Меню

Кето диета в фитнес



Тренировки и кетодиета

21 Январь 2019

Автор: Кэти Киссейн, магистр педагогики, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диетологии

Вполне вероятно, что кто-то из ваших знакомых или вы сами соблюдаете кетодиету или по крайней мере пробовали ее. Многие заметили, что эта низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров приносит положительные результаты, включая снижение веса и прилив энергии. Многие так расхваливают преимущества этой диеты, что, кажется, мало кто говорит о недостатках, в частности, о том, как эта диета влияет на занятия спортом.

Кетодиета отлично сочетается со спортивной нагрузкой пониженной интенсивности, например, с долгими прогулками, зумбой или легкой силовой тренировкой. Сложности возникают, когда речь заходит о тренировках более высокой интенсивности. К таким тренировкам относятся интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), тренировки в стиле кроссфит, тяжелая атлетика или скоростной бег. Такие тренировки популярны и эффективны. Так почему же при соблюдении кетодиеты гораздо сложнее тренироваться с высокой интенсивностью? Здесь многое зависит от физиологии.

Когда человек адаптируется к кетодиете, метаболический механизм переключается на сжигание главным образом жира в качестве топлива, и становится менее гибким, утрачивая былую легкость при переключении с сжигания жиров на сжигание углеводов. К тому же, при очень низком потреблении углеводистой пищи стало и меньше углеводов, доступных для использования в качестве топлива. Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии ниже, и организму проще использовать жиры в качестве топлива для мышечных клеток. По мере нарастания интенсивности растет и потребность в энергии. Углеводы быстрее расщепляются, превращаясь в топливо, и поэтому являются предпочтительным источником энергии при более высокой интенсивности тренировок. Вообще исследования показывают, что с ростом интенсивности способность использовать жир в качестве топлива ухудшается.

Итак, какой же выход можно предложить тем, кто хочет соблюдать кетодиету и не менять режим тренировок? Вот несколько предложений:

Нельзя недоедать

Многие соблюдающие кетодиету едят недостаточно, потому что жир дает ощущение сытости. К тому же, когда значительная часть продуктов объявлена «вне закона» (любые продукты с высоким содержанием углеводов), выбор продуктов сокращается, что тоже может влиять на ограничение в потреблении пищи. Именно по этой причине кетодиета столь эффективна для снижения веса. Кетодиета – это умеренная диета, но важно получать достаточно питательных веществ, чтобы стимулировать тело к поддержанию мышечной массы.

Подумайте о переходе на тренировки пониженной интенсивности

При низкоинтенсивных занятиях спортом и соблюдении кетодиеты преобладающим источником топлива будет жир, так воспользуйтесь этим! Если вы посещаете тренировки высокой интенсивности каждый день, на кетодиете вы будете чувствовать себя изнуренным, поэтому попробуйте переключиться и ввести в программу тренировок занятия с более низкой интенсивностью.

Не забывайте о силовых тренировках

Силовые тренировки очень важны, если вы соблюдаете кетодиету и хотите сохранить мышечную массу. По сути силовые тренировки служат для тела стимулом сохранять мышечную массу. Это особенно важно для сторонников кетодиеты, поскольку, как показывают исследования, такой подход может стимулировать потерю мышечной массы. Подумайте об использовании от легких до умеренно тяжелых весов и делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений с большим количеством отдыха между ними, что позволит сделать интенсивность относительно низкой. Имейте в виду: для подъема очень тяжелых весов и пауэрлифтинга требуется больше энергии, а интенсивность таких упражнений выше, поэтому на кетодиете вам будет нелегко. По данным исследований, набор мышечной массы при соблюдении этой диеты тоже может быть затруднен, потому что в стимулировании роста мышц важную роль играют углеводы.

Измените свои ожидания

Если вы регулярно выполняете упражнения высокой интенсивности, возможно, вам нужно будет скорректировать свои ожидания. Эта диета имеет свои плюсы, но смотрите не разочаруйтесь, когда не увидите никакого прогресса после выполнения упражнений высокой интенсивности. Если вы соблюдаете кетодиету правильно, она способна эффективно снижать объем жира в организме и одновременно поддерживать мышечную массу. В этом огромный плюс этой диеты. Однако не ожидайте значительного или даже умеренного увеличения силы или роста мышечной массы.

Поддержите организм: дополните тренировки добавками

  • Дисбаланс электролитов на кето может еще больше затруднить тренировки. Подумайте о введении добавки с электролитами для приема перед тренировкой. Убедитесь, что в ней низкое содержание сахара.
  • Экзогенные кетоны могут экономить расходование углеводов во время тренировки. За счет этого может улучшиться результативность аэробных упражнений и упражнений низкой интенсивности, но кетоны могут оказаться полезными при выполнении упражнений более высокой интенсивности и могут ускорить восстановление.
  • Масло со среднецепочечным триглицеридом (MCT) может повысить выносливость и станет хорошим выбором для более длительных упражнений на выносливость
  • Полезными могут быть и протеиновые порошки с пониженным содержанием углеводов для приема до или после тренировки. Такие порошки будут стимулировать рост и поддержание мышечной массы.
  • Гидроксиметилбутират (HMB) может иметь эффект сохранения мышц, что будет полезно при соблюдении кетодиеты.
  • Моногидрат креатина может положительно влиять на мышечную силу, которая важна при соблюдении кетодиеты.
Читайте также:  Брюссельская капуста для диет

Эта статья была написана Кэти Киссан (MS, RD, CSSD), сертифицированным диетологом и специалистом по спортивной диетологии с обширным опытом в области питания, включая диеты при диабете, аллергии/непереносимости пищи и расстройства питания. Кэти получила степень бакалавра по кинезиологии в Университете Колорадо и степень магистра в области науки питания в Университете штата Колорадо. Кэти является владельцем NoCo Sports Nutrition и работает со многими спортсменами, в том числе молодежными атлетами, коллегиальными и профессиональными спортсменами. В настоящее время она включена в реестр диетологов объединенного государственного олимпийского комитета. Как спортсмен, она обладает уникальным пониманием многих проблем, с которыми сталкиваются атлеты.

Источник

Спорт на кето диете

Большой плюс кетодиеты в том, что можно сбрасывать вес не занимаясь спортом⠀ вообще.⠀
Многим это нравится, но есть масса людей, которые хотят на кетодиете заниматься⠀ спортом и все задают одни и те же вопросы:
🔸Можно ли это делать на кето❓⠀
🔸Можно ли набрать массу❓⠀
🔸Возможны ли силовые тренировки❓⠀

Короткий ответ — ДА.⠀
Теперь чуть подробнее, как это лучше⠀
всего сделать.⠀
Все знают, что углеводы дают энергию,⠀ которая нужна для силовых упражнений.⠀ Когда ты на кето — углеводы под запретом. Как быть?⠀
Сложности тут могут быть, только во время перехода на кетодиету и адаптации к ней,
в этот период лучше свести к минимуму силовые тренировки. После адаптации⠀ организм научится получать необходимую⠀ энергию из кетонов.⠀

Обычно при тренировках люди могут⠀ переедать, приходя из зала и съедая больше чем им нужно на самом деле. На кетодиете⠀ обычно ведется строгий учет потребленных БЖУ и аппетит сильно снижен, поэтому с⠀ перееданием проблем не возникает.⠀

Распространенное заблуждение, что во время кетодиеты, показатели и самочувствие во время силовых тренировок сильно пострадают. Это неправда. Да, будет очень короткий промежуток времени, когда ваша производительность будет немного⠀ снижаться. Обычно это происходит на⠀ начальных стадиях кетодиеты, когда тело⠀ только привыкает получать энергию из⠀ жиров.⠀

Есть масса исследований спортсменов,⠀
у которых измерялись показатели до⠀ кетодиеты и после. После завершения⠀ тестов, было обнаружено, что характеристики спортсменов были примерно такими же,⠀
как и до смены диеты. Важно отметить, что⠀ эти спортсмены потеряли вес, жир и смогли сохранить свою мышечную массу⠀
примерно одинаково.

На что нужно обращать внимание если вы⠀ тренируетесь на кетодиете?⠀

✔️ при силовых тренировках следить за⠀ потреблением белка до 2 гр на 1 кг⠀ желаемого веса⠀
✔️ распределять белок равномерно между приемами пищи в течение дня⠀
✔️ точно рассчитывать свои калории⠀
в зависимости от целей и строго⠀ придерживаться этих значений⠀
✔️ на кардио держать пульс ниже аэробного порога, это примерно 70-80% максимального пульса (0,8*(220-возраст))⠀
✔️ устраивать прием пищи за 2 часа до⠀ тренировки с большим количеством жира и через 2 часа после.⠀

Если понравилась статья и интересна эта тема — поддерживаем автора, ставим лайк и подписываемся, будет еще очень много еще более интересных и полезных статей.

Источник

Спорт и кето-диета

Питание для каждого спортсмена очень важно – во многом от этого будет зависеть вероятность достижения успехов в поставленных целях. В зависимости от того, чего хочет добиться атлет, предлагаются различные диеты. Так, например, тренировки на кето диете выполняются на сушке, чтобы в короткий срок добиться снижения процента жира в организме.

Однако добиться максимальной эффективности при переходе на кето для спортсменов можно только в том случае, если суточные нормы потребления будут рассчитаны правильно. При расчете учитывается множество показателей, которые помогут определить, какие продукты и в каком количестве следует есть.

В чем суть кето диеты для спортсменов

Это одна из разновидностей низкоуглеводных диет, при которой приоритет отдается продуктам и блюдам с высоким содержанием жиров. Это самый строгий вид низкоуглеводных диет, потому что он достаточно сильно отличается от «привычного» рациона – организму понадобится время, чтобы адаптироваться.

Тем не менее, тренировки на кето диете возможны – организм так или иначе сможет получить энергию из пищи. Важно отметить, что медицинские специалисты пока что не заявляли о лечебных свойствах ограниченного рациона. Однако кето диета и силовые тренировки (или кардио) можно успешно совмещать, достигая поставленных целей.

Читайте также:  Анемия железодефицитная продукты диета

Поскольку количество потребляемых углеводов будет ограничено, организм найдет новое «топливо» для работы. Прежде всего, кетоны в составе жиров заменят глюкозу, которая содержится в углеводах. А если этого будет недостаточно, организм будет использовать не только жиры из пищи, но и жиры, которые уже скопились в организме.

Поэтому кето диета и силовые тренировки допускаются для спортсменов, которые хотят снизить процент жира в организме. Кроме того, кардио тренировки на кето также допустимы – сил хватит даже для выполнения самых энергозатратных упражнений.

Каких целей помогает достичь кето диета?

  • Потеря лишнего веса. С помощью изменения рациона можно превратиться в машину по сжиганию жира. Процесс снижения цифр на весах заметно ускорится, потому что организм будет «работать» быстрее.
  • Снижение аппетита. Организм более рационально расходует поступающие микроэлементы и правильно распределяет их. Не остается ничего «лишнего», и поэтому уходит потребность в потреблении большого количества еды.
  • Снижение глюкозы в крови. Так или иначе приходится отказаться от сахара, а это значит, что кровь «очищается». После этого организм только скажет «спасибо».
  • Энергичность и повышение интеллекта. Перестройка на новый режим работы заставит человека поменяться в лучшую сторону – пропадет вялость и усталость, а спортсмены на кето диете заявляют о том, что они стали более собранными и гораздо легче решают повседневные проблемы.

Как составляется кето диета для спортсменов

Составить программу питания можно даже самостоятельно. При этом важно учитывать интенсивность и частоту тренировок, пол, вес, уровень физической подготовки, а также исходный и целевой процент подкожного жира. Обычно дневная норма углеводов ограничена диапазоном 20-25 г. Однако норма может достигать 50 г.

Для наглядности стоит отметить, что такое количество углеводов содержится в одном яблоке средних размеров. Поэтому из рациона исключаются фрукты, хлеб, крупы, макароны, сахар, картофель и мед. Предпочтение отдается более легким продуктам – овощам, зелени, ягодам, орехам и жирным молочным продуктам.

Как было сказано ранее, в рационе должны преобладать жиры. Во-первых, необходимо ограничить количество потребляемых калорий (в соответствии с ростом, весом и тренировками). Во-вторых, необходимо рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые можно употреблять в рамках диеты.

Рацион питания при кето диете для спортсменов

Совмещая кето диету и силовые тренировки, следует помнить о том, какие продукты можно есть, а от каких следует отказаться. В рацион следует включить:

  • Оливковое и сливочное масло, сыр, молоко и молочные продукты;
  • Рыба и морепродукты;
  • Сыры;
  • Цветная и кочанная капуста, огурцы, листовой салат, брокколи, перцы, баклажаны, помидоры, авокадо и другие овощи;
  • Яйца;
  • Мясо.

Следует исключить из рациона:

  • Картофель;
  • Бананы;
  • Сок, газировку;
  • Макароны;
  • Шоколад и другие сладости;
  • Хлеб;
  • Алкоголь;
  • Рис.

Когда можно совмещать кето и спорт?

В первое время тренировки на кето диете могут показаться изматывающими. Однако кето после тренировки не всегда рекомендуется – в этом случае организм будет «слишком» проголодавшимся, из-за чего возникнет риск переедания. В план отлично «впишутся» углеводы перед тренировкой на кето диете – именно они дадут необходимый заряд энергии для выполнения упражнений.

Количество приемов пищи – около 5-6. Так, если позволяет график, можно дать себе небольшой перекус даже после тренировки. Если до упражнений уже был прием пищи, то во время перекуса не возникнет усиленного чувства голода. «Распределить» все приемы пищи в течение дня легко – есть нужно тогда, когда появляется стойкое чувство голода.

Как совместить кето и спорт: тренировки на силу и на выносливость

Есть только один тип спортсменов, которым не рекомендуется совмещать кето диету и спорт. Это те атлеты, которые постоянно выполняют высокоинтенсивные тренировки (плавают, занимаются триатлоном и т.д.). В этом случае понадобится составление индивидуальной программы тренировок, чтобы дать организму те микроэлементы, которые необходимы ему для восстановления.

В остальных же случаях, когда тренировки направлены на развитие силы, общей выносливости или общей физической подготовки, кето диета и спорт не помешают друг другу. Именно поэтому при ответе на вопрос о том, можно ли на кето диете заниматься спортом, отвечают положительно. При этом главное правильно составить программу питания.

Правильно составленная кето диета и силовые тренировки совсем не помешают друг другу. Только в том случае, если спортсмен занимается профессионально и уже может осилить достаточно серьезный «вес», следует выбрать более подходящую диету для тяжелых нагрузок. В остальных случаях силовые тренировки будут проходить нормально.

Читайте также:  При давление какую можно диету

Что касается кардио нагрузок, они должны быть умеренными. Дело в том, что тренировки на кето диете могут стать лишним катализатором похудения. Новый рацион уже заставляет организм избавляться от лишнего веса. Интенсивные тренировки не стоит исключать из индивидуальной программы.

Во всяком случае, нельзя забывать о том, как важно употреблять углеводы перед тренировкой на кето. Их может быть совсем немного в составе продуктов, богатых жирами. В сумме они дадут хороший эффект и позволят «выжать максимум» из тренировки. Пропускать прием пищи перед силовой или интенсивной тренировкой крайне не советуется.

Противопоказания: кому из спортсменов нельзя переходить на кето диету

Поскольку описываемый рацион очень строг и ограничен, он подойдет не всем атлетам. Ограничения касаются тех людей, у которых наблюдается следующее физическое состояние (или наличие заболевания):

  • Беременность;
  • Проблемы в работе печени или почек;
  • Сахарный диабет I типа;
  • Панкреатит;
  • Дефицит ферментов карнитин-транслазы, карнитин-пальмитоилтрансферазы, пируваткиназы;
  • Дефицит карнитина I степени;
  • Хронические болезни ЖКТ;
  • Порфирия.

Также нельзя совмещать кето диету и спорт, если врач прописал прием препаратов с содержанием сахара. Дело в том, что спортсмены на кето диете проходят через повышенные нагрузки. И, если эти нагрузки применить к людям с ослабленным иммунитетом, могут проявиться осложнения.

Приоритетом следует поставить собственное здоровье, а достижение физических показателей мысленно поставить на «второе место».

Полезные советы по организации рациона питания

Многочисленные отзывы о кето диете для спортсменов позволили собрать самые полезные советы, которые делают сушку более эффективной:

  • Завтрак следует сделать питательным. Главное: он должен состоять из тех продуктов, которые действительно нравятся.
  • Обед и ужин – это просто. Можно сочетать мясо с салатом или же овощи с топленым маслом, вкусным соусом и сыром.
  • Если появляется чувство голода, нужно потреблять больше жиров.
  • Не весь хлеб вреден на кето диете. Есть хлеб с низким содержанием углеводов.
  • Если приходится есть вне дома без собственных заготовок, попросите пищу с большим содержанием жиров или же добавку в форме сливочного и оливкового масла.
  • Кето после тренировки – это скорее перекус, чем полноценный прием пищи.
  • Не доверяйте товарам, на этикетке которых написано «с низким содержанием углеводов». Дело в том, что продукты внутри были промышленно обработаны и продаются под видом «полезных».

Переход на кето диету спортсменами чаще всего совершается для сушки тела. Скорость снижения веса будет разной для каждого конкретного случая. Все зависит от пола, скорости обмена веществ, исходных данных и параметрам физических нагрузок. Благодаря позитивному настрою и правильному рациону сушка закончится успешно, и процент жира в организме снизится.

Источник

КЕТО диета — фитнес рельеф и минус 8 кг за один месяц

КЕТО диета является определенной системой питания, которую можно считать прекрасной альтернативой классическому ПП.

Основы кето диеты весьма простые. Нарушить эту диету крайне сложно, так как она является приятной для организма человека.

Что такое кето диета

Кето диета — это определенный процесс Кетоза, при котором организм получает энергию не из углеводов, а из полезных жиров. То есть углеводы при этой системе питания есть нельзя, а жиры можно. Также в рационе присутствует много белковых продуктов.

Рацион кето диеты

  • На завтрак: 2 яйца в любом виде + кусочек жирного сыра + один авокадо
  • На обед: овощной салат, заправленный двумя ложками оливкового масла, и жирный кусок любого мяса 100-150 грамм
  • На ужин: Кусок жирного мяса или жирной рыбы породы лосося (100 — 150 грамм)
  • Перекусы: чай без сахара с орехами или сыром

На кето диете нельзя есть:

На кето диете можно есть:

  • жирные продукты
  • мясо и рыбу
  • немного овощей и зелени
  • немного ягод
  • пару зеленых яблок в неделю
  • авокадо
  • яйца
  • орехи
  • жирные сыры
  • масло

Результат от кето диеты

Я придерживаюсь системе кето питания уже несколько месяцев. Первую неделю я входила в состояние кетоза, а вторую неделю привыкала к новым ощущениям. Так как энергия от жирных продуктов — она сильна другая, нежели от привычных углеводов.

Уже через месяц я похудела на 7 кг. Моё тело обрело рельеф. Мышцы просушились. Стало очень красиво и приятно смотреть на себя в зеркало. Прям любуюсь результатом и никак не могу нарадоваться.

Сейчас я сижу на кето питании уже около полу года. Раньше я весила 83 кг, а сейчас мой вес составляет 58 кг. Тело стало совершенно другим. А энергии и сил стало в разы больше.

Внимание, перед тем, как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник