Меню

Мало сплю на диете



Healthy care info

Национальный фонд сна рекомендует вам получить от семи до девяти часов качественного сна за ночь, чтобы способствовать оптимальному энергии, концентрации и здоровья. Однако для некоторых людей, которые следуют низкоуглеводному диетическому плану, эти часы иногда трудно достичь. Дитерс сообщает о случайных проблемах с засыпанием или может легко заснуть, но у него проблемы с тем, чтобы спать. Эта бессонница обычно бывает временной, когда организм приспосабливается к новому плану еды. Если у вас есть какие-либо из этих проблем, когда вы следуете диете с низким содержанием углеводов, настройка некоторых ваших диетических привычек может способствовать лучшему сну.

Видео дня

Как диета с низким содержанием углеводов влияет на сон

Ограничение углеводов может затруднить вам падение и пребывание в спящем состоянии. Многие продукты, которые вы потребляете на диете с низким содержанием углеводов, такие как индейка, орехи и красное мясо, содержат достаточное количество аминокислоты триптофана. Хотя вы можете услышать, что употребление триптофана вызывает сон, он не будет делать этого без присутствия углеводов.

Ваш мозг превращает триптофан в серотонин, нейротрансмиттер. Серотонин действует как соска для мозга — это помогает облегчить беспокойство и агитацию, чтобы вы могли спать. Когда уровень серотонина слишком низок, вы можете испытывать нарушения сна.

Когда вы отпускаете инсулин, вы рекламируете превращение триптофана — аминокислоты в серотонин. В исследовании 2007 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, было показано, что высокоуглеводные приемы пищи более спят, так что низкоуглеводные блюда едят за четыре часа до сна.

На диете с низким содержанием углеводов вы едите меньше продуктов, которые приводят к большим выбросам инсулина. В долгосрочной перспективе это улучшает уровень сахара в крови натощак, стабилизирует вашу энергию и помогает вам сбросить вес. В краткосрочной перспективе ваше тело испытывает трудности с превращением триптофана в серотонин и страдает от сна.

Если вы привыкли есть большое количество углеводов, что вызывает существенные выбросы инсулина, низкокалорийная диета, которая мешает производству инсулина, скорее всего, будет мешать биохимическому процессу, который в конечном итоге заставит вас почувствовать сонливость.

Легкость в диете с низким содержанием углеводов лучше спать

Поскольку резкий сдвиг в вашем потреблении карбюратора и, таким образом, уровень инсулина, может стать причиной вашей бессонницы, подумайте о том, чтобы смягчить план с низким содержанием углеводов, чтобы ваше тело для регулировки. Вместо того, чтобы отказаться от стандартного диетического приема от 225 до 325 граммов — или более — ежедневно до 50 граммов или меньше, постепенно обрезайте углеводы на 20-30 граммов в день, пока не достигнете своего уровня приема пищи. Это может немного замедлить потерю веса, но стратегия также облегчит побочные эффекты.

Если вы не хотите расслабляться в еде с низким содержанием углеводов и можете жить с бессонницей, ваше тело должно отрегулироваться через несколько недель.Ваше тело привыкнет принимать меньше углеводов и не будет так полагаться на них, чтобы вызвать сон.

Откорректируйте расписание приема карбюратора

Вы также можете облегчить свои проблемы со сном, переключаясь, когда в течение дня вы потребляете несколько углеводов, разрешенных на вашем рационе. Держите завтрак и обед практически без карбюратора, потребляя в основном яйца, бекон, листовые овощи, курицу, рыбу и мясо.

Включите небольшую порцию высококачественной богатой углеводами пищи — например, 1/2 чашки приготовленной овсяной муки с 12 граммами чистых углеводов или ломтиком тосты из цельной пшеницы, увенчанной чайной ложкой клубничного джема для 15 г чистых углеводов — в качестве дневной или вечерней закуски. Это может быть достаточно углеводов, чтобы облегчить производство серотонина и заставить вас спать с постели.

Рассмотрите другие причины плохого сна

Ваше расстройство сна может случайно происходить в сочетании с вашим переходом на низкоуглеводное питание, но это не значит, что диета вызвала вашу бессонницу. Быть под большим стрессом, чем обычно, может нанести ущерб вашим гормонам и нарушить сон. Также обратите внимание, если вы пьете больше кофе или напитков с кофеином, чтобы подавить аппетит, когда вы приспосабливаетесь к новому тарифному плану. Увеличение потребления кофеина, безусловно, может помешать сну.

Убедитесь, что ваша среда сна способствует отдыху. Прекратите использование электронных устройств, таких как сотовые телефоны и компьютеры, час или более, прежде чем вы планируете заснуть. Создайте ритуал сна, который включает расслабляющие привычки, такие как принятие успокаивающей ванны или выпивка чашки травяного чая. Держите температуру вашей спальни на прохладной стороне и сделайте ее как можно более темной.

Читайте также:  Калорийная диета набор веса

Источник

Питание при бессоннице

Общее описание болезни

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

Разновидности бессонницы:

  • нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
  • интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
  • расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
  • гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

Причины возникновения:

  • сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
  • вредные привычки;
  • некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
  • смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
  • высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
  • постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
  • хроническая депрессия;
  • неправильный режим питания и физических нагрузок;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
  • гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

Симптомы бессонницы:

  • плохое засыпание;
  • чуткость сна;
  • частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
  • нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
  • недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
  • чувство беспокойства;
  • тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
  • краснота глаз, отечность век, сухость губ.

Полезные продукты при бессоннице

Общие рекомендации

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

  • ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
  • вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
  • температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
  • перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
  • чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
  • кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
  • не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
  • за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
  • не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
  • если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
  • принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
  • сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Полезные продукты

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

  • вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
  • молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
  • бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
  • орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.
Читайте также:  Пусть говорят как я похудела на 55 кг без диет

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

  • овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
  • микроводоросли (спирулина, хлорелла);
  • цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
  • все виды съедобных грибов;
  • морская рыба и моллюски.

Народные средства при бессоннице

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

  • настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
  • настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
  • настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Опасные и вредные продукты при бессоннице

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

Администрация не несет ответственности за попытку применения представленной информации, и не гарантирует, что она не навредит лично Вам. Материалы не могут быть использованы для назначения лечения и постановки диагноза. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Бессонница при похудении — главный сигнал неправильных действий

Бессонница при похудении встречается очень часто у людей, которые сидят на диете. Похудение — это ограничение в питании, изменение режима и пищевых привычек. Естественно, в такой период, организм испытывает стресс, поэтому очень важно постепенно исключать продукты, которые вы всегда ели. Даже если они являются вредными. Иначе, такие эксперименты могут приводить к истощению, стрессам и «обратному эффекту».

Причины бессонница при похудении

Во время диеты, организм человека недополучает глюкозу. При сильном дефиците этого вещества происходит нарушение сознания, а это способствует расстройствам сна. Исследования, проводимые в этом направлении, подтверждают, что во время длительного голодания, мозговая деятельность, так же как и физическая, замедляется. Это приводит к заторможенности, плохой концентрации внимания, памяти и бессоннице.

Иными словами, если у вас наблюдается нарушение сна, проблемы с засыпанием, обратите внимание на ваше питание. Вполне возможно, что истощение и дефицит пищи является причиной вашей бессонницы.

Последствия диеты

Помните, что при жестких диетах бессонница обязательно проявит себя. В итоге, и без того истощенный организм не сможет восстановить свои силы с помощью полноценного сна, и на следующий день к голоду прибавится усталость.

Точечный массаж от бессонницы — показания и техника выполнения

Точечный массаж от бессонницы, при правильном его применении, может помочь справиться с проблемой без лекарственных средств и дополнительных трат. На…

Как выспаться в самолете — основные правила

Многих заядлых путешественников, да и просто людей, которые отправляются в отпуск раз в год, волнует вопрос — как выспаться в…

Поэтому, настоятельно рекомендуем вам не сидеть на диетах, а обращаться к специалистам — диетологам или фитнес тренерам, которые составят программу питания и тренировок, чтобы организм плавно снижал вес без последствий для здоровья и психики.
Желаем вам здоровья и крепких снов!

Источник

Мало сплю на диете

Все мы знаем, что нужно спать в сутки не менее 7-8 часов. Именно столько времени нужно нашему организму, чтобы восстановиться, а мозгу — перезагрузиться, как компьютер. Если не высыпаетесь 1-2 ночи, ничего страшного. Просто целый день у вас не будет настроения, вы будете раздражительной и усталой. Но если вы будете спать мало каждый день, то высок риск заработать следующие болезни:

Читайте также:  Диета на кашах две недели

1. Гипертония и заболевания сердца. При нехватке сна растет нервное напряжение, сердце бьется сильнее и чаще, изнашиваются кровеносные сосуды и как результат, поднимается давление. Со временем ситуация может обернуться инсультом и инфарктом.

2. Сахарный диабет. При недостатке сна нарушается обмен глюкозы в организме, и сахар накапливается в крови. Это все создает идеальные условия для развития сахарного диабета.

3. Половое бессилие у мужчин. Главный мужской половой гормон тестостерон вырабатывается только, когда мужчина спит. Если же он спит мало, то соответственно мало «сексуального» гормона в его крови и темперамента.

4. Лишний вес. Доказано, во время сна количество гормона стресса — кортизола в крови уменьшается. При недостатке сна организм не успевает избавиться от вредного гормона и пытается уменьшить его уровень пищей. Поэтому чем больше в крови кортизола, тем больше хочется есть. Спросите у любого, кто мало спит, что они любят больше всего кушать? Ответ будет — сладости. Заедая стрессы сладким, люди быстро набирают вес и спустя годы страдают ожирением.

Без сомнений, недосып также снижает иммунитет. Кроме сахарного диабета и ожирения стремление «растянуть сутки» за счет сна нередко приводит к развитию различных видов аллергии, бронхиальной астмы и даже онкологических заболеваний. Ведь несовпадение ритмов сна и бодрствования всегда порождает глобальный сбой работы всех органов и систем в организме. Поэтому все перечисленные болезни — это далеко не полный список. Люди, спящие мало, быстрее других впадают в депрессию и раньше стареют, а работают они намного медленнее, чем те, кто спит 8-10 часов в сутки.

Многие люди хотят больше спать, но не могут заснуть. Потому что отправляются спать с множеством дурных мыслей в голове и из-за этого подолгу ворочаются в постели, даже если очень устали. Рабочая нервотрепка, семейные и бытовые неурядицы могут надолго лишить человека сна, и тогда он начинает думать, какие бы лекарства принять, чтобы наконец-то нормально отдохнуть?

Многие успокоительные таблетки сегодня отпускают без рецепта, так как они считаются безопасными для здоровья. К числу таких относятся «Глицин», «Магний В6», «Пантогам» и «Валерианка». Ускорить засыпание при стрессах и тяжелых нервных переживаниях помогут такие препараты, как «Персен», «Дормиплант», «Ново-пассит», «Нервохель», «Валокордин» и «Корвалол». Однако не стоит сразу начинать глотать таблетки от бессонницы, если вам не удалось уснуть всего 2-3 ночи. Большинство из них вызывают зависимость и имеют побочные эффекты.

Для начала попробуйте выпить стакан теплого молока перед сном. Дело в том, что в молоке содержится триптофан — вещество улучшающий сон. Кроме того, молоко приглушает чувство голода. Ведь не секрет, что чаще всего страдают бессонницей люди, сидящие на диете и не принимающие пищу после 18 часов. Заснуть, когда урчит в животе, очень сложно. Поэтому стакан теплого молока, выпитый перед сном, будет полезен всем, кто не может заснуть из-за чувства голода.

Ощущение комфорта и уюта перед сном поможет создать теплая грелка. Положите ноги в грелку и лягте спать. Чтобы быстрее успокоиться, нащупайте на запястье пульс, закройте глаза и считайте удары сердца. Этот трюк отвлекает от тревожных мыслей и нагоняет сон.

Как бы странным не казалось, но самым мощным средством от бессонницы является запрет на сон. Если вы не можете никак уснуть, не мучайтесь. Встаньте и займитесь делом. Например, вязанием или просмотром телевизора. Не нужно лежать в постели и нервничать из-за звука работающего телевизора у соседа или шум с улицы. Перестав бороться с ними, переключив внимание на телевизор или вязание, вы быстрее заснете.

Ускорить засыпание также хорошо помогает черный чай, но не зеленый. Последний, как и кофе, оказывает возбуждающее действие. Идеальным средством от бессонницы с древних времен считались ромашковый чай, отвары мелиссы, пустырника, корневищ валерианы, шишек хмеля, цветков боярышника, календулы, душицы и мяты. Их пели наши бабушки и дедушки, чтобы успокоиться и расслабиться.

Ни в коем случае не пейте перед сном алкоголь даже в малых дозах. Действительно, алкоголь способствует лучшему засыпанию, но сон при этом становится неглубоким и опасным. После пробуждения алкоголь непременно вызывает похмелье, сопровождаемый головной болью и заторможенностью, что негативно сказывается на здоровье.

Источник