Меню

Как совмещать диету и тренажерный зал



Как совмещать правильное питание и тренировки

Популярное

Многое зависит от того, когда у вас тренировка. Если, например, вы тренируетесь после работы, значит, в обед вам нужно съесть больше калорий, чтобы энергии было достаточно. Если вы собираетесь бежать днём, лучше начать утро с питательного завтрака. Если же вы бегаете утром, здесь вашим помощником станет сытный ужин накануне.

Если тренировка утром

6:00ПЕРЕКУС: банан или смузи

6:20 — ТРЕНИРОВКА

7:00 — ЗАВТРАК: овсянка с 1% молоком и фруктами

10:00ПЕРЕКУС: несколько фиников и стакан воды

14:00 — ОБЕД: салат и стаканчик натурального йогурта

18:00 — УЖИН: говядина с брокколи, кешью и коричневым рисом или цветная капуста с тофу и карри.

Источник

Калейдоскоп

Воспоминания о лете

Двадцать полезных привычек, позволяющих сохранить идеальный вес

Питание

ЕСТЬ правильно, чтобы худеть

Диета для плоского живота

Секреты похудения

«Определитесь, что для вас важнее – качество жизни или булочка»

До, после или вместо: как совместить еду и тренировки

Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса. Кому верить?

КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ

Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.

Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.

Когда? Ешьте за 1 час.

Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.

Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.

Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.

Когда? Через 1–1,5 часа.

Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.

Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.

Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.

Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?

Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды. Если же вам ехать в клуб, а вы встали голодной и по дороге наверняка еще больше проголодаетесь, то позавтракайте, например, стаканом чая, кофе или какао и булочкой с отрубями или яйцом с хлебцем. Сладости и фрукты не подойдут.

Хожу на фитнес после работы, возвращаюсь домой голодная и наедаюсь на ночь.

Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов фитнес, значит, на 18 часов пометьте себе: съесть сложных углеводов. В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.

Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?

Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.

Попадаю в спортзал только в выходные, занимаюсь 3–4 часа подряд, когда же обедать?

Если заниматься только по выходным, рассчитывать на эффективное похудение не стоит. Минимум физической активности для похудения – 30–40 минут 5 раз в неделю. Не обязательно тренироваться в клубе, можно просто ходить пешком. При продолжительных занятиях – по 3–4 часа подряд – поешьте за час до начала, а в течение тренировок обязательно пейте воду и возьмите с собой нежирный кефир или яблоко, чтобы перекусить в перерывах.

Читайте также:  Что может включать диета при обострении панкреатита

После клуба до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!

Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители или сильно разбавленные соки (полстакана воды на сок половинки апельсина). Ими можно дополнять еду после тренировки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Чтобы совместить фитнес с едой, применяйте главное правило похудательного питания. Оно заключается в том, чтобы есть небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи – у вас целых 4 часа для того, чтобы все успеть. И вы успеете.

Источник

Правильное питание при занятии фитнесом

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом? Диета для мужчин и женщин. Распространенные ошибки новичков. Какие продукты ускоряют рост мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Интенсивные тренировки – не единственное условие, обеспечивающее эффективный результат от занятия спортом. Физические упражнения дадут минимальную пользу при отсутствии грамотной диеты. Большинство новичков не знают, насколько важную роль играет питание для фитнеса. Поэтому начинающим спортсменам следует заранее выяснить, как правильно питаться для получения максимальной результативности от тренингов.

Значение правильного рациона

Соблюдение правильного рациона питания дает возможность организму запастись энергией и дает восстановить силы к следующему занятию.

При употреблении продуктов с минимальным количеством питательных элементов усталость может отсутствовать, но занятие спортом не принесет пользу.

Сбалансированная диета обеспечивает организму:

  • требуемую норму белков;
  • витаминов;
  • углеводов;
  • минералов;
  • жиров;
  • жидкости.

Перечисленные компоненты предотвращают физическое и моральное истощение. Правильное питание для фитнеса стоит в одном ряду с регулярными физическими тренировками. При отсутствии одного из этих условий спортсмен не сможет добиться желаемого результата.

Если организм получает необходимый объем питательных веществ, тренировки способствуют:

  • нормализации соотношения мышечной и жировой ткани;
  • формированию устойчивости к высоким нагрузкам;
  • устранению быстрого возникновения усталости.

Правильно подобранная диета улучшит здоровье и поможет сделать тело красивым и сильным.

Особенности сбалансированного питания

Питание с целью похудения и набора мышечной массы не предполагает сокращение или исключение из рациона определенных продуктов. Сбалансированная диета основывается на правильном распределении питательных компонентов, составлении графика употребления пищи и расчете количества продуктов, необходимых для занятия спортом.

Для формирования здорового рациона, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • составлять диету из доступных продуктов;
  • после тренировки в течение часа требуется обязательный прием пищи;
  • объем одной порции не должен превышать 400 миллилитров;
  • дневной рацион разбивается на 5-8 приемов пищи небольшими порциями.

Основным компонентом, обеспечивающим развитие мускулатуры, является белок. В нем содержится протеин, необходимый для роста мышечных волокон. Для сохранения результативности, необходимо обеспечивать организм минимальной нормой белка: 1 грамм компонента на 1 килограмм веса.

Соблюдение перечисленных условий способствует увеличению прогресса при наборе мышечной массы и борьбе с лишним весом.

Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания

Чтобы перейти на здоровое питание, из рациона следует исключить:

  • покупные соусы (кетчуп, майонез);
  • супы, приготовленные на жирном бульоне с поджаркой;
  • жареные овощи, впитывающие много масла;
  • каши, приготовленные на молоке с сахаром.

Еду можно готовить на пару, запекать, варить и тушить. Содержание жареных продуктов в питании сводится к минимуму или исключается.

Следующие рецепты для фитнес питания помогут правильно приготовить мясо птицы, рыбу или свинину:

  • мясо маринуется в соевом соусе с лимоном и луком (на 1 килограмм филе требуется 2 столовые ложки соуса);
  • тушить продукты можно с использованием сковородки, заполненной небольшим количеством воды;
  • использование пароварки сокращает процесс готовки до 20-30 минут;
  • приготовление мясных блюд на гриле занимает 30 минут.

Содержание выпечки в рационе также сводится к минимуму. Допускается употребление сырников с отрубями, приготовленных по следующему рецепту:

  • 200 грамм обезжиренного творога смешиваются с 4 яичными белками до однородной консистенции;
  • в смесь добавляется столовая ложка очищенных отрубей, после чего творожные помещаются в духовку;
  • запекание осуществляется при температуре +180оС.

Для повышения содержания углеводов и белка в выпечку добавляются ягоды, сухофрукты или сывороточный протеин.

Салатные заправки готовятся по следующей схеме:

  • Рецепт 1. В небольшую емкость добавляются укроп, петрушка, черный перец, соль, обезжиренный творог. Компоненты перемешиваются при помощи блендера до однородной консистенции.
  • Рецепт 2. Сельдерей и укроп смешиваются в одной емкости, заливаются лимонным соком и оливковым маслом, после чего измельчаются.

Указанные варианты заправок можно использовать как для салатов, так и для других блюд.

Программа питания для мужчин

Сбалансированный рацион для мужчин, занимающихся спортом, практически не отличается от женского. Здоровое фитнес питание предполагает большое количество белковой и углеводной пищи при минимальном содержании жиров. Дозировка рассчитывается по тому же принципу, но рекомендуемая норма белка составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.

Учитывая, что масса тела мужчин больше, чем женщин, калорийность пищи также должна быть выше. По этой причине получить необходимую норму из обычных продуктов питания сложно. Для мужчин она составляет 150-160 грамм. Чтобы в организме не возник дефицит питательных веществ, рекомендуется употребление спортивных добавок. Сывороточный протеин – лучший способ возместить потребность в белке.

Мышцы опытных спортсменов подготовлены к большим нагрузкам. Из-за этого результативность тренировок постепенно снижается. Порошковый протеин используется с целью поддержания прогресса на стабильном уровне. Он употребляется с другими продуктами, а не заменяет питание. Протеиновые добавки редко рекомендуются новичкам, поскольку их мышцы не обладают той же подготовкой, что и у опытных спортсменов.

Читайте также:  Быстрая диета для жирных

Необходимое количество углеводов для организма подсчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от массы тела атлета. Минимальная суточная дозировка составляет 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если содержание будет меньше указанной дозы, организм перестроится под низкоуглеводную диету, представляющую опасность для здоровья.

Для составления подходящей программы питания используются простые и доступные продукты:

  • мясо;
  • молоко и молочные изделия;
  • яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны твердых сортов;
  • орехи.

Несмотря на то, что жиры усложняют усваивание белков и углеводов, они играют важную роль для нормальной жизнедеятельности. Суточная норма компонента составляет 10-15%. Если содержание жиров в рационе упадет ниже указанной отметки, ухудшится физическое самочувствие и общее состояние здоровья. По этой причине организм станет быстрее уставать от тренировок, и результативность снизится.

Для получения клетчатки в любой диете присутствуют овощи. Продукты, содержащие большое количество сахара, наоборот, исключаются. Потребность в сладком возмещается при помощи меда и фруктов.

Дневной график приема пищи

Одновременное снижение жировых отложений и набор мышечной массы возможно при соблюдении строгой диеты, включающей не менее 5 приемов пищи в день. Стандартный дневной рацион спортсмена составляется по следующему принципу:

  • Завтрак. Стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, овсянка на молоке с ягодами. Допускается употребление кофе и чая без сахара.
  • Перекус. Йогурт или обезжиренный творог с фруктами.
  • Обед. Овощной салат, рис, мясо, приготовленное способом варки или запекания.
  • Перекус. Отварной картофель, свежий салат.
  • Ужин. Стакан кефира, морепродукты или мясо, брокколи.

В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить белково-углеводные запасы организма. Для этой цели готовится коктейль, состоящий из молока, половины банана, чайной ложки меда. Он употребляется независимо от ежедневной диеты.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием прогресса даже при соблюдении правил питания. Часто это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Независимо от цели физических тренировок дневная норма потребления чистой воды составляет 1,5-2 литра (летом – 3 литра). Во время занятий необходимо выпивать 0,5-1 литр жидкости в зависимости от массы тела. Она способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание замедляет обменные процессы и сжигание жировых отложений. Не допускается употребление воды из-под крана.
  • За 2-3 часа до тренировки необходимо получить 300-400 калорий. Пища должна состоять из белков, углеводов и жиров. Капуста и бобовые исключаются из-за риска вздутия, усложняющего выполнение силовых упражнений.
  • За 1 час до тренировки допускается легкий перекус, включающий 25-200 калорий. Его задача – предотвратить усталость и чувство года в процессе тренировки, не перегрузив при этом организм.
  • Через 1 час после тренировки прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Данные компоненты ускорят обмен веществ и усвоение продуктов питания. Благодаря этой особенности процесс восстановления мышечных тканей пройдет быстро и безболезненно.
  • Не допускаются перерывы между приемами пищи длительностью более 3 часов (за исключением сна). Они не только ухудшают рост мышечных волокон, но и создают риск их разрушения.
  • Не все белковые продукты одинаково эффективны. Наибольшую пользу приносит белок, включающий 8 аминокислот, способствующих усвоению пищи и развитию мускулатуры. К таким продуктам относятся: красное мясо, яйца, рыба, молочка, курица.
  • В утреннее время организм испытывает дефицит аминокислот. Поэтому протеиновые добавки употребляются после пробуждения, обеспечивая тело питательными веществами для интенсивных физических тренировок в течение дня.
  • В ночное время обменные процессы в организме продолжают работать. Чтобы не перегружать желудок пищей, рекомендуется употребление протеиновых коктейлей перед сном. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, не оказывая вреда органам пищеварения.
  • Содержание углеводов в любой диете составляет не менее 50% от общего количества потребляемых компонентов. В рационе должны присутствовать комплексные углеводы, обеспечивающие организм энергией на протяжение длительного времени. Данные компоненты содержатся в овощах и злаках.
  • Нельзя исключать из рациона жиры. Они обеспечивают нормальную работу суставов и связок. Причина набора лишнего веса заключается не в употреблении жиров, а избытке калорий независимо от источника их получения.

Правильное питание – основа результативных тренировок. Но для стабильного эффекта необходимо подобрать индивидуальный рацион и четко придерживаться диеты.

Источник

Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание – обязательное условие для того, чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективными в борьбе с лишним весом.

Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую, чтобы справляться с повседневными делами и физическими нагрузками.

Правильное питание при занятиях спортом – это не только ограничение в употреблении «вредных» продуктов и преобладание «полезных». Качество еды, объем порций, количество приемов пищи — все это имеет огромное значение.

Если вы стремитесь снизить свой вес, уменьшить количество жировых отложений в пользу мышечной массы, то вам стоит начать с освоения и соблюдения простейших правил.

Не пропускайте завтрак

Завтрак – это полноценный прием пищи, а не просто чашка кофе. Плотно позавтракав, вы получаете силы, чтобы быть активным на протяжении всего утра, не чувствуете голод уже через час после выхода из дома и не срываетесь на различные калорийные снеки. Начав завтракать регулярно, вы оказываете своего организму неоценимую услугу — согласно последним исследованиям, люди, не пренебрегающие утренним приемом пищи реже болеют диабетом, реже имеют проблемы с сосудами, сердцем и ожирением.

Особенно важно не забыть про завтрак в те дни, которые вы тренируетесь. Если вы не хотите столкнуться со слабостью, головокружением и другим недомоганием, то позаботьтесь о своем утреннем приеме пищи и выберите правильные продукты. Многие люди, привыкли начинать свой день со сладких блинчиков, выпечки, но это провоцирует резкий выброс инсулина в кровь и позволяет насытиться лишь на очень короткий срок. Сложные углеводы – лучший выбор для первой трапезы после пробуждения. Они расщепляются медленно, заставляют мозг долго сохранять чувство сытости, поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне. Белок, сложные углеводы и клетчатка – формула правильного завтрака для человека, которых хочет оставаться здоровым, худеть и заниматься спортом.

Читайте также:  Можно ли на ночь есть хурму на диете

Замените каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки на крупносмолотую овсянку со свежими сезонными фруктами. Готовые смеси имеют мало общего с полезной едой, содержат искусственные добавки и лишний сахар. Чтобы превратить скучную овсянку в роскошный завтрак, добавьте к ней ягод, фруктов, орехов и йогурт.

Если не можете отказаться от блинчиков или вафель на завтрак, замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте в тесто творог, уменьшите количество сахара – так блюдо не потеряет во вкусе, но принесет значительно больше пользы вашему организму.

Привычные утренние бутерброды стоит делать на цельнозерновом хлебе. Вместо колбасы с сомнительным составом и высоким содержанием жира попробуйте использовать для сэндвичей ветчину из птицы, буженину, вареные яйца, слабосоленую рыбу, творожный сыр, творог с зеленью и чесноком.

Следите за углеводами

Одна из распространенных ошибок большинства людей, стремящихся похудеть – полное исключение углеводов. Низкоуглеводные диеты получили сумасшедшую популярность в последнее время, но их поклонники столкнулись с множеством проблем. Головная боль, усталость, нарушения пищеварения – самые безобидные из них. Чтобы нормально функционировали все системы организма, около половины дневной калорийности мы должны извлекать именно из углеводов. Это особенно важно, если вы дополнительно нагружаете себя спортивными тренировками.

Как уже говорилось выше, углеводы нужно выбирать правильные. Конечно, всегда проще и доступнее съесть шоколадный батончик или перехватить сладкий йогурт, чем сварить кашу, купить фрукты, приготовить бобовые. Но если вы действительно хотите начать видеть прогресс и результат своих усилий в фитнес-зале, придется стараться не только там, но и на кухне.

Белок – основа всего

Белок является строительным материалом для клеток нашего тела. Достаточное количество белка, потребляемого с пищей, обеспечивает восстановление мышечных волокон и их рост. Ученые называют разные цифры при определении оптимальной суточной нормы белка, в среднем – это около 1 г на 1 кг веса для женщин и чуть больше для мужчин. Чем больше тренировок вы посещаете, тем больше белка нужно есть.

К животным источникам белка относится птица, красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Белковая пища растительного происхождения: бобы, орехи, семена.

Добрать необходимое количество белка можно при помощи специальных спортивных добавок. Протеиновые смеси в большом ассортименте представлены на рынке спортпита и вполне доступны.

Полезные жиры

Еще один распространенный миф при составлении фитнес-диеты – боязнь жиров. Как это ни странно, но чтобы наш умный организм сжигал жиры, а не запасал их, эти самые жиры должно поступать к нам с пищей. Жир – прекрасное топливо, которое позволяет нам тренироваться долго и усердно. Исключив жиры из рациона, вы ставите под угрозу обменные процессы, тормозите выработку гормонов и усвоение витаминов. Спортсмены, не получающие достаточно жиров, испытывают проблемы с суставами и медленно восстанавливаются после тренировок.

Между тем жир является и самым калорийным нутриентом, поэтому его количество, потребляемое в сутки, нужно контролировать, как и качество. Существует понятия «правильного» и «неправильного» жира. Полезный вы найдете в твороге, орехах, рыбе, растительном масле, авокадо и оливках. Это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, о важной роли которых безустанно говорят врачи. А вот жирная свинина, баранина, колбасы, маргарин, продукты с заменителями молочного жира – все это несет опасность, вред здоровью и фигуре.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Примерно половину своей тарелки старайтесь наполнить некрахмалистыми овощами и зеленью – это поможет пищеварению и похудению. Сезонные фрукты и овощи – идеальный выбор. Именно сезонные продукты содержат максимум пользы и минимум вредных нитратов. Зимой лучше покупать замороженные овощи и ягоды – технология быстрой заморозки позволяет сохранять в них полный спектр витаминов. Помните, что фрукты и ягоды, кроме безусловной пользы еще и достаточно калорийны, в силу значительного содержания сахаров. Побалуйте себя миской сочной черешни в первой половине дня, вписав полученные калории в завтрак или ланч. Частая ошибка тех, кто стремится похудеть – вовсе не учитывать калорийность фруктов.

Не менее важен и способ приготовления овощей. Жареный и запеченный картофель – два разных блюда, первое только навредит, а второе прекрасно утолит голод и восполнит норму калия.

Дефицит калорий

Единственное состояние, при котором человеческий организм начинает правильно и безопасно худеть – это дефицит калорий. Приемлемая суточная калорийность для всех разная. Она зависит от роста, веса, возраста человека и его активности – то есть интенсивности и частоты тренировок. Правильно составленная фитнес-диета, даже при дефиците калорий, позволит вам отлично себя чувствовать, не голодать и справляться с физическими нагрузками. Придерживаясь сбалансированного рациона и посещая спортивный зал, вы увидите положительную динамику уже через месяц, а то и через неделю такого режима.

Фитнес-центр «Профит-Консорт» поможет вам начать путь к телу своей мечты. У нас доступно несколько направлений фитнеса и консультации квалифицированных специалистов по питанию. Также для наших клиентов мы предлагаем сеансы функциональной диагностики, которые, в том числе, рассчитывают индивидуальную норму ежедневного потребления калорий.

Источник

Adblock
detector