Меню

Метаболическая диета полное описание



Метаболическая диета. Подробное описание, меню 1-2-3 этапа, рецепты, таблица баллов, фото до и после

Метаболическая диета была разработана Дианой Кресс, и подобный рацион признан Всемирной организацией здоровья как один из самых щадящих и продуктивных для похудения. Благодаря правильно составленному меню можно сбросить лишний вес, и при этом не навредить здоровью. Но для этого понадобится изучить подробное описание этой диеты и следовать ее правилам.

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета направлена на изменение гормонального баланса в организме, при котором увеличивается выработка гормонов, ускоряющих сжигание жиров.

И ее сосновые принципы заключаются в следующем:

  • Пищевые продукты делятся на разные группы в зависимости от их ценности и калорийности, и каждой категории присуждаются баллы. И в зависимости от фазы диеты и времени суток можно добавить в рацион определенное их количество.
  • В каждый прием пищи можно съесть меньше, но не больше баллов. Общий объем порции не должен превышать 250 мл.
  • Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв, но не дольше 3 часов.
  • При пропуске категорически запрещено суммировать баллы. К примеру, нельзя добавлять продукты от перекуса к обеду или ужину.
  • Каждое утро следует выпивать чистую воду натощак (200 мл). Общее количество жидкости должно составлять не меньше 2 л.
  • Ужинать следует за 3 часа до отхода ко сну.

Во время диеты понадобится следить за реакцией организма. И если ощущается сильная слабость, повышается потливость и темнеет в глазах, то стоит выпить чай с сахаром или употребить ложку меда.

Достоинства

Метаболическая диета помогает не только сбросить лишний вес, но и оказывает следующие положительные действия на организм:

  • нормализует обмен веществ;
  • стимулирует выработку гормонов, ускоряющих сжигание жира;
  • улучшает работу кишечника, ускоряя вывод шлаков и токсинов;
  • нормализует работу пищеварительной системы.

Еще такой план питания не вызывает стресс, ведь в процессе похудения не нужно голодать. Придерживаться подобной диеты несложно, так как меню обходится в небольшую сумму, а из разрешенных продуктов можно сделать разнообразный рацион. Кроме того, при метаболической диете можно сохранить привычный образ жизни, и нет нужды отказываться от походов в рестораны и кафе, ведь в заведениях общественного питания можно подобрать немало допустимых блюд.

Недостатки

К минусам диеты можно отнести то, что процесс похудения происходит медленно. И на первой фазе трудно перестроиться психологически на минимальный прием углеводов.

Кому подходит?

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в материале, подходит всем, кто хочет сбросить лишний вес. И особенно полезно такое питание в случаях висцерального ожирения, когда избыток жира скапливается в области живота.

Противопоказания, побочные эффекты

Подобная диета практически не имеет противопоказаний, но стоит отказаться от нее в случаях серьезных нарушений работы эндокринной системы и при наличии онкологических заболеваний. Также при сахарном диабете понадобится скорректировать рацион с учетом приема инсулина. Так что при этой болезни стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Во время беременности и в лактационный период, а также при сильных физических и умственных нагрузках, не стоит придерживаться 1-й фазы питания. И лучше сразу перейти на 2-й период.

Возможны неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, например, боль в животе, запор или диарея.

Этапы метаболической диеты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в статье, состоит из 3-х этапов. 1-й или «Активное жиросжигание» длится от 10 до 14 суток, и в этот период важно питаться продуктами с 0 баллов. Чтобы поддержать организм, важно принимать витаминные комплексы, или дополнительно вводить в рацион льняное или оливковое масло, но не больше 15 мл в день. На 2-м этапе «Стабилизирующем» рацион можно разнообразить продуктами с большим количеством баллов, но важно принимать подобную пищу на завтрак. Еще количество допустимых углеводов возрастает до 60 г в сутки.

Продолжительность этого периода зависит от поставленной цели. Схема питания выглядит следующим образом:

  • Завтрак (8:00-10:00). Можно употребить до 4 баллов.
  • Перекус (11:00-12:00). Количество допустимых балов – 2.
  • Обед (14:00-15:00). Разрешено съесть до 2 баллов.
  • Полдник (16:00-18:00). Допускается прием до 1 балла.
  • Ужин (18:00-20:00). В этот прием пищи количество балов должно равняться 0.

На 3-м этапе «Закрепляющем» к каждому приему пищи, за исключением ужина, нужно добавить по 1 баллу. И если похудение продолжается, то понадобится прибавить еще по баллу. Если, наоборот, вес возрастает, то следует вернуться ко второму этапу.

Таблица баллов

Метаболическая диета, подробное описание которой позволяет поэтапно следовать всем ее правилам, не предполагает списка разрешенных или запрещенных продуктов.

И составлять рацион необходимо с учетом количества балов той или иной пищи:

0 баллов 1 балл 2 балла 3 балла 4 балла
Нежирная рыба и морепродукты Белая и красная фасоль Оливки, авокадо Пшенная крупа Алкогольные и газированные напитки, пиво
Отварная куриная грудка без кожи и жира Овощи и соки из них Растительные масла Кукуруза Хлеб и выпечка с сахаром, чипсы
Индейка и кролик Ягоды: малина, клубника, все виды смородины Гречневая, рисовая и овсяная каша, мюсли, отрубной хлеб Йогурт с добавками Блюда из картофеля
Яйца и блюда из них (без масла) Отварная морковь и свекла Черный шоколад Консервы, колбасы
Лимон и лайм Кислые и кисло-сладкие фрукты, и их сок Фруктовые соки Свинина и сало
Блюда из грибов (не жареные) Козий сыр, брынза Твердые и плавленые сыры Блюда из гуся и утки
Лук и чеснок Молокопродукты с жирностью от 2 до 4% Молочные продукты с жирностью от 4%
Обезжиренные молочные продукты (до 2%) Отварная или запеченная курица, телятина, индейка и баранина Сухофрукты, конфеты, молочный шоколад, сахар, сгущенное молоко
Спортивный протеин, готовая клетчатка Грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис
Читайте также:  Лечение и диета при мочекислом диатезе

Как правильно подсчитывать баллы?

При составлении меню, нужно учитывать, что продукты с разным количеством баллов суммируются между собой.

Так, к примеру, чтобы получить 4 балла, можно составлять рацион по следующему принципу:

  • Продукт из 4 баллов суммируется пищей в 0 баллов.
  • Можно съесть два продукта по 2 балла.
  • Прием пищи разрешается составить из 3-х и 1-го бального продукта.

В любом случае общее количество пищи не должно превышать порцию в 250 мл. И также желательно выбирать продукты с минимальным количеством баллов и комбинировать их между собой.

Спортивный бонус

Физическая активность значительно ускорит процесс похудения. Но на первой фазе не стоит слишком увлекаться спортом, и достаточно лишь совершать длительные пешие прогулки или работать в саду. На 2-й и 3-й фазе можно увеличить физические нагрузки, записавшись в бассейн или тренажерный зал.

Разрешенные продукты

Во время метаболической диеты стоит составлять меню в зависимости от фазы. Так, на 1- м этапе в рацион можно добавлять блюда только с 0 баллами.

И самыми полезными на любой фаз считаются такие продукты:

  • яйца;
  • диетические виды мяса: курица, индейка, кролик;
  • морепродукты: мидии, креветки, кальмары, гребешки;
  • нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, налим, камбала, щука;
  • свежие овощи, грибы, зелень;
  • молочная продукция с жирностью до 2 %.

Запрещенные и ограниченные продукты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено в статье, на 1 и 2-м этапе предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • жареные блюда;
  • копчености;
  • полуфабрикаты, колбасы и любые продукты с консервантами;
  • выпечка, десерты, шоколад;
  • острые соусы и майонез.

На 3-м этапе эти продукты можно вводить в рацион, но изредка и небольшими порциями. В любую фазу диеты желательно снизить употребление соли, и отказаться от сладких соков в пакетах, сухофруктов, макаронных и хлебобулочных изделий, манной крупы. Из мяса, рыбы и молокопродуктов стоит отдать предпочтение маложирным сортам.

Подробное описание меню на каждый день

Рацион при метаболической диете стоит составлять с учетом фазы.

Метаболическая диета, 1 фаза с описанием.

1 фаза

Приблизительное меню на 1-м этапе можно составить следующим образом:

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Понедельник Куриная грудка, Молоко с хлебцами из отрубей Картофельный суп, отварной кролик Рыба на пару Салат из капусты и яйца
Вторник Омлет с огуречным салатом Творог обезжиренный Тушеные грибы, постная уха Салат из морской капусты Отварная курица с салатом из томатов
Среда Яйца с томатами Овощной салат Запечная с овощами индейка Кефир Грудка, тушенная с капустой
Четверг Отварные яйца Капустный салат Парная рыба с грибами Отварные морепродукты Отварная курица
Пятница Запеченная индейка Салат из огурцов и болгарского перца Овощной суп, отварной кролик Обезжиренный творог или кефир Яйца всмятку, брокколи на пару
Суббота Яйцо, молок и хлебец из отрубей Салат из капусты и огурцов Грибной суп Салат из морской капусты с лимоном и чесноком Тушеная индейка, зеленый горошек
Воскресенье Омлет из 2-х яиц с зеленью Творог, салат из овощей Отварная курица, брокколи на пару Рыба на пару или морепродукты Суп-пюре из шампиньонов

2 фаза

На 2-м этапе можно значительно разнообразить рацион, но при этом важно помнить о баллах и их употреблении.

Приблизительное меню в этот период выглядит таким образом:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсяная каша, сваренная на воде с добавлением ягод, нежирное молоко (200 мл). Отварная говядина (150 г), салат из свежих овощей (100 г). Омлет из 2-х яиц с добавлением овощей.
Вторник Запеканка из картофеля и грибов (200 г), чай без сахара. Окрошка с огурцами, отварной курицей и яйцами, приготовленная на сыворотке. Тушеное ассорти из морепродуктов.
Среда Запеканка из творога, зеленый чай. Тушеная куриная печень, салат из помидоров и огурцов. Отварная или запеченная рыба, салат из морской капусты.
Четверг Овсяная каша с фруктами или ягодами, кефир. Рагу из фасоли и овощей. Отварная куриная грудка и овощной салат.
Пятница Сырники без сахара, обезжиренное молоко. Овощной салат с добавлением сыра фета и оливок. Запеченная индейка с зеленым горошком.
Суббота Цельнозерновые мюсли, кефир. Салат греческий с брынзой. Запеченный кролик, салат из морской капусты.
Воскресенье Рагу из стручковой фасоли и кукурузы, чай без сахара. Запеканка с яйцами и овощами. Отварной и запеченный тунец, свежие овощи.
Читайте также:  Можно ли есть куриную грудку на ночь на диете

Во время перекуса и полдника можно употреблять свежие фрукты, например, яблоки или груши, перетертый с ягодами творог, кефир, брынзу, салаты и тушеные овощные блюда.

3 фаза

На 3-м этапе рацион можно разнообразить более калорийными продуктами, и при этом нужно добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина.

Примерное меню на неделю:

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением меда (15 г), апельсиновый сок (200 мл). Суп картофельный, порция отварной телятины, салат из овощей и зелени. Салат из морепродуктов, овощной сок (200 мл).
Вторник Творог, перетертый с фруктами и ягодами, и добавлением меда. Рисовая каша, запеченная с овощами рыба. Отварная рыба, фасоль, тушенная с томатами и зеленью.
Среда Отварные яйца (2 шт.), цельнозерновой хлеб, овощной фреш. Рагу из телятины и грибов, овощной фреш. Овощной салат, порция отварного куриного филе.
Четверг Твердый сыр (100 г), мюсли на обезжиренном молоке. Рисовая каша, кролик, тушеный с овощами. Запеченная с овощами индейка.
Пятница Отварное яйцо, орехи, нежирный кефир (200 мл). Отварная говядина, салат греческий с брынзой или сыром фета. Запеченная в фольге треска, овощной салат.
Суббота Творожная запеканка, яблоко, натуральный йогурт (200 мл). Отварная индейка, суп из сельдерея и фасоли (стручковой). Отварные яйца (2 шт.), нежирное молоко (200 мл).
Воскресенье Гречневая каша с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром. Сыр, отварная телятина, салат из моркови и зеленого горошка. Порция обезжиренного творога.

Перекусывать на 3- м этапе можно натуральным йогуртом, отварной телятиной, порцией мюсли, приготовленной на нежирном молоке, паровыми котлетами из индейки или курицы. А на полдник меню должно состоять на выбор из свежих фруктов, овощного супа, салата с овощами и сыра, отварной гречки, козьего сыра.

Рецепты диетических блюд

Блюда, которые можно употреблять при метаболической диете, разнообразны. И воссоздать их по рецепту не сложно.

Салат с фасолью и куриной грудкой (1 балл)

Для приготовления этого блюда понадобятся такие компоненты:

  • помидор – 1 шт.;
  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • красная фасоль – 50 г;
  • листья салата – 3-4 шт.;
  • сок лимона – 15 мл;
  • лук – 30 г;
  • специи и соль по желанию.

Помидоры требуется промыть и нарезать кубиками. Отварное филе понадобится разделить руками на волокна, а листья салата порвать на кусочки. Подготовленные ингредиенты нужно сложить в миску, добавить к ним фасоль, соль и специи. Заправив салат лимонным соком, требуется тщательно ее перемешать.

Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью (1 балл)

Сделать диетическое блюдо можно из таких компонентов:

  • баклажаны – 200 г;
  • томат – 300 г;
  • стручковая фасоль – 550 г;
  • свежий укроп – 15 г;
  • зубки чеснока – 4-5 шт.;
  • вода – 100 мл;
  • соль и перец черный молотый.

Готовить диетическое блюдо необходимо по такому алгоритму:

  1. Баклажаны необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и сложить в миску. Присолив и перемешав массу, следует оставить ее на 10-15 мин., чтобы удалить лишнюю горечь.
  2. Спустя положенное время нужно слегка отжать баклажаны, и переложить их в сотейник.
  3. Промыв фасоль, требуется обрезать ее кончики. Если стручки слишком длинные, то их стоит разрезать их на 2-3 части. Затем фасоль необходимо соединить с баклажанами, добавив в массу воду.
  4. Емкость требуется поставить на среднее пламя, и закрыв крышкой, тушить в течение 5-6 мин.
  5. За это время понадобится обдать кипятком томаты, и сняв с них кожуру, нарезать кубиками. Очистив от шелухи чеснок, нужно мелко его порубить.
  6. К овощам следует добавить помидоры и чеснок, и приправить их солью и специями. Закрыв сотейник крышкой, потребуется тушить массу в течение 15 мин. В процессе ее желательно иногда перемешивать, чтобы компоненты равномерно приготовились и не пригорели.

Салат греческий (2 балла)

Сделать салат можно из такого набора компонентов:

  • томаты – 150 г;
  • огурцы – 150 г;
  • сыр «Фета» – 60 г;
  • красный лук – 20 г;
  • оливки – 30 г;
  • лимонный сок – 15 мл;
  • масло оливковое – 15 мл;
  • базилик – 10 г;
  • соль, специи по желанию.

Томаты и огурцы необходимо промыть, нарезать крупными кубиками. Лук следует нашинковать полукольцами, сыр фета – треугольниками, а базилик мелко порубить. Ингредиенты понадобится соединить в глубокой миске, добавить к ним оливки, и заправив смесью из масла, сока лимона, соли и специй, аккуратно перемешать.

Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени (2 балла)

Приготовить запеканку можно из таких компонентов:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • молоко нежирное – 100 мл;
  • зелень петрушки, укропа – 15 г;
  • зеленый лук – 15 г;
  • масло растительное – 15 мл;
  • соль, специи по желанию.
Читайте также:  Худею с ургантом диета

Яйца необходимо соединить с солью и специями, и слегка взбить миксером. Промыв зелень и лук, нужно мелко их порубить. Стручковую фасоль требуется измельчить, отварить в подсоленной вводе на протяжении 4-5 мин. Затем ее нужно откинуть на дуршлаг и, когда с фасоли стечет лишняя влага, соседить с зеленью. Добавив в массу молоко и взбитые яйца, необходимо выложить ее на смазанную маслом форму. Запекать блюдо понадобится около 10-15 мин. при температуре в 180 °C.

Запеченные котлеты из индейки с сыром (3 балла)

Для приготовления диетических котлет понадобятся такие продукты:

  • филе индейки – 500 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • сыр твердый – 100 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • укроп или петрушка – 10 г;
  • растительное масло – 15 мл;
  • соль и специи на выбор.

Филе понадобится промыть, и пропустить через мясорубку вместе с зеленью. В полученный фарш нужно добавить тертый сыр, соль и специи, и вбить яйцо. Из массы следует сформировать котлеты круглой формы, и выложить их на застеленный пергаментом противень. Запекать изделия понадобится 20 мин. при температуре в 180 °C. Чтобы котлеты равномерно подрумянились, можно в процессе перевернуть их на другую сторону.

Крабовый салат с кукурузой и зеленью (3 балла)

Сделать салат можно из следующего набора продуктов:

  • крабовый палочки – 220 г;
  • огурец свежий – 1 шт.;
  • консервированная кукуруза – 280 г;
  • лук зеленый – 20 г;
  • свежая зелень – 10 г;
  • сметана маложирная – 100 г.

Зелень и лук следует промыть, и мелко нарубить. Крабовые палочки нужно освободить от пленки, и нарезать кубиками. Огурцы понадобится нашинковать брусочками или соломкой. Ингредиенты требуется соединить в миске, добавив к ним консервированную кукурузу. Заправив массу сметаной, необходимо ее перемешать, и подать к столу.

Картофельная запеканка с грибами (4 балла)

Приготовить запеканку можно из следующих компонентов:

  • картофель – 500 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • шампиньоны – 300 г;
  • масло оливковое – 30 мл;
  • сыр твердый – 200 г;
  • зубки чеснока – 1-2 шт.;
  • зелень петрушки и укропа – по 10 г;
  • соль, пряности по желанию.

Картофель следует очистить от кожуры, промыть, и нарезать крупными кусками. Их необходимо присыпать пряностями и солью, и тщательно перемешать. Шампиньоны требуется очистить от кожуры, и разрезать на 2-3 части. Очищенные от шелухи зубки чеснока нужно пропустить через пресс, и смешать с размягченным маслом. Этой массой следует смазать поверхность противня.

Картофель понадобится смешать с грибами и оливковыми маслом. Смесь необходимо выложить на противень, и приспать тертым сыром. Запекать блюдо потребуется в течение 30 мин. при температуре 180 °C. За это время нужно промыть зелень, и стряхнув с ее лишнюю влагу, мелко порубить, а потом присыпать ей готовое лакомство.

Каша овсяная с ягодами (4 балла)

Для приготовления каши понадобятся такие компоненты:

  • хлопья овсяные – 80 г;
  • вода или маложирное молоко – 300 мл;
  • соль – 5 г;
  • сезонные ягоды – 100 г.

Вскипятив воду или молоко в сотейнике, нужно всыпать в него овсяные хлопья. Добавив в соль, понадобится перемешать массу, и довести ее до кипения. Сняв сотейник с плиты, нужно оставить кашу настаиваться, накрыв ее крышкой, на протяжении 10 мин. Затем ее остается лишь смешать с ягодами и подать к столу.

Как не бросить диету?

Особенно сложно придерживаться 1-й фазы диеты, так как на этом этапе понадобится полностью перестроить свои пищевые привычки. И если не силы воли продержаться весь период, то лучше сразу перейти на 2-ю фазу. Еще нередко бросают диету из-за того, что нет быстрого результата. Но при метаболической диете вес сбрасывается постепенно, но стабильно. Так что прежде чем отказаться от рациона, лучше подождать еще несколько дней, и только потом смотреть на результаты.

Как выходить из диеты?

Если четко придерживаться метаболической диеты, то выходить из нее и не потребуется. Ведь за время подобного питания сформируются новые пищевые привычки, и 3-я фаза станет обычным рационом.

Результаты

Метаболическая диета способствует плавному похудению, и если изучить подробное описание такого питания, и четко ему следовать, то можно сбросить до 7 кг за месяц.

А еще подобный рацион помогает нормализации обмена веществ и оздоровлению организма. К тому же сам процесс не вызывает стресс, ведь чтобы сбросить вес не нужно голодать, и меню диеты довольно разнообразно.

Видео о метаболической диете

Что представляет собой метаболическая диета:

Источник