Меню

Как высушиться без диет



Правильная сушка без потери мышц

Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.

Правильная сушка без потери мышц

Ваша задача – научится общаться со своим организмом, понимать, что вы делаете, контролировать процесс, вовремя принимать правильные решения. Реакция организма может быть непредсказуемой, поэтому нужно идти к результату маленькими шагами, постепенно набирая обороты. Если что-то не так, вносим изменения в процесс.

Избавится от лишних килограмм без потери мышц довольно трудоемкий процесс, но интересный, ведь вы точно знаете (визуализируете) цель, ради которой все это затевалось.

Огромную роль играют такие параметры, как: пол, возраст, уровень физической подготовки. Резкий старт запрещен, в неделю допустимо сбрасывать не более одного килограмма. Если будете терять больше, то потеря мышц практически неизбежна, все нужно делать постепенно. Не стоит вводить организм в стресс, он нуждается в поступлении всех необходимых полезных питательных веществ. Примерное суточное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 (зависит от пола, возраста, веса и т. д). Благодаря белкам наши мышцы остаются в тонусе (девушкам необходимо от 46 грамм в сутки, парням от 56 грамм в сутки).

Рекомендации и советы

• Энергия и силы очень важны, поэтому их восстановление является обязательным. Качественный сон – залог успеха во всем!

• Допустимо немного выпивать жидкости перед тренировкой за 40 минут до начала;

• Можно делать мини-перекусы до тренировки (фрукт, йогурт);

• После тренировки пьем чистую, не холодную воду;

• После тренировки кушаем углеводно-белковую пищу;

• До сушки, как бы вы в себе не были уверены, проконсультируйтесь со специалистом и проверьте свое здоровье;

• Если чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом или прекратите сушку на некоторое время;

• Никакой спешки, никакого резкого стресса для организма, медленно, но уверенно идем к победе.

Сушка тела без потери мышц при правильных действиях дает просто шикарный результат, который нужно уметь сохранить и в дальнейшем поддерживать. Красивое, здоровое тело мы строим сами!

Источник

5 работающих советов, как подсушиться без потери мышц

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Читайте также:  Можно ли есть тунца в собственном соку на диете

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.

Сушитесь медленно

Чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков мышечной ткани.

Именно поэтому опытные инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до нужной даты, когда нужно получить идеальную форму.

Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне дополнительных веществ, которые обычным людям не нужны.

Простейшие и общедоступные способы оценки процента жира в организме:

  • Оценка изменений телосложения при помощи зеркала
  • Определение объема талии
  • Определение объема бёдер
  • Определение массы тела
  • Росто-весовые показатели, хотя люди с развитой мышечной массой получат не совсем достоверные результаты

Источник

Как подсушиться, не теряя мышечной массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

  1. Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
  2. Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
  3. Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Читайте также:  Диета для ребенка при полноте

Меню на день

  1. прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
  2. прием: яблоко, творог с орехами;
  3. прием: рис, вареное филе курицы;
  4. прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
  5. прием: рыба, свежие овощи;
  6. прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Источник

Как просушится за месяц

Как правильно сушится

Как идеально просушить тело за месяц

Рельефные и накаченные мышцы – это желание большинства мужчин. Чтобы придать вашим мышцам хорошую прорисовку необходимо четкая тактика. Во время сушки теряется мышечная масса, но при грамотном подходе потеря мышц будет незначительной. Спортсмену, у которого более 20% подкожного жира необходимо сушиться , только не нужно путать это понятие с обычной диетой для похудения. Во время сжигания жировой прослойки желательно принимать спортивные добавки , которые помогут преобразовать жир в энергию.

Читайте также:  Дюкан диета книга pdf

Как правильно сушиться

Прежде всего, вам придется отказаться от всех вредных привычек, а именно:

  • Алкоголя.
  • Курения.
  • Приема жирной пищи.
  • Переедания

Кроме того, вам нужно будет делать интенсивные тренировки, и заменить все калорийные блюда в рационе. Ваше утро должно начинаться с приема белкового коктейля, который придаст вам энергии на весь день. Хорошо построенная программа и низкокалорийный рацион помогут вам заметить хороший результат в кратчайшие сроки.

При неправильном подходе сжигание жира может навредить вашему организму, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:

1. Нужно создать специальный рацион питания и написать программу тренировок (длительность занятия 1,5 часа).

  • Не садитесь на безуглеводную диету. Когда в организме мало углеводов и глюкозы – он начинает использовать гликоген, а уже после этого палит жир.
  • Если вы сразу исключите углеводы из питания на сушке, то это может привести к сонливости, слабости и пересыхании кожи. Следует делать это постепенно. Потихоньку уменьшайте порции и питайтесь не менее 5 раз в сутки.
  • Употребляйте много белков, ведь в противном случае вы потеряйте много мышечных волокон.

Основные понятия жиросжигания

Когда мышечная масса активно растет, вместе с ней увеличивается жировая прослойка. Исходя из этого, важно не только создать правильный рацион, но и сохранить мышцы во время сжигания подкожного жира.

Как идеально просушить тело за месяц

Лучше всего тренироваться в тренажерном зале, ведь в этом месте есть множество принадлежностей, которые помогут справиться с вашим главным врагом – жиром .

  • Увеличьте время тренировки и снизьте рабочий вес в упражнениях. Применяйте аэробные упражнения, ведь они помогают быстро избавиться от жира. При достаточном количестве белка, ваши мышцы не будут заметно терять объем.
  • Выполняйте больше базовых упражнений, ведь заставляют работать несколько групп мышц. Исходя из этого, вы спалите больше жира за 1 посещение зала. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседания со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях.
  • Делайте кардио. Бегайте, прыгайте на скакалке, катайтесь на роликах, велосипеде, играйте в футбол. Все это поможет вам в достижении цели.
  • Принимайте спортивное питание. С помощью BCAA можно минимизировать потери мышечной массы, а протеин снабдит ваше тело белком. Кроме того, вы можете принимать жиросжигатели, которые имеют в составе L-карнитин.
  • Со временем вы должны снизить к минимуму употребление углеводов. Ешьте больше мяса, рыбы, овощей и фруктов.

Когда вы ознакомились с выше перечисленными советами, то можно приступать к практике:

Вы должны делать около 4-5 упражнений за тренировку, в которых будет 4-5 подходов (в подходе 12-15 повторений). Кроме того, в конце занятия должно быть кардио. Повышайте интенсивность занятий, а также не забывайте периодически проводить силовые тренинги.

Не поможет, если вы просто снизите калорийность рациона. Организм включит защитную функцию и начнет увеличивать жировую прослойку. Вы будете терять вес, но совсем не тот, что нужно. В итоге вы потеряете мышечную ткань и сольете воду, но никак не жир.

Для положительного эффекта действуйте следующим образом:

а) Первую неделю уберите с рациона всю жирную и вредную пищу;

б) На второй неделе начините постепенно снижать количество употребляемых углеводов;

в) Следующие две недели придется употреблять много белка и свести и сократить к минимуму количество углеводов (углеводы должны составлять 20% калорий).

Питайтесь в одно и то же время не менее 5 раз в день.

Пейте много воды, ведь мышцы состоят из нее на 70%. Вода – это транспортная система для полезных компонентов. При недостатке жидкости вы станете слабым и вялым.Во время занятий выпивайте много жидкости (особенно в жаркое время года).

  • Незаменимые жирные кислоты.

Рассмотрим преимущества кислот омега-3 и омега-6:
а) улучшенное поступление кислорода к мышечным волокнам;

б) ускорение аэробного метаболизма;

в) стимуляция выработки тестостерона;

г) быстрое восстановление после интенсивных занятий.

Только что вы получили ответ на вопрос, как правильно просушиться. Как вы поняли, сушка требует самоконтроля и дисциплины, ведь порой так хочется сорваться на вредные продукты. Вы должны понимать, что для прорисовки мышц питание играет ключевую роль (70%), а тренировки второстепенную (30%). Кроме того, во время интенсивных нагрузок важен качественный отдых. Вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Организму необходимо время на восстановление после физических нагрузок.

А вы знаете, как идеально просушить тело за месяц? Тогда поделитесь своими методиками в комментариях.

Источник