Меню

Как написать диету правильное питание



Как выбрать диету по своим предпочтениям в питании

Выбор диеты и выбор предпочтений в питании тесно взаимосвязаны. Ошибкой многих худеющих является ошибочный выбор диеты. Когда каждый день приходится испытывать стресс и кушать то, что не нравится. При этом отказывая себе в самых любимых продуктах. Сегодня, как в книгах, так и в сети можно найти огромное количество самых разнообразных диет и систем питания, которые хоть и значительно отличаются друг от друга по методике и составу, но одинаково хорошо работают. Просто принцип действия у них разный.

В сегодняшней статье мы расскажем, как правильно подобрать диету для себя, чтобы она была эффективной. Как самостоятельно составить диету себе, без риска для здоровья. И расскажем, реально ли похудеть без физической активности.

Как составить для себя персональную диету

Чтобы составить диету , нужно сначала определиться, каких результатов вы хотите достичь. Начальный вес имеет значение, так как от него зависит и сама диета, и ее продолжительность. Также придется проанализировать образ жизни, который вы ведете — от него напрямую зависит количество калорий, которые вы расходуете в сутки. А этот показатель также потребуется, чтобы рассчитать диету.

Персональная диета тем и отличается, что учитывает все ваши индивидуальные особенности. Это значительно повышает эффективность, и позволяет скорее достигнуть желаемых результатов.

Второй особенностью будет то, что вы сможете включить в свою диету те продукты, которые вам больше по душе. Таким образом, питание во время диеты будет доставлять вам удовольствие, а не стресс. И, конечно, так вы избежите срывов.

Составляем индивидуальную диету

В первую очередь нужно понять, какое количество калорий расходует ваш организм. Это зависит от многих факторов — работы, занятий спортом. Ниже мы подробно остановимся на этом пункте, так как без него сложно подобрать диету.

Кроме этого, нужно будет рассчитать, какое количество лишних килограммов вы имеете. Сделать это можно используя многочисленные онлайн калькуляторы. Они рассчитывают идеальный вес по различным методикам. В среднем, чтобы определить примерно ваш нормальный вес, нужно из роста в сантиметрах вычесть 100-110. Например, при росте 165, идеальный вес будет 55-65 кг. (165-110=55; 165-100=65).

Калорийность диеты всегда имеет значение, даже если вы решили выбрать систему питания, основанную не на дефиците калорий, а каком-то другом принципе. Дальше рассмотрим, какое количество калорий должен содержать ваш суточный рацион, и зная эту цифру, как правильно подобрать диету.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Сейчас в интернете предлагается множество сервисов, позволяющих подобрать диету для похудения онлайн бесплатно. Все они основаны на подборе, с учетом ваших персональных данных, введенных в таблицу.

Первое, что нужно будет указать — это рост. Это вполне логично, ведь пропорции человеческого тела зависят от роста, и рекомендуемый вес тоже. Не зная рост, не получится рассчитать количество лишних килограммов.

Возраст также обязательно указывается. Это связано с обменом веществ. С возрастом он замедляется, и расход калорий в организме падает.

Объем запястья нужен, чтобы определить ширину кости. Ведь нельзя исключать из расчета такую особенность, как широкая кость. То же касается и узких костей. Запястье обычно лишено жировых отложений, и именно по нему нужно определить особенности скелета.

Далее, вас попросят ввести данные о вашей работе — сидячая, малоподвижная или активная. Как вы понимаете, это в большей мере определяет суточный расход энергии.

Кроме этого, нужно указать, сколько времени вы проводите сидя, лежа или активно. После этого, система рассчитает, сколько калорий расходует каждый день, именно ваш организм.

Исходя из этого показателя, можно производить расчет диеты, и определять суточную норму калорий. Выбор диеты независимо от калорийности, должен соответствовать вашим предпочтениям в еде. Только так вы сможете добиться результатов, и не вернуть потом лишний вес.

Схема составления персональной диеты

Итак, вы уже определились, сколько килограмм вам нужно скинуть, и примерно знаете, сколько на это готовы потратить времени. Также, выяснили ваш расход энергии. Известны и вкусовые предпочтения. Самое время приступать к самому главному, и составить диету.

Задаваясь вопросом, какую диету выбрать за основу, вы можете растеряться среди их многообразия. Ведь существуют десятки диет, основанных на одном и том же принципе. На что же ориентироваться? Если начальный вес небольшой, а образ жизни достаточно активный, то можно очень хорошие результаты получить на снижении потребления калорий. В таком случае вам потребуется просто рассчитать разрешенное для вас количество калорий, и питаться привычными продуктами, исключив высококалорийные.

С осторожностью нужно относиться к монодиетам. Ведь они лишают организм не только энергии, но и питательных веществ. Кроме того, главный их минус — это сложность соблюдения. Уже спустя пару дней, начинает хотеться разнообразия. Поэтому, лучше избегать таких крайностей. Можно использовать голодания и монодиеты, когда у вас буквально пара лишних кило, а на носу важное мероприятие.

Читайте также:  Диета протасова и специи

Но как же быть, если лишний вес измеряется десятками килограммов? Ведь сидеть несколько месяцев на жесткой диете нельзя. Об этом дальше.

Как составить диету, если у вас большой избыточный вес

Индивидуальная диета для похудения при большом количестве лишних килограммов должна составляться иначе. Тут важно уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Обыкновенного подсчета калорий будет недостаточно.

Нужно обязательно исключить из рациона полностью простые углеводы. Сократить количество сложных углеводов до определенного уровня, но не меньше 200 гр. в сутки. Отдать предпочтение белковой пище.

При этом вы должны всегда помнить, что те же фрукты — это сахароза, а значит углеводы. И чтобы получить хороший результат, нудно обязательно контролировать и их потребление.

При этом, потребление любых углеводов лучше оставить на первую половину дня, а после обеда употреблять белки.

Взяв за основу эти правила, и подобрав подходящие под них продукты, которые вы любите, вы составите для себя индивидуальную программу питания, которая принесет потрясающие результаты.

Надеемся, после прочтения, вопрос, на какую диету сесть, не будет для вас таким трудным, и вы сами составите себе лучшую диету.

Рекомендуем посмотреть видео про диету по типу фигуры:

Источник

Как составить диету

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

  • Вообще следует отказаться от мяса;
  • Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
  • Лучше всего питаться максимум два раза в день;
  • Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Читайте также:  Диета творог и цитрусовые

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

  • Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
  • Не наедаться перед сном;
  • Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
  • Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Источник

Как самостоятельно составить диету

Постоянный автор Medical Note Макушникова Ольга разобралась, как самостоятельно составить диету для похудения.

Каждая девушка, идущая в спортзал, мечтает обрести идеальную фигуру, почувствовать бодрость и жизненный тонус. Девчонки готовы часами изнурять себя тренировками и тратить немалые средства на консультации диетолога.

Давайте попробуем сэкономить, но без ущерба для здоровья. В этой статье пойдет речь о том, как составить здоровую диету без помощи диетолога.

Правила здорового питания

Прежде чем рассчитывать количество калорий и составлять ежедневное меню, необходимо разобраться, что такое здоровое питание. Итак, как же начать питаться правильно?

Пейте полтора-два литра воды в день

В противном случае из-за нехватки жидкости может замедлиться метаболизм, и все усилия сбросить вес будут напрасны.

Ежедневная норма: как минимум полтора, а лучше два литра воды. В идеале стакан воды нужно выпивать сразу после пробуждения, а в течение дня пить перед каждым приемом пищи за 30-40 минут. При этом вечером перед сном жидкость лучше ограничить.

Питайтесь разнообразно

Разнообразное питание не только обеспечит организм всем необходимым, но и сделает процесс похудения максимально комфортным, ведь не будет ощущения, что чего-то лишены.

Ешьте больше клетчатки

Фрукты, овощи и крупы из цельных злаков должны быть в рационе каждый день. Если после сырых овощей и фруктов испытываете чувство тяжести, можно их приготовить: запечь яблоки или приготовить морковь на пару. Главное не жарьте овощи с маслом.

Читайте также:  Диета у ребенка 1 год 7 мес

Ведите пищевой дневник: так вам будет проще контролировать питание.

Убедитесь, что покупаете полезные продукты

Ориентируйтесь не только на калорийность, но и на наличие витаминов и минералов.

Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, гречневая каша и молоко не сочетаются. Вреда от гречневой каши с молоком не будет, но и польза невелика, ведь железо, которым богата греча, и кальций из молока мешают друг другу усваиваться.

Употребляйте достаточно жиров

Желая похудеть, люди выбирают только обезжиренные молочные продукты и совсем не используют масла. Важно понимать, что при таком питании эти люди лишают себя жирорастворимых витаминов: А, D, К и Е. Даже попадая в организм в достаточном количестве, без жиров эти витамины попросту не усваиваются.

В качестве источников жиров подойдут нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи, семечки и авокадо. При этом растительные жиры должны составлять 70%. Остальные 30% организм получит из нежирного мяса.

Старайтесь есть 5-6 раз в день

Составьте план питания. Пусть три приема пищи будут основными, еще два-три — перекусами.

В плане калорийности завтрак, обед и ужин должны находиться в соотношении: 25-50-25 или 50-25-25.

Ешьте сладкое только в первой половине дня

Самый безобидный и даже полезный утренний продукт горький шоколад. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем лучше.

Учитывайте основной обмен веществ количество калорий (ккал), которое организм тратит в день в состоянии покоя

Калории нужны, чтобы дышать, гонять кровь по сосудам, поддерживать мышечный тонус и поддерживать прочие важные функции организма.

Запомните главное правило: если организм будет получать меньше калорий, чем необходимо для основного обмена, метаболизм замедлится. Организм будет более экономно расходовать полученные калории, так что похудеть не получится.

Важная деталь! Садясь на диету, не забудьте убедиться в отсутствии противопоказаний. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными или эндокринными заболеваниями, доверьте составление диеты врачу (или, как минимум, проконсультируйтесь с ним).

Как составить правильную диету за четыре шага

Теперь, когда мы разобрались с правильным питанием, можем приступить к составлению индивидуальной диеты.

Шаг 1. Вычисляем основной обмен веществ

Основной обмен зависит от пола, возраста, строения тела и ряда других факторов. Однако при расчете основного обмена веществ можем обойтись и без них.

Формулы для расчета основного обмена веществ:

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

2. Формула Кэтча-МакАрдла

Чтобы воспользоваться этой формулой, нужно узнать состав тела (процент жира и мышечной массы). Такую услугу предоставляют в фитнес-центрах и некоторых клиниках.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Шаг 2. Рассчитываем необходимое количество калорий

Чтобы узнать, сколько калорий можно употребить без вреда фигуре, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором или рассчитать калории вручную.

Чтобы посчитать самостоятельно, умножьте калории, необходимые для основного обмена веществ, на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности:

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Шаг 3. Управляем обменом веществ

Итак, мы получили примерное количество ккал для поддержания имеющегося веса.

Чтобы похудеть, вычтите из полученного результата 300-500 калорий. Этого достаточно для плавного похудения на полкило в неделю. Когда желаемый вес будет достигнут, можно будет «вернуть» эти 500 калорий в меню.

Чтобы набрать вес, наоборот, прибавляйте к полученному результату 300-500 ккал.

Шаг 4. Выбираем продукты

Теперь нам нужно выбрать продукты в соответствии с их калорийностью. Это можно при помощи специальной таблицы.

Почему важно, чтобы диета была сбалансированной

Важно понимать, что калорийность не единственный показатель при составлении правильной диеты. Здоровое питание должно быть сбалансированным, а «белковые», «безжировые» и прочие раздельные диеты опасны для здоровья!

Белки в ежедневном меню должны составлять 15-20%.

Основные источники белка:

  • яичные белки
  • куриное филе и филе индейки
  • нежирные сорта мяса
  • рыба и морепродукты
  • кисломолочные продукты.

Медленные углеводы (это углеводы, которые медленно перевариваются и усваиваются в организме) должны составлять в ежедневном рационе 50-60%.

Основные источники медленных углеводов:

  • крупы
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • овощи и фрукты

Полезный совет для всех худеющих

В идеале меню лучше составлять сразу на неделю. Так будет легче питаться разнообразно. К тому же, вы сможете закупить продукты на несколько дней, а не заходить за ними в магазин каждый день. Вам не придется ежедневно сражаться с искушением прикупить что-то вкусное, но не полезное.

Источник