Меню

Как бороться с чувством голода во время диеты



Как бороться с голодом при похудении мужчинам и женщинам

Сегодня я расскажу, как бороться с чувством голода при похудении.

Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время. И главная задача на похудении подобрать рацион так, чтобы он вас хорошо насыщал и отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

На диете важно соблюсти баланс – ограничить калорийность, чтобы начать худеть и при этом контролировать чувство голода. Давайте разберемся как это сделать. Информация будет одинаково полезна как мужчинам, так и женщинам.

Ешьте больше белка

Во время похудения потребность в белке возрастает. В статье про белок я подробно об этом рассказываю, а также привожу примеры высокобелковых продуктов.

Белок обладает самым большим эффектом насыщения. Больше, чем жиры и углеводы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Повышение количества белка в рационе увеличивает ощущение сытости (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Кроме этого, богатые белком диеты улучшают композицию вашего тела (отношение жировой и мышечной массы), помогая сохранить мышцы на диете.

Во время похудения потребление белка должно быть следующим: 1,6-3 г белка на 1 кг веса.

Таблица 1. Потребность в белке на 1 кг веса во время похудения в зависимости от разных условий

Ближе к нижней границе (1,6-1,8 г белка) Ближе к верхней границе (2,5 – 3 г белка)
Наличие тренировок Нет тренировок Интенсивные тренировки каждый день + кардио через день
Дефицит калорий Небольшой 10-20% Большой 30% и более
Степень тренированности Новичок Профессионал

Нормализуйте свой рацион

Здесь я имею в виду позаботиться о грамотном распределении белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Без этого вы постоянно будете ощущать чувство голода и риск переедания повышается.

Проверьте дефицит калорий

Не нужно мучить себя голодным пайком. Отказ от пищи не поможет вам похудеть. Организм только мобилизуется, чтобы сохранить себя от голодной смерти. Поэтому дефицит калорий должен быть небольшим ­– 10-20% от поддерживающей калорийности.

При небольшом дефиците калорий легче контролировать чувство голода:

  • Объем пищи, от которой вы отказываетесь, небольшой;
  • Всегда можно заменить продукты менее калорийными и более сытными.

Полноценный прием пищи, лучше перекусов

В целом большие и полноценные порции пищи насыщают сильнее, чем маленькие и состоящие, к примеру, только из жиров и углеводов.

Много белка, жиров, углеводов и клетчатки в порции насытят лучше, чем, к примеру, сладкое печенье с соком.

Не отказывайтесь от жиров

Жиры нам нужны. Без них похудеть не получится. К тому же именно жиры делают пищу вкуснее и сытнее.

Жир также замедляет опорожнение желудка. Получается, что еда находится в нем дольше, а это дает длительное ощущение чувства сытости между приемами пищи.

Исследования показывают, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты [1]. Нормы по жирам такие – 20-35% от общей калорийности рациона.

Выберите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

В этой статье мы еще не касались углеводов. Для них хорошо работает термин гликемический индекс. Он показывает, насколько изменится уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Показатель важен для диабетиков, но для худеющих он поможет выяснить какие продукты питания насыщают лучше. Чем ниже ГИ продукта (такие продукты называют медленными углеводами), тем плавнее рост и дольше спад уровня глюкозы в крови. Чем дольше глюкоза находится в крови, тем дольше мы ощущаем чувство сытости.

Если вы хотите разобраться какие углеводы лучше употреблять во время похудения, то подробно я об этом пишу в статье:

Пейте больше жидкости

Для того чтобы помочь организму справиться с чувством голода, нужно пить много жидкости.

О том, сколько воды и какую нужно пить, как водный баланс может влиять на вес тела и как его нормализовать я рассказываю в этой статье.

Перед приемом пищи можно выпивать пол-литра холодной воды, а после пол-литра зеленого чая. Дополнительный объем жидкости в желудке позволит избавиться от чувства голода и ограничить потребление калорий во время трапезы.

Выберите продукты, которые вас хорошо насыщают

Опытным путем подберите продукты и блюда из них, которые лучше всего будут насыщать именно вас. Секрет диеты именно в том, чтобы она подходила конкретно вам при вашем образе жизни и активности. Рацион должен быть комфортным для вас и вашего кошелька и хорошо насыщать.

Стрессы, срывы и переедания

Мы действительно умеем заедать проблемы. Когда нам грустно или нечего делать – мы жуем. Это плохая привычка. Поэтому ваша задача стать социально активным, поставить свои цели, а не навязанные и идти к ним. Радоваться от жизни сейчас, а не завтра, строить себя уже сегодня и получать от этого удовольствие. Радоваться маленьким, но регулярным шагам к изменению своего тела и приобретению новых навыков. Учиться и творить, находить себя. Пункт философский, но так оно и есть. Безделье и неудовлетворенность собой будут порождать срывы и приступы обжорства.

Читайте также:  Кремлевская диета для поста

Контролируйте свой стресс, как бы это сложно не было. Ищите пути его снижения.

Не переедайте, потому что другие много едят. У всех разные цели и если вас пригласили на природу, вечеринку или общее застолье, то не нужно объедаться. В то же время не нужно маниакально считать все калории. Можно в один день перебрать калорий, а в другой недобрать или компенсировать их хорошей тренировкой. Значение имеет недельная общая калорийность, так как жир откладывается не сразу, а в течение некоторого времени.

Ешьте столько раз, сколько вам удобно

Одни источники говорят: «Во время похудения ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями», другие говорят: «Не ешьте слишком часто». Правы и те и другие, потому что конкретики тут быть не может.

С точки зрения науки, нет необходимости увеличивать количество приемов пищи за день в надежде чувствовать себя сытым постоянно. Исследования этого не подтверждают. Оптимальная частота питания для контроля чувства голода 3 раза в день [2, 3].

Все упирается в ваш образ жизни. Если вы худеете и у вас физически активная работа, то для контроля чувства голода вам может подойти схема с 5 приемами пищи за день.

Если же вы девушка, которая работает в офисе, мало двигается и хочет сбросить лишний вес, то ей может быть удобно всего 2-3 приема пищи.

И еще стоит добавить о популярном мифе, что для похудения нельзя есть после 18:00. Время приема пищи не имеет никакого значения для снижения веса, важна лишь суточная калорийность. Если вечером вас распирает от чувства голода, то нужно пересмотреть свой рацион используя информацию из этой статьи.

Не отказывайтесь от овощей и фруктов

Польза овощей и фруктов для контроля голода заключается в том, что:

  • Они содержат много клетчатки, которая хорошо насыщает;
  • Они занимают много места в желудке, за счет большого объема воды. Когда стенки желудка растягиваются, мы начинаем чувствовать насыщение;
  • Фруктоза во фруктах – быстрый углевод для восполнения запасов гликогена в печени. Есть мнение, что снижение его уровня может быть фактором, провоцирующим голод [4].

В вашем рационе на диете овощи и фрукты должны быть по умолчанию, как источники витаминов, минералов и клетчатки. Большая (реально большая!) порция салата очень хорошо насыщает, как и большая порция фруктов. Однако крахмалистые овощи и сладкие фрукты могут иметь большую калорийность, поэтому учитывайте их в своей суточной норме.

Калорийность овощей и фруктов

Приправьте все специями

Добавляйте их в салаты и блюда. Богатый вкус хорошо утоляет голод. Сладкий и острый перец помогают улучшить насыщение во время еды [5]. Пряности, вроде имбиря, имеют похожий эффект.

Тренируйтесь

Силовая тренировка притупляет чувство голода. Эффект кратковременный, но он работает.

Конечно, это не наш подход. В статье я не рассматриваю способы задушить голод, а делаю акцент на построении адекватного подхода к питанию на диете, когда голод изначально легко контролировать.

Но долговременный эффект от тренировок есть, и он психологический. Когда вы увидите положительные изменения в вашем теле, вам не захочется разрушать их плохим питанием.

Высыпайтесь

Чем дольше вы бодрствуете, тем больше энергии вам нужно. Исследования подтверждают прямую связь между сокращением времени сна (менее 6 часов) и увеличением аппетита до 24% [6].

Не отказывайтесь от любимой, но вредной пищи

Чем строже ваша диета, тем меньше шансов на успех. То, что запретно для нас, более желанно. Так уж мы устроены. Многие диеты основаны на ограничениях, которые говорят, что одна пища вредная, а другая полезная. Вредной пищи нет , кроме, пожалуй, трансжиров. При этом многие умудряются переедать полезными продуктами, потому что не считают калории.

Если вы не позволяете себе то, что любите покушать, то рано или поздно сорветесь. Сила воли не безгранична. Да еще и будете испытывать чувство вины, что осложнит ситуацию. Хорошая новость в том, что можно худеть и позволять себе сладкое, жареное, в общем, все, что считается вредным, но на деле таковым не является. Но важно соблюдать дефицит калорий. Если вы укладываетесь в суточную норму, то все в порядке.

Переходите на статью, где я пошагово рассказываю с чего начать похудение , а также покажу вам как люди питаются только вредной пищей, но все равно худеют, потому что соблюдают дефицит калорий.

Со сладкими и вредным вот какая ситуация. В основном такая еда — это быстрые углеводы, которые насыщают нас ненадолго. Поэтому если хотите себя побаловать, то пусть она составляет не более 20% калорийности суточного рациона .

Сомнительный способ контроля аппетита во время похудения

Препараты для подавления аппетита

Я намеренно поместил их в этот раздел статьи несмотря на то, что они действительно работают. Препараты, на основе смеси эфедрина и кофеина довольно безопасны и имеют эффект подавления аппетита. Но скорее их будут использовать люди, рацион которых составлен неграмотно. Результат от подобной диеты сохранить надолго не получится и когда они вернутся к привычному питанию вес восстановится.

Читайте также:  Можно ли кушать картошку в мундирах при диете

Адекватный же подход, который я пропагандирую, заключается в том, чтобы во время диеты найти удобный для себя рацион опытным путем, который позволит контролировать чувство голода, чтобы похудеть и далее поддерживать результаты, отказавшись от старых привычек питания.

Заключение

Внедряйте эти способы контроля чувства голода в комплексе, тогда они дадут хороший эффект. Перечисленные методы – не пластырь от проблемы голода, а точки опоры разумного рациона, при котором вам будет комфортно худеть.

Поделитесь вашим мнением о статье в комментариях, напишите, используете ли вы данные принципы или применяете что-то свое. Успехов в деле похудения!

Источник

Топ-3 лучших способа совладать с голодом во время диеты

Постоянное чувство голода во время диеты — это главное препятствие в снижении веса, доставляющее массу дискомфорта и неприятных ощущений. В первую очередь, конечно же, это психологический фактор. Но бороться с голодом не стоит, его не нужно терпеть. Есть немало полезных и проверенных способов укротить аппетит и не сорваться даже на самой строгой диете. О трех самых основных «заповедях» мы расскажем ниже.

Способ № 1: установите строгий режим питания

Почему больше всего нам хочется наесться на ночь? Многие скажут: да потому, что вечером кушать как раз нельзя, если ты хочешь похудеть . То есть, опять же, виной всему психологический фактор. Но диетологи утверждают, что, на самом деле, дикий голод перед сном — это не признак слабой воли, а всего лишь следствие того, что вы «не доели» в течение дня. Поэтому садиться на диету, не спланировав свой режим питания, — большая ошибка. Вы должны четко продумать, в какое время будете завтракать, обедать, ужинать, прописать меню из полезных и необходимых организму продуктов, а также контролировать их количество.

Приемов пищи, кстати, вовсе не должно быть 3, можно сделать и больше, но вот количество пищи и ее калорийность не должны выходить за рамки установленного дефицита калорий для похудения . Завтрак должен быть обильным и плотным — каши и крупы, что-то сладкое, к примеру, фрукты. Второй завтрак и обед тоже должны быть полноценными, и включать в себя и белковую, и углеводную пищу, а также жиры. После обеда следует полдник, а вот ужин совсем не обязательно должен произойти до 6 часов вечера — достаточно будет поужинать за 2 часа до отхода ко сну. Ужинать нужно обязательно, но на ужин лучше съесть что-то белковое — творог, йогурт, салат с омлетом или куриной грудкой.

Способ № 2: ешьте много, но некалорийной пищи

Чувство насыщения приходит не из-за употребленных калорий, а из-за объема самой еды. Поэтому, если раньше вы привыкли кушать большими порциями, сделайте этот объем достаточным, но берите вместо калорийной некалорийную пищу. «Тазик» салата — лучшее решение, только салат этот должен быть приготовлен из свежих овощей и заправлен одной чайной ложечкой растительного масла. К салату выбирайте мясные блюда или каши, от картошки и макарон лучше отказаться. Для сравнения, в 100 граммах жирной пищи будет содержаться около 800-900 ккал, в то время как в 100 граммах овощного салата — всего 50-70 ккал. К тому же, когда клетчатка и вода из овощей начинают перевариваться, глюкоза поступает в кровь постепенно и ее уровень будет нормальным — а это и есть залог отсутствия чувства голода.

Способ № 3: налегайте на белок и сложные углеводы

Почему белок? Потому что он является стройматериалом для наших мышц, и в первую очередь, откладывается в виде аминокислот именно в мускульной ткани, а не в виде жира. К тому же, любая белковая пища переваривается очень долго, поэтому на длительное время обеспечивает нас ощущением сытости. Желательно включать белок в каждый прием пищи, ну, разве что, кроме завтрака. Хотя и на завтрак можно съесть йогурт или заправить кашу молоком. А вот обед, а также полдник и ужин (обязательно!) должны быть белковыми — мясо (телятина, курица, рыба), куриные яйца, творог и молочные продукты, бобовые.

Ну а углеводы, обязательно сложные, — это источник энергии для нормальной деятельности нашего организма. Чем больше мы их съедаем, тем легче нам справиться с голодом. Да, в углеводах очень много калорий, но такие продукты как каши, крупы, злаковые, все же, очень необходимы. Любые крупы будут хороши, особенно, гречневая, пшенная, пшеничная, кукурузная, а также бурый рис. Можно употреблять и цельнозерновой хлеб, и макароны из твердых сортов пшеницы, а также фрукты и ягоды. Сладкие фрукты (бананы, виноград, сливы) старайтесь съесть в первой половине дня, а во второй можно позволить себе яблоки или цитрусовые. А вот простые углеводы забудьте навсегда: сладости, сахар, торты будут провоцировать резкий скачок глюкозы в крови, что обеспечит вас диким чувством голода уже через полчаса после того, как вы их съедите.

Читайте также:  Диета одно яйцо изюм курица

Источник

Как справиться с голодом во время диеты?

Голод — это одно из самых главных препятствий к хорошей фигуре. На его фоне возникает раздражительность, проблемы со сном, сонливость, снижение работоспособности и прочие нежелательные явления. В данной статье представлены адекватные меры, помогающие справиться подавить аппетит и справиться с голодом, а также исключить спазмы и прочие нежелательные факторы, которые сопровождают низкокалорийную диету.

При лишнем весе наблюдаются нарушения функций центральной регуляции голода, повышенный аппетит и сниженное чувство насыщения. Без контроля диеты вес будет расти вплоть до возникновения ожирения.

Если вы приняли решение сбросить лишний вес, тогда в первую очередь потребуется соответствующий психологический настрой — нужна установка на то, чтобы соблюдать строгую диету. Важно понимать, что есть только два пути:

  • Удовлетворять низшие потребности организма, вследствие чего будут постоянно набираться лишние килограммы, увеличиваться риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также сокращаться социальная приспособленность;
  • Путем волевых усилий справиться с чувством голода и одновременно с этим улучшить свою физическую форму и повысить сексуальность.

Кроме того есть ряд мер, позволяющих с особой эффективностью подавлять аппетит и устранять спазмы в желудке.

Вода способна расслаблять мускулатуру пищеварительного тракта, а также способствует в борьбе с голодом. Перед сном стоит употреблять стакан предварительно прокипяченной воды. Кроме того, она необходима и для разрушения жира.

Можно прибегнуть к чаю или кофе без сахара, поскольку кофеин ускоряет сжигание жира, однако он не оказывает ощутимого влияния на аппетит и объемы потребляемой пищи.

Прогулки или бег?

С помощью физических нагрузок можно устранять неприятные спазмы и подавлять аппетит. При сильном голоде рекомендуется выйти на улицу и пройтись быстрым шагом один или два километра со скоростью 2 шага в секунду. Ходьба и прочие виды активности заставляют организм расходовать энергию в виде жиров.

Для снижения веса нет необходимости подвергать себя перманентном голоде. Есть пища, совсем не мешающая похудению и даже подавляющая аппетит:

  • шпинат и прочая зелень;
  • яблоки (богаты клетчаткой пектином).
  • грейпфрут;
  • капуста

Также среди не мешающих похудению продуктов:

Вышеупомянутые продукты можно потреблять в любое время в неограниченном количестве. Затрачиваемая на их переваривание энергия превышает ту, которую они в себе несут. То есть, организм получает меньше, чем тратит.

Волокна и клетчатка, которыми богаты упомянутые продукты, помогут быстрее насытиться и также снизить усвоение жиров и углеводов.

Специалисты университета Шеффилда изучили несколько сотен научных исследований на тему похудению, так и не выявив строгой взаимосвязи между потреблением калорий и аппетита — пациенты с ожирением не считают, что у них чрезмерный аппетит, хоть и потребляют пищу в избыточном количестве. Следовательно, помимо аппетита важно контролировать и пищевое поведение.

С помощью регулярного питания можно побороть голод. С поставкой питательных веществ в организм в таком случае темпы торможения обмена веществ сводятся к возможному минимуму (в том числе и сжигание жира), а также в меньшей степени активируются адаптивные реакции (депозиция жира, повышенный аппетит), которые направлены на сохранение жизни в непростых условиях (недостаток еды во время диеты). Такое питание подразумевает многократное употребление пищи в небольших порциях при строгом соответствии общей суточной калорийности рациона.

Однако согласно проведенным исследованиям частое питание не оказывает влияния на аппетит во время диеты с целью похудения. Согласно опубликованному American Diabetes Association исследованию двухразовое питание лучше всего подходит для интенсивного снижения веса.

Благодаря протеину расходуется больше калорий и снижается чувство голода, однако его можно применять только в ограниченных количествах.

Препараты для подавления аппетита

Уже в течение нескольких десятилетий в диетологии используется особый класс препаратов, эффективно подавляющих аппетит и способствующих борьбе с чувством голода.

Имеющиеся на рынке спортивного питания сжигатели жира помогают подавить голод. С этой же задачей отлично справляются кофеин и эфедрин. В прошлом для этого использовали амфетамины, пока они не были запрещены.

Центр насыщения в центральной нервной системе

Калифорнийский технологический институт проводил исследования, в результате которых удалось обнаружить участок мозга, при раздражении которого подавляется аппетит. Воздействуя лазерными лучами на нейроны миндалевидного тела мышей, им удалось быстро прекратить потребление еды.

Ученые прибегли к различным веществам с целью имитации различных ощущений у мышей — горького вкуса, чувства тошноты, недомогания и так далее. Во всех случаях было зафиксирована активность нейроны миндалевидного тела. Вполне вероятно, что результаты исследований в будущем помогут в лечении анорексии, ожирения и прочих заболеваний.

Подитожить бы хотелось следующим:

Ни в коем случае не страдайте фанатизмом в ограничении потребления калорий, разгружайтесь психологически читмилами и рефидами (если вы тренируетесь серьезно и с осознанием результатов работы над собой. Найдите оптимальную для себя программу питания и тренировок и спрячьте оскал подсвеченного лампочкой холодильника ночного жора.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , YuoTube .

Источник