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. И диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой. Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий.
Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок»: в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника. Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.
Никаких сухих завтраков — за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.
Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.
Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно — от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что наш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.
Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.
Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент — орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Что будет, если есть слишком много белка

Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.

Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена. Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки.

Можно ли съесть слишком много белков? Да. Практика показывает, что суточная норма потребления белков должна составлять 0,8 грамма на килограмм массы тела. Получается, что человеку, который весит 70 килограммов, требуется примерно 60 граммов белков в сутки.

Внимательно взгляните на эту рекомендацию, и вам станет ясно: большинство из нас употребляет очень много белков. Однако чрезмерное количество белков (более 2 граммов на килограмм массы тела в сутки на протяжении нескольких недель или месяцев) подвергает стрессовой нагрузке систему метаболизма и может вывести из строя почки, а вам, очевидно, хотелось бы прожить свою жизнь с двумя работающими почками.

Протеиновые коктейли хороши для наращивания и поддержания мышечной массы, особенно если необходима дополнительная поддержка сил во время выполнения физических упражнений. Однако они тоже могут содержать множество ингредиентов, употребления которых следует избегать. Например, одна порция коктейля может содержать 15 граммов протеина и 10 граммов сахара, которые делают его приятным на вкус. Если вы чувствуете, что вам необходим протеиновый коктейль, выберите тот, в котором нет дополнительного сахара.

Где содержатся сложные углеводы

Самые полезные для здоровья углеводы содержатся в некрахмалистых листовых зеленых овощах, фруктах и злаках с низким гликемическим индексом (ГИ). Этот индекс показывает, как различные продукты воздействуют на уровень сахара в крови.

Углеводы с высоким ГИ вызывают резкое его повышение и стимулируют вброс инсулина, который запускает механизм переработки сахара в запасы жира, в результате чего через пару часов к вам возвращается чувство голода.

В отличие от них, медленно сжигаемые продукты с низким ГИ, такие как овсянка и зеленые овощи, подавляют аппетит. Эти низкогликемические углеводы более эффективно контролируют и стабилизируют уровень глюкозы и инсулина. Низким ГИ обладают ягоды и цитрусовые.

Ограничьте потребление или полностью откажитесь от простых и переработанных углеводов, таких как белый хлеб, макароны, белый рис, печенья и торты. Вместо них выбирайте цельнозерновые продукты, в которых много клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки состоят в основном из углеводов, но являются хорошим выбором, потому что клетчатка не переваривается и хорошо очищает кишечник, когда покидает ваш организм. Клетчатка помогает проводить детоксикацию тела и способствует усвоению питательных веществ в здоровом ЖКТ. Хорошими источниками клетчатки являются бобовые, ягоды, листовые овощи, киноа и цельнозерновые злаки.

Хорошие источники полезных жиров

Пищевой жир обеспечивает строительными материалами каждую клетку тела. Он необходим для развития мозга, а также для поддержания здоровья кожи и волос. Кроме того, жир помогает абсорбировать важные микронутриенты, такие как витамины A, D, E и K. К тому же добавление жира в пищу позволяет получать удовольствие от еды и дольше сохранять ощущение сытости. Самыми полезными жирами считаются те, которые содержатся в цельных продуктах, в отличие от жиров в переработанных растительных маслах.

Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Что бы вам ни говорили, знайте, что насыщенные жиры не вредят здоровью и не вызывают ожирения.

Самыми лучшими жирами являются мононенасыщенные. При комнатной температуре они становятся мягкими и плавятся. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и яичные желтки.

Мононенасыщенные жиры занимают важное место в меню средиземноморской диеты, которая славится тем, что помогает ее приверженцам оставаться здоровыми и стройными. В дополнение ко всему мононенасыщенные жиры могут использоваться организмом для выработки энергии.

Многие продукты растительного и животного происхождения, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, тоже являются хорошими источниками жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: жиры омега-3 и жиры омега-6.

Жиры омега-3 играют ключевую роль в поддержании хорошего здоровья, помогают контролировать и сокращать количество телесного жира. Дело в том, что жиры омега-3 способны усиливать кровоток, чтобы облегчать доставку жиров к тем местам, в которых стимулируется метаболизм.

Жиры омега-3 содержатся в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя, а также в отдельных видах рыб, таких как лосось, в креветках и яйцах некоторых птиц.

Поскольку жиры омега-6 присутствуют в очень многих продуктах, получаемого нами количества этих жиров обычно хватает для удовлетворения наших пищевых потребностей. Оба типа полиненасыщенных жирных кислот называются незаменимыми, потому что они не производятся в нашем организме, и он не способен функционировать без их помощи.

Как составить меню при интервальном голодании: список разрешенных продуктов

Фрукты и овощи с низким гликемическим индексом

Абрикосы
Авокадо
Артишоки
Баклажаны
Бананы
Белокочанная капуста
Бок-чой
Ботва турнепса
Брокколи
Брюква
Брюссельская капуста
Водяной кресс
Грейпфруты
Грибы
Груши
Дыни
Ежевика
Земляника
Инжир
Кале
Киви
Кокосы
Красный перец
Листовая капуста
Лук репчатый
Лук-порей
Мангольд
Малина
Молодые листья горчицы
Морковь
Морские водоросли
Огурцы
Оливки
Пастернак
Персики
Помидоры
Редис
Ромен-салат
Руккола
Свекольная ботва
Сельдерей
Сладкий перец
Сливы
Спаржа
Топинамбур
Тыква
Фенхель
Цветная капуста
Чеснок
Шпинат
Яблоки

Источники белков животного происхождения

Баранина
Говядина
Мясо индейки
Мясо курицы
Мясо утки
Свинина
Телятина
Яйца

Белки растительного происхождения

Арахис
Белая фасоль
Бобы гиацинтовые
Плющеный горох
Турецкий горох
Фасоль обыкновенная
Фасоль пинто
Черноглазая фасоль
Чечевица

Рыба и морепродукты

Гребешки
Зубатка
Кальмары
Камбала
Крабы
Креветки
Лобстеры
Лосось
Люциан
Макрель
Меч-рыба
Мидии
Минтай
Осьминог
Палтус
Пикша
Сельдь
Сибас
Треска
Тунец
Устрицы
Форель

Орехи

Бразильский орех
Грецкий орех
Каштан
Кедровые орехи
Макадамия
Миндаль
Пекан
Соответствующие ореховые пасты
Фисташки
Фундук

Семена

Полезные для здоровья жиры

Масло авокадо
Кокосовое масло
Масло макадамии
Оливковое масло
Сливочное масло

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Белковая диета — опаснее только голодание

Белковая диета — один из самых быстрых и самых опасных методов похудения. Поэтому мы решили ознакомить вас с особенностями, последствиями и противопоказаниями данного вида диеты.

Смысл диеты в следующем: главным поставщиком энергии в организм являются углеводы. Белки являются строительным материалом, но чтобы их качественно расщепить на аминокислоты, организму требуется много энергии. Потребляя исключительно белковую пищу животного происхождения, человек получает ударную дозу белка. Недостаток энергии организм расходует, сжигая жировой запас. Но это только в теории.

Вред белковой диеты заключается в том, что избыточное количество белка вызывает интоксикацию организма. Частые последствия белковой диеты:

плохое самочувствие;
слабость;
сонливость;
хронические запоры.

Если придерживаться такого питания более двух недель, то неизбежны проблемы с почками. Не меньше страдает и сердечнососудистая система. Относительно приемлемой такая система питания становится, если используется растительный белок в виде орехов, бобовых.

Тяжесть побочных эффектов можно снизить, увеличив потребление овощей, фруктов, отрубей и клетчатки. Никто не отменял и главное правило любой диеты: пить больше воды.

Для того, чтобы похудение происходило за счет потери жира, а не мышечной массы, необходим очень подвижный образ жизни и регулярные тренировки. Такую диету, как известно, используют бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Насколько интенсивны их тренировки известно всем.

Белковая диета предусматривает много ограничений. По этой причине следовать такому режиму питания могут только абсолютно здоровые люди. Желательно составить рацион совместно с врачом.

При наличии следующих заболеваний о белковой диете не может быть и речи:

любые заболевания почек;
желчнокаменная болезнь;
проблемы с почками;
хронические заболевания ЖКТ;
онкологические заболевания любого типа.

Запрещена такая диета и в пожилом возрасте, поскольку увеличивает риск образования тромбов. Так как придерживаться такого питания постоянно невозможно, то неминуемо и возвращение лишних килограммов. Острая нехватка углеводов повлечет за собой срыв и неумеренное их употребление. Нет никакой гарантии, что после этого удастся также быстро и легко сбросить набранное. Организм, не получая достаточно калорий, включает режим накопления. При попытках похудеть можно угодить в так называемую зону плато. Это состояние, при котором вес стоит на месте не зависимо от питания.

Если же решение испытать такой режим на себе твердое и бесповоротное, то следует соблюдать несколько правил. Самое главное из них — питаться небольшими порциями до шести раз в день. Обязателен контроль артериального давления, так как возможны резкие скачки.

Если есть хронические заболевания — строгий контроль врача и регулярная сдача соответствующих анализов. И последнее: необходимо восполнять отсутствие витаминов в рационе путем приема витаминных комплексов, а также много двигаться.

Источник

Интервальное голодание: что нужно знать

Поддержание массы тела в пределах нормы дает множество преимуществ. Люди без лишнего веса менее подвержены появлению боли в суставах, развитию сахарного диабета, кардиологических и некоторых онкологических заболеваний. Поддерживать здоровый вес можно разными методиками. В течение нескольких десятилетий одной из наиболее полезных систем питания считается средиземноморская диета, которая позволяет не только поддерживать вес в норме, но и является источником большинства незаменимых для организма полезных веществ.

Однако в последние годы появилась еще одна модная диета, которую многие считают панацеей от ожирения и самым простым способом сбросить лишний вес, не отказываясь от любимых продуктов. Речь идет об интервальном голодании. Так ли полезна эта система, как многие уверены, что она собой представляет и существуют ли противопоказания к интервальному голоданию? Давайте разбираться вместе, основываясь не просто на восторженных отзывах похудевших, а на реальных научных фактах.

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.

Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.

Существуют разные модели ИГ:

Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.

Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.

Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.

По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир [1] .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году [2] .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Преимущества интервального голодания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Согласно исследованиям [3] [4] [5] [6] [7] [8] , соблюдение ИГ способствует:

более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
снижению риска развития диабета 2 типа;
улучшению работы головного мозга и концентрации;
снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
снижению риска воспалительных процессов;
нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

дети;
беременные и кормящие женщины;
лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

С особой осторожностью и только с позволения врача принципы ИГ можно соблюдать людям с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца. Также фастинг противопоказан в период приема некоторых лекарств.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
запор;
головные боли (обычно в первые дни ИГ);
головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источник