Меню

Как быстро сбросить 10 кг за месяц без диет



КАК СБРОСИТЬ 10 КГ ЗА МЕСЯЦ?

Желание похудеть не должно отразиться на вашем здоровье! Это главное правило, которого должны держаться все здравомыслящие люди.

Что бывает при резком снижении веса?

Красота вашего тела полностью зависит от здоровья. Важно понимать, что резкая потеря веса только создаст лишние проблемы.
По словам многих диетологов и врачей человеку комфортно снижать не больше 1 кг в неделю. Но такие правила не для всех одинаковы. Нужно ориентироваться на свой первоначальный вес. Если вы весите больше 80 кг, то сбросить 10 кг в месяц вполне реально и даже хорошо. А если ваш вес 60 кг, то 10 кг будет очень сложно сбросить.
Лишние 10 кг можно сбросить и за 2 недели, но нужна ли такая диета, которая впоследствии добавит вам еще больший вес. Практически все изнуряющие диеты абсолютно неэффективны и опасны.

Как понять, что вам пора худеть?

Если вам хочется полежать после еды, значит вам пора худеть. Чувство усталости и сонливости не покидает вас в течении всего дня — верный признак наличия лишних кг.
Когда вы активно чем-то занимаетесь, у вас появляется одышка, мельтешит в глазах и кружиться голова, это значит, что нужно скинуть лишние 10 кг.
Вас так и тянет к холодильнику перед сном или среди ночи? Пора подумать о снижении веса.

Как убрать 10 кг за месяц?

Не есть сладости, исключить даже сахар в чае и кофе.

Не есть булки и даже хлеб.

Не пить газировки.

Когда садитесь есть, то на столе не должно быть никакой дополнительной еды, кроме той, которую вы должны съесть. Это нужно для того, чтобы не соблазняться и не переедать.

Физкультура — это обязательное правило. На одной только диете много не сбросишь. Да и красота тела зависит от физических нагрузок. Спорта должно быть не меньше 3 раз в неделю по часу.

Вторая и третья недели

Для того, чтобы вес не стал на одной отметке, а продолжал снижаться, нужно еще больше нагрузок. Увеличивайте время нагрузок до полутора часов.

Каждый раз собираясь за стол, выпивайте стакан воды за 20 минут.

Не пейте ничего кроме воды и зеленого чая.

Не ешьте фрукты после еды. Лучше, чтобы они служили вам в качестве перекусов.

Питаться нужно строго по режиму, в одно и то же время.

Физические нагрузки теперь можно сократить, но бросать не стоит.

Все остальное можно оставить по прежнему.

Можно сделать один разгрузочный день за месяц.

Как бы не было трудно, старайтесь держать себя в руках. После месяца правильного питания и спорта, вам больше не захочется есть плохую еду и лежать на диване. Оставайтесь такими же красивыми всегда!

Источник

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. 10 советов для идеальных форм

Каждый продукт нужно есть отдельно? Нет, пищу при раздельном питании сочетать можно, просто нужно внимательно изучить, что с чем можно есть.

Данная система питания была придумана Шелтоном и Хэем. Ее принцип заключается в том, что вся еда, которую мы потребляем, делится на 3 группы:

  • Еда, для переваривания которой организм вырабатывает кислоту. Это белковые продукты – мясо, яйца, красная и белая рыба, различные морепродукты, маложирный сыр. Также в эту группу включены овощи, фрукты, ягоды, чай.
  • Еда, для переваривания которой организм вырабатывает щелочь – сложные и простые углеводы (крупы, сладости, картофель, бананы, сухофрукты).
  • Еда с нейтральным показателем, в ее обработке принимает участие и кислота, и щелочь. В эту группу входит: капуста, свежие помидоры, огурцы, морковь, листовая зелень, продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием жиров, кисломолочные продукты.

Принципы раздельного питания:

  • Белки совместимы со всеми овощами, за исключением представителей 2 группы;
  • Белки не употребляются одновременно с жирами, углеводами, кислыми фруктами и другими белками;
  • Нельзя смешивать различные углеводы или комбинировать их с кислотными продуктами;
  • Фрукты хорошо сочетаются с орехами;
  • Такие продукты как арбуз, дыня, молоко не комбинируются ни с какими продуктами, их употребление считается за отдельный прием пищи;
  • Не питаться однотипно, повторения в меню допускаются до 3 раз в неделю.
  • Режим питья — за 30 минут до еды и через полтора часа после.
  • Перерывы между продуктами из разных групп должны составлять не менее двух часов.

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании:

Как нужно питаться?

  • Питайтесь ежедневно в одно и то же время. Тем самым Вы запрограммируете свой организм, и он заранее будет готовить желудок к скорому приему пищи. Это способствует ускоренному перевариванию продуктов и максимальному усвоению полезных микроэлементов.
  • Ешьте достаточно, но не переедайте. Помните о правиле, что из-за стола нужно вставать слегка голодным. При похудении это особенно важно. И учтите, что даже самая полезная пища не пойдет в прок, если ей злоупотреблять.

Как рассчитать свою порцию?

Есть несколько способов, для индивидуального расчета порции, но для этого нужно отталкиваться от ряда факторов – пол, возраст, образ жизни и параметры тела человека. Конечно, самым точным будет купить кухонные весы и взвешивать все продукты по отдельности, но не у всех есть время на этот утомительный процесс.

Как же определить размер порции «на глаз»?

  • Овощи и блюда из них – объем двух составленных вместе кулаков;
  • Овощной гарнир рекомендуется добавлять к каждому приему пищи;
  • Фрукты, злаки и мучные продукты – 1 кулак;
  • Мясо – оптимальная порция приблизительно равно размеру ладони;
  • Хлеб – размер кусочка равен раскрытой ладони, но не больше и не объемнее нее;
  • Орехи – по объему примерно равны одному из пальцев Вашей руки (приблизительно 20 гр);

Сидячий образ жизни

С каждым годом проблема малоподвижного образа жизни становится все актуальнее. Недостаток активности приводит к набору лишнего веса. В чем же причины?

  • Большинство проводят целый день, сидя в офисе, и из-за такого стиля жизни у офисных служащих нарушается кровообращение, что приводит к образованию застоев во внутренних органах.
  • Отсутствие времени на обед провоцирует голод в вечернее и ночное время, приводя к перееданию.
  • Подводя итог – общая причина – это превышение потребляемых калорий над энергозатратами. Их излишек уходит в накопление жира в организме.

Но не все так страшно, как кажется. Если даже Вы ведете малоподвижный образ жизни – никогда не поздно это изменить.

Сбалансировать питание. Что чаще всего едят офисные служащие? Когда нет времени на полноценный обед, дневной рацион чаще всего состоит из перекусов.

Во время работы, мозгу требуется подпитка в виде углеводов. Что при этом происходит? Углеводы израсходованы, а жиры и белки, оказавшись «лишними», откладываются в самых проблемных местах.

Читайте также:  Кукурузные хлопья можно для диеты

Чтобы подпитать мозг необходимо есть на завтрак сложные углеводы, а перекусывать фруктами. Ни в коем случае не пропускать обеденное время – порция белков и углеводов обеспечит мозгу дополнительную энергию. Таким образом, после трудового дня, при соблюдении вышеизложенных правил, у Вас не будет желания переедать на ужин.

Соблюдать питьевой режим . Минимальный суточный объем потребления воды – 1,5 литра.

Рацион для упругости тела. Целлюлит портит вид даже стройного тела, а избавиться от этого весьма неприятного эффекта очень сложно, поэтому стоит приложить усилия, чтобы не допустить его появления. Первопричина возникновения целлюлита – это слабое кровообращение. Поэтому настоятельно рекомендуется исключить из рациона такие продукты как:

  • жирное мясо;
  • хлебобулочные изделия и сладости;
  • алкоголь;
  • бананы и виноград;

Сжигать больше калорий. Начинайте больше двигаться! Используйте любой шанс – забудьте про лифт, поднимитесь по лестнице пешком, прогуляйтесь от остановки до работы, выполните ряд простых упражнений за столом.

Помните, не нужно превращать диету в пытку. Правильное питание может быть вкусным и при этом полезным. Главное, сохраняйте позитивный настрой, ведь это уже 50% успеха в достижении своих целей!

Если Вам понравилась статья, то не забудьте поставить лайк и подписаться

Источник

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. 10 советов для идеальных форм

Если Вы решили избавиться от лишних килограммов в короткие сроки, чтобы выглядеть сногсшибательно этим летом или на предстоящий праздник, тогда наша полезная статья для Вас. Мы поэтапно расскажем, как сбросить ненужный груз килограммов и сделать жизнь прекрасной. Но, для этого придется постараться. Вы готовы?

Как начать действовать?

Сказать себе, что я смогу! Это очень важно, ведь процесс похудения — это в большей степени психологическая проблема. Изменить свою психологическую установку, кажется сложнее всего, но это не так! Мы сами придумываем себе проблемы и с легкостью можем их решить. Вот несколько советов того, что нужно сделать, перед началом похудения:

  • Найти соратников. Способов найти поддержку — много и выбирать подходящий не составит труда. Если пойдете в зал, то худеть с новой знакомой, которая преследует те же цели – будет намного проще и эффективнее. Подпишитесь на мотивирующие аккаунты спорт-блогеров, которые уже добились желаемого результата. Странички, где будет информация о похудении и полезных рецептах. Полученные знания не дадут Вам свернуть с намеченного пути. Общайтесь с соратниками и влюбляйтесь в Вашу новую цель.
  • Составить список . Обязательно напишите цель вашего похудения и прикрепите на самое видное место в комнате, чтобы Вы всегда видели, ради чего Вы стараетесь. Не пишите Я ХОЧУ, пишите так, как будто Вы уже добились цели. Например: я здоровая и красивая, я нашла мужчину мечты, я уверенная в себе, мои дети гордятся мной, я выгляжу свежо и бодро, мое настроение на высоте, меня взяли на работу в престижное агентство!
  • Купить одежду. Легче худеть, когда каждый вечер ты видишь свою цель. Купите платье того размера, до которого Вы желаете похудеть и работайте над собой, чтобы в ближайшее время надеть его.
  • Похудение в кайф. Не превращайте похудение в тяжелую для Вас ношу. Не нервничайте по каждому поводу, а просто расслабьтесь. После каждой пробежки смотрите на себя в зеркало и видьте изменения. Еда в первое время будет казаться безвкусной, не питательной, но уже через неделю Вы почувствуете вкус настоящей еды, без добавок и украшения вкуса. Вы полюбите новую еду.
  • Фотографируйте себя . Результат нужно видеть! Каждую неделю фотографируйте свои успехи! В первую очередь — это нужно Вам! Чтобы понимать, что Ваш труд идет только на пользу, заряжаться и продолжать дальше.
  • Ведите блог. Когда процесс запущен и на Вас смотрят ваши подписчики, друзья — отступить назад сложнее, делитесь Вашими результатами и получайте взамен поддержку.
  • Полюбитесвое отражение в зеркале. Советуем один раз в неделю сделать релакс день для себя любимой. Оставьте все дела и ухаживайте за собой. Принимайте солевые ванны, устройте день масок для волос, лица, сходите на маникюр, начните носить платья. Знайте, что Вы неповторимы.
  • Сорвались. Это не повод для депрессии и опускания рук. Соберитесь и на завтрашней тренировке отработайте свои погрешности.
  • Съесть гадость. Поговори с собой, насколько это важно тебе? Ведь съев гадость, Вы не удовлетворите свое желание, а получите плохое настроение и упреки в свою сторону. Каждый кусочек тортика или пачка чипсов – это шаг назад. Раз уж решили худеть в короткий срок, значит, будем держаться и работать на результат.
  • Ценить свой труд. Вы же не работаете бесплатно? Так и здесь — это каждодневный труд, который улучшает состояние Вашей кожи, тела, организма. Взамен Вы получаете не деньги, а здоровье, красоту и молодость!

Консультация диетолога

Диетолог, как и стоматолог — это друг человека. Ваш доктор индивидуально поможет исключить заболевания, влияющие на лишний вес, составит рацион, подходящий именно Вашему организму. Вы максимально сэкономите время в поисках нужной методики снижения веса.

Консультационный прием диетолога включает такие услуги, как:

  • Индивидуальный расчет калорий, определение соответствующих пропорций необходимых микроэлементов — белков, жиров и углеводов;
  • Разработка правильного и индивидуального плана питания с выбором продуктов, соответствующих потребностям Вашего организма;
  • Консультация по обработке и приготовлению продуктов для их оптимального усвоения;
  • Консультация и составление плана питания при наличии хронических заболеваний.

Все это можно узнать — просто сдав анализы.

Сколько нужно пить воды?

Специалисты настоятельно рекомендуют соблюдать водяной режим. Ведь многие даже не замечают, как мал объем воды, потребляемый ими каждый день. Между тем, недостаток воды в организме приводит к печальным последствиям.

  • Снижение чувства голода, а значит во время приема пищи будет съедено меньшее количество еды, таким образом исключается возможность переедания;
  • Способствует похудению за счет ускорения процессов метаболизма;
  • Является эликсиром молодости — наполняет кожу влагой, делает ее упругой, эластичной и выравнивает цвет лица;
  • Улучшает общее самочувствие – дает прилив сил и энергии;
  • Значительно снижает риск развития различных заболеваний.

Рекомендуется пить простую или минеральную воду без газа ежедневно по следующей схеме: 2 стакана утром натощак и в течение дня за полчаса перед каждым приемом пищи.

После еды сразу пить не рекомендуется – тем самым Вы разбавите желудочный сок, что значительно растянет процесс переваривания пищи. Специалисты советуют пить воду не раньше, чем через полтора часа после трапезы.

Приучить себя к питью — просто.

  • На любом современном смартфоне огромное количество приложений, напоминающих Вам о необходимости выпить стакан воды. Скачивайте, устанавливайте и можно будет больше не волноваться, что забудете об этом.
  • Если не можете сразу начать пить большое количество воды – начинайте с небольшого объема и с каждым днем увеличивайте его.
  • Поставьте бутылку или графин с водой на видное место, пусть он всегда будет у Вас на виду.
Читайте также:  С чего можно похудеть быстро упражнения без диет

Очень часто многие путают чувство жажды с чувством голода, поэтому не спешите перекусывать. Сначала выпейте стакан воды и подождите 20 минут, возможно ваш организм подавал сигналы именно о недостатке жидкости.

Правильное питание

Помните, что фигура строится на кухне. 60% успешного похудения приходится на правильно выстроенное питание, и только 40% — на спорт.

Разнообразьте Ваш дневной рацион свежими и приготовленными овощами (старайтесь избегать употребления картофеля и низкосортных макаронных изделий). Ешьте свежие фрукты (кроме винограда и банана) или делайте натуральные соки.

Отличными источниками белка и полезных микроэлементов являются яйца и маложирные продукты (сыр, кефир, творог, ряженка). Не обязательно все время жевать только отварную грудку. Кроме белков и жиров, нашему организму необходимы углеводы – именно они заряжают нас энергией на целый день.

Поэтому, уделите особое внимание сложным углеводам – ешьте цельнозерновой хлеб и крупы (их огромное количество, не нужно зацикливаться на одном варианте, готовьте овсянку, гречку, бурый рис и так далее). Правильное питание может быть и должно быть вкусным и разнообразным!

Если Вы мечтаете стать обладательницей сногсшибательной фигуры, то придется отказаться от вредных продуктов. Таких, как хлебобулочные изделия, сладости (особенно вафли – в них убойное количество не только быстрых углеводов, но и плохих жиров), масло, жареное мясо, специи, соль и алкоголь.

Вредные продукты питания представляют большую угрозу для человеческого организма и, соответственно, его здоровья. Употребление в пищу большого количества жирных продуктов приводит к появлению лишнего веса, повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

При чрезмерном употреблении пищи с большим содержанием консервантов и красителей, она постепенно отравляет организм человека. Такие продукты вызывают привыкание и организм перестает посылать сигналы об их опасности (кожные высыпания, головокружение, тошнота). Процесс отрицательного влияния проходит практически без симптомов, а проявляется только в виде уже развившихся заболеваний, справится с которыми совсем не просто.

Поэтому вместо того, чтобы съесть что-то вкусное, но очень вредное – съешьте Ваш любимый фрукт и подумайте, сколько пользы Вы этим принесли своему организму!

Рассчитать калории

Для успешного похудения нужен определенный (и для каждого индивидуальный) дефицит калорий. Для того, чтобы его посчитать, сначала нужно определить скорость вашего базового метаболизма. Используйте приведенную формулу или воспользуйтесь лайфхаками:

  • Скачайте любое удобное приложение на телефон с подсчетом калорий. Это сэкономит Ваше время.
  • Заведите тетрадь с подсчетом Вашего рациона, чтобы в следующий раз не считать заново.
  • Приготовьте еду на 2-3 дня и разложите в контейнеры. Берите контейнеры с едой на работу.

Формула расчета калорий

Цифра, которую Вы получили – это число калорий, необходимых Вашему организму ежедневно для поддержания нынешнего веса. Чтобы начать процесс похудения нужно уменьшить полученный показатель на 10-15% и понаблюдать за реакцией своего организма на данное изменение. Если Вы чувствуете себя хорошо и вес начинает уменьшаться, то продолжайте питаться в таком режиме.

Основные принципы правильного питания:

  • Питайтесь дробно, 5 раз в день. Из них 3 – основные приемы пищи, 2 – здоровые перекусы. В идеале нужно планировать приемы пищи каждый день в примерно одно и то же время.
  • Распределение питательных веществ по приемам пищи должно быть следующим: на завтрак желательно употреблять медленные углеводы – цельнозерновой хлеб (тосты) и каши с добавлением любимых фруктов, на первый перекус – быстрые и полезные углеводы – фрукты и сухофрукты. На обед и ужин делается упор на белковые продукты, обязательно дополняйте их овощами. Второй перекус в идеале должен состоять из кисломолочных продуктов, можно добавлять ограниченное количество орешков или семечек (до 20 г).
  • Диетологи рекомендуют выпивать натощак чайную ложку льняного масла – это насытит организм жирами, необходимыми для кожи, волос и ногтей.
  • Постарайтесь отказаться от соли. Ее избыток приводит к задержке воды в организме, из-за чего часто образуются отечности.

В интернете можно найти огромное количество таблиц с расчетом калорий продуктов. Вот один из примеров таких таблиц:

Источник

Как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях

Организм человека имеет продуманную физиологию, функциональное предназначение которой — поддержание жизненных функций, независимо от внешних условий и факторов. Одним из важнейших эффектов физиологической стабильности является эффект накопления липидной прослойки, позволяющий пережить недостаток полезных веществ и нехватку энергии в критических ситуациях.

Проблема лишнего веса: почему мы толстеем с каждым днем?

Процесс аккумуляции жировой прослойки заключается в преобразовании поступившей в организм энергии, полученной от переработки пищи и не израсходованной на физиологические нужды. Для поддержания гомеостаза и физиологической стабильности организма жир накапливается в следующих местах:

  1. Вокруг внутренних органов. Висцеральная прослойка необходима для работы некоторых систем органов, а также амортизации мягких тканей при ударах или сотрясении. Например, висцеральный жир позволяет снизить давление на печень и почки при занятиях спортом, а сердцу поставляет необходимые жирорастворимые витамины магистральным трансфером.
  2. Между кожей и мышечными волокнами. Подкожный жир необходим для сохранения оптимальной температуры внутренних органов, а также укрепления иммунной системы и регенерации тканей эпителия. Наибольший процент жира в организме содержится именно под кожей.

Для поддержания спортивного телосложения в организме должен присутствовать оптимальный объем жира – переизбыток или дефицит липидной ткани нарушают гармоничность физиологических процессов, провоцируя ухудшение самочувствия и развитие различных заболеваний.

Обратите внимание! Главной причиной недостатка или переизбытка жировой прослойки является неправильно настроенный метаболизм, из-за чего происходит сбой в гормональной системе и нарушается работа внутренних органов.

Проблемы с лишним весом начинаются от неправильного питания и малого объема физической активности, что приводит к дисбалансу в обменных процессах и провоцирует задержку синтеза анаболических гормонов внутри организма.

К счастью, реабилитировать тело до оптимального физиологического состояния можно без вреда для здоровья и в домашних условиях – главное знать, как это сделать и не навредить еще больше.

Прощаемся с лишним весом без диет и вреда для здоровья: секрет успеха прост!

Большинство желающих привести свое тело в порядок начинают процесс реабилитации организма с жестких диет или изнурительной физической активности, и в этом есть логика: чтобы похудеть, нужно либо снизить объем потребляемых калорий, либо сжигать накопленные, однако всё не так просто. Зачастую такие попытки быстро забрасываются в силу их неэффективности или достижения обратно пропорционального эффекта: резкая смена режима негативно сказывается на состоянии организма, провоцируя выброс деструктивных гормонов, снижающих анаболическую активность.

Недостаток пищевых веществ и усиленная потребность в энергии скорее ухудшат ситуацию, заставляя организм запасать всю поставляемую энергию для выживания в критических условиях , нежели приведут к быстрому похудению.

Читайте также:  Диета на каждый день ответ

Люди, у которых нет времени на регулярные занятия спортом и правильное регулярное питание, имеют небольшой лишний вес, что позволяет быстро восстановить спортивную форму без необходимости использовать экстремальные методы. Для того чтобы привести свое тело в порядок, надо сбросить до 10 кг – этого будет достаточно для снижения объема жира в организме, уменьшения объемов тела и нормализации обменных процессов.

Единственным безопасным способом похудения является плановая перестройка обмена веществ с постепенным наращиванием физической активности, что позволит сохранить высокую анаболическую активность организма и предотвратить секрецию катаболических гормонов.

Правильное питание — основа рельефного телосложения и стройной фигуры

Залогом рельефной фигуры и отсутствия лишних килограммов является потребление полного спектра необходимых для организма макро- и микронутриентов в достаточном количестве – во время похудения важно правильно и полноценно питаться, не ограничивая объем пищевых элементов.

Помните, голодание и отказ от пищи никогда не приблизят организм к снижению веса, однако могут серьезно навредить здоровью. Для того чтобы быстро и эффективно перестроить организм на волну жиросжигания, необходимо придерживаться следующих советов:

  1. Снизить объем соли и сахара. Данные пищевые добавки, а также специи негативно влияют на систему пищеварения, блокируя рациональный синтез веществ и провоцируя задержку жидкости, что тормозит метаболические процессы. Снижая потребление соли и сахара, вы ускоряете вывод шлаков и токсинов из организма, благодаря чему повышается качество крови, увеличивая скорость трансфера пищевых элементов до клеточных структур.
  2. Обеспечить достаток пищевых элементов. Организм должен потреблять в полном объеме белки, жиры и углеводы, в противном случае наблюдается дефицит пищевых элементов, необходимых для функционирования и регенерации клеток и тканей. Оптимальным количеством для взрослого человека будет потребление в сутки до 1,5 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.
  3. Увеличить объем потребляемой жидкости. Недостаток жидкости в организме приводит к замедлению метаболизма, что провоцирует задержку токсичных веществ и элементов полураспада пищи в крови и внутренних органах, вызывая преждевременное старение клеток и ухудшение самочувствия. Для того чтобы ликвидировать дефицит, необходимо потреблять до 40 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки, желательно чистой пресной воды.
  4. Стабилизировать прием пищи. Для максимального разгона метаболизма рекомендуется дробное питание. Потребление небольших порций пять-шесть раз в день позволит полностью перерабатывать пищу в энергию для физиологических нужд, предотвращая процессы аккумуляции жира. Также частые перекусы гарантируют снижение аппетита, что благоприятно сказывается на эмоциональном состоянии организма в период похудения.
  5. Обеспечить организму время для восстановления. Для стабильного функционирования тела человека необходим регулярный отдых, позволяющий провести регенерацию поврежденных тканей и вывести свободные радикалы из клеточных структур. Для того чтобы быстро и эффективно снизить вес тела, необходимо ротировать физические и умственные нагрузки, а также выделять не менее семи-восьми часов на сон.

Это интересно! Плавный переход на дробное питание без ограничений в еде и достаточное количество сна позволят увидеть первые результаты уже через неделю: тело станет подтянутым, пройдет чувство тяжести в желудке и улучшится самочувствие. Спустя месяц при соблюдении режима можно свободно сбросить до 10 кг веса и улучшить фигуру без вреда для здоровья.

Фитнес и спорт: упражнения для эффективного жиросжигания в домашних условиях

Физические упражнения являются неотъемлемой частью похудения и снижения веса, без них невозможно добиться видимых результатов. Помните, что диета без занятий спортом является форменным издевательством над организмом, имеющим только негативные последствия.

Взрослому человеку для поддержания мышечного тонуса требуется не менее пяти-семи часов интенсивной физической активности в неделю, чего хватает на три полноценные тренировки в зале. Кроме того, рекомендуется чередовать фитнес с кардиоупреждениями, по 30-40 минут каждые два-три дня. Примерный план тренировок для снижения веса в домашних условиях следующий:

  • Понедельник – разминка, отжимания от пола — три-четыре подхода, пресс лежа – три подхода, отжимания на брусьях – три-четыре подхода, пресс на боку (на косые мышцы) — три-четыре подхода, растяжка.
  • Вторник – кардио, рекомендуется легкая пробежка или длительная пешая прогулка.
  • Среда – разминка, жим гантелей сидя — три-четыре подхода, тяга эспандера за головой – три-четыре подхода, жим гантелей на трицепс — три-четыре подхода, тяга эспандера на груди – три-четыре подхода, подъем гантелей на бицепс — три-четыре подхода.
  • Четверг – отдых или упражнения на растяжку при желании.
  • Пятница – кардиоразминка, приседания с задержкой — три-четыре подхода, выпады — три-четыре подхода, становая или мертвая тяга с отягощениями — два-три подхода, тяга веса в наклоне — три-четыре подхода, гиперэкстензии – три-четыре подхода, растяжка.
  • Суббота – кардио, легкая прогулка на свежем воздухе или берпи — три-четыре подхода по 20 раз.
  • Воскресенье – отдых или легкие упражнения на любую группу мышц.

Упражнения проводятся по три-четыре подхода, количество повторов за подход зависит от физической подготовки. Каждую тренировку рекомендуется повышать объем повторений или вес снаряда по самочувствию, однако при хронической усталости или признаках перенапряжения организма рекомендуется пропустить одну тренировку или провести легкую кардиоразминку на свежем воздухе.

Также во время занятий важно отслеживать пульс и артериальное давление, потреблять достаточное количество жидкости. Оптимальным вариантом будет приобретение фитнес-браслета, который поможет отслеживать состояние организма и анализировать физическую активность – с этим девайсом спортсмен сможет правильно корректировать время, необходимое для восстановления между подходами, и общий объем упражнений.

Обратите внимание! Для домашних тренировок необязательно приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь – почти все упражненияпроводятся с собственным весом организма, а тренажеры можно сделать из мебельной фурнитуры. Например, гантели можно заменить наполненными пластиковыми бутылками, что позволит варьировать вес, а брусья можно соорудить из двух стульев. Из специализированного оборудования рекомендуется приобрести только скакалку, фитнес-резинку и эспандер для плечевого пояса.

Как поддержать свою форму и сохранить достигнутый после тренировок результат?

После достижения желаемого результата важно не забрасывать спортивный режим и физические нагрузки: перестроенный метаболизм может заново вернуться к старому формату функционирования. При сильной занятости или перенапряжении организма можно позволить себе отдых без изнурительных физических нагрузок, но не более трех-пяти дней, после чего вернуться к прежнему режиму или перейти к более щадящему графику тренировок. После снижения веса также необходимо увеличить калорийность пищи за счет объема порции, чтобы предотвратить дальнейшее снижение веса и стресс для организма.

Придерживаясь данных советов, можно в короткие сроки сбросить лишний вес и подготовиться к предстоящей фотосессии или отпуску без вреда для здоровья. Любите свое тело — и результат не заставит себя ждать!

Источник