Меню

Меню кето диеты в бодибилдинге



Кето диета — низкоуглеводная диета для спортсменов и любителей ЗОЖ

Перевёл: Аврамов Максим — любитель ЗОЖ и автор сайта ilovemysport.ru.
Дата: 2020-03-12

Кетогенная диета вызывает множество противоречивых мнений. Нужна ли она спортсменам и любителям здорового образа жизни?

Что такое кето диета?

Кето диета или кетогенная диета – это обычная низкоуглеводная диета. Изначально её использовали для лечения ряда заболеваний. В дальнейшем кето диете нашли применение в диетологии.

Как и любому живому существу, нам нужна энергия. В качестве топлива мы используем глюкозу. Во время кето диеты мы ограничиваем количество потребляемых углеводов до 20-30 граммов в сутки. Поэтому уровень глюкозы падает до критического минимума. Энергии недостаточно для нормального функционирования организма. Тогда он выбирает альтернативный способ получения энергии, который называется кетоз. Кетоз – это такое состояние организма, когда он получает энергию из расщепляемых жиров на фоне углеводного голодания клеток. В конечном итоге образуются кетоновые тела, которые служат топливом.

У обычного человека в крови содержится небольшое количество кетоновых тел. Организму хватает глюкозы и, нет необходимости в дополнительных источниках энергии. Но из-за состояния кетоза резко повышается концентрация кетоновых тел. Такая же ситуация наблюдается у тех, кто придерживается голодовки на протяжении нескольких дней. Но этот способ больше навредит организму, чем принесёт пользы. Соблюдая кето диету, человек не испытывает чувство голода, продолжает питаться и получать жизненно необходимые вещества. Но при этом снижается вес тела и количество жиров в организме.

Популяризация кето диеты

Если бы пять лет назад меня спросили, сможет ли кето диета стать популярной, я бы сказал никогда в жизни!

Я сижу на кето диете уже шесть лет. Это помогло побороть язвенный колит. У меня стройное тело и я отказался от парадигмы бодибилдинга: шесть приёмов пищи в день.

Должен признаться, меня немного раздражает “Культ Кето диеты”. Множество “гуру” без профильного образования щедро делятся в социальных сетях своим “индивидуальным” видением мира.

Это приводит к появлению однотипных советов. Я читал множество блогов, где говорится о том, что нельзя употреблять более 30 граммов углеводов в день или 1,2 граммов белка на килограмм массы тела. В ином случае вам не видать состояниякетоза.

Это подойдёт для 50-летнего мужчины с избыточным весом тела. Но что насчёт спортсменов и любителей здорового образа жизни?

Правда в том, что спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и боевыми искусствами, отчаянно нуждаются в достаточном количестве белка и углеводах. Иначе им не хватит сил для выступлений. Достижение состояния кетоза не является их основной целью. Речь идёт об эффективной адаптации к жиру для увеличения силы, выносливости и восстановления организма. Именно поэтому много спортсменов терпят поражение, когда безрассудно следуют рекомендациям “гуру” по поддержанию низкоуглеводного питания.

Итак, мы выяснили, что такое кето диета и зачем она нужна обычному человеку. Но что насчёт любителей здорового образа жизни? Сколько граммов белка и углеводов требуется спортсменам, чтобы продолжать получать пользу от адаптации к жиру? Чтобы ответить на этот вопрос, мы ознакомимся с исследованием о кето адаптации спортсменов.

Влияние кето диеты на организм спортсменов

В 2016 году доктор Джефф Волек и его команда опубликовали статью “Метаболические характеристики кето адаптированных ультра выносливых бегунов”. Это исследование важно по нескольким причинам.

Во-первых, это одно из немногих исследований методом случайной выборки с участием живых людей. В нём сравниваются спортсмены с высоким и низким содержанием углеводов в условиях спортивных соревнований.

Во-вторых, это единственное исследование, в котором сравнивается окисление жиров и углеводов у спортсменов с высоким и низким содержанием углеводов. Нам также известен рацион атлетов во время выступлений.

В-третьих, только здесь сравнивается концентрация гликогена до и после тренировок.

В роли исследуемых выступили 20 спортсменов высокого уровня, которые были активными участниками ультрамарафоновили триатлонов.

За 20 месяцев до начала исследования половина из этих спортсменов сели на высокоуглеводную диету с низким содержанием жиров (HCLF). Рацион атлетов состоял примерно из 60% углеводов, 25% жиров и 15% белков. Оставшиеся спортсмены придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (LCHF). Иными словами, это кето диета. Атлеты получали 10% углеводов, 70% жиров и 20% белков.

После соблюдения привычной диеты они были отправлены в лабораторию для серии испытаний, включающих в себя тест на максимальное потребление кислорода (МПК) и 3-х часовой забег при 64% от МПК. Испытание проводилось на беговой дорожке. Максимальное значение МПК достигало тогда, когда потребление кислорода оставалось постоянным, несмотря на увеличение рабочей нагрузки. В обоих исследованиях скорость окисления жиров и углеводов измеряли при помощи метода непрямой калориметрии.

Максимальное потребление кислорода — это предельное количество кислорода, исчисляемое в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение одной минуты. Эти данные используются в качестве клинического показателя жизнедеятельностии критерия аэробной мощности. В циклических видах спорта максимальное потребление кислорода является важным показателем работоспособности спортсмена.

Читайте также:  Диета входим в зону

До, во время и после 3-х часового марафона врачи исследовали количество гликогена в мышечной ткани атлетов, брали анализы крови и делали биопсию мышечных волокон с наружной поверхности бедра. И вот, что они обнаружили.

В ходе тестирования на МПК атлеты из первой группы окисляли жир в два раза быстрее остальных.

Во время теста на максимальное потребление кислорода было обнаружено, что у LCHF спортсменов пик окисления жиров был достигнут на 70% от МПК, а у HCLF спортсменов — на 55%. Ранее считалось, что атлеты на низкоуглеводных диетах не смогут выполнять интенсивные упражнения без перехода на глюкозу. Но это исследование продемонстрировало, что спортсмены, адаптированные к жиру, смогут сжигать его даже во время интенсивных упражнений.

Самым удивительным открытием стало то, что у испытуемых было одинаковое количество гликогена в мышечной ткани до и после 3-х часового марафона. И это странно, учитывая тот факт, что LCHF спортсмены ограничивали количество углеводов на протяжении 20 месяцев. Таким образом, низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров более эффективна и лучше удерживает гликоген в мышечной ткани.

А зачем вообще спортсменам и любителям здорового образа жизни нужно исследование, в котором анализируется выносливость?

Способность лучше окислять жир и удерживать гликоген означает, что адаптация к жиру – это потенциальный способ эффективного сжигания жира, наращивания мышечной массы, улучшения силы и спортивных результатов.

Как увеличить мышечную массу, сидя на низкоуглеводной диете с низким содержанием белков?

Ну да, теперь вы скажите, что ваш брат или друг сидели на кето диете. Теперь он ослаб, постоянно устаёт и выглядит больным. О впечатляющей мышечной массе даже и речи быть не может.

Обычно это происходит тогда, когда спортсмены придерживаются строгих рекомендаций, которые совершенно не предназначены для них.

Если вы сидите на кето диете по медицинским показаниям: рак или эпилепсия, то вам нужно употреблять много жиров и мало белков с углеводами.

Если вы ведёте сидячий образ жизни, страдаете от избыточного веса и не имеете возможности тренироваться, то вам потребуется строже соблюдать кето диету для похудения. Но для спортсменов и любителей здорового образа жизни это ни к чему.

Например, в исследовании Волека средний вес LCHFатлета составлял 69 килограмм. Рацион спортсменов состоял из 226 граммов жира, 82 граммов углеводов и 139 граммов белка. Это больше 30-50 граммов углеводов, которые рекомендуют людям кето “гуру”.

Не забывайте, что именно доктор Джефф Волек провёл это исследование и проанализировал его. Более того, Волек вместе со Стивеном Финнифактически написали книгу для спортсменов про низкоуглеводную диету.

Там есть одна хорошая фраза: “… некоторым людям может потребоваться менее 30 граммов углеводов в сутки, другим – вплоть до 100 граммов и при этом оставаться в состоянии питательногокетоза”. Хотелось бы уточнить, если вы здоровый человек, который тренируется с железом или выполняет интенсивные упражнения, то вам, вероятно, потребуются эти 100 грамм.

Что касается протеина, то эти спортсмены употребляли 2,1 грамм белка на килограмм массы тела. С научной точки зрения, это более чем достаточно для наращивания мышечной массы.

Фактически правильно составленная низкоуглеводная диета для спортсменов по определению не может быть низкобелковой. Конечно же, если вы употребляете протеин в избытке: 4-6 грамм на килограмм массы тела, то вы не сможете адаптироваться к кето диете. Это правило действует в обратном порядке. Низкое потребление белка приводит к спаду производительности и невозможности нарастить мышечную массу.

Адаптируемся к кето диете

Спортсменам, которые хотят быть сильными и желают ощутить рост мышечной массы, не следует придерживаться строгой кето диеты. Но это не означает, что нельзя достичь преимуществ от адаптации к жиру.

Возможно, вам всё равно придётся пройти этот двухнедельный период. Тогда тело научится использовать запасы жиры в качестве топлива. Хотя это будет тяжело. Любая диета – это стресс для организма. Не забывайте следить за уровнем кортизола в крови! Тщательно подходите к выбору адаптационного периода. Отдохните от тренировок. Отпуск может стать лучшим временем, чтобы сесть на кето диету.Стремитесь к 70% жира, 20% белка и 10% углеводов.

После этой двухнедельной фазы можно немного изменить режим питания. В дни тренировок следует употреблять60% жиров, 25% белков и 15% углеводов. Оставьте большую часть углеводов на конец тренировки или вечер. В остальные дни можно снизить количество углеводов до 10%.

Даже если ваш организм не вырабатывает достаточное количество кетонов, чтобы быть в состоянии кетоза, вы всё равно получите плюсы от адаптации к жиру. Повысится окисление жиров и увеличится концентрация гликогена.И вы, конечно же, похудеете.

Помните, не стоит слушать каждого кето “гуру”. Вам не обязательно достигать состояние кетоза. Ваша задача – адаптация к жиру.

Источник

Виды и меню кето-диеты

Кетогенная диета относится к категории низкоуглеводных. При ее соблюдении для функционирования организма используются кетоны, получаемые из жира в результате работы печени. Другие названия диеты – кетоновая или низкоуглеводная.

Читайте также:  Что делать если переела сладкого на диете

Существуют определенные продукты с высоким уровнем содержания углеводов. Если употреблять их в пищу, в организме начинается процесс выработки глюкозы и инсулина. Глюкоза – это универсальный источник энергии, использовать который проще всего. Инсулин необходим для распространения глюкозы по телу с помощью кровеносной системы. Поскольку энергию организм получает из глюкозы, жиры откладываются на крайний случай.

Если снизить потребление углеводов, начинается процесс кетоза. Состояние кетоза наступает при уменьшении количества потребляемой пищи. Печень начинает вырабатывать кетоны из свободных жирных кислот, которые поступают из жировых запасов.

Кетоны – это вещества, играющие важную роль в метаболизме организма. Суть диеты заключается не в снижении калорийности рациона, а в снижении потребления углеводов.

Требования кетоновой диеты

При соблюдении режима питания количество углеводов должно составлять менее 15 г в день. В качестве источников углеводов выбирайте овощи, орехи и молочные продукты. Из рациона необходимо исключить:

  • мучные и макаронные изделия, крупы;
  • клубневые растения – картофель, ямс и пр.;
  • бобовые культуры;
  • фрукты за исключением авокадо и карамболы;
  • газированные и алкогольные напитки;
  • напитки, содержащие кофеин;
  • все сахаросодержащие продукты.

Допустимы к употреблению следующие продукты:

  • все виды мяса, рыба, яйца;
  • листовые овощи (шпинат, кудрявая капуста);
  • овощные культуры;
  • грибы;
  • колбасные изделия;
  • молочная продукция с высоким содержанием жира;
  • заменители сахара.

Рекомендации по достижению кетоза

Ограничить количество углеводов до 35-50 г в день.

Уменьшать количество потребляемых протеинов. На 1 кг веса должно приходиться 1,4-1,7 г.

Жиры – основной источник энергии при диете. Не стоит беспокоиться об их потреблении.

Пить больше жидкости (до 4 л в день).

Исключить перекусы для предотвращения резкого повышения инсулина.

Увеличить физические нагрузки. Достаточно 20-30 минут занятий в день.

Разновидности кето-диеты

Существует 3 основных вида:

Стандартный, или классический

Используется большинством людей. При его использовании жиры в пище должны преобладать, а углеводы находиться на последнем месте. Такая диета подходит людям с низким уровнем физической активности.

Целевой

Перед тренировкой и после нее можно употреблять быстрые углеводы (сахар, мороженое, белый хлеб, газированные напитки с сахаром, алкоголь и фастфуд). В остальные дни следует придерживаться классического варианта диеты.

Циклический

Этот вариант диеты подойдет для занимающихся бодибилдингом. Суть диеты заключается в чередовании периодов с низким и высоким содержанием углеводов в рационе питания. Несколько раз в неделю происходит пополнение запасов гликогена за счет снижения жиров в пище и увеличения белков.

Также диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, при напряженной умственной и физической деятельности.

Меню кето-диеты

Кофе (без кофеина) с добавлением сливочного или кокосового масла (1 ст. л.), 3 вареных или жареных яйца с добавлением цуккини и шпината (по желанию).

½ авокадо с тертым сыром твердых сортов, мясо курицы, рыбы или ягненка, 2 ст. л. оливкового масла.

Сельдерей или авокадо, орехи.

Лосось, курица или говядина, приготовленные на жире, сале или топленом масле. Овощи с низким содержанием углеводов (капуста, цуккини, шпинат), заправленные оливковым или кокосовым маслом.

Противопоказания кетогенной диеты

Нельзя соблюдать диету:

  • женщинам во время беременности и грудного вскармливания;
  • больным сахарным диабетом и людям с высоким уровнем холестерина в крови;
  • страдающим заболеваниями ЖКТ, сердца и почек;
  • имеющим проблемы с работой щитовидной железы;
  • больным порфирией.

Достоинства кетогенной диеты

С помощью диеты можно потерять вес, увеличить уровень энергии, улучшить физическое и умственное состояние.

Кетоны способствуют повышению умственной работоспособности.

Низкоуглеводная диета будет полезна больным с эпилепсией, повышенным холестерином и артериальным давлением.

Снижение количества углеводов уменьшает воспалительные процессы кожи, помогает справиться с акне.

Недостатки низкоуглеводной диеты

Сильный запах ацетона изо рта и потовых желез. Это происходит из-за ускорения обмена жиров и является нормой. Концентрация и сила запаха зависят от количества подкожного жира.

Болезненное состояние, напоминающее простуду. Могут возникать мигрени, приступы раздражительности, тошнота, бессонница и даже судороги. В последнем случае помогает применение электролитов.

Запоры вследствие недостатка клетчатки и магния в рационе.

Возможное возникновение кетоацидоза при инсулинозависимой разновидности диабета.

Повторное проведение кето-диеты

Если проблем со здоровьем не возникло, но хочется похудеть еще больше, повторное соблюдение диеты возможно через месяц. Во второй раз ее длительность можно продлить до 2 недель.

При добавлении по 1 неделе каждый следующий раз общую продолжительность диеты можно растянуть на 2 месяца. Больше двух месяцев соблюдать диету нельзя.

Если вам понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на мой канал;)

Источник

Секретная диета бодибилдеров,что скрывали от нас и что помогало им так быстро скинуть лишний вес?Кето-диета: эффективное средств

Что такое кето-диета

Удивительно, но кето-диета первоначально предназначалась вовсе не для похудения, а для улучшения состояния детей, страдающих эпилептическими припадками. В 1921 году эндокринолог Роллин Вудайт впервые заметил, что в условиях низкоуглеводного высокожирового питания печень вырабатывает кетоновые тела; в том же году терапевт Рассел Уайлдер назвал такой режим питания кето-диетой и стал использовать его для лечения эпилепсии в тех случаях, когда лекарственные препараты не давали результата. Вскоре медицинский персонал заметил, что пациенты стали стройнее и легче, — так кето-диета получила новое направление развития. Большинство известных ныне низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, палео-диета и т. д., являются более поздними вариациями кето-диеты. Как же она работает?

Читайте также:  Легкая белковая диета на неделю

Для большинства людей сама идея употребления жиров с целью снижения веса кажется парадоксальной. Чтобы представить себе механизм кето-диеты, вспомним, как устроен метаболизм человека. Углеводы являются основным и самым доступным источником энергии. В условиях ограниченного поступления углеводов организм более не способен получать энергию путём их расщепления до глюкозы и вынужден использовать альтернативные источники энергии, т. е. жиры, которые перерабатываются в печени с образованием кетоновых тел — это состояние называется кетозом. По мнению многих нутрициологов, кето-диета не только является эффективным средством в борьбе за стройную фигуру, но и способна значительно улучшить состояние пациентов с такими диагнозами, как рак, болезнь Альцгеймера, аутизм, шизофрения и депрессия.

Эффективность кето-диеты

При условии соблюдения всех правил кето-диета даёт прекрасные результаты. Количество потерянных килограммов в неделю может варьироваться от 0, 5 до 2,5 в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В её эффективности убедились многие девушки, которым не удавалось сбросить вес с помощью иных диет; кето-диета также весьма популярна среди мужчин и женщин, занимающихся бодибилдингом, поскольку не ведёт к потере мышечной массы. Из знаменитостей приверженцами такого режима питания являются Ким Кардашьян, Мелисса Маккартни и Алиса Милано.

Плюсы и минусы кето-диеты

К подтверждённым — научно и практически — достоинствам этого режима питания относятся:

  • Доказанная эффективность. Состояние кетоза способствует более быстрой потере жировой массы тела по сравнению с другими диетами, например, с низкожировой.
  • Отсутствие чувства голода: вы всегда можете перекусить продуктами из списка разрешённых.
  • В кето-диете нет строгой последовательности блюд, вы можете выбирать и комбинировать продукты в соответствии с вашими предпочтениями. Вам нужно лишь придерживаться общей формулы потребления жиров, белков и углеводов, т. е. 75%:20%:5% соответственно.
  • Кето-диета не ведёт к потере мышечной массы. Вес уходит за счёт подкожного и висцерального жира, а не мышц.
  • Терапевтическая и профилактическая ценность в отношении таких заболеваний, как рак, болезнь Альгеймера, эпилепсия, депрессия. Для использования кето-диеты в лечении этих заболеваний проконсультируйтесь со специалистом.
  • Низкий гликемический индекс продуктов, разрешённых при кето-диете, способствует улучшению состояния кожи, склонной к появлению акне.

Так как кето-диета оказывает значительное воздействие на организм, меняя метаболические пути получения энергии, без отрицательных сторон также не обошлось:

  • Обширный список противопоказаний (см. в конце статьи).
  • Диета не сбалансирована, поэтому необходимо периодически проходить медицинское обследование.
  • В первые 2 недели в вашем организме будут происходить метаболические перестройки. Пока этот процесс не завершится, вы можете испытывать усталость, тошноту и трудности с концентрацией.
  • Одно из сопутствующих состоянию кетоза явлений — запах ацетона изо рта, с которым вы также можете столкнуться на кето-диете.
  • В магазинах очень ограничен выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению, поэтому вам придётся брать еду для обеда и перекусов с собой.
  • Из-за отсутствия в рационе злаков, фруктов и большинства овощей возможны проблемы с кишечником.

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное — это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм — чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

  • проблемы при лактации;
  • выпадение волос;
  • появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
  • диспепсия;
  • появление зуда.

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
  • Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
  • Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Источник