Меню

Как составить диету в домашних условиях



Как самостоятельно составить диету

Постоянный автор Medical Note Макушникова Ольга разобралась, как самостоятельно составить диету для похудения.

Каждая девушка, идущая в спортзал, мечтает обрести идеальную фигуру, почувствовать бодрость и жизненный тонус. Девчонки готовы часами изнурять себя тренировками и тратить немалые средства на консультации диетолога.

Давайте попробуем сэкономить, но без ущерба для здоровья. В этой статье пойдет речь о том, как составить здоровую диету без помощи диетолога.

Правила здорового питания

Прежде чем рассчитывать количество калорий и составлять ежедневное меню, необходимо разобраться, что такое здоровое питание. Итак, как же начать питаться правильно?

Пейте полтора-два литра воды в день

В противном случае из-за нехватки жидкости может замедлиться метаболизм, и все усилия сбросить вес будут напрасны.

Ежедневная норма: как минимум полтора, а лучше два литра воды. В идеале стакан воды нужно выпивать сразу после пробуждения, а в течение дня пить перед каждым приемом пищи за 30-40 минут. При этом вечером перед сном жидкость лучше ограничить.

Питайтесь разнообразно

Разнообразное питание не только обеспечит организм всем необходимым, но и сделает процесс похудения максимально комфортным, ведь не будет ощущения, что чего-то лишены.

Ешьте больше клетчатки

Фрукты, овощи и крупы из цельных злаков должны быть в рационе каждый день. Если после сырых овощей и фруктов испытываете чувство тяжести, можно их приготовить: запечь яблоки или приготовить морковь на пару. Главное не жарьте овощи с маслом.

Ведите пищевой дневник: так вам будет проще контролировать питание.

Убедитесь, что покупаете полезные продукты

Ориентируйтесь не только на калорийность, но и на наличие витаминов и минералов.

Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, гречневая каша и молоко не сочетаются. Вреда от гречневой каши с молоком не будет, но и польза невелика, ведь железо, которым богата греча, и кальций из молока мешают друг другу усваиваться.

Употребляйте достаточно жиров

Желая похудеть, люди выбирают только обезжиренные молочные продукты и совсем не используют масла. Важно понимать, что при таком питании эти люди лишают себя жирорастворимых витаминов: А, D, К и Е. Даже попадая в организм в достаточном количестве, без жиров эти витамины попросту не усваиваются.

В качестве источников жиров подойдут нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи, семечки и авокадо. При этом растительные жиры должны составлять 70%. Остальные 30% организм получит из нежирного мяса.

Старайтесь есть 5-6 раз в день

Составьте план питания. Пусть три приема пищи будут основными, еще два-три — перекусами.

В плане калорийности завтрак, обед и ужин должны находиться в соотношении: 25-50-25 или 50-25-25.

Ешьте сладкое только в первой половине дня

Самый безобидный и даже полезный утренний продукт горький шоколад. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем лучше.

Учитывайте основной обмен веществ количество калорий (ккал), которое организм тратит в день в состоянии покоя

Калории нужны, чтобы дышать, гонять кровь по сосудам, поддерживать мышечный тонус и поддерживать прочие важные функции организма.

Запомните главное правило: если организм будет получать меньше калорий, чем необходимо для основного обмена, метаболизм замедлится. Организм будет более экономно расходовать полученные калории, так что похудеть не получится.

Важная деталь! Садясь на диету, не забудьте убедиться в отсутствии противопоказаний. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными или эндокринными заболеваниями, доверьте составление диеты врачу (или, как минимум, проконсультируйтесь с ним).

Как составить правильную диету за четыре шага

Теперь, когда мы разобрались с правильным питанием, можем приступить к составлению индивидуальной диеты.

Шаг 1. Вычисляем основной обмен веществ

Основной обмен зависит от пола, возраста, строения тела и ряда других факторов. Однако при расчете основного обмена веществ можем обойтись и без них.

Формулы для расчета основного обмена веществ:

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

2. Формула Кэтча-МакАрдла

Чтобы воспользоваться этой формулой, нужно узнать состав тела (процент жира и мышечной массы). Такую услугу предоставляют в фитнес-центрах и некоторых клиниках.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Шаг 2. Рассчитываем необходимое количество калорий

Чтобы узнать, сколько калорий можно употребить без вреда фигуре, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором или рассчитать калории вручную.

Чтобы посчитать самостоятельно, умножьте калории, необходимые для основного обмена веществ, на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности:

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.
Читайте также:  Яблоки на диету для 2 группы крови

Шаг 3. Управляем обменом веществ

Итак, мы получили примерное количество ккал для поддержания имеющегося веса.

Чтобы похудеть, вычтите из полученного результата 300-500 калорий. Этого достаточно для плавного похудения на полкило в неделю. Когда желаемый вес будет достигнут, можно будет «вернуть» эти 500 калорий в меню.

Чтобы набрать вес, наоборот, прибавляйте к полученному результату 300-500 ккал.

Шаг 4. Выбираем продукты

Теперь нам нужно выбрать продукты в соответствии с их калорийностью. Это можно при помощи специальной таблицы.

Почему важно, чтобы диета была сбалансированной

Важно понимать, что калорийность не единственный показатель при составлении правильной диеты. Здоровое питание должно быть сбалансированным, а «белковые», «безжировые» и прочие раздельные диеты опасны для здоровья!

Белки в ежедневном меню должны составлять 15-20%.

Основные источники белка:

  • яичные белки
  • куриное филе и филе индейки
  • нежирные сорта мяса
  • рыба и морепродукты
  • кисломолочные продукты.

Медленные углеводы (это углеводы, которые медленно перевариваются и усваиваются в организме) должны составлять в ежедневном рационе 50-60%.

Основные источники медленных углеводов:

  • крупы
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • овощи и фрукты

Полезный совет для всех худеющих

В идеале меню лучше составлять сразу на неделю. Так будет легче питаться разнообразно. К тому же, вы сможете закупить продукты на несколько дней, а не заходить за ними в магазин каждый день. Вам не придется ежедневно сражаться с искушением прикупить что-то вкусное, но не полезное.

Источник

Основные принципы составления меню правильного питания для похудения

Существуют различные варианты снижения веса. Некоторые добиваются своей цели, проводя большую часть времени в спортзале. Другие сидят на голодной диете, отказываются от сладостей и стараются не принимать пищу после 18 часов.

В данной статье мы не будем разбирать плюсы и минусы диет. В ней пойдет речь о правильном питании для похудения. Какие продукты следует включить в меню, а от каких лучше отказаться? Как составить рацион на каждый день, чтобы он был разнообразным, полноценным, а режим питания комфортным?

Принципы правильного питания для похудения

Для того, чтобы похудеть, питание должно быть сбалансированным, важно учитывать потребность организма в энергии.

Взамен высококалорийной пищи в меню должны включаться продукты с низкой и отрицательной калорийностью.

Они должны быть богаты витаминами и микроэлементами. Перекусы должны быть полностью исключены.

Если соблюдать неукоснительно рекомендации диетологов по составлению меню на каждый день, то уже за месяц можно избавиться от лишних 5-7 килограммов.

Советы специалистов по построению правильного рациона питания сводятся к следующему:

1. Поступление калорий в организм должно соответствовать тратам.

  • Если человек страдает ожирением, то калорийность суточного рациона должна составлять не выше 1000 ккал.
  • При умеренной активности – калорийность не должна превышать 1200 ккал.
  • При активных спортивных нагрузках – не более 1900 ккал.

2. По химическому составу пища должна быть способной удовлетворить потребности организма. В ней в достаточном количестве должны содержаться все важные для организма макро- и микроэлементы.

3. Соблюдение режима приема пищи. Питаться следует часто, обязательно через одинаковые промежутки времени.

Важно понимать, что правильное # питание при похудении – не означает сидение на диете. Прежде всего – это образ жизни.

Правила питания выполнять несложно и они должны стать привычкой.

1. Необходимо выпивать в течение дня достаточное количество жидкости. Нормальным количеством является прием от полутора до двух литров жидкости в сутки. Она включает в себя не только воду, но и компоты, бульон, чай.

2. Питаться следует по режиму. Даже, если одолевает чувство голода, нельзя позволять себе перекусы.

3. Следить за тем, чтобы употребляемые одновременно продукты между собой сочетались.

4. Делая покупки, отдавать предпочтение натуральным продуктам.

5. Отказаться от жареной пищи в пользу запеченной. А еще лучше овощи варить, готовить в пароварке или употреблять сырыми.

6. Салат лучше заправить соком лимона, смешанным с растительным маслом, нежели майонезом.

7. Еду накладывать в небольшие по размеру тарелки.

8. Пищу необходимо медленно и хорошо пережевывать. Нельзя во время приема пищи отвлекаться.

Чтобы питание было сбалансированным , необходимо, чтобы с пищей в организм поступали все необходимые вещества. Количество приемов пищи за день не менее 5 – 6-ти раз.

Примерный режим в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак – в 8 часов утра. Во время завтрака важно, чтобы в организм поступили углеводы, так как они способны долго перевариваться.

2. Время ланча – не позднее 12-ти часов. В меню следует включить первое блюдо (легкий суп или постный борщ).

3. Обед в промежутке между 13 и 15 часами. В меню можно включить такие продукты, как картофель, макароны, хлеб из цельного зерна.

Читайте также:  Вес 100 кг гречневая диета

4. Время полдника между 16 и 17 часами. Можно выпить стакан кефира, сока или съесть какой-нибудь фрукт.

5. С 6 до 8 часов вечера, но не менее, чем за пару часов до сна – идеальное время для ужина. Предпочтение следует отдать белковым продуктам.

Всем приятного аппетита и крепкого здоровья.

Подписывайтесь на канал Секреты красоты и здоровья . Теперь ежедневно на нем будут выходить полезные заметки.

Источник

Как составить правильное питание

Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

  • завтрак должен быть богат углеводами;
  • ужин должен содержать большое количество углеводов;
  • в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
  • если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
  • важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

  • На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
  • Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
  • Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка – компот.
  • В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
  • На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
  • На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
  • Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго – рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка – компот, сваренный из сухофруктов.
  • Полдник включает творог, тост и какао.
  • На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

  • На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
  • Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
  • На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
  • На полдник можно смело есть йогурт и творог.
  • На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.
Читайте также:  Диета после операции на кишечнике первые дни

Четверг

Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

  • На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
  • Второй завтрак может включать банан и кефир.
  • На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
  • Отличный вариант для ужина – запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

  • На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
  • На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
  • В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток – сок.
  • На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
  • Ужин – овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
  • Второй завтрак – йогурт и банан.
  • К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат – винегрет. Напиток – компот.
  • На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
  • На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток – чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное – соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.

Как поддерживать правильный рацион, если не хватает времени

В целом, составить меню на неделю не сложно. Но готовка может отнимать много времени. Человеку становится гораздо проще перекусить фастфудом, что сильно нарушает диету. Особенно это касается работающих людей. Но не стоит расстраиваться и думать, что теперь никак не получится избавиться от лишнего веса. Необходимо просто обратиться к специалистам компании Be Fit. Здесь предлагается доставка свежих блюд на неделю. Курьеры привезут еду либо утром, либо вечером, на выбор клиента. Это позволит не отступать от принципов правильного питания. В блюдах, которые предоставляет компания, уже произведен расчет калорий и важных микроэлементов. Они являются максимально полезными и питательными.

За свежесть еды не стоит переживать. Блюда готовят опытные повара непосредственно перед доставкой. Для каждой порции тщательно выверяется количество продуктов, соблюдается граммовка. Это позволяет обеспечить клиентов компании Be Fit оптимальным набором еды для здорового питания. На сайте можно ознакомиться с примерами меню. Заказ предлагается сделать онлайн, заполнив специальную форму.

Источник

Adblock
detector