Меню

Какие фрукты можно при кето диете



Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?

Какие низкоуглеводные ягоды и фрукты можно употреблять на кето-диете ? Большинство ягод содержат мало углеводов и не вредны, если их употреблять в малых количествах, в то время как фрукты можно рассматривать как «натуральные конфеты» (в них содержится довольно много сахара). Если в организм поступает натуральный сахар – это не значит что он полезен.

Дополнительные сведения о фруктах и ягодах с низким содержанием углеводов, и те, что не рекомендуется употреблять на кето диете, вы найдете в этом руководстве. Рекомендуемые варианты расположены на картинке слева.

Низкоуглеводные ягоды на кето

Цифрами на картинке указано процентное содержание усваиваемых углеводов, т.е. чистых и без учета волокон. Это количество в граммах на 100 г продукта (3 ½ унции).

Малину, ежевику и клубнику на кето можно есть в небольших количествах. Можно увеличить количество, если вы следуете умеренному низкоуглеводному режиму питания.

Не переусердствуйте с черникой, на кето-диете ее едят лишь изредка.

Можно ли фрукты на кето-диете

Фрукты содержат много углеводов (в основном это сахар). Вот почему они такие сладкие!

Для простого сравнения, все цифры составляют граммы усваиваемых углеводов на 100 г (3 ½ унции) плодов.

Например, в яблоке весом 180 г содержится 21 г. Поэтому яблоки на кето диете лучше не употреблять.

Сколько фруктов можно на низкоуглеводной диете?

На кето-диете лучше есть ягоды. Из овощей можно получить любое питательное вещество, которое содержится во фруктах, практически не употребляя сахара. Поэтому, разнообразьте свой рацион овощами на кето-диете.

Даже на более умеренном низкоуглеводном режиме питания (20-50 г в день) придется быть осторожнее – съедайте не больше одного фрукта в день.

На либеральной низкоуглеводной диете (50-100 граммов в день) вы можете себе позволить два-три фрукта в день, если это ваш самый большой источник углеводов.

Больше всего углеводов содержится в винограде и бананах. Их можно употреблять на кето-диете, но с осторожностью. Попробуйте приготовить по нашему рецепту банановые кето-маффины.

Топ-10 фруктов и ягод с низким содержанием углеводов

В представленном ниже списке, низкоуглеводные ягоды и фрукты, предпочтительные на кето-диете, расположенные сверху.

1. Малина – половина чашки (60 г) – 3 г углеводов.

2. Ежевика – половина чашки (70 г) – 4 г.

3. Клубника – восемь ягод средних размеров (100 г) – 6 г.

4. Слива (65 г) – 7 г.

5. Клементин – (75 г) – 8 г углеводов.

6. Киви – (70 г) – 8 г.

7. Вишня – половина чашки (75 г или 12 вишен) – 8 г.

8. Черника – половина чашки (75 г) – 9 г.

9. Дыня (канталупа) – одна долька (160 г) – 11 г.

10. Персик – один средний плод(150 граммов) – 13 г.

Для сравнения, в крупном апельсине 17 г углеводов, в яблоке среднего размера – около 21 грамма, в банане – около 24 граммов.

Фрукты раньше и сейчас?

Считается, что фруктами люди питались испокон веков. Однако с эволюционной точки зрения наблюдаются различия между фруктами, которые мы покупаем в супермаркете, и тем, как раньше они выглядели в природе.

Раньше фрукты были доступны лишь ограниченное время в течение года (летом или осенью). Наши предки, как и приматы в естественной среде обитания, могли есть их когда они были доступны. Избыток углеводов помогал им набрать вес, что позволяло выжить в холодные времена.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Источник

Какие фрукты можно есть на кето диете?

Кето диета эффективна для похудения , но питание на ней вызывает некоторые затруднения, разрешенные продукты тяжелые для пищеварения. Какие фрукты и ягоды можно есть на кето диете?

Кето диета – это один из лучших способов похудеть, но питание на ней может вызвать некоторые затруднения. Большая часть калорий будет поступать за счет жиров, список разрешенных продуктов достаточно широкий, но большая часть из них тяжелы для переваривания. Для того, чтобы тело перешло в состояние кетоза, то есть начало питаться не за счет углеводов, а за счет жировых отложений, углеводная составляющая питания ограничивается, на нее приходится не более 5-10% от суточной калорийности.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы употребляться на кето диете, самые сладкие фрукты и ягоды находятся под запретом.

При этом полностью отказаться от фруктов и ягод не стоит, ведь из них организм получает витамины и пищевые волокна. Эти фрукты походят для употребления на кетодиете.

Авокадо

Особый фрукт, как будто созданный специально для кето питания, в его половинке будет содержаться около 15 граммов жиров и только 2 грамма углеводов. При употреблении авокадо важно уделить внимание его энергетической ценности, это очень калорийный продукт.

Оливки

Они не обладают сладким вкусом, тем не менее, относятся к ягодам. В десятке небольших оливок содержится около 3 граммов жира и лишь 1,5 грамма углеводов. В этих ягодах присутствует натрий, необходимый для употребления при отказе от соли.

Кокос

Если взять порцию измельченной мякоти кокоса объемом в один стакан, то ее пищевая ценность составит 13 граммов жира и 2,5 грамма углеводов. Покупая кокос, важно убедиться, что это натуральный продукт без добавления сахара.

Читайте также:  Диета после удаления дивертикул меккеля диета

Ежевика

Неплохой источник пищевых волокон, в половине стакана ягод будет присутствовать 4 грамма клетчатки, чистых углеводов меньше – примерно 3 грамма на такую порцию.

Малина

Как е ежевику, малину можно добавлять в натуральный йогурт или взбитые сливки, содержание углеводов будет таким же невысоким.

Клубника

Если углеводы составляют 10% от суточной калорийности питания, то это примерно 20 граммов углеводов в день. Четверть стакана клубники будет содержать не более 3 граммов углеводов, это ягода тоже подходит для кето.

Помидоры

Мы воспринимаем помидор, как овощ, но на самом деле это ягода, которая отлично дополняет кетодиету. Полстакана измельченных помидоров – это не более 2 граммов углеводов.

Лимоны

Мало кто любит есть лимоны в чистом виде, но многим приходится по вкусу добавлять лимонный сок в воду или чай. Кетодиета сочетается с лимонами, долька лимона без кожуры будет содержать не более 0,3 граммов углеводов.

Источник

Визуальный кето-гид: лучшие и худшие фрукты, ягоды

Фрукты и ягоды на кето – преступление? Да. Вам будет сложно оставаться в кетозе, не убрав их из рациона. Но мы нашли ответ на вопрос «Что делать?»

Лучшие фрукты и ягоды на кето? Авокадо и оливки, все остальные вне закона. Наверное, не стоит объяснять почему. Бинго! Из-за большого количества получаемых углеводов.

Хорошие новости: будем реалистами, мало у кого при переходе на кето получится бросить фрукты и ягоды, как Джоли Питта. Нет, вам не придется раз и навсегда забыть вкус малины, персика или чего-то еще… они не отправятся на свалку истории вместе с джемами и соками.

Плохие новости: придется перевести их из разряда «Ем, когда хочу», в «Чем бы себя побаловать». Чаще спрашивайте себя: «А оно того стоит?».

Ягоды на кето

Запомните: чем больше плод, тем он слаще. Плюс, обычно, чем ближе он растет к земле, тем меньше в нем углеводов. Поэтому ягоды в любом случае лучше фруктов.

Золотое правило: не впадайте в крайности. Приехали на дачу к бабуле, сорвали с куста крыжовник или черную смородину и съели горсть в удовольствие. Это в сто раз лучше купленной в супермаркете голубики сомнительного происхождения.

Вот еще лайфхак: возьмите небольшую порцию ягод, добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок или маскарпоне. Вкусно, жирно и не выбьет из кетоза.

Фрукты на кето

С ягодами еще хоть как-то можно ужиться, с фруктами просто беда. Большинство содержит безбожно много углеводов. Например, апельсин среднего размера – 9 грамм, а средний банан – около 24 грамм. То есть пять минут удовольствия и суточная норма обнулена, согласитесь нерационально?

Решили побаловать себя фруктом или ягодами? Вот лайфхак: возьмите небольшую порцию, добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что выйдете из кетоза.

Что выбрать?

Если кухонные весы – это не про вас, то вот ориентир чего и сколько можно съесть. Исходим из того, что выбираем сорта не сладкие, как первая любовь, а размер фрукта не с голову младенца.

Без фруктов организм не получит нужных витаминов?

Нет, отказываясь от фруктов, мы не лишаем себя витаминов. Вот несколько причин почему.

Просто у овощей пиарщик был похуже и не доплачивал вашей любимой бабуле, чтобы та приговаривала: «Ешь брокколи, это же витаминчики…».

На самом деле, капуста и болгарский перец могут дать фору любому апельсину по количеству того же витамина С.

«Как же так? Они же натуральные, их ели все наши предки. » Есть огромная разница между тем, что раньше срывали с грядки, и тем, что сейчас можно купить на прилавке супермаркета. Мы не срываем их с грядки, они к нам летят сотни километров и подвергаются обработке.

Плюс раньше фрукты и ягоды ели только в сезон, иначе их было не сохранить. А накопленный благодаря тому же сахару жирок нередко помогал пережить холодную зиму. Согласитесь – сегодня такой необходимости нет. И если прародители прекрасно обходились без голубики в феврале, то скорее всего и вы справитесь.

Современные фрукты и ягоды – результат долгой продуктивной селекции. Сотни лет назад они не были настолько сладкими и выглядели иначе.

Например, вы никогда не признали бы персик. Тот напоминал вишню, около 30% занимала косточка, а на вкус он был солоноватый, больше кислый, чем сладкий. То же и с бананом – в нем было больше косточек, чем пресной мякоти. Но люди старались и вывели сорта устойчивые к вредителям, капризам погоды, покрупнее и послаще.

Источник

А фрукты можно какие-нибудь при кето-диете?

Главное при кето диете – придерживаться пропорций БЖУ, а как Вы будете восполнять эти 5% углеводов – Ваше дело. Конкретное количество зависит от вашего веса, цели и дневной калорийности рациона. Но действительно есть фрукты, которые имеют минимум углеводов, по сравнению с другими фруктами, и их на кето диете можно есть – это авокадо, дыня, арбуз, персик. Также хорошо подойдут ягоды – клюква, смородина, малина, черника, брусника, калина, облепиха.

Читайте также:  Треска подходит для диеты

Рацион можно составить не только с учетом ограничений кето диеты, но и даже очень полезный и полон клетчатки. Кроме этого, есть много различных вкусных рецептов для кето диеты, я писала целую статью об этом, читайте ЗДЕСЬ.

4 · Хороший ответ

Чем полезна низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета полезна тем, что позволяет уменьшить процент жировой ткани в организме,что приводит к снижению веса и улучшению фигуры.

3 1 · Хороший ответ

От каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть?

Ни от каких. Та как главное в похудении — это общее количество калорий и БЖУ за сутки. А какие продукта вы при этом будете использовтаь или не использовать — это дело вкуса.

1 0 5 · Хороший ответ

Какие фрукты можно есть при похудении?

Можно есть любые фрукты, главное — не переедать их! Сущестует миф, что от бананов вы растолстеете, но даже если есть одни только бананы, резко вас не «разопрет». Ешьте фрукты в меру, лучше, конечно, кислые или сладко-кислые, например, яблоки, цитрусовые.

1 7 · Хороший ответ

Какие сладости можно на кетодиете?

Горький шоколад и орехи в разум ных пределах, немного фруктов лучше всего зеленые яблоки. Можно немного зеленого винограда ну и абрикосы и вишня .

1 · Хороший ответ

Как человек, который понимает, как устроен человеческий организм, скажите: если занимаешься спортом — кето-диета — хорошо или плохо?

Уважаемый Никита! Кетодиета подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе, что является несбалансированным питанием. Данная диета является данью моде для достижения быстрого снижения массы тела, но при этом развивается ряд нежелательных эффектов для состояния здоровья человека. Врачи-эндокринологи и диетологи не рекомендуют кетогенную диету в качестве рациона питания. В данной диете исключаются пищевые продукты, которые богаты растительной клетчаткой, необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, нарушается функция органов пищеварения, у предрасположенных лиц отмечается высокий риск развития мочекаменной болезни и нарушения функции почек. Также отмечается нарушение обмена липидов, что влечет за собой развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. При данной диете происходит избыточное образование кетоновых тел, имеющих запах ацетона, поэтому появляется специфический запах изо рта, пота и мочи. В связи с вышесказанным, вряд ли стоит увлекаться подобным питанием для достижения спортивных результатов или наращивания мышечной массы.

Источник

Фрукты и ягоды на кето: что можно, а что нельзя

Если вы любите фрукты, вам может быть интересно, есть ли низкоуглеводные фрукты, которые не будут негативно влиять на ваш кето-рацион. В конце концов, фрукты же полезны для здоровья, верно?

Но на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов употребление слишком большого количества чистых углеводов может повысить уровень сахара в крови и «выбить» вас из кетоза.

К счастью, есть разница между фруктами с высоким и низким содержанием углеводов — и есть некоторые кето-дружественные фрукты, которые даже содержат полезные жиры. Но сначала давайте поговорим о содержании сахара.

Фрукты содержат много сахара?

Есть три основных типа сахара — сахароза, глюкоза и фруктоза — и все это углеводы.

Глюкозу и фруктозу называют простыми сахарами, потому что каждый из них содержит одну молекулу сахара.

Большинство фруктов содержат сахарозу. Сахароза состоит из комбинации глюкозы и фруктозы.

Углеводы — это быстродействующая, легко доступная форма энергии. Но фруктоза существенно отличается от других углеводов: ваша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, прежде чем ваш организм сможет использовать ее в качестве топлива.

Влияние фруктозы на ваше здоровье

Фруктоза не повышает уровень инсулина так же, как другие сахара, но может вызывать другие проблемы. Она менее питательно, чем другие сахара, и способствует большему накоплению жира. Также употребление фруктозы связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, метаболическим синдромом, инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением.

Из-за своего влияния на печень, фруктоза имеет схожие побочные эффекты с этанолом (содержится в алкоголе). По сути, постоянные перекусы фруктами могут произвести на вашу печень такой же эффект, как и банка с пивом.

Наконец, фруктоза является анти-кетогенной, потому что ваша печень должна метаболизировать ее. Подобно глюкозе, как только ваш организм переваривает фруктозу, он пополняет запасы гликогена в печени. Это может временно выбросить вас из кетоза.

Лучшие фрукты и ягоды для кето-диеты

Слишком много фруктозы вредно для вашего здоровья, но не все фрукты содержат много фруктозы. Некоторые фрукты предлагают меньше сахара и множество питательных веществ.

В умеренных количествах польза некоторых фруктов может перевесить недостатки в виде сахара и фруктозы. Ниже вы найдете 12 лучших кето-дружественных фруктов:

1. Лимон

Лимонные дольки или лимонный сок очень вкусны в воде или других напитках. Лимон является хорошим источником аскорбиновой кислоты (натуральный витамин С), предотвращает образование камней в почках и даже освежает ваше дыхание.

  • В 100 грамм лимонов содержится 29 калорий, 2,8 г клетчатки, 6 г чистых углеводов и 1,1 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).

2. Лайм

Еще один популярный цитрусовый фрукт. Обладая высоким содержанием витамина С, лайм может улучшить пищеварение, бороться с инфекциями и могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний [ * ] [ * ] [ * ].

  • 100 граммов лайма содержит 30 калорий, 2,8 г клетчатки, 8,5 г чистых углеводов и 0,6 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 столовая ложка (15 г).
Читайте также:  Творожная диета для очищения организма

3. Авокадо

Вопреки распространенному мнению, это фрукт, а не овощ. В нем содержится больше калия, чем в бананах, и к тому же авокадо наполнен здоровыми жирами, клетчаткой и фитонутриентами, такими как бета-ситостерол, лютеин и зеаксантин.

  • В 100 граммах авокадо содержится 167 калорий, 15 г жира, 6,8 г клетчатки, 1,8 г чистого углевода и всего 0,08 г фруктозы.
  • Стандартный размер порции составляет 1/3 плода или около 50 грамм.

4. Оливки (зеленые или черные)

Как и в случае с авокадо, большинство людей не считают оливки фруктами. Они являются хорошим источником диетических антиоксидантов и полезных жиров.

Оливки могут улучшить кровообращение и снизить кровяное давление за счет повышения уровня оксида азота. Также это противовоспалительный продукт — их содержание витамина Е улучшает здоровье мозга и помогает контролировать свободные радикалы.

  • В 100 г оливок содержится 81 калория, 6,9 г жира, 2,5 г клетчатки, 3,1 г чистого углевода и 0 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — две большие оливки или около 28,5 г.

5. Сладкий перец

Этот фрукт богат витамином С и каротиноидами, и является отличным источником антиоксидантов. Сладкий перец предлагает множество плюсов для здоровья, положительно влияя на здоровье глаз и — благодаря своей антиоксидантной активности — даже снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

  • 100 г болгарского перца содержит 20 калорий, 1,7 г клетчатки, 2,9 г углеводов и 1,12 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — около 150 г.

6. Помидоры

Еще один фрукт, которым вы можете наслаждаться как овощ. Вы можете есть их сырыми, приготовленными на пару, тушеными или приготовленными в соусе, супе или рагу. Для перекусов идеально подойдут черри или виноградные помидоры.

Помидоры наполнены антиоксидантом ликопеном, который может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, они содержат много витамина С, калия, фолата и витамина К.

  • В 100 г помидоров содержится 18 калорий, 1,2 г клетчатки, 2,7 г углеводов и 1,37 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 150 г нарезанных обычных томатов или 10 помидоров черри (170 г).

7. Кокос

После того, как диетологи отказались от жирной пищи, кокосовые орехи стали отличным выбором для планирования кето-рациона.

Они считаются фруктами, орехами или семенами, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но они хороши независимо от того, как вы их классифицируете. Чтобы избежать фруктозы, употребляйте мякоть, а не кокосовую воду.

Кокосы содержат натуральную пищевую клетчатку, которая отлично насыщает организм; также они предлагают витамин В6, железо, магний, калий, цинк, медь и селен. Кроме того, в кокосах много полезных жиров, в том числе лауриновой кислоты, которая повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.

  • 100 г кокосовой мякоти содержит 354 калории, 33 г жира, 9 г клетчатки, 6 г углеводов.
  • Рекомендуемая порция составляет 1/3 стакана (около 28,5 г).

8. Клубника

В клубнике много клетчатки и полифенолов; также она является хорошим источником марганца и калия.

Кроме того, клубника обладает отличной антиоксидантной способностью.

  • 100 граммов клубники содержит 32 калории, 2 г клетчатки, 5,7 г углеводов и всего 2,44 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 8 больших клубник (около 144 г).

9. Малина

Содержит много антиоксидантов: витамин С, кверцетин и галловую кислоту. Этот фрукт может помочь предотвратить рак, болезни сердца и проблемы с кровообращением.

Также в малине есть эллаговая кислота — природное соединение с дополнительными химиопрофилактическими (противораковыми) и противовоспалительными свойствами.

  • В 100 г малины содержится 52 калории, 6,5 г клетчатки, 5,5 г углеводов и всего 2,35 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан малины (около 123 г).

10. Ежевика

Содержит много витамина С: на стакан ежевики приходится половина рекомендуемой ежедневной нормы для взрослого человека на диете в 2000 калорий.

Также ежевика богата клетчаткой, витамином К и марганцем. Вдобавок она помогает уменьшить воспаление, повысить иммунную функцию и бороться с сердечными заболеваниями с помощью обильных антиоксидантов.

  • 100 граммов ежевики содержит 43 калории, 5,3 г клетчатки, 4,3 г углеводов и 2,4 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей ежевики (около 142 г).

11. Слива

Сливы содержат витамины А, С и К, а также калий, медь и марганец.

Также они богаты антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и защитить ваши клетки от свободных радикалов.

  • В 100 граммах сливы содержится 46 калорий, 1,1 г клетчатки, 9,5 г углеводов и 3 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 2 маленьких сливы (около 131 г).

12. Черника / голубика

Относительно низкокалорийна, и содержит витамин С, витамин К и марганец. Также богата на полезные флавоноиды — полифенольные антиоксидантные соединения, такие как антоцианы.

  • 100 граммов черники содержит 57 калорий, 2,4 г клетчатки, 11,6 г углеводов и около 5 г фруктозы.
  • Рекомендуемая порция — 1 стакан свежей черники (около 150 г).

Источник