Меню

Какая должна быть диета при занятии фитнесом



Правильное питание при занятии фитнесом

Как правильно питаться, занимаясь фитнесом? Диета для мужчин и женщин. Распространенные ошибки новичков. Какие продукты ускоряют рост мышц? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Интенсивные тренировки – не единственное условие, обеспечивающее эффективный результат от занятия спортом. Физические упражнения дадут минимальную пользу при отсутствии грамотной диеты. Большинство новичков не знают, насколько важную роль играет питание для фитнеса. Поэтому начинающим спортсменам следует заранее выяснить, как правильно питаться для получения максимальной результативности от тренингов.

Значение правильного рациона

Соблюдение правильного рациона питания дает возможность организму запастись энергией и дает восстановить силы к следующему занятию.

При употреблении продуктов с минимальным количеством питательных элементов усталость может отсутствовать, но занятие спортом не принесет пользу.

Сбалансированная диета обеспечивает организму:

  • требуемую норму белков;
  • витаминов;
  • углеводов;
  • минералов;
  • жиров;
  • жидкости.

Перечисленные компоненты предотвращают физическое и моральное истощение. Правильное питание для фитнеса стоит в одном ряду с регулярными физическими тренировками. При отсутствии одного из этих условий спортсмен не сможет добиться желаемого результата.

Если организм получает необходимый объем питательных веществ, тренировки способствуют:

  • нормализации соотношения мышечной и жировой ткани;
  • формированию устойчивости к высоким нагрузкам;
  • устранению быстрого возникновения усталости.

Правильно подобранная диета улучшит здоровье и поможет сделать тело красивым и сильным.

Особенности сбалансированного питания

Питание с целью похудения и набора мышечной массы не предполагает сокращение или исключение из рациона определенных продуктов. Сбалансированная диета основывается на правильном распределении питательных компонентов, составлении графика употребления пищи и расчете количества продуктов, необходимых для занятия спортом.

Для формирования здорового рациона, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • составлять диету из доступных продуктов;
  • после тренировки в течение часа требуется обязательный прием пищи;
  • объем одной порции не должен превышать 400 миллилитров;
  • дневной рацион разбивается на 5-8 приемов пищи небольшими порциями.

Основным компонентом, обеспечивающим развитие мускулатуры, является белок. В нем содержится протеин, необходимый для роста мышечных волокон. Для сохранения результативности, необходимо обеспечивать организм минимальной нормой белка: 1 грамм компонента на 1 килограмм веса.

Соблюдение перечисленных условий способствует увеличению прогресса при наборе мышечной массы и борьбе с лишним весом.

Фитнес-рецепты для правильного и здорового питания

Чтобы перейти на здоровое питание, из рациона следует исключить:

  • покупные соусы (кетчуп, майонез);
  • супы, приготовленные на жирном бульоне с поджаркой;
  • жареные овощи, впитывающие много масла;
  • каши, приготовленные на молоке с сахаром.

Еду можно готовить на пару, запекать, варить и тушить. Содержание жареных продуктов в питании сводится к минимуму или исключается.

Следующие рецепты для фитнес питания помогут правильно приготовить мясо птицы, рыбу или свинину:

  • мясо маринуется в соевом соусе с лимоном и луком (на 1 килограмм филе требуется 2 столовые ложки соуса);
  • тушить продукты можно с использованием сковородки, заполненной небольшим количеством воды;
  • использование пароварки сокращает процесс готовки до 20-30 минут;
  • приготовление мясных блюд на гриле занимает 30 минут.

Содержание выпечки в рационе также сводится к минимуму. Допускается употребление сырников с отрубями, приготовленных по следующему рецепту:

  • 200 грамм обезжиренного творога смешиваются с 4 яичными белками до однородной консистенции;
  • в смесь добавляется столовая ложка очищенных отрубей, после чего творожные помещаются в духовку;
  • запекание осуществляется при температуре +180оС.

Для повышения содержания углеводов и белка в выпечку добавляются ягоды, сухофрукты или сывороточный протеин.

Салатные заправки готовятся по следующей схеме:

  • Рецепт 1. В небольшую емкость добавляются укроп, петрушка, черный перец, соль, обезжиренный творог. Компоненты перемешиваются при помощи блендера до однородной консистенции.
  • Рецепт 2. Сельдерей и укроп смешиваются в одной емкости, заливаются лимонным соком и оливковым маслом, после чего измельчаются.

Указанные варианты заправок можно использовать как для салатов, так и для других блюд.

Программа питания для мужчин

Сбалансированный рацион для мужчин, занимающихся спортом, практически не отличается от женского. Здоровое фитнес питание предполагает большое количество белковой и углеводной пищи при минимальном содержании жиров. Дозировка рассчитывается по тому же принципу, но рекомендуемая норма белка составляет 2 грамма на 1 килограмм веса.

Учитывая, что масса тела мужчин больше, чем женщин, калорийность пищи также должна быть выше. По этой причине получить необходимую норму из обычных продуктов питания сложно. Для мужчин она составляет 150-160 грамм. Чтобы в организме не возник дефицит питательных веществ, рекомендуется употребление спортивных добавок. Сывороточный протеин – лучший способ возместить потребность в белке.

Мышцы опытных спортсменов подготовлены к большим нагрузкам. Из-за этого результативность тренировок постепенно снижается. Порошковый протеин используется с целью поддержания прогресса на стабильном уровне. Он употребляется с другими продуктами, а не заменяет питание. Протеиновые добавки редко рекомендуются новичкам, поскольку их мышцы не обладают той же подготовкой, что и у опытных спортсменов.

Необходимое количество углеводов для организма подсчитывается в индивидуальном порядке в зависимости от массы тела атлета. Минимальная суточная дозировка составляет 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если содержание будет меньше указанной дозы, организм перестроится под низкоуглеводную диету, представляющую опасность для здоровья.

Для составления подходящей программы питания используются простые и доступные продукты:

  • мясо;
  • молоко и молочные изделия;
  • яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны твердых сортов;
  • орехи.

Несмотря на то, что жиры усложняют усваивание белков и углеводов, они играют важную роль для нормальной жизнедеятельности. Суточная норма компонента составляет 10-15%. Если содержание жиров в рационе упадет ниже указанной отметки, ухудшится физическое самочувствие и общее состояние здоровья. По этой причине организм станет быстрее уставать от тренировок, и результативность снизится.

Для получения клетчатки в любой диете присутствуют овощи. Продукты, содержащие большое количество сахара, наоборот, исключаются. Потребность в сладком возмещается при помощи меда и фруктов.

Дневной график приема пищи

Одновременное снижение жировых отложений и набор мышечной массы возможно при соблюдении строгой диеты, включающей не менее 5 приемов пищи в день. Стандартный дневной рацион спортсмена составляется по следующему принципу:

  • Завтрак. Стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, овсянка на молоке с ягодами. Допускается употребление кофе и чая без сахара.
  • Перекус. Йогурт или обезжиренный творог с фруктами.
  • Обед. Овощной салат, рис, мясо, приготовленное способом варки или запекания.
  • Перекус. Отварной картофель, свежий салат.
  • Ужин. Стакан кефира, морепродукты или мясо, брокколи.
Читайте также:  Капустная диета на 5 дней эффективная

В течение 30-60 минут после тренировки необходимо восполнить белково-углеводные запасы организма. Для этой цели готовится коктейль, состоящий из молока, половины банана, чайной ложки меда. Он употребляется независимо от ежедневной диеты.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием прогресса даже при соблюдении правил питания. Часто это связано с рядом ошибок, избежать которые можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Независимо от цели физических тренировок дневная норма потребления чистой воды составляет 1,5-2 литра (летом – 3 литра). Во время занятий необходимо выпивать 0,5-1 литр жидкости в зависимости от массы тела. Она способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание замедляет обменные процессы и сжигание жировых отложений. Не допускается употребление воды из-под крана.
  • За 2-3 часа до тренировки необходимо получить 300-400 калорий. Пища должна состоять из белков, углеводов и жиров. Капуста и бобовые исключаются из-за риска вздутия, усложняющего выполнение силовых упражнений.
  • За 1 час до тренировки допускается легкий перекус, включающий 25-200 калорий. Его задача – предотвратить усталость и чувство года в процессе тренировки, не перегрузив при этом организм.
  • Через 1 час после тренировки прием пищи должен состоять из белков и сложных углеводов. Данные компоненты ускорят обмен веществ и усвоение продуктов питания. Благодаря этой особенности процесс восстановления мышечных тканей пройдет быстро и безболезненно.
  • Не допускаются перерывы между приемами пищи длительностью более 3 часов (за исключением сна). Они не только ухудшают рост мышечных волокон, но и создают риск их разрушения.
  • Не все белковые продукты одинаково эффективны. Наибольшую пользу приносит белок, включающий 8 аминокислот, способствующих усвоению пищи и развитию мускулатуры. К таким продуктам относятся: красное мясо, яйца, рыба, молочка, курица.
  • В утреннее время организм испытывает дефицит аминокислот. Поэтому протеиновые добавки употребляются после пробуждения, обеспечивая тело питательными веществами для интенсивных физических тренировок в течение дня.
  • В ночное время обменные процессы в организме продолжают работать. Чтобы не перегружать желудок пищей, рекомендуется употребление протеиновых коктейлей перед сном. Они обеспечивают тело необходимыми питательными веществами, не оказывая вреда органам пищеварения.
  • Содержание углеводов в любой диете составляет не менее 50% от общего количества потребляемых компонентов. В рационе должны присутствовать комплексные углеводы, обеспечивающие организм энергией на протяжение длительного времени. Данные компоненты содержатся в овощах и злаках.
  • Нельзя исключать из рациона жиры. Они обеспечивают нормальную работу суставов и связок. Причина набора лишнего веса заключается не в употреблении жиров, а избытке калорий независимо от источника их получения.

Правильное питание – основа результативных тренировок. Но для стабильного эффекта необходимо подобрать индивидуальный рацион и четко придерживаться диеты.

Источник

Правильное питание при занятиях фитнесом: план диеты на 12 недель для похудения

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Читайте также:  Яичная диета кто сильно похудел

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей 1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.
Читайте также:  Что лучше при диете кофе или цикорий

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню. В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак:

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч:

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат :
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источник