Меню

Можно ли похудеть с помощью тренировок без диеты



Упражнения для похудения. Можно ли похудеть без диет?

Когда специалист расписывает Вам диету, на первое место он всегда ставит строгий контроль питания — надо считать каждую жиринку и сахаринку, попадающую в рот. Ни один похудалец со стажем не даст соврать — чем тщательнее контроль за питанием, тем внушительнее потом результаты. Многие диетологи не признают наличие на диете тяжёлых физических упражнений, считая, что физкультура на диете дело второстепенное и не особо нужное. Однако, при грамотно построенном процессе похудения с целью максимально возможного сохранения мышечной массы просто обязаны использоваться тренировки с отягощением — данный подход давно известен и неоспорим.

Но что же говорит наука об использовании физических упражнений без тотального контроля над пищевой корзиной — в условиях обычной жизни без подсчётов калорий и таскания с собой контейнеров с курицей? Как будет влиять наличие одной лишь работы с отягощением на похудение? Для этого обратимся к двум достаточно интересным работам.

Влияние упражнений на избыточный вес

В далёком 2006-м году был проведён довольно интересный Мета-анализ с целью определить влияние упражнений на избыточный вес или ожирение.

Данный мета-анализ включил в себя 43 исследования, в которых производились наблюдения за изменением массы тела при использовании одного или нескольких видов физических нагрузок.

Подопытные — взрослые люди с избыточным весом или ожирением (по крайней мере — на момент начала исследований), общее их число составило 3476 человек.

Основные интересующие нас закономерности в результате работы:

  • Физические нагрузки в совокупности с соблюдением отрицательной калорийности приводили к большему снижению веса, чем просто диета;
  • Увеличение интенсивности нагрузок приводило к большим потерям в весе;
  • Физические упражнения без соблюдения диеты привели к значительному снижению диастолического артериального давления, уровня триглицеридов и глюкозы.

Результаты этого обзора подтверждают использование физических упражнений в качестве меры по снижению веса, особенно в сочетании с изменением рациона питания.

Физические упражнения связаны с улучшением факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, даже если вес не теряется.

Роль физических упражнений и активности на поддержание и потерю веса

В 2014-м году также был сделан интересный обзор, в котором рассматривалось влияние физической активности и упражнений в контексте предотвращения увеличения веса, похудения и режима поддержки.

Краткие выводы обзора:

  • Фитнес оказывает пользу для здоровья и в большей степени это касается людей, имеющих избыточный вес и ожирение, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний (или уже с их наличием);
  • Результаты в потере веса от фитнес-программ без ограничения пищевой составляющей неоднородны, и лишь в некоторых случаях можно ожидать умеренную потерю веса;
  • Существенно значимая потеря веса за счёт одного лишь фитнеса вряд ли произойдёт, если объём работы в нём будет меньше 225-400 минут в неделю.

Результаты этого обзора гласят, что пациентам, желающим похудеть необходимо заниматься фитнесом и ограничивать калорийность.

Также было замечено, что фитнес играет чуть ли не решающую роль в предотвращении «возврата» потерянного в результате ограничения калорийности веса.

Краткое резюме

Вполне возможно, что Вы входите в число людей, на которых добавление в жизнь лишь физических упражнений (без тотального контроля питания) способно привести к некоторому эффекту в контексте похудения. Однако для получения серьёзных результатов при похудении и поддержке здорового состояния организма всё остаётся неизменным — максимальный контроль пищевой корзины и наличие физических упражнений с отягощением.

Источник

Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет?

Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.

Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть . Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!

Почему вы похудеете

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.

Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!

Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.

Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.

Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.

Как начать силовую тренировку?

Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.

В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.

На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые начнете силовые тренировки , не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.

Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.

Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.

6 ключевых правил силовой тренировки

Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.

1. Регулярно делайте физические упражнения

Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.

2. Увеличение нагрузки

Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.

3. Разнообразие важно

Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.

Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.

Читайте также:  После питьевой диеты набор веса

5. Силовые перед кардио

Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.

6. Сначала крупные мышцы

Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее . Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.

Источник

Можно ли заниматься спортом каждый день? Помогает ли это похудеть быстрее?

Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.

В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.

В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.

Продолжительность тренировки

Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым «временем под нагрузкой». Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки , методика Табата и тренировки HIIT ) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.

В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма , одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.

Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий . В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена ), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.

Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола ), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс , другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.

Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения , регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Источник

От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»

Очень часто люди, которые встали на дорожку похудения, после успеха первых месяцев начинают замечать, что прогресс в потере лишнего веса явно останавливается.

Создается парадокс: вы вроде и правильно питаетесь, и спортом занимаетесь, а не худеете, хоть тресни!

В данной же статье мы обсудим один очень важный и совершенно секретный для абсолютного большинства людей момент: спорт/фитнес/тренажерный зал/кардио/силовые тренировки и т.д. — это не гарантия вашего похудения.

И нужно ли вообще заниматься спортом, когда худеешь?

Тренировки для похудения: нужны или нет?

Если вы хотите похудеть со спортом, то нужно учитывать дополнительные факторы, влияющие на результаты:

Аппетит и общее количество потребляемых калорий.

Уровень энергии и физической активности вне зала (NEAT).

Тренировки расходуют мало калорий.

Количество и качество сна.

Акцент на силовых тренировках (т.е. не помешает ли аэробная нагрузка прогрессу в весах).

Дисциплина в течение дня (т.е. не повлияет ли дополнительная нагрузка на дальнейшее соблюдение режима тренировок и питания).

«Много занимаюсь спортом, тяжело тренируюсь, питаюсь правильно, но не худею почему?» частые вопрос людей на диете. Мы знаем ответ:

Аппетит

Почему не худеешь при занятии физической активностью: значит, много ешь!

Никто не задумывается о том, что тренировки, а особенно кардио, имеют свое особое влияние на вашу потребность в еде. Люди просто сбрасывают данный факт со счетов.

Однако, в исследовании «Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food.» Physiol Behav. 2009, ученые наблюдали за количеством употребленных калорий после 50-минутной низкоинтенсивной кардиотренировки (50% от максимальной ЧСС).

На графике четко видно, насколько различались результаты по каждому из 23 участников:

сплошная линия – калораж без тренировок (т.е. участники не компенсировали потраченные калории);

пунктир – уровень, когда объем дополнительно поглощенных калорий равен потраченному на кардио тренировке.

Как видите, у ряда участников наблюдалась сверхкомпенсация калорий (съели больше, чем израсходовали).

Читайте также:  Рис с томатной пастой диета

Всего у пары человек получился дефицит более 300-600 ккал, а значительное число людей столько же калорий добавило!

Теперь понимаете, почему ваше «ем мало, занимаюсь спортом, но не худею» вполне себе обман?

Но как похудеть с помощью спорта и тренировок?

Если вы хотите добавить кардио в свой тренировочный план, обязательно проведите эксперимент для себя любимой: повышается ли аппетит после кардио или нет. Если да, то такие тренировки не для вас.

По результатам исследования также было видно, что люди, склонные компенсировать нагрузки едой, обычно предпочитают продукты с высоким содержанием жиров и углеводов, т.е. просто едят для удовольствия, стараясь таким образом снять эмоциональное и физическое напряжение.

Так что если вы обожаете торты, мороженое и прочие калорийные бомбы, держитесь подальше от затянутых кардионагрузок и попробуйте короткие высокоинтенсивные.

Но опять же, следите за своим аппетитом – каждый человек имеет свои особенности, так что однозначного вывода для всех быть не может.

Как скинуть вес, не ходя в зал? Просто мало есть, вот и всею. Правда, выглядеть вы будете плохо, но это уже частности.

Похудение зависит от кол-ва еды и потраченной энергии, а не от наличия спорта!

Упражнения и не тренировочная активность (NEAT)

NEAT — это аббревиатура для процесса (повседневный термогенез без учета тренировок), который включает в себя всю повседневную физическую активность за исключением тренировок.

В этом процессе учитываются все калории, которые сжигаются во время обычных прогулок, шопинга, работы во дворе, работы по дому, стояния, ходьбы и даже таких незначительных процессов, как разговор, жевание, изменение осанки и ерзание на стуле.

Доктор Джеймс Левин, эндокринолог и ведущий исследователь этой области, говорит:

«Люди с избыточным весом намного менее подвижны, чем стройные люди. Они двигаются на 2,5 часа в день меньше, чем стройные люди, а это означает, что они сжигают меньше калорий».

Большинство людей за счет NEAT ежедневно сжигают порядка 30% всех калорий (сравните это с тренировочной активностью — всего около 10%).

NEAT может снижаться до 15% у малоподвижных людей и повышаться до 50% у высокоактивных. Самый большой вклад в NEAT вносит ходьба.

Очевидно, что ваша работа по итогу оказывает решающее влияние на NEAT:

если вы работаете весь день, сидя за столом, то ваш уровень NEAT довольно низкий.

Если вы работаете официанткой, то уровень NEAT будет довольно высоким.

Есть еще одна загвоздка: NEAT может уменьшатся и от ваших тренировок.

Пусть вы сжигаете больше калорий во время тренировок, однако эти самые сожженные во время упражнений калории могут быть компенсированы за счет уменьшения NEAT между тренировками.

То есть происходит энергокомпенсация. В последующий день (или дни) после увеличения нагрузки, особенно если эта нагрузка носит высокоинтенсивный характер, происходит компенсация в виде снижения повседневной физической нагрузки.

К примеру, вы пашете как лошадь утром, а затем, вместо обычной прогулки пешком и выполнения работы по дому отдыхаете весь день, укладываете утомленное тело на диван, чтобы вздремнуть и сделать марафонский просмотр телевизора.

На следующий день наступает DOMS (отложенная болезненность в мышцах после непривычной работы) — и вы действительно не хотите двигаться.

Кстати, выяснено, что среднеинтенсивные упражнения некоторыми людьми лучше переносятся, чем высокоинтенсивные, особенно это относится к начинающим и полным.

Низко- и среднеинтенсивные тренировки не так выматывают, поэтому люди не становятся изнуренными и вялыми в день тренировки и после нее.

Помните, если тренировка не приносит удовольствия, то ни о каком положительном эффекте и речи быть не может: вы просто загоните себя в ловушку усталости и ощущения вины, а также сформируете негативные ассоциации, связанные со спортом.

Высокоинтенсивный тренинг также может быть очень эффективным.

Но если вы выполняете слишком большие объемы высокоинтенсивного тренинга, вам следует знать, что усталость может повлиять и на вашу деятельность за пределами спортзала — в день тренировки, а также на протяжении нескольких последующих дней после нее.

Так что если посмотреть на это с другой стороны, то мы можем закончить неделю всего лишь с немного меньшим количеством калорий.

Вопрос: и зачем было мучиться?

Если вы не понимаете:

что такое дефицит калорий,

если вы не понимаете, что такое компенсаторный эффект NEAT и как он влияет на отдачу энергии,

как компенсаторный эффект дисциплинированности при питании влияете на поступление энергии,

то вы можете делать кардио до посинения, и вы сохраните свой энергобаланс, а количество жира на вашем теле останется тем же.

Это не значит, что занятия спортом не работают при избавлении от лишнего веса, просто критически важно понимать, что должен сохраняться баланс, когда к диете добавляют упражнения!

Интенсивность упражнений может оказывать влияние на NEAT на протяжении нескольких дней после тренировки.

Слишком высокая интенсивность тренировки может понизить уровень энергии и уровень активности за пределами спортзала, приведя в низкому уровню NEAT.

Нужно сохранять уровень естественной активности за пределами спортзала даже после тяжелой тренировки.

Исследования сообщают, что NEAT играет главную роль при наборе и снижении лишнего веса.

Обнаруженный способ увеличить NEAT с помощью определенных упражнений является многообещающей стратегией, позволяющей увеличить ежедневное сжигание калорий и, следовательно, снижение веса.

Второй стороной данного вопроса является поиск путей предотвращения уменьшения NEAT, чего мы можем не осознавать. Потому что NEAT часто лежит вне поля зрения большинства, и большинство упускает это.

Да, большинство людей компенсируют и уменьшают свою физическую активность (NEAT) в конце дня или на выходных после тренировок — и вероятно, вы один из них.

NEAT — замечательный способ улучшить результаты при снижении веса, но он также может подорвать ваши усилия, если не учесть ту энергию, которую эта активность потребляет.

Если утомление после кардио или силовой заставляет вас проводить остаток дня без движения, то подобные нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Если же ощущаете прилив энергии и двигаетесь больше – то кардио поможет вам похудеть. Как видите, опять все индивидуально.

Кстати: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира»

Вывод:

Все же сохраняйте свою голову на месте и не пытайтесь все время тренировать на износ. Все, что вы делаете в спортзале, чтобы похудеть, не так важно как то, что вы делаете за его пределами!

Все эти хитровыдуманные супер мега жиросжигающие тренировки — на поверку не приносят ничего, кроме усталости ощущения собственного бессилия: «ну как же так, я же выкладываюсь на тренировках, а эффекта нет».

Даже если вы резвой козочкой прыгаете на тренировке, но потом падаете от усталости на кровать и практически не двигаетесь на выходных, отлыниваете от домашних дел, игр с детьми, домашними животными, походами по магазинам или просто прогулок — значит, вы слишком много на себя взяли.

Помните, в неделе 168 часов. Даже если вы усердно тренируетесь 7 из них, останется целых 161!

Если вы будете стараться избегать активности, то вы не похудеете. Люди очень переоценивают важность тренировок в похудении.

Да, спорт важен для построения спортивного тела, но только в совокупности с диетой и высокой для вас повседневной активностью.

Тренировки должны приносить удовольствие. Зачем вообще тренироваться, если это не приносит никакой радости?

Освежите свои занятия в тренажерном зале, найдите то, что нравится, но помните, что лучший результат дают упражнения, которые вам делать тяжело, а не противно.

Результат прямо пропорционален затрачиваемым усилиям.

Малые энергозатраты

Вывод:

Мы не можем повлиять на усвоение еды и базовый обмен. А вот на бытовую активность можем, причем значительно.

Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване. Это вовсе не означает тренироваться до упадка сил.

Читайте также:  Хламидиоз диета при лечении

Гуляйте, ходите пешком с работы, убирайтесь, танцуйте — короче, больше двигайтесь и чуть уменьшайте при этом поступление калорий из еды, так вы точно похудеете.

Вроде как всем известно, что физические нагрузки помогают заснуть и даже спасают страдающих от бессонницы.

Однако есть люди, у которых тренировки могут вызвать наоборот нарушения сна. Например, одно исследование показало, что 53,9% из 256 студентов колледжа спали намного хуже после напряженных тренировок.

Вывод: если после кардио вы спите аки младенец невинный, то занимайтесь на здоровье.

Если же замечаете, что сон портится, то откажитесь от кардио. Сокращение времени и ухудшение качества сна связаны с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом и повышенной смертностью.

Кардио и работа с весами

Разумный объем кардио не помешает набирать мышцы. Однако когда аэробные тренировки становятся слишком частыми и продолжительными (с определенной интенсивностью), то прогресс в силе и массе может пострадать.

Регулярное повышение рабочего веса заставляет трудиться на пределе не только мускулатуру, но и психику.

Можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Конечно, так и стоит худеть!

Вывод: если вы замечаете, что при добавление кардио ваши силовые становятся хуже, попробуйте понизить интенсивность (например, ходьба вместо бега) и разнесите тренировки как можно дальше по времени.

Или же исключите полностью. Если же повезло и кардио не влияет, то не отказывайтесь от его полезных эффектов.

Дисциплина

Мы уже знаем, что дисциплина – это краеугольный камень построения здорового, спортивного тела.

Но также мы знаем, что наша воля – ограниченный ресурс, который постепенно расходуется при выполнении различных задач.

После преодоления стрессовых ситуаций человек склонен расслабляться, это феномен получил название «истощение эго».

Мы обладаем ограниченными когнитивными ресурсами. Днем они уходят на саморегуляцию: сопротивление искушениям, работу, подавление желаний, контроль мыслей и убеждений, следование установленным правилам. При выполнении всех этих задач эго истощается.

Ученые изучали истощение в разных ситуациях. Сначала они исследовали самоконтроль — наши сознательные усилия по сопротивлению импульсам, которые позволяют достичь цели или соблюдать правила.

Чаще всего они соблазняли людей шоколадом.

Они обнаружили, что попытки уклониться от предложения съесть лакомство ослабляли способность людей сопротивляться другим искушениям в дальнейшем.

Наш самоконтроль, как запас топлива в бензобаке, имеет свой предел и заканчивается при беспрерывном использовании. К концу дня мы полностью истощены и можем совершать нелепые поступки.

Некоторые испытывают это ощущение постоянно.

В такие моменты кажется, что внутри у таких людей что-то типа дыры. Что туда ни кинь — все пропадает.

Они не могут до конца восстановиться, не могут выспаться, не могут наесться, не могут получить достаточно любви и поддержки, им все время мало.

Вывод:

всегда необходимо прислушаться и понять, что нужно телу, и дать ему это. Абсолютно точно.

Если вы даете своему телу то, что вы считаете, ему нужно, а не то, что оно требует на самом деле, скорее всего вы в ответ получите то же самое. Не то, что вам нужно.

Вы хотите похудеть, поэтому регулярно ходите в тренажерный зал, потому что знаете, что нужно заниматься спортом.

После первого занятия (обычно до мушек в глазах, ведь похудеть нужно было еще вчера) тело болит так, что вы думаете “лучше бы я умер”, но вы мужественно идете на тренировку опять.

Через некоторое время тело подает сигнал усталости: у вас портится настроение, вы агрессивно реагируете на то, что раньше вызывало улыбку, с утра тяжело вставать и так далее (у каждого из нас свои сигналы).

Вы решаете, что просто ленитесь, игнорируете сигнал, и отправляетесь в фитнес-клуб.

Когда ресурс исчерпан, то тело просто заболеет или получит травму, чтобы на какое-то время вас обездвижить и восстановиться. И вместо стройного тела, вы выбиты из колеи. Теперь надо начинать все сначала.

Вот почему так важно восстанавливаться, без отдыха у вас ничего не получится!

Как сделать так, чтобы тело хотело худеть? ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ЕГО ПОТРЕБНОСТЯМ.

Другое дело, что у многих связь с телом потеряна настолько, что человек не чувствует и не слышит (или просто игнорирует, считая, что сам знает лучше) эти сигналы.

Некоторые люди даже не могут внятно ответить на вопрос, что им больше всего нравится из еды! О каком развитие и улучшении тела идет речь, если вы его даже не слышите?

Если вместо войны, вы сотрудничаете со своим телом, прислушиваясь к его пожеланиям, вы высвобождаете огромное количество энергии, которая раньше уходила на борьбу. А еще жить становится приятнее.

Вывод

Учитывая всю вышеприведенную информацию вы должны подстраивать тренировочную программу под себя, индивидуально регулируя нагрузку в соответствии с вашим самочувствием.

Эта касается всего, а не только кардио: кому то легче легкого сесть ass to grass, а кто-то и до параллели еле-еле может.

Физиология очень влияет на выбор упражнений, а еще на объем и частоту.

Некоторые люди получают больше микротравм от нагрузки и вынуждены дольше восстанавливаться после тренировки, некоторые более склонны к повреждениям связок и сухожилий.

Ни в коем случае не стесняйтесь того, что вам не подходит та или иная нагрузка!

Кто-то может выложиться в 5 подходах приседаний и становых, а на следующий день прекрасно себя чувствовать. Другие люди после такой нагрузки должны приходить в себя несколько дней, чтобы повторить тренировку.

И то, что сработало для вас сейчас, может не сработать через месяц или через год.

Слишком много переменных надо учесть, и наука лишь начинает исследовать индивидуальные различия. Так что, применяя новейшие научные рекомендации, всегда прислушивайтесь к своему телу и выбирайте то, что подходит именно вам.

Если коротко сформулировать смысл статьи, то получится следующее:

«Любая тренировка (силовая или кардио) должна быть такой, чтобы после нее вы могли спокойно работать, двигаться, думать, заниматься сексом, не набрасываться на еду как медведь весной — полноценно жить без ощущения эмоциональной и физической усталости.»

Человеческий организм просчитать очень сложно. Чем меньше и меньше человек будет есть, в надежде на быстрый результат, — тем сильнее замедлится его обмен веществ и КПД его усилий будет стремиться к нулю.

Чем больше и интенсивнее человек будет заниматься в спортзале (в надежде сильнее ПОХУДЕТЬ), — тем быстрее он получит абсолютно тот же результат — усталость и замедление обмена веществ. Лучшее — враг хорошего в данной ситуации.

Похудение — это именно тот случай, когда 20% затраченных усилий дают 80% результата.

Можно ли скинуть все с помощью спорта? Конечно, также умеренный спорт нужен для тонуса, выработки выносливости и поддержания мышц. Для выработки эндорфинов, наконец. Но это не панацея для сброса веса.

Для сброса веса нужен урезанный (в разумный пределах) рацион. Да, как бы это ни обидно звучало для любителей тренажёрок 🙂

Так может, лучше худеть без спорта? Статья не призывает никого перестать заниматься спортом.

Но делайте это не не для того, чтобы похудеть: научные доказательства свидетельствуют о том, что в вопросах похудения спорт играет второстепенную роль, а корректировка питания — первостепенную.

Нельзя, ничего не меняя в своем рационе, а просто приобретя абонемент в фитнес-клуб, надеяться на серьёзную потерю веса, наш организм это сложная система, а не простая печка для сжигания потребляемых калорий.

И спорт — одно из важных условий хорошего функционирования этой системы.

Спорт — это удовольствие, это изменения композиции вашего тела, это очень полезно для здоровья. Не зацикливайтесь на своем теле и на похудении — это ограниченно и глупо, вокруг столько всего прекрасного!

Источник