Меню

Как скинуть вес после диеты



Как удержать вес после похудения?

Избавиться от лишних килограммов порой не так сложно, как удержать вес после похудения. Увидеть потрясающий результат, потратив на его достижение много времени и усилий, и через какое-то время понять, что эффект сходит на нет – это очень неприятно. Причиной неудачи может стать как неправильное поведение после диеты, так и нерациональный подход к избавлению от лишнего веса. Из этого материала ты узнаешь, как правильно худеть и вести себя после, чтобы результат сохранился.

Избавиться от лишнего веса, не меняя образа жизни, невозможно. Если оставить все как прежде, то результат будет недолговечным, исчезнувший подкожный жир вернется вновь, фигура станет такой же, какой была. Это относится в первую очередь к экспресс-методикам, которые избавляют от десяти или более килограммов за месяц. Экстремальное похудение всегда приводит к скорому возвращению к прежним объемам и размерам.

Быстрые методики наносят вред здоровью. Их суть заключается в жестких пищевых ограничениях, во время похудения человек страдает от дефицита витаминов и других необходимых для жизнеобеспечения веществ. Организм – это мудрая система, чтобы выжить в сложный период, он замедляет обменные процессы и при первой же возможности делает резервные запасы на случай очередного кризиса.

Именно поэтому ответ на вопрос, как сохранить вес после диеты, начинается с правильного планирования диетического питания. Проверить, как та или иная методика повлияет на организм, очень просто. Если предполагаемый рацион настолько скудный, что человек будет постоянно голодным, то назвать такую диету здоровой нельзя. Вскоре после возвращения к привычной еде подкожные жировые отложения вернутся на свои места, возможно, их станет еще больше по причине замедления метаболизма.

Как сохранить результат после диеты?

Рекомендации диетологов относительно сохранения результата сводятся к трем пунктам:

  • терять не более 4-6 кг в месяц;
  • частые, но небольшие приемы пищи;
  • баланс в компонентах питания.

Советы относительно рациона распространяются не только на период похудения. Это принципы правильного питания, обязательные для всех, кто заботится о своем здоровье.

Стремительное избавление от лишних килограммов приводит не только к кратковременности результата, но и к обвисанию кожи. У здорового человека кожа может адаптироваться к новым объемам тела и подтягиваться, но для этого необходимо соблюсти несколько условий:

  • постепенное изменение объемов тела;
  • ежедневное употребление жиров, углеводов и белков, витаминов и микроэлементов;
  • умеренные физические нагрузки;
  • регулярные прогулки на свежем воздухе.

Резкий отказ от жиров и углеводов приводит к ухудшению состояния кожного покрова. Особенно это касается жирных кислот в составе рыбы и растительных масел, они нужны для регенерации клеток и профилактики преждевременного старения. Что касается углеводов, они обеспечивают телу энергию для тренировок, на низкоуглеводной диете невозможно оставаться активным.

Обвисшая кожа и возвращение скинутых килограммов – это эстетические проблемы, стремительное похудение может привести и к более серьезным последствиям. При дефиците питательных веществ снижается работоспособность головного мозга, повышается риск депрессии, болезней пищеварения и почек. Женщины часто сталкиваются с выпадением волос и нарушениями менструального цикла.

Чего делать не стоит?

Есть много сладкого

Правильное питание – это не ограничительная диета, поэтому в нем нет строгих запретов. Однако, с кондитерскими сладостями и другими продуктами с высоким гликемическим индексом следует быть аккуратным. К повторному появлению лишнего веса приводят не только выпечка и конфеты, но и вполне полезные финики, мед, бананы.

Опасность сладкого заключается не только в высоком количестве калорий, но и в этих обстоятельствах:

  • забитые вкусовые рецепторы. При регулярном употреблении сладостей фрукты перестают казаться достаточно сладкими, а чай – насыщенным. Из-за этого появляется желание добавить в кружку чая или фруктовый салат пару ложек сахара, бороться с ним очень сложно;
  • обострение аппетита. В детстве многие слышали фразу, что сладкое перебивает аппетит. Это заблуждение, полученная из сахаров энергия очень быстро усваивается, после чего человек вновь чувствует себя голодным;
  • скачки инсулина. Чем больше сладкого было съедено, тем больше гормона инсулина произведет поджелудочная железа. Это вещество необходимо для переработки глюкозы, но оно же ответственно за неконтролируемое желание съесть что-то сладкое и калорийное.

При правильном течении биохимических процессов в теле управлять чувством голода и насыщения становится проще. Употребление сладкого вносит в эти процессы разлад, поэтому оно должно быть снижено до минимума.

Загорать и купаться в бассейне

Как было отмечено выше, во время похудения стоит позаботиться о коже. Ей потребуется какое-то время для адаптации, в этот период не стоит подвергать ее сильным негативным факторам. К таким относят загар, как естественный, так и в солярии. Любое ультрафиолетовое воздействие провоцирует фотостарение, под действием лучей образуются свободные радикалы, они являются основной причиной утраты молодости.

К прочим негативным факторам относят хлор и сульфаты. Мы подвергаем себя длительному воздействию хлорированной воды при посещении бассейна. Что касается сульфатов, они присутствуют во многих шампунях и гелях для душа. Из соображений заботы о коже лучше перейти на более мягкие уходовые средства.

Забывать про воду

Обязательным условием для избавления от жировых отложений и поддержания здоровья кожного покрова является соблюдение питьевого режима. Чувство жажды может подводить, при отсутствии привычки выпивать необходимое количество тело не будет требовать воду. Минимальная дневная норма – 30 мл на каждый килограмм веса. То есть человек с массой тела в 60 кг ежедневно должен выпивать как минимум 1,8 литра воды, жидкие блюда и напитки не считаются.

Водный рацион не менее важен, чем пищевой. Регулярное поступление достаточного количества жидкости необходимо для:

  • поддержания обменных процессов, то есть для стимуляции к избавлению от всего лишнего, в том числе и жировых отложений;
  • формирования ощущения сытости. Когда в желудок поступает вода, факт наполненности подавляет голод, не позволяя переесть;
  • увлажнения эпидермиса. Все внутриклеточные процессы протекают с участием воды, при их замедлении кожа теряет упругость.
Читайте также:  Диета для худеющих с гастритом

Рацион после похудения

Здоровая система питания для похудения распространяется и на период после достижения желаемого результата. Несмотря на то, что вес пришел в норму, следует продолжать планировать меню и выбирать натуральные качественные продукты с невысокой калорийностью. Важно следить, чтобы на столе было как можно больше свежих овощей и фруктов и как можно меньше жирной и крахмалистой еды.

Принципы для стабилизации веса:

  • ежедневный баланс БЖУ, в среднем на жиры должно приходиться 20% калорийности, на белки – 30%, оставшееся – на углеводы;
  • жиры должны быть представлены полезными продуктами: орехи, рыба, необработанные растительные масла;
  • дробные приемы пищи с такой периодичностью, чтобы не испытывать чувства голода;
  • в каждой трапезе должен присутствовать белковый компонент;
  • отказ от магазинных соусов и заправок;
  • ограничение на кондитерские сладости;
  • сведение до минимума употребления алкоголя, спиртосодержащие напитки содержат много калорий, обостряют чувство голода и замедляют метаболизм;
  • осторожность по отношению к фруктам, они полезны, но содержат много сахаров и обладают высокой энергетической ценностью.

Есть еще несколько признаков здорового питания, на которых стоит заострить внимание отдельно. Если сделать их соблюдение частью своего образа жизни, то вес стабилизируется и останется таким же на долгие годы.

Полноценный завтрак

Наукой доказано, что отказ от завтрака существенно повышает риск ожирения и сопутствующих заболеваний. Это обусловлено несколькими моментами:

  • долгие перерывы между приемами пищи замедляют обменные процессы;
  • если пропустить завтрак, то к обеду голод будет очень сильным, противостоять ему и не переесть будет очень сложно;
  • многочасовое голодание – один из факторов повышения плохого холестерина, от этого страдают кровеносные сосуды.

Оптимальная калорийность завтрака – 300-400 калорий, этот прием пищи должен быть достаточно плотным. При соблюдении данного условия голод на протяжении всего дня не будет сильным, это позволит объективно следить за объемом порций. К тому же питательный завтрак делает человека энергичным и дарит ему хорошее настроение.

Не нужно строгих запретов

Если человек не привык придерживаться здорового образа жизни, то переход на питание для похудения может стать для него настоящим испытанием. Но когда все тяготы уже позади и очевиден хороший результат, стремление придерживаться правильного питания усиливается. Однако, не стоит впадать в крайности. Строгие запреты повышают уровень нервного напряжения, в ответ на выработку гормона стресса кортизола обменные процессы замедляются. Поэтому не стоит категорически запрещать себе что-то, даже если это очень вредный продукт. Если придерживаться здорового образа жизни, то кусочек пиццы раз в неделю или пара кубиков шоколада раз в несколько дней не нанесут существенного вреда. Напротив, это поднимет уровень мотивации.

Разгрузочные дни

Разгрузочные дни – это не голодание. Если оставить организм на весь день без пищи, то произойдет замедление обменных процессов, и вес с высокой вероятностью вернется вновь. Питание для этих дней подбирается таким образом, чтобы отдыхали органы ЖКТ, в особенности поджелудочная железа. Выбрать продукты можно совместно с диетологом или по своему усмотрению, например, творог низкой жирности, кефир и фрукты, нежирное мясо или рыба на пару, каша с овощами.

Разгружать пищеварение следует не чаще раза в неделю, если сделать разгрузочные дни слишком частыми, то это спровоцирует стресс для организма.

Подсчет калорий

Для похудения необходим небольшой дефицит калорий, для поддержания веса – баланс. Суточная норма будет немного увеличена, но все равно за этим показателем нужно следить. Многие контролируют исключительно сочетание БЖУ и удерживают вес за счет этого, но такая тактика без подсчета калорий часто приводит к повторному появлению жировых отложений.

О тренировках

Оптимальная скорость обменных процессов поддерживается не только за счет дробного питания, таким же важным условием является поддержание физической активности. Регулярные тренировки будут полезными и для кожи, они способствуют хорошей циркуляции крови, сохранению упругости и молодости. К тому же после каждого тренинга ощущается эмоциональный подъем, дело в выработке гормона счастья эндорфина.

Это не все преимущества спорта. На тренировках сгорают лишние калории, и приходят в тонус мышцы. Развитая мышечная система повышает метаболизм, тело начинает тратить больше энергии, как при активности, так и в состоянии покоя. Благодаря этому жировые отложения будут формироваться гораздо медленнее, но это не повод для произвольного питания.

Все эти рекомендации и есть ответ на вопрос, как удержать вес после похудения. Главное преимущество в том, что со временем они становятся образом жизни, помогают поддерживать как стабильный вес, так и крепкое здоровье.

Источник

Как удержать вес после похудения

Диета считается одним из самых эффективных способов похудения. Однако ее результаты зачастую исчезают из-за возврата к прежнему образу жизни. В этот момент многие не просто начинают набирать утраченные килограммы, но и поправляться еще сильнее, чем до похудения. Чтобы подобного не произошло, возвращаться к привычному рациону нужно постепенно. И при этом не забывать поддерживать форму при помощи упражнений. Их можно выполнять в зале, на улице или дома.

Почему после похудения часто возвращается вес

Причин возвращения утраченных килограммов множество. Все зависит от того, насколько быстро происходил процесс похудения, каким был конечный результат, каковы генетические особенности и есть ли какие-либо заболевания.

Чем более медленным будет процесс избавления от лишнего веса, тем лучше. В этом случае организм постепенно сжигает жировые клетки и перестраивает свою жизнедеятельность так, чтобы довольствоваться меньшими порциями.

Если же активно взяться за себя и сесть на строгую диету, в течение недели при достаточно большом весе (80 и более килограмм) можно потерять 4-5 килограмм. Но они уйдут не за счет расщепления жировых клеток, а за счет выведения лишней жидкости. Еще и мышечная масса уменьшится, если параллельно не заниматься спортом.

В неделю лучше всего терять не более килограмма, а за месяц стрелка весов не должна опускаться более чем на 3-4 килограмма.

Читайте также:  Диета лепесток подробное меню

Со скоростью потери килограмм связана и скорость их повторного приобретения. Особенно часто это случается при следовании строгим диетам. В этом случае потеря килограмм обусловлена резким сокращением рациона. Если придерживаться такой диеты слишком долго, организм замедляет процессы жизнедеятельности, чтобы поступающей энергии хватало на обеспечение самых важных функций. Такой режим питания воспринимается как стресс. Как только человек возвращается к привычному рациону, организм начинает запасать питательные вещества на тот случай, если тотальный дефицит микро- и макроэлементов повториться. Поэтому практически все, что в него попадает, он запасает в виде подкожного жира.

Еще одна причина набора веса после похудения – изменение гормонального фона. Больше всего он страдает при строгих диетах, когда организм начинает вырабатывать гормоны, которые в норме выделяются в стрессовых ситуациях. Если рацион еще можно подкорректировать, то гормональный фон коррекции поддается очень плохо. И на ликвидацию последствий голодовки или строгой диеты придется потратить втрое больше времени, чем на диету.

Особенности питания после похудения

Чтобы избежать набора веса после похудения, важно придерживаться таких правил относительно составления рациона и приема пищи:

  • кушать часто, с перерывом в 2-3 часа. В этом случае организм как печка сжигает калории и у него не возникает потребности запасать их в виде подкожного жира (он подсознательно понимает, что его все равно вовремя покормят). Кроме того, примерно каждые три часа в организме выделяется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. Если вовремя не поесть, грелина выделится слишком много, поэтому во время следующего приема пищи захочется съесть вдвое больше;

Физическая нагрузка

Для поддержания формы нужно заниматься 2-3 раза в неделю. Содержание тренировок зависит от типа конституции. Для людей, склонных к полноте, две тренировки могут быть аэробными (бег, прыжки, плаванье, ходьба на беговой дорожке или под гору, катание на велосипеде), одна силовая (упражнения с собственным весом или отягощением от 2 до 8 килограмм).

Для худощавого типа телосложения все три тренировки могут быть силовыми, но первая направлена на развитие всех групп мышц, вторая – мышц спины, третья – ног и груди.

Общие советы специалиста

После возвращения к привычному рациону не стоит впадать в крайности и бояться съесть что-то лишнее. Можно выделить один день в неделю на то, чтобы позволить себе все, чего душа пожелает. Организм постепенно отвыкнет от вредной пищи, поэтому для удовлетворения тяги к запретным продуктам достаточно будет небольшой порции.

Больше о том, как удержать вес после диеты, можно узнать из видео:

Источник

Как удержать вес после диеты – пошаговая инструкция

Сегодня поговорим о том, как удержать вес после похудения. Оказывается, похудеть – это полдела, важно еще сохранить результат на долгое время, желательно навсегда.

В статье я расскажу о принципах, благодаря которым вы сможете держать вес в норме после похудения и снова не растолстеть.

Как выходить из диеты

Во время диеты перестраивается гормональная и нервная система организма, наблюдается всплеск одних гормонов и угнетение других, меняется обмен веществ. Чем диета более гибкая, тем проще вам ее держать и тем меньше ее негативное воздействие на физиологию. Чтобы компенсировать изменения в организме во время диеты, выходить из нее нужно плавно.

Как правильно выйти из диеты?

Не переживайте, если в этот период вы наберете дополнительно пару килограмм. Во-первых, это не так много и это вариант нормы, а во-вторых, вы сможете их сжечь, создав дефицит калорий.

Следим за рационом

Сразу скажу, что успех удержания веса будет сильно зависеть от того, какая диета и образ жизни были у вас во время похудения. Лучшая диета – это та, которой вы можете придерживаться долгое время.

Если рацион был однообразным, вы постоянно боролись с приступами голода, отказывали себе в пище, которую так любите, воспринимали диету как лишения и ограничения, не занимались физической активностью, то шансы сохранить сброшенный вес минимальны.

Как только вы вернетесь к привычному рациону и образу жизни до диеты, вернется и вес, да еще и с избытком. Для организма похудение – это стресс, и он запасет лишние килограммы, как компенсация на случай, если вы опять захотите похудеть.

Здоровый подход заключается в том, чтобы во время похудения выработать комфортный рацион и образ жизни, которые вы легко сможете поддерживать всю оставшуюся жизнь.

Я написал отдельную статью, где пошагово рассказываю, как подойти к процессу похудения адекватно и без насилия над собственным организмом. Переходите:

Поэтому какая бы диета у вас не была во время похудения (жесткая или гибкая), ваш рацион для поддержания веса сейчас должен отвечать следующим правилам:

  1. Достаточное количество белка.
  2. Достаточное количество жиров.
  3. Углеводов не менее 100 г в день.
  4. Выбор продуктов, которые вас хорошо насыщают.
  5. Оптимальный питьевой режим.
  6. Не отказывайте себе от любимой, но вредной пищи.

Эти рекомендации позволят восстановить обмен веществ и другие аспекты физиологии от воздействия диеты. Лицам с инсулинорезистентностью, для лучшего управления рационом и самочувствием, может больше подойти стратегия, предусматривающая сокращение углеводов и увеличение количества ненасыщенных жиров.

Достаточное количество белка

Для поддержания веса рекомендации сводятся к нормам:

  • 1,6-1,8 г на 1 кг веса тела, если вы занимаетесь силовыми видами спорта;
  • 1-1,2 г белка на 1 кг веса, если у вас нет физических нагрузок.

Однако Лайл Макдональд, большой специалист в области физиологии, рекомендует держать первое время (3-4 недели) высокое потребление белка – то, которое у вас было во время диеты [1].

Подробнее о выборе высокобелковых продуктов и нормах потребления белка на диете я писал в этой статье.

Белок очень хорошо насыщает [2, 3, 4]. Высокобелковый прием пищи помогает нам дольше оставаться сытыми, что помогает контролировать свою норму калорий. Плюс достаточное количество белка и регулярные силовые тренировки увеличивают мышечную массу, снижая жировую.

Читайте также:  Диета для детей при беременности

Достаточное количество жиров

Жиры – это жизненно необходимые вещества. Исключать их из рациона просто опасно. Здоровье кожи, волос, ногтей, костной, гормональной, сердечно-сосудистой, иммунной, репродуктивной, нервной системы напрямую зависит от количества и качества поступающих жиров.

Что нужно запомнить:

  • Старайтесь потреблять разные источники жирных кислот из натуральных продуктов.
  • Не избегайте насыщенных жиров. Животный жир и сливочное масло полезны.
  • Ограничьте потребление трансжиров до 1% от суточной калорийности.
  • Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми и должны поступать в наш организм ежедневно. Лучшие источники омега-3 — это жирная рыба (лососевые, скумбрия, сельдь), морские водоросли и растительные масла. Про омега-3 я напишу отдельную статью, ждите обновлений.
  • Потребление жиров в целом должно составлять 20-35% от суточной калорийности.

Очень подробно об источниках полезных жиров, а также о вредных жирах я рассказываю здесь.

Не менее 100 г углеводов в день

Умеренное количество углеводов повысит уровень гормонов щитовидной железы и лептина [1]. Последний отвечает за ускорение расхода энергии и замедление процессов отложения жира про запас.

Выбирайте продукты, которые вас хорошо насыщают

Чем дольше вы сыты, тем меньше риск перебрать калорий.

Несколько советов, чтобы дольше оставаться сытым:

  1. Достаточное потребление белка за день.
  2. Полноценные комплексные приемы пищи. Большие порции белка, жиров, углеводов и клетчатки, например, гарнир с мясом и тарелка салата со специями насытят гораздо лучше, чем перекус шоколадкой или печеньем с чаем.
  3. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы).
  4. Порция сладкого после основного приема пищи. Вы уже сыты, а теперь еще и довольны!

О том , как контролировать чувство голода я подробно рассказал тут.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее повышают и снижают уровень глюкозы в крови, чем продукты с высоким гликемическим индексом. В результате мы дольше чувствуем себя сытыми. ГИ продукта зависит от способа его приготовления и других условий, плюс индивидуальные особенности каждого организма никто не отменял. Поэтому проверяйте на практике какие продукты вас дольше насыщают

Оптимальный питьевой режим

Минимум 2 литра воды, ориентируйтесь на светлый и прозрачный цвет мочи.

Если у вас есть симптомы нарушения водного баланса, такие как отеки, скачки веса, обезвоживание, то переходите на статью, где я рассказываю как нормализовать водный баланс.

Сладкое можно!

Вредной пищи практически не существует, кроме трансжиров. Сладкое, выпечка, жареное, фастфуд и жирное мы все любим потому, что это вкусно. Недостаток такой пищи в том, что она высококалорийна и насыщает нас ненадолго. Если вы не следите за поступлением калорий, то велик риск их перебрать, что выльется в лишние килограммы.

Чтобы не допустить этого, воспользуйтесь правилом 80 на 20:

Пусть 80% калорийности вашего рациона составляют полезные продукты, а 20% отдайте условно вредным.

С психологической точки зрения, это дает огромный плюс. Вы позволяете себе то, что любите, ограничивая лишь размер порции таких блюд.

Если вы не можете удержаться от сладкого десерта, съешьте его после комплексного приема пищи из белков, жиров, углеводов и клетчатки. Объем пищи в желудке и уровень насыщения уже будут высокими и вам не захочется много есть. Используйте этот прием в своем рационе.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

  • Взвешиваться;
  • Измерять процент жира;
  • Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

  1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
  2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
  3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Пример фотографирования

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Тренируемся

Тренировки нужны и важны. Если вы еще не начали тренироваться и у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, то сейчас самое время приступить. Это не только увеличит расход энергии, но и позволит вам строить привлекательную фигуру после успешной потери веса.

После окончания фазы стабилизации веса (3-4 недели) можно переходить к программе для роста мышечной массы.

Заключение

Так как вес тела снизился, вы должны подстроить свою жизнь под новый ритм. Снижение массы тела влечет снижение потребления калорий, необходимых для его поддержания. Привычки правильного питания, регулярные физические тренировки, общение в кругу лиц, интересующихся здоровым образом жизни – это залог долгосрочной поддержки результатов, достигнутых во время диеты.

Если у вас остались вопросы – задайте их в комментариях к статье, я с радостью на них отвечу.

Источник