Меню

Хорошая диета для фитнеса



Как питаться при занятиях фитнесом, чтобы похудеть?

Сбалансированное питание – обязательное условие для того, чтобы ваши фитнес-тренировки были эффективными в борьбе с лишним весом.

Вместе с пищей мы получаем энергию, необходимую, чтобы справляться с повседневными делами и физическими нагрузками.

Правильное питание при занятиях спортом – это не только ограничение в употреблении «вредных» продуктов и преобладание «полезных». Качество еды, объем порций, количество приемов пищи — все это имеет огромное значение.

Если вы стремитесь снизить свой вес, уменьшить количество жировых отложений в пользу мышечной массы, то вам стоит начать с освоения и соблюдения простейших правил.

Не пропускайте завтрак

Завтрак – это полноценный прием пищи, а не просто чашка кофе. Плотно позавтракав, вы получаете силы, чтобы быть активным на протяжении всего утра, не чувствуете голод уже через час после выхода из дома и не срываетесь на различные калорийные снеки. Начав завтракать регулярно, вы оказываете своего организму неоценимую услугу — согласно последним исследованиям, люди, не пренебрегающие утренним приемом пищи реже болеют диабетом, реже имеют проблемы с сосудами, сердцем и ожирением.

Особенно важно не забыть про завтрак в те дни, которые вы тренируетесь. Если вы не хотите столкнуться со слабостью, головокружением и другим недомоганием, то позаботьтесь о своем утреннем приеме пищи и выберите правильные продукты. Многие люди, привыкли начинать свой день со сладких блинчиков, выпечки, но это провоцирует резкий выброс инсулина в кровь и позволяет насытиться лишь на очень короткий срок. Сложные углеводы – лучший выбор для первой трапезы после пробуждения. Они расщепляются медленно, заставляют мозг долго сохранять чувство сытости, поддерживают уровень сахара в крови на должном уровне. Белок, сложные углеводы и клетчатка – формула правильного завтрака для человека, которых хочет оставаться здоровым, худеть и заниматься спортом.

Замените каши быстрого приготовления и готовые сухие завтраки на крупносмолотую овсянку со свежими сезонными фруктами. Готовые смеси имеют мало общего с полезной едой, содержат искусственные добавки и лишний сахар. Чтобы превратить скучную овсянку в роскошный завтрак, добавьте к ней ягод, фруктов, орехов и йогурт.

Если не можете отказаться от блинчиков или вафель на завтрак, замените пшеничную муку на цельнозерновую, добавьте в тесто творог, уменьшите количество сахара – так блюдо не потеряет во вкусе, но принесет значительно больше пользы вашему организму.

Привычные утренние бутерброды стоит делать на цельнозерновом хлебе. Вместо колбасы с сомнительным составом и высоким содержанием жира попробуйте использовать для сэндвичей ветчину из птицы, буженину, вареные яйца, слабосоленую рыбу, творожный сыр, творог с зеленью и чесноком.

Следите за углеводами

Одна из распространенных ошибок большинства людей, стремящихся похудеть – полное исключение углеводов. Низкоуглеводные диеты получили сумасшедшую популярность в последнее время, но их поклонники столкнулись с множеством проблем. Головная боль, усталость, нарушения пищеварения – самые безобидные из них. Чтобы нормально функционировали все системы организма, около половины дневной калорийности мы должны извлекать именно из углеводов. Это особенно важно, если вы дополнительно нагружаете себя спортивными тренировками.

Как уже говорилось выше, углеводы нужно выбирать правильные. Конечно, всегда проще и доступнее съесть шоколадный батончик или перехватить сладкий йогурт, чем сварить кашу, купить фрукты, приготовить бобовые. Но если вы действительно хотите начать видеть прогресс и результат своих усилий в фитнес-зале, придется стараться не только там, но и на кухне.

Белок – основа всего

Белок является строительным материалом для клеток нашего тела. Достаточное количество белка, потребляемого с пищей, обеспечивает восстановление мышечных волокон и их рост. Ученые называют разные цифры при определении оптимальной суточной нормы белка, в среднем – это около 1 г на 1 кг веса для женщин и чуть больше для мужчин. Чем больше тренировок вы посещаете, тем больше белка нужно есть.

К животным источникам белка относится птица, красное мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Белковая пища растительного происхождения: бобы, орехи, семена.

Добрать необходимое количество белка можно при помощи специальных спортивных добавок. Протеиновые смеси в большом ассортименте представлены на рынке спортпита и вполне доступны.

Полезные жиры

Еще один распространенный миф при составлении фитнес-диеты – боязнь жиров. Как это ни странно, но чтобы наш умный организм сжигал жиры, а не запасал их, эти самые жиры должно поступать к нам с пищей. Жир – прекрасное топливо, которое позволяет нам тренироваться долго и усердно. Исключив жиры из рациона, вы ставите под угрозу обменные процессы, тормозите выработку гормонов и усвоение витаминов. Спортсмены, не получающие достаточно жиров, испытывают проблемы с суставами и медленно восстанавливаются после тренировок.

Между тем жир является и самым калорийным нутриентом, поэтому его количество, потребляемое в сутки, нужно контролировать, как и качество. Существует понятия «правильного» и «неправильного» жира. Полезный вы найдете в твороге, орехах, рыбе, растительном масле, авокадо и оливках. Это те самые полиненасыщенные жирные кислоты, о важной роли которых безустанно говорят врачи. А вот жирная свинина, баранина, колбасы, маргарин, продукты с заменителями молочного жира – все это несет опасность, вред здоровью и фигуре.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки. Примерно половину своей тарелки старайтесь наполнить некрахмалистыми овощами и зеленью – это поможет пищеварению и похудению. Сезонные фрукты и овощи – идеальный выбор. Именно сезонные продукты содержат максимум пользы и минимум вредных нитратов. Зимой лучше покупать замороженные овощи и ягоды – технология быстрой заморозки позволяет сохранять в них полный спектр витаминов. Помните, что фрукты и ягоды, кроме безусловной пользы еще и достаточно калорийны, в силу значительного содержания сахаров. Побалуйте себя миской сочной черешни в первой половине дня, вписав полученные калории в завтрак или ланч. Частая ошибка тех, кто стремится похудеть – вовсе не учитывать калорийность фруктов.

Не менее важен и способ приготовления овощей. Жареный и запеченный картофель – два разных блюда, первое только навредит, а второе прекрасно утолит голод и восполнит норму калия.

Дефицит калорий

Единственное состояние, при котором человеческий организм начинает правильно и безопасно худеть – это дефицит калорий. Приемлемая суточная калорийность для всех разная. Она зависит от роста, веса, возраста человека и его активности – то есть интенсивности и частоты тренировок. Правильно составленная фитнес-диета, даже при дефиците калорий, позволит вам отлично себя чувствовать, не голодать и справляться с физическими нагрузками. Придерживаясь сбалансированного рациона и посещая спортивный зал, вы увидите положительную динамику уже через месяц, а то и через неделю такого режима.

Читайте также:  Диета и комплекс упражнений для похудения фитнес

Фитнес-центр «Профит-Консорт» поможет вам начать путь к телу своей мечты. У нас доступно несколько направлений фитнеса и консультации квалифицированных специалистов по питанию. Также для наших клиентов мы предлагаем сеансы функциональной диагностики, которые, в том числе, рассчитывают индивидуальную норму ежедневного потребления калорий.

Источник

Правильное питание при занятии спортом в тренажерном зале

Каким должно быть правильное питание при занятиях спортом в тренажерном зале? Соотношение белков, жиров и углеводов. Какие продукты способствуют набору мышечной массы и похудению? Ответы на данные вопросы читайте в этой статье.

Превалирующее большинство людей, посещающих тренажерный зал, стремятся накачать спортивное тело или сбросить лишний вес. Обе цели можно достичь, соблюдая два основных условия: регулярные тренировки и правильное питание. Новички начинают заниматься спортом, представляя, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы. Но лишь немногие из них знают, что есть при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание при занятии спортом изучите заранее, это поможет добиться максимальной результативности от физических тренировок.

Связь между спортом и правильным питанием

Вместе с питанием человек получает основной объем компонентов, обеспечивающих его энергией и ресурсами для создания новых клеток.

Вместе с едой в организм человека попадают питательные вещества, от которых зависит эффективность спортивной тренировки.

Питание влияет процессы в организме, благодаря которым:

  • повышается энергия;
  • улучшается рост мышц;
  • ускоряется восстановление после тренировки.

При недостаточном количестве питательных веществ ослабевает иммунитет, из-за чего организм становится подвержен различным заболеваниям. В этом состоянии тело плохо реагирует на физические нагрузки, и рост мышечных волокон замедляется.

Формирование сбалансированного питания и расчет необходимой нормы калорий позволяет обеспечить достаточный объем питательных веществ для эффективного занятия спортом.

Программа питания

Не существует программы питания, удовлетворяющей требования всех спортсменов. Диета составляется индивидуально в зависимости от особенностей здоровья и поставленной цели.

Большинство новичков стремится набрать мышечную массу. В этом случае высчитывается количество калорий, сжигаемых за одну тренировку. В зависимости от полученного показателя составляется программа питания. Рост мышечных волокон происходит, если количество потребляемых калорий на 15% превышает энергетические ресурсы, затрачиваемые спортсменом при выполнении физических упражнений. При этом разница компенсируется белковой пищей.

Дозировка белка рассчитывается по принципу: 2 грамма компонента на 1 килограмм веса. Если диета составлена правильно, новички заметят результат уже после двух месяцев регулярных тренировок. При отсутствии эффекта, норма белка повышается на 10%.

Сбалансированное питание формируется на основе правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Процентное содержание компонентов в пище распределяется в зависимости от поставленной цели:

  • набор мышечной массы (белки – 25-35%, жиры – 12-25%, углеводы – 20-60%);
  • поддержание нормы (белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – 30-50%);
  • похудение (белки – 40-50%, жиры – 30-40%, углеводы – 10-20%).

Еще один фактор, влияющий на соотношение белков, жиров и углеводов – телосложение спортсмена. В зависимости от этого процентное содержание питательных веществ разделяется по следующей схеме:

  • эктоморфы (жиры – 30%, белки – 20%; углеводы – 50%);
  • мезоморфы (жиры – 20%, белки – 30%, углеводы – 50%);
  • эндоморфы (жиры – 15%, белки – 45%, углеводы – 40%).

Питание при занятии спортом предполагает ряд правил, без соблюдения которых микроэлементы хуже усваиваются:

  • белки со сложными углеводами употребляются в пищу за 2 часа перед тренировкой (блюда из куриного филе, рыбы, овощей, яиц, творога);
  • для восстановления после физических упражнений через 30 минут необходимо восполнить норму белков и аминокислот (омлет из белков, куриная грудка, филе индейки, творог);
  • набор мышечной массы требует достаточного количества воды (дневная норма – 3 литра).

Нехватка питательных веществ ухудшает метаболизм, снижая выносливость. По этой причине спортсмены не выдерживают нагрузку, необходимую для роста мышц или похудения, а результативность тренировок снижается к минимуму.

Диета для девушек

Программа правильного питания при занятии в зале у женщин и мужчин сильно отличается ввиду разного расхода калорий и особенностей усваивания питательных веществ. Дневная норма потребляемых энергетических ресурсов рассчитывается в зависимости от поставленной цели:

  • похудение – 1200-1500 калорий;
  • поддержка стабильного веса – 2000 калорий.

Количество приемов пищи в день составляет 5 раз: три основных и два перекуса. Один основной прием пищи должен включать до 370 калорий. Для перекуса подходит обезжиренный творог или йогурт с минимальным процентом жирности. Его энергетическая ценность не должна превышать 25 калорий. Если девушка планирует набрать мышечную массу, необходимо создать в организме дефицит калорий. При недостатке энергии тело переходит в режим накопления ресурсов, благодаря чему ускоряется развитие мускулатуры. Недостаток описанного метода – риск увеличения жировых отложений.

Результативность тренировок повышается при минимальном потреблении пищи, содержащей жиры. Данные компоненты затрудняют усвоение белков и углеводов. Снизить содержание жиров в рационе можно, соблюдая три условия:

  • заменить свинину и говядину мясом птицы;
  • чаще употреблять рыбу;
  • вместо жарки готовить блюда на пару, варить или тушить.

Дневная норма жиров для девушек составляет 12%. Дозировка белка рассчитывается по принципу: 1,7 грамма компонента на 1 килограмм веса. Наибольшее количество белков содержится в мясе, молочных продуктах, горохе. Питание для тренажерного зала с целью набора мышечной массы допускает использование в рационе протеина. Данное вещество поможет девушкам сжечь больше калорий, ускорив развитие мускулатуры.

В некоторых случаях программа питания требует повышения дневной нормы калорий. Чаще всего это условие рекомендуется девушкам, имеющим энергетический дефицит. Благодаря увеличению потребляемых калорий улучшается результативность от занятий в спортзале:

  • тело быстрее восстанавливается после тренировок;
  • снижается усталость;
  • улучшается настроение и сон.

Девушка, не получающая достаточное количество питательных веществ, не сможет нормально выполнять физические упражнения. Организм будет получать меньшую нагрузку, из-за чего снизится сжигание жировых отложений и набор мышечной массы.

Питание при занятии спортом

Диета для тренажерного зала предполагает соблюдение нормы потребления питательных веществ. Увеличив допустимое содержание белков или углеводов по отношению к другим компонентам, можно вызвать в организме дисбаланс. Последствия данного явления выражаются в наборе жировых отложений или отсутствии прогресса при интенсивных тренировках.

Лучшими продуктами, обеспечивающими организм белковыми компонентами, являются:

  • мясо курицы и индейки;
  • творог;
  • морепродукты;
  • яйца.

Дневная норма углеводов рассчитывается по принципу: 5-6 грамм компонента на 1 килограмм веса. Для их получения в рацион вносятся:

  • овсяная крупа;
  • рис;
  • гречневая крупа;
  • макароны, приготовленные на основе твердых сортов пшеницы.

Полезные жиры содержатся в:

  • оливковом масле;
  • льняном масле;
  • арахисовом масле;
  • авокадо;
  • рыбьем жире.
Читайте также:  Можно ли вылечить колит диетой

Белки способствуют росту мышечных волокон. Углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для выполнения интенсивных физических нагрузок. Жиры помогают организму справляться с воспалительными процессами и улучшают способность суставов выдерживать большую нагрузку. Неопытные спортсмены часто стараются исключить содержание жиров в рационе, что является серьезной ошибкой. При дефиците одного из перечисленных видов питательных компонентов ухудшается результативность и общее самочувствие.

Дневной рацион

Питание при занятиях в тренажерном зале составляется индивидуально. Но большинству спортсменов подходит дневной рацион, состоящий из следующих блюд:

  • завтрак – 100 грамм овсянки, 4 вареных яйца;
  • перекус – 0,5 литра кефира или обезжиренного молока;
  • обед – 200 грамм мяса или рыбы, 150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;
  • перекус – 200 грамм творога с минимальным процентом жирности и орехи;
  • ужин – рыба или мясо, легкий овощной салат.

Для повышения эффекта от тренировок рекомендуется использовать пищевые добавки. Они способны заменить один прием пищи. Описанный совет хорошо подходит атлетам, не имеющим времени на готовку. Пищевые добавки не используются, если цель тренировок – поддержание мышц в тонусе.

Советы

Некоторые новички сталкиваются с отсутствием результативности, даже когда соблюдают правильное питание для спортзала. Причина заключается в незначительных ошибках, влияющих на прогресс. Чтобы обеспечить эффективность тренировок, необходимо придерживаться следующих советов:

  • Длительные перерывы между приемами пищи тормозят рост мышц. Результативность повышается при частом питании небольшими порциями.
  • Белки, жиры и углеводы – не единственные питательные вещества, влияющие на эффективность тренировки. В рационе спортсмена должны содержаться витамины, минералы и микроэлементы.
  • Пищевые добавки не являются обязательной составляющей рациона спортсмена. Их рекомендуется использовать в том случае, если дневное питание не обеспечивает достаточного количества необходимых организму элементов.
  • Пищевые добавки созданы для дополнения рациона, а не замены. Организм обязательно должен получать нормальную пищу.
  • Белковые продукты, содержащие аминокислоты, ускоряют рост мышц (красное мясо, молочные продукты, яйца, курица, рыба).
  • Лучшее время для употребления протеина – утро. Получение питательных компонентов в начале дня повышают способность организма выдерживать физические нагрузки.
  • Жировые отложения возникают при избытке калорий независимо от их источника.Чрезмерное употребление белков и углеводов приведет к набору лишнего веса даже, если в рационе содержится минимум жиров.
  • Белок лучше усваивается в виде коктейлей. Организму не требуется тратить энергию на переваривание пищи.
  • Комплексные углеводы содержатся в овощах и злаках (картофель, свекла, морковь, помидоры, рис, овсянка, гречка, макароны).
  • Чрезмерное потребление калорий, белков или витаминов не повысят результативность. Лишние элементы не будут усваиваться организмом, а только перегрузят его.

Правильное питание и тренажерный зал – неотъемлемые условия, обеспечивающие прогресс при занятии спортом. Но для стабильного результата необходимо постоянно придерживаться сбалансированной диеты и регулярных тренировок.

Источник

Фитнес-диета

Все желающие иметь отличную фигуру рано или поздно приходят к тому, что спорт в жизни необходим. Начиная заниматься фитнесом, к которому принято относить чуть ли не все существующие спортивные практики, начиная от гимнастики и заканчивая пауэрлифтингом, приходит понимание того, что фитнес без диет неэффективен в вопросах снижения веса и малоэффективен в контексте придания телу рельефа. При грамотном подходе к фитнес-диете режим питания не должен вызывать сложностей, ведь если кушать правильную еду, то питаться можно и до, и после занятий. Скоординировав графики занятий и питания, человек получит эффективную диету, при которой организм получает все необходимые питательные вещества для работы, способен не накапливать жиры, наращивать мышечную ткань. Насыщенность меню при подобном режиме питания позволяет долго не испытывать чувство голода, даже невзирая на физические нагрузки на тренировках.

Диета для фитнеса для женщин обязательно должна быть грамотно составлена, иначе есть риск того, что питаясь недостаточно качественно и полноценно, сил на тренировки у организма просто не останется. Нельзя выбирать любую попавшуюся диету, направленную на быстрый сброс килограммов, и ждать, что спорт качественно повлияет на внешний вид. Если женщина рассказывает, что она похудела без диет одним лишь фитнесом занимаясь, скорее всего, либо она всегда правильно питается и ей не пришлось менять свой рацион, либо она еще не дошла до той стадии, когда стремительное похудение без правильного питания начнет отражаться на здоровье. Фитнес-диета для мужчин должна быть построена по тем же принципам, с одной лишь оговоркой – мужчины чаще хотят нарастить мышечную массу, а без полноценного меню это абсолютно невыполнимая задача.

Организм и фитнес-диета

Начав активно заниматься спортом и ограничивать себя в еде нужно обязательно на первых порах прислушиваться к тому, как каждая из важнейших систем организма на это реагирует. Так можно подстроить любые нагрузки и ограничения именно под свое здоровье, не нанося ему ущерб.

Фитнес-диета для похудения должна обеспечивать сердечно-сосудистую, дыхательную, иммунную, гормональную и костную системы организма белками, жирами и углеводами. Причем делать это в том количестве, которого хватило бы на их нормальную жизнедеятельность и дополнительные физические нагрузки. Если тренировки и питание подобраны верно, организм должен на это отвечать отсутствием быстрой утомляемости, проблем с желудочно-кишечным трактом и головных болей.

Особенности режима питания при занятиях спортом

Грамотная фитнес-диета для сжигания лишних килограммов не только позволит быстро похудеть, но и даст заряд бодрости в процессе тренировок. Это помогает сконцентрироваться на проблемных зонах тела и активно их прокачивать, ведь если постоянно истязать себя диетами (голодом), толку в зале не будет. Восстановительные функции фитнес-диеты очень сильны. Тело приобретает выносливость, нагрузки можно постепенно увеличивать без ущерба самочувствию.

Главные составляющие меню фитнес-диеты – это углеводы и белки. Углеводы насыщают нервную систему, придают энергии и выносливости. Конечно же, к таким углеводам нельзя относить исключительно сладости, которые хоть и подзаряжают тело положительными эмоциями, в то же время очень быстро трансформируются в жир. При этом резко приходит упадок сил, настроения, начинает мучить мигрень. Тело же не только не обретает заветных форм, но и теряет даже те, что были. Медленные углеводы, напротив, накапливаются в мускулатуре и печени и позволяют проводить тренировки длительно и качественно. При упадке сил во время какой-то спортивной нагрузки необходимо пересмотреть свой рацион и включить в него правильные углеводы. К таким относятся цельнозерновые продукты, крупы, фрукты и овощи с низким содержанием крахмала. При перерабатывании подобной еды энергия высвобождается постепенно, но она не пропадает мгновенно после того, как съеденное блюдо переварилось в желудке. Тренировки становятся эффективнее, а спортсмен меньше устает и больше успевает.

Читайте также:  Диета при обострении дискинезии желчевыводящих путей у взрослых

Фитнес-диета для сжигания жира невозможна и без белковой пищи. Белок – строительный материал для мышечной ткани, поэтому без него рельефа у тела не будет. А если недополучать белок с пищей, то в первую очередь во время занятий спортом будет расходоваться именно мышечная ткань, а не жировая, поэтому в итоге фигура может даже ухудшиться. Необходимый организму белок в достаточном количестве содержится в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и морепродуктах.

Без жиров здоровому телу также обойтись невозможно. Они необходимы для функционирования многих систем, поэтому жиры стоит обязательно потреблять при фитнес-диете. Количество жиров должно быть меньше, чем белков и углеводов, лучше получать их из орехов и растительных масел. Такие жиры окажут дополнительную стимулирующую функцию на многие системы организма и ускорят похудение. Единственное правило в употреблении жиров – их нельзя есть непосредственно перед тренировками.

При желании похудеть диета и фитнес обязательно должны сопровождаться активным потреблением жидкости, большую часть которой составляет вода. Чистая вода выводит токсины и продукты распада пищи, она разносит кислород по крови и мышцам, предотвращает боли при крепатуре, ускоряет процесс похудения.

Существуют явные признаки того, что воды в организме недостаточно:

  • сухость во рту;
  • подавленное настроение без причины;
  • вялость и сонливость;
  • сухость кожи губ;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Обязательная норма в полтора литра в сутки должна выпиваться даже без дополнительных физических нагрузок. Пить необходимо и до, и после, и во время тренировок. При фитнес-диете запретов на конкретные напитки нет, главное, чтобы они не были газированными и сладкими.

Рекомендации по питанию при фитнесе лучше всего дает конкретный тренер, который видит реальные проблемы, знает, на какие нагрузки человек способен и как их поддержать едой. Если нет возможности обратиться к специалисту, стоит присмотреться к любому примерному меню фитнес-диет. Принимать пищу можно практически в любое время, главное условие фитнес-питания – не переедать. Чтобы отучить себя объедаться, нужно стараться есть как можно медленнее, поскольку ощущение сытости приходит к человеку только через 20 минут после начала приема пищи.

До тренировок есть можно и нужно. Силовые тренировки немыслимы на голодный желудок, поскольку они активно заставляют тело тратить энергию. Многие не могут заниматься даже кардиоупражнениями без предварительной трапезы, это нормально. Для силовых нагрузок перед тренировками рекомендуется есть протеиновую и углеводную пищу, без содержания жиров.

Минимальной порцией еды до тренировки считают стакан молока, но не стоит практиковать такое питание очень часто. Лучше все же полноценно покушать за полтора часа до спортзала.

После завершения тренировки рекомендуется восполнить потерю калорий во время спорта, закрыть «углеводное окно», съев немного пищи, содержащей медленные углеводы через 20 минут после зала. Фруктовые соки, фрукты, чай с медом – отличные примеры такого перекуса. Белки лучше употреблять на ужин, чтобы со времени тренировки прошло достаточное время. Но это условие можно соблюсти, только если человек занимался утром, в каждом конкретном случае лучше основываться на личном графике и нагрузках.

Питаться на фитнес-диете нужно часто и понемногу. Дробные диеты придут на помощь, если человек устанавливает свой рацион самостоятельно. Лучше все же проконсультироваться со специалистом, поскольку самостоятельно сложно просчитать, какой объем калорий необходимо потреблять в сутки, сколько из них будет уходить на тренировках, а сколько останется для поддержания жизнедеятельности организма. Фитнес-диета для похудения у женщин должна нормировать калории в рамках 1500 в сутки, а у мужчин немного больше. Однако если заниматься активными силовыми упражнениями каждый день, эта норма должна быть увеличена, иначе есть риск спровоцировать стресс организма.

К разрешенным продуктам питания при фитнес-диете относятся:

  • яйца, точнее их белки (желтки можно есть лишь иногда);
  • нежирные морепродукты, включая рыбу;
  • каши – гречневая, рисовая, овсяная будут идеальны, иногда можно позволять себе макароны из твердых сортов пшеницы;
  • нежирные и несладкие молочные и кисломолочные продукты;
  • нежирное мясо – кролик, курица, индейка и телятина должны присутствовать в рационе ежедневно;
  • бобовые.

Следует учесть, что хоть фитнес-диета и не запрещает кушать поздно вечером, наедаться и пить перед сном крайне нежелательно. Завтракать стоит в первый час после пробуждения, а ужинать минимум за 3 часа до сна. Но если человек попадает в ситуацию, когда после ужина проходит около 5 часов, а спать он все еще не ложится, можно немного покушать, чтобы не мучиться голодной бессонницей. Обезжиренные кисломолочные продукты в небольшом количестве – отличный выход при такой ситуации.

Меню фитнес-диеты

Фитнес-диета предполагает разнообразие в меню, каждый день можно пробовать новые блюда. Такой образ питания не слишком изнуряет организм, если конечно, человек не привык питаться сплошным фастфудом и жирами в большом количестве. Приблизительное меню на день можно свести к следующему:

  • завтрак – фруктово-медовая сырковая масса, для которой берем низкокалорийный творог, любимые фрукты и мед и пропускаем это все через блендер;
  • второй завтрак – молочный коктейль с медом и фруктами либо просто любимые фрукт небольшого размера;
  • обед – салат из свежей капусты, филе индейки в запеченном виде и рис;
  • полдник – чашка чая с творогом, все несладкое;
  • ужин – запеченная рыба с овощами и салатом из свежих листьев и трав;
  • второй ужин – стакан нежирного кефира.

Фитнес-диета на неделю не обязывает есть одно и то же, варьировать можно все продукты, поскольку разрешенного в такой системе питания очень много. Фитнес-диета от Зины Руденко, спортсменки и красавицы, вообще не загоняет своих последователей в какие-то рамки, сама девушка ест то, что ей нравится, она жарит яйца, позволяет себе и своим последователям кушать хлеб и может целый день перекусывать готовыми сырниками или говяжьими тефтелями. При этом своим противникам она заявляет, что как похудеть без диет и фитнеса, она не знает, но точно знает, что над организмом и телом нужно трудиться, поскольку красота и здоровье – это редко дар природы, чаще – это результат нашей заботы о себе.

Фитнес-диеты постоянно получают положительные отзывы среди тех, кто их придерживается, ведь если усиленно трудиться над собственным телом, результат от такого питания будет очевиден. Заниматься спортом становится легче, уходит усталость, появляется настроение идти в зал. Самочувствие и самоощущение неизменно хорошие. Ну а когда при нормальном питании еще и вес начинает снижаться, сложно не полюбить фитнес-диету.

Источник