Меню

Какие жиры можно есть при диете



Какие жиры можно есть худеющим для здоровья и стройности?

Добрый день, друзья!

5 правил правильного питания от Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

Я часто встречаю людей, которые уверены, что если в их меню будут жиры, то мечта о стройности и здоровье так и останется мечтой.

А разве вы никогда не слышали таких категоричных заявлений: «После шести не есть!», «Соль не употреблять!», «Жирная еда – зло!»?

Сегодня мы поговорим об источниках жиров : ) И о том, какие жиры можно употреблять нам – борцам за стройность ; )

Начнём с главного вопроса…

Где же они?

Основных источника всего два:

Это — все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное и др.). А также орехи, маслины, авокадо.

В этих продуктах больше ненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся: молочный, рыбий, свиной, говяжий, бараний, куриный.

В них, в основном, преобладают, насыщенные жирные кислоты.

Что делать нельзя

Надеюсь, вы не будете использовать этот список, чтобы вычеркнуть из рациона жиросодержащие продукты? Не для того я о них напоминаю! ; )

А если вычеркните, то не удивляйтесь, если появятся последствия:

  • кожа может стать сухой и морщинистой,
  • волосы и ногти — тусклыми и ломкими,
  • а депрессия и усталость могут превратиться в ваших постоянных спутников! : (

Скорее всего, ухудшится и быстрота реакций, и умственные способности, и память! Ведь мозг человека на 60% состоит из жиров! Представляете?!

Если вы сделаете из жира своего главного врага, то можете даже стать врагом сами себе! : (

Жирные продукты и масло очень важны для здоровья, и при правильном питании их ни в коем случае нельзя убирать из меню!

Необходимые для здоровья и стройности вещества

  • Смело заправляйте растительным маслом салаты

Запомните: многие витамины усваиваются только вместе с жирами! Возьмите любое – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное – и добавьте в замечательный овощной салат или яркий салат со свёклой.

Для заправки используйте нерафинированное масло, а жарьте только на рафинированном!

  • Насыщенные жиры тоже нам необходимы

Вы не потолстеете от ложки сметаны, стакана молока, кусочка жирной рыбы или мяса. Зато организм будет очень рад «поставке материалов» для создания новых клеток и синтеза гормонов.

А вы знаете, что гормоны – это не только наша способность к зачатию?

Они ведь ещё отвечают за сопротивляемость стрессам, за развитие всех тканей и за обмен веществ! Так что даже при похудении нельзя отказываться от насыщенных жиров.

Кстати, они есть в моих диетических блюдах! К примеру, в свинине с помидорами и сыром и в свинине по-строгановски. А в домашнем лёгком майонезе есть и насыщенные, и ненасыщенные жиры.

Надеюсь, теперь вы понимаете, какие жиры полезны? : )

А сейчас о том, чего действительно нужно избегать…

Вредные вредности

  • Очень опасны трансжиры. Не покупайте продукты, в которых они есть — фастфуд, полуфабрикаты и некачественные кондитерские изделия.
  • Сливочное масло берите только натуральное, с жирностью не менее 82.5 %. Откажитесь от спредов (смеси сливочного масла, растительного, эмульгаторов и консервантов).
  • Все виды масла храните в прохладном, тёмном месте или в тёмной таре и плотно закрытыми — чтобы не было доступа света и кислорода.
  • А молочные продукты выбирайте с минимальным сроком хранения. Внимательно читайте этикетки, не стесняйтесь расспросить продавца.

Есть несложные способы выяснить самим, хорош ли творог. Узнать о них можно в статье «Как проверить качество творога»

Подведём итоги

Хотите, чтобы здоровье было в порядке? А подольше сохранить молодость? А отличный обмен веществ хотите? Тогда не забывайте о пользе жиров! И о том, что они должны составлять 30% вашего рациона : )

Ежедневная норма для взрослого человека -от 1 до 1,5 грамм пищевого жира на 1 кг массы тела. Рассчитайте свою норму и придерживайтесь её. Сделать это совсем не трудно, правда? : )

Важно, чтобы продукты – источники жиров — были качественными и разнообразными

Я рекомендую вам такой набор масел на каждый день:

  • оливковое,
  • льняное,
  • кедровое,
  • масло виноградных косточек
  • и сливочное, жирностью не менее 82.5%.
  • В качестве БАД хорошо бы добавить ещё рыбий жир и лецитин.

А раньше вы слышали, что жиры полезны для здоровья? Или вам в основном попадалась информация об их вреде? Обязательно напишите мне об этом! И о том, едите ли вы жирное мясо и рыбу, и какое масло любите? : )

Здоровья вам и прекрасного самочувствия!

5 мифов о похудении. Получи бесплатно от звездного диетолога Ольги Деккер

Выбери удобный мессенджер, чтобы получить

P. S. Дефицит жиров действительно может привести к очень неприятным последствиям.

Подробней узнать о том, чем опасна нехватка этих веществ, можно в статье «Недостаток жиров в питании»

P. P. S. Никто стесняется того, как выглядит, если выглядит превосходно!

А ведь добиться этого — похудеть и помолодеть — совсем нетрудно! И я докажу это, если вы подпишетесь на мою рассылку немного ниже. Постепенно я вам раскрою все секреты стройности и поделюсь самыми лучшими рецептами полезных блюд : )

Я почему то всегда считала что растительные жиры полезнее, чем животные, так как считаю их более легкими. Ведь не зря при диетах и не только при диетах советуют с утра ложку масла выпивать, особенно льняное часто встречается в советах. Но оказывается и без животных жиров нашему организму не обойтись, я даже согласна принимать рыбий жир, лишь бы всегда выглядеть хорошо и быть здоровой.

Читайте также:  Эндометриоз питание продукты диета

Очень хорошая статья. Особенно для тех, кто с целью похудеть отказывается от жиров. Я не первый день «штудирую» правильное питание и полностью согласна с тем, что нам просто необходимы правильные жиры. Я предпочитаю получать их из хорошей морской рыбы. А из растительных масел недавно попробовала готовить еще и с кокосовым – очень полезное и не теряет своих свойств даже при высоких температурах.

Я знала, что жиры необходимы организмы, но не думала, что это касается вообще всего мяса. Обычно старалась есть только морскую рыбу и предпочтительно салаты с оливковым маслом. Хорошо, что можно сливочное, обожаю его, только постоянно отказываю себе в этом удовольствии, так как постоянно нахожусь в состоянии борьбы с лишним весом. Порадовали меня. А вообще пользе жиров знаю, они отвечают за выработку простагландинов, серотонина и содержат кучу полезных витаминов.

Алла, я довольна, что в статье вы нашли полезную информацию для себя.

Сливочное масло я тоже люблю. Главное контролировать на что оно «просится». Если на батон из белой муки, то стоит посчитать количество углеводов.

Я использую цельнозерновые хлебцы из пророщенного зерна для бутербродов. В них углеводы сложные и их меньше.

Как правило, мы набираем лишние килограммы от переизбытка углеводов и недостатка движения, а совсем не из-за жиров.

Желаю вам здоровья!

Оксана, спасибо, что напомнили про кокосовое масло.

Правда, многие сейчас запуганы пальмовым маслом и частенько путают их друг с другом.

Я постаралась в статье показать, что жиры бывают разные и не все они вредные.

Очень хорошо, что в вашем рационе есть жирная рыба. Но всё же рекомендую обратить внимание, что ежедневная норма потребления — минимум 1 г жиров на 1 кг веса.

Посчитайте, сколько гр жиров вы получаете с едой каждый день. Возможно, вам необходимо в рацион добавить и другие источники жиров.

Желаю вам отличного настроения!

Елена, рекомендую рыбий жир употреблять постоянно, как добавку к пище. Очень много полезных свойств для организма.

Многие пьют курсами, но на самом деле ненасыщенные животные жиры необходимы организму ежедневно.

Действительно существует расхожее мнение, что растительные жиры полезнее потому, что они ненасыщенные и там нет холестерина.

Уверяю вас, холестерин нужен вашему телу каждый день. Поэтому животные жиры не менее полезны, чем растительные.

Старайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали и те, и другие.

Удачи вам и здоровья!

На правильное питание я перешла около года назад, до этого с удовольствием кушала майонез и конечно же обожала всевозможные кондитерские изделия, особенно печенюшки, каково же было мое удивление, когда я узнала, что в кондитерских изделия содержится огромное количество трансжиров, которые негативно влияют, как на здоровье, так и на внешность! Поначалу было тяжело исключить из рациона вредности, но позже, когда я начала изучать состав продуктов и в моем рационе оказались только полезные жиры, то начала замечать, как преображается моя кожа, как улучшились волосы, ногти, особенно , когда пропал целлюлит, то желание возвращаться к прежнему меню мне совсем не хочется. Я получаю жиры из различных источников, как растительного, так и животного происхождения и мой организм сам просит то, что ему необходимо и я научилась это четко осознавать. Меня очень удивил тот факт, что если раньше в период ПМС я сметала всевозможные кондитерские изделия, то сейчас я понимаю,что мне в этот период необходима жирная пища.

Очень полезная статья! Я всегда стараюсь придерживаться правильного питания, но плохо получается…но всё, что касается темы ЗОЖ мне всегда интересно.)
Удивилась рекомендации употреблять масло виноградной косточки внутрь…я его для ухода за кожей только применяла)
От себя добавлю, что ещё очень полезно для здоровья облепиховое масло.)
Здоровья всем! )

Никогда не задавалась такими вопросами, а сейчас как раз стараюсь похудеть и привести себя в форму и статья оказалась очень кстати. Согласна полностью, что жиры полезны в разумных количествах, всегда кушаю салат только с маслом. Девочки, а какие блюда любите вы? Смотрю тут рекомендуют кедровое масло и масло виноградных косточек, в какие блюда их нужно добавлять, кто пробовал?

Анна, кедровое масло очень вкусное само по себе, после первой ложки хочется добавки.

Масло виноградных косточек я добавляю в салат и цельнозерновые каши.

Можно сделать такую интересную микс-заправку к салату. Добавить несколько видов масла в розетку, смешать с любимыми специями и выдавить чесночка. Дать немножко настояться.

Читайте также:  Жидкая диета мне помогла

Все! Заправка готова! Можно заправить салат : )

Соглашусь с вами, Валерия! Масло облепихи имеет ценные свойства для организма.

Посмотрите свой рацион, возможно в нем недостаточно белка в блюдах и поэтому вам сложно удержаться на правильном питании?

Обычно все срывы на мучные изделия и сладкое происходят по этой причине.

Тема ЗОЖ мне тоже нравится, делитесь с нами, если есть интересная информация!

Да, Анна в период ПМС жор- проблема многих девушек. Я соглашусь с вами, лучше пусть это будет правильный жор 😀

Постарайтесь, всё-таки, увеличить белковую пищу в своем рационе. И гемоглобин останется в норме и последствий на весах будет меньше.

Действительно правильные жиры фигуре не нанесут ущерба. Есть даже такая Средиземноморская диета, где в день можно употреблять целый стакан масла, представляете?

Многие женщины, кто пробовал эту диету, действительно отмечают улучшение состояния ногтей, волос и кожи. Вот так!

Источник

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

  • Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Развивают и поддерживают клетки организма;
  • Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
  • Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

  1. Разнообразные источники жиров;
  2. Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

  • Растительные масла;
  • Авокадо;
  • Орехи;
  • Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
  • Яйца;
  • Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

  1. Увеличение срока годности продукта.
  2. Облегчение транспортировки.
  3. Расширение рынка сбыта.
  4. Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Читайте также:  Рецепты строгих диет блюда

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

  • Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
  • Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение

омега-3 : омега-6

Яичные желтки (сырые) 0,13 3,5 1 : 27
Яйца сырые 0,1 1,6 1 : 16
Яйца жареные 0,07 2,8 1 : 40
Яйца-Пашот 0,065 1,6 1 : 24
Омлет 0,05 2,3 1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

  1. Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
  2. Молочные продукты и сливочное масло.
  3. Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

  1. Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
  2. Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
  3. Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
  4. На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
  5. Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

  • Кондитерском жире;
  • Топленом масле растительного происхождения;
  • Маргарине;
  • Хлебных изделиях и тортах;
  • Печеньях и крекерах;
  • Соленых снеках, чипсах;
  • Фастфуде;
  • Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

  • Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
  • Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

  1. Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
  2. На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
  3. Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
  4. Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
  5. Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
  6. Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.

Источник