Меню

Какие фрукты есть тем кто на диете



Какие фрукты можно есть при похудении

Меня часто спрашивают о том, какие же фрукты можно есть при похудении и сколько . Сегодня полностью раскрываю эту тему.

Сам я во время своего похудения на 26 килограммов употреблял в пищу из фруктов только зелёные яблоки. Сейчас, имея значительно более богатый опыт правильного питания, я понимаю, что перестраховался. Во время похудения можно есть разные фрукты, но далеко не все.

В сегодняшней статье я:

🔸 представлю результаты своего расчёта объёма допустимого потребления фруктов;

🔸 расскажу, какие фрукты можно есть;

🔸 и, вообще, нужно ли их есть.

Какие фрукты можно есть при похудении

Мы знаем, что согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, продукты с высоким гликемическим индексом (далее ГИ) приводят к значительному повышению инсулина в ответ на высокий уровень глюкозы в крови. Далее излишки глюкозы превращаются в жирные кислоты и откладываются в виде жира в адипоцитах.

Одним из ключевых моментов правильного питания является ограничение потребления продуктов с высоким ГИ. Фрукты относятся к продуктам с высоким ГИ или низким? Смотря какие фрукты. Есть и такие, и такие. Соответственно вывод, казалось бы, лежит на поверхности. Можно есть фрукты с низким ГИ.

Правильнее смотреть на гликемическую нагрузку фруктов

Но не совсем корректно рассматривать углеводосодержащие продукты, а к таковым относятся фрукты, только с точки зрения их ГИ.

Гликемическая нагрузка (далее ГН) — это количество углеводов, помноженное на ГИ.

Сколько фруктов можно есть

Я рассчитал ГН для каждого фрукта. Далее сравнил получившуюся ГН с ГН правильных круп с медленными углеводами. И посчитал по формуле допустимое потребление каждого фрукта в граммах за один приём пищи .

Результаты приведены в таблице ниже.

Если вы читаете с компьютера или планшета, то сфотографируйте эту таблицу себе на телефон, чтобы иметь всегда под рукой. Она вам обязательно пригодится.

Кроме того, я ввёл дополнительное ограничение по калорийности. Именно поэтому получилось так, что авокадо с очень низким ГИ попал под ограничение в 110 граммов , что составляет примерно половину одного авокадо.

Самым неблагоприятным с точки зрения похудения получились бананы . Это было не совсем очевидно, когда мы рассматривали только ГИ. Но как только рассчитали ГН, всё сразу встало на свои места. Допустимо съедать лишь 110 граммов зрелого банана, что составляет от половины до 2/3 одного фрукта.

Но я же писал, что разрешено есть только фрукты с низким ГИ. Это верно. Давайте разделим таблицу на три части:

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

1. Фрукты с низким ГИ, которые можно есть при похудении

Мы видим, что апельсинов можно съесть полкило ! Неплохо! Но нужно иметь в виду, что это за один приём пищи, который не включает в себя какие-то другие продукты. То есть, если вы решите потом выпить сладкий чай с молоком, то он уже не уложится в гликемическую нагрузку.

2. Фрукты со средним ГИ, которые можно есть при поддержании веса или только на правильном питании

Вот эти фрукты при похудении лучше не есть. Но если вы не сбрасываете вес, а поддерживаете на уровне, то в указанном допустимом количестве можно.

3. Фрукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

Эти фрукты (да, я знаю, что арбуз — это ягода, просто удобнее его относить к фруктам) есть крайне нежелательно . Но если вы на отдыхе съедите 350 граммов арбуза мир не рухнет, конечно же. Главное, чтобы это не вошло в систему. И половину арбуза не надо съедать!

Как есть фрукты

Все расчёты, которые я привёл выше, учитывают лишь гликемическую нагрузку и калорийность.

Однако фрукты содержат много фруктозы, которая отнюдь не безобидна.

Фруктоза плохо усваивается нашим организмом (лишь 25-40%) и её избыток превращается в свободные жирные кислоты, что ведёт к гепатозу, циррозу, фиброзу и неалкогольному поражению печени, а также к сердечно-сосудистым заболеваниям . Фруктоза обладает липогенными и провоспалительными свойствами.

Если учитывать это, то следует употреблять фрукты в отдельный приём пищи . Либо сочетать их с белками, что на грани фантастики, потому что я не знаю вкусного блюда с фруктами и белками одновременно. Помним, что сочетать обезжиренный творог с фруктами нельзя .

Фрукты и аппетит

Ещё одной проблемой фруктов является то, что, казалось бы, неплохое дело работает против нас. Дело в том, что на фруктозу не секретируется инсулин, а инсулин приводит к росту гормона насыщения — лептина с одновременным подавлением гормона голода — грелина.

В итоге мы не чувствуем насыщения от фруктов . Даже съев полкило апельсинов, мы через час-полтора захотим снова есть. Это, безусловно, проблема. Исследования на мышах и на людях показали, что злоупотребление фруктами приводит к ожирению именно по указанной причине.

Что в итоге

1. Ешьте фрукты с низким и средним ГИ.

2. Не превышайте допустимое количество фруктов, указанное в таблице выше.

3. Ешьте фрукты в отдельный приём пищи.

4. Будьте готовы, что следующий приём пищи будет через 1,5-2 часа, так как вы не насытитесь фруктами.

5. Контролируйте суточное количество углеводов, из-за фруктов их будет больше.

6. Не ешьте фрукты более чем один раз в сутки

7. Не ешьте фрукты на завтрак и на ужин. Это углеводы.

Как всё сложно! Так может проще вообще отказаться от фруктов при похудении? 😊

Только не забудьте в этом случае компенсировать их отсутствие приёмом поливитаминов и клетчатки. Отличной заменой фруктов, с этой точки зрения, могут стать овощи.

Источник

🍎Фруктовая диета: вкусно и эффективно🍏

Фрукты — это наиболее популярный продукт в различных диетических методиках. В их составе много полезных веществ и витаминов, они не калорийны и могут составлять альтернативу сладостям.

Это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!

Кроме того, правильно построенная фруктовая диета сможет помочь снизить вес без голода и мучений. Естественно, количество исчезнувших килограммов будет зависеть от размера временного промежутка диеты. Например, можно похудеть за семь дней на 2-3 килограмма, а за двадцать — на 5-6 килограммов.

Основы фруктовой диеты

Перед началом использования этой диетической системы важно ознакомиться со следующими рекомендациями:

1. Выбирайте свежие продукты . Желательно покупать фрукты на рынках или у фермеров, так как в них содержится меньше вредных химических веществ. Если яблоки — то произрастающие в вашем регионе или соседних (например, семеренко, краснодарские, узбекские, азербайджанские. ). Не китайские и не голландские, в которых практически нет витаминов.

2. Используйте комбинацию различных плодов . Не стоит один день отводить на употребление только бананов или яблок. Ведь следуя этой системе, человеку может наскучить рассматриваемая диетическая методика. Даже из фруктов можно составить разнообразный вкусный рацион!

3. Конечно, строгих ограничений в размерах порций нет, но лучше не переедать во время соблюдения рассматриваемой системы похудения. Большинство диетологов называют оптимальным размером порции в 200-250 граммов.

4. К фруктовому рациону раз в день позволительно добавлять один или несколько следующих продуктов: овсяная каша или мюсли, орехи, греческий йогурт, яйца, соевое или кокосовое молоко, куриное филе, творог. Причем каши лучше всего есть с утра, а белковые продукты — вечером. Так они максимально будут усвоены и организм получит необходимые питательные вещества. А это очень важно.

5. Из фруктов рекомендуется делать различные соки. Кроме них разрешено пить воду, любых сортов чай, кисель и морс. Единственное условие — фруктовые соки лучше пить не натощак с утра, а между приемами пищи, в перекусы.

6. Трехдневное меню фруктовой диетической системы можно построить таким образом (это примерный вариант):

-Завтрак — овсяные хлопья с ягодами и фруктами или овсяная каша с фруктами, омлет с помидорами, творожно-банановый пудинг с изюмом. Выбирайте что-то одно.

— Перекус — яблочно-коричное смузи, или тарелка фруктов, ягодный морс, или запеченное со специями и творогом яблоко.

-Второй прием пищи — крем суп из помидоров с куриной грудкой, легкий овощной салат или квашеная капуста.

-Второй перекус — яблочный сок, или фруктовый салат, питьевой йогурт, или мультифруктовое пюре с семенами и орехами, кофе.

-Ужин — отварная или запеченная рыба с овощами, котлеты из кабачков и куриной грудки, тушенные с овощами шампиньоны. Выбирайте подходящее блюдо.

Таким образом, в вашем рационе получается 3 приема пищи, содержащее фрукты — отличный источник клетчатки и легких (полезных) углеводов.

Не бойтесь углеводов и калорий, которые содержатся во фруктах. Фруктовые углеводы легко усваиваются организмом и не откладываются в жир. А калорий во фруктах очень мало — приблизительно 30-50 калорий на 100 гр.

Преимущества похудения с помощью фруктов

Кроме того, что во время фруктовой диеты человек получает множество витаминов и других полезных для здоровья элементов питания, можно подчеркнуть следующие плюсы:

• Фруктовая методика борьбы с лишним весом за небольшой период позволяет убавить уровень веса без особых усилий.

• Она оказывает положительное влияние на пищеварительную систему, так как клетчатка и растительные волокна, содержащиеся в большинстве фруктов, прочищают её от вредных элементов.

Читайте также:  Диета на сушку и рост мышц

• Диета относительно недорогая. Особенно в летне-осенний период.

• Данная диетическая система требует меньше затрат времени на процесс приготовления пищи.

Недостатки похудения с помощь фруктов

Несмотря на значительность имеющихся у фруктовой диеты преимуществ, она имеет и недостатки.

Во-первых, диета направлена на жесткое ограничение продуктов питания. Поэтому худеющий будет получать значительно меньше белков, жиров и сложных углеводов, которые ему необходимы.

Во-вторых, ограничение питания может сказаться на работоспособности человека. В рамках данной системы понижения веса рекомендую снизить физическую нагрузку организма, чтобы избежать переутомления.

Оптимально применять 3-дневную фруктовую диету один раз в месяц. Но можно немного изменить эту схему, например, устраивать недельную фруктовую разгрузку один раз в 2-3 месяца. Выбор за вами!

О фруктах при похудении читайте другие мои заметки:

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !

Источник

Фрукты при похудении: какие можно есть?

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Все хотят быть стройными, но не все готовы отказывать себе в еде ради красивой фигуры. Есть хороший способ добиться успеха без особых жертв – это фрукты для похудения. Что это такое и «с чем их едят»? Как правильно выбирать и употреблять такие плоды? Попробуем разобраться вместе.

Фрукты содержат большое количество простых сахаров (глюкоза, фруктоза, сахароза и т. д.), которые, как известно, вызывают ожирение. [1] Таким образом, учитывая количество простых сахаров, содержащихся во фруктах, разумно ожидать, что их потребление должно способствовать онабору лишних килограммов, а не снижению веса. Тем не менее, эпидемиологические исследования показали, что большинство видов фруктов способствуют похудению. [2]

Благотворное влияние фруктов на здоровье доказано многими исследованиями. [3], [4] Известно, что потребление фруктов снижает риск развития ожирения и связанных с ним заболевания, такие как диабет, ишемическая болезнь сердца и и рак. [5], [6], [7], [8] Таким образом, низкое потребление фруктов считается одним из основных факторов риска таких заболеваний, как избыточный вес (высокий индекс массы тела (ИМТ)), гипергликемия и гиперхолестеринемия. [9]

Можно ли есть фрукты при похудении?

В пользу фруктов для похудения говорит следующее:

  • низкая калорийность;
  • обилие клетчатки;
  • способность мягко выводить жидкость;
  • поставка углеводов – источника энергии;
  • утоление голода.

Возможные механизмы действия фруктов против ожирения

  1. Фрукты уменьшают потребление калорий

В ежедневном рационе замена высококалорийной пищи увеличенным количеством фруктов, по-видимому, обратно коррелирует с увеличением веса. Механизм, лежащий в основе действия фруктов против ожирения, не совсем понятен. Одним из логических объяснений снижения веса за счет потребления фруктов может быть уменьшение общего потребления энергии и, как следствие, улучшение энергетического неравновесия. [10]

  1. Фрукты обеспечивают длительное чувство сытости

Сытость — это физиологический процесс, который регулирует аппетит или чувство голода. Пища, обогащенная пищевыми волокнами, приводит к длительному состоянию сытости, что может снизить общее потребление пищи и напрямую повлиять на общее потребление энергии. [11] Известно, что пищевые волокна создают в тонкой кишке вязкую гелеобразную среду, которая торомозит опорожнение желудка и снижает активность ферментов, ответственных за переваривание углеводов, жиров и белков. Кроме того, это более медленное усвоение вырабатывающих энергию макронутриентов увеличивает связь между питательными веществами и рецепторами в течение длительного периода, поэтому секреция кишечных гормонов сытости может впоследствии уменьшить чувство голода и в конечном итоге уменьшить потребление пищи. [12], [13] Кроме того, гель, вырабатываемый растворимой клетчаткой, увеличивает объем непереваренной пищи и уменьшает количество извлекаемых калорий, тем самым уменьшая общую энергию, получаемую из рациона. [14] Почти все виды фруктов содержат большое количество пищевых волокон, и если их употреблять целиком, они могут улучшить состояние сытости и уменьшить чувство голода. [15]

  1. Фруктовые микроэлементы влияют на метаболические пути, связанные с ожирением

Микронутриенты являются важными питательными элементами, которые необходимы в очень небольших количествах для поддержания хорошего здоровья, но их недостаток может вызывать различные состояния здоровья, включая нарушения обмена веществ. Дефицит микроэлементов коррелирует с ожирением с помощью различных механизмов. [16] Фрукты являются одним из наиболее обеспеченных и доступных поставщиков необходимых микроэлементов среди натуральных продуктов. [17]

  1. Фитохимические вещества в фруктах, усиливающие основные эффекты против ожирения

Согласно многочисленным исследованиям фиттохимические вещества обладают эффектами против ожирения, изменяя множество физиологических каскадов, например, уменьшая окислительный стресс с помощью их антиоксидантных свойств, подавляют адипогенез и дифференциацию преадипоцитов, стимулируют липолиз, инициируют апоптоз адипоцитов и тормозят липогенез. [18] Специфические изолированные фенольные соединения, обнаруженные в плодах, такие как ресвератрол, кофейная кислота, нарингенин, проантоцианидины, катехины и цианидин, способствуют похудению. [19], [20], [21]

  1. Влияние фруктов на кишечную микробную экологию

Считается, что кишечные бактерии человека влияют на здоровье [22], модулируя метаболический фенотип. [23]

Диета является ключевым фактором, который может быстро и существенно влиять на микробную экологию кишечника. [24], [25] Диетические компоненты, которые влияют на микробную экологию кишечника, обогащены пищевыми волокнами, а полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria, которые преобладают у людей без лишнего веса, снижают количество Firmicutes и Proteobacteria, которые доминируют в кишечнике у тучных людей. [26], [27] Следовательно, включение фруктов в рацион приводит к тому, что экология кишечника становится более устойчивой, за счет увеличения количества бактерий, характерных для худых людей. [28]

Становится понятно, что вопрос, можно ли есть фрукты при похудении, – риторический. Ведь перечисленные качества плодов как нельзя лучше содействуют снижению массы. Пищевые волокна набухают в желудке и подавляют аппетит, а также служат для профилактики запоров, часто докучающих худеющим. Мочегонные компоненты устраняют избыток жидкости и шлаков, приводя в норму вес.

  • Впрочем, есть и другая сторона медали, из-за чего некоторые фрукты ограничиваются или на время совсем исключаются.

Все из-за быстрых углеводов, которые резко повышают, а затем понижают сахар, вследствие чего появляется ощущение голода. А лишние углеводы найдут приют в проблемных зонах, из которых мы стремимся их изгнать с помощью диетического питания. [29], [30], [31]

Второй недостаток – отсутствие белковых компонентов; без них возникают проблемы с функционированием мускулатуры и образованием новых клеток.

И еще один фактор риска – фруктовые кислоты, которые при попадании в желудок вызывают усиленный аппетит, а также раздражают стенки. И то, и другое не вписывается в диетический режим.

Мешают ли фрукты похудению?

Сочные, яркие, кисло-сладкие дары сада и леса никого не оставляют равнодушным. Их любят дети и взрослые всех возрастов, они обязательный ингредиент сбалансированного рациона. А если речь о добровольной диете, которую накладывают на себя люди, желающие привести в норму фигуру? Какое место в таком рационе занимают свежие фрукты? Не мешают ли фрукты похудению?

  • Такой вопрос возникает по единственной причине: в сладких плодах содержится много сахара, который является отнюдь не диетическим ингредиентом. Наоборот, обилие сахара активно способствует отложению жировых тканей. [32]

Диетологи считают, что не все фрукты для похудения подходят, но и не все вредят процессу. Все зависит от вида, сорта, а также количества съеденного. [33], [34] Относительно дозировки все просто: разовая порция должна помещаться в руке – яблоко, персик, несколько черешен, вишен или других мелких ягод. Порция дыни в кусочках измеряется одной чашкой.

  • Сахаристые фрукты желательно вовсе исключить из рациона. Это виноград, бананы, манго.

Сказанное выше относится к свежей продукции. Фрукты в сухом и консервированном виде не являются диетическими по простой причине: концентрация сахара в них значительно выше, чем в свежей продукции. Что вынуждает худеющих отказаться и от них. [35], [36]

В какое время есть фрукты при похудении?

Имеет ли значение, в какое время есть фрукты при похудении? Краткий ответ – до обеда, в крайнем случае – не позже 16 часов. Объяснение следующее: поскольку они содержат углеводы, то днем будут истрачены на физическую активность. Съеденные же на ночь, когда активность человека стремится к нолю, вполне могут объявиться в нежелательных местах – на талии, бедрах, ягодицах.

Когда съедать фрукты для похудения относительно основных приемов пищи:

  • съедать 1 плод минут за 15 до еды; помогает перебить аппетит и улучшить пищеварение;
  • готовить фруктовые перекусы или десерты, не повышая калорийность сахаром, сливками, другими добавками;
  • не смешивать плоды различных семейств, например, косточковые или семечковые – с цитрусовыми; это перегружает пищеварительные органы и провоцирует несварение, во всех его проявлениях;
  • предпочитать сезонные фрукты местного выращивания;
  • экзотические выбирать от проверенных поставщиков;
  • масса фруктов не должна превышать 0,3 – 0,5 кг; увеличение допускается при специальных фруктовых диетах.

Самые эффективные для похудения – грейпфрут, киви, ананас, яблоко; разрешается кушать сливы, персики, нектарины, помело, груши, абрикосы, крыжовник, апельсины. Нежелательные на столе худеющего – финики, бананы, арбуз, виноград, инжир, хурма, дыня, манго.

Фрукты на завтрак для похудения

При всей любви к фруктовой продукции, доступной современному человеку в течение целого года, следует не забывать, что исторически не всегда было так. И на самом деле человеческий организм более привычен к сезонному потреблению фруктов – для похудения и для обычной системы питания. Поэтому следует включать их в меню грамотно, согласно диетическим правилам и потребностям организма.

  • Фрукты на завтрак для похудения – идеальный вариант.
Читайте также:  Диета на перловой каше по дням

В это время они отлично усваиваются и стают источником энергии на весь день – и для работы мозга, и для физической активности. Вода и фруктоза, которые содержатся в этой категории продуктов, – крайне необходимые компоненты для слаженной работы органов и систем. [37]

Съеденные на пустой желудок фрукты быстро освобождают желудок и перевариваются в кишечнике. Если же фрукты – это десерт после более плотного блюда, типа картошки с мясом, то они начинают бродить, не достигнув кишечника. Неправильное употребление фруктов приводит к ощущению неприятного послевкусия, дискомфортной тяжести в животе. Часто такие случаи заканчиваются визитом к врачу.

Фруктовые завтраки не только делают диету приятной, но и приносят дополнительную пользу:

  • укрепляют капилляры и вены;
  • обеспечивают профилактику тромбоза и сердечных патологий;
  • очищают организм от вредных компонентов;
  • делают человека более счастливым; [38]
  • не занимают много времени.

Легкие завтраки, натуральные соки приготовить несложно, если сделать заготовки с вечера: вымыть фрукты, запарить овсянку и закутать кастрюльку полотенцем.

«Вы можете выработать привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого укуса, такого как кусочки фруктов или обезжиренный йогурт.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом возрастет, и вы, вероятно, обнаружите, что едите меньше в течение дня».

Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, стройнее, потому что они едят меньше в течение дня. [39]

Утром быстро порежьте овощи для салата или овсянки, измельчите блендером для сока – и диетический завтрак готов! Добавляйте немножко меда или орешков, готовьте смузи на кефире либо йогурте – и диета станет не обременительной, а приятной и вкусной.

Фрукты вечером и на ночь при похудении

Разбираясь, кушать ли фрукты вечером и на ночь при похудении, ознакомьтесь с их воздействием на пищеварение. Большинство рекомендаций сводится к тому, что в первой половине дня эта категория продуктов более кстати. Это связано с особенностями пищеварения в пустом желудке. Впрочем, фрукты для похудения действуют индивидуально, по-разному в различных людей, поэтому, как говорят, возможны варианты.

Какие фрукты позволено кушать после ужина, зависит от их состава и воздействия на пищеварения. Ни один диетолог не сомневается в пользе цитрусовых. Они сладкие, сочные, вкусные, при этом малокалорийные; ускоряют секрецию пищевых соков и темпы пищеварительных процессов.

  • Скушанный на ночь апельсин способствует сну, снимает усталость, снижает уровень холестерина. Так, ежедневное употребление 100% апельсинового сока, богатого флавоноидами в течение 8 недель улучшает когнитивные функции у здоровых пожилых людей. [40]

Учтите, что польза цитрусовых несомненна для здоровых людей; наличие язв или гастрита является противопоказанием для такой диеты.

Хорошую эффективность проявляет киви. Киви содержат большое количество витамина С, витамина Е и К, полифенолов, фолата, каротиноидов, калия, клетчатки и фитохимических веществ. [41] Одно исследование показало, что употребление двух или трех плодов киви в день в течение 28 дней снижало реакцию агрегации тромбоцитов на коллаген и АДФ на 18% и уровни триглицеридов в крови на 15%. Поэтому киви может быть полезным при сердечно-сосудистых заболеваниях. [42] Кроме того, имеет антиоксидантные [43] и антираковые свойства, [44], [45] снимает усталость и повышают физическую работоспособность, [46] оказывает противовоспалительный и гепатопротекторный эффекты. [47]

Киви благоприятно влияет на в микробные сообщества в толстой кишки человека, уменьшает дискомфорт в животе, в связи с водоудерживающей способностью волокон киви. Протеолитический фермент актинидин способствует перевариванию белков как в желудке, так и в тонкой кишке, поэтому будет полезен для людей с запорами и другими желудочно-кишечными расстройствами, включая симптомы синдрома раздраженного кишечника. [48]

  • Существуют и плоды, которые на ночь не рекомендуются ни во время, ни после окончания диеты. Это сытные бананы и сладкий виноград.

Оба вида снимают усталость и слабость, поставляют энергию, а это вечером совсем ни к чему – ни в диетическом, ни в обычном рационе. Кислые фрукты перегружают поджелудочную железу, что тоже никому не надо.

  • Относительно манго информация противоречива.

Химический анализ мякоти манго показал, что она имеет относительно высокое содержание калорий (60 ккал / 100 г свежего веса) и является важным источником калия, клетчатки и витаминов. Манго также является особенно богатым источником полифенолов ( мангиферин, галловую кислоту, галлотаннины, кверцетин, изокверцетин, эллаговую кислоту и β-глюкогаллин), [49] разнообразной группы органических микроэлементов, которые оказывают особую пользу для здоровья. [50] Имеет антиоксидантные, [51] противовоспалительные, [52] антидиабетическое, [53] противораковое, [54], [55] противозадирное и анти-радикальное [56] свойства.

Одни считают их калорийными и не рекомендованными на ночь, другие пишут о манговых диетах, при помощи которых будто бы худели светские дамы в прошлые века. (В качестве комментария хотелось бы спросить: а зачем им это было надо, если в те времена, помнится, в моде были «пышечки», а не «скелеты»?)

Сколько есть фруктов при похудении?

После выяснения того, какие фрукты, логично возникает следующий вопрос: сколько есть фруктов при похудении? Вволю или по чуть-чуть – что лучше отразится на организме и на темпах похудения?

Диетологи приготовили простой ответ: оптимальное количество фруктов для похудения – один плод объемом с кулак или полный стакан свежих ягод. Кратность приема определяется в зависимости от образа жизни худеющего.

  • При сидячей работе (в офисе или дома) достаточно двух таких порций.
  • Спортсменам и людям физического труда требуется больше углеводов, поэтому им разрешены четыре порции ежедневно.

По калорийности плоды условно можно разделить на три группы. Минимум калорий содержат дыни, арбузы, клубника; к среднекалорийным принадлежат яблоки, малина, черешни; высококалорийные – виноград, груша, гранат.

Покупая овощи и фрукты, следует не забывать, что привозные несезонные овощи обработаны химикатами – для предотвращения порчи и гниения. В плоды попадают остатки токсических веществ, применяемых для защиты растений от сорняков и вредителей, часто в увеличенных дозах.

Все эти вещества накапливаются, поэтому способны вызвать отравления и другие тяжелые нарушения здоровья. Особенно это опасно для детей, у которых слабо развит иммунитет. Взрослым тоже следует проявлять благоразумие, выбирая не только вкусную, но и безопасную пищевую продукцию.

Овощи и фрукты для быстрого похудения

Среди растительной продукции, незаменимой в ежедневном меню, можно выделить группу овощей и фруктов для быстрого похудения. В отдельную группу их объединяет малое количество сахара и калорий. Диетические свойства базируются на составе:

  • клетчатка регулирует работу ЖКТ;
  • присутствуют желчегонные и мочегонные компоненты;
  • специальные вещества активизируют метаболизм.

Малокалорийные представители растительной продукции следующие: огурцы, тыквы, шпинат и прочая зелень, томаты, сливы, цитрусовые, зеленые яблоки, киви, ананасы, лук, баклажаны, чеснок, сельдерей, сырая морковь, свекла. Фруктово-овощные рационы дают за месяц минус 10–12 кг.

  • Более калорийные фрукты для похудения тоже не враги, но их количество и время употребления четко регламентируется диетологами.

В овощах-фруктах много полезного и уникального, но протеинами такая пища бедновата. Что делает такой рацион несбалансированным и небезопасным при длительном соблюдении. Поэтому допустимый срок похудения по такой системе – одна неделя. Далее понадобится включение в рацион белков животного происхождения.

Оптимальные сроки – день или два-три; можно сбросить от 0,5 до 3 кг. Для однодневных разгрузок берут любые из группы некрахмалистых овощей, цитрусы либо кисловатые ягоды.

Польза фруктов для похудения

Многим свойственно идеализировать растительную пищу, особенно напичканные витаминами фрукты-овощи. Будто бы их можно съедать сколько угодно, без запретов и ограничений, потому что «витаминов много не бывает», а низкокалорийные плоды не прибавляют килограммов. На самом деле фрукты для похудения следует употреблять выборочно и дозированно.

  • Польза фруктов для похудения несомненна, если есть их в умеренном количестве, одновременно сокращая порции и калорийность остальной пищи.

Но питаться исключительно плодами нецелесообразно, потому что это напрягает поджелудочную, приводит к скачкам сахара в крови. Положительный результат может быть только при грамотном сочетании плодово-ягодной группы с повседневной пищей. В контексте похудения акцент делается на сезонные фрукты: от клубники в июне – до осенних дынь и арбузов.

Не все фрукты одинаково полезны для желающих похудеть. Если грейпфруты и апельсины имеют славу «сжигателей жира» и являются составляющими многих диет, то банан считается довольно сытным перекусом. Высокой калорийностью обладают также различные сорта винограда, арбуз и хурма. Зато ягоды практически все – на стороне худеющих.

  • Не стоит выбирать между свежими и переработанными плодами: консервированные и сухофрукты намного калорийнее и считать их полезными для похудения никак нельзя.

Еще один плюс фруктов – высокое содержание клетчатки, способствующей сбросу массы. Вещество стимулирует перистальтику, насыщает, «выметает» грязные залежи из толстого кишечника. Наиболее полезны в этом смысле чернослив, цитрусы, яблоки, персики, различные ягоды.

Какие фрукты можно есть при похудении?

Выбирая фруктовую диету, следует уточнить, какие фрукты можно есть при похудении. Хорошо, если это будут любимые плоды, главное – не злоупотреблять их количеством. Ведь любые продукты, в том числе ягоды и фрукты для похудения, полезны в меру и вовремя.

Выбор базируется на количестве сахара и калорий, разработаны специальные таблицы с обозначением этих показателей. Согласно этим данным, полезные фрукты для похудения следующие:

Читайте также:  Сильная диета для похудения на 20 кг за месяц

Потребление грейпфрута ежедневно в течение 6 недель приводит к значительному снижению массы тела, липидов или артериального давления, [57] поэтому его рекомендуют включать в диету для снижения веса. [58]

Клубника предотвращает развитие воспалительных расстройств и окислительного стресса, снижает связанных с ожирением расстройства и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также защищает от различных типов рака. [59]

Ежедневное потребление японских абрикос уменьшает симптомы расстройств пищеварения, приводит к облегчению симптомов ГЭРБ. [60] Сообщалось, что японсике абрикосы обладает такими полезными биологическими активностями, как улучшение реологических свойств крови, [61] снимает усталость, [62] защищает от вируса гриппа A человека [63], имеет противораковое [64] и антиоксидантное действие, [65] повышает иммунитет. [66]

Оказывает мощное противовоспалительное, антиоксидантное и антимикробное действие. [67]

Красная малина укрепляет здоровье, снижает риск современных хронических заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера. [68]

Яблоки богаты фитохимическими веществами, а эпидемиологические исследования связывают потребление яблок со сниженным риском некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, астмы и диабета. [69] Имеют антиоксидантные, [70] антипролиферативные, [71] гипохолестеринемические свойства. [72]

Употребление черешни и вишни может способствовать укреплению здоровья путем предотвращения или уменьшения окислительного стресса и воспаления. Эти ягоды уменьшают маркеры окислительного стресса, воспаления, боли в мышцах, вызванных физической нагрузкой и потери силы, а также артериальное давление. Ограниченное количество опубликованных отчетов также указывают на положительное влияние потребления вишни на артрит, диабет, липиды крови, сон, когнитивные функции и, возможно, настроение. [73]

Помимо насыщения витаминами и клетчаткой, расщепления жиров и улучшения пищеварения, эти вкусные плоды обладают дополнительными незаменимыми свойствами. Они утоляют жажду, повышают иммунитет, очищают кишечник, омолаживают кожу, стабилизируют метаболизм. Наконец, делают диету вкусной и приятно!

Названные фрукты отлично сочетаются с остальными продуктами, в частности, с овощами. Соблюдая диету, включайте в рацион сельдерей, огурцы, зелень, томаты, тыкву, различные виды капусты, морковь, свеклу. Это низкокалорийная витаминизированная группа продуктов, из которых легко приготовить полноценную пищу – первые блюда, гарниры, пироги, даже десерты. Что обеспечивает вкусовое разнообразие диетического меню.

Одно из немногих предостережений, относящихся к этой группе, – это аллергенные свойства некоторых из них, особенно цитрусовых, клубники.

Низкокалорийные фрукты для похудения

Любая система питания с целью похудения основана на том, чтобы порции были поменьше, а сама пища содержала немного калорий. Низкокалорийные фрукты для похудения целиком вписываются в эту систему. Большинство их, кроме углеводов, богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами – всем, что необходимо для нормального функционирования организма.

  • Самую низкую калорийность отмечают у плодов алычи: 27 ккал/100г.

Такие фрукты для похудения, как ананасы, абрикосы, айва, грейпфруты, груши, дыни, инжир, киви, лимоны, персики, яблоки, гранаты обладают калорийностью в пределах 30–60 ккал. Колебания зависят от спелости, сорта, условий хранения.

Впрочем, не только калорийность имеет определяющее значение для снижения веса. Плоды авокадо с показателем 169ккал – желанный продукт в диет-меню, потому что содержит почти все витамины, а главное – мононенасыщенные жирные кислоты, полезные для организма.

  • Несколько слов о ягодах. Это кладезь витаминов, а плоды темного окраса богаты особо полезными компонентами – антиоксидантами и полифенолами.

Калорийность ягодной группы связана с количеством углеводов: чем слаще ягода – тем больше калорий. Меньше всего калорий у клюквы: 26, максимум принадлежит винограду: 65ккал.

Ягоды, как и фрукты, следует брать свежие и съедать до обеда. Тогда быстрые углеводы эффективно расходуются на физическую активность и не будут откладываться в жировых депо худеющего.

Фрукты сжигающие жиры для быстрого похудения

Кажется, нет такой пищи, от которой худеют, ведь любой продукт поставляет в организм питательные и строительные материалы. Поэтому выражение «что бы такого съесть, чтобы похудеть» кажется абсурдно-шутливым. Однако диетологи так не думают и выделяют отдельную группу фруктов, сжигающих жиры, для быстрого похудения.

Сжигание употреблено в переносном смысле и означает не огонь, а трату энергии за счет жирового запаса. Это происходит при нехватке калорий, когда вынужденно расходуются подкожные залежи липидов. Способствуют процессу клетчатка и флавоноиды, которыми богаты растительные продукты.

  • Процесс похудения происходит одним из нескольких способов:
  1. В некоторых фруктах содержатся компоненты, активизирующие обмен веществ и сжигание жира.
  2. Фрукты содержат мало калорий, но их трудно переварить, что требует дополнительного расхода энергии.
  3. Часть фруктов дает чувство сытости, даже в небольших объемах.
  4. Важны способы приготовления блюд, снижающие количество калорий и жиров.

Из жиросжигающих фруктов для похудения выделяют следующие:

  • Грейпфрут – если съедать по пол-плода перед каждой едой, то за неделю без труда можно похудеть на 2–3кг.
  • Ананас – препятствует отложению жиров, стабилизирует инсулин.

Имеет противовоспалительное, антитромботическое и фибринолитическое действие, противораковую активность и иммуномодулирующее действие, а также улучшает заживление ран и кровообращение. [74] Cвежий или непастеризованый замороженый ананасовый сок с протеолитически активными ферментами бромелайна является безопасным и снижает тяжесть воспаления, а также частоту развития воспалительных неоплазий толстой кишки. [75]

  • Киви – сжигает жир, снижает холестерин.

Быстро похудеть помогают разгрузочные фруктовые дни. Такая диета включает соки, салаты, воду, свежие фрукты из низкокалорийной группы.

Какие фрукты при похудении нельзя есть?

Категорически сказать, какие фрукты при похудении нельзя есть, трудно, поскольку все они содержат уникальные компоненты, необходимые для здоровья и полноценного функционирования человека. Таким образом, разделение на полезные и неполезные фрукты для похудения можно считать условным. Все же, диетологи, выделяют более калорийные сахаристые плоды, которых в диет-меню следует избегать или сводить их количество к минимуму.

Любимые многими и рекомендуемые во многих случаях сухофрукты содержат сконцентрированное количество сахаров. Чернослив, курага, изюм соблазняют насыщенным вкусом и легко съедаются, будто конфеты.

  • Во избежание передозировки калориями такие лакомства не стоит покупать для перекусов, даже для замены более вредных продуктов – чипсов, сухариков, жирных пирожных.

Богаты калориями авокадо, бананы, хурма, виноград, папайя и другие сладкие фрукты. Ягоды тоже подбираются по принципу кислые–сладкие. Калина, клюква, брусника всегда желанны в рационе худеющего. Суточная порция кислых ягод составляет 200–300 г.

Идеальное время для любых фруктов – первый и второй завтраки, объем до 200г. В различных методиках похудения ягодам отводят отдельные места, в зависимости от этапов прохождения диеты. С ними можно ознакомиться в описаниях конкретных схем. Практически не подлежат запрету клубника, голубика, малина, черника.

Фрукты для похудения и выведения жира, список

Употребление нужных фруктов для похудения в нужном количестве помогает улучшить фигуру безопасным способом, без жестких ограничений и стрессов для организма. Методика построена на том, чтобы имеющиеся отложения уменьшались, а новые не образовывались.

Фрукты для похудения и выведения жира, список которых предлагается, доступны в любое время года. Они богаты полезными компонентами, в частности, клетчаткой, превосходным вкусом и ароматом. Применяются в качестве полезного десерта или перекуса.

  • На первых местах – семейство цитрусовых. Подавляют аппетит, сжигают жир. Завтракая цитрусами в течение нескольких недель, вскоре заметите приятные глазу изменения.

Красный (или кроваво-оранжевый) апельсин (Citrus sinensis (L.) Osbeck) — пигментированный сладкий апельсиновый сорт, типичный для восточной Сицилии (южная Италия), Калифорнии и Испании имеет противоопухолевые, противовоспалительные и сердечно-сосудистые свойства. Благодаря таким веществам, как флавоноиды, каротиноиды, аскорбиновая кислота, гидроксикоричные кислоты и антоцианов предотвращает развитие атеросклероза, диабета и рака. [76]

  • Наши родные яблоки и груши воздействуют двумя путями: благодаря клетчатке быстро насыщают, а с помощью пектинов ограничивают возможность поглощения жира. Вместо него всасывается вода. Для предупреждения откладывания жира достаточно двух яблок в день. Съеденные до приема пищи, они перебивают аппетит и сокращают количество калорий. В грушах калорий еще меньше, чем в яблоках. Потребление яблок и груш способствует потере веса у женщин среднего возраста с избыточным весом. [77]
  • Ежевика и малина перевариваются медленно, что хорошо для профилактики всплесков уровня инсулина. Клетчатка обеспечивает долгосрочное похудение.
  • Киви содержит уникальные сжигающие ферменты и много витамина С. [78] Помимо высокой концентрации витамина С, киви также являются хорошим источником витаминов Е и К, фолата, К, клетчатки, каротиноидов и полифенолов, и эти соединения также могут принести пользу для здоровья. Было показано, что киви улучшает здоровье пищеварения, [79] модулирует липидные профили [80], [81] и уменьшает агрегацию тромбоцитов. [82] Есть некоторые свидетельства того, что потребление от одного до трех киви в день снижает эндогенные уровни окисленных пиримидинов и пуринов в ДНК здоровых людей [83] и влияет на активность восстановления ДНК
  • Авокадо уникальны тем, что высокую калорийность сочетают с жиросжигающими свойствами, снижает риск метаболического синдрома. [84] Эффективно подавляет чувство голода, контролируя вес. [85] Диетологи рекомендуют употреблять авокадо в рамках здоровой диеты, которая направлена ​​на увеличение потребления фруктов и овощей.
  • Инжир используется для лечения различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыханием, язвы, бородавок и т. д. [86] Сообщалось, что инжир также имеет антиоксидантное, антибактериальное, противогрибковое, спазмолитическое, антиагрегантное, жаропонижающее, анти-HSV, кровоостанавливающее, гипогликемическое, противораковое, гепатопротекторное, противотуберкулезное и гиполипидемическое действие. [87]

Употребление этих фруктов не требует жестких ограничений и отказов от любимых блюд. Не увлекаясь, ими можно себя изредка баловать, без рисков испортить результат.

Худеть можно по-разному. Гораздо приятнее делать это с помощью фруктов для похудения, чем изнуряющими голоданиями. Даже если результат не будет рекордным, то витаминизация и укрепление иммунитета, благодаря такому питанию, несомненно наступит.

Источник