Меню

Меню диеты для мужчины 100 кг



Меню для мужчины весом 100 кг, чтобы похудеть

Избыточный вес – это не только проблема внешнего вида. Канули в Лету времена, когда приятные округлости считались символом здоровья. Сейчас лишние килограммы ассоциируются с чревоугодием, безволием и физической немощью.

Простейшая формула, позволяющая предположить наличие ожирения в той или иной степени у мужчин, – рост в сантиметрах минус 100. Если вес больше, чем получившаяся разница, то речь идет об избытке массы тела. При интенсивных тренировках и динамичном наращивании массы тела вес может превышать показатель на 10 кг. Читайте также — похудеть мужчине на 30 кг. В остальных случаях следует пересмотреть меню для похудения мужчине весом 100 кг и более.

Принципы сбалансированности

При составлении диеты для похудения учитывают образ жизни, сроки, установленные для похудения, время года.

Меню должно содержать весь набор полноценных компонентов.

Белки . Из протеиновой пищи извлекаются аминокислоты – основной строительный материал для мышц и других тканей. Их достаточное поступление создает предпосылки для формирования мускулатуры, красивых контуров тела, замещения жировой ткани мышечной. Источниками белка являются:

  • мясо, зачищенное от жировой прослойки и соединительной ткани, — предпочтительны птица, говядина, телятина, крольчатина, дичь;
  • рыба, независимо от степени жирности – рыбий жир содержит ценнейшие Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые оздоравливают сосуды и помогают устранить вредный холестериновый балласт;
  • яйца – отличный источник протеина;
  • молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности;
  • бобовые – горох, фасоль или бобы содержат растительный белок.

Жиры . Вопреки расхожему мнению, во время диеты не рекомендуется полностью исключать жиры из рациона, даже при весе 100 кг. Есть масса витаминов, полезных человеку, которые усваиваются в организме только в присутствии жиров при растворении в них. К важнейшим относятся:

  • витамин А, способствующий росту и регенерации тканей, улучшающий состояние кожи, волос и ногтей;
  • витамин D, помогающий усвоить кальций и доставить его в кости и зубы;
  • витамин Е, отвечающий за безотказное функционирование половой сферы.

Поэтому количество жиров в меню значительно сокращают, акцент делают на растительных жирах, но питание не обезжиривают. Используют растительные масла без тепловой обработки, в качестве заправки к витаминным и протеиновым салатам.

Из жиров животного происхождения употребляют жир в сыре и других молочных продуктах.

Углеводы . Диета для похудения мужчине весом 100 кг и более должна содержать достаточное количество углеводов. Но подойдут не все. Желательно минимизировать, а еще лучше полностью исключить быстроусваиваемые углеводы – сладости. Табу накладывается также на сдобу и десертную выпечку: торты, пирожные, печенье, блины, оладьи, пшеничный хлеб, макаронные изделия и другие продукты из рафинированной муки (с использованием сахара или без него). В рамках диеты рекомендуется употреблять:

  • крупы в виде каш и цельнозернового хлеба в первой половине дня;
  • фрукты натуральные или сушеные, не подвергнутые тепловой обработке;
  • овощи в свежем и обработанном виде гарниром к мясу или рыбе, а также как самостоятельное блюдо – салат.

Количественные показатели

Человек с избыточным весом регулярно превышает норму калорий, требующуюся ему для поддержания жизнедеятельности. Поэтому излишки трансформируются в жиры и откладываются в депо. У мужчин эти складские территории чаще находятся в области живота. Это наиболее опасный вид ожирения: висцеральный жир откладывается не только в подкожном слое, но и обволакивает органы брюшной полости. Это провоцирует их заболевания, а также осложняет работу сердца.

Поэтому во время диеты следует уменьшить в первую очередь калорийность пищи – ее качественный состав. Большие объемы, привычные для носителей 100 кг и более, тоже следует снижать, но делать это можно постепенно. При смене рациона количество набирается, в основном, за счет листовых овощей, а не легкоусваиваемых углеводов.

Режим приема пищи и меню

В рамках диеты для похудения пищу принимают не менее 5 раз в день. Перерывы между едой составляют 2,5 – 3 часа. Нельзя допускать чувства голода и переедания. Употребляют большое количество фруктов и овощей в необработанном виде – тепловая обработка значительно снижает их витаминную ценность. Приготовление блюд на плите исключает жарение с использованием жиров: предпочтительный вид тепловой обработки – тушение, варка на пару, запекание.

Еще один важный момент: минимальное количество соли. Следует полюбить на диете натуральный вкус продуктов. Правильное решение – добавлять соль в каждую порцию, а не в блюдо в целом. Для улучшения вкуса в пищу добавляют натуральные пряные травы и острые растения: укроп, петрушку, чеснок, перец и пр.

Справка . Для обогащения рациона витаминами и микроэлементами возможен прием аптечных препаратов. Важно перед их приобретением проконсультироваться у терапевта, эндокринолога или врача общей практики, т.к. в некоторых случаях дополнительный прием витаминов не принесет пользы, а может и навредить. Врач же может посоветовать и добавки для избавления от временного упадка сил, который может быть вызван не столько диетой, сколько адаптацией к новому режиму.

Примерное меню

Завтрак . Очень важный прием пищи, он запускает суточный обмен веществ. Блюда используют следующие:

  • каши из цельного зерна или хлопьев (рис, пшено, овес, греча) с добавлением молока или сливочного масла;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, ветчиной, маслом с прослойкой из листового салата, огурца, редиса;
  • отварные яйца, омлеты с наполнителями или без;
  • кофе, чай, соки – без сахара, но можно добавить 1 ложку меда.
Читайте также:  Диеты это система екатерины миримановой минус 60

Второй завтрак . Через 2 – 2,5 часа после первой трапезы организуют фруктовый стол или чаепитие с сухофруктами без добавления сахара. Это добавит энергии в разгар рабочего дня и поможет не вспоминать о еде до обеда.

Обед . В организации питания для похудения важно не переедать. Поэтому обед обычно состоит из легкой закуски в виде салата (следует обеспечить разнообразие) и супа в качестве основного блюда. Суп может быть:

  • овощным;
  • на мясном бульоне – самое большое разнообразие рецептов;
  • рыбным;
  • грибным;
  • молочным;
  • в виде пюре или традиционной консистенции.

Тем, кто не может отказаться от хлеба, разрешается съесть с супом 1 – 2 небольших кусочка.

После супа пить не рекомендуется, да и не хочется. Питье переносится на следующий прием пищи.

Полдник . У англичан это чаепитие в 5 часов. Для похудения сладкую выпечку при этом исключают. В качестве подсластителей – небольшое количество меда или натуральные цукаты/сухофрукты.

После полдника употребление фруктов в любом виде не рекомендуется до утра!

Ужин . Предпочтительна белковая пища. К употреблению рекомендуются:

  • мясо, рыба с гарниром из овощей (кроме картофеля) или салатом;
  • творог, кисломолочная продукция – без сахара;
  • блюда из яиц, грибов,
  • напитки без сахара.

Ужин предполагается не позднее, чем за 2, а лучше за 3 часа до сна.

Перед сном . При появившемся чувстве голода можно съесть порцию овощей или выпить стакан кисломолочного напитка.

Общая калорийность пищи мужчины весом 100 кг при похудении должна быть снижена до 1500 ккал в сутки.

Большее сокращение категорически не рекомендуется – это путь к срыву и неконтролируему обжорству.

Такая диета медленно, но верно приведет к похудению.

Однако, любой результат легче достичь, чем сохранить.

Физическая активность

Всякие достижения в похудении обречены на провал, если не соблюдается режим нагрузок. Смотрите также — как быстро похудеть мужчине на 20 кг. Одновременно с исчезновением жировой прослойки должны формироваться и мышцы. Именно они, а не сброшенные килограммы, формируют красивое тело и обеспечивают его здоровье. Все мероприятия по устранению лишнего веса для мужчин от 100 кг должны базироваться на повышении физической активности.

Следует разработать, наряду с меню, и расписание тренировок.

При значительном превышении веса не рекомендуются силовые виды спорта и бег – повышенная нагрузка на суставы чревата травмами. Оптимальны:

  • плавание;
  • длительные пешие прогулки;
  • велосипед;
  • гребной тренажер.

Главное – регулярность и постепенное наращивание нагрузок.

Таким образом, только целенаправленная комплексная работа поможет достигнуть цели: похудение – мероприятие не разовое. Еще лучше, если этот период ляжет в основу нового образа жизни, где не будет места лишнему весу.

При правильной организации процесса диета и сопутствующие мероприятия могут стать увлекательнейшим занятием.

Источник

3 лучших мужских диеты для похудения: меню на неделю

Всемирная статистика утверждает, что 11% мужчин страдают от проблем с лишним весом. В России эти данные составляют 27%. Диета для мужчин для похудения основана на правилах здорового питания. Изменение пищевого рациона предотвратит возникновение заболеваний сосудов, сердца, ранней импотенции.

Особенности мужских диет

Диета для похудения для мужчин отличается от женской следующими параметрами:

  • Суточная калорийность. Норма зависит от уровня физической активности мужчины – 1700 ккал (сидячая работа), 2200 ккал (повышенные нагрузки).
  • Потребление жидкости – рассчитывается индивидуально: 30-35 мл воды на 1 кг веса человека в день.
  • Соотношение БЖУ. Мужчинам требуется больше белка, чем женщинам, из-за роста мышечной массы. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов: при сидячей работе – 1:1,4:4,3; при тяжелых физических нагрузках – 1:1,3:5.
  • Усиленные занятия спортом. Мужчинам рекомендуется посещать тренажерный зал не реже 3-х раз в неделю, отдавать предпочтение силовым нагрузкам.
  • Количество приемов пищи. Зависит от возраста, распорядка рабочего дня и состояния организма. Оптимально – 3–5 раз в день.
  • Постепенное снижение калорийности. Резкое сокращение энергетической ценности блюд приведет к замедлению обмена веществ и набору веса. Начинайте снижение калорийности не больше чем на 20% от привычного объема калорий.
  • Необходимые вещества. Организму мужчины требуются клетчатка, витамины B, E, C, D, A, магний, калий, цинк, селен.
Читайте также:  Какой заменитель сахара лучше для диеты

Принципы выбора программы питания для похудения

Сильному полу подходит белково-жировой рацион с ограничением углеводов. Питание для похудения для мужчин выбирается по следующим критериям:

  • Длительность диеты – от 7 дней до 3 месяцев.
  • Возраст – метаболизм у 30-летних мужчин быстрее, чем у 40-летних.
  • Конечный результат похудения – зависит от начального веса, ограничений в питании, особенностей профессии (насколько высок расход энергии).
  • Противопоказания – запрещено применять диету мужчинам при хронических заболеваниях в стадии обострения.
  • Уровень физической активности – он влияет на калорийность пищи (при высоких нагрузках требуется больше калорий), сброс веса.
  • Необходимость спортивных тренировок – не каждый мужчина готов заниматься в тренажерном зале 3–5 раз в неделю.

Действенная диета для мужчин Светофор

Смысл этой системы здорового питания состоит в разделении всех продуктов на 3 цвета – красный (запрещенные), желтый (их можно есть не позднее, чем за 3 часа до сна или до 18 часов вечера), зеленый (не имеющие ограничений). Длительность диеты составляет 30 дней. За это время уходит 5–7 кг веса.

Правила питания

Диета основана на соблюдении основных принципов:

  • ешьте дробно (5–6 раз в день) маленькими порциями (200–250 г);
  • включите в рацион больше некрахмалистых овощей и несладких фруктов;
  • пейте много воды (2–2,5 л в день);
  • гуляйте после еды 30–40 минут;
  • исключите жареные блюда, тушите, варите, запекайте их.

К запрещенным (красная группа) продуктам для похудения относятся:

  • сахар, молоко, манная крупа;
  • дрожжевая выпечка, изделия с масляным кремом;
  • орешки, чипсы, сухарики;
  • алкоголь, сладкие газированные напитки;
  • жирные сорта рыбы, мяса;
  • пшеничный хлеб, полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • соусы, майонез;
  • колбасные изделия;
  • сало;
  • масло сливочное.

Желтую группу продуктов составляют:

  • постное мясо;
  • нежирные сорта рыбы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковый хлеб;
  • творог (1-5%) и сыр (до 30%) с низкой жирностью;
  • белый шлифованный рис, пшено;
  • крахмалистые овощи (картофель, свекла, батат, морковь), сладкие фрукты (банан, виноград, хурма);
  • кофе, сухое вино, чай, шоколад;
  • сухофрукты, орехи, соленья, кетчуп.

Зеленая группа состоит из таких полезных продуктов, как:

  • гречка, овсянка;
  • нежирная белая рыба;
  • яйца (не больше 2 в день);
  • капуста, салат, огурцы, зелень;
  • морепродукты;
  • низкокалорийные кефир, йогурт;
  • яблоки, цитрусовые;
  • зеленый чай.

Примерное меню на неделю

Рацион питания для похудения мужчин по принципу светофора почти не имеет жестких ограничений. Ориентировочное меню:

Понедельник:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – ягоды (100 г);
  • обед – щи постные (120 г), пюре с котлетой (130 г), хлеб (30 г), морс ягодный (200 мл);
  • полдник – грейпфрут;
  • ужин – треска, запеченная с брокколи (200 г), кефир (150 мл).

Вторник:

  • завтрак – сырники с медом и орехами (200 г), кофе (100 мл);
  • перекус – печенье овсяное (3 шт.);
  • обед – овощной суп (100 г), плов с телятиной (150 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – груша;
  • ужин – креветки с лимонным соком (200 г), простокваша.

Среда:

  • завтрак – омлет паровой со шпинатом (200 г), чай (150 мл);
  • перекус – орехи грецкие (100 г);
  • обед – уха (150 г), салат овощной (100 г), хлеб, томатный сок (150 мл);
  • полдник – морковные оладьи (150 г);
  • ужин – куриная котлета с грибами (150 г), салатные листья, кефир.

Четверг:

  • завтрак – овсянка с сухофруктами (150 г), бутерброд с вареной колбасой, кофе (100 мл);
  • перекус – манго;
  • обед – сырный суп (100 г), макароны с кетчупом (70 г), биточки паровые (80 г), грейпфрутовый сок (150 мл);
  • полдник – нежирный йогурт;
  • ужин – щука с овощами (200 г), зелень, зеленый чай (150 мл).

Пятница:

  • завтрак – вареные яйца (2 шт.), тост с сыром, кофе (100 мл);
  • перекус – яблоко;
  • обед – солянка (120 г), тушеная капуста с индейкой (130 г), иван-чай (150 мл);
  • полдник – гранат (100 г);
  • ужин – минтай отварной (100 г), салат овощной (150 г), кефир (150 мл).
Читайте также:  Как правильно есть творог при диете

Суббота:

  • завтрак – сырники с медом (150 г), чай (150 мл).
  • перекус – черешня (100 г);
  • обед – грибной суп (120 г), кролик с картофелем (130 г), сок томатный (150 мл);
  • полдник – изюм (50 г);
  • ужин – камбала, запеченная в сметане с овощами (200 г), ананасовый сок (150 мл).

Воскресенье:

  • завтрак – гречка на воде (150 г), яйца (2 шт.), кофе (100 мл);
  • перекус – мандарины (2 шт.);
  • обед – борщ со свеклой (120 г), пшенная каша с курицей (130 г), отвар шиповника (150 мл);
  • полдник – устрицы (150 г);
  • ужин – крабовый салат со сладким перцем, зеленью, капустой, заправленный нежирным йогуртом (200 г), кефир (150 мл).

Спортивная диета для сушки тела

Белковая диета для похудения мужчинам основана на включении в рацион низкоуглеводных продуктов, приводящих к сжиганию жира. Продолжительность спортивной программы питания – 6 недель, за которые уходит до 10–12 кг лишнего веса. Рекомендации по диете:

  • ешьте каждые 2 часа (6 раз в день);
  • включайте продукты из основного перечня в каждый прием пищи;
  • выполняйте упражнения на укрепление мышц пресса и мускулов;
  • соблюдайте питьевой режим (2,5 л за сутки);
  • исключите алкоголь, сдобу, маргарин, жирные мясо и рыбу, сладкие газированные напитки.

Основа рациона

Главными продуктами в спортивном питании у мужчин являются те, которые богаты белками:

  • морепродукты (устрицы, креветки, крабы);
  • мясо (курица, индейка, кролик);
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут);
  • овощи, зелень (огурцы, шпинат, цуккини, перец, капуста);
  • орехи (миндаль, грецкие, кешью, фундук);
  • крупы (овсяная, гречневая кукурузная, рис коричневый);
  • яйца, ореховая паста (арахисовая, миндальная);
  • продукты из муки грубого помола (макароны, хлеб);
  • масло нерафинированное (льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное);
  • несладкие фрукты и ягоды (малина, грейпфрут, яблоко, ананас, смородина, киви);
  • молочные коктейли с протеином.

Меню на день

Сбалансированный рацион питания составлен так, что соотношение БЖУ (в %) составляет 50/30/20. Пример однодневного меню для похудения:

  • завтрак: овсянка с кешью – 200 г, творог с зеленью – 100 г, чай зеленый (200 мл);
  • ланч: протеиновый коктейль – 5 яичных белков, малина – 100 г;
  • обед: суп с чечевицей – 150 г, паровая говядина – 100 г, салат капустный с огурцами, зеленью и оливковым маслом – 70 г, ряженка (150 мл);
  • полдник: тост с арахисовой пастой, фрукты (150 г);
  • ужин: устрицы – 150 г, филе трески – 100 г, сладкий перец – 50 г;
  • второй ужин: омлет из 2 яиц, кефир – 150 мл.

Диета для мужчин от живота на 7 дней

Суть этой программы питания – в ежедневном употреблении определенной группы продуктов. За счет потери лишней воды за неделю уйдет 5–7 кг лишнего веса, «пивной» живот уменьшится. За 20 минут до еды пейте по стакану воды, питайтесь 5–6 раз в сутки. Из меню для похудения исключите соль, алкоголь, сахар, сдобу, фаст-фуд, жирные сорта мяса.

Режим питания

Недельное меню для похудения начинается с овощного дня (понедельник). Сырые овощи составляют 1/3 рациона, остальное – тушеные или паровые:

  • завтрак – помидоры, огурцы (250 г);
  • ланч – редис (150 г);
  • обед – паровые кабачки, брокколи, тыква (250 г);
  • полдник – свекла вареная (150 г);
  • ужин – тушеная капуста (250 г).

Вторник, фруктовый день:

  • завтрак – бананы, виноград (250 г);
  • ланч – киви, яблоки (150 г);
  • обед – инжир, манго (250 г);
  • полдник – слива, груша (200 г);
  • ужин – апельсин, грейпфрут, персик (250 г).

Среда, ягодный рацион:

  • завтрак – малина, черешня (250 г);
  • ланч – смородина, крыжовник (150 г);
  • обед – арбуз, брусника, клубника (250 г);
  • полдник – гранат (200 г);
  • ужин – клюква, черника (250 г).

Четверг, кисломолочный день – ешьте творог (200 г) и пейте кефир или ряженку (1,5 л).

Пятница, овощной день – повторяется меню 1-го дня.

Суббота, ягодно-кефирная диета:

  • на завтрак, ланч, обед, полдник – по 150 г ягод одного вида;
  • ужин – кефир (250 мл).

Воскресенье, фруктовые и овощные соки:

  • завтрак – виноградный сок (200 мл);
  • ланч – томатный сок (250 мл);
  • обед – абрикосовый сок (250 мл);
  • полдник – тыквенный сок (200 мл);
  • ужин – грейпфрутовый сок (250 мл).

Видео

Источник