Меню

Когда ем все худею когда на диете толстеют



Яна сидела на диете с дефицитом калорий — почему же она поправилась на 12 кг?

Недавно ко мне обратилась девушка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на целых 12 кг! Также часто мне жаловались ученики, что мол: «Я ничего не ем и поправляюсь на глазах!».

Наконец некоторые люди буквально со слезами глазах рассказывают, как они заработали ожирение, питаясь идеальными продуктами для похудения! Давайте перечислим основные принципы, которые вам нужно запомнить, чтобы никогда не сталкиваться с такими обескураживающими трудностями:

Принцип №1: При дефиците калорий люди не увеличивают свою массу тела

Тут все просто, есть закон сохранения и превращения энергии. Энергия не может возникнуть неоткуда. Человеческий организм постоянно и ежедневно несет энергозатраты. Если в нашу пищеварительную систему будет поступать меньше энергии из пищи чем мы затрачиваем, организм начинает извлекать энергию из себя самого, утилизируя жировые и мышечные клетки.

То есть если вы создадите даже ничтожно малый дефицит калорий, жировые и мышечные клетки уже расти не будут. Если же жировая и мышечная масса у вас не растут, но и не теряются, значит идет баланс между поступлением и тратами энергии.

И если на дефиците калорий не происходит похудение, это означает что человек неправильно подсчитал, какое количество калорий будет создавать данный дефицит. Исключением может быть кратковременна задержка воды в организме (максимум на 1-2 кг), но это не означает что вы будете «набирать вес на дефиците», предположим на пару дней ваш вес подскочит на 1 кг, но затем вы все равно потеряете 2 кг.

Виновниками такой ошибки чаще всего являются сайты в интернете, которые предлагают рассчитать суточную норму калорий по формуле Миффлина Сан – Жеора (лучшая из формул). При расчете нормы калорий формула учитывает пол, возраст, вес и физическую активность человека.

Понятно, что невозможно даже приблизительно рассчитать калории отталкиваясь из этих данных. Один человек обладает мышечной массой и весит 100 кг, его норма калорий не может быть такой же как у полного человека без мышц с аналогичной массой тела.

Скорость обмена веществ и тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) также не учитывается, как и наличие гормональных отклонений, заболеваний или вредных привычек ускоряющих или замедляющих процесс утилизации калорий.

В итоге легко может быть погрешность в 500 или даже 1000 калорий в сутки. По этой причине я и рассчитываю калорийность рациона тренирующихся не по формуле, а в зависимости от прогрессии липолиза (не худеешь – урезаем порции). Если нет похудения, то нет и дефицита калорий!

Принцип №2 Правильные продукты питания также содержат калории

Некоторые люди считают, что если они едят полезные продукты (фрукты, овощи, белки, полезные жиры и медленные углеводы) то они будут быстро избавятся от жира. На самом же деле можно эффективно набирать массу тела за счет полезной еды.

Известны случаи когда спортсмен набирал по 20 или 30 кг жировых отложений за счет фруктов, меда, овсянки и прочих полезных продуктов. Исключением являются белковые нежирные продукты, злоупотребление последними может перегружать печень и почки, но даже огромные количества не превратятся в жир.

С другой стороны избыток белка приводит к прекращению липолиза. Это означает что вы будете сидеть на белковом питании, тренироваться, но масса тела при этому не будет снижаться.

Принцип №3 Многие люди не отдают себе отчет о качестве и количестве еды, съедаемой ими в течение дня

Множество людей причитают: «Я ничего не ем и все равно мой жир растет на глазах!». После того как они начинают вести дневник тренировок и записывать все без исключения блюда и напитки съедаемые в течение дня, выясняется, что многие перекусы они просто «забывали», продолжая верить в концепцию что они питаются крайне умеренно.

Я рекомендую «сушильщикам» с подобными проблемами обязательно вести дневник питания, считать калории всех блюд и напитков, и таким образом не допускать «незаметного переедания».

Источник

Почему толстеют на диете и как этого избежать

Я много раз писал, почему не уходит вес. Среди основных причин неправильный учет калорийности съеденной пищи, недостаточная или избыточная нагрузка, мало отдыха, а также еще множество психологических ловушек, способных уводить от намеченной цели. Если вопрос «Почему я не худею или вовсе толстею на диете с большим дефицитом калорий?» для вас актуален, читайте дальше.

Чтобы не делать преждевременных выводов, проанализируйте КБЖУ рациона, тренировочную программу и образ жизни в целом – насколько он активный/малоподвижный. Если анализ не помог решить вопрос, разбираемся дальше.

Обмен веществ адаптировался к текущим условиям
Первая реакция организма на похудение – замедлить расход калорий в состоянии покоя. Это происходит потому, что вы становитесь легче, потребности в калориях снижаются, а вместе с ними снижается расход энергии в состоянии покоя и во время тренировок. Кроме того, организм адаптируется к ограничениям питания и нагрузкам, замедляя синтез гормонов. Это никак не способствует потере веса и приводит к его набору, если резко вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому «все и сразу», как правило, не работает.

Термический эффект пищи остался без внимания
Для похудения важен не только дефицит калорий, но и БЖУ. Не только из-за необходимых для нормальной работы организма витаминов, минералов, жирных кислот, клетчатки. Белки, жиры, углеводыпо-разному усваиваются организмом. При переваривании белка тело тратит около 25% его калорий, при переваривании углеводов – 10-15%, жиров – 0-5%. Жидкости усваиваются быстрее твердой пищи и не помогают поддержать чувство сытости. Питаясь сбалансированно «настоящей» едой, вы не только обеспечиваете себя необходимыми полезными веществами, но и увеличиваете расход калорий.

Произошли гормональные адаптации
Главная гормональная реакция при похудении – это снижение уровня лептина. Его функция заключается в контроле голода и скорости обмена веществ. Лептин напрямую связан с процентом жира в организме – чем он ниже, тем ниже уровень этого гормона. Также на его уровень влияет дефицит и профицит калорий. Во время низкокалорийной диеты лептин снижается, а когда вы начинаете есть больше – он повышается. Поэтому так важно чередовать периоды похудения с периодами поддержания веса.

При низких уровнях лептина повышается чувство голода, падает работоспособность, снижается синтез половых гормонов и гормонов щитовидной железы, замедляется потеря веса.

Читайте также:  Малокалорийные диеты и подсчет калорий

Снижение активности гормона щитовидной железы Т3 также замедляет потерю веса. При этом синтез кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон аппетита), наоборот, увеличивается, повышая не только уровень стресса, но и аппетит. Становится сложнее придерживаться диеты. Кортизол напрямую связан с задержкой жидкости в организме. Чем больше кортизола, тем вы отечнее. Чем больше кортизола производит ваше тело, тем ниже активность лептина. Замкнутый круг. автор Екатерина Головина Но если периодически давать себе отдых от низкокалорийной диеты, то есть шанс не попасть в него.

Вы достигли сет поинта
Есть теория, что генетически каждый из нас запрограммирован на определенный вес, который организм будет стараться удержать всеми силами. Он формируется на основе ряда факторов – от пищевого поведения вашей матери во время беременности до конкретно ваших многолетних привычек.

Хочу отметить, речь идет не о конкретной цифре, например, 63 кг, а относится к диапазону в несколько килограмм. Я полагаю, вы знаете, что цифра на весах не статична – у женщин вес меняется в течение цикла. Также увеличение/снижение веса может вызывать задержка/потеря жидкости.

Так вот, сет поинт – этот тот вес, который ваш организм будет стараться поддерживать, несмотря на прилагаемые усилия или их отсутствие. Слишком сильно урезаете калорийность – тело адаптируется, замедляя потерю веса, повышаете калорийность – набрать вес тоже будет сложнее.

Что делать?
1. Пересмотреть КБЖУ – в подавляющем большинстве случаев причина того, что вы не худеете на диете, в неправильном расчете, неправильном учете и недостаточной честности с собой. Не нужно ничего сокращать или повышать – неделю-две наблюдайте за собой, сколько вы реально съедаете/пьете в основные приемы пищи, запланированные и незапланированные перекусы. Потом делайте выводы. Если нужно добавляйте калории, помните, что «меньше» – далеко не всегда значит «лучше».
2. Делать перерывы в диете – невозможно «просидеть» в дефиците всю жизнь. Недоедание рано или поздно навредит здоровью.
3. Обратиться к эндокринологу. Если вы не худеете или набираете вес на 1500 ккал при условии, что с дисциплиной и самоконтролем нет никаких проблем, то ищите медицинскую причину.
4. Работать над новыми привычками и качеством жизни – есть здоровую пищу, начать высыпаться, больше двигаться, тренироваться с удовольствием, всячески снижать уровень стресса, искать гармонию с собой, становиться лучше с каждым днем. Отвлекитесь от похудения и цифры на весах, живите здесь и сейчас той жизнью, которой вы хотите жить. Вполне возможно, снизив градус стресса, вы заметите в своем зеркале долгожданные изменения.

Источник

«Больше ничего не хочу слышать о диете!» — или почему на диетах не худеют, а толстеют

Почему диеты на работают? Почему диета не действует второй раз? Мой антидиетный митинг объявляю открытым!

Всем привет! Меня зовут Галина (на фото я). 2 года назад я скинула 15 кг:

— за полгода
— на дефиците калорий
— которые копила более 20 лет.

Теперь веду канал, чтобы поддерживать стройность и делиться опытом в деле обретения стройности. Также я активно развиваюсь в теме психологии стройности, читаю книги, слушаю лекции психологов/психотерапевтов, прошла обучение по методу психокатализа А. Ф. Ермошина, чтобы эффективно работать с пищевой и эмоциональной зависимостью.

Внимание! Я никого не призываю следовать моему примеру, и продолжать чтение или нет — решайте сами. А теперь, к теме статьи.

Диеты — удар по здоровью. С этим никто не сможет поспорить

Любая диета основана на ограничениях. Любые искусственные ограничения в питании бьют и по физиологии, и по психике: вызывают физические + эмоциональные расстройства.

Если взять сугубо физиологию, то диеты обкрадывают организм по белкам, жирам, углеводам — основным строительным клеткам для тела. Далее из-за диет начинаются гормональные сбои, нарушения работы внутренних органов (почек, желчного пузыря, печени, ЖКТ).

Любая диета провоцируют новый набор веса , потому что постоянный контроль над питанием невозможен . Срывы неминуемы. Об этом чуть ниже.

Каждая последующая диета прибавляет до 1 кг веса, который не уходит

Подобный факт отмечен сразу несколькими экспертами по работе с пищевой зависимостью. Это происходит потому, что организм запоминает голодание на диете (а для него это реальное голодание, какими бы благими не были намерения) и вырабатывает свой защитный механизм на случай нового голодания — прибавка в весе.

Именно поэтому каждая новая попытка сесть на диету оказывается менее удачной, чем предыдущая и диеты во второй раз или не работают, или эффект хуже ожидаемого (а это снова приводит к срыву и заедению).

Диеты приводят к перееданию, эмоциональным срывам

Рассмотрим 2 случая переедание из-за накопленного в ходе диеты голода и классический эмоциональный срыв .

В результате скудного диетического питания начинает копиться голод. Голод имеет физические признаки (урчание, посасывание в районе живота, как будто что-то тянет — тут у каждого свое), которые можно упорно игнорировать , а также имеет эмоциональные проявления (злость, вспыльчивость, раздражение, агрессию, мелочи бесят), которые игнорировать получается хуже .

А если к этим признакам добавить «всемирный заговор»: родные и близкие как будто сговорились — едят вкусняшки и радуются! Еще и вас соблазняют (или раздражают своим цветущим видом).

И наступает тот момент, когда самоконтроль окончательно сдается под натиском растущего недовольства. И все: привет срыв!

Далее начинается самобичевание, настройка на новую попытку диеты, снова срыв и так по замкнутому кругу далее.

Эмоциональному срыву подвержены те, кто заедает эмоции: плохое настроение, конфликты внутренние и внешние, обиды/разочарования, радостные события. В этом случае любимая, но запрещенная еда выступает как лекарство. И увы, подобрать замену ей получается далеко не у всех, и далеко не сразу.

❗В этом случае требуется проработка психологических причин переедания, работа с пищевой зависимостью, построение новых нейронных связей и развитие новых полезных привычек/способов поведения в ситуациях-провокаторах. Ну и, конечно же, работа над ошибками, через осознанность.

Помните, что если вы подвержены перееданию, то следует разбираться в причинах. Еще раз дублирую ссылку на статью.

А, если подвержены эмоциональному заеданию, далее информация для вас👇

🔅 Если сейчас вам требуется помощь по выходу из эмоционального срыва (заедания), поиску вторичных выгод, установок на набор веса, смотрите информацию тут

Если вам требуется составить персональную медитацию на снижение веса с учетом существующих целей и задач, оставляйте заявку тут

Читайте также:  Диета на кваш капусте

Источник

Почему мы толстеем на диете

Почему 90% диет через некоторое время приводят к набору лишнего веса, и почему, чем жестче диета, тем труднее потом сбрасывать вес?

Строго говоря, любая диета дает снижение веса, будь то похудение по группе крови, безуглеводная диета или просто голодание. Основной их принцип одинаков — в организм поступает меньше калорий, чем ему требуется для жизнедеятельности, и он начинает расходовать собственные запасы.

Тех, чья цель — срочно влезть в вечернее платье на два размера меньше, или тех, у кого намечается фотосессия в купальнике, такой упрощенный вариант вполне устраивает. И чем быстрее, тем лучше. Не случайно «быстрые» диеты, обещающие потерю четырех и более килограммов в неделю, пользуются бешеной популярностью. Однако наш организм за долгие тысячелетия эволюции прекрасно приспособился к голодовкам и прекрасно знает, что ему в данном случае делать. А именно — включать аварийный режим и набирать вес заново, и чем больше, тем лучше. За разъяснением этого механизма автор lady.mail.ru обратилась к специалисту, руководителю Института диетологии и диетотерапии, научному редактору журнала «Худеем правильно», доктору медицинских наук, врачу-диетологу Михаилу Гинзбургу.

«Если бы все дело исчерпывалось только диетой, то не было бы вообще никаких проблем. Человек набрал вес, сел на диету, похудел, еще набрал — еще похудел. Но проблемы не только в диете, — говорит Михаил Гинзбург. — Дело как минимум еще в трех вещах. Первое — насколько человеку все это надо: похудеть, выглядеть хорошо; второе — насколько ему самому нравится его «похудевшее» состояние. Третий момент — насколько ему верится в то, что он делает. И тогда получается, что чем жестче диета, тем меньше она нравится, тем меньше в нее верится, и тем меньше человеку все это надо. Он от нее страдает и в конце концов срывается».

Пищевой инстинкт

Есть еще одно объяснение набора веса после жестких диет: пищевой инстинкт как одна из базовых потребностей любого живого существа. Сознание не может этот инстинкт контролировать на 100%. С «точки зрения» инстинкта, «жесткая» диета — это голодно и невыносимо, и человек срывается. Как правило, когда люди берутся за диету, то не учитывают своего пищевого инстинкта.

Например, им кажется, что не есть после шести — это очень легко. Что отказаться на всю жизнь от шоколада и конфет — это просто, по крайней мере, поначалу. Как только они за дело берутся, выясняется, что не тут-то было. Соблюдать диету становится невыносимо — это и есть проявление неудовлетворенности инстинкта, как и любого другого, вплоть до психосоматических заболеваний. И чем жестче человек старается подавить свой инстинкт, тем больше вероятность того, что он сойдет с дистанции.

Отсутствие веры в результат

Как правило, человек, садящийся на жесткую диету, пытается похудеть уже не в первый раз. И поскольку он все время то худеет, то толстеет, эта борьба с собой идет уже давно, ему хочется себя как-то наказать — за предыдущие годы безделья, лени, годы лишних килограммов. То есть идея похудеть и стать красивым, легким отходит на второй план. Он уже знает, что все это он уже проходил, и никакого жесткого рациона он не выдерживает. Какова вероятность, что на этот раз он не сорвется? Практически ноль. Еще одна причина срывов — когда вы не находите подтверждения своим ожиданиям: терпели-терпели, а сбросили не 3 кг, а 1 кг. Или даже еще меньше.

Неверный выбор диеты

Каких только диет не существует, и, несмотря на то что некоторые из них совершенно очевидно бесполезны и даже вредны, у них находится немало последователей. Среди самых «оригинальных» (в плохом смысле) — сырная диета, шоколадная, алкогольная. Срыв на них гораздо более вероятен, чем на диете абсолютно такой же калорийности, но как-то иначе сбалансированной — например, овощной.

Пользующиеся огромной популярностью низкоуглеводные диеты — кремлевская, Аткинса, Дюкана — также хранят в себе определенную опасность. Поскольку углеводы — это питание для мозга, их нехватка вызывает довольно неприятное состояние, особенно первое время. Чувствуете, что стали «хуже соображать», появляются приступы неконтролируемой агрессии? Это признаки углеводного голодания головного мозга.

Некоторые диеты и вовсе невыносимы — например, когда человеку предлагается по 20 раз жевать одно и то же, прежде чем проглотить. Еще один минус многих диет — отсутствие индивидуального подхода, невозможность варьировать набор продуктов.

Правильный подход

Чем жестче диета, тем вероятнее срыв, тем больше шансов, что второй раз эта диета уже не поможет. По мнению доктора Гинзбурга, чтобы действительно похудеть, к делу нужно подходить с трех сторон:

  • движение
  • позитивный настрой
  • умеренное питание.

Эти три условия дополняют друг друга: умеренное питание помогает больше двигаться, тонизирующие нагрузки помогают меньше есть и пребывать в хорошем настроении, хорошее настроение помогает насыщаться меньшим количеством еды и поддерживать хороший тонус.

В питании же вполне достаточно ограничить содержание жиров. Причем очень важно ограничивать их так, чтобы:

  • их было меньше, чем раньше, и
  • вас это устраивало.

Тот же самый принцип используется при ограничении сахаров. Лакомства желательно есть после еды, а не до нее и уж точно не вместо. Кушать желательно не менее 5—6 раз в день. Кстати, большинство из нас именно так и питаются. Но одно дело, если между основными порциями перехватить печенья, или орешков, или выпить колы, а другое дело — ломтик ржаного хлеба, свежий огурчик, немного нежирного мяса.

Есть и еще одна довольно известная хитрость — попробуйте сделать более скромными размеры порций. Для этого используйте тарелки меньшего размера. Визуально вам будет казаться, что едите вы столько же, и никакого дискомфорта вы не почувствуете.

Источник

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

Примерно треть низкокалорийных диет заканчивается набором веса: организм с удвоенной силой накапливает жир, сводя на нет все ваши старания. Лайфхакер разбирается, почему так происходит и как худеть, чтобы не набирать вес снова.

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира — это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Читайте также:  Не сложная диета с меню по дням

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. работать максимально эффективно. Митохондрии — источники энергии клеток — начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. еды — количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина — гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина — гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию — идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности — на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов — вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.

Источник