Меню

Книгу лайла макдональда диета гибкий подход



Гибкая диета Лайла МакДональда: быстрое похудение без вреда здоровью

Многие стараются привести свое тело в порядок к летнему сезону, чтобы, оголившись на пляже, не испытывать дискомфорт за свисающие бока и выпирающий живот. Когда времени остается не слишком много, приходится прибегать к жестким и беспощадным методам. Налегать необходимо не только на выполнение различных тренировочных комплексов, но и на ограничение в употреблении определенных продуктов питания.

Гибкий подход к диете Лайла Макдональда – специалиста, знающего все о нюансах работы всех систем человеческого организма, позволит вам избавиться от лишних килограммов, сохранив сухую мышечную массу. Положительный результат достигается за счет употребления белковой пищи, количество которого варьируется от 1.7 до 4.4 грамма на один килограмм массы. В рацион обязательно включается рыбий жир и полезные «волокнистые овощи».

Кетогенная диета от Лайла Макдональда

Основной принцип указанной диеты заключается в сокращении употребления углеводов. Лишившись поступления углеводов, организм будет вынужден сжигать жировые запасы. Для краш диеты Лайла Макдональда необходимо выбирать продукты, в которых превалирует белок и отсутствуют жиры и углеводы. В данную категорию входят:

  • мясо птицы (курица или индейка);
  • красное мясо (нежирное);
  • рыба (треска, минтай, камбала, палтус);
  • кальмары, крабы;
  • творог с минимальным процентом жирности;
  • сыры нежирных видов;
  • белки яичные;
  • протеин.

Ежедневный рацион желающего добиться хороших результатов, сбрасывая лишние килограммы по программе Лайла Макдональда, обязательно должен включать волокнистые овощи (спаржа, брокколи, капуста брюссельская и белокочанная, салат, сельдерей, огурцы, перец болгарский, цуккини и грибы).

Ценность перечисленных видов продуктов представляет клетчатка, способствующая работе кишечника и создающая чувство сытости. Несмотря на незначительное содержание калорий в обозначенных продуктах, употреблять их в пищу нужно осторожно, не превышая определенного объема.

Ежедневное количество белка и овощей рекомендуется делить на 4 приема, в первые два из которых желательно включать молочные продукты. Прочитав книгу Лайла, вы не найдете ограничений на использование каких-либо специй во время приготовления. Блюда можно солить, употреблять горчицу, соевый соус или сальсу.

Основные принципы кето диеты Лайла Макдональда

В зависимости от того, к какой группе сидящих на диете вы относитесь, будет зависеть количество требуемого белка, фримилов, перекусов. Всего есть три основных категории:

  • 15% и ниже жира у мужчин и 24% у женщин;
  • от 16% до 25% у мужчин и от 24% до 34% у женщин;
  • лица, с процентом жира выше указанных показателей.

Так как организм испытывает большой стресс во время диеты и не получает необходимых веществ с приемами пищи, полезные вещества нужно компенсировать употреблением поливитаминных комплексов, рыбьим жиром, калием, магнием и кальцием.

Избавляясь от избыточного веса, не забывайте о физической нагрузке. Программа тренировок в тренажерном зале должна преимущественно включать силовые упражнения. Рекомендуемое количество тренировок – 2-3. Занятие должно быть интенсивным, длиться не более 40 минут. Достаточно выполнить от 6 до 8 повторов на проработку крупных мышечных групп, 8-10 на малые. Во время тренировок необходимо использовать максимальные веса. Проработать все тело помогут следующие виды упражнений:

  • приседания и жим ногами;
  • тяга (румынская) или сгибания;
  • жим (лежа или наклонной);
  • подтягивания;
  • тяга (горизонтальная);
  • работа с гантелями (махи в стороны);
  • упражнения на бицепс;
  • нагрузка на трицепс;
  • пресс (скручивание, для большей результативности работайте с весом).

Книга Лайла Макдональда «Гибкая диета»

В своей книге Лайл подробно рассказывает о том, чем гибкий подход отличается от привычных всем диет и почему именно он дает положительные результаты. Один раз в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь, не входящее в диетическое меню. Важно помнить, порция должна быть небольшой и блюдо позволительно выбрать только одно.

Устраивать праздник живота не рекомендуется. Такие дни (фримилы) больше действуют на психологическое состояние человека, желающего избавиться от лишнего веса, помогая ему не сорваться. Фримилы недопустимы лицам, относящимся к 1 категории, тем, кто принадлежит ко 2 типу – один раз в неделю, к 3 типу – 2 раза в неделю.

Источник

Что такое гибкая диета Лайла Макдональда простыми словами, и как она работает

Понятие «гибкая диета» ввел известный западный спортивный диетолог Лайл Макдональд. Ее суть сводится к тому, чтобы перестать разделять продукты на «вредные» и «полезные». Главное – это то, сколько калорий вы съели в течение дня, и сколько белков, жиров и углеводов содержит ваш рацион. У этой системы есть много как последователей, так и критиков. В этой статье мы подробно разберем, что такое гибкая диета Лайла Макдональда, как она работает, в чем ее минусы и плюсы.

Читайте также:  Можно ли есть тунец на диете дюкана

Содержание

5 причин, почему не работают диеты

Каждый, кто хоть раз в жизни сидел на диете, сталкивался с печальными последствиями. Рано или поздно в конце любой диеты вас ждет срыв. Стоит только один раз съесть хоть кусочек запретного, как тут же начинаешь сметать все подряд. В этот момент люди думают: «Раз уж я и так нарушил диету, то теперь все потеряно, поэтому оторвусь по полной. А с понедельника – опять на диету».

Те, кому все-таки удается дойти до конца диетического ада и сбросить нужный вес, в 95% случаев набирают почти все эти килограммы обратно. И это не выдумки, а реальная статистика, которую собрали диетологи во время своей практики.

Кстати, если вы думаете, что вовсе не сидите на диете, а как сейчас модно говорить, соблюдаете «пэпэ», то спешим вас расстроить. На самом деле вы тоже сидите на диете. Особенно если категорически запрещаете себе есть какие-либо продукты, отказываетесь от углеводов по вечерам и питаетесь строго по расписанию.

Что такое на самом деле рациональное здоровое питание, мы писали в одной из прошлых статей. Там же мы развенчиваем мифы про правильное питание .

Итак, почему же обычные диеты, по мнению Лайла Макдональда, не работают:

  1. Людям, как ни странно, часто мешает добиться результата перфекционизм. Если они садятся на диету, то пытаются соблюсти ее идеально. Однако именно это приводит к печальным последствиям. Как показывает практика опытного диетолога, те, кто время от времени позволяют себе нарушать диету, в итоге добиваются бОльших результатов. Уж поверьте, одна случайно съеденная печенька вовсе не сведет все ваши старания на ноль.
  2. Люди не умеют мыслить в долгосрочной перспективе. Им кажется, что они посидят месяц-другой на строгой диете, а потом вернутся к прежнему образу жизни. А ведь именно из-за него и появились те самые лишние килограммы. Вот почему после любой диеты вес обычно возвращается вновь. Поэтому если уж вы решили похудеть, то должны придерживаться такого питания, которое сможете соблюдать всю жизнь. Пусть даже вам понадобится больше времени на достижение цели, главное, чтобы результат сохранился навсегда.
  3. Людям мешает добиться результата так называемый психологический аспект. Ведь мы единственные существа на планете, которые едят не только для удовлетворения физического голода, но и по ряду других причин. Например, чтобы заесть тоску или просто от скуки.
  4. Слишком сильный голод. Часто люди срываются с диеты из-за того, что чувствуют банальный голод. Это может происходить из-за того, что они потребляют слишком мало калорий.
  5. Люди выбирают диету, которая им совершенно не подходит. Не бывает единственно верного способа похудеть абсолютно для всех. Система питания должна подбираться индивидуально. Так что если ваша диета не приносит результата, то ее просто надо сменить.

Какой должна быть правильная диета

В мире существует огромное количество всевозможных диет. Главный принцип, по которому работает абсолютно любая без исключения диета заключается в том, чтобы заставить худеющего расходовать энергии больше, чем потреблять с пищей. Садясь на очередную диету, которая предписывает отказаться от тех или иных продуктов, вы просто снижаете калорийность рациона, и ничего больше. Поэтому главное, что нужно для эффективного жиросжигания – создать дефицит калорий, а то, какие продукты вы при этом едите, играет второстепенную роль.

Второе важное требование для любой диеты для похудения, по мнению Лайла Макдональда, потреблять белок в достаточном количестве. Ведь именно он лучше всего насыщает и утоляет голод. Диеты с большим содержанием белка помогают сохранить сухую мышечную массу и поддерживать долгое время стабильный уровень глюкозы в крови. Это помогает дольше оставаться сытым и энергичным.

Диетолог рекомендует включать в диету для похудения нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, постное мясо, молочные продукты. Специалист уверен, что достаточное потребление протеина покрывает потребности организма в BCAA и других аминокислотах. Поэтому тем, кто употребляет белок в достаточном количестве, добавки не нужны.

Еще одно важное требование для жиросжигающей диеты – она должна включать большое количество клетчатки, которая тоже дает надолго ощущение сытости. Клетчатку лучше всего получать из овощей, так как в них намного меньше калорий, чем в фруктах.

Также диета должна включать умеренное количество жиров. Низкожировое питание обычно оказывается невкусным и непитательным. Рацион должен содержать незаменимые жирные кислоты, в основном Омега-3. Его источником могут быть капсулы с рыбьим жиром.

Читайте также:  Диета номер три по певзнеру

Как видите, даже на гибкой диете питание должно быть сбалансированным. Поэтому некоторые люди ошибочно думают, что система flexible dieting (гибкая диета)– это когда можно есть один сплошной джанкфуд и просто вписаться в свои макросы.

7 главных принципов гибкой диеты Лайла Макдональда

  1. Гибкий подход к диете предполагает, что вы можете запланировать небольшое отступление от своего плана питания. Допустим, если вам захотелось съесть печенье, то вы его съедите и продолжите питаться как раньше. Это и будет гибкий подход. Одно небольшое нарушение никак не скажется на ваших результатах. Однако это не значит, что теперь подобные послабления можно делать постоянно и есть все подряд, прикрываясь модным словом «гибкая диета». В таком случае вы не добьетесь результатов.
  2. Главный принцип гибкой диеты – If it fits your macros, что означает, «если это вписывается в ваши макронутриенты». То есть при составлении вашего рациона вы должны в первую очередь ориентироваться на то, чтобы продукты давали вам необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Делить еду на «вредную» и «полезную» не имеет смысла.

If it fits your macros

  1. Лайл Макдональд советует делать перерыв в любой диете и время от времени устраивать себе «свободный» прием пищи, во время которого можно есть любые продукты в любом количестве. Основной смысл в том, чтобы таким образом позволить себе то, чего давно хотелось, и устроить себе психологическую разгрузку. Это помогает избавиться от ощущения, что вы больше никогда не сможете съесть какой-то продукт, и дольше придерживаться диеты. При этом диетолог предупреждает, что «свободный» прием пищи не должен превращаться в неконтролируемую обжираловку.
  2. Периодически Лайл Макдональд советует устраивать себе во время диеты так называемый «структурированный рефид» длительностью от 5 часов до целых суток. Это значит, что в этот отрезок времени вы можете потреблять углеводов больше, чем обычно. Рефид нужен не только для психологической разгрузки, но и для сохранения мышечной массы. Устраивать углеводные дни можно примерно раз в 7-10 дней.
  3. Во время любой диеты Лайл Макдональд советует делать перерыв. При этом очень важно сохранить вес и не возвращаться к старым пищевым привычкам. Перерыв в диете важен не только для психологической разгрузки, но еще и потому, что любой организм рано или поздно адаптируется к диете и перестает терять вес. Во время перерыва в диете диетолог советует выйти на поддерживающую калорийность, которая позволит сохранить достигнутые результаты.

Перерыв

  1. По мнению Лайла Макдональда, во время похудения важно употреблять продукты, которые дают сытость надолго. Прием пищи, состоящий из большого количества углеводов, сначала резко повышает уровень глюкозы, а потом так же резко его обрушивает. В свою очередь умеренное количество белков и жиров помогает дольше оставаться сытым. Вот почему так важно сбалансировать рацион по макронутриентам во время похудения, а вовсе не потому, что быстрые углеводы, как некоторые ошибочно полагают, уходят в жир.
  2. Диетолог советует есть примерно 4-5 раз в день одинаковыми порциями. При этом каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры, углеводы и клетчатку. Такое питание позволит избежать сильного голода и не переесть в дальнейшем. Однако он признает, что не все люди могут позволить себе питаться часто, поэтому можно есть столько раз, сколько вам удобно. На результате это никак не скажется.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета имеет множество преимуществ:

  • Вы можете подбирать для вашего рациона любые продукты, которые вам нравятся.
  • Вы строго контролируете количество кбжу в рационе, и поэтому уверены, что даете своего организму все самое необходимое.
  • На такой диете вы можете сидеть очень долго и не испытывать морального напряжения.
  • У вас нет никаких ограничений, вы не делите еду на «плохую» и «хорошую».
  • Вы не испытываете голода, так как потребляете достаточное количество белка и жиров.
  • Видите стабильный результат.
  • Вы можете спокойно ходить в гости, ужинать в ресторанах, посещать праздники без угрызений совести.

К минусам гибкой диеты можно отнести:

  • Вседозволенность, которая может довести некоторых людей до пищевого срыва. К сожалению, запретный плод сладок. Не каждому удается ограничиться одной долькой шоколада и одним печеньем. Кто-то, почувствовав вкус сладкого во рту, теряет над собой контроль.
  • Некоторые продукты действительно нежелательны для здоровья, например, жареное, копчености, которые являются канцерогенами, трансжиры. Так что если смотреть с точки зрения похудения, то гибкая диета работает, а если рассматривать ее влияние на здоровье, то остаются вопросы.
Читайте также:  Принципы похудения диета малышевой

Отзывы похудевших о гибкой диете:

Наталья, 29 лет

Прочитала книгу Лайла Макдональда и узнала, что оказывается есть можно все, главное – вписаться в кбжу. Даже углеводы вечером! Не надо заморачиваться с гликемическим индексом продуктов, не надо после тренировки закрывать никакое углеводное окно.

Поначалу боялась переходить на такое питание. Вдруг разжирею? Но мой опыт показал, что это все и правда работает. Считать калории мне совсем не муторно. Чтобы быть стройной я готова этим заниматься хоть всю жизнь. Самое главное, что теперь могу себе позволить любую вкусную еду.

Тамара, 25 лет

Гибкая диета – отличный пример разумного питания, с которым женщина сохраняет свой менструальный цикл и хорошее настроение. Не надо бояться вписать шоколадку в рацион. Главное – считать калории, белки, жиры и углеводы. В общем ешь все, радуйся и сбрасывай вес.

Евгения, 30 лет

Гибкая диета дает психологическую разгрузку, но мне показалось, что она не очень походит людям, которые работают в офисах или все время сидят за компьютером дома. Ведь рука так и тянется сама все время к вкусненькому. К тому же от рафинированных продуктов сразу сильно хочется есть. Так что советую эту диету только тем, чей образ жизни связан с постоянным движением.

Заключение

Некоторые люди неправильно понимают, что такое гибкая диета, которую разработал Лайл Макдональд. Им кажется, что при такой диете можно есть одни сладости и фастфуд. Однако, надеемся, эта статья убедила вас, что это совсем не так. Flexible Dieting предполагает, что вы лишь иногда можете позволить себе отклониться от намеченного плана питания ради психологической разгрузки. Но это совсем не значит полную вседозволенность и пищевой разгул, ведь ваш рацион в целом должен оставаться сбалансированным и здоровым.

Поделитесь нашей статьей в социальных сетях и, конечно, оставляйте комментарии, пишите, что думаете о гибкой диете.

Источник

Лайл Макдональд. Гибкая диета

Лайл Макдональд ( Lyle McDonald ) — спортивный физиолог и диетолог, книги которого стали, буквально, библией фитнес-среды. Все они посвящены рекомпозиции, то есть, тому, как сжечь жир, вырастив вместо него мышечную массу.

«Руководство по гибкой диете» ( A Guide to Flexible Dieting, 2005) стало хитом благодаря утверждению, что для похудения не обязательно отказываться от сладкого или фастфуда.

Основные тезисы «Гибкой диеты» Лайла Макдональда:

  • «худеть» означает уменьшение процента жира в составе тела, а не потерю веса. Терять вес вредно, уменьшать жир — полезно;
  • для похудения необходимо тратить больше, чем съедаешь, то есть, держать дефицит калорий в 10-30% от дневной нормы потребления;
  • любая диета эффективна в краткосрочной перспективе, потому что ограничивает потребляемые калории;
  • перфекционизм, то есть, попытка к абсолютному соблюдению любых жестких правил, приводит к срывам;
  • установка на безупречность гарантирует поражение;
  • важны не разовые отклонения, а общая системность;
  • если 80% времени вы соблюдаете режим, то оставшиеся 20% — не проблема;
  • если 90% вашей еды полезны, то 10 % может составлять и джанк-фуд («мусорные, пустые калории», или «сорная еда»);
  • дефицит калорий необходимо совмещать с увеличением двигательной активности, чтобы похудение происходило за счет потери жира, а не активной клеточной массы;
  • не обязательно записываться в спортзал. Для начала можно начать ходить по лестнице пешком и каждый день проходить 5-10 км. Главное — увеличить двигательную активность;
  • если, похудев, вы вернетесь к тому образу жизни, который привел к набору лишнего веса, вы снова приобретете лишний вес;
  • единственный способ сохранить достигнутую форму надолго — это придерживаться новых привычек (диеты и тренировок), которые помогли добиться желаемого результата.

Все это, вероятно, самоочевидные тезисы для всех, кто начитался в инете зож-статей, основанных на трудах Макдональда. Но первоисточник стоит чтения, поскольку Макдональд превратил их в увлекательную историю.

Заодно он рассказал о том:

  • что организм гораздо эффективнее борется против снижения веса, чем с его набором;
  • как метаболизм реагирует на диеты, и почему вес норовит вернуться бумерангом;
  • почему женское тело лучше мужского защищено от потери веса;
  • как некоторые ухитрились похудеть, питаясь только в «Макдональдсе» или «Сабвей»;
  • как изобретательно врут сами себе люди, сидящие на диетах, и как избежать подобного самообмана.

И многое-многое другое.

А на этой фотографии Лайл Макдональд со своей последней «Женской книгой», которая, со слов тех, кто ее уже прочитал в оригинале, представляет собой монументальное исследование и кладезь полезнейшей информации.

Источник