Меню

Можно ли на диете один день есть все что хочется



Можно ли есть через день и худеть?

Режим питания, который много лет не выходит из моды у тех, кто пытается худеть, — есть через день. То есть сегодня вы едите всё, что душе угодно. Вообще всё. Но завтра весь день голодаете.

Сторонники этой диеты утверждают, что так можно не просто похудеть, но и стать здоровее: разогнать обмен веществ, очиститься от шлаков и токсинов, снизить давление.

Посмотрим на примере рандомизированного контролируемого исследования , в котором такой режим питания «через день» сравнивают с привычным ограничением калорий без всяких экзотических схем.

Научные данные о голодании через день

В исследовании участвовало 100 добровольцев. (В основном это были чёрные американки без серьёзных заболеваний). Их разделили на три группы.

Первая группа ела через день. Правда, в «голодный» день участники всё-таки ели, но очень мало: они получали 25% от своей нормы калорий, тогда как в «сытый» день 125%.

Вторая группа каждый день получала по 75% от своей нормы калорий.

Участники из третьей группы питалась так, как привыкли. Так продолжалось шесть месяцев.

Участники из двух первых групп получали психологическое консультирование. Всю еду предоставляли авторы исследования.

Первые шесть месяцев участники худели, следующие шесть месяцев они должны были поддерживать вес, а учёные наблюдали и изучали происходящее.

Участники из первых двух групп, которые сидели на диетах, за первые шесть месяцев потеряли примерно 5,5% от первоначального веса (5,4 кг.), а к 12-му месяцу набрали около 1,8% веса (около 2 кг.). У них значительно улучшились показатели кровяного давления, уровня сахара в крови, инсулина и белков-маркёров воспаления по сравнению с участниками из группы, которая питалась привычным образом.

В среднем, участники из обеих групп сбросили и потом набрали одинаковый вес независимо от схемы питания. Главное — снижение калорийности рациона.

По прошествии 12 месяцев между первой и второй группами было лишь одно различие: в первой группе наблюдалось значительное повышение уровня липопротеинов низкой плотности (на 11,5 мг/дл).

Липопротеины низкой плотности — это водорастворимые частицы, которые состоят из жиров и белков. Они переносят липиды по кровеносному руслу в органы и ткани. Липопротеины низкой плотности очень атерогенны — то есть, активно участвуют в развитии атеросклероза. Повышение их содержания в крови опасно.

При питании через день уровень опасных липопротеинов оказался значительно выше, чем при регулярном ежедневном питании.

Это исследование не даёт полной картины. Во-первых, оно было слишком ограниченным и по количеству участников, и по времени; во-вторых, многие участники сошли с дистанции. До конца дошло лишь 69%. Из группы голодающих через день выбыло 12 участников. Почти половина из них разочаровалась в результатах такой диеты. Из второй группы, где калории ограничивали равномерно, выбыло 10 человек. Что характерно, никто из них не жаловался на диету. Кто-то покинул исследование по личным обстоятельствам, кому-то не подошёл график (по этим причинам выбыли и восемь участников из контрольной группы).

В общем, людям не понравилось есть через день, и это неудивительно. В более раннем исследовании отмечалось, что в «голодные» дни участники испытывали повышенный дискомфорт и раздражительность. Им так и не удалось привыкнуть к такому графику питания. Интересно, что в исследовании, о котором сказано в начале, люди из первой группы постепенно стали есть в «голодные» дни чуть больше, а в «сытые» чуть меньше. Получилось так, что к концу исследования они постепенно стали есть примерно так же, как и участники из второй группы.

Есть через день непривычно и трудно.

У исследования есть и другие недостатки. Участникам из контрольной группы не предоставили пищу, с ними не общались психологи, им мало уделяли внимания авторы исследования. Это могло повлиять на результаты контрольной группы. Ничего нельзя сказать и о том, какую пользу даст диета людям с высоким давлением, высоким уровнем холестерина или сахарным диабетом, потому что в группах не было таких участников.

Но даже так — результаты заставляют задуматься.

Обычно в таких случаях пишут: «необходимы дальнейшие исследования» и всё в этом духе. На самом деле, фактов и так достаточно, и они говорят в пользу простого и разумного подхода к питанию и похудению: больше овощей и фруктов, полезных жиров, белка и физической активности. «Настоящей еды», которой можно с радостью объедаться и всё равно худеть, великое множество — от яблок до кабачков.

Нет смысла тратить деньги на книги о каких-то хитрых диетах. . Достаточно просто есть нормальные натуральные продукты (не готовые шоколадные завтраки и не картошку-фри) — то, что продаётся на рынке. И двигаться. И так всю жизнь. Никто ещё не растолстел от брокколи. (Другое дело, если есть проблема с бесконтрольным перееданием, заеданием стресса, если невозможно оторваться от сладкого, крахмалистого, мучного. Но это уже самостоятельная проблема, решать её нужно отдельно.)

Читайте также:  Эта диета очень строгая

Источник

Загрузочный чит-дей. Почему я делаю его каждую субботу и ем все, что хочу. Худею.

Чит-дей – понятие, знакомое всем, кто хоть раз сидел на диете. Некоторые диетологи и фитнес-тренеры советуют их своим клиентам, чтобы не было желания сорваться.

Другие запрещают, считая, что так можно свести на нет все усилия и жертвы. Следует разобраться, зачем действительно нужен чит-дей и есть ли от него польза.

К слову, я всегда использую чит-дни, называю их иначе «зажорными днями». У меня это — каждая суббота.

Что такое чит-дей, как он работает

Понятие «чит-дей» практически не переводится с английского. Самый близкий вариант на русском языке – «загрузочный день». Заключается он в том, что раз в неделю (или реже) мы, сидя на диете, можем позволить себе съесть абсолютно все, что пожелаем.

Важное правило – это может быть только один день, после которого обязательно нужно вернуться к тренировкам и правильному питанию!

Поклонники чит-дея объясняют его необходимость тем, что, постоянно ограничивая себя в питании, человек рано или поздно сорвется. Если же регулярно позволять себе что-то «запрещенное», держать себя в рамках намного проще.

Такого мнения, как правило, придерживаются поклонники принципа 90/10 в питании. То есть, на 90% соблюдая правила здорового образа жизни и правильного питания, можно позволить себе в 1 случае из 10 отойти от строгих правил.

Плюс зажорных дней

Спортсмены и диетологи называют такие преимущества загрузочных дней:

  • Человеку, особенно непривыкшему к здоровому питанию, легче соблюдать диету. Чит-дей может работать как система вознаграждения за недельное «голодание» и работу в зале.
  • У тех, кто сидит на жесткой диете, обедненной углеводами, есть возможность получить недостающие вещества, в том числе глюкозу, которая помогает работе мозга.
  • Регуляция гормона аппетита: улучшая работу гормона лептина, мы тем самым улучшаем процесс насыщения организма.
  • Нормализация работы щитовидной железы. Постоянно придерживаясь низкокалорийных диет, мы снижаем выработку гормонов, отвечающих за нормальную работу щитовидки. Повышая периодически калорийность питания, мы одновременно стимулируем выработку необходимых гормонов.
  • Психологический момент – разрядка и ощущение отсутствия каких-либо запретов. Это чувство помогает повысить самооценку и поддерживает уверенность в себе.

А теперь о минусах

Существует и несколько недостатков чит-дея.

Во-первых, употребляя ударные дозы простых углеводов (а именно тортами и выпечкой грешат многие худеющие), можно нарушить обмен веществ и при определенной склонности организма привести к развитию диабета. Так что, какие-то рамки все равно должны быть.

Во-вторых, после обильного поедания сладкой или соленой пищи возможно появление отечности, последствия которой будут сходить еще пару дней. Кроме того – психологический момент: есть риск не выйти вовремя из загрузочного дня и нарушить диету.

В целом чит-дей выполняет преимущественно психологическую функцию: он поддерживает нас, помогая справиться с ограничениями в питании. Придерживаться загрузочных дней или нет – решение каждого человека в отдельности.

А вы применяете загрузочные дни?

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Источник

Врач — о том, почему раз в неделю можно (и нужно!) нарушать принципы правильного питания

Одна из ошибок, которые совершают люди, следящие за весом — жесткое следование правилам и запретам. На самом деле раз в неделю можно (и даже нужно!) устраивать себе рефиды и читмилы. Что это такое, объясняет врач, кандидат медицинских наук и популяризатор идей здорового питания Андрей Беловешкин в своей книге «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

Рефиды и «сладкие дни» — это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение. Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами — запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг — чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.

Читайте также:  Диета больных с заболеваниями жкт

Как появилась проблема?

При контроле своего питания человек сталкивается с рядом побочных эффектов. Они связаны с необходимостью создания дефицита калорий на протяжении длительного периода времени, отказом от определенных продуктов и изменением образа жизни. Так как новое питание не стало еще привычкой, то для его поддержания расходуется большое количество психических ресурсов, что требует волевого усилия. Проблема еще осложняется тем, что изменение состава продуктов приводит к тому, что те блюда, которые давали удовольствие и дофаминовый выброс (сладкие и жирные), изъяты из рациона, и человек сталкивается с дефицитом удовольствия.

Метаболическая адаптация к диете. При длительном ограничении калорийности уровень лептина постепенно снижается. Снижение лептина является сигналом к переходу в режим экономии калорий, что приводит к негативному влиянию на уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы, падению энергичности, настроения и замедлению жиросжигания.

Истощение гликогеновых депо. Снижение количества мышечного гликогена (запас глюкозы в мышцах) при тренировке является эффективным способом стимулировать жиросжигание. Однако сильное его снижение в сочетании с ограничением углеводов может привести к ухудшению самочувствия и повышению уровня кортизола. В таком случае, рефид поможет восстановить энергетические запасы в мышцах (это более актуально для занимающихся силовыми видами спорта). Перед рефидом должна идти интенсивная тренировка на все тело.

Скорость метаболизма в покое. Посты и ограничение калорийности на протяжении длительного времени (более 20 дней) заметно снижают скорость метаболизма. Периодические рефиды помогают частично предотвратить его снижение и увеличить эффективность диеты.

Опасность запретов. Длительный запрет употребления определенной пищи создает риск нарушений пищевого поведения. «Запретный плод сладок», и запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочивание своего питания, а не тотальный запрет. Жесткие запреты увеличивают риск стресса и срывов, которые могут свести на нет все наши усилия по нормализации режима. Запрет усиливает фиксацию на еде, вызывает навязчивые мысли, повышает уровень стресса. Поэтому правильнее будет действовать, исходя из позиции краткосрочных ограничений, а не запретов, воспринимая ограничение как структурирование, упорядочение своего питания, а не тотальный запрет.

Социальная изоляция. Постоянное жесткое следование определенной диете часто может создавать определенные социальные неудобства, когда вы в какое-то время воздерживаетесь от еды на дружеских встречах, официальных мероприятях и т. п. Это может привести к непониманию и отчуждению. Мой совет — социальная активность, в т. ч. связанная с едой, должна сохраняться, пусть и в компромиссном виде.

Как это влияет на здоровье?

Повышение эффективности похудения. Оптимальный уровень гормонов щитовидной железы и уровень метаболизма в покое и ряд других показателей важны для поддержания прогресса. Рефиды помогают поддерживать успех похудения. Лептин напрямую стимулирует активность симпатоадреналовой системы, усиливая жиросжигание. Из всех нутриентов сильнее всего уровень лептина поднимают углеводы, поэтому именно они чаще используются в рефидах. Согласно исследованиям, рефидная группа похудения после завершения программы практически не имела эффекта отскока (рикошета) веса — и это очень важно для сохранения достигнутых успехов. Асимметрия лептинового цикла заключается в следующем. Если вы едите мало несколько дней, то уровень лептина падает и жиросжигание замедляется. Но когда вы съедаете больше углеводов в 1–2 приема пищи, уровень лептина возрастает и жиросжигание продолжается. Таким образом, уровень лептина возрастает быстро, а снижается медленно. Поэтому краткий ограниченный рефид на фоне диеты помогает поддержать достаточный уровень лептина.

Уменьшение психологического стресса. Рефиды и «сладкие дни» помогают уменьшить стресс и снизить уровень кортизола, сохранить социальную активность.

Еда как награда. Еда, особенно вкусная, вызывает выброс нейромедиатора дофамина, что способствует формированию условного рефлекса с предшествующим поведением. Именно по этой причине маленькими кусочками пищи дрессировщик может заставить животное делать разные фокусы без насилия. Наш мозг также легко строит причинно-следственные связи, поэтому задумайтесь, что происходит, когда вы едите сладкое, будучи в стрессе. Связь следующая: «Я неудачник, поэтому вот мне награда в виде еды. Чтобы в следующий раз получить вкусную еду, надо быть в стрессе». Это очень опасная и нездоровая стратегия, поэтому я не советую есть «праздничную» еду в стрессе. Однако с точки зрения поведения отметить свои успехи в кругу близких друзей вкусной едой, наградить себя за достижения — это вполне рабочая стратегия, призванная в будущем усилить вашу мотивацию на дальнейшие успехи.

Читайте также:  Спаржа с морковью диета

Основные принципы

Есть много названий для разных схем рефидов. Это и диета для похудения с повышением калорий (Сalorie shifting diet (CSD), когда вы находитесь 11 дней на диете, а затем следуют 3 дня рефида. Также есть и другие схемы вроде 3+1, когда на три дня диеты приходится один с большим количеством калорий.

Рефид (от англ. re-feed, feed — питание, еда) — это целевое повышение калорийности и углеводов (углеводная загрузка). Рефид полезен для тех, кто находится на выраженной диете и для занимающихся спортом. Рефид оптимально делать углеводными продуктами, с небольшим количеством белка, но без жира и фруктозы (батат, картофель, рис и т. п.). Количество дополнительных калорий также должно быть умеренным, чтобы не перечеркнуть все ваши результаты.

Для спортсменов рефиды тесно связаны с графиком тренировок (EOD refeeds), чередование дней с разным питанием, когда чередуются фазы ограничения калорийности (мало калорий и углеводов + больше жиров для сжигания жира) и фаза наращивания мышц (много калорий и углеводов + мало жиров для наращивания мышц).

Сделайте сладкий день, или читмил. Cheat meal переводится как еда-обман, еда-нарушение. Это один прием пищи раз в неделю, когда вы едите все, что захотите. Обратите внимание, что «сладкий день» переносить нельзя, он должен быть регулярным. «Сладкий день» снижает давление запретов, дает психологическую разгрузку, помогает сохранить социальную активность, снижает риск срывов. При этом необходимо соблюдать общий режим питания в свой «сладкий день». Если у вас сильная зависимость от еды, то вы можете сначала делать «диету через день», чередуя продукты, а затем постепенно каждую неделю-две снижая количество «сладких дней».

Частота и продолжительность. Один день, еще лучше — один прием пищи. Для рефида можно сделать 1–2 приема пищи, а вот для «сладкого дня» (читмила) лучше есть все, что вы любите, но в рамках одного приема пищи. Люди с высоким процентом жира могут делать рефид не чаще одного раза в две недели, со средним — раз в неделю, а с низким уровнем (и интенсивными тренировками) — два рефида в неделю.

Источник

Загрузочные дни на диете: как они должны проходить?

Загрузочные дни или читинг — это такие эпизоды во время диеты, когда человек осознанно отступает от жестких ограничений в соответствии с графиком. Для чего это нужно? Любая диета имеет характерную особенность: сначала вес уходит быстро и воодушевляет человека, потом медленнее, но все же уходит, а на третьем этапе случается момент, который напрочь лишает всякого энтузиазма: наступает эффект плато – вес больше не снижается, хотя поставленные цели не были достигнуты.

Специалисты считают эффект плато логичной реакцией организма на перемены, которые ему отнюдь не нравятся. Сталкиваясь с первыми существенными ограничениями, он берет энергию из жировых запасов, они есть в любом случае. По прошествии определенного хронологического промежутка организм приспосабливается к урезанию калорий и свои запасы начинает расходовать экономно. Причем, чем жестче диета, тем больше замедляются процессы обмена.

И вот, диета закончилась, очень хочется сохранить результаты, но организм против: он изголодался и имеет четкое намерение взять все то, чего его лишили и даже больше. Чтобы стресс, вызванный диетой был минимальным, нужны загрузочные дни. Прерывая диету мы выбираем такой вариант, который с одной стороны позволит убедить организм в том, что диета не навсегда, а с другой, чтобы не вернуть разом все сброшенные килограммы.

Правила загрузочных дней, которые следует соблюдать

Этот перечень включает в себя:

1. Периодичность проведения загрузочных дней — 1 раз в неделю. То есть 6 дней диеты — 1 день разгрузочный.

2. Теоретически, в такие дни можно есть все, но не переедать, а фактически диетологи рекомендуют уделить внимание орехам, рыбе, другим «запретным», но полезным для организма продуктам.

3. Оптимальное количество калорий в такие дни превышает норму для других дней не более, чем на 20%.

4. Пейте не меньше 3 литров воды в такие дни, хотя и в другие периоды это тоже полезно.

5. Если вам предстоит посетить банкет и отказываться неудобно, то совместите торжество с читингом, это позволит вам не выбиться из выбранного графика.

Есть ли недостатки у читинга?

Нет, таковых нет, если вы человек, с достаточной силой воли и самоорганизацией. Если вы не уверены на 100 и больше процентов, что после загрузочного для вернетесь к диете, то устраивать себе такие дни не нужно. Проявляйте взвешенный подход и начинайте с малого, тогда все обязательно получится.

Источник