Меню

Как совместить силовые тренировки и диету



Как совместить тренировки с питанием

Почему-то эта простейшая задачка из области физиологии питания заставляет «ломать копья» и выбирать диаметрально противоположные стратегии. В чем же причина?

Дело в том, что стремясь усилить результат, мы часто используем не подтвержденные научно системы, которые к тому же сложно применимы к жизни.

В результате, в лучшем случае, хаотичное питание, в худшем — переутомление и отказ от тренировок.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся утром

На самом деле формула питания для женщин довольно проста:

1. ешь углеводную пищу перед силовой тренировкой;

2. ешь обезжиренный белок после силовой тренировки;

3. ешь белок перед кардио или воздерживайся от пищи в течение 2-х часов;

4. ешь овощи после кардио, или воздерживайся от пищи 1 час.

Эти четыре элемента работают и утром, и вечером, и в обед, и даже среди ночи. Главная проблема, так сказать, кроется в умах. Прежде всего, многие из нас живут с убеждением, что утром надо тренироваться натощак. Этот вариант возможен, если ваша тренировка — это пробежка, любой кардиотренажер, плавание или танцы.

Зачем не есть перед утренней тренировкой? За ночь тело израсходовало углеводный запас, и вы начинаете работать за счет сжигания жира гораздо раньше. Однако если вы не худеете, а просто тренируете сердце, можно поесть углеводистой пищи, она повысит выносливость.

Есть еще и легендарное «не есть 2 часа после аэробики или кардио». Получается, что встав с утра и позанимавшись на голодный желудок, вы должны будете как-то начать свои дневные дела и при этом поддерживать активность.

Согласитесь, большинство из нас не способно на такие подвиги. А обеспечить сжигание жира может и часовое воздержание от еды.

Как вариант, съешьте салат с огурцом и сельдереем, эти овощи в основном состоят из воды, так что особого вреда не будет. А через часок кушайте свою утреннюю кашу, или йогурт, или что там еще у вас по плану.

Но вот если утром вы поднимаете гантели или занимаетесь пилатесом или калланетиком, «не еда» не добавит вам здоровья, и не ускорит, а только замедлит метаболизм, и скажется на качестве проработки мышц.

Тренировка начинается через полчаса после подъема? Съешьте банан или персик, сладкие фрукты зарядят вас энергией. Ну а сразу после завтракайте йогуртом или творогом, но без добавления фруктов, и проблема будет решена.

Относятся ли эти правила к тем, кто не худеет, а просто поддерживает форму? Частично. Вам стоит делать все, что написано применительно к силовой тренировке, ведь есть так следует для скорейшего восстановления мышц, что и вам не помешает.

Как быть, если надо нарастить мышцы? Завтракать после тренировки смесью «белок плюс простые углеводы», проще говоря, добавить в йогурт сладкий фрукт. Первая еда даже в процессе набора остается углеводной.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся днем

Пожалуй, самая «страдающая» от нехватки питания часть женщин занимается именно днем.

Допустим, вы «творчески» используете обеденный перерыв на работе или время, пока дети находятся в школе. Обычно, после тренировки вы несетесь по делам, а еда остается за пределами досягаемости до самого вечера. В итоге в ужин вы съедаете больше, чем надо, «перечеркивая» результаты дневной активности.

Помните, что стратегия полного воздержания работает только в отношении кардио, но даже после аэробной тренировки через час-два все равно стоит перекусить. Главное, чтобы в этой еде не было жиров, а вот сложные углеводы и белки пусть встречаются.

Так что не забудьте взять с собой бутерброд с курицей или нежирным сыром на цельнозерновом хлебе и съешьте его, как только пройдет полный час после тренировки. Подойдет и фрукт с йогуртом, но лучше, если он будет не слишком сладким. Выбирайте что-то вроде зеленого яблока или груши «конференц».

Если в обед состоялась силовая тренировка, можно смело съесть сразу после полноценную порцию нежирного мяса, рыбы или тофу плюс некрахмалистые овощи без масла.

Некогда? Приучите себя к протеиновым коктейлям без углеводов, или пейте обезжиренный кефир, хотя бы. Черед пару часов можете съесть бутерброд, немного каши, макарон, в общем, все, что содержит сложные углеводы.

Как совместить тренировки с питанием: занимаемся вечером

Главный вопрос любой женщины: «Должна ли я есть после тренировки, ведь это однозначно после 18.00»? И ответ на него звучит: «Да, но соблюдайте правила и не переедайте».

Силовая тренировка — причина отодвинуть ужин «на попозже». Однако это не значит, что картошка и рис тоже сгодятся. Вы должны поесть строго обезжиренного белка, максимум, с овощами. Вообще, идеальное блюдо для ужина — рыба с лимонным соком, приготовленная на пару. Подойдет и любая обезжиренная молочная продукция.

А вот фрукты, крахмалистые овощи и каши стоит и после кардио, и после «силы» отложить до завтрашнего утра. После аэробики можно не есть, но только если вы не голодны, и набрали достаточное количество энергии за день. Если же «нелегкий» голод не дает уснуть, покушайте некрахмалистых водянистых овощей (огурец, сельдерей, томат, кабачок), заправив из соусом из нежирного йогурта.

Читайте также:  Чем можно заменить арбуз во время диеты

Главное правило вечерней еды — небольшая порция. Поэтому спортсменки и те, кто набирает мышечную массу, должны пользоваться добавками аминокислот или протеиновыми коктейлями, при малой калорийности они содержат достаточно белка. Ну а если ваша цель — просто оставаться в форме, стоит научиться есть здоровую еду небольшими порциями, и все будет в порядке и без «добавок».

Источник

Правильное питание при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках, нагрузках — залог того, что ваши усилия не пропадут даром и вы сможете добиться желаемого результата. Недостаток питательных веществ может значительно сказаться на вашем организме. Ведь он не должен страдать от недостатка питательных веществ. Если вы хотите правильно питаться при силовых тренировках, наши советы помогут вам в этом. Главное, сочетать нагрузки с хорошей диетой, спортивным питанием, а не выбирать что-то одно.

Физическая активность — это верный путь к получению отличной фигуры. Также важно придерживаться правильного питания в дни силовых тренировок и таких рекомендаций:

  • не допускать голодания;
  • перед сменой режима питания желательно проконсультироваться с врачом. Если у вас есть заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, аллергия на отдельные продукты, диета составляется с учётом ваших особенных потребностей;
  • нельзя переедать или есть в спешке;
  • есть следует в определённые часы, придерживаться режима, а не когда появляется возможность перекусить.

Питание при силовых нагрузках

Конечно, в день, когда у вас тренировка, организму необходимо получить достаточную порцию белка. Съесть порцию необходимо примерно за 2-3 часа до начала физической активности. Если вы не можете сделать этого, то лучше не идти на тренировку с голодным желудком, а хотя бы съесть немного фруктов или молочной продукции за 30-50 минут до намеченного похода в качалку.

Корректное питание подразумевает потребление медленных углеводов. При этом быстрые (например, сахар) лучше исключить из рациона. Нельзя забывать о завтраке.

Если поначалу вам тяжело приучить себя к полноценному приёму пищи с утра, старайтесь вставать чуть раньше, выпивать натощак стакан тёплой воды, а через 20-30 минут завтракать. К этому моменту вы окончательно проснётесь и организм будет готов к приёму пищи.

Питание до силовой тренировки

За пару часов до физической нагрузки можно съесть:

  • отварную куриную грудку с рисом или хлебцами;
  • нежирный бифштекс, картофель;
  • яичницу из белков и овсяную кашу.

Также вы можете выпить напиток с протеиновым порошком (предварительно его необходимо выбрать с тренером). У вас должно быть достаточно сил, чтобы продержаться на протяжении всей активности.

Полноценное питание перед силовой тренировкой организм должен получить за 1-2 часа до физической активности. Спортивные нагрузки на полный желудок чреваты тошнотой, спазмами и болями. Перед самой тренировкой лучше не есть, но если кушать очень хочется, можно выпить протеиновый коктейль.

Питание во время силовых тренировок

Как питаться при силовых тренировках? При физических нагрузках важно потреблять достаточное количество жидкости. Обезвоживание чревато плохим самочувствием, быстрой утомляемостью. О том, что пора пополнить запас жидкости, говорит сухость во рту, высохшие губы.

Желательно пить немного каждые 15-20 минут. Если занятие продолжается более часа, то рационально использовать специальные спортивные добавки, которые не только снабдят нужным количеством жидкости, но и помогут вам сохранять активность на протяжении всей тренировки.

Употребляются высококалорийные напитки на протяжении занятий понемногу. Пьют их постепенно, по несколько глотков раз в 10 минут. Во время продолжительной тренировки можно пить соки, которые зарядят вас витаминами.

Однако это должны быть фреши, а не продукция из супермаркета (даже если на упаковке пишут, что продукт полностью натурален, он, вероятней всего, был разбавлен водой и в него добавили сахара для более приятного, сладкого вкуса).

Питание после тренировки

Если ваша цель — стать обладателем стальных мышц, обязательно нужно съесть что-то в течение 2х часов (идеальный вариант — успеть поесть за первые 30 минут). В это время организм будет усваивать белки и они пойдут на строительство ваших мускул. Если нет времени на еду, заменить приём пищи можно употреблением белкового коктейля.

Если же вы можете покушать, остановите выбор на продуктах с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. Если в продукте будет много жира, это будет тормозить расщепление белков и углеводов. А значит, отрицательно отразится на приросте мышц. Исключение — рыба. При тренировках на силу питаться можно как жирными, так и постными видами.

При силовых тренировках крайне важно соблюдать диету. Это поможет вам добиться желаемого результата. Однако не обойтись без правильно подобранных спортивных добавок.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать комплекс спорт пита. Предварительно желательно получить консультацию диетолога, тренера и прислушаться к советам специалиста, который занимается продажей спортивного питания.

Источник

Калейдоскоп

Воспоминания о лете

Двадцать полезных привычек, позволяющих сохранить идеальный вес

Психология похудения

Как победить булку

Как перестать «кусочничать»?

Секреты похудения

«Определитесь, что для вас важнее – качество жизни или булочка»

До, после или вместо: как совместить еду и тренировки

Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса. Кому верить?

Читайте также:  Рецепт сгущенки при диете дюкана

КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ

Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.

Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.

Когда? Ешьте за 1 час.

Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.

Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.

Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.

Когда? Через 1–1,5 часа.

Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.

Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.

Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.

Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

Занимаюсь с утра перед работой, надо ли завтракать и чем?

Перед утренней зарядкой или пробежкой достаточно выпить стакан воды. Если же вам ехать в клуб, а вы встали голодной и по дороге наверняка еще больше проголодаетесь, то позавтракайте, например, стаканом чая, кофе или какао и булочкой с отрубями или яйцом с хлебцем. Сладости и фрукты не подойдут.

Хожу на фитнес после работы, возвращаюсь домой голодная и наедаюсь на ночь.

Значит, вы не ужинаете перед уходом из офиса. А вечернюю еду в вашем случае надо планировать, так же как дела и встречи. Если вы знаете, что в 19 часов фитнес, значит, на 18 часов пометьте себе: съесть сложных углеводов. В противном случае обильная еда на ночь сведет на нет эффект от тренировок.

Приезжаю с работы, ужинаю, после 10 вечера час занимаюсь. Чем можно перекусить потом?

Устраивать так поздно активную тренировку, после которой ищешь, что поесть, – значит идти против биоритмов организма. Это нарушает ночную выработку гормонов, отвечающих в числе прочего и за обмен веществ. Попробуйте перенести занятие на более раннее время. Максимум, чем можно нагрузить себя после 21 часа, – легкая растяжка или расслабляющая дыхательная гимнастика, после которых хочется спать, а не есть.

Попадаю в спортзал только в выходные, занимаюсь 3–4 часа подряд, когда же обедать?

Если заниматься только по выходным, рассчитывать на эффективное похудение не стоит. Минимум физической активности для похудения – 30–40 минут 5 раз в неделю. Не обязательно тренироваться в клубе, можно просто ходить пешком. При продолжительных занятиях – по 3–4 часа подряд – поешьте за час до начала, а в течение тренировок обязательно пейте воду и возьмите с собой нежирный кефир или яблоко, чтобы перекусить в перерывах.

После клуба до того хочется сладкого, что, кажется, вот-вот в обморок упаду!

Когда человек начинает худеть и уменьшает количество простых углеводов (булочки, конфеты, тортики), то для получения чувства сытости ему часто не хватает ощущения сладости во рту. Отвыкнуть от этого помогут сахарозаменители или сильно разбавленные соки (полстакана воды на сок половинки апельсина). Ими можно дополнять еду после тренировки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО ПОХУДАТЕЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Чтобы совместить фитнес с едой, применяйте главное правило похудательного питания. Оно заключается в том, чтобы есть небольшими порциями каждые 3–4 часа. И тогда не появится чувство острого голода, которое провоцирует переедание. Впишите свою тренировку примерно посередине между приемами пищи – у вас целых 4 часа для того, чтобы все успеть. И вы успеете.

Источник

Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет?

Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.

Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть . Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!

Читайте также:  Возможно ли похудеть на гречневой диете

Почему вы похудеете

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.

Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!

Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.

Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.

Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.

Как начать силовую тренировку?

Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.

В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.

На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые начнете силовые тренировки , не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.

Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.

Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.

6 ключевых правил силовой тренировки

Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.

1. Регулярно делайте физические упражнения

Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.

2. Увеличение нагрузки

Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.

3. Разнообразие важно

Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.

Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.

5. Силовые перед кардио

Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.

6. Сначала крупные мышцы

Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее . Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.

Источник