Меню

Качать пресс и бегать диета



Диета для идеального пресса

Если ты мечтаешь о кубиках на животе, то для достижения желаемого нужно не только качать пресс, но и правильно питаться. Это принципы питания для тех, кто хочет обрести идеальный пресс.

При формировании спортивной фигуры только половина успеха зависит от тренировок, вторая половина – это правильное питание. Вопрос, как накачать пресс , не является исключением, рацион должен способствовать формированию мышц и не допускать накопления жировых отложений.

Часто люди усердно выполняют упражнения для пресса, проходят долгие месяцы, но кубики на животе так и не появляются. Причина заключается в том, что питание не соответствует целям, самой распространенной ошибкой является скудность рациона. Если организм не получает достаточного количества питательных веществ, то он не сможет наращивать мышечную массу, более того, он будет обезвоживать и сжигать уже имеющиеся мышцы, чтобы обеспечить себя энергией для повседневной активности. Диета с большим количеством строгих ограничений поможет избавиться от жировых отложений, но такое питание не подойдет для работы над мышцами.

Другой крайностью является бесконтрольное употребление пищи, в том числе и вредных продуктов. Высококалорийные продукты мешают избавиться от прослойки жира на животе, даже при наличии кубиков пресса их невозможно увидеть из-за подкожного жира.

Питание для создания пресса не должно стремиться к крайностям, оно должно быть сбалансированным и полезным.

Правила питания для создания пресса:

  • Не менее шести приемов пищи каждый день, как минимум три приема пищи и три перекуса;
  • Перекус должен происходить не позднее, чем через два часа после приема пищи, между трапезами не должно быть больших перерывов;
  • В день нужно выпивать не менее двух литров воды;
  • После каждой тренировки на пресс нужно выпивать стакан холодной воды, это обязательное условие для поддержания обмена веществ;
  • Преобладание белковой пищи в рационе, отказ от употребления быстрых углеводов;
  • Если есть желание сделать послабление в режиме, то допустить это можно не чаще раза в неделю. Нежелательный продукт или блюдо нужно съесть с основным приемом пищи;
  • К нежелательным продуктам относятся алкогольные напитки, их употребление должно ограничиться разом в неделю, выбор нужно делать в пользу слабоалкогольных напитков, к примеру, вина.

Рацион должен составляться из полезных продуктов, основу питания должны составлять:

  • Нежирное мясо, предпочтительно говядина и телятина, употребление свинины нежелательно;
  • Нежирная рыба;
  • Сывороточный белок в протеиновых коктейлях и других продуктах;
  • Яйца;
  • Растительные масла, особенно оливковое масло;
  • Молочные и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, но не обезжиренные;
  • Растительные источники белка – горох, чечевица, фасоль и другие бобовые;
  • Овощи, особенно шпинат;
  • Ягоды, особенно малина, она обладает противовоспалительным эффектом, способствует восстановлению после тренировок;
  • Орехи, в приоритете миндаль и арахис;
  • Цельнозерновые хлебцы и хлеб.

Некоторые специи будут помогать в создании идеального пресса, к примеру, имбирь и красный перец способствуют ускорению метаболизма, их эффект продолжается в течение двух часов после употребления, сжигание жиров ускоряется. Подобными свойствами обладает горчица, после ее употребления повышается выработка особых гормонов, отвечающих за расщепление жира. Также отличным помощником будет корица, эта специя обладает свойством притуплять голод.

Важно быть внимательным не только к качеству продуктов, но и к способу их приготовления. Самый нежелательный способ приготовления пищи – это жарка, ее необходимо заменить на приготовление на гриле. Самыми полезными способами обработки пищи станет варка, тушение, приготовление на пару. Сочетание тренировок для пресса и правильного питания для мышц значительно ускорит прогресс, оно позволяет не только увидеть кубики на животе, но и укрепить здоровье.

Источник

Можно ли похудеть, если качать пресс, бегать и не есть после 6? вопрос, на который не может быть отрицательного ответа

Красивое подтянутое тело без намёка на следы апельсиновой кожи – мечта любой представительницы слабого пола. Однако похвастаться от природы худобой могут разве что только очень скромные люди, либо девушки, у которых нет детей и гормональный фон не нарушен.

Первые постесняются сказать, что их прекрасная фигура является результатом ежедневного ухода. Если спросить у них можно ли похудеть если не есть после 6, то они ответят, что всё зависит от того, что именно не есть.

Вторые ещё не испытали шоковых нагрузок на тело во время беременности и после неё. Они не пытались избавиться от возникшего после родов животика и не интересовались можно ли похудеть, если качать пресс.

Спортивная фигура является не только данью современной моды. Это ещё и способ уберечь свой организм от лишних нагрузок. Именно нагрузок, как странно это не звучит. Ведь каждый дополнительный лишний килограмм требует от своего обладателя большей затраты сил на любое физическое действие. Полные люди не могут быстро бегать не потому, что они ленивые и им не знакомы нагрузки, а потому, что носить собственное тело для них очень тяжело.

Многие из людей с пышными формами хотели бы бегать, ведь они знают, что если бегать, то можно похудеть. Однако они бояться показаться смешными или вес настолько велик, что передвигаться в повышенном темпе они не в состоянии.

От ожирения второй и третей степеней повышается риск преждевременного ухода от жизни из–за болезней, связанных с сердцем, лёгочной и венозной системами, дыхательными путями. По статистике каждый лишний килограмм отнимает у человека год жизни. Эффект от лишнего веса по своим последствиям сопоставим только с результатами от сильного алкоголизма и табакокурения.

Причины ожирения

Сегодня врачи выделяют следующие причины появления ожирения у людей:

  1. Сидячий образ жизни,
  2. Ночной режим питания,
  3. Питание после 6 часов вечера,
  4. Нарушение эндокринной,
  5. Сбой гормональной системы,
  6. Наследственность,
  7. Употребление пищи, содержащей повышенное количество сахара или соли,
  8. Несоблюдение элементарных правил питания.

Накопить лишний вес достаточно легко, а вот избавиться от него потребует от человека много сил. Конечно, всё зависит от физических особенностей и состояния здоровья. Те люди, кто утверждают, что в похудении главное – сила воли, скорее всего сами никогда не страдали от данного недуга.

Читайте также:  Влияние сахара на диету

Сила воли для многих заключается в способности отказаться практически полностью от потребления пищи. Как показали последние исследования голодание помимо проблем с почечной системой и нервными стрессами не к чему ни ведёт. Хотя в самых тяжёлых случаях возможно возникновение булимии.

Что такое булимия?

Булимия – это болезнь, при которой организм отказывается от любого вида питания. Всю поступающую в него пищу, желудок выводит наружу при помощи рвоты. Человек при этом, конечно, худеет. Но худеет до смерти. Булимия в современном мире практически не лечится. Это всё из-за того, что в первую очередь данное заболевание является самовнушением, что пища – яд. Лечить приходится не только пищеварительный тракт, но и в первую очередь сломленную психику человека.

Если голодание не является выходом из сложившейся ситуации, то, что можно применить в борьбе с лишними килограммами? Существует три распространённых способа похудеть

  1. Соблюдение правильного режима питания. Если не есть после шести можно похудеть;
  2. Аэробные нагрузки. Если бегать можно похудеть.
  3. Качание пресса. Если качать пресс можно похудеть.

На первый взгляд все вышеуказанные способы известны нам всем с самого раннего возраста. По сравнению с ними какая-нибудь волшебная таблетка кажется намного привлекательней. Однако последние эксперименты показали, что таблетки для похудения без соблюдения правильного режима питания практически не имеют положительного эффекта. Зато отрицательных несколько.

Таблетки для похудения воздействуют на эндокринную систему человека. Их нельзя принимать людям, у которых есть проблемы с работой желез. Они могут повысить потливость.

Вернёмся к трём способам для похудения и рассмотрим каждый из них более подробно.

Похудение при помощи соблюдения правильного режима питания

В первую очередь необходимо уточнить, что голодание или исключение из меню каких-либо продуктов (например, исключение мяса или мучного) ни к чему хорошему не приведёт. Конечно, если исключить большее количество наименований, то похудеешь быстрее. Вот только вес после окончания диеты вернётся за первое полугодие. Да и пара новеньких килограммов придёт в качестве бонуса.

Правильный режим питания подразумевает под собой:

  1. Отказ от пищи вечером. Учёные установили, что если не есть после 6 часов можно похудеть благодаря тому, что организм начинает работать правильно. Происходит очищение. Да и новая пища после шести часов не переваривается;
  2. Большое потребление воды. Благодаря этому шлаки выводятся из организма быстрее, регенерация клеток ускоряется. Кроме этого, если пить воду примерно минут за тридцать до приёма пищи, то можно значительно сократить количество съеденного. Вода наполняет желудок, остаётся меньше места для еды. Оптимальное количество потребления человеком воды в день составляет 2 литра. Для того, чтобы похудеть можно увеличит данную цифру до трёх литров. Однако здесь нужна мера. Возможно возникновение отёков.
  3. Ограничение в потреблении сладкой, солёной и острой пищи. Все перечисленные продукты не только являются высококалорийными, но и препятствую нормальному процессу вывода воды из организма. Отказываться полностью также не стоит. Это потребует сильного психического напряжения и ускорит срыв. Да и организм, привыкший часто получать сахар начинает выходить из строя, если резко прекратить поступление сладкого в организм. Вместо привычных шоколадок можно съест с чаем ложку-другую настоящего мёда. В мёде огромное число витаминов, а съест его много, просто не получится. Слишком сильный приторный привкус не даст съесть банку за один присест. Что не скажешь о мороженном. Кстати, о мороженном тоже не стоит забывать. Просто молочный и сливочный продукт следует заменить, так называемым, фруктовым льдом.
  4. Стоит питаться равномерно. Просто соблюдение правила, по которому если не есть после шести можно похудеть, является не совсем истинным. Главное в таком деле кушать часто, но равномерно в течение дня, но не вечером.

Многие люди, прочитав вышеуказанные рекомендации, задумаются над вопросом: если не есть после 6, за сколько можно похудеть?

Ответ на данный вопрос можно сформулировать так: а сколько вы уже ели после шести? Всю свою жизнь? Если да, то конечно количество лишних килограммов далеко превышает общепризнанные мировые стандарты. В сложных случаях похудеть получится только через несколько месяцев. Это всё из-за накопившегося подкожного жира.

Когда у больного диагностируют две первые стадии ожирения, то похудеть, если не есть после 6, получится уже после недели соблюдения режима. Примерно каждую неделю вес будет уходить на 800грамм –килограмм. Теперь, подсчитайте, сколько недель вам потребуется для того, чтобы ваша фигура стала образцовой.

Для этого в первую очередь необходимо выяснить количество лишних килограмм. Для этого из роста вычитают 110.

Например, ваш рост составляет 170 сантиметров. 170-110=60 килограмм – это идеальный вес для данного роста. Всё, что выше – лишнее.

Если окажется, что лишних примерно 10 кг, то борьба с лишним весом продолжится 10-12 недель. Это примерно 3-4 месяца.

Данная цифра является идеальной, т.е. не учтены срывы и взят здоровый человек, который занимается спортивными упражнениями. Одним из самых удачных способов для того, чтобы похудеть является бег.

Физические аэробные нагрузки

Если бегать можно похудеть – эта простая истина ни для кого не является секретом. Однако мало, кто может сказать, как именно стоит бегать.

Секреты правильно бега для похудения

  1. Не следует сразу бегать энное количество времени. Это ни к чему хорошему не приведёт. Во-первых: организм, не привыкший к нагрузкам, после первого же марафона может дать сбой. Проблемы с сердцем, опорно-двигательной системой связками – вот только некоторые возможные варианты развития событий;
  2. Бег для похудения необходимо начинать с ходьбы. Первую неделю стоит просто ходить по дорожке, при этом правильно дышать. Начиная со второй недели, бег и ходьбу стоит совмещать. Примерная пропорция 1:2. Т.е. на две минуты ходьбы приходится одна минута бега. С каждой новой неделей стоит увеличивать количество бега и сокращать минуты пешей прогулки;
  3. Время бега составляет 20 минут на первой неделе. Со второй недели стоит увеличить время на 5 минут. В этот показатель входит и время простой ходьбы. В результате к 4 неделе необходимо достичь правильно показателя по бегу, который составляет 35-40 минут за одну пробежку. Если бегать можно похудеть, но только для этого стоит пробегать именно 40 минут. Этот показатель составлен мировыми диетологами, которые опирались на факт, что первые двадцать минут сжигается энергия нового дня, и только в оставшиеся двадцать минут убираются лишние килограммы;
  4. На голодный желудок бегать очень вредно для здоровья. Перед пробежкой стоит покушать в небольших количествах. После подождать сорок минут — один час и идти на пробежку;
  5. Некоторые диетологи советуют перед пробежкой выпить натурального кофе. Он должен быть приготовлен в турке из чёрных зёрен. Никакие посторонние добавки в виде сахара или сливок примешивать к напитку нельзя. Чёрный кофе производит удивительный эффект, благодаря которому процесс сжигание жира ускоряется в несколько раз;
  6. Во время бега не стоит употреблять жидкость;
  7. Если нужны остановки, делайте их.
Читайте также:  Базально клеточный рак кожи диета

Если бегать можно похудеть, но только при условии соблюдения вышеуказанных правил. Также не стоит забыть, что этот способ борьбы с лишним весом способствует удалению апельсиновой корки.

Сочетание бега и правильного режима питания может дать удивительные результаты. Если бегать, то можно похудеть на 10 килограмм за довольно короткое время. Стройной фигуры можно достичь примерно за 2 месяца. Рассчитать более точную цифру можно самой. Для этого необходимо знать количество килокалорий, которые были потреблены за один день. А затем высчитать сколько калорий останется в организме, если учесть что каждая пробежка в течении тридцати пяти минут помогает уничтожить до пятисот килокалорий.

Следует также помнить, что другие спортивные нагрузки также приветствуются в борьбе с лишним весом. Одним из методов, который даёт заметные результаты за короткое время считается качание пресса.

Качание пресса для похудения

Данный способ борьбы с лишним весом отлично подойдёт тем людям, у которых живот – это проблемная зона. Зачастую отвисший живот вовсе не является показателем неправильного образа жизни. Он может возникнуть после родов. Особенно тяжело убрать животик после вторых и последующих появлений ребёнка на свет.

Второй распространённо причиной является наличие болезни половой системы у женщин. При опухолях и кистах живот по размерам может достигнуть масштабов четвёртого-шестого месяца беременности. Если качать пресс можно похудеть, но только данный метод не подходит для больных людей.

Диетологи советуют начинать тренировки, опираясь на лишний вес. Точнее, на количество лишних килограммов. Для тех, кто хочет сбросить 10-15 килограмм, советуют три подхода по 35 упражнений в день. Для тех, чей лишний вес составляет более 20 килограмм, учёные рекомендуют три подхода в день по 15-25 упражнений зараз.

Со временем показатели необходимо улучшать. Для первой вышеуказанной группы на 3 в день. Для второй на 5 упражнений в день.

Если качать пресс можно похудеть в талии на несколько сантиметров за месяц.

Если качать пресс, бегать и не есть после шести часов вечера, то похудеть на 10 килограмм получится за 2-2,5 месяца. При этом стоит помнить, что во всём нужна мера, и утруждать себя нагрузками не стоит. Правило золой середины идеально подходит для достижения нужного веса.

Источник

Как качать пресс для похудения живота

Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.

Как качать пресс, чтобы убрать живот

Мышцы живота – одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:

  • Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
  • Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
  • Несмотря на то, что прямая мышца живота – это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
  • Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
  • Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.

Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.

Программа для тренировки пресса и похудения живота

Классическая программа для пресса:

  • Небольшая разминка – 2 минуты.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 12-15 раз.
  • Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа – 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
  • «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
  • 4 подхода «скалолаза» до отказа.
Читайте также:  Звезды на шоколадной диете

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.

Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).

Упражнения

Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.

1. Скручивания

Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
  3. В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.

Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.

2. Подъем ног в висе

Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.

Техника выполнения:

  1. Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.

3. Подъем ног лежа

Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.

  1. Для развития кубиков и формирования мощных мышц – от 10 до 12 повторений.
  2. Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
  3. Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
  4. Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.

Ключевые моменты: основная ошибка новичков – «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.

4. Русский твист

Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
  2. Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
  3. Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.

Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.

5. Упражнение «скалолаз»

Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
  2. Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
  3. Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.

Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.

Заключение

Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).

Источник

Adblock
detector