Меню

Как высушиться за неделю диета



Как просушиться и избавиться от подкожного жира за 2 недели без занятий спортом

Сушка тела за 2 недели – это реальная работающая система, которая позволит улучшить фигуру без вреда для здоровья. В первую очередь уходят объёмы, а вот результаты на весах могут вас недостаточно удовлетворять, а всё потому, что в первую очередь на сушке уходит жир, а жир сам по себе весит легче, чем мышцы, но ведь нам и не нужно избавляться от мышечной массы, а вот жир — долой!

И так, на две недели вам придётся отказаться от сахара, мучных изделий, жирного мяса и жирных молочных продуктов. Также необходимо следить за употреблением чистой негазированной воды, выпивать нужно будет 2-3 литра воды в день. Принимать пищу 5-7 раз в день и желательно в одно и тоже время. Основной принцип диеты, это сокращение потребления жиров и углеводов, также вы должны создавать небольшой дефицит калорий в вашем организме, но ни в коем случае не голодать, голод замедляет метаболизм! Также следует учитывать размер порций в соответствии с вашим весом, это легко посчитать в различных приложениях, которые нам сегодня предлагают разработчики.

Ваше меню должно состоять из следующих продуктов:

нежирные сорта мяса и рыбы (запеченные или приготовленные на пару);

яйца без желтков (омлет, вареные, жареные без масла);

обезжиренный творог (1 раз в день);

свежая зелень и овощи, которые не содержат крахмал;

крупы (гречка, рис);

И так,примерное меню на день:

овсяная каша на растительном молоке (если коровье, то с низким процентом жирности) или воде, омлет из яичных белков с помидорами.

фруктовый салат для сушки тела по рецепту: нарежьте легкие фрукты, добавьте немного орехов, ничем не заправляя; низкокалорийные хлебцы со стаканом свежевыжатого сока; обезжиренный творог или йогурт с небольшими добавками.

Обед: вареная куриная грудка и легкий салат из огурцов и помидоров.

Полдник: сэндвич из ржаного хлеба с куриной грудкой, листом салата, огурцами и яичным белком, порция творога с голубикой и орешками.

Ужин: запеченная рыба в фольге с луком, капустный салат.

Меню примерное, вы можете готовить и другие блюда, в зависимости от ваших предпочтений.

Конечно, если вы подключите хотя бы ежедневные прогулки на свежем воздухе, то процесс сжигания жира пойдёт быстрее, также не забывайте спать по 8 часов, т.к. постоянные недосыпы ведут к накоплению жира в организме.

Спасибо вам за внимание! Будьте стройными и здоровыми!

Надеюсь, моя статья была полезной для вас, если да, то пожалуйста поставьте ей лайк и подписывайтесь на мой канал !

Источник

Меню сушки тела для девушек по дням

Диета и сушка тела — не так просто

Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.

Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.

Калорийность и мышечная масса

Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).

Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% — сложные углеводы.

Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».

Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».

Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.

Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.

По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки тела по всем правилам , но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.

1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.

Читайте также:  Смотреть передачи про толстых людей и диеты

Меню по дням для девушек на первую неделю

  • Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
  • варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
  • кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
  • творог, апельсин (100 г).
  • омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
  • отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
  • отварная рыба с брокколи и лимоном;
  • кефир (1,5 стакана).
  • омлет из 3-х яиц;
  • рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
  • котлеты из телятины на пару с рисом;
  • творог (300 г), морковь.
  • котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
  • рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
  • салат овощной с льняным маслом;
  • кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.
  • омлет белковый, ягоды (50 г);
  • щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
  • морепродукты, апельсин (50 г);
  • творог (300 г), грейпфрут (50 г).
  • овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
  • отварная курица, греческий салат;
  • отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
  • творог (200 г), апельсин (150 г).
  • паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
  • курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
  • морепродукты, несколько долек лимона;
  • творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.

Подробное меню на вторую неделю сушки тела

2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.

  • творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
  • курица, салат, йогурт (100 мл);
  • рыба и сок;
  • творог с ягодами (300 г).
  • творог с орехами;
  • курица с цветной капустой, сок (200 г);
  • рыба с гречкой, апельсин (20 г);
  • кефир (200 мл).
  • омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
  • курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
  • морепродукты с соком лимона;
  • творог (300 г).
  • варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
  • куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
  • рыба с зеленью и гречкой;
  • творог с ягодами.
  • омлет белковый, ягоды;
  • щи, говядина с зеленью;
  • морепродукты, апельсин;
  • творог и грейпфрут.
  • паровой омлет, грейпфрут;
  • кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
  • морепродукты с лимоном;
  • творог (300 г) с ягодами.
  • омлет (3 яйца), целый апельсин;
  • отварная рыба с салатом и гречкой;
  • курица (300 г), грейпфрут;
  • творог (300 г).

В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.

4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.

Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» — 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.

Обратите внимание, для каждого все индивидуально, не обязательно выполнять такое меню в точности, главное понять в чем смысл и придерживаться.

Источник

Сушка организма для похудения женщины. Меню диеты на неделю, упражнения в домашних условиях

Малоподвижный стиль жизни и неправильное питания у современных женщин приводят к возникновению избыточного веса и ухудшению состояния здоровья. Избавиться от этих проблем поможет сушка тела для похудения.

Что такое сушка организма?

Сушка организма для похудения для женщин – комплекс мер и действий, направленный на уменьшение количества подкожного жира (в процентном соотношении) и улучшение физической формы. Следует отметить, что первое невозможно без второго.

Поэтому процесс сушки организма условно можно разделить на 2 этапа:

  • Подбор оптимальной системы питания (рациона).
  • Выбор программы тренировок в соответствии с функциональной готовностью занимающейся.

Основной задачей сушки тела для похудения является не снижение веса, а нормализация уровня подкожного жира. В этом заключается основное отличие сушки от обычного похудения.

Разницу между двумя этими методами достижения идеальных пропорций фигуры легко понять, рассмотрев принципы, которые заложены в обеих методиках.

Сушка тела для похудения для женщин в основе своей опирается на физические нагрузки. При этом наиболее оптимальным результатом будет уменьшение объемов в талии, бедрах или других частях тела без значительного снижения общей массы тела.

Физические нагрузки, с помощью правильно подобранного рациона, способствуют сжиганию жировых клеток. Но одновременно с этим растет объём мышечных волокон, а, следовательно, и общая масса мышц в организме.

Обычное похудение за основу в процессе достижения результата берет диету. Главный тезис этого способа – необходимо меньше есть. В результате недостатка питательных веществ, при классическом похудении, происходит сжигание не только жира, но и мышц. Это пагубно влияет на работу опорно-двигательной и кровеносной систем.

С точки зрения показателей на весах похудение имеет преимущество перед сушкой. При должном уровне самодисциплины первый вариант гарантированно принесет результат. Но регулярное соблюдение жесткой диеты рано и поздно приведет либо к срывам и откату (набору массы тела, чем до начала похудения), либо к проблемам со здоровьем. Иного способа достижения результата данная методика не знает.

Сушка организма для похудения для женщин не гарантирует значительного снижение веса. Но с помощью, правильно подобранной программы тренировок и грамотно составленного рациона питания можно легко добиться снижения объёмов в «проблемных местах» комплексно.

А так же повысить эластичность кожи, и придать тонус мышцам. Это положительно скажется на самочувствии и на самооценке любой женщины.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Сушку организма в домашних условиях необходимо начинать с оценки физических кондиций. Так как основой методики является высокообъемный интенсивный тренинг, то очень важно перед началом сушки обладать физической подготовкой выше среднего уровня. Неподготовленному человеку крайне не рекомендуется начинать тренировочный процесс с соблюдением всех ограничений по питанию.

Читайте также:  Химическая диета что можно пить

Женщины и девушки, не имевшие спортивной практики, нуждаются в предварительной подготовке. Перед началом процесса сушки необходимо уделить внимание спортивным занятиям с отягощением. Это поможет решить сразу 2 задачи: настроить занимающуюся морально к предстоящей работе и подготовить нервную систему к физическим нагрузкам.

Период подготовки к сушке организма для похудения не должен быть меньше 30 дней. Во время подготовки не рекомендуется накладывать ограничения на рацион питания. Допускается увеличение общей калорийности потребляемой пищи. Результатом месячной подготовки должны стать улучшенный мышечный тонус и адаптация к продолжительным физическим нагрузкам.

Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнений.

Если проигнорировать период подготовки и приступить к сушке организма непосредственно после принятия такого решения, то конечный результат достигнут не будет. На фоне сравнительно больших нагрузок и недостатка питательных элементов организм быстро исчерпает все свои запасы. У занимающегося человека понизится общая работоспособность.

Не будет хватать энергии на выполнение обязанностей на работе и дома. Если продолжить процесс сушки в таких условиях, то у человека наступит крайняя степень переутомления. Это способно привезти к травмам нервной системы. Женщины, обладающие спортивным опытом, могут приступать к сушке организма в домашних условиях без предварительной подготовки.

После окончания этапа подготовки, можно приступать к процессу сушки. Выполняемые на первой стадии упражнения не нуждаются в существенной доработке и корректировке. Изменениям подвергается рацион питания. Очень важно в этот период избегать больших стрессов для организма. Поэтому резко отказываться от привычных продуктов не стоит. Даже если они будут перечислены в «СТОП-листе».

В течение нескольких недель следует плавно выводить такие продукты из рациона. Это и будет первый этап сушки организма для похудения. После безболезненного перехода на здоровое питание следует начинать плавно понижать количество углеводов в потребляемой пище.

При этом общее количество калорий не должно опускаться ниже 300-400 единиц от нормы потребления (что это такое, будет рассмотрено ниже). В противном случае совместно со сжиганием жировых клеток в организме начнутся глобальные катаболические процессы. Переход на низкоуглеводную диету должен сопровождаться повышением интенсивности тренировок.

Сушка организма для похудения для женщин в домашних условиях не должна осуществляться в форсированном режиме. Особенно это касается людей, которые не занимались спортом в прошлом. В случае появления первых симптомов переутомления или болей в суставах и мышцах следует прекратить занятия и обратиться к врачу-физиотерапевту.

Подбор рациона питания целесообразно производить совместно с профессиональным врачом-диетологом. Если опыта спортивных занятий у девушки или женщины нет, то перед началом сушки следует пройти медицинское обследование на наличие противопоказаний.

В случае положительного заключения врача сушку в домашних условиях возможно проводить не чаще 1 раза в год. Оптимального результата при сушке организма без негативных последствий для женского здоровья и самочувствия возможно добиться при длительности процесса от 1 до 2,5 месяцев.

Правила питания

Снижение уровня жира в организме при сушке происходит за счет рационального понижения общей калорийности продуктовой корзины. Добиться этого возможно с помощью вывода из ежедневного меню продуктов с повышенным содержанием углеводов.

Так как такая еда составляет более половины от общего количества съедаемой пищи, то простое удаление продуктов приведет к катастрофической нехватке энергии. К тому же, окрепшие мышцы требуют большего количества строительных и питательных веществ.

Поэтому совместно с исключением из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов необходимо вводить в него равное количество белковой пищи. На конечном этапе сушки организма для похудения для женщин доля высокобелковой пищи может составлять более 85%.

Замена одних продуктов другими должна происходить плавно. В первой половине процесса сушки (период, когда углеводной пищи в рационе все ещё много) следует употреблять высококалорийную пищу в первой половине дня. В вечернее время (после 13 часов) необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка.

При сушке организма для похудения крайне важна правильная организация приемов пищи. Оптимальным вариантом станет дробление рациона на 5-6 небольших порций. Их следует употреблять через равные промежутки времени. Последний прием пищи не должен быть произведен позднее, чем за 4 ч до сна (19 ч).

На начальном этапе похудения важно пить большое количество воды. Она поможет вывести токсины из организма и разогнать обмен веществ. Норма на взрослую женщину составляет 1,5-2,2 л в сутки. Ближе к завершению курса занятий это количество следует снижать. Употребление жареных блюд в процессе сушки крайне нежелательно.

Пищу готовить необходимо на пару или варить. Серьезной ошибкой является вывод из рациона жиров. Женскому организму требуется в среднем до 30 г жира каждый день для нормального функционирования. Предпочтение стоит отдавать полиненасыщенным жирам группы Омега. Снижать их количество допустимо, но соблюдать норму приема крайне важно.

При интенсивном ритме повседневной жизни и высокой деловой активности для достижения баланса микро и макро элементов в пище возможно прибегнуть к помощи пищевых добавок и спортивного питания. Используя эти компоненты, следует помнить об их пищевой ценности и учитывать её при расчете рациона питания.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

После завершения первого этапа сушки организма следует более тщательно подойти к процессу выбора потребляемых продуктов. Постепенное снижение общей калорийности рациона требует осмысленного удаления определенных позиций из меню, содержащих большое количество углеводов.

В первую очередь необходимо полностью исключить из рациона продукты, в состав которых входят быстрые углеводы (гликемический индекс выше 50).

К их числу относятся следующие группы товаров:

При расщеплении углеводов, содержащихся в этих продуктах, в организме человека резко повышается уровень глюкозы. Это чистая энергия, которую невозможно превратить в работу, даже при самой высокой физической активности. Излишки глюкозы, которую организм не успел сжечь в течение нескольких часов, откладываются в виде жировых клеток.

Поэтому при сушке организма для похудения крайне важно с первых дней исключить полностью все продукты, которые перечислены в таблице. На замену вредным и калорийным блюдам должны прийти продукты с низким содержанием глюкозы.

К их числу относятся:

  • Диетические сорта мяса (курица, индейка и говядина).
  • Свежие овощи (томаты, болгарский перец, огурцы). Употреблять их можно в большом количестве. Овощи практически не содержат калорий и богаты витаминами А, В1-В3, РР и С.
  • Кисломолочные товары (несладкий йогурт, кефир, творог).
  • Фрукты (яблоки, апельсины, киви). Употреблять их лучше в первой половине дня и в малых количествах. Фрукты содержат фруктозу. Это углевод, который легко трансформируется в глюкозу.
  • Рыба (нежирные сорта).
  • Сухофрукты.
  • Яйца. Они являются источником самого полноценного протеина (усваивается на 99%). В начале сушки не стоит ограничивать употребление яиц только белками. В яичных желтках содержится необходимые для организма жиры.

Примерное меню при сушке на неделю

Сушка организма для похудения для женщин завершится успешно только в случае правильно составленного рациона питания. Для того чтобы не ошибиться с количеством сжигаемых в течение дня калорий, следует рассчитывать их с использованием формул Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жиоржа.

Эти формулы были получены экспериментальным путем, и в их корректности не приходится сомневаться. Полученный при расчетах результат будет являться достаточно точным показателем энергопотребления женского организма в состоянии покоя. Для того, чтобы адаптировать значение под индивидуальный ритм жизни каждой женщины, активно применяются коэффициенты физической активности.

Очень важно объективно подходить к выбору переводящего коэффициента. Полученный итоговый результат – норма потребления калорий на одни сутки.

От получившегося числа необходимо отнять 300-400 ккал и производить расчет рациона, исходя из итоговой цифры.

В качестве основы можно использовать следующее меню:

Прием пищи Продукты Примечания
Завтрак (7:00 ч). Каша овсяная на молоке, зеленый чай без сахара. Для завтра подойдет гречневая каша.
Ланч (10:30-11:00 ч) Любой фрукт или белковый коктейль
Обед (13:00 ч) Запеченное или вареное мясо индейки/курицы, гарнир из каши. Можно дополнительно употреблять овощи.
Ланч (15:00-15:30 ч) Кисломолочный продукт и творог. Возможно добавить немного сухофруктов к творогу
Ужин (18:00 ч) Вареная рыба, овощи на гарнир.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Главную роль в процессе сушки организма для женщин играют спортивные упражнения. Оптимальных результатов возможно добиться, чередуя 2 вида нагрузки: аэробную (бег или интенсивная ходьба) и анаэробную (силовые тренировки).

Выполнять упражнения с отягощением или собственным весом следует минимум 3 раза в неделю. Следует понимать, что целью таких тренировок является сжигания максимального количества энергии. А значит, занятия должны быть интенсивными и объемными. Добиться этого возможно путем включения в тренировочный сплит всех крупных мышечных групп.

Для женщин это:

Упражнения на эти 3 мышечные группы следует выполнять каждый тренировочный день. Для этого программу для занятий лучше строить по системе FullBody. Данный принцип формирования комплекса упражнений для тренировок подразумевает выполнения базовых движений на все мышечные группы трижды в неделю.

Аэробную нагрузку следует выполнять до начала силовой тренировки в течении 20-30 мин и после неё (40-60 мин). В свободные от силовых занятий дни обязательно выполнять пробежки или прогулки (до появления испарины).

Примерную программу тренировок для сушки организма в домашних условиях для женщин можно представить так:

День тренировок Упражнения Число повторений, раз
День 1 Приседания классические 5*20-25
Тяга эластичных жгутов к верху груди 4*15-20
Румынский подъем с гантелями или баром 5*15-20
Отжимания с колен 4*10-15
Подъёмы ног лежа 5*25-30
День 2 Отжимания от пола 4*8-10
Гиперэкстензия на согнутых ногах 5*20-25
Приседания с широкой постановкой ног 4*20-25
Скручивания на пресс 6*25-30
Выпады с гантелями 6*20-25
День 3 Отведение ноги назад поочередно 5*25-30
Глубокий присед 4*15-20
Отжимания с колен 5*10-15
Тяга к верху груди 5*15-20
Подъём корпуса на пресс 5*20-25

Противопоказания к сушке

Сушка для похудения является большим стрессом для женского организма. Поэтому в ряде случаев не стоит приступать к этому кардинальному способу приведения тела в идеальную форму.

Сушка организма для похудения противопоказана женщинам, которые страдают сахарным диабетом. Для страдающих этим заболеванием людей важно получать с едой необходимое количество сложных углеводов. Их исключение из рациона крайне негативно сказывается на выработке инсулина в организме. Это может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Сушка организма противопоказана беременным женщинам и кормящим матерям. В этот период формирования новой жизни важно получать полный перечень необходимых витаминов и минералов с пищей.

Так же похудение с использованием без углеводной диеты не допускается при:

  • проблемах с органами пищеварения;
  • заболеваниях печени и почек;
  • высоких умственных нагрузках.

Выход из режима сушки

При выходе из низкоуглеводной диеты необходимо помнить, что не только ограничение их потребления шокирует организм. Поэтому возврат к привычному рациону необходимо осуществлять плавно. Он должен занять то же количество времени, которое заняла сушка.

Для того чтобы сохранить результаты похудения, следует после завершения сушки окончательно отказаться от употребления продуктов из «СТОП-листа».

Сушка организма способна дать результаты женщинам за короткий промежуток времени. Похудение при правильной организации процесса будет выражаться в уменьшении объёмом и улучшении тонуса мышц. Для того чтобы сушка оказалось удачной, необходимо грамотно составить рацион питания и подобрать подходящую программ тренировок.

Автор: Светлов Дмитрий

Оформление статьи: Лозинский Олег

Источник