Меню

Какая диета лучше белковая или безуглеводная



Продукты без углеводов для эффективного похудения

Вы ждали новостей? Вот вам новая статья. Разберем, как и для чего употребляют продукты без углеводов, расскажем о пользе, вреде. Рассмотрим тонкости диеты.

Топ продуктов

Перед вами низкоуглеводный список для диет.

  • кабачок;
  • цветная капуста;
  • листовая свекла;
  • грибы;
  • сельдерей;
  • томат черри;
  • спагетти из тыквы;
  • также обратите внимание на другие полезные овощи — китайская капуста, редька, водяной кресс, руккола, спаржа, перец болгарский, шпинат, брокколи.
  • рыба сом;
  • сардина, горбуша (консервы);
  • палтус;
  • курица (голень, бедро, цыпленок);
  • индейка (фарш, грудка);
  • говядина (вырезка, ростбиф);
  • вырезка из свинины;
  • мясо лося.
  • авокадо;
  • абрикосы;
  • грейпфрут красный;
  • клубника;
  • черника, ревень, дыня, персик, арбуз.
  • сливочное масло;
  • яйца;
  • сыр сорта грюйер;
  • греческий йогурт;
  • творог;
  • молоко коз;
  • сыры творожный, бри, монтерей, козий;
  • рикотта, кефир, сметана, кефир.

Список лучших растительных протеинов:

  • темпе;
  • тофу;
  • бобы пинто;
  • эдамамэ;
  • семена тыквы, конопли;
  • соевое молоко несладкое.
  • вяленое мясо;
  • сыр ниточный;
  • капустные чипсы;
  • грецкий орех;
  • семена подсолнечника, орехи фундук, пекан.
  • охлажденный несладкий чай;
  • миндальное молоко несладкое;
  • томатный сок;
  • кленовый сок;
  • травяные чаи, несладкая газировка.
  • лапша ширатаки;
  • мука миндальная;
  • амарант;
  • пшеничные зародыши, мука из арахиса, кокоса или лесного ореха.

Также вам будет полезна таблица.

Действие на человеческий организм

Углеводами называют группу органических веществ. Состав таких веществ представлен сахаридами. Как вы знаете, выделяют простые и сложные. Также их называют быстрыми и медленными. В первом случае вещество содержит 1 единицу сахарида, во втором случае свыше 3 единиц.

Что можно сказать о действии быстрых углеводов: они имеют высокий ГИ (гликемический индекс), провоцируют скачки сахара в составе крови. Один из негативных эффектов для человека — вскоре после еды он чувствует себя голодным. Избытки скапливаются, формируя нежелательное жировое депо.

Влияние сложных углеводов другое: их употребление не влечет негативных изменений в крови. После еды чувство сытости сохраняется надолго.

Некоторые ошибочно думают, что можно похудеть, употребляя кашки, налегая на овощи. На самом деле, нужно тщательно выбирать еду и всегда задумываться над тем, из чего она состоит. Специалисты заявляют, что самые выраженные и стойкие результаты в вопросе освобождения от лишнего веса дает меню, минимизирующее вредности. Как это происходит: организм переходит на другой тип питания, где он не перегружен сахарами. Тело начинает получать энергию из гликогена. Когда последний заканчивается, начинает сжигаться жир, он выступает топливом.

Вышеописанное действие знакомо тем, кто занимается бодибилдингом. При помощи особой системы питания, телостроители наращивают качественный мышечный рельеф и сжигают лишний жир. Много белков в рационе в сочетании с усиленными тренировками приносят желаемый результат — развитые мышцы. И так нужно жить годами, а не от случая к случаю. Данный путь проверен и ясен. Традиционное меню бодибилдера включает много белковой еды. При этом, никто не стремится совсем ограничиться от жиров, запрещать себе крахмалистую пищу, ведь это грозит побочными эффектами. Например, расстройства психики, сбои пищеварения, заболевания почек и печени.

Нельзя есть только белки. Мозг человека нуждается в углеводах. Для поддержания нормальной работы организма нужно от 50 до 100 г ежесуточно. Диета на протеинах с жирами возможна, но ее максимальная продолжительность 1 месяц, иногда 5 недель.

Вред злоупотребления простыми сахарами заключается в риске диабета, нарушений работы эндокринной системы, проблем с поджелудочной железой. А еще булки и сладости вызывают зависимость.

Источник

Безуглеводная диета: за и против

Можно ли прожить без углеводов? И нужно ли? Безуглеводная и низкоуглеводные диеты как способ быстрой борьбы с лишним весом – их преимущества и недостатки. Чем и как питаться, сокращая количество углеводов в рационе.

Люди, стремящиеся сбросить вес, хотя бы раз слышали словосочетание «безуглеводная диета». Это действительно работающий принцип питания, на котором основаны многие известные диеты – диета Дюкана, питание по методу Монтиньяка.

Сокращение или вовсе отказ от углеводов приводят к быстрым потерям жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Однако, такой режим питания имеет множество особенностей и даже трудностей, поскольку углеводы так или иначе присутствуют почти в любом продукте нашего обычного рациона, а приспособиться организму к их отсутствию и расходу энергии из жировых отложений далеко не всегда просто.

Суть безуглеводного питания

Как уже было сказано выше, это либо полный отказ от потребления углеводов, либо их сокращение. Сокращать можно до любого уровня, некоторые спортсмены проводят на такой диете месяцы. Причем их режим состоит в следующем: 3 дня отведены под 30-40 г углеводов в сутки и много кардио-нагрузок, 2 дня – для нормальной суточной нормы углеводов и силовых тренировок, 1 день – чит мил, когда разрешено кушать всё, и 1 день – снижение углеводов до 60-70 г в сутки. Такое питание невероятно сложно выдержать даже неделю, а превращать это в образ жизни и вовсе вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Поэтому при похудении рекомендуют снизить суточную норму углеводов на 1\3 и отказаться от подсчета калорий, поскольку калорийность вашего рациона уменьшиться самостоятельно. Большее внимание следует уделить употреблению белка, а оставшиеся для употребления углеводы заменить на полезные, то есть сложные. Они содержатся в крупах, овощах, фруктах. Такие углеводы медленнее усваиваются организмом. Также можно изучить понятия гликемического индекса и гликемической нагрузки, чтобы определять, какие продукты позволят вам дольше не чувствовать голод.

Преимущества безуглеводной диеты

  • Нормализация обмена веществ. Гормон инсулин активно участвует в выборе источника энергии для нашей жизнедеятельности. Высоки уровень данного вещества, связанный с потреблением богатой пустыми углеводами пищей, приводит к нарушению метаболизма и откладыванию жировой массы. Сокращение углеводов, наоборот, ведет к восстановлению баланса инсулина в теле, возвращению к расходованию уже запасенных углеводов.
  • Снижение калорийности питания. Большинство высококалорийных продуктов являются таковыми за счет пустых углеводов. Данные углеводы излишни для организма, поэтому, не имея необходимости брать энергию из них прямо сейчас, наше тело запасает их в виде жира. При сокращении простых углеводов или замене их на сложные, калорийность питания понижается на 20-25 % без особых усилий, а количество питательных веществ и витаминов повышается.
  • Снижение аппетита. Углеводы, попадая в организм, перевариваются и дают глюкозу, необходимую для работы тела. Но резкие скачки глюкозы (если мы постоянно перекусываем сладостями или фаст-фудом) нарушают природный баланс, и тало начинает требовать всё больше и больше простых углеводов. Следствие этого – переедание. Сокращение углеводов возвращает организм к нормальному функционированию и снижает аппетит за счет того, что вы потребляете больше белка.
Читайте также:  Кому при беременности прописывали белковую диету

Недостатки безуглеводной диеты

  • Сложно долго соблюдать. Наше тело крайне неохотно возвращается к своему естественному режиму питания, а потому на первых порах большинство людей мучает резкий голод – организму не хватает легко получаемой глюкозы, а на переваривание правильной, богатой белком пищи, требуется больше усилий. Кроме того, если не подготовиться заранее и не подобрать разнообразное низкоуглеводное меню, то можно быстро устать от одних и тех же блюд.
  • Головные боли. Появление головных болей в первые несколько дней также связаны с низким содержанием легко получаемой глюкозы. Тело еще не привыкло к новому режиму, поэтому от чрезмерных физических нагрузок стоит отказаться, даже если вы хотите быстрого результата.
  • Плохое настроение. Повышенная эмоциональность, депрессивные настроения, упадок сил – обычные признаки первой недели «втягивания». Потом ваш организм привыкнет, и вы даже начнете ощущать гордость и радость за себя. Чтобы избежать данных побочных эффектов, диетологи советуют за неделю-две начать готовиться к диете: ежедневно заменять один обычный прием пищи на низкоуглеводный. Со временем вы сможете перейти на диету без особых последствий.

Сколько кушать и что кушать?

Суточная норма углеводов в день при поддержании данной диеты составляет 50-80 г. Имеет смысл чередовать дни с минимальным и максимальным количеством углеводов для разгона метаболизма (5:2, например).

Основа низкоуглеводного рациона: белки (морепродукты, мясо, птица, молочные продукты), жиры (орехи, авокадо, растительные масла), сложные углеводы (различные виды капусты, огурцы, зелень, салат). Крупы также разрешены, но в небольших количества, без добавления масла. Количество фруктов ограничено 1-2 плодами в день, которые лучше употреблять до обеда. В целом, если хотите упростить себе жизнь на безуглеводке – скачайте мобильное приложение с таблицами гликемического индекса и гликемической нагрузки. Выбирайте продукты с низким ГИ, независимо от их калорийности.

Варианты меню

  • яичница из 2-3 яиц (можно с беконом или сыром);
  • омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
  • каша на молоке;
  • любой фрукт и белковый коктейль.
  • 200 г куриной грудки с овощным гарниром (способ приготовления любой);
  • рыбные супы;
  • супы на мясном бульоне.
  • 100-150 г морепродуктов с овощным гарниром (способ приготовления любой);
  • омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
  • салат из свежих овощей с мясом\птицей\рыбой.
  • 20-30 г орехов;
  • 100 г творога;
  • 1 фрукт (киви, апельсин, яблоко).

Как мы видим, рацион довольно ограничен. Но можно постараться и найти рецепты сладостей с низким содержанием углеводов. Для таких блюд обычно используется овсяная мука вместо пшеничной, молоко\вода и яйца, а сахар заменяется на мед (калорийность одинакова, но усваивается он медленнее) или сахарозаменители.

Таким образом, низкоуглеводная диета – сложное испытание для людей, мечтающих быстро сбросить вес. Однако, очень эффективное. Но всегда следует помнить, что, как и любая другая диета, она имеет недолгий результат, и при возвращении к обычному питанию после безуглеводки повышается риск набора лишних кг. Поэтому, если вы хотите удержать результат, то воздержитесь от резких ограничений в пище и постепенно переходите на правильное, низкоуглеводное питание, время от времени устраивая себе чит-милы.

Источник

Безуглеводная диета

Что можно есть при безуглеводной диете?

Название диеты говорит само за себя, однако ее принцип основан не на радикальном исключении углеводов, а на их минимальном содержании в рационе. Полный отказ от углеводов грозит серьезными нарушениями обменных процессов в организме. Поэтому, используя безуглеводную диету, необходимо просто контролировать потребление сахара и крахмала, т. е. соблюдать правило – углеводы разрешаются, но в количестве не более 100-250 г в день.

Углеводные продукты, в большинстве своем, обладают высокой питательной ценностью, поэтому сокращение их доли в рационе ведет к снижению общей калорийности меню. Для малоподвижного человека это особенно важно, так как отсутствие движения и малый расход энергии приводит к накоплению жира в организме. Попадая в пищеварительную систему, углеводы расщепляются, кровь насыщается глюкозой, после чего происходит выброс инсулина, и уровень сахара в крови падает. Человек начинает ощущать чувство голода и потребность в новой порции сладкой пищи.

Углеводы – главный поставщик энергии в организм, и при их недостатке силы человека восстанавливаются за счет переработки жиров. В первую очередь расходуется крахмал животного происхождения (гликоген), накопленный в мышцах и печени, а затем – непосредственно жировая клетчатка. Так и происходит похудение, что является целью любой диеты.

Несколько основных правил безуглеводной диеты:

Читайте также:  Виктория сикрет диета и упражнения

не пить на протяжении тридцати минут после еды;

жарить продукты исключительно на растительном масле;

употреблять большую часть еды в вареном или тушеном виде;

соблюдать принцип дробного питания (пять приемов пищи в день);

выпивать до двух литров воды в сутки;

заниматься спортом (как обязательное дополнение диеты);

не есть после восьми часов вечера.

При использовании безуглеводной диеты практически нет ограничения в употреблении белковых продуктов, но они должны быть с пониженным содержанием жиров. Составляя рацион, уделите особое внимание зеленым и белым овощам, свежей зелени, кислым ягодам и цитрусовым. Из них можно готовить салаты и употреблять их в больших количествах.

Питание при безуглеводной диете достаточно разнообразно, но необходимо отказаться от мучных изделий, каш, сладостей в любом виде, жирных кисломолочных продуктов, алкоголя. Хлеб разрешается только черный или ржаной. Однако, учитывая жесткость диеты, перед ее началом проконсультируйтесь с врачом, тогда соблюдение всех правил и ограничение углеводов в рационе поможет вам всего за пару недель избавиться от 6-10 килограммов лишнего веса.

Продукты для безуглеводной диеты

Применяя такую диету, важно следить за содержанием углеводов в употребляемой пище.

Помните – доля углеводов в рационе не должна превышать 250 грамм в сутки, поэтому большое значение имеет состав каждого блюда. Планируя меню, используйте таблицу с указанием содержания углеводов в продуктах. На столе должны преобладать яйца, птица, мясо (говядина, свинина), рыба, сыр и творог. Добавляйте в меню салаты и супы из овощей и зелени. На десерт можно себя побаловать ягодами и цитрусовыми. Мучные изделия разрешаются только в виде ржаного хлеба.

Хотите получить результат от диеты – ограничьте или уберите из рациона макаронные изделия, картофель, каши, мед, сахар, варенье, жирные йогурты и творожные массы, все алкогольные напитки, семечки и орехи, сладкие фрукты. Если снизить потребление углеводов до минимума, организм перестраивает свою работу, аппетит снижается и возвращается нормальная работоспособность.

Таблица безуглеводной диеты

Для того, чтобы правильно составить меню, необходимо знать, сколько углеводов содержит продукт, который вам необходим. Основное правило диеты – ограниченное количество углеводов в сутки. В подборе продуктов питания поможет таблица с четким указанием содержания углеводов.

Продукт/Блюдо на 100 г

Количество углеводов (в граммах)

Кефир, несладкий йогурт

Различные сорта сыров

Независимо от способа приготовления

Репчатый лук (1 шт.)

Зеленый лук (1 ст.)

Отварная цветная капуста

Свежая белокочанная капуста

Кедровые (2 ст. л.)

Клюква (1 стакан )

Яблочный, томатный, виноградный

Мясо, жареное в сухарях

Мясо с мучным соусом

Сосиски, ветчина, колбаса

Гуляш из свинины

Следует обратить внимание на то, что меню каждого дня необходимо разделить на пять приемов пищи. При дробном питании не возникает чувство голода. В диету включено большое количество белка, поэтому у человека не разрушается мышечная ткань, а жировая – сжигается даже в расслабленном состоянии. Низкое содержание углеводов в меню заставляет организм выбрасывать в кровь особые вещества (кетоны), которые могут оказывать токсическое воздействие, поэтому безуглеводная диета противопоказана людям с дисфункциями печени и почек.

Рецепты безуглеводной диеты

Голубцы ленивые. Ингредиенты: капуста белокочанная – 200 г; филе куриное – 700 г; соль.

Порубить белокочанную капусту и залить кипятком на пять минут. Приготовить фарш из куриного филе, слегка посолить его. Капусту вынуть из воды, соединить с фаршем, мокрыми руками сформировать котлетки, похожие на голубцы. Слегка обжарить их с обеих сторон, добавить воды и тушить 20 минут до готовности.

Фаршированная грибами курица. Ингредиенты: курица – 1,2 кг; шампиньоны – 350 г; лук – 100 г; чеснок – 10 г; растительное масло – 3 ст. л., соль.

Порезать и обжарить на сковородке лук и шампиньоны, посолить и слегка потушить. Нафаршировать курицу смесью из лука и грибов, зашить ее нитками. Чеснок подавить, смешать с солью. Обмазанную чесночной смесью курицу положить в пакет для запекания и поставить в духовку на полтора часа.

Печенье ореховое. Ингредиенты: фундук – 75 г; миндаль – 75 г; яичные белки – 5 штук; сахарозаменитель – 15 таблеток; соль и лимонный сок.

Орехи обжарить и смолоть в кофемолке. Белки и сахарозаменитель взбить с солью и лимонным соком. Аккуратно перемешать орехи и белки. Выложить ложкой полученную массу на противень. Выпекать один час при температуре 150 °C.

Многослойный селедочный салат. Ингредиенты: сельдь малосольная (филе) – 100 г; лук – 25 г; майонез – 90 г; зеленое яблоко – 100 г; твердый сыр – 50 г; яйцо вареное – 1 штука.

Все ингредиенты мелко нарезать и выложить на тарелку слоями в следующей последовательности: сельдь, лук, майонез, яблоко, майонез, сыр, майонез, яйцо.

Куриные щи. Ингредиенты: куриное филе – 300 г, вода – 1,5 л, лук – 50 г, морковь – 100 г, капуста – 200 г, помидоры – две штуки, зелень и соль.

Сварить бульон из куриного филе, вынуть его из кастрюли и мелко порезать. Натереть морковь, нарезать лук, обжарить их немного, потушить с нарезанными помидорами. Овощной смесью заправить бульон, туда же добавить нашинкованную капусту и филе курицы. Варить до готовности, в конце приправить зеленью.

Мясное рагу с овощами. Ингредиенты: свинина – 400 г, лук репчатый – 70 г, чеснок – 10 г, морковь – 50 г, капуста белокочанная – 650 г, майонез – 40 г, вода – 0,5 л, соль, перец, сушеная зелень.

Читайте также:  Как запекать овощи в духовке для диеты

Порезать кусочками мясо, полукольцами – лук, кубиками – морковь, кружочками – чеснок. Все выложить на глубокий противень, слегка посолить и полить разведенным с водой майонезом. Противень поставить в разогретую духовку на десять минут. К мясу добавить нашинкованную капусту. Вылить остаток воды, все перемешать и готовить в духовке еще 40 минут.

Безуглеводная диета и бодибилдинг

Цель поклонников бодибилдинга – иметь минимальное количество подкожного жира и максимально выразительные мышцы, а если проще, то иметь поджарый вид. Вне зависимости от питания, существует два общих положения. Первое – любая диета, направленная на сжигание жиров, требует сократить число калорий в рационе. Второе – сочетание диеты и физических нагрузок позволит терять подкожный жир и накачивать мышечную массу. Без занятий спортом, используя только диету, человек будет терять столько же жира, сколько и мышц.

Учитывая вышеперечисленные требования, безуглеводная диета является идеальной для атлетов, занимающихся бодибилдингом. Снижение веса предполагает резкое ограничение потребления углеводов (до 30 г) пять дней в неделю и увеличение их доли в выходные дни. Таким образом, в низкоуглеводные дни будет минимальный выброс инсулина, зато другие гормоны (гормон роста и тестостерон) помогут мобилизации жиров и протеканию в мышцах анаболических процессов. Углеводная загрузка в выходные пополнит запасы гликогена в мышцах.

Наиболее оптимальным планом питания для достижения спортивного вида является постепенное снижение веса. Диету следует начинать за 12 недель до соревнований. Нужно следить за тем, чтобы потеря веса была не более 1 кг в неделю. Для этого надо снизить калорийность дневного рациона на 1000 единиц. Разделить пищу на мелкие порции и есть не меньше четырех раз в день. Дробное питание поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, подавляет чувство голода. Для атлета весом 100 кг нормой будет 3100 калорий в день (с учетом спортивных нагрузок).

В любой диете важной составляющей является употребление воды. Она нужна организму для того, чтоб вывести из него продукты метаболизма. При недостатке воды и использовании протеиновой безуглеводной диеты в организме задерживается жидкость. Это серьезная нагрузка на почки, но чем больше вы будете пить воды, тем меньше она задержится в организме. Во время диеты из запасов жира высвобождаются различные токсины, и только обильное питье может справиться с ними.

Безуглеводная диета требует увеличить потребление белков. Избыток протеина переводится печенью в глюкозу, а это благотворно влияет на нервную систему и мозг. Поэтому многие атлеты прибегают к помощи высококачественных протеиновых добавок с содержанием казеина и сывороточного протеина. Они обогащают организм белком без лишних калорий и углеводов. Безуглеводные диеты бодибилдеров трудно назвать сбалансированными, но ультранизкое содержание жира в организме предполагает нестандартные решения, а такой вариант «сушки» всегда дает хороший результат.

Вред безуглеводной диеты

Наш организм устроен таким образом, что в обычных условиях функционирует на сбалансированном сочетании жиров, углеводов и белков. При использовании безуглеводной диеты количество углеводов в рационе значительно сокращается, и организм добывает энергию из свободных жирных кислот, т. е. из подкожного жира. Мозг и нервная система не смогут работать на такой энергии, они заменяют углеводы кетоновыми телами, которые вырабатывает печень из тех же свободных жирных кислот.

Анализ отзывов о безуглеводной диете позволяет сделать вывод, что этот метод похудения достаточно эффективный, способствует быстрой потере веса. Однако в некоторых случаях отмечаются ухудшения состояния в виде головокружения, головной боли, слабости и сонливости. Хотя, тяжело найти диету, которой бы не сопутствовали вышеперечисленные симптомы.

Диета достаточно трудна для организма. Многим легче голодать, чем ограничить прием углеводов. Пища с большим содержанием белка перегружает печень и почки продуктами метаболизма. Нехватка углеводов приводит к образованию кетонов и, как следствие, отрицательно влияет на почки, мозг, печень. Во время безуглеводной диеты организм недополучает витамины, минералы, клетчатку, которые в больших количествах присутствуют в углеводистых продуктах.

Заболевания почек, кишечника, желудка, печени, сердца, сосудов исключают применение безуглеводной диеты. Беременным и кормящим женщинам также следует отказаться от этой диеты. Консультация врача будет важным подготовительным этапом перед началом процесса снижения веса, это поможет исключить возможные осложнения и обострения. Если противопоказаний нет, испытайте безуглеводную диету на себе и составьте свое мнение о ней.

Отзывы и результаты безуглеводной диеты

Александр. Безуглеводная диета начинает работать через неделю, в первые дни из организма выводится вода, а не жир. Реально в неделю теряется 500-600 г жира. И еще необходимо пить много воды.

Ольга. Девять дней просидела на безуглеводной диете и караул – плюс 2 кг. Углеводов всего-то 20-30 грамм в день, может, ем много жареного?

Юля. Для начала я подробно изучила всю информацию об этой диете, за две недели сбросила 10 кг, самое главное – забыть о картошке, крупах, сладких фруктах, алкоголе и жирной пище. Результат появился через три дня (видимо, организм перестраивался). После диеты ем все, но не злоупотребляю.

Евгения. Сидела 2,5 месяца на безуглеводной диете. За первый месяц ушло 7 кг и все, вес остановился. Больше не хочу никаких диет, буду худеть с помощью рационального здорового питания и спорта.

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник