Меню

Какие продукты необходимы для диеты



Список продуктов для правильного питания

Правильное питание – это употребление полезных для здоровья продуктов по определенной системе. Она предусматривает 5-разовый прием пищи, что способствует комфортному состоянию человека и поэтому снижает риск срыва. Гармоничное сочетание белков, жиров, углеводов, клетчатки, минералов и витаминов в ежедневном рационе обязательно даст положительные результаты не только в похудении, но в оздоровлении организма в целом.

Изменить отношение к приему и составу пищи – главная задача человека, решившегося поправить свое здоровье или похудеть на правильном питании. Какие продукты включает в себя список для правильного питания?

Продукты для здоровья

Всех, кто твердо решил похудеть или поправить свое здоровье, интересует вопрос о том, что можно есть при правильном питании.

Основные продукты

Вода и другие напитки

Для нормального обмена веществ необходимо в день выпивать не менее 1,5 литра чистой фильтрованной воды: у остальных напитков уже другая структура.
Недостаточное потребление воды может быть причиной обезвоживания организма, сухости кожи и замедления потери веса
Свежевыжатые соки, зеленый чай, кофе с молоком, морсы должны составлять дополнительно 1 литр.

Они очищают желудок, стимулируют белковый обмен, содержат антиоксиданты, способствуют сжиганию жира (к примеру, ананас), понижают инсулин. Но такие фрукты, как бананы, финики, виноград и хурма надо употреблять с осторожностью из-за повышенного содержания сахара.

Как и фрукты, они являются ценным источником клетчатки, витаминов и микроэлементов, поэтому их обязательно надо включать в ежедневный набор продуктов. Кабачки, тыква, картофель и свекла содержат много крахмала, поэтому их есть нужно пореже. Остальные же в любом виде (но не в жареном) принесут только пользу.

Масло оливковое, подсолнечное нерафинированное, кунжутное, льняное. Используется только для заправки салатов.

Подходит ли мясо для здорового питания? Да, конечно, но оно должно быть постным и приготовлено без масла – на гриле, в пароварке, тушеным или отварным.

Рыба и морепродукты

Этот животный белок очень легко усваивается организмом. Как и мясо, эти продукты питания должны быть приготовлены без жарки.

Они являются медленными углеводами. После приема такой пищи ощущение сытости остается надолго, поэтому крупы полезны при похудении. Их можно смело отнести к основным продуктам для правильного питания. В гречневой крупе содержится много белка, в овсянке – клетчатка, она нормализует работу кишечника. Но ежедневно овсяную кашу употреблять диетологи не рекомендуют: она способна вымывать кальций из костей.
.

Молочные и кисломолочные продукты.

При условии низкого содержания жира они признаны во всем мире диетическими. Стакан нежирного кефира или ряженки, выпитый перед сном, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

В перечень продуктов для похудения по праву входят грибы. Они выводят токсичные вещества и снижают уровень холестерина. Грибы очень хорошо сочетаются с овощами — такие продукты для правильного питания непременно должны входить в рацион.

Они должны бытьтолько из твердых сортов пшеницы. Сочетать их можно с овощами, но избегать животных жиров. В этом случае они, несомненно, принесут пользу.

Их тоже надо включить в список продуктов для правильного питания и похудения: глюкоза необходима для нормальной работы мозга. Что можно кушать из сладостей, а что нельзя – в этом легко разобраться. От сахара как такового, конечно, нужно отказаться, но есть и разрешенные продукты, которые могут его заменить и даже сыграть положительную роль в похудении.

Они хорошо утоляют голод и положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

Это низкокалорийный продукт, который благотворно действует на функции печени.

Он хотя и калорийный, но кусочек 20 г в день при правильном питании поможет ускорить обмен веществ и, соответственно, будет способствовать похудению.

Он снижает уровень холестерина, выводит токсины из организма, понижает артериальное давление. Низкокалорийный зефир изготавливается на основе агар-агара или пектина, а на желатине более калориен. Но ясно, что кушать эту сладость надо с осторожностью, без фанатизма.

Он вполне может заменить сахар. Но, к сожалению, не все его любят, и есть люди, страдающие аллергией на мед.

Правильный выбор за вами

Из приведенных в таблице продуктов каждый человек, решивший перейти на здоровое питание, может подобрать для своего рациона то, что нужно по своим вкусовым предпочтениям.

Белковые продуктыОвощиУглеводы сложныеЯгоды и фруктыРыба, морепродукты, мясо (нежирная свинина, говядина, печень, кролик), птица (курица, индейка, дичь), соевые продукты, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца.Овощи термообработанные и сырые (капуста разных сортов, огурцы, морковь, томаты, свекла, редис, редька, фасоль стручковая, кабачки, цуккини, перец сладкий), грибы термообработанные, зелень (салат, лук, укроп, петрушка, щавель и др.), замороженные зеленый горошек и кукуруза.Зерновые (хлеб ржаной, из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель печеный, каши (овсяная, гречневая, пшенная, перловая, рисовая из нешлифованной крупы ), чечевица, бобы, фасоль и др.Клубника, крыжовник, облепиха, черника, арбуз, дыня, смородина, яблоки, вишня, абрикосы, слива, цитрусовые, ананас и др.

Сам себе не навреди: запрещенные продукты

Самое главное, от чего стоит отказаться, и что нельзя есть при правильном питании ни в коем случае – различные колбасы, полуфабрикаты, фаст-фуды и бросовая уличная еда. С ними надо срочно расстаться и не сожалеть о поступке: ведь о том, что входит в состав этой «пищи», знают только производители. Существуют и другие запрещенные продукты – они указаны в перечне.

  • Жареное, жирное и копченое;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • мучные изделия;
  • газированные напитки;
  • маргарин;
  • пакетированные соки;
  • недомашние йогурты;
  • творожные сырки и пасты;
  • консервы, пресервы, маринады;
  • растворимый кофе;
  • чипсы и им подобные «вкусности».

Правильное питание – понятие условное. Организм каждого человека уникален из-за разного возраста, здоровья, обмена веществ и так далее. И какое питание считается правильным конкретно для вас, будет решать врач на основании полного обследования. Здесь очень важно соблюдать принцип «Не навреди!».

Источник

20 продуктов, которые помогут сбросить вес

Потеря веса не сводится к сокращению количества еды. Главное, есть больше правильной пищи и меньше неправильной. Не нужно жить с чувством голода и пустым желудком. Наоборот, если вы лишаете себя пищи, это может нанести вред вашему телу, и вы, скорее всего, снова наберете вес.

Важно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, наполняя желудок, но не наполняя калориями, а также есть продукты, которые могут увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир быстрее. Наилучший вариант — не перегружать себя одной едой для сжигания жира, а придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты, состоящей из множества продуктов, которые могут помочь похудеть. Добавьте в свой рацион следующие продукты, которые помогут достичь ваших целей по снижению веса . Итак, что есть, чтобы похудеть? Давайте выясним вместе:

Чечевица имеет высокое содержание белка, поэтому может быть использована в качестве замены мяса в блюдах. Также доказано, что она помогают предотвратить скачки уровня инсулина, которые могут привести к тому, что ваше тело будет накапливать лишний жир.

Лосось является одним из популярных продуктов, которые помогают вам похудеть. Кроме того, что он полезен для вашего сердца, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в лососе, также помогают предотвратить выбросы инсулина и способствуют росту мышц. И чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий и энергии вы будете сжигать.

Исследование показало, что люди, которые ели яблоко в качестве закуски перед едой, потребляли меньше калорий в целом, чем те, кто этого не делал. Яблоки можно использовать в качестве перекуса, они также богаты витаминами и клетчаткой, которая подавит аппетит.

4. Сыр моцарелла

Богатый кальцием, по-настоящему вкусный сыр — превосходный способ разнообразить любое блюдо или салат, добавив небольшое количество калорий. В 100 г сыра моцарелла содержится всего 280 калорий. Женщины, которые едят одну порцию сыра в день, с меньшей вероятностью набирают вес в течение длительного времени.

5. Удовлетворите свою тягу к сладкому сушеными финиками или манго

Маленькие сухофрукты, такие как изюм, легко переесть, но если вы выберете сухофрукты, такие как сушеные манго или сушеные финики, вы с меньшей вероятностью съедите большое количество. Вы можете добавить их в свои фруктовые салаты или съесть их отдельно. Сушеные финики или манго дадут вам ежедневную дозу витамина С, а также железа и витамина А. Кроме того, они удовлетворят ваши пристрастия к сладкому.

Кускус — это низкокалорийная пища, которая быстро вас насытит. В 100 г кускуса содержится всего около 110 калорий. Это отличный источник энергии, который набухает в желудке, поэтому он будет дольше сохранять чувство сытости.

Читайте также:  Виды диет на овощах

Грейпфрут — еще один отличный продукт, который поможет вам похудеть. Не нужно употреблять только один грейпфрут, чтобы получить необходимый результат. Этот плод содержит фитохимические вещества, которые снижают уровень инсулина и побуждают ваше тело преобразовывать пищу в энергию, а не хранить ее в виде жира.

Если вы привыкли есть маленькую порцию салата перед основными приемами пищи, он наполнит желудок и поможет не переедать во время основного приема пищи. Важно не использовать в салате калорийную заправку. Можно его сбрызнуть оливковым маслом, лимонным соком или бальзамическим уксусом.

Добавление специй к вашей еде может быстро сжечь калории. Чили и аналогичные горячие специи содержат капсаицин, который является химическим веществом, создающим тепло. Это тепло, которое вы чувствуете, вызвано процессом, называемым термогенезом, который сжигает калории, а также выделяет тепло.

Морковь и другие корнеплоды, такие как пастернак, содержат большое количество клетчатки, поэтому они наполняют желудок без калорий.

Сельдерей является почти идеальной диетической пищей, так как вы сжигаете больше калорий, потребляя его, чем вы получаете от его потребления. Добавьте его в свой салат перед едой, и клетчатка из сельдерея поможет заполнить желудок абсолютно без прироста калорий.

Авокадо может не только творить чудеса с вашим телом, вы также можете использовать его в качестве маски для лица, чтобы питать вашу кожу и уменьшить появление морщин. Авокадо содержит много калорий, но наполняет желудок больше, чем многие другие виды пищи, поэтому может стать хорошим дополнением к вашей диете. Авокадо богат полезными жирами, калием, пищевыми волокнами, магнием, железом и витаминами А, В-6 и С.

Свежий шпинат — это способ получить много витаминов и минералов, которые нужны вашему организму, без лишних килограммов. Он содержит витамины С, А, К и В и много антиоксидантов. Одна порция шпината с яйцом — это полноценное блюдо.

Зеленый чай наполнен антиоксидантами и увеличивает ваш метаболизм с каждым разом, когда вы его пьете. Исследование показало, что если вы пьете пять чашек зеленого чая в день, вы можете удвоить потерю веса во время диеты.

15. Темный шоколад

Темный шоколад не обезжиренный и не низкокалорийный. Тем не менее, это лучший способ справиться с пристрастием к сладкому. Если вы очень хотите шоколада, вам нужно всего несколько кусочков, чтобы сильный аромат не дал вам съесть слишком много.

Всего четверть чайной ложки корицы в день может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также отразить выбросы инсулина после еды, которые могут заставить ваш организм накапливать калории в виде жира.

Гречка содержит как углеводы, так и белок, что делает вкусной и насыщенной. Выбирайте гречневую крупу, когда не знаете из чего приготовить кашу. В результате вам будет гораздо сложнее переесть.

18. Зеленые листовые овощи

Добавление в пищу полезных зеленых листовых овощей наполнит вас энергией и даст вам много витаминов и минералов, которые вам нужны. Листья и стебли утолят ваш голод, но содержат, например, только одну седьмую часть калорий, содержащихся в макаронах.

Черника хорошо известна благодаря своей пользе для здоровья, особенно антивозрастным свойствам, благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Всего одна порция чашки даст вам 4 г клетчатки, всех витаминов и антиоксидантов, и это только обойдется вам примерно в восемьдесят калорий.

Ешьте здоровый завтрак из овсяных хлопьев. Порция овсяной каши по утрам может заставить вас чувствовать себя сытым весь день. Овес является хорошим источником клетчатки, он также содержит крахмал, который может повысить обмен веществ и помочь вам сбросить килограммы.

Но есть то, что мешает вам похудеть. Что это?

Источник

Список продуктов для правильного питания

Здоровое питание – это не обязательно безвкусные кашки и листья салата. Рацион человека должен быть полноценным, а в интернете можно найти сотни рецептов, как из обычных овощей сделать шедевр кулинарного искусства. Эта статья посвящена выбору продуктов для здорового питания. Ведь ежедневно организм должен получать не только белки, жиры и углеводы, но и многочисленные минералы и витамины.

Что такое здоровая еда?

Что нужно человеку для здоровья:

  • Золотое трио (белки, жиры, углеводы) – источники энергии и вещества для «строительства» клеток.
  • Клетчатка – необходима для нормальной работы пищеварительной системы.
  • Минеральные вещества – присутствуют во всех тканях, нужно для выработки ферментов, гормонов, водного обмена, правильного функционирования органов.
  • Витамины – нужны для здоровья всех систем, в том числе иммунной.
  • Другие «полезности»: флавоноиды, органические кислоты, дубильные вещества и прочие.

Доктор Саманта Линч разработала свой список продуктов для здорового питания. В него входят не только очевидные вещи вроде овощей и фруктов, но и замороженные, и консервированные продукты.

Крупы, бобовые, крахмалосодержащие продукты

Обязательно нужно употреблять:

  • Орехи.
  • Цельнозерновые крупы.
  • Хлебцы.
  • Батат или ямс.

Время от времени в вашем рационе должны присутствовать:

  • Коричневый рис.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Цельнозерновой хлеб, сухарики.

Продукты, богатые белком

Обязательно нужно купить:

  • Куриная грудка, очищенная от костей и кожи.
  • Красная рыба.
  • Нежирная говядина.
  • Филе индейки.
  • Яйца.

Вегетарианцам и веганам понравится:

  • Сыр тофу.
  • Темпе (продукт из соевых бобов).

Молочные продукты и масла

Из ассортимента молочных продуктов обязательно нужно взять:

  • Нежирное молоко.
  • Натуральный йогурт и кефир без добавок и красителей.

Масла и соусы рекомендуют следующие:

  • Оливковое масло.
  • Горчица.
  • Соевое рафинированное.
  • Льняное.

В небольших количествах можно использовать бальзамический уксус, кетчуп, подсолнечное, рапсовое масло.

К разрешенным приправам относятся: тмин, корица, красный перец, розмарин, зелень, лимонный сок.

Консервы и замороженные продукты

Разрешается употреблять: нежирную куриную тушенку, тунца, консервированные бобы, кильку в томатном соусе. Иногда – сардины и другие виды рыбы.

Замораживать можно: овощи, фрукты, креветки, рыбу в вакуумной упаковке.

Фрукты и овощи

В первую очередь нужно обращать внимание на сезонные продукты. В день нужно употреблять не менее 3 сезонных продуктов и 4-5 овощей. Полезней всего продукты в свежем виде, но при желании их можно варить и тушить. Это отличный перекус для людей, которые боятся сесть на диету из-за чувства голода.

Правила раздельного питания

Выбрать правильные продукты – это полдела. Важно правильно включить их в меню, чтобы не навредить здоровью и фигуре. Правил немного:

  • Крахмалосодержащие продукты не сочетаются с кислотами. К примеру, булки не едят с апельсинами, а картофель – с помидорами.
  • Углеводы и белки тоже нельзя употреблять в одно время. Макароны и мясо, грибы и крупы не сочетаются.
  • Белки и кислоты есть нужно в разное время. Лимоны, апельсины, ягоды нельзя есть вместе с сыром, орехами, яйцами, рыбой.
  • Жиры и белки едят по отдельности.
  • Есть продукты, которые ни с чем не сочетаются: арбузы, молоко, дыни. Их лучше есть по отдельности.

Важную роль в здоровом питании играет питьевой режим. Нужно пить не менее 2 литров чистой воды в день. Если человек интенсивно занимается спортом – жидкости необходимо потреблять даже больше. К разрешенным напиткам также относятся: свежевыжатые соки, морсы, каркаде, зеленый чай.

От чего нужно отказаться

Из рациона нужно категорически исключить:

  • Фаст-фуд.
  • Копченую пищу.
  • Соль (не более 5 г в день).
  • Сахар рафинированный.
  • Жареную еду.
  • Газированные и алкогольные напитки.
  • Покупные майонезы, соусы.
  • Жирные сорта мяса и рыбы.

Какая еда обязательно должна быть в продуктовой корзине человека, ведущего здоровый образ жизнь? Полезные советы в этом видео:

Источник

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Обратите внимание — статья носит информационный характер. Чтобы похудение прошло эффективно и без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалистам за консультацией.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Для того чтобы избавиться от нежелательных килограмм нужно грамотно составить рацион. Применение низкокалорийных продуктов является основой питания для худеющих. Диетологи составляют специальные списки, таблицы, рейтинги, где собирают наиболее популярные, доступные продукты с минимальной калорийностью. Данную информацию можно найти в интернете, а для простоты использования эти списки можно распечатать и повесить на холодильник.

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

  • молоко, кисломолочка, заменители животного молока;
  • овощи;
  • фрукты, сухофрукты, ягоды;
  • мясо, субпродукты;
  • рыба, морепродукты;
  • крупы;
  • бобы;
  • грибы;
  • орехи;
  • выпечка, хлеб, хлебцы;
  • масла, жиры, соусы.
Читайте также:  Коробки с готовыми диетами

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Молоко 2,8 3,2 4,7 58
Нежирный кефир 3 0,1 3,8 30
Нежирный йогурт 5 1,5 3,5 51
Нежирный творог 18 0,6 1,5 86
Ряженка 3 6 4 85

Овощи/фрукты

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Баклажан 0,6 0,1 5,5 25
Кабачок 0,6 0,3 5,7 27
Цветная капуста 2,5 4,9 29
Огурец 0,8 3 15
Помидор 1,1 0,2 3,8 24
Сладкий перец 1,3 5,7 23
Морковь 1,2 0,1 7 33
Фасоль 4 4,2 30
Свекла 1,7 11 50
Редис 1,2 4 20
Яблоко 0,4 11,5 45
Апельсин 0,9 8,5 39
Банан 1,5 0,5 21 96
Слива 0,6 10 44

Мясо, рыба

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Курица 20 8,8 0,6 165
Кролик 22 11 183
Говядина 19 12,5 187
Индейка 21,6 12 0,8 197
Окунь 18,5 0,9 82
Судак 19 0,8 83
Кальмар 18 0,3 75
Креветка 18 0,8 83
Морская капуста 0,9 0,2 3 5
Минтай 15,9 0,9 72

Крупы, бобы, грибы

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Гречка 12,6 12,6 68 330
Овсянка 11,9 5,8 66 345
Рис 7 0,6 74 323
Геркулес 13 6,2 6,6 355
Бобы 6 0,1 8,3 58
Белые грибы 3,2 0,8 1,6 25
Сыроежки 1,7 0,3 1,4 17

Хлебные изделия, жиры, масла

Продукт Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм килокалорий
Хлеб 4,7 0,7 50 215
Растительное масло 100 900
Сливочное масло 0,6 82,5 0,9 750

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

  • Больше жиров — больше калорий. Это нехитрое правило определяет основную калорийность. Для расщепления жиров необходимо в несколько раз больше энергии, чем для переработки белков, углеводов.
  • Большое содержание клетчатки показатель низкой калорийности. Это связано с тем, что на переработку клетчатки организму необходимо намного больше времени. Именно поэтому многие диетологи советуют включать клетчатку для похудения, ведь при этом чувство голода не наступит продолжительное время. А вот потребление быстрых углеводов необходимо сократить, так как они перевариваются намного быстрее.
  • Самые низкокалорийные продукты содержат большое количество воды. Стоит учитывать, что насыщение от такой еды не продолжительное. «Водянистыми» продуктами можно вполне устроить небольшой перекус.

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

  • Белки. Именно этот материал необходим организму, чтобы поддерживать мышечную массу. Еда, в которой большое содержание белка, переваривается организмом с большей затратой энергии. Помимо этого, такие продукты быстро утоляют голод. Наибольшее содержание белка находится в говядине, рыбе, курице, яйцах. Оптимальная формула для сжигания жира и наращивания мышц — 0,7 грамм белка на 1 килограмм веса.
  • Кисломолочные продукты — настоящий клад таких полезных веществ как кальций, белок, витамины А, В и D. Кисломолочные продукты обеспечат организму энергию, помогут нарастить мышечную массу. Их можно употреблять вечером без опасения набрать лишние килограммы. Не стоит думать, что сюда относится только кефир, в рацион можно добавить творог, йогурты, нежирный сыр, простоквашу. Только нужно обязательно учитывать процент жирности, предпочтение следует отдавать нежирным продуктам.
  • Овощи, фрукты, ягоды — это те продукты, в которых находится большое содержание воды. Именно они помогают замедлить переваривание глюкозы, сохраняя чувство сытости. Меню можно дополнить следующими продуктами: брокколи, капуста, сельдерей, грейпфрут и вишня.
  • Сложные углеводы помогают сбросить вес. Каша — незаменимый продукт для похудения. Низкокалорийные завтраки из овсянки, гречки, перловки содержат клетчатку, для переваривания которой необходимо много энергии, а значит калорий будет сжигаться больше, а метаболизм ускорятся.
  • Специи. Многие считают, что вкусовые добавки вредны для здоровья, однако это не совсем верно. Некоторые из них наоборот помогают сжигать жир. Они способствуют подавлению чувства голода, снижают тягу к вкусняшкам. Кайенский перец, куркума и корица — те немногие приправы, которые помогают сбросить вес без вреда для здоровья. В любое блюдо вы также можете добавить чеснок — он обладает согревающим эффектом, на который также требуется энергия. Яблочный уксус позволит наедаться маленьким количеством еды, а также улучшит пищеварение, снизит потребность в сладком. Имбирь — уменьшает чувство голода, а лимонный сок способствует нормализации обменных процессов.
  • Жирные кислоты. Не стоит бояться слова жир, ведь полиненасыщенные кислоты способствуют похудению и обязательно должны быть в рационе, чтобы организм работал правильно. Сюда можно отнести орехи. Сколько позволяется употреблять орехов в день при похудении? Суточная норма составляет 100-200 грамм. Их можно добавить в кашу, йогурт или творог с утра, а можно использовать как перекус.

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

  • Сладости. Простые углеводы не оказывают на организм никакого положительного эффекта, только добавят лишние килограммы и сантиметры. Постарайтесь убрать из меню выпечку, кондитерские изделия, конфеты. Заменить их можно батончиками для похудения, специальными десертами, диетическими сладостями и горьким шоколадом.
  • Выпечка достаточно калорийна, особенно если в ее составе много дрожжей. Они нарушают микрофлору, замедляя обмен веществ.
  • Магазинные соусы, майонезы.
  • Газировка, пакетированные соки.
  • Жирные молочные и кисломолочные продукты.
  • Мясо и рыба с большим содержанием жира.
  • Рис, макароны. Вместо привычного белого сорта риса, предпочтение стоит отдать бурому, макаронам лучше покупать твердых сортов пшеницы.
  • Картофель содержит большое количество крахмала, который вредит фигуре. Однако иногда можно баловать себя печеной картошкой.
  • Алкоголь не только вреден для здоровья, но и помогает набрать лишний вес. Поэтому лучше убрать его из повседневной жизни. Наиболее некалорийным алкоголем считается красное вино.
  • Фастфуд, полуфабрикаты.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

  • отваренный картофель = 80 килокалорий;
  • белокочанная капуста = 31 килокалория;
  • цветная = 30 килокалорий;
  • оливки = 110 килокалорий;
  • кабачки = 30 килокалорий;
  • баклажаны = 20 килокалорий;
  • бобы = 60 килокалорий;
  • репчатый лук = 40 килокалорий;
  • зеленый = 20 килокалорий;
  • морковь = 29 килокалорий;
  • огурцы = 15 килокалорий;
  • помидор = 20 килокалорий;
  • свекла = 22 килокалории;
  • зеленый горошек = 75 килокалорий;
  • тыква = 22 килокалории.

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

  • банан = 85 килокалорий;
  • ананас = 50 килокалорий;
  • виноград = 75 килокалорий;
  • яблоко = 45 килокалорий;
  • лимон = 30 килокалорий;
  • персик = 40 килокалорий;
  • хурма = 60 килокалорий;
  • белая смородина = 35 килокалорий;
  • черная смородина = 37 килокалорий;
  • красная смородина = 40 килокалорий;
  • груша = 40 килокалорий;
  • грейпфрут = 35 килокалорий;
  • гранат = 50 килокалорий;
  • клюква = 25 килокалорий;
  • клубника = 30 килокалорий.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

  • гречка = 95-100 килокалорий;
  • рис = 115 килокалорий;
  • овсяная каша = 92 килокалории;
  • рисовая = 80 килокалорий;
  • гречневая = 135 килокалорий;
  • манная = 75 килокалорий;
  • фасоль = 35 килокалорий;
  • бобы = 58 килокалорий;

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

  • мидии = 50 килокалорий;
  • минтай = 65 килокалорий;
  • налим = 85 килокалорий;
  • раки = 95 килокалорий;
  • форель = 100 килокалорий;
  • щука = 80 килокалорий;
  • креветки = 80 килокалорий.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

  • говядина = 190 килокалорий;
  • кролик = 100 килокалорий;
  • свинина нежирная = 315 килокалорий;
  • телятина = 90 килокалорий;
  • индейка = 190 килокалорий;
  • куриные яйца = 155 килокалорий;
  • перепелиные = 165 килокалорий.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

  • белый хлеб = 250 килокалорий;
  • серый хлеб = 200 килокалорий;
  • лаваш = 240 килокалорий.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

  • Потребление белка рассчитывается так: 1,5 нужно умножить на вес в килограммах. Полученная цифра — количество необходимого белка. Лучше всего, чтобы основная его часть была растительного происхождения.
  • Суточная норма жиров для женщин должна составлять 90-120 грамм. Не исключайте жиры полностью, замените их полезными липидами.
  • Углеводы — энергия, которая необходима организму для нормальной работы. При достаточных физических нагрузках суточная норма углеводов = 90-95 грамм.

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

  • брокколи — полезный, гипоаллергенный овощ, который можно есть сырым, либо отваренным;
  • морковь — богата витаминами, полезными веществами. Лучше всего употреблять в сыром виде, так концентрация витаминов будет больше;
  • зеленый чай — самый низкокалорийный напиток;
  • огурец, лук, салат;
  • грейпфрут — жиросжигающий фрукт, содержащий целый комплект полезных веществ.

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

  • Перец и другие специи способствуют ускорению метаболизма почти на 25%.
  • Кофе, зеленый чай помогают ускорить обменные процессы за счет кофеина.
  • Молочная продукция из-за содержания калия также способствует стимуляции метаболизма.
  • Цитрусы ускоряют все обменные процессы благодаря содержания фруктовых кислот, клетчатки и других микроэлементов.
  • Нежирное мясо.
  • Многие люди не могут представить свою жизнь без шоколадки, но при похудении стоит есть только горькие шоколад.

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Многие люди отмечают, что отказ от сладостей — самый сложный момент в любой диете. Спешим обрадовать сладкоежек — отказываться от шоколадок, десертов и других вкусняшек совсем необязательно. Главное понимать, что вы едите и в какое время суток.

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

  • Рекомендуется употреблять любые сладости в первой половине дня.
  • В процентном соотношении количество сладостей не должно превышать 10% от всего количества потребляемых калорий.
  • Такие сладости стоит есть только пару раз в неделю.
  • Не исключайте шоколад полностью из рациона, он содержит много полезных веществ.

В список разрешенных сладостей можно добавить:

  • Горький шоколад.
  • Мед.
  • Мармелад, желе, зефир, пастилу.
  • Цукаты, сухофрукты.
  • Халву.
  • Нежирный творог и йогурт.

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

  • Для приготовления возьмите специальную посуду для микроволновки, высыпьте туда крупу с солью, изюмом. Затем залейте водой, молоком и перемешайте.
  • Поставьте чашу в микроволновку на 3-5 минут.
  • В готовую кашу добавьте порезанные очищенные яблоки, а сверху щепотку корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

  • Нарежьте картошку кубиками, а морковь — соломкой.
  • Вскипятите кастрюлю с водой, а когда вода закипит, добавьте туда картошку, лавровый лист, целую луковицу.
  • Морковь обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
  • Когда картошка будет почти готова, выньте лук, а затем добавьте нарезанный плавленый сыр.
  • После того, как сыр расплавится, добавьте в суп морковь, соль и перец.
  • Через пару минут, когда овощи будут полностью готовы, выключите суп, добавьте нарезанный чеснок.
  • Дайте супу настояться, а потом разлейте по тарелкам, украсив зеленью.

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник