Меню

Не дорогая диета на массу



Строительство тела по бюджету: дешевые продукты для набора массы

С распространением эпидемии ожирения по всему миру становится трудно встретить человека, который хочет набрать вес, а не избавиться от него. Но существуют такие люди, которые родились с очень активным обменом веществ и тонким телом, которым очень сложно набрать хоть малейшее количество веса.

Употребление большего количества пищи — очевидное решение, но мы все равно не должны есть все подряд. И, конечно же, мы не должны есть нездоровую пищу и сладости, так как они полны трансжирами и рафинированным сахаров и сделают вас толще, но не здоровее. Очевидная альтернатива – это продукты, которые являются здоровыми. При этом, многие люди считают, что здоровая пища по умолчанию является слишком дорогой. И это в корне неверно. Существует множество продуктов, которые одновременно бюджетны и здоровы.

Здесь представлено 8 продуктов, которые сделают вас «здоровее», не опустошив при этом ваш кошелек. Просто добавьте некоторые из них в свой рацион и тогда, употребляя их последовательно, вы увидите впечатляющий привес.

Обычно рекомендуемое количество калорий в день составляет 2000-3000 для мужчин и 1500-2500 для женщин. Чтобы получить значительную массу, вы должны стремиться превысить это число, но вы должны делать это медленно, начиная с избытка в 500 калорий в день. Прежде чем мы начинать, убедитесь в том, что ваша еда насыщена всеми важными макро и микроэлементами. Это позволит вам питаться сбалансировано. Каждая еда должна состоять из по крайней мере одной богатой углеводами пищи, источника белка и здоровых жиров.

Рис: дешевая пища для быстрого увеличения веса

Рис, пожалуй, является наиболее широко потребляемым зерном во всем мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В ста граммах риса содержится около 130 калорий, и стоит он довольно дешево.

Просто используя рис в качестве гарнира, вы сможете увеличить количество потребляемых калорий. Кроме того, это очень легко усваиваемое зерно, которое не вызывает проблем с ЖКТ. Он также содержит много полезных минералов, а также витамины, такие как ниацин и тиамин и его легко готовить.

Гранола

Занимает второе место в нашем списке и не безосновательно. Это не просто отличный выбор для вкусного завтрака, она также наполнена энергией, клетчаткой и белком, не говоря уже о большом количестве калорий. Только одна чашка гранолы содержит более 450 калорий, без учета молока.

Другой важный факт о граноле заключается в том, что она является очень здоровой пищей. Если, конечно, она не заполнена слишком большим количеством сахара, потому что некоторые производители склонны делать свой продукт максимально сладким. Добавьте миску гранолы или гранолу в форме батончиков 2-3 раза в день к своему приему пищи, и вы быстро и здорово измените свой вес в большую сторону.

Арахисовое масло: богато калориями и белком

Одна столовая ложка арахисового масла содержит около 90 калорий, 3 грамма углеводов и 4 г белка, имея при этом очень привлекательный и многим полюбившийся вкус.

Тем не менее, в нем содержится довольно много насыщенных жиров, а это значит, что вы не должны слишком сильно им себя баловать, но это не говорит о том, что данный продукт вреден. Особенно тем, кто мечтает набрать вес. И, кстати, это масло дает очень привлекательные сочетания с остальной едой из нашего списка.

Банан – энергичный фрукт

Бананы предлагают множество преимуществ, например, то, что они действительно вкусные, доступные и удобные для ношения с собой. Банан средней величины — отличная закуска для увеличения веса, так как он содержит около 100 калорий.

Они также богаты клетчаткой и имеют умеренную дозу калия, который является основным минералом в вашем рационе. Однако не стоит забывать, что при этом в них высокое содержание сахара. Поэтому бананы рекомендуется употреблять после тренировки, когда мышцы жаждут энергии. Не выходите за пределы нормы и не съедайте более 5 штук за раз.

Яйца: простая и доступная пища, богатая белком, минералами и витаминами

Мы все видели сцены в Рокки, где Сталлоне употребляет по 5-6 сырых яиц в рамках своих тренировок. Но сегодня мы имеем виду несколько другое. Яйца дают организму много энергии, которая может сохраняться длительное время.

Яйца также являются отличным выбором для увеличения веса, так как они очень дешевы, доступны, и вы можете готовить их в бесконечных вариациях, поэтому вам не будет скучно. В одном яйце содержится около 70 калорий, плюс 5 граммов жира и около 6 граммов белка, включая некоторые необходимые витамины, такие как витамин B12.

Орехи: вкусные, богатые калориями и здоровыми жирами

Орехи содержат большое количество калорий по сравнению с их весом и по сравнению со многими продуктами. Кроме того, они являются крайне полезными. В них также содержится много клетчатки и кальция. Они являются отличным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что их легко брать с собой и они очень вкусны. Вы скажете, ну как же орехи могли попасть в список дешевых продуктов!? И будете правы! Но мы просто не могли не включить их в список лучших продуктов для набора массы.

Читайте также:  Как на питьевой диете похудеть в ногах

Единственным недостатком является то, что они могут быть довольно дорогими и содержать большое количество жира. Принимая во внимание все это, вы должны обязательно подумать о покупке большего количества семян и орехов в качестве быстрого источника энергии всякий раз, когда вы находитесь в движении, и не можете съесть обычную еду. Другими словами – выбирая между фаст фудом или орехами, выбирайте орехи. И всегда выбирайте несоленную и жареную без использования масла версию.

Темный шоколад: наполнен антиоксидантами, которые помогают вырабатывать «гормон счастья».

Мы не шутим. Когда вы едите его умеренно, темный шоколад — отличный вариант для сладкоежек, желающих получить качественную массу. В 100-граммовой плитке шоколада содержится более 500 калорий, и он наполнен ферментами и антиоксидантами, которые значительно улучшают ваше состояние.

Также имейте в виду, что он наполнен обработанным сахаром и содержит много насыщенного жира (вот почему он такой вкусный!), поэтому вы должны быть осторожны с тем, сколько вы съедаете и не превышать допустимую норму потребления.

Надо отметить, что из всех сладостей, темный шоколад является наиболее полезным.

Сыр: вкусный белок

Кто не любит сыр? Думаем, таких людей существует не очень то много. Ведь это потрясающее дополнение к вашей диете для набора массы. Он наполнен калориями и множеством минералов, среди которых самым важным является кальций. Это отличный источник белка, который прекрасно сочетается с большинством блюд.

Однако, как и со всеми остальными продуктами питания, которые содержат значительное количество жира, вам обязательно нужно проявлять умеренность и не увлекаться его поеданием слишком сильно. В данный момент времени рынок сыров представлен достаточно широко и среди них можно выбрать вполне бюджетные марки и с удовольствием их употреблять. Главное следите, чтобы в составе сыра не было заменителей молочного жира.

Источник

Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

Исследования показывают, что натуральные атлеты могут набрать только определенное количество мышц, а дополнительные калории, свыше разумного избытка, просто откладываются в виде жира. Есть множество историй о том, что набирать мышечную массу можно при дефиците калорий. Поэтому многие атлеты неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем употреблять лишние калории, если можно накачать мышцы и без них?»
Дело в том, что теоретически можно набрать мышечную массу и на жиросжигающей диете, но это очень неэффективный путь.
Это обычно происходит у новичков или с теми, у кого большой процент жира в организме. Несмотря ни на что, накачать мышцы во время диеты для похудения — слишком медленный и неэффективный путь. Наш организм любит фокусироваться на чем-нибудь одном. Если вы носите футболку размером «М», то не переживайте о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избытка калорий.
Несколько лет назад многие атлеты могли съесть половину «шведского стола» и оправдывались тем, что находятся на массанаборе. Хотя это верный способ стать жирнее, чем беременная корова. Зато в настоящее время парни настолько боятся потерять свои кубики пресса, что практически никогда не достигают избытка калорий. Набор мышечной массы стал практически табу. И само это словосочетание наводит людей на мысль о наборе жира.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для того, чтобы сформировать значительное мускулистое телосложение. И большинство людей, которые хотят накачать много мышц, все же вынуждены потреблять избыток пищи в течение продолжительного периода времени.

Правильный настрой

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий ( калькулятор КБЖУ ).
    Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания , если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами . Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набирать массу?
К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю.
Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира , делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Читайте также:  Диета для болезни инфаркта

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
    Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт.
    Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр).
    Салат из 3-х яиц.
    2 куска цельнозернового хлеба.
    Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр).
    Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан.
    Творог (обезжиренный) — 1 стакан.
    Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан.
    Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки.
    Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
    Лосось — 160-180 гр.
    Пюре из картофеля — 150 гр.
    Зеленые бобы — 1 стакан.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
    Хлеб цельнозерновой — 4 куска.
    Сироп — 2 столовые ложки.
    Творог (обезжиренный) — 1 ст.
    Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
    Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом:
    Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Арахисовое масло — 2 столовые ложки.
    Банан — 1 штука.
    Мед — 2 столовые ложки.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
    Макароны с овощами — 150 гр.
    Вареная курица — 150 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 стакан обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    2 столовые ложки льняного масла.
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр).
    Индейка (на гриле) — 220-240 гр.
    Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр.
    Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр).
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
    Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
    Тунец консервированный — 1 банка.
    Коричневый рис — 1 стакан.
    Кетчуп по вкусу.
    Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
    2 куска цельнозернового хлеба.
    180-200 гр грудки индейки.
    50 гр сыра.
    Зеленые овощи в меню.
    Соус.
    Помидоры.
    Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1 ст. обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов.
    Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр).
    Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр.
    Брокколи — 0,5 стакана.
    Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр).
    Протеиновый коктейль.
    Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок протеина — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.:
    4 куска цельнозернового хлеба.
    200 гр тунца.
    1 ломтик твердого сыра.
    Обезжиренный майонез.
    Овощи в меню.
    Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый шейк:
    Протеин — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр).
    Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
Читайте также:  Яичная диета магги выход

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр).
    Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Бутерброд:
    4 ломтика цельнозернового хлеба.
    Ветчина — 100-110 гр.
    50-60 гр нежирного сыра.
    Овощи и горчица в меню.
    Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр).
    Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном.
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
    Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
    Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт.
    Жареные яйца — 2 шт.
    Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр).
    Овсяные хлопья — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Изюм — 2 ст. ложки.
    Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр).
    Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
    Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр).
    Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
    На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом.
    Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр).
    Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
    Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
    Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт.
    Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
    Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
    Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
    Ветчина — 100-120 гр.
    Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика.
    Нежирный сыр — 50 гр.
    Помидоры, листья салата, горчица в меню.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр).
    Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы:
    Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
    Замороженные фрукты — 2 стакана.
    Льняное масло — 1 ст. ложка.
    Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр).
    Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр.
    Овощи (на пару) — 2 стакана.
    Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров.
    Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр).
    Творог нежирный до 3% — 150 гр.
    Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Основные выводы

Bon Appetit!
Успехов!

Источник