Меню

Меню на один день для здоровой диеты



Здоровая диета

В подростковом возрасте тело переживает множество физических изменений – изменений, которые должны поддерживаться сбалансированной здоровой диетой.

Рацион разнообразной и сбалансированной здоровой диеты должен насыщать организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Среди основных полезных веществ: железо, витамин D и кальций.

Правильно питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. Эти продукты следует потреблять реже и в меньших количествах.

Советы, которые помогут питаться правильно

Не пропустить завтрак

Пропуск пищи не поможет сбросить вес, потому что именно утром организм должен заряжаться энергией и полным запасом макро- и микроэлементов. Не получив нужной дозировки полезных веществ, организм начнет работать по режиму «верблюда», откладывая в жир любую попадающую в организм пищу. Как результат, пропуск завтраков может привести к ожирению.

Пять порций фруктов и овощей

Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Ограничение

Сократите потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли, таких как сладости, шоколадные батончики, пирожные, печенье, сладкие газированные напитки и чипсы, которые содержат большое количество калорий (энергии). Потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса и избыточному весу.

Водный баланс

Стремитесь выпить от шести до восьми стаканов жидкости в день – вода и обезжиренное молоко.

Даже несладкий фруктовый сок не подходит, так как содержит фруктозу и сахарозу. Суточная дозировка напитков из фруктового или овощного сока и коктейлей не должна превышать 150 мл в день – это маленький стакан.

Чувство усталости

Если в подростковом возрасте есть чувство усталости, нарушенный сон (в основном наблюдается у девочек), значит организм нуждается в железе. Важно насытить рацион продуктами обогащенными железом.

Витамин D

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Мы получаем большую часть витамина D от солнца, но он также доступен в некоторых продуктах питания.

Кальций

Кальций помогает поддерживать прочность костей и зубов. Хорошие источники кальция – это молоко и другие молочные продукты, и листовые зеленые овощи.

Продукты питания Размер порции Количество кальция (мг)
Миндаль 50 миллилитров 75
Бок чой, приготовленный 125 миллилитров 85
Брокколи, приготовленные 125 миллилитров 50
Свежий инжир 6 плодов 150
Фруктовый йогурт обезжиренный 175 миллилитров 215
Кисломолочный йогурт 175 миллилитров 300
Твердый сыр 50 грамм 360
Свежее обезжиренное молоко 250 миллилитров 300
Оранжевый сок 125 миллилитров 150
Рис 250 миллилитров 300
Отварная соя 125 миллилитров 90
Отварные бобы 125 миллилитров 100
Лосось отварной или консервированный 300 грамм 180
Отварная белая рыба или консервированные сардины 400 грамм 180

Увлечение диетами

Диеты, которые обещают быструю потерю веса, часто не сбалансированы по питательности, а это означает, что организм не будет получать важные витамины и минералы. Также диеты имеют такой недостаток, как кратковременный результат. А для подросткового возраста такие стрессы с резкими перепадами в весе могут негативно сказаться на состоянии здоровья и гормонального фона.

Правила диеты для похудения подросткам

Стоит отметить, что здоровая диета для подростков должна назначаться исключительно доктором-диетологом. Если разрабатывать здоровую диету для похудения самостоятельно, можно спровоцировать появление необратимых негативных процессов в растущем организме.

Существует несколько очень важных правил, которых нужно придерживаться при похудении подростков:

  • рацион урезать нужно на двадцать процентов от нормы (для девочек норма 2500 килокалорий, а для мальчиков норма 2700 килокалорий);
  • в рационе должно быть пятьдесят процентов полезных углеводов, по двадцать пять процентов жиров и белков;
  • четырехразовое или пятиразовое питание (прием еды должен быть без пропусков и в одно и то же время);
  • на завтрак нужно употреблять углеводную и белковую пищу;
  • на обед нужно употреблять горячую жидкую пищу (первые блюда);
  • на полдник и ужин нужно есть низкокалорийные продукты: овощи, отварное мясо, рыбу;
  • максимальный отказ от жареной и жирной пищи;
  • наличие хотя бы трех раз в неделю физических нагрузок.

Если учитывать все эти правила, худеть будет легче, а процесс будет максимально эффективным.

Исключения и рекомендации

Здоровая диета должна исключать следующие продукты: конфеты, питательные батончики, газированную воду, чипсы, майонез, кетчуп, сосиски, колбасу, фаст фуд и сладкую хлебобулочную продукцию, жареные котлеты и жареную картошку. В рацион нужно включить цельнозерновые каши, супы, ржаной хлеб, морепродукты, отварное мясо (курицы, свинины, говядины), молочные продукты.

Картофель допускается к употреблению дважды в неделю только в отварном или запеченном виде. Макароны можно только качественные из твердых сортов пшеницы, приготовленных аль денте. Если есть проблемы с кишечником, рекомендуется отказаться от употребления бобовых или сократить их потребление до минимума. Ни в коем случае нельзя отказываться от хлеба, просто нужно взять себе в привычку употреблять хлеб в слегка черством виде или в виде сухарей.

Важно один раз на неделю устраивать себе разгрузочный день, в этот период можно пить обезжиренный кефир, есть гречку, сваренную на воде, и есть яблоки (зеленые или желтые). Разгрузочный день подразумевает употребление максимум 1000 килокалорий в сутки. Злоупотреблять такими днями категорически нельзя.

Читайте также:  Белково витаминная диета минусы

Меню здоровой диеты

Рассмотрим меню здоровой диеты на неделю.

День первый: завтрак – два тоста с сыром и маслом, одно отварное всмятку яйцо, помидор средних размеров и чай без сахара; второй завтрак – яблоко и сто грамм обезжиренного творога; обед – двести граммов спагетти с овощным салатом; полдник – отварная цветная капуста с морковкой + стакан обезжиренного кефира; ужин – запеченная с зеленью рыба и стакан томатного сока.

Второй день: завтрак – омлет из трех белков, зеленый чай с медом и один тост; обед – борщ постный, пюре картофельное и котлета на пару; полдник – любые три фрукта (бананы и виноград нельзя); ужин – овощной салат, сыр Фета и запеченная куриная грудка.

Третий день: завтрак – овсяная каша с молоком, чай с сухариками; обед – тыквенно-морковный суп пюре, творожная запеканка; полдник – фрукты и йогурт; ужин – овощной салат с тунцом и стакан томатного сока.

Четвертый день: завтрак – молочная рисовая каша и чай без сахара с сухариками; обед – суп грибной с тремя запеченными картофелинами и стакан ягодного компота; полдник – яблочная шарлотка – одна порция, стакан подогретого молока; ужин – овощной салат с запеченной рыбой.

Пятый день: завтрак – каша овсяная на воде, вареное вкрутую яйцо, тост; обед – горсть сухофруктов; полдник – запеченное зеленое яблоко с творогом; ужин – рататуй.

Шестой день: завтрак – блинчики с зеленый чаем; обед – овощной суп, макароны с куриной грудкой; полдник – йогурт несладкий с булочкой; ужин – салат с крабовыми палочками и авокадо.

Седьмой день: завтрак – два тоста с сыром и маслом, зеленый чай без сахара; обед – суп с тыквой, сливками и брокколи; полдник – фрукты; ужин – овощной салат и курица под сыром (запеченная).

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание здоровыми и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

  1. Михеева Д. Ф., Михеев Э. Р. – Правильное питание для подростков. – 2018 г.
  2. Основные принципы питания детей и подростков. – Москва: Медицина, 2015 г. – 248 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог .

Общий стаж: 35 лет .

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист .

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

  1. Инфекционные болезни.
  2. Паразитарные заболевания.
  3. Неотложные состояния.
  4. ВИЧ.

Источник

Лёгкие ПП-рецепты и варианты меню для похудения на 1200 и 1500 ккал

Здоровое питание для похудения – это рацион из полноценных натуральных продуктов, обеспечивающий дефицит калорий для конкретного человека. Составить универсальное меню для похудения для каждого невозможно. Можно лишь сделать форму, шаблон, который каждый должен будет подогнать под себя. В статье мы дадим перечень продуктов, которые удобно включать в такой рацион, разобьем его на неделю, и дадим варианты для похудения на каждый день. Меню составлено из обычных продуктов, которые можно приобрести в любом супермаркете.

Правильное питание лучше всего для похудения?

Меню питания для похудения по диете номер 8, одобренной доказательной медициной нашей страны, состоит из:

  • Отварной или тушеной курицы, рыбы, индейки, говядины;
  • Небольшого количества вареных круп;
  • Творога и молочных продуктов низкой жирности;
  • Овощей типа капусты, огурцов, кабачков, помидоров;
  • Несладких фруктов;
  • Растительного масла, небольших количеств сливочного масла, а также 2-3 яиц в неделю

При этом такой термин как «меню пп» отсутствует в медицинской литературе. Дается рекомендация питаться разнообразно в рамках назначенной врачом калорийности, при похудении пищу варить, тушить или запекать, а не жарить, и не злоупотреблять закусками и перекусами.

Меню правильного питания для похудения – термин из интернета. Под этими словами понимают еду из богатой макронутриентами продукции, с минимальной промышленной обработкой, без добавления усилителей вкуса, и с набором необходимого минимума по белку, жирам, углеводам.

Важно знать: пп диеты на неделю содержат не менее 1, 5 г белка, 2 г углеводов и 1 г жиров на 1 кг массы тела худеющего. Если макронутриентов меньше, в такой диете нет ничего «правильного с точки зрения диетологии.

Сколько жира можно сжечь за неделю на правильном питании?

Если создан дефицит не более 20% и соблюдаются все правила питания, можно потерять примерно 500 г жира в неделю , или чуть меньше. Чем проще меню на неделю для похудения и привычней для человека, тем больше вероятность успеха мероприятия. Главная ошибка худеющих – видеть на весах слишком мало «минуса» и бросаться во все тяжкие. Диета для похудения короткой и быстрой быть не может, особенно если речь идет о снижении веса на 10-20 и большее количество килограмм.

Дешевых диет для похудения на 1-2 продуктах существует множество, и они предлагают более впечатляющие результаты. Но правильное питание для похудения поможет сжечь именно жир, а не мышцы. Фигура и состояние кожи будут только лучше. Тогда как после кефирной, гречневой или любой другой краткосрочной диеты из недорогих продуктов выглядеть худеющий будет не очень.

Важно: меню на каждый день для снижения веса должно содержать источники полноценного (животного) белка, правильных жиров, полезных медленных углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и пищевых волокон. Только гречка или только кефир не могут предложить этого, хоть они и недорогие и содержат мало калорий.

Общие правила составления меню для похудения

Диетическое меню на неделю составляется из еды, которая нравится конкретному человеку. Что толку делать расписания, планировать блюда на неделю и ждать выполнения всего этого, если вы просто терпеть не можете встречающиеся каждый день кефир и рыбу, или овсянку и курицу.

Читайте также:  Диета при неспецифическом язвенном колите кишечника с диареей

Меню ПП для похудения составляется по шаблону:

Завтрак – белки плюс жиры, обед – белки, жиры, углеводы, ужин – углеводы, белки, умеренное количество жиров;

Перекусы – овощи и фрукты плюс источники белка.

Составить меню для похудения можно онлайн, например, в приложении Fat Secret для смартфона или на сервисе Диета Онлайн. А можно – самостоятельно на листочке в блокноте, или в записных книжках. Способ не имеет особого значения, важно только удобство.

Похудеть можно и если вы будете есть на завтрак, например, белки, жиры и углеводы, а на ужин – только белки и клетчатку. Принципиальной роли это не играет. Важен размер порций.

Так или иначе, любое пп меню для похудения выглядит так:

  • Завтрак – творог, яйца или птица, либо мясо, плюс цельнозерновой хлеб и овощи. Иногда меняют хлеб на овсянку или блины из нее, обязательное условие – наличие в завтраке белкового блюда.
  • Обед – курица на гриле с пряными травами, овощи с оливковым маслом, гречка, рис, или макароны.
  • Ужин – запеченная или тушеная рыба или курица, овощи в любом виде, кроме жареного. Если остались калории и углеводы в распоряжении – порция гарнира из крупы.
  • Перекусы – творог, йогурт натуральный без добавления сахара, протеиновые батончики и печенье. Можно добавить фрукты.

Важно: многие готовят ПП выпечку, главнее условие тут –не просто бездумно брать рецепт из интернета и надеяться на магию двух прекрасных букв, а взвешивать продукты, и не забывать вести дневник питания.

Рекомендованные и запрещенные продукты для ПП

Питание на неделю для похудения стоит составлять из рекомендованных продуктов:

Источники белка. Диетическое питание на неделю предполагает, что каждый прием пищи будет содержать их. Желательно есть нежирную птицу без кожи, рыбу, яйца, творог средней и малой жирности.

Источники углеводов. Предпочтительно, чтобы меню для похудения для женщин на день содержало овсянку и гречку, как менее калорийные и полные балластных веществ крупы. Мужчинам можно добавлять в свой рацион больше риса и макарон, так как энергетическая плотность и ценность этих продуктов выше;

Источники жиров: рецепты правильного питания для похудения обычно не содержат каких-то сложных соусов или масел. Жиры предполагается получать из оливкового и кокосового масел, взятых в небольших количествах.

Запрещенные продукты на ПП – это чипсы, орешки, сухарики и классический фаст-фуд. Такая еда содержит пустые калории.

Чем можно перекусывать на ПП?

Меню на пп обычно составляется под пятиразовое питание, но это не догма. Последние исследования доказали, что если человек никак не может сбросить вес, ему лучше питаться 3-4 раза в сутки, а то и 2 раза, если нет проблем с ЖКТ. Такой стиль поможет уравновесить уровень сахара крови, и уменьшить резистентность к инсулину. Это поможет сжигать жир быстрее.

План правильного питания на неделю обычно включает какие-нибудь батончики протеиновые без сахара или другие перекусы, чтобы человек комфортно себя чувствовал. Рацион правильного питания на неделю составляется с идеей о том, чтобы перекусы не повторялись. Но те, кто испытывает тягу к сладостям, просто едят вместо всех перекусов батончики на основе протеина без сахара.

Рацион питания на неделю в стиле «ПП для похудения» может включать и немного обычных «неправильных» продуктов на перекус. Например, многие девушки предпочитают зефир и мармелад классическим сладостям, и иногда позволяют себе натуральное молочное мороженое и темный шоколад.

10 полезных и простых рецептов правильного питания

ПП меню для похудения включает в себя правильную диетическую домашнюю пищу. Рецепты такой еды мы все и так знаем, но если хочется чего-то особенного, можно немного поэкспериментировать на кухне. Неделя похудения с недорогой домашней пищей, кстати, поможет сэкономить на что-то важное, например, на новый наряд, который подчеркнет вашу красоту или на процедуры для здоровья и фигуры.

Рецепты завтраков для правильного питания

Меню на каждый день для снижения веса может включать в себя недорогой и почти готовый завтрак:

  • Овсянка в банке. Возьмите обычный геркулес, немного любых сухофруктов, семена льна или чиа, и смешайте в пропорции 2 части геркулеса, и по части сухофруктов и семян. Смешайте и храните в стеклянной банке. Можно добавлять с вечера кефир с ложкой мягкого творога, чтобы утром получить овсянку с фруктами в банке.

Рецепты обедов для похудения

Простые диеты с меню содержат примерно такие блюда:

  • ПП-плов с курицей. Стакан коричневого риса замочить, и отварить в подсоленной воде. Морковь с куриным филе обжарить в оливковом масле со специями, добавить рис, влить стакан овощного или куриного бульона и тушить до готовности.
  • ПП-пицца на основе куриного фарша. Смешать стакан куриного фарша с половиной стакана муки, и 1 яйцом. Вылепить из этого основу для пиццы, выложив на противень. Сверху положить помидоры, болгарский перец, кабачки, натереть на терке твердый сыр малой жирности. Выпекать минут 40 в хорошо разогретой духовке.
  • Гречка с грибами и куриным филе. Стакан гречки отварить и накрыть крышкой. Куриное филе мелко нарезать, и обжарить с луком, грибами, морковью. Все перемешать, есть в пропорции, которую требуют ваши энергетические затраты.
Читайте также:  Диета после родов для кормящей мамы первый месяц

Рецепты ужинов для ПП

Такие простые рецепты ПП ужинов можно приготовить:

  1. Тунец в сливках. Обжариваем на сковороде измельчённые морковь и репчатый лук. Добавляем к овощам филе тунца и обжариваем по 2-3 минуты с каждой стороны. Вливаем сливки 10% и тушим филе, переворачивая, не менее 10 минут (так рыба получится наиболее мягкой. Гарниром к такому блюду могут служить свежие овощи или отварной картофель без соли;
  2. Пряный омлет с творогом. Смешиваем два яйца с вашими любимыми травами и специями (лучше всего подойдут по вкусу: укроп, чеснок, паприка и базилик). Выливаем омлет на сковороду и готовим помешивая 1-2 минуты. Когда омлет почти схватился добавляем на сковороду подсоленый творог (примерно 2 столовые ложки). Перемешиваем с омлетом и обжариваем в течении 2-3 минут;
  3. Куриные кисло-сладкие рулеты. Отбиваем куриное филе до почти прозрачного слоя. Заранее замачиваем в горячей воде курагу и чернослив. Измельчаем грецкий орех. В блендере или просто ложкой необходимо протереть свежую бруснику (или клюкву). Если у вас нет свежей, то подойдёт сухая (но в таком случае её необходимо предварительно замочить на 30-60 минут с сухофруктами). Выкладываем ягоды вместе с сухофруктами и посыпаем грецким орехом. Сворачивает филе в рулетики и фиксируем край зубочистой. Запекать в духовке до готовности (40-60 минут).

Составленное онлайн меню для похудения обычно содержит на ужин что-то вроде рагу из курицы и кабачков или тушеную рыбу. Но на деле, если вы не успеваете готовить простую пищу из здоровых продуктов в количестве «два разных блюда» нет никаких проблем, если на ужин будет пара яиц отварных с салатом из огурцов и помидоров и лука, а также порция гречки или риса. Либо можно «доесть» то, что остается с обеда. На самом деле требования вроде «питайтесь разнообразно» можно перекрыть, просто готовя 1-2 порции разной крупы или птицы в день.

Меню для похудения на 1200 ккал в день

Диетическое меню на 1200 ккал в день – это самый минимум того, чего можно придерживаться самостоятельно в домашних условиях. Недорогое питание может строиться так:

  • Завтрак – 300 ккал из овсянки с молоком (40 грамм овсянки + 1 стакан молока) и 1 яйца;
  • Обед – 300 ккал из гречневой каши с курицей (50 грамм сухой гречки + 100 грамм куриного филе);
  • Ужин – 400 ккал из тушеной куриной грудки с кабачками и порцией гречки (50 грамм сухой гречки, 100 грамм куриного филе, 150 грамм тушеных овощей);
  • Плюс перекус – 100 ккал на 1 яблоко с ложкой творога.

Меню для похудения на 1500 ккал на 7 дней

ПП меню на неделю с такими калориями можно составить так (готовить продукты для основных приёмов пищи на каждый день нет необходимости):

  • Пару раз в неделю варится 3 стакана гречки, риса, либо перловки. Каша варьируется по желанию;
  • Также пару раз в неделю запекается куриное филе с укропом или пряностями;
  • Еда просто взвешивается и подсчитывается калорийность (обычно это около 200 г чего-то из филе, и примерно 300 г крупы в готовом виде на прием пищи), и разносится по контейнерам.

Если же вы хотите готовить рецепты пп каждый день, то придерживайтесь примерно такого меню на 1500 ккал:

  • Завтрак – овсянка 40 грамм (варится в 250 мл жидкости (50/50 молоко с водой)), добавляем любые ягоды и столовую ложку творога;
  • Перекус – 200 грамм творога с фруктами (лучше всего подойдут бананы или персики – их сладости достаточно, чтобы есть этот десерт без сахара!);
  • Обед – куриный бульон (из расчёта на порцию: 100 грамм куриного филе, 1 морковь, 100 грамм лапши из твёрдых сортов пшеницы, 1 куриное яйцо);
  • Перекус – банановый смузи (из расчёта на порцию: 1 банан, 200 мл молока, 1 столовая ложка овсянки);
  • Ужин – 200-250 грамм тушеной нежирной рыбы, 300 грамм салата из свежих овощей с 1 столовой ложкой оливкового масла.

Можно, конечно, использовать разные изощренные меню из интернета, где блюда не повторяются. Но кто из взрослых работающих людей готов составлять меню для похудения онлайн из разных блюд народов мира? Да никто, потому похудевших по расписаниям из интернета не так уж и много.

ПП – это просто ваша обычная еда, приготовленная из качественных продуктов. Не нужно выдумывать дополнительных правил, вроде исключения молока, риса, яблок или чего-то еще. Если у вас нет аллергии на пищу, вам можно есть этот продукт, предварительно вписав его в КБЖУ. И да, пп не освобождает от необходимости вести подсчет калорий и пищевой дневник.

Источник