Меню

Как преодолеть чувство голода во время диеты



Как бороться с голодом при похудении мужчинам и женщинам

Сегодня я расскажу, как бороться с чувством голода при похудении.

Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время. И главная задача на похудении подобрать рацион так, чтобы он вас хорошо насыщал и отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

На диете важно соблюсти баланс – ограничить калорийность, чтобы начать худеть и при этом контролировать чувство голода. Давайте разберемся как это сделать. Информация будет одинаково полезна как мужчинам, так и женщинам.

Ешьте больше белка

Во время похудения потребность в белке возрастает. В статье про белок я подробно об этом рассказываю, а также привожу примеры высокобелковых продуктов.

Белок обладает самым большим эффектом насыщения. Больше, чем жиры и углеводы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Повышение количества белка в рационе увеличивает ощущение сытости (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Кроме этого, богатые белком диеты улучшают композицию вашего тела (отношение жировой и мышечной массы), помогая сохранить мышцы на диете.

Во время похудения потребление белка должно быть следующим: 1,6-3 г белка на 1 кг веса.

Таблица 1. Потребность в белке на 1 кг веса во время похудения в зависимости от разных условий

Ближе к нижней границе (1,6-1,8 г белка) Ближе к верхней границе (2,5 – 3 г белка)
Наличие тренировок Нет тренировок Интенсивные тренировки каждый день + кардио через день
Дефицит калорий Небольшой 10-20% Большой 30% и более
Степень тренированности Новичок Профессионал

Нормализуйте свой рацион

Здесь я имею в виду позаботиться о грамотном распределении белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Без этого вы постоянно будете ощущать чувство голода и риск переедания повышается.

Проверьте дефицит калорий

Не нужно мучить себя голодным пайком. Отказ от пищи не поможет вам похудеть. Организм только мобилизуется, чтобы сохранить себя от голодной смерти. Поэтому дефицит калорий должен быть небольшим ­– 10-20% от поддерживающей калорийности.

При небольшом дефиците калорий легче контролировать чувство голода:

  • Объем пищи, от которой вы отказываетесь, небольшой;
  • Всегда можно заменить продукты менее калорийными и более сытными.

Полноценный прием пищи, лучше перекусов

В целом большие и полноценные порции пищи насыщают сильнее, чем маленькие и состоящие, к примеру, только из жиров и углеводов.

Много белка, жиров, углеводов и клетчатки в порции насытят лучше, чем, к примеру, сладкое печенье с соком.

Не отказывайтесь от жиров

Жиры нам нужны. Без них похудеть не получится. К тому же именно жиры делают пищу вкуснее и сытнее.

Жир также замедляет опорожнение желудка. Получается, что еда находится в нем дольше, а это дает длительное ощущение чувства сытости между приемами пищи.

Исследования показывают, что умеренное содержание жира в питании улучшает соблюдение диеты [1]. Нормы по жирам такие – 20-35% от общей калорийности рациона.

Выберите продукты с низким гликемическим индексом (ГИ)

В этой статье мы еще не касались углеводов. Для них хорошо работает термин гликемический индекс. Он показывает, насколько изменится уровень глюкозы в крови от приема того или иного углевода. Показатель важен для диабетиков, но для худеющих он поможет выяснить какие продукты питания насыщают лучше. Чем ниже ГИ продукта (такие продукты называют медленными углеводами), тем плавнее рост и дольше спад уровня глюкозы в крови. Чем дольше глюкоза находится в крови, тем дольше мы ощущаем чувство сытости.

Если вы хотите разобраться какие углеводы лучше употреблять во время похудения, то подробно я об этом пишу в статье:

Пейте больше жидкости

Для того чтобы помочь организму справиться с чувством голода, нужно пить много жидкости.

О том, сколько воды и какую нужно пить, как водный баланс может влиять на вес тела и как его нормализовать я рассказываю в этой статье.

Перед приемом пищи можно выпивать пол-литра холодной воды, а после пол-литра зеленого чая. Дополнительный объем жидкости в желудке позволит избавиться от чувства голода и ограничить потребление калорий во время трапезы.

Выберите продукты, которые вас хорошо насыщают

Опытным путем подберите продукты и блюда из них, которые лучше всего будут насыщать именно вас. Секрет диеты именно в том, чтобы она подходила конкретно вам при вашем образе жизни и активности. Рацион должен быть комфортным для вас и вашего кошелька и хорошо насыщать.

Стрессы, срывы и переедания

Мы действительно умеем заедать проблемы. Когда нам грустно или нечего делать – мы жуем. Это плохая привычка. Поэтому ваша задача стать социально активным, поставить свои цели, а не навязанные и идти к ним. Радоваться от жизни сейчас, а не завтра, строить себя уже сегодня и получать от этого удовольствие. Радоваться маленьким, но регулярным шагам к изменению своего тела и приобретению новых навыков. Учиться и творить, находить себя. Пункт философский, но так оно и есть. Безделье и неудовлетворенность собой будут порождать срывы и приступы обжорства.

Читайте также:  Диета при цистите людей

Контролируйте свой стресс, как бы это сложно не было. Ищите пути его снижения.

Не переедайте, потому что другие много едят. У всех разные цели и если вас пригласили на природу, вечеринку или общее застолье, то не нужно объедаться. В то же время не нужно маниакально считать все калории. Можно в один день перебрать калорий, а в другой недобрать или компенсировать их хорошей тренировкой. Значение имеет недельная общая калорийность, так как жир откладывается не сразу, а в течение некоторого времени.

Ешьте столько раз, сколько вам удобно

Одни источники говорят: «Во время похудения ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями», другие говорят: «Не ешьте слишком часто». Правы и те и другие, потому что конкретики тут быть не может.

С точки зрения науки, нет необходимости увеличивать количество приемов пищи за день в надежде чувствовать себя сытым постоянно. Исследования этого не подтверждают. Оптимальная частота питания для контроля чувства голода 3 раза в день [2, 3].

Все упирается в ваш образ жизни. Если вы худеете и у вас физически активная работа, то для контроля чувства голода вам может подойти схема с 5 приемами пищи за день.

Если же вы девушка, которая работает в офисе, мало двигается и хочет сбросить лишний вес, то ей может быть удобно всего 2-3 приема пищи.

И еще стоит добавить о популярном мифе, что для похудения нельзя есть после 18:00. Время приема пищи не имеет никакого значения для снижения веса, важна лишь суточная калорийность. Если вечером вас распирает от чувства голода, то нужно пересмотреть свой рацион используя информацию из этой статьи.

Не отказывайтесь от овощей и фруктов

Польза овощей и фруктов для контроля голода заключается в том, что:

  • Они содержат много клетчатки, которая хорошо насыщает;
  • Они занимают много места в желудке, за счет большого объема воды. Когда стенки желудка растягиваются, мы начинаем чувствовать насыщение;
  • Фруктоза во фруктах – быстрый углевод для восполнения запасов гликогена в печени. Есть мнение, что снижение его уровня может быть фактором, провоцирующим голод [4].

В вашем рационе на диете овощи и фрукты должны быть по умолчанию, как источники витаминов, минералов и клетчатки. Большая (реально большая!) порция салата очень хорошо насыщает, как и большая порция фруктов. Однако крахмалистые овощи и сладкие фрукты могут иметь большую калорийность, поэтому учитывайте их в своей суточной норме.

Калорийность овощей и фруктов

Приправьте все специями

Добавляйте их в салаты и блюда. Богатый вкус хорошо утоляет голод. Сладкий и острый перец помогают улучшить насыщение во время еды [5]. Пряности, вроде имбиря, имеют похожий эффект.

Тренируйтесь

Силовая тренировка притупляет чувство голода. Эффект кратковременный, но он работает.

Конечно, это не наш подход. В статье я не рассматриваю способы задушить голод, а делаю акцент на построении адекватного подхода к питанию на диете, когда голод изначально легко контролировать.

Но долговременный эффект от тренировок есть, и он психологический. Когда вы увидите положительные изменения в вашем теле, вам не захочется разрушать их плохим питанием.

Высыпайтесь

Чем дольше вы бодрствуете, тем больше энергии вам нужно. Исследования подтверждают прямую связь между сокращением времени сна (менее 6 часов) и увеличением аппетита до 24% [6].

Не отказывайтесь от любимой, но вредной пищи

Чем строже ваша диета, тем меньше шансов на успех. То, что запретно для нас, более желанно. Так уж мы устроены. Многие диеты основаны на ограничениях, которые говорят, что одна пища вредная, а другая полезная. Вредной пищи нет , кроме, пожалуй, трансжиров. При этом многие умудряются переедать полезными продуктами, потому что не считают калории.

Если вы не позволяете себе то, что любите покушать, то рано или поздно сорветесь. Сила воли не безгранична. Да еще и будете испытывать чувство вины, что осложнит ситуацию. Хорошая новость в том, что можно худеть и позволять себе сладкое, жареное, в общем, все, что считается вредным, но на деле таковым не является. Но важно соблюдать дефицит калорий. Если вы укладываетесь в суточную норму, то все в порядке.

Переходите на статью, где я пошагово рассказываю с чего начать похудение , а также покажу вам как люди питаются только вредной пищей, но все равно худеют, потому что соблюдают дефицит калорий.

Читайте также:  При диете тянет низ живота

Со сладкими и вредным вот какая ситуация. В основном такая еда — это быстрые углеводы, которые насыщают нас ненадолго. Поэтому если хотите себя побаловать, то пусть она составляет не более 20% калорийности суточного рациона .

Сомнительный способ контроля аппетита во время похудения

Препараты для подавления аппетита

Я намеренно поместил их в этот раздел статьи несмотря на то, что они действительно работают. Препараты, на основе смеси эфедрина и кофеина довольно безопасны и имеют эффект подавления аппетита. Но скорее их будут использовать люди, рацион которых составлен неграмотно. Результат от подобной диеты сохранить надолго не получится и когда они вернутся к привычному питанию вес восстановится.

Адекватный же подход, который я пропагандирую, заключается в том, чтобы во время диеты найти удобный для себя рацион опытным путем, который позволит контролировать чувство голода, чтобы похудеть и далее поддерживать результаты, отказавшись от старых привычек питания.

Заключение

Внедряйте эти способы контроля чувства голода в комплексе, тогда они дадут хороший эффект. Перечисленные методы – не пластырь от проблемы голода, а точки опоры разумного рациона, при котором вам будет комфортно худеть.

Поделитесь вашим мнением о статье в комментариях, напишите, используете ли вы данные принципы или применяете что-то свое. Успехов в деле похудения!

Источник

Как справиться с голодом во время диеты?

Голод — это одно из самых главных препятствий к хорошей фигуре. На его фоне возникает раздражительность, проблемы со сном, сонливость, снижение работоспособности и прочие нежелательные явления. В данной статье представлены адекватные меры, помогающие справиться подавить аппетит и справиться с голодом, а также исключить спазмы и прочие нежелательные факторы, которые сопровождают низкокалорийную диету.

При лишнем весе наблюдаются нарушения функций центральной регуляции голода, повышенный аппетит и сниженное чувство насыщения. Без контроля диеты вес будет расти вплоть до возникновения ожирения.

Если вы приняли решение сбросить лишний вес, тогда в первую очередь потребуется соответствующий психологический настрой — нужна установка на то, чтобы соблюдать строгую диету. Важно понимать, что есть только два пути:

  • Удовлетворять низшие потребности организма, вследствие чего будут постоянно набираться лишние килограммы, увеличиваться риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, а также сокращаться социальная приспособленность;
  • Путем волевых усилий справиться с чувством голода и одновременно с этим улучшить свою физическую форму и повысить сексуальность.

Кроме того есть ряд мер, позволяющих с особой эффективностью подавлять аппетит и устранять спазмы в желудке.

Вода способна расслаблять мускулатуру пищеварительного тракта, а также способствует в борьбе с голодом. Перед сном стоит употреблять стакан предварительно прокипяченной воды. Кроме того, она необходима и для разрушения жира.

Можно прибегнуть к чаю или кофе без сахара, поскольку кофеин ускоряет сжигание жира, однако он не оказывает ощутимого влияния на аппетит и объемы потребляемой пищи.

Прогулки или бег?

С помощью физических нагрузок можно устранять неприятные спазмы и подавлять аппетит. При сильном голоде рекомендуется выйти на улицу и пройтись быстрым шагом один или два километра со скоростью 2 шага в секунду. Ходьба и прочие виды активности заставляют организм расходовать энергию в виде жиров.

Для снижения веса нет необходимости подвергать себя перманентном голоде. Есть пища, совсем не мешающая похудению и даже подавляющая аппетит:

  • шпинат и прочая зелень;
  • яблоки (богаты клетчаткой пектином).
  • грейпфрут;
  • капуста

Также среди не мешающих похудению продуктов:

Вышеупомянутые продукты можно потреблять в любое время в неограниченном количестве. Затрачиваемая на их переваривание энергия превышает ту, которую они в себе несут. То есть, организм получает меньше, чем тратит.

Волокна и клетчатка, которыми богаты упомянутые продукты, помогут быстрее насытиться и также снизить усвоение жиров и углеводов.

Специалисты университета Шеффилда изучили несколько сотен научных исследований на тему похудению, так и не выявив строгой взаимосвязи между потреблением калорий и аппетита — пациенты с ожирением не считают, что у них чрезмерный аппетит, хоть и потребляют пищу в избыточном количестве. Следовательно, помимо аппетита важно контролировать и пищевое поведение.

С помощью регулярного питания можно побороть голод. С поставкой питательных веществ в организм в таком случае темпы торможения обмена веществ сводятся к возможному минимуму (в том числе и сжигание жира), а также в меньшей степени активируются адаптивные реакции (депозиция жира, повышенный аппетит), которые направлены на сохранение жизни в непростых условиях (недостаток еды во время диеты). Такое питание подразумевает многократное употребление пищи в небольших порциях при строгом соответствии общей суточной калорийности рациона.

Однако согласно проведенным исследованиям частое питание не оказывает влияния на аппетит во время диеты с целью похудения. Согласно опубликованному American Diabetes Association исследованию двухразовое питание лучше всего подходит для интенсивного снижения веса.

Читайте также:  Кубик галина бланка при диете

Благодаря протеину расходуется больше калорий и снижается чувство голода, однако его можно применять только в ограниченных количествах.

Препараты для подавления аппетита

Уже в течение нескольких десятилетий в диетологии используется особый класс препаратов, эффективно подавляющих аппетит и способствующих борьбе с чувством голода.

Имеющиеся на рынке спортивного питания сжигатели жира помогают подавить голод. С этой же задачей отлично справляются кофеин и эфедрин. В прошлом для этого использовали амфетамины, пока они не были запрещены.

Центр насыщения в центральной нервной системе

Калифорнийский технологический институт проводил исследования, в результате которых удалось обнаружить участок мозга, при раздражении которого подавляется аппетит. Воздействуя лазерными лучами на нейроны миндалевидного тела мышей, им удалось быстро прекратить потребление еды.

Ученые прибегли к различным веществам с целью имитации различных ощущений у мышей — горького вкуса, чувства тошноты, недомогания и так далее. Во всех случаях было зафиксирована активность нейроны миндалевидного тела. Вполне вероятно, что результаты исследований в будущем помогут в лечении анорексии, ожирения и прочих заболеваний.

Подитожить бы хотелось следующим:

Ни в коем случае не страдайте фанатизмом в ограничении потребления калорий, разгружайтесь психологически читмилами и рефидами (если вы тренируетесь серьезно и с осознанием результатов работы над собой. Найдите оптимальную для себя программу питания и тренировок и спрячьте оскал подсвеченного лампочкой холодильника ночного жора.

Ставьте лайк , если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК , Инстаграм , YuoTube .

Источник

6 способов избавиться от чувства голода

Все попытки получить стройную фигуру обычно осложняются «коварным диверсантом» – чрезмерным аппетитом. Чувство голода для людей, пытающихся соблюдать диету и питаться в соответствии с правилами здорового образа жизни, приходит без предупреждения.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Как избавиться от чувства голода? Что делать, чтобы побороть желание перекусить?

Чувство голода – это не случайность, а результат того, что происходит в данный момент в организме. Снижение уровня глюкозы в крови влечёт за собой увеличение грелина (гормона аппетита). Проще говоря: чем больше грелина, тем больше соблазн заглянуть в холодильник. Кроме этого, на аппетит влияют также уровень инсулина, диета, общее состояние организма, работоспособность нервной системы, физическая активность и количество часов сна.

Как снизить аппетит?

В Сети описано множество способов, как снизить аппетит. Не все из них универсальны, потому что у каждого организма собственная потребность в калориях. А это, в свою очередь, определяет скорость метаболизма.

Просматривая многочисленные способы борьбы с голодом, мы выбрали для вас шесть из них. Мы ориентировались на те, которые максимально подходят, независимо от потребности в калориях.

1. План питания

Составьте своё меню таким образом, чтобы оно состояло из 5-6 приёмов пищи через равные промежутки времени. Важно, чтобы план питания рассматривался как обязательный, а не факультативный. Пропущенный приём пищи может вызвать чрезмерный аппетит с удвоенной силой. А в такой ситуации, с целью снижения аппетита, чаще всего прибегают к сладкому перекусу, который быстрее успокаивает голод.

Это, конечно, худшее из возможных решений, потому что такие сладкие перекусы представляют собой «калорийные бомбы», такие способы борьбы с голодом работают короткое время, и желание поесть вернётся быстрее, чем вы думаете.

2. Ешьте с умом

Регулярность приёма пищи – всего лишь часть успеха. Учитывается не только частота, но и качество того, что вы едите. Убедитесь, что еда на тарелке содержит, прежде всего, сложные углеводы, белки, клетчатку и витамины. Соблюдайте сбалансированное питание в точно назначенное время.

3. Пейте больше воды

Чтобы обмануть голод, часто рекомендуют пить минеральную воду. На самом деле, это хороший способ избавиться от голода. Вместо воды также можно употреблять травяные настои, такие как липа, бузина, шиповник, мята, ромашка или приправить минералку листиком мяты, ломтиком лимона, чайной ложкой мёда.

4. Займитесь чем-нибудь

Обычно аппетит приходит быстрее, когда нам нечего делать. Выполняя определённую деятельность, наше восприятие поглощается, и мы более устойчивы к чувству голода.

5. Почувствуйте мяту

Исследования показывают, что ощущение свежести мяты во рту может временно помешать чувству голода. Вы можете пожевать жевательную резинку или просто почистить зубы чаще, чем обычно. Но помните, что это временное решение, которое поможет только отложить приём пищи.

6. Ешьте здоровые закуски

Очевидно, хороший способ уменьшить аппетит – это еда. Если голод стремительно настигает вас между запланированными приёмами пищи и остановить его другими способами невозможно, поможет хитрая уловка – небольшой перекус с наименьшим количеством простых сахаров. На эту роль подойдут, например, вареные овощи, натуральный йогурт, орехи, сухофрукты, собственноручно выжатый сок из фруктов.

Источник