Меню

Кетогенная диета лайл макдональд книга перевод на русском



Лайл Макдональд. Гибкая диета

Лайл Макдональд ( Lyle McDonald ) — спортивный физиолог и диетолог, книги которого стали, буквально, библией фитнес-среды. Все они посвящены рекомпозиции, то есть, тому, как сжечь жир, вырастив вместо него мышечную массу.

«Руководство по гибкой диете» ( A Guide to Flexible Dieting, 2005) стало хитом благодаря утверждению, что для похудения не обязательно отказываться от сладкого или фастфуда.

Основные тезисы «Гибкой диеты» Лайла Макдональда:

  • «худеть» означает уменьшение процента жира в составе тела, а не потерю веса. Терять вес вредно, уменьшать жир — полезно;
  • для похудения необходимо тратить больше, чем съедаешь, то есть, держать дефицит калорий в 10-30% от дневной нормы потребления;
  • любая диета эффективна в краткосрочной перспективе, потому что ограничивает потребляемые калории;
  • перфекционизм, то есть, попытка к абсолютному соблюдению любых жестких правил, приводит к срывам;
  • установка на безупречность гарантирует поражение;
  • важны не разовые отклонения, а общая системность;
  • если 80% времени вы соблюдаете режим, то оставшиеся 20% — не проблема;
  • если 90% вашей еды полезны, то 10 % может составлять и джанк-фуд («мусорные, пустые калории», или «сорная еда»);
  • дефицит калорий необходимо совмещать с увеличением двигательной активности, чтобы похудение происходило за счет потери жира, а не активной клеточной массы;
  • не обязательно записываться в спортзал. Для начала можно начать ходить по лестнице пешком и каждый день проходить 5-10 км. Главное — увеличить двигательную активность;
  • если, похудев, вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес;
  • единственный способ сохранить достигнутую форму надолго — это придерживаться новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли добиться желаемого результата.

Все это, вероятно, самоочевидные тезисы для всех, кто начитался в инете зож-статей, основанных на трудах Макдональда. Но первоисточник стоит чтения, поскольку Макдональд превратил их в увлекательную историю.

Заодно он рассказал о том:

  • что организм гораздо эффективнее борется против снижения веса, чем с его набором;
  • как метаболизм реагирует на диеты, и почему вес норовит вернуться бумерангом;
  • почему женское тело лучше мужского защищено от потери веса;
  • как некоторые ухитрились похудеть, питаясь только в «Макдональдсе» или «Сабвей»;
  • как изобретательно врут сами себе люди, сидящие на диетах, и как избежать подобного самообмана.

И многое-многое другое.

А на этой фотографии Лайл Макдональд со своей последней «Женской книгой», которая, со слов тех, кто ее уже прочитал в оригинале, представляет собой монументальное исследование и кладезь полезнейшей информации.

Источник

Гибкая диета Лайла МакДональда: быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам. Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу. Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

  • мясо птицы (курица или индейка);
  • красное мясо (нежирное);
  • рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
  • кальмары, крабы;
  • творог с минимальным процентом жирности;
  • сыры нежирных видов;
  • белки яичные;
  • протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы).

Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости. Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема.

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок в тренажерном зале должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3. Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса. Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).
Читайте также:  Салаты для строгой диеты

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню. Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно.

Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться. Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Источник

Кетогенная диета. (Низкоуглеводная/умереннобелковая/высокожирная). ЛАЙЛ МАКДОНАЛЬД

Это кетогенная диета. Из всех трёх диет, эта, пожалуй, до сих пор вызывает больше всего сомнений, вопросов и т.д. Я не смогу здесь ответить на все эти вопросы. Для этого я и пишу книгу из 200 стр., где лишь перечень цитируемой литературы состоит из 650 книг (я не обманываю, все эти книги на полу в моём доме сейчас разложены). Я просто хочу вкратце рассказать об этой диете, обсудить её плюсы и минусы, затронуть её побочные эффекты и сомнения, которые имеют люди насчёт этой диеты. Большинство людей слышали о диете Аткинса (Atkins Diet) или Protein Power. Большинство атлетов знакомы с модифицированными диетами, такими как Anabolic Diet или Bodyopus (чаще они называются циклическими кетогенными диетами или ЦКД, так как в них чередуются периоды, в течение которых вы поочерёдно потребляете то очень много, то очень мало углеводов).

Кетоз — это такое метаболическое состояние, когда уровень кетонов (которые производятся печенью в результате расщепления жиров) возрастает настолько, что они заменяют глюкозу в качестве основного топлива для организма. Их главная функция заключается в том, что они кормят мозг во время периодов голодания или дефицита углеводов (распространённое и в корне неправильное мнение заключается в том, что, якобы, мозг может работать лишь на глюкозе. Мозг может потреблять до 75% энергии из кетонов, об этом факте известно уже в течение свыше 30-ти лет).

Кроме того, кетоз, судя по всему, обладает другими свойствами, например, он предотвращает распад мышцы, что важно во время диеты. Кроме того, многие люди в состоянии кетоза обнаруживают, что их аппетит притупляется (хотя не кетоны тому виной, как многие думают), что означает, что они меньше едят.

Не получая углеводов из питания, организм вынужден положиться на расщепление жиров (как внутреннего жира, так и того, что поступает с пище), которые он использует в качестве энергии. С точки зрения сжигания жира, это, вроде бы, должно быть хорошо. С точки зрения необходимости тренироваться, это — не очень хорошая вещь. Люди могут верить в это или не верить, но углеводы — лучшее топливо для выполнения работы. Они сжигаются быстрее и чище. Если ты — атлет (т.е. культурист в фазе набора массы или атлет тех видов спорта, где нужна выносливость), то ты будешь лучше работать на углеводах. Это подтверждают как результаты исследований, так и опыт людей.

В этом-то и заключается главная проблема кетогенной диеты: жиры и кетоны являются плохим топливом для высокоинтенсивной деятельности, какой, например, является силовой тренинг. Может, для кого-нибудь, это и не такая уж проблема, но ведь мы все здесь качаем железо, так?

Высокожирная составляющая (60-70% от общего числа калорий) кетогенной диеты заставляет многих людей хмуриться. Я имею в виду, что «каждый» знает, что если в диете свыше 30% калорий исходят от жира, то инфаркта тебе не избежать. Может быть да, но, может быть, и нет. Хотя прошло не так уж много времени, чтобы можно было бы судить о долгосрочных последствиях такой диеты, но, судя по всему, кетогенная диета не является атерогенной (т.е. не ведёт к атеросклерозу). Люди, живущие в арктических условиях, традиционно ели много жира. Однако среди них гораздо реже случались болезни сердца, чем среди американцев сейчас. Это объясняется тем, что они ели, в основном, рыбий жир (который наоборот защищает сердце), а также тем, что жизнь их была настолько сурова, что они чаще умирали до того, как успевали заработать заболевания сердца. Разумеется, сейчас эти люди питаются по стандартной американской диете (которая соответственно называется «SAD») и болезни сердца у них встречаются так же часто, как и среди американцев.

Проблема в том, что, судя по всем, мы не имеем основания сравнивать диету, которая богата КАК жирами, ТАК И углеводами (особенно рафинированными углеводами, которые повышают уровень инсулина, который играет большую роль в возникновении проблем с сердцем), с диетой, которая богата жирами, НО содержит мало углеводов. Многие люди, особенно теряющие вес, отмечают у себя уменьшение уровня холестерина в крови, когда они сидят на кетогенной диете. У других это замечено не было. Я не могу дать этому объяснение. Спишем всё на индивидуальные различия.

Читайте также:  Спорт диета для спортсменов

Больше всего в ЦКД мне не нравится то, что нам неизвестны её долгосрочные последствия. Конечно, приятно сидеть и размышлять о людях, живщих раньше в Арктике или детях-эпилептиках (которым прописывают кетогенную диету, т.к. это помогает контролировать приступы эпилепсии), но ни те, ни другие не могут являться идеальными моделями. До тех пор, пока у нас не будет данных долгосрочных исследований (поймите, что болезни сердца не возникают за неделю или две — для этого требуются десятилетия), я не могу сказать со всей уверенностью, что кетогенная диета или ЦКД безопасны и не имеют отставленных эффектов.

Мне думается, что такая диета должна использоваться в течение небольшого периода времени. Если кто-то страдает от жестокой гиперинсулиномии или угробил свой метаболизм, сидя годами на высокоуглеводной диете без капли жира, то кетогенная диета может ему как раз подойти. Разумеется, в 99% случаев, я могу сделать так, что человек потеряет 2-8 кг жира и наберёт 1-2 кг мышц лишь потому, что начнёт заниматься упражнениями.

Если кто-то уже перепробовал все способы (разумные способы — а я не считаю диету, где 90% углеводов, на фоне 30-тью минутных аэробных упражнений три раза в неделю, разумным способом сжигания жира) и не получил результаты, то почему бы вам не попробовать кетогенную диету или ЦКД. Они помогли многим людям. Разумеется, как и у любой диеты, у этих тоже есть и плюсы, и минусы.

Источник

Кетогенная диета лайл макдональд книга перевод на русском

CMT — Научный подход запись закреплена

В продолжении сегодняшнего выпуска!

Знаком вам такая ситуация: вы начали новую диету, в полной уверенности, что в этот раз все будет иначе, что все будет как надо. Вы привыкаете правильно питаться и налаживаете тренировочный режим, и все идет просто отлично. До определенного момента.
А потом возникают трудности. Может быть, это что-то незначительное, какая-то мелочь. Скажем, вы утащили одно печенье из пачки или, закупая продукты, ухватили что-то «запрещенное». А может быть, на подходе корпоратив или какое-то событие, когда вы точно знаете, что не сможете придерживаться диеты. Или, в самом худшем случае, на носу отпуск, отъезд на пару дней или дольше, на неделю или две. И что вы делаете?

Если вы устроены так же, как большинство людей, то случается вот что: вы съедаете печеньку и решаете, что диета идет псу под хвост, и можно слопать всю пачку. Вы ничтожество, у вас нет силы воли, вы проявили слабость, съев печенье, у вас возникает чувство вины и вы начинаете есть, есть и есть. Или, если на корпоративе так или иначе придется нарушить диету, то уж тогда можно съесть столько всяких гадостей, сколько можно и бросить все попытки. Диета же все равно безнадежно нарушена, так что можно забить вообще на все. Отпуск воспринимается как нечто невообразимо ужасное, потому что вы ведь не можете сделать абсолютно ничего, чтобы все эти 3 дня (или дольше) придерживаться диеты, да? Так что можно прямо сейчас на все плюнуть, есть все, что угодно, и набрать обратно весь сброшенный вес и еще немного сверх того.

А что если я скажу вам, что вовсе не обязательно все должно происходить именно таким образом? Что если я скажу, что именно ваша установка на безупречность – гарантирует ваше поражение, а вот если бы вы более гибким и разрешали себе какие-то оплошности, то результат был бы намного лучше? Исследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.

Что если я скажу вам, что если вы включите в план своей диеты еженедельные «свободные» приемы пищи, то значительно увеличите свои шансы на победу? Целенаправленное переедание (рефид) в течение 5-24 часов также может быть частью диеты (особенно для активных людей), а 1-2х недельный перерыв в диете способствует тому, чтобы диета давалась вам легче, и, в общем и целом, лучше работала для вас.

Могу предсказать, что с большой вероятностью ваш ответ будет вариацией на одну из следующих тем. Кто-то может решить, что я даю те же самые пустые обещания, что и все прочие диетические руководства. Но у меня есть данные исследований и опыт, подтверждающий мои притязания. Или, может быть, сама мысль о том, чтобы сделать свое пребывание на диете более комфортным и менее несчастным, вызывает у вас активное сопротивление. Я сталкивался с этим много раз; кажется, люди приравнивают свои мучения к конечному результату, и, скорее, готовы потерпеть полное поражение, оставаясь в хорошо знакомой колее, чем рискнуть и попробовать что-то новое. Но, может быть, вы решите, что на интуитивном уровне все вышесказанное имеет какой-то смысл, и захотите узнать больше. Хочу предупредить, что это не руководство по диете в стандартном понимании, вы не найдете здесь никаких мотивирующих примеров, списков продуктов или рецептов. Есть тьма подобных книг, если это то, в чем вы нуждаетесь, но здесь вы ничего такого не найдете.

Читайте также:  Поджелудочная железа у ребенка диета питание

Источник

Кетогенная диета лайл макдональд книга перевод на русском

1.большинство крупных адаптации к кетозу начинают происходить на третий день и продолжается не менее 3 недель
2.Широко распространенное убеждение, что кетоз не произойдет пока глюкоза в крови не упадает до 50 мг / дл не верно. Кроме того, распространенное мнение, что инсулин не присутствует на кето-диете неправильное
3.Концентрация кетоновых тел повышается на 3 день и продолжает расти до 3 недель,после чего наступает плато

1.Все ткани имеют возможность использовать глюкозу
2.Все ткани,за исключением головного мозга и нескольких других тканей(лейкоциты, костного мозга, эритроциты) могут использовать СЖК и кетоновые тела ,когда углеводы недоступны
3.центральная нервная система и мозг являются крупнейшими потребителями глюкозы ежедневно, требующие примерно 104 г сахара в день
4.Требование глюкозы никогда не падает до нуля на кето

Основной адаптацией к кетозу (как это происходит во время общего голода) является постепенное снижение глюкозы в организме с сопутствующим увеличением использования свободных жирных кислот и кетонов. Основные адаптации, которые происходят в мозге, которые смещается от получения 100% своего топлива из глюкозы к получению более чем на 75% от общей потребности в энергии от кетонов.
Таким образом, обычно заявления о том, что мозг может использовать только глюкозу неверно.А значительное увеличение в структуре белкового тела на начальных этапах голода предоставляет функции печени и почек с аминокислотами аланина и глутамина.Тем не менее, наблюдается постепенное снижение распада белка, который происходит во взаимодействии с снижением глюкозы требованиям.
Хотя точные механизмы, лежащие эффект «белка щадящий» кетоза не полностью установлена, существуют по крайней мере четыре возможных механизмов, с помощью которых богатый жирами диеты могут спасать белки. Они включают в себя сокращение потребностей глюкозы, снижение выделения кетонов из почек, возможно прямое влияние кетонов на синтез белка, и падение щитовидной железы уровней, наблюдавшихся во время голодания.

100 grams of glucose per day. After approximately 3 weeks
of ketosis, the brain’s glucose requirements drop to approximately 40 grams of glucose. Of this,
18 grams are derived from the conversion of glycerol, leaving 25 grams of glucose to be made
from protein.
Since 58% of all dietary protein will appear in the bloodstream as glucose (3)Assuming zero carbohydrate intake, during the first 3 weeks of a ketogenic diet a protein
intake of

150 grams per day should be sufficient to achieve nitrogen balance. Therefore,
regardless of bodyweight, the minimum amount of protein which should be consumed during the
initial three weeks of a ketogenic diet is 150 grams per day.
After 3 weeks of ketosis, as little as 50 grams of protein per day should provide enough
glucose to achieve nitrogen balance. The inclusion of exercise will increase protein requirements
and is discussed in chapter 9.

Не вдаваясь в подробности требований белка, которые зависят от активности и обсуждаются в следующей главе, мы можем определить минимальное количество белка, которое является необходимым для предотвращения потери белкового тела, глядя на два фактора: количество глюкозы требуемое мозгу, а также количество глюкозы производимого из употребления определенного количества диетического белка.
Оба этих фактора рассматривались в предыдущих главах, и несколько кратких расчеты сообщались нам, сколько белка необходимо.
Чтобы кратко резюмировать, в течение первой недели кетоз, примерно 75 граммов глюкозы должно быть произведено (остальные 18 граммов глюкозы исходя из превращение глицерина в глюкозу) удовлетворить требования мозга

100 г глюкозы в сутки. Примерно через 3 недели кетоза, требования глюкозы мозгом снизится до около 40 грамм глюкозы. Из этого, 18 граммов выводятся из превращение глицерина, оставив 25 г глюкозы должны быть сделаны из белка.
Так как 58% всех пищевых белков появится в кровь в виде глюкозы (3), мы можем определить, сколько пищевого белка требуется, глядя на различные потребление белка и как много глюкозы производится
* Если предположить, что 58% коэффициент конверсии стремится нулю потребление углеводов, в течение первых 3 недель богатый жирами рацион белком потребление

150 граммов в день должно быть достаточно для достижения баланса азота.
Таким образом, независимо от массы тела, минимальное количество белка, которое должно потребляться в течение первых трёх недель на жирами рацион составляет 150 граммов в день. После 3 недель кетоз, всего лишь 50 граммов белка в день, следует употреблять,чтобы обеспечить достаточную дозу глюкозы для достижения баланса азота. Включение упражнение увеличит потребностей в белке и рассматриваются в главе 9.

Источник