Меню

Кетогенная диета для девушек



Виды и меню кето-диеты

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

  • мучные и макаронные изделия, крупы;
  • клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
  • бобовые культуры;
  • фрукты за исключением авокадо и карамболы;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • напитки, содержащие кофеин;
  • все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

  • все виды мяса, рыба, яйца;
  • листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
  • овощные культуры;
  • грибы;
  • колбасные изделия;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира;
  • заменители сахара.

Рекомендации по достижению кетоза

Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.

Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.

Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.

Пить больше жидкости (до 4 л в день).

Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.

Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Сельдерей или авокадо, орехи.

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

  • женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
  • больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
  • страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
  • имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
  • больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Читайте также:  Недостаток глюкозы при диете

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник

Кетогенная (кето) диета – что это такое, меню и рацион

Иметь стройную и подтянутую фигуру – желание каждой женщины. Модные тренды, связанные с активным образом жизни и диетами предлагают девушкам самые изощренные методы похудения и сушки тела. Увы, но эти новейшие “чудо-методики” и “секретные программы” по избавлению от лишних килограммов на деле часто оказываются пустышкой.

И всё-таки есть проверенные, одобренные диетологами методы. Один из них – кето-диета. Результаты от этого способа питания вы ощутите на себе уже через пару недель. Хотите узнать больше? Читайте нашу статью!

Суть диеты

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века – ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект – снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Кето-диета или кетогеная диета – низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жиров. Также в рационе присутствует белок, но в умеренных количествах.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник “топлива для мозга” – углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Разновидности диеты

Есть несколько разновидностей диеты:

  1. Стандартная – наиболее распространенная кето-диеты. Основной смысл заключается в почти полном отказе от углеводов.
  2. Целевая – употребление небольшого количества углеводов после тренировки для восполнения гликогена и повышения эффективности тренировочного процесса.
  3. Циклическая – введение в рацион углеводов по мере необходимости. Как правило, это делают интуитивно по мере истощения организма.

Этапы адаптации организма

Подготовка к липолизу и адаптация организма к кетогонной диете происходит в течении недели. Все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. На первом этапе вырабатывается гликоген, полученный из пищи, в которой присутствовали углеводы. Следующий этап – использование запасов гликогена в мышечной ткани и печени.

Длительность этих двух стадий составляет примерно 1-2 суток. Затем организм пытается получить энергию из белков, присутствующих в рационе. Также в ход идут мышцы тела. Этот этап – самый сложный как в психологическом, так и физическом плане. Длится он 3-5 дней. Закономерный итог: адаптация организма к экстремальному режиму, выработка кетоновых тел и сжигание жировой ткани. Распад белка в свою очередь замедляется. При соблюдении всех рекомендаций в зависимости от особенностей организма потеря лишнего веса составляет от 0.5 до 2.5 килограммов в неделю.

Список рекомендованных и запрещенных продуктов

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Рекомендованные продукты

  • Мясо – основной источник белка и витаминов. Предпочтительна домашняя птица, говядина, крольчатина и свинина.
  • Рыба – ещё один источник белков и полиненасыщенных жирных кислот. Употребление в пищу красной рыбы, трески, сельди, камбалы, мойвы, палтуса и тунца сбалансирует рацион.
  • Морепродукты – богаты не только белком, но и питательными веществами. Хорошо усваиваются организмом мидии, кальмар, краб, креветки, устрицы.
  • Яйца – продукт, богатый витаминами и минералами. Куриные и перепелиные яйца отлично впишутся в рацион.
  • Орехи – подойдут в качестве перекуса между основными приемами пищи (миндаль, грецкий орех, фундук и фисташки).
  • Нежирные кисломолочные продукты – богаты кальцием, витаминами и минералами (творог, сыр, йогурт, обезжиренное молоко и кефир).
  • Овощи – полезный и низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой. Однако их количество должно быть ограниченным, поскольку в некоторых овощах в избытке содержатся углеводы. Отдаём предпочтение: зеленому салату, шпинату, редису, огурцам, кабачкам и капусте.
  • Фрукты – допускает употребление несладких яблок, грейпфрута, апельсинов.
Читайте также:  Какие бывают названия диет

Запрещенные продукты

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли);
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Сахар;
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 грамм. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 25-70-5.

Польза кето-диеты

Главный плюс кето-диеты – быстрый и эффективный результат. Буквально со второй недели вес снижается, а жировая прослойка уменьшается.

Это особенно важно для спортсменов, которые стремятся снизить уровень жира и не потерять мышечную массу.

Ещё один важный плюс – снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Вред и противопоказания для кето-диеты

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам. Наличие в крови кетоновых тел влияет на ухудшение самочувствия и чревато летальным исходом. Нельзя практиковать диету людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

Меню на неделю

Подробное меню на неделю для кето-диеты, которое подойдет для похудения как женщин так и мужчин: (скачать меню в виде таблицы вы можете по ссылке)

Время дня/недели Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак
  • 2 отварных яйца,
  • 30 гр. сыра,
  • белковый коктейль 50 гр.,
  • кофе
  • Омлет из 3 яиц,
  • свекольный салат
  • 150 гр., кофе
  • 1 яйцо,
  • половинка авокадо,
  • 150 гр. запеченного лосося с овощами
  • Омлет из двух яиц с жареным беконом и сыром,
  • кофе
  • Яичница из двух яиц с грибами и сыром,
  • кофе
  • Омлет из трех яиц с сыром,
  • зеленый салат,
  • кофе
  • Копченый лосось с печеными томатами 250 гр.,
  • 1 отварное яйцо
Перекус
  • 30 гр. миндаля,
  • яблоко
Смузи с орехами, молоком и творогом (30 гр. орехов, 200 мл. молока, 50 гр. творога) Сырные шарики с йогуртом (150 мл йогурта, 30 гр. шариков)
  • Белковый коктейль 40 гр.,
  • грейпфрут
Овощные палочки (3-5 шт.) 30 гр. фисташек Смузи с молоком, орехами и творогом (50 гр. творога, 30 гр. орехов, 200 мл. молока)
Обед
  • 170 грамм тушенной куриной грудки,
  • 150 гр. салата
  • 200 гр. жареной говядины,
  • тушеные кабачки 150 гр.
200 гр. запеченной индейки с сыром и зеленью
  • 200 гр. запеченного мяса,
  • салат 150 гр.
  • Стейк из свинины 200 гр.,
  • тушеные овощи 100 гр.
  • 170 гр. тушеной говядины,
  • отварные брокколи 150 гр.
150 гр. жареной свинины с овощами
Ужин
  • 150 гр. семги,
  • огурцы 1-2 шт.
  • 150 гр. тунца,
  • отварная спаржа 50 гр.
Салат из морепродуктов (40 гр. креветок, 40 гр. кальмаров, 10 гр. оливково масла, огурец, сыр 20 гр., 1 отварное яйцо)
  • 200 гр. креветок на гриле,
  • салат из шпината с сыром 100 гр.
Запеченная камбала с овощами и сыром 200 гр. Стейк из лосося с овощами и сыром 200 гр. Горячий салат с маслинами, яйцами и копченным лососем 200 гр.
Второй ужин 150 гр. творога Казеин 30 грамм 150 грамм творога
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
  • Стакан кефира,
  • 100 гр. творога
Творог 200 гр.
  • Казеин 50 гр.,
  • 100 гр. творога
Читайте также:  Что такое детокс диета как правильно

Рецепты блюд для кето-диеты

Далее мы подготовили для вас несколько классных рецептов блюд для кето-диеты.

Запеканка из брокколи с сыром

  • Брокколи – 200 гр.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Лук репчатый – 50 гр.;
  • Жирные сливки – 50 мл.
  1. Разрезать брокколи на соцветия небольших размеров. Забросить в кипящую подсоленную воду. Варить около 15 минут. Снять с огня и процедить.
  2. Нарезать лук тонкими кольцами. Разогреть сковороду на плите. Растопить 20 грамм сливочного масла. Забросить лук. Жарить около 5 минут постоянно помешивая до золотистой корочки.
  3. Забросить в сковороду брокколи. Обжарить в течении 5 минут.
  4. Взбить 2 яйца. Залить в сковородку и тщательно перемешать.
  5. Натереть на терку сыр. Залить его сливками, затем содержимое вылить в сковороду. Накрыть крышкой и тушить в течении 8-10 минут до готовности. Соль и специи по вкусу.

Омлет с беконом и сыром

  • Яйца – 2 шт.;
  • Бекон – 60 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Грибы сушенные – 15 гр.;
  • Масло оливковое – 10 гр.
  1. Замочить 50 грамм сушеных грибов в кипяченой воде. Затем нарезать тонкой соломкой.
  2. Взбить два яйца. Нагреть сковороду. Добавить оливковое масло. Залить в сковороду взбитые яйца. Добавить порезанные соломкой грибы.
  3. Нарезать тонкими кубиками бекон. И закинуть в сковороду. Сверху натереть сыр. Закрыть крышкой. Время приготовления 10-12 минут. Соль и специи по вкусу.

Запеченная скумбрия

  • Скумбрия – 300 г,
  • Лук – 1 шт.,
  • Морковь – 1 шт.,
  • Помидор – 1 шт.
  • Лимон – 0,5 шт.,
  • Имбирь – 0,5 ч. л.,
  • Прованские травы – 0,5 ч. л.,
  • Куркума – 0,5 ч. л., Соль – по вкусу
  1. Натереть скумбрию травами,
  2. Нарезать овощи, нафаршировать ими рыбу, а также оставить и для запекания,
  3. Разогреть духовку до 200 градусов. Готовить в течение 40 минут.

Салат с орехами сыром и шпинатом

  • Орехи – 30 гр.;
  • Сыр – 50 гр.;
  • Шпинат – 150 гр.;
  • Бекон – 50 гр.;
  • Масло оливковое – 20 гр.
  1. Нарезать тонкими ломтиками бекон и обжарить на сковороде до золотистой корочки на оливковом масле.
  2. Нарезать шпинат. Натереть сыр. Смешать все ингредиенты. Посыпать орехами и заправить оливковым маслом. Соль и специи по вкусу.

Крем-суп из цветной капусты

  • Цветная капуста – 200 гр.;
  • Лук – 50 гр.;
  • Сливочное масло – 20 гр.;
  • Сыр – 30 гр.;
  • Куринный бульон – 150 гр.;
  • Жирные сливки – 30 гр.
  1. Нарезать мелко лук. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.
  2. Отварить цветную капусту. Мелко нарезать и размельчить в блендере.
  3. В куриный бульон добавить жареный лук, сливки, размельченную цветную капусту. Натереть сыр. Варить в течении десяти минут. Соль и специи по вкусу.

Лимонный кекс

  • Сливочный сыр – 100 гр.;
  • Цедра лимона – 10 гр.;
  • Сливки – 30 гр.;
  • Стевия – 1 ч.л.
  1. Взбить миксером сливочный сыр и сливки. Добавить лимонный сок, цедру и чайную ложку стевии.
  2. Десерт разливаем в формы для кексов и отправляем на пару часов в холодильник застыть.

Источник