Меню

Как решить проблемы диеты



Принципы диеты, замедляющей старение

Риск любого заболевания и продолжительности жизни зависит от нескольких

✅Образ жизни — 50 %

Режим дня, двигательная активность и профилактика стресса, качество и гигиена питания.

Учитывая только эту составляющую, можно продлить себе жизнь до 50 %.

✅Окружающая среда — 20-30 %.

Экология, загрязнение природы и продуктов.

Переносимость молочного сахара, белка злаков глютен, реакция на кофеин и другие вещества, степень усвоения витаминов группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие

Микрофлора кишечника

Согласно исследованиям, в кишечнике с возрастом снижается разнообразие микрофлоры. Чем меньше становится это разнообразие, тем выраженнее одряхление организма. Уменьшается количество представителей нормофлоры, и возрастает доля патологических бактерий и грибков, которые способствуют воспалительным процессам кишечника.

Употребление растительной пищи, пробиотиков и пребиотиков может содействовать увеличению числа полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Пробиотики — препараты, содержащие полезные микроорганизмы

Пребиотики – это неперевариваемые, подвергаемые брожению компоненты пищи, которые выборочно стимулируют рост и повышают активность одного или нескольких видов микроорганизмов, которые благотворно сказываются на здоровье. Такими микроорганизмами, например, являются лактобациллы и бифидобактерии.

Пребиотики способствуют снижению уровня холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Низкокалорийное питание и периодическое голодание

У многих модельных организмов(от одноклеточных дрожжей до приматов) в многочисленных экспериментах выявлено положительное влияние постоянной низкокалорийной диеты (20–40 % от суточной нормы калорий) на продолжительность жизни, массу тела, уровень заболеваемости.

Действительно, ограничительная диета вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).

Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды.

Полифенолы — органические химические вещества, которые присутствуют в растениях. Эти соединения обладают сильным антиоксидантным эффектом.

Однако, оказалось, что позитивные эффекты диеты связаны, скорее, с устранением негативного влияния переедания в контрольных группах животных.

Касаемо человека, хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме.

Формой ограничительной диеты, лишенной необходимости постоянно потреблять малое количество калорий, является периодическое или прерывистое голодание . Оно заключается в нескольких циклах отказа от еды, но не от питья, лишь на некоторое время.

Общепринятые типы голодания:

🔶️ограниченный по времени прием пищи с длительными перерывами

🔶️питание через день

🔶️снижение калорийности приема пищи два раза в неделю

Прерывистое голодание и щадящие режимы питания (например, употребление 500–600 ккал/день на протяжении 2 дней в неделю) оказывают положительное влияние на уровни инсулина, глюкозы, маркеров воспаления и артериальное давление.

У людей с избыточной массой тела, которые 2 дня в неделю употребляли всего 500 ккал на протяжении 6 месяцев, обнаружено снижение количества жира в брюшной области, артериального давления, увеличение чувствительности к инсулину. Похожие результаты дает 2–3 недельное голодание каждый второй день.

Прерывистое голодание схоже по эффектам с постоянным 20% ограничением калоража.

Длительное голодание (менее 200 ккал в день) может иметь негативные последствия, и его можно осуществлять только в специализированном медицинском учреждении под надзором врача!

Есть диета, способная оказывать схожее положительное воздействие на организм, как и голодание, но сводящая к минимуму негативные его последствия. Это 5-дневный режим, предполагающий употребление от 725 до 1090 ккал в сутки. При этом микронутриенты присутствуют в необходимом количестве. Периодическое применение такой диеты способствует увеличению уровня маркеров регенерации и уменьшению выраженности маркеров диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, канцерогенеза и старения.

Авторы разработки рекомендуют использовать этот подход только под контролем врача. Особенно осторожными с голоданием следует быть в пожилом возрасте (после 65 лет), поскольку недостаток употребления белков именно в этом возрасте способствует нежелательной потере мышечной массы.

Пользуется популярерстью и диета, при которой прием пищи за сутки ограничен определенным интервалом времени (обычно менее 12 ч) без изменения качественного или количественного состава пищи.

При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса.

На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses’ Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом (‘Health Professionals’ Follow-up Study’) – более 40 000 мужчин. Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли- и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы).

Как решить проблемы своего пищеварения?

Газообразование в желудочно-кишечном тракте

Американская гастроэнтерологическая ассоциация дает следующие рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте.

🔶️ Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.

🔶️Избегайте жевательной резинки или сосания леденцов (особенно жевательной резинки с сахарозаменителем или диетических конфет, содержащие сорбит).

🔶️Исключите из своего рациона газированные напитки и уменьшите объем потребляемых продуктов, содержащих много фруктозы, таких как кукурузный сироп.

🔶️Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока и молочных продуктов, таких как мягкие сыры.

🔶️Ешьте меньше газопродуцирующих продуктов, таких как белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, отруби и бобы.

🔶️Важны ходьба, бег, гимнастика и другие упражнения.

Изжога

При исследованиях наиболее всего вероятность изжоги возрастала в тех случаях, когда:

• прием пищи осуществляется всего 1–2 раза в день большими порциями;

• ежедневно употребляется мятный чай и прохладительные напитки;

Читайте также:  Диета стол холецистита у детей

• съедается много томатных продуктов;

• наибольшая порция пищи съедается вечером вместо равномерного распределения ее между обедом и ужином.

Источник

Как избавиться от лишних килограммов. Комплексный подход

К середине зимы у многих появляются мысли о том, что пора бы заняться подготовкой тела к лету. Вот у меня прошлой зимой появились. Посмотрела я тогда в зеркало и, о, ужас – я опять потолстела! Не сильно, конечно, но невооруженным весами глазом уже было видно несколько лишних килограммов, которые не очень ровным слоем покрыли мою стройную недавно фигуру.

Вроде бы и на январских праздниках не увлекалась перееданием… ну если только совсем немножко… Опять голодание? Не хочу! Нет, такими радикальными методами я больше проблему решать не буду. Диета тоже не вариант. Но есть несколько других способов, которые отлично помогут и не повредят здоровью. Вот они:

Сначала надо понять, где и в чем именно проблема, почему вес набирается и в каких местах больше. Например, моя слабая зона – это бедра, ягодицы и живот, обычно там в первую очередь появляется жирок, мягко скажем.

Почему накапливается жир? Чаще всего, как в моем случае — это сидячая работа, мало физических нагрузок . Плюс позднее засыпание , творческий процесс штука такая, лучше идет ближе к ночи. Если у вас похожая проблема, то и решение, в общем, такое же.

1. В первую очередь желательно нормализовать сон , потому что из-за позднего засыпания и недосыпа вырабатывается гормон стресса кортизол, который вызывает накопление жира на животе. Недаром говорят: «У меня не живот, а комок нервов ». И они правы, если не от пива, то от стресса у многих растет живот.

2. Еще раз пересмотреть свое питание . Ввести достаточно овощей и фруктов. Заменить жирное мясо не жирной рыбой и куриной грудкой. Уменьшить гарниры в виде каш, картошки, макаронных изделий и заменить их на овощи, тушеные или в сыром виде. Добавить питье чистой воды между приемами пищи и уменьшить количество соли. Лишний вес может быть отчасти просто лишней водой , которая задерживается из-за соли, а не жиром.

3. Курс массажа . В комплексном подходе избавления от лишнего веса он будет приятным и полезным дополнением — LPG или ручной. Главное найти хорошего мастера. Недавно убедилась на своем опыте, что правильно выполненный массаж за один сеанс может на два сантиметра уменьшить объем талии .

4. И куда же без физической нагрузки . Без этой части комплексного подхода от первых пунктов будет мало толка. Нам нужны такие упражнения, которые больше направлены именно на проблемные зоны.

Сейчас стало проще, можно найти подходящий комплекс упражнений в ютуб или скачать приложение прямо в свой телефон и всегда при себе носить своего личного тренера. Я нашла два, которые мне понравились.

» Bye Bye Cellulite «, упражнения направлены на зону бедер и ягодиц, занимает всего 10 минут в день , там есть гифки, где показано выполнение.

» Здоровая спина » упражнения можно выбирать по своему желанию или пройти предложенную программу, которая подбирается по вашим параметрам. От сидячей работы портится осанка и это тоже зрительно увеличивает живот, он как будто выпирает вперед. А здесь работа с верхней частью тела, на пресс упражнения тоже есть. Занимает около 11-14 минут в зависимости от выбора комплекса, что удобно для вечно занятых людей. В течение дня можно всегда найти минут 15 на упражнения.

Главное, не опускать руки. У нас еще есть время, чтобы к лету прийти в отличную форму, чтобы с удовольствием глядеть на свое отражение в зеркале и сводить с ума мужчин. Всем успехов!

Если понравилась статья, комментируйте, ставьте лайк и подписывайтесь , будет еще много интересного и полезного.

Источник

6 причин, почему ваша диета не способствует похудению

Диеты предлагают требовательные действия, они поощряют потребление низкокалорийных и обработанных продуктов, которые имеют тенденцию вызывать недостаток определенных питательных веществ, поэтому их нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Рано или поздно вам нужно научиться правильно питаться.

Согласно опросу, 81% людей не соблюдают диету. Чтобы похудеть, мы должны определить причины, которые мешают нам соблюдать диету и искать решения. По этой причине мы хотим проанализировать возможные причины, почему ваша диета потерять вес не удается.

Почему ваша диета потери веса не удается?

Возможно, если вы проходите режим диеты, вы задали себе этот вопрос. Таким образом, исследование показывает, что два из каждых трех людей, сидящих на диете, не только восстановят потерянный вес , но также будут иметь более высокую массу тела, чем они имели до начала диеты.

В результате возникает разочарование и порочный круг, который превращает весы в американские горки , что приводит к нездоровым последствиям как для обмена веществ, так и для настроения.

6 причин, почему ваша диета не дает вам похудеть

1. Вы перестали есть необходимые здоровые жиры.

Низкое потребление жирных кислот омега-3 было связано с увеличением потребления вредных для здоровья жиров.

Это может быть основной причиной, почему диета для похудения не удается. Некоторые медицинские работники предполагают, что дисбаланс в потреблении омега-3 и омега-6 жирных кислот может быть связан с ожирением.

В идеале мы должны потреблять примерно одинаковое количество омега-6 и омега-3. Но в значительной степени из-за увеличения потребления обработанных пищевых продуктов, которые часто содержат растительные масла и другие жиры, потребление омега-6 жирных кислот слишком велико по сравнению с омега-3.

Кроме того, отказ от употребления в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может вызвать переедание, так как организм не получает полноценного питания , а затем переедает .

Читайте также:  Можно ли есть пиццу во время диеты

2. Существует дефицит калорий.

Поскольку ваше тело работает для поддержания веса, когда вы не получаете достаточно пищи, вы голодны и лишены питательных веществ. Когда это происходит постоянно, это вызывает реакцию выживания, при которой организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить ресурсы.

Ваше тело разумно сохраняет свои калорийные затраты, потому что оно не знает, когда оно получит доступ к необходимым питательным веществам. Это то, что поддерживает нас во время голода.

Так что, как это ни парадоксально, недостаток калорий может привести к тому, что ваш организм наберет вес, потому что ваш метаболизм замедляется, переходя в режим «выживания».

3. Есть дефицит белка.

Белки должны быть важной частью рациона, в том числе и растительного происхождения.

Бобовые часто рассматриваются многими людьми , например, как группа высококалорийных продуктов, которые должны быть запрещены, если вы хотите похудеть.

Но правда в том, что эти продукты также являются источником углеводов с медленным усваиванием, которые оставляют вас сытыми в течение многих часов. И, кроме того, будучи богаты белком, они помогают наращивать мышечную массу, которая на самом деле является нашей жиросжигающей тканью.

4. Выполнение слишком большого количества физических упражнений

Регулярные упражнения очень важны, но 30 минут умеренной физической активности в день достаточно. С другой стороны, если вы слишком много тренируетесь, вы запускаете реакцию организма на стресс .

Делая это, вы можете повторно поместить ваше тело в состояние хронического стресса. И когда это произойдет, иммунная система замедляется и происходит выброс гормонов стресса, кортизола, что может способствовать увеличению веса. Это также было связано с иммунными проблемами, депрессией или бесплодием.

5. Из-за стресса от диеты.

Процесс диеты должен включать перестройку вашего образа жизни, а не ограничивающий способ, который вызывает стресс.

Чрезмерные физические нагрузки — не единственный аспект потери веса, который может вызвать стрессовую реакцию вашего организма. Постоянное беспокойство по поводу того, что вы едите, подсчет калорий и упущение радости от еды может также вызвать стресс в вашем теле.

Вместо того, чтобы придерживаться строгих правил диеты, нужно просто есть здоровую пищу, которая также удовлетворит ваш вкус.

6. Ваша диета, чтобы похудеть, терпит неудачу, потому что это неустойчиво

Диета для похудения предлагает сложные протоколы, поэтому ее нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. Рано или поздно вам нужно научиться правильно питаться .

Вместо того, чтобы тратить слишком много времени на одурачивание своего тела за счет своей центральной нервной системы или здоровья, вы можете работать с естественными функциями своего тела.

Вы можете дать своему телу постоянный поток приятной пищи, чтобы он мог дать вам энергию и жизненную силу. Поддержание постоянного потока питательных веществ поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая вам сосредоточенность и ясность ума.

Кроме того, если вы научитесь правильно питаться, не голодая, вы будете принимать более разумные и осознанные решения о том, какую пищу есть или нет, и в каком количестве.

Это были 6 причин для того, чтобы ваша диета была действенной. Теперь, когда вы их знаете, попробуйте применить их, чтобы достичь своей цели. Не сдавайтесь!

Ставьте лайк, если вам понравилась статья и подписывайтесь на наш канал!

Источник

Почему не получается придерживаться диеты?

Не для ленивых!
Если вы поместите девушку, у которой якобы «запрограммирован» большой вес, в условия, где она вынуждена будет каждый день выполнять тяжелую работу и еды будет мало, она ни за что не растолстеет. Окружающая среда просто не позволит этому случиться – слишком ограничены ресурсы. И напротив, поместите ее в современную развитую западную страну, где постоянно доступна вкусная, высококалорийная пища и практически не требуется выполнять какую-либо физическую работу и девушка легко наберет лишний жир. Конечный результат всегда определяют как генетика, так и окружающая среда.
Известно, что люди могут снижать вес и успешно его удерживать.

— Мучает ли их голод?
— Скорей всего да.
— Замедляет ли их организм обмен веществ?
— Конечно.
Но они просто игнорируют эти сигналы, контролируют свой рацион и увеличивают активность. Они снижают вес и успешно его удерживают, вопреки биологии, которая пытается заставить их вернуться к прежнему весу. Как они это делают? Они делают это, изменяя свое поведение навсегда.
Из-за довольно унылой статистики успеха диет, некоторые могли прийти к заключению, что «диеты не работают». Но стоит задаться вопросом, диеты ли не эффективны или у людей не хватает самодисциплины?

На самом деле любая диета работает, если ее придерживаться.

Вопрос только в том, почему нам так сложно придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.
Речь пойдет не только о монодиетах (гречневая, кефирная и т.д.) и низкокалорийных диетах (на 700-1100 ккал), а в целом о том, почему не получается придерживаться диеты даже если она полностью соответствует вашим потребностям.

Давайте обсудим пару способов, при помощи которых люди обычно склонны сами портить результаты своих усилий в попытках придерживаться диеты.

Эти два способа – перфекционизм и неумение мыслить в долгосрочной перспективе.
Все мы знаем таких людей или бывали такими сами: в минуту слабости или просто случайно съедена одна конфетка, нас преследует чувство вины, и остаток пачки с конфетами исчезает. Психологи говорят, что такие люди отличаются слишком строгим подходом, в том числе и к диете, они видят мир только в черно-белом цвете. Они на диете и тогда ожидается 100% соблюдение всех правил, или они не на диете и поглощают всякую гадость и в больших количествах. Скорей всего такое отношение не ограничивается диетой, они кидаются из крайности в крайность в любых других делах.

Читайте также:  Диета без белка для похудения

Такое же отношение можно часто видеть в тренировках. Первые пару недель все идет просто отлично, но потом вы случайно пропускаете единственную тренировку. И тут вы решаете, что все было напрасно, из-за одного пропуска, все ваши достижения исчезли, и вы перестаете регулярно проводить тренировки или вообще не возвращаетесь в зал.

Основная мысль в том, что бывают моменты, когда перфекционизм становится реальным источником и причиной провала. Конечно, если перфекционизм ведет вас к улучшению результатов – нет проблем. Но только до тех пор, пока вы, в конце концов, не оступитесь. В большинстве случаев, это вопрос «когда», а не «если» вы нарушите диету. Если вы решаете, что все, что не выполняется на 100% — это провал, вы с самого начала напрашиваетесь на неудачу. По этому поводу психологи часто ссылаются на принцип 80/20, который означает, что если вы делаете то, что нужно 80% времени, остальные 20% особой роли не играют. Хотя здесь, конечно, бывают исключения, но в подавляющем большинстве случаев этот принцип работает в отношении диеты и тренировок (я бы сказала 90/10, вместо 80/20). Если вы твердо соблюдаете план диеты и свою тренировочную программу 90% времени, остальные 10% — не проблема, до тех пор, пока вы ее таковой не сделаете. Исключение составляют те люди, которые очень ограничены по времени и просто не имеют права на неудачу (профессиональные спортсмены). Для всех остальных попытка добиться абсолютного совершенства неизбежно приводит к поражению.

Вторая основная причина, почему диеты так часто заканчиваются неудачей – это неумение думать в долгосрочной перспективе. Не обращайте внимание на обещания разных диет помочь вам легко и быстро сбросить огромное количество килограмм. В плане реального уменьшения количества жира вы можете надеяться на 0,5 – 1 килограмм в неделю (люди с большим лишним весом поначалу будут терять больше). Вы можете сбросить гораздо больше веса, если вам все равно, что это за вес – вода, мышцы или другие ткани. Небольшие девушки будут худеть со скоростью меньше чем 0,5 килограмм в неделю. Вес редко снижается линейно, и неизбежно будут плато и остановки. С учетом реальной ситуации, вам может потребоваться достаточно много времени на изменение своего привычного питания и активности дня, чтобы достичь своей цели. Если у вас большой лишний вес, вам надо научиться планировать в долгосрочной перспективе, вам придется изменить привычные стереотипы питания, активности и придерживаться новых принципов долгое время.

Те, кто пытаются сидеть на разных диетах, часто думают, что после того, как они похудеют, они могут вернуться к своим прежним привычкам, а вес останется неизменными. Они резко меняют образ жизни, худеют (если все-таки повезет) и затем возвращаются к тому самому образу жизни, который и привел их к лишнему весу.

К их искреннему удивлению, они снова толстеют. Если вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес. Эти соображения могут стать сильным аргументом в пользу постепенного внедрения маленьких, легко переносимых изменений в ваше привычное питание и уровень активности. Именно поэтому я всегда ориентирую план питания под вкусовые предпочтения каждой девушки и даю максимум свободы, вместо того, чтобы шаблонными методами — исключать сладкое, мучное, жаренное для понижения калорийности рациона .

Рекомендую вам избегать крайностей :

— «голодаю» или «ем без меры»,

— «тренируюсь ежедневно» или «вообще не тренируюсь»,

— «не ем сладкое, мучное» или «ем все без разбора».

Причина банальна и проста – небольшие изменения легче поддерживать в долгосрочной перспективе, пусть они и не дают настолько быстрых результатов, как жесткие диеты. И тут надо искать какой-то компромисс — золотую середину для себя. В конце концов, жестокая реальность такова, что все, кто хочет сбросить лишний вес должны смириться с тем, что единственный способ расстаться с лишним весом и сохранить свои достижения надолго – это в дальнейшем придерживаться новых привычек в питании, которые помогли вам добиться результата. Стратегии для снижения веса и поддержания веса должны различаться. Диета, которая помогла вам сбросить вес, не обязательно должна совпадать с той, которой вы будете придерживаться для сохранения достигнутого. Во-первых, вы будете просто есть больше, когда перейдете к этапу поддержания веса, а во-вторых изменятся типы продуктов, которые вы сможете себе позволить.

В общем, не столько сами по себе диеты неэффективны, а скорей правильнее сказать — неэффективны диеты, которым вы следуете недостаточно долго.

Тело действительно хорошо запасает поступающие калории после периода ограничений, так что если вы вернетесь к своим старым диетическим привычкам, вы сможете наблюдать, как килограммы возвращаются к вам со скоростью света. Поэтому следуйте всем советам выше и помните, что диета должна соответствовать вашим потребностям, вкусовым предпочтениям, параметрам.

Неприменимо никакое черно-белое мышление и фокусирование лишь на краткосрочном периоде времени — всего этого следует, насколько возможно, избегать.

Во-первых, вам следует избавиться от перфекционизма, хоть это и нелегко.

Во-вторых, вам надо продумать долгосрочные изменения, как вашего образа жизни, так и осознать всю продолжительность процесса.

Если вы не планируете поддерживать хотя бы некоторые из изменений вашего образа жизни на протяжении длительного времени, с таким же успехом вы можете не беспокоиться вовсе.

Источник