Меню

Как не нарушить цикл диетой



Как диета влияет на менструальный цикл?

Как правило, менструальный цикл длится около 24– 35 дней, в среднем — 28 дней. Он считается нерегулярным, если количество дней между менструальными периодами меньше 21 дня или на 8 дней больше, чем должно быть в норме. Если месячных нет в течение более чем 3 мес, причиной этого могут быть беременность или менопауза. Период менструации регулируется следующими гормонами — эстрогеном, прогестероном и тестостероном. Исследования показали, что диета, которой придерживается женщина, может оказывать влияние на уровень этих гормонов и впоследствии — на менструальный цикл.

Употребление алкоголя. По данным исследования, опубликованным в журнале «Alcohol Research & Health», алкоголь может существенно нарушить менструальный цикл — даже в количествах, слишком малых, чтобы привести к серьезному повреждению печени или других органов. Исследователи предполагают, что такой эффект может быть следствием того, что употребление спиртных напитков временно повышает уровень эстрогена и тестостерона в крови, что может привести к гормональным колебаниям и возникновению овуляции, что, в свою очередь, способно нарушать нормальный менструальный цикл у женщин.

Диеты с высоким содержанием клетчатки. Пищевые волокна имеют важное значение для здорового питания и связаны с различными преимуществами для здоровья, в том числе с нормализацией пищеварения и стула, снижением уровня холестерина и нормализацией уровня глюкозы в крови. Однако исследование, результаты которого опубликованы в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», связывает чрезмерное употребление клетчатки, которой богаты фрукты, овощи и злаки, со снижением уровня эстрогена в крови. В данном исследовании приняли участие 250 женщин в возрасте 18–44 лет. Полученные результаты продемонстрировали, что диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением концентрации эстрогена в крови — одним из ключевых факторов в регуляции менструального цикла, что в 10 раз повышает риск более редкого возникновения овуляции.

Стоит отметить, что диета в том случае считалась богатой клетчаткой, если количество употребляемых пищевых волокон превышало 22 г в сутки. При этом ее дневная норма для взрослого составляет 25–30 г. Ученые предполагают, что клетчатка способствует снижению активности бета-глюкоронидазы в фекалиях, что приводит к снижению реабсорбции эстрогенов в кишечнике. Однако повышенный уровень эстрогена в крови может также приводить к нарушению менструального цикла. В этом случае диета, богатая клетчаткой, может помочь сбалансировать уровень этого гормона в крови.

Диета, содержащая малое количество жиров. Употребление достаточного количества жиров помогает сбалансировать уровень половых гормонов. Исследование, результаты которого опубликованы в журнале «Nature Neuroscience», показало, что отсутствие омега-3 жирных кислот в рационе питания может способствовать нерегулярным месячным. Исследователи установили, что лица, в диете которых отмечается недостаток омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, более склонны к перепадам настроения и депрессии. Нерегулярные месячные также связаны с депрессией, дело в том, что повышение уровня гормона стресса кортизола влияет на гипоталамус — часть мозга, участвующую в регуляции менструального цикла. То есть кортизол способствует уменьшению выработки половых гормонов — эстрогена и прогестерона.

Кроме того, ученые из Медицинского центра Университета штата Мэриленд (University of Maryland Medical Center), США, установили, что экстремальное ограничение рациона может способствовать вторичной аменорее — патологии, при которой отсутствует менструация в течение 3 или более месяцев на протяжении детородного периода. Неудивительно, что это состояние является одним из наиболее важных клинических признаков анорексии.

Периодическое нарушение менструального цикла может приводить к серьезным проблемам со здоровьем и свидетельствовать о наличии патологий, тем не менее в некоторых случаях это лишь следствие нерациональной диеты и в таком случае женщинам следует обратить внимание на свой рацион питания.

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Источник

💙Как похудеть с учётом менструального цикла

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной . Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Все чаще можно встретить женщин, стремящихся похудеть. Они питаются правильно, все свободное время проводят в спортивных залах. Но одни могут скинуть лишний вес, у других вес стоит на месте.

Значит причина не только в питании и занятии спортом. Организмом могут управлять гормоны!

Суть диеты по циклу

Организм человека непредсказуем, а особенно женщин. Очень часто можно услышать о так называемом «предменструальном синдроме».

В это время женщина может испытывать напряжение, перемену настроения, повышенную эмоциональность и возрастает аппетит.

На это влияют в первую очередь гормоны. Если в этот период правильно распланировать свое питание , то можно получить максимальную выгоду для здоровья и фигуры.

Женщины серьезно относятся к своему питанию, внимательно следят за здоровьем. Этому может поспособствовать питание по циклу .

Тем более что физиологи и диетологи считают это самым полезным питанием для женского здоровья .

Преимущества диеты по циклу

Данное питание основывается на гормональном цикле женщины. Менструальный цикл обычно длится 28 дней плюс, минус пара дней.

Его можно разделить на несколько периодов. Чаще всего 4 недели – 4 фазы. Питание по циклу помогает следить за фигурой, корректирует пищевое поведение, опираясь на фазы цикла.

Исходя из этого, составляется еженедельное меню.

Меню диеты по циклу

В первую половину в свой рацион следует включать продукты, содержащие белок (мясо курицы, рыбу), злаки, а также фрукты и овощи. В этот период лучше исключить из питания алкогольные напитки, жареную пищу, жирные молочные продукты и красное мясо.

В это время снижается аппетит, но ускоряется обмен веществ. Такая диета сможет дать желаемый результат . Но нельзя голодать.

Питаться стоит дробно, обязательно делать перекусы. Не стоит активно заниматься спортом, подойдут более спокойные прогулки на свежем воздухе.

Во второй половине упор следует делать на овощи и фрукты , а мясо желательно исключить или употреблять не в больших количествах.

Читайте также:  Диета для сердца и почек

Стоит отдать предпочтение таким продуктам как творог, кефир, яйца, рыба и белковая пища .

С 15 по 28 день цикла повышается уровень гормонов – эстрогена и прогестерона, это улучшает обмен жиров . Происходит активное их расщепление не только во время физической активности, но и во время покоя. Поэтому в этот период занимаясь спортом и соблюдая режим питания можно значительно похудеть .

Во время этой диеты стоит принимать витамины группы B, D, фолиевую кислоту, магний, цинк.

Таким образом, можно увидеть, что гормоны, менструальный цикл, правильно подобранное питание способствуют сохранению женского здоровья и помогают похудеть .

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Если вам интересны мои статьи, добавляйтесь ко мне в друзья ВКонтакте , будем дружить.

Источник

Отсутствие месячных после низкокалорийной диеты. Что делать?

Отсутствие месячных после низкокалорийной диеты. Что делать?

Данная тема очень актуальна в наше время, так как спортивных и следящих за своей фигурой девушек с каждым годом становится все больше и больше, но, к сожалению, большинство из них не знают, как ПРАВИЛЬНО и грамотно нужно худеть, чтобы не навредить своему здоровью и не спровоцировать гормональный сбой. Более подробно я решила рассмотреть данную проблему по причине того, что достаточно много девушек пишут мне и просят подсказать, что делать, если пропали месячные, как можно их восстановить, что нужно для этого есть, пить и т.д.

Дорогие девушки, я вас очень прошу: первым делом, что вы должны сделать, если у вас такое произошло, это обратится в женскую консультацию к вашему лечащему врачу. Не нужно искать информацию в интернете и различных группах по похудению, так как у каждого организм индивидуален, и если одной девушке врач приписал пить гормональные таблетки, и она теперь молиться на них и всем подряд советует их пить, это не означает, что лично вам они подойдут и помогут. Возможно, у вас будет совершенно другая реакция на этот препарат. Поэтому не спешите слушать какую-то Машу, у которой якобы такая же проблема, как и у вас, на самом деле, у нее может быть совершенно другая причина исчезновения месячных по сравнению с вами. Так что будьте с такими советами осторожнее!

Что же касается общих рекомендаций, которые абсолютно безопасны и помогут вам восстановить и гормональный баланс в организме и нормализовать обмен веществ, то они существуют. И сейчас я вам расскажу об этих методах подробнее.

Итак, если у вас пропали месячные по причине заниженной калорийности рациона (менее 1200-1000 ккал в сутки), то с этой ситуации нужно выходить следующим образом:

  1. Повысить калорийность рациона. Калорийность должна быть не менее вашего ООВ (основного обмена веществ).

Формула для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

  1. Отрегулировать норму потребление жиров, белков и углеводов.

Белков нужно потреблять – 2-2,5 г на 1 кг веса тела

Потребление жиров повысить до 1-1,3 г на 1 кг веса тела

Углеводов – до 2,5 г на 1 кг веса тела.

  1. Обязательно помнить про питьевой режим в течение дня.

Ежедневная норма потребления воды 40-50 мл на 1 кг веса тела.

  1. Снизить интенсивность и количество физических нагрузок на организм, но не убирать полностью.

Итак, это основное, что вы должны сделать, когда у вас пропал менструальный цикл после длительной низкокалорийной диеты или сушки.

А теперь давайте немного поговорим о причине такого явления, как аменорея (отсутствие менструаций).

Что такое аменорея?

Самая главная причина – это низкое потребление жиров, а возможно и вообще их отсутствие в рационе питания худеющей девушки. Так как жиры участвует в выработке женского гормона эстрогена, то их дефицит или полное отсутствие ведет к тому, что организм перестает вырабатывать этот самый гормон, который и отвечает за репродуктивную функцию женщин и менструальный цикл. Почему так происходит? Ответ очевиден: когда девушка продолжительное время сидит на низкокалорийном рационе, то организм находится все время в состоянии выживания и стресса. Он понимает, что полезные вещества, микро- и макроэлементы поступают в ничтожно малом количестве для его нормального существования. Поэтому он включает режим запасания и экономии энергии, когда каждый полученный грамм еды откладывается про запас в случае полного апокалипсиса. И в таких аварийных условиях он просто вынужден отключить такую важную женскую функцию, как зачатие и вынашивание ребенка. По причине того, что изнеможенный и обессиленный организм девушки просто не в состоянии будет выносить и родить здорового ребенка. Поэтому у такой девушки и пропадает менструальный цикл и нарушается репродуктивная функция. Делается это все, как не странно, во благо самой девушки, правда, напуганной от долгого отсутствия месячных девушке, этого никогда не понять.

Другая причина, скорее всего, идет как в дополнение первой – это чрезмерные физические нагрузки и интенсивные тренировки на обессиленный организм. Обычно, когда девушка худеет и сидит низкокалорийной диете, то она себя еще и истязает ежедневными кардио и силовыми тренировками. Я не говорю, что каждый день заниматься, это плохо, нет! Грамотные ежедневные тренировки никому еще вреда не принесли. Я говорю о бездумных двухчасовых забегах на беговой дорожке или посещении 3-4 аэробных класса подряд. Такие тренировки очень сильно нагружают и без этого слабый организм, что приводит к перетренерованности и усугублению уже имеющейся проблемы с гормональным сбоем. Поэтому, девушки, следите за тем, какого качества ваши тренировки и избегайте перетренерованности!

Какие жиры нужно потреблять?

Как я уже писала ранее, при возникновении проблемы с отсутствием менструального цикла, нужно обязательно увеличить потребление полезных жиров. Если вы хотите вернуть ваш цикл, но при этом не разъесться до больших масштабов, поглощая шоколадки, пирожные, жирное мясо и т.д., то к вашему вниманию я предоставляю список продуктов, которые можно смело употреблять в необходимых для вас дозах (1-1,3 г жира на 1 кг веса тела):

Читайте также:  Соевый соус с рисом для диеты

— растительные жиры или масла: льняное, растительное, конопляное, оливковое; авокадо.

— нежареные орехи и семечки: грецкий орех, миндаль, семена подсолнуха, кунжут;

— животные жиры: мясо рыбы, особенно жирных сортов (семга, форель, скумбрия, морской язык, горбуша), желток яйца (2-3 шт в день), сметана, творог 9%.

Многие спрашивают меня по поводу льняного масла. Мое мнение о нем самое положительное. В нем содержится в большом количестве Омега-3 жирная кислота, которая является для нашего организма очень важной и незаменимой. Поэтому 2 ст.л. льняного масла в день рекомендую принимать всем, особенно девушкам с проблемой менструального цикла. 1 ст.л. лучше выпивать утром натощак за 15 минут до завтрака, а второй ложкой можно, например, заправить овощной салат.

Ну вот, пожалуй, и вся информация, которую я хотела донести до девушек с такой проблемой, как отсутствие месячных. Самое важное, что нужно запомнить худеющим девушкам – это не снижаться до калорийности рациона ниже, чем 1200 ккал, а также не снижать потребление полезных жиросодержащих продуктов ниже отметки в 0,8 г на 1 кг веса тела, и тогда проблем с отсутствием месячных и гормональных сбоев вам не придется переживать.

Желаю всем здравого смысла, без фанатизма идти к своей мечте и, конечно же, оставаться здоровыми и полными энергией!

Искренне Ваша, Скрипник Янелия!

Источник

Питание по фазам менструального цикла: рекомендации доктора Натальи Зубаревой

В разные фазы менструального цикла наш организм нуждается в особом отношении. Чтобы сбалансировать перепады настроения и не поддаваться изменениям в гормональном фоне, эксперты советует питаться соответственно протекающим в организме процессам. Как именно это делать — рассказала доктор Наталья Зубарева.

Питание по фазам менструального цикла — это не новомодная диета, как может показаться на первый взгляд. Это простой, понятный организму и максимально комфортный для него способ восстановить свои функции и работать в благоприятном режиме. Как врач функциональной медицины я настоятельно рекомендую всем своим пациенткам применять такой подход к составлению своего рациона. От того, что вы едите в каждую из фаз, зависит ваше настроение, самочувствие, вес и правильный вальс гормонов — и организовать этот процесс намного проще, чем кажется на первый взгляд.

Первая фаза. Фолликулярная.

Продолжительность: 7–10 дней

В период фолликулярной фазы женщина чувствует себя комфортно и легко, нет «жора», животик подтянут. Организм не испытывает потребности в увеличении жировой прослойки и откладывании калорий про запас. В этот период делайте акцент на продуктах с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также богатых железом для восполнения потери гемоглобина, которая произошла во время месячных. Овес, бобовые, пшеница, сырые семечки тыквы, молотые семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, грейпфрут, апельсин, сушеная слива, гранат, сушеная кислая вишня полезны для улучшения овуляции в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки. Не забывайте о белковых продуктах. Лучше всего в сочетании с овощами, богатыми витамином С.

Вторая фаза. Овуляция.

Продолжительность: 3–4 дня

Гормональный фон в этот период обеспечивает бодрость и энергичность, так что в углеводах организм не нуждается. Вместо этого остановите выбор на легких зерновых (греча, например), ягодах, богатых витамином С овощах, продуктах, содержащих повышенные дозы цинка, фолиевой кислоты, витамина Е, омега-3. Не забываем о путях выведения, таких важных в общей системе. Ешьте больше овощей (клетчатка как раз помогает этим процессам) и фруктов, до 500 г в сутки.

Продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на производство здоровой яйцеклетки. Малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, фиги, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, пекан, мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы (только не говорите «фи»), яйца. Ограничьте кофеин. Четыре чашки кофе в день — и вероятность зачатия падает на четверть! Фрукты и овощи лучше есть сырыми, сваренными или приготовленными на пару.

Продолжительность: 10–14 дней

Продолжительность: 10–14 дней

Лютеиновая фаза — это повышенный аппетит, склонность к увеличению веса, ПМС и особые пристрастия в еде. Гормоны шалят, уровень инсулина, регулирующего сахар в крови, колеблется, а когда падает сахар, особенно хочется сладкого и мучного. В это время главное — не наесть лишнее. Включите в меню белок — яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо (индейку), нежирный творог. Они содержат аминокислоту триптофан — «родительницу» серотонина, который, как уже говорилось, отвечает за настроение. Кроме этого, в белковых продуктах много витаминов группы В, снижающих проявления ПМС.

Также организму в этот период нужны калий и магний — курага, бананы, орехи, цельные злаки, морская рыба, кисломолочные продукты. Ешьте 4-5 раз в день, это позволит регулировать уровень сахара в организме, убережет от «зверского» чувства голода, переедания и, как следствие, набора веса. Порции должны быть небольшими. Вместо простых углеводов ешьте сложные: крупы, овощи и т. д. В этот период избегайте соленого и острого, чтобы предупредить отеки. Также снизить проявление симптомов ПМС поможет ограничение кофеина и алкоголя.

Четвертая фаза. Менструальная.

Продолжительность: 3–7 дней

Для нашего тела это время генеральной уборки результатов деятельности и питания в течение всего прошлого месяца. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), много отдыхать, пить много воды, а также употреблять продукты, богатые железом. Гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, водянистые фрукты и овощи, мясо (утка, телятина, нутрия), бобовые (красная и черная фасоль, чечевица), все морепродукты идеальны для времени, когда вы теряете кровь.

Читайте также:  Диета сельдереевый суп для похудения правильный рецепт

Попробуйте питаться в соответствии с циклом, и я убеждена, что если вы заведете дневник наблюдений и будете описывать в нем свой рацион и самочувствие, вскоре заметите, какую важную роль играет такой подход в восстановлении и поддержании женских функций организма.

Источник

Как вернуть месячные, если они пропали во время похудения?

Нарушение менструального цикла или полное отсутствие месячных на диете – распространенная проблема. Это может говорить как о серьезных заболеваниях, так и о том, что конкретная диета и программа тренировки вам не подходят, что в жизни слишком много стрессов, организм устал и нуждается в отдыхе. Чтобы решить проблему, необходимо найти и устранить причину, которая ее вызвала. Для этого потребуется сдать анализы крови и сделать перерыв в диете и тренировках. Более подробно читайте в статье.

Как вернуть месячные, если они пропали во время похудения?

Многие находящиеся на диете женщины сталкиваются с теми или иными нарушениями менструального цикла. Чтобы избежать этих проблем, необходимо принять во внимание особенности питания и особенности тренировок на фоне женского цикла, а чтобы вернуть месячные нужно разобраться в причинах и срочно принять меры (калоризатор). Увеличение цикла, нерегулярные месячные или полное прекращение менструаций может либо привести к большим проблемам со здоровьем, либо сигнализировать о них.

Для начала следует убедиться, что нерегулярный цикл или отсутствие месячных (аменорея) не является одним из симптомов серьезных заболеваний, как поликистоз яичников, ранняя менопауза, опухоль гипофиза, нарушения в работе щитовидной железы. Необходимо обратиться к гинекологу и эндокринологу, чтобы получить направление на сдачу анализов крови для исключения этих вариантов.

Причины нарушений менструального цикла

В большинстве случаев у худеющих пропадают месячные по следующим причинам:

  • Слишком большие физические нагрузки;
  • Слишком большой или/и продолжительный дефицит калорий;
  • Несбалансированное питание;
  • Достижение слишком низкого процента жира в организме;
  • Хронический стресс.

Слишком большие физические нагрузки способны вызвать аменорею. Такое часто происходит, когда девушки копируют программы тренировок профессионалов, пытаются ставить рекорды на каждом занятии или делают слишком много кардио (несколько часов каждый день). Организм испытывает колоссальный стресс и стремится сэкономить силы за счет функции продолжения рода.

Жесткая или продолжительная диета приводит к гормональным нарушениям – повышается уровень гормона стресса, снижается уровень лептина, а вслед за ним уровень половых гормонов. В таких условиях организм стремится выжить, а не размножаться. Лептин участвует в регуляции репродуктивной системы. Чем сильнее и дольше дефицит калорий, тем ниже уровень этого гормона.

Исключение из рациона целых групп продуктов, таких как красное мясо и молочные продукты, а также сильное ограничение жиров могут привести к нарушениям женского цикла. Жиры необходимы для производства гормонов. В красном мясе содержится железо, а в молочных продуктах – кальций. Потребности женщин в этих веществах выше, чем у мужчин, особенно на фоне проблем с циклом.

Низкий процент жира и быстрое снижение веса тоже вносят дисбаланс в гормональный фон. Здесь тоже стоит упомянуть лептин, уровень которого в организме снижается с потерей веса.

Хронический стресс – один из главных факторов гормональных нарушений. Нервная и эндокринная система регулируют иммунную и репродуктивную функции. Существует немало свидетельств того, как продолжительные эмоциональные потрясения приводили к нарушениям менструального цикла. Существует понятие «военная аменорея», когда в периоды боевых действий у женщин пропадали месячные. Многие женщины в своей повседневной жизни испытывают стресс такого уровня, который заставляет их организм «отсрочить» момент овуляции. Ситуацию усугубляют дефицит калорий, тренировки, недосыпание, неврозы и комплексы, злоупотребление стимуляторами.

Как восстановить менструальный цикл?

Игнорирование проблемы может привести к серьезным последствиям – бесплодию, остеопорозу, сердечно-сосудистым заболеваниям, которые развиваются на фоне гормональных нарушений. Прежде всего, необходимо сдать анализы крови на гормоны и пройти обследование, которое назначит врач, чтобы убедиться, что вы формально здоровы. Параллельно с этим создать условия, в которых цикл сможет восстановиться сам. Как известно, профилактика – лучшее лечение.

  1. Дайте себе отдых от тренировок в течение 2-х недель. Увеличьте нетренировочную активность – чаще ходите гулять, старайтесь быть подвижными;
  2. Пересчитайте калорийность рациона с дефицита на поддержание веса, питайтесь в рамках этой калорийности две недели;
  3. Сбалансируйте БЖУ своего рациона;
  4. Каждый прием пищи должен состоять из белков, углеводов, жиров;
  5. Высыпайтесь;
  6. Больше отдыхайте, используйте техники снижения стресса;
  7. Пропейте качественный витаминно-минеральный комплекс, больше внимания уделите содержанию в них витаминов А и Е, железа, кальция, селена и йода. Проконсультируйтесь с доктором о выборе витаминно-минерального комплекса и необходимости дополнительных добавок;
  8. Чаще ешьте морскую рыбу или включите в рацион добавки Омега-3.

После этого можете постепенно возвращаться к тренировкам, но сделайте следующее:

  1. Уменьшите интенсивность физической нагрузки;
  2. Пересчитайте калорийность рациона с учетом доступной энергии;
  3. В дни тренировок компенсируйте потраченные на занятии калории питанием до уровня доступной энергии.

Процесс восстановления не будет быстрым. Он может занять как один месяц, так и четыре. Это зависит от того, как давно был нарушен гормональный фон. Чем быстрее вы нормализуете свой режим дня, питание и психологическое состояние, тем будет лучше для вашего здоровья.

Таким образом, чтобы не допустить нарушений менструального цикла, следует воздержаться от крайностей в питании и тренировках, контролировать уровень стресса и учитывать особенности своего организма (calorizator). Для восстановления цикла придется сделать то же самое, но это потребует сделать перерыв в тренировках и диете. Возможно, это на один шаг отдалит от результата, но вернет вам главное – ваше здоровье.

Источник