Меню

Не могу контролировать себя на диете



6 советов: как контролировать свой аппетит, чтобы похудеть

Трудно не есть слишком много еды. Следуя этим шести простым правилам, вы сможете употреблять здоровую пищу в нужном количестве каждый день, не переедая и не чувствуя себя голодными. С этими рекомендациями вы получите большее удовольствие от еды, чем раньше!

Когда вы употребляете пищу, то не почувствуете насыщения в течение 10-30 минут. Ведь мозг получает сигнал об этом через полчаса после трапезы. Из-за этого мы, как правило, съедаем больше пищи, чем действительно нужно нашему организму. Это способствует перееданию.

К простому решению относится пережевывание каждого кусочка не менее десяти раз. Следование этому простому правилу заставит вас есть медленнее. При этом вы сможете постоянно наслаждаться своей пищей.

2. Ешьте, прежде чем проголодаетесь

Когда вы действительно проголодаетесь, то вы точно переедите. Вместо того чтобы пытаться противостоять этому ощущению, победите его. Если вы начнете употреблять еду, когда немного голодны, то вы будете есть меньше пищи и делать это намного медленнее.

3. Пейте больше воды, чем считаете нужным

К малоизвестному факту относится то, что легкое обезвоживание может вызвать ощущение, которое легко принять за чувство голода. Большинство людей живут в этом состоянии в течение многих лет, что приводит их к перееданию. Достаточное количество воды в день позволит поддерживать в тонусе ваш организм, очищать его и не давать жажде обмануть ваше тело, заставляя чувствовать себя голодным.

4. Уменьшите количество калорий в напитках

Человеческий организм переваривает жидкость намного быстрее, чем твердую пищу. В результате включение в рацион сладких напитков приведет к быстрому всплеску сахара в крови, после чего возобновится чувство голода. Это не полезно, особенно если вы пытаетесь ограничить количество калорий, поэтому употребляйте чай и кофе без сахара, молока и т. д. Лучше пейте воду или травяные чаи.

5. Необходимо употреблять пищу со здоровыми ароматами

Забудьте о сахаре. Вы не только улучшите вкус блюд, но и дольше останетесь сытыми. Было доказано, что и лимоны, и лаймы способны снижать гликемический индекс пищи, что приведет к медленному ее усвоению. Корица также является мощным усилителем вкуса и замедляет скорость прохождения пищи из желудка в кишечник, дольше сохраняя сытость после еды.

6. Перед выходом на улицу, поешьте дома

Вы всегда можете употреблять полностью здоровую пищу дома. Это делается для того, чтобы не реагировать на искушения, выходя из квартиры. Ведь вокруг нас окружает масса калорийной и не совсем полезной пищи. Решение? Ешьте что-нибудь здоровое и полезное дома, прежде чем покинуть свою квартиру. Как вариант – возьмите закуску с собой.

Аппетит контролировать трудно, но возможно. Для этого вам нужно приложить совсем немного усилий, что через некоторое время войдет в привычку. И вы сможете значительно быстрее справиться с аппетитом.

Источник

Как контролировать чувство голода

Невозможно похудеть, постоянно испытывая сильное чувство голода. Существует множество эффективных способов взять свой голод под контроль, они обязательно помогут вам.

Завтракайте каждый день

Даже если вам не хочется есть по утрам, завтрак должен состояться. Если завтрак будет полноценным, то есть включающим в себя 350 калорий и не менее 13 грамм белка, то желание съесть что-то сладкое или соленое в течении дня будет намного ниже. Белок усиливает выработку дофамина, от этого снижается аппетит.

Ешьте небольшими порциями

Если вы хотите съесть пирожное, то купите одно, а не целую пачку, ваша радость от его употребления меньше от этого не станет. При виде целой пачки вы уже не сможете остановиться и ограничить себя. То же самое относится к обеду и ужину, наложите небольшую порцию, и через 15 минут вы почувствуете себя сытым, как будто порция была большой.

Меняйте сладкое на полезное

Любителям сладкого рекомендуется запастись фруктами и ягодами, те, кто не может смотреть телевизор без чипсов, могут заменить их на фисташки или другие орехи. У каждого вредного перекуса может быть полезная альтернатива, употребление которой скоро войдет в привычку, и тогда вам не придется ограничивать себя.

Понимайте причины своих желаний

Голод может быть вызван психологическими причинами, к примеру, если вы только что пообедали, но опять хотите есть, то причины этого желания явно не в иссякающей энергии. Попытайтесь найти взаимосвязь между своими эмоциями и возникающими на почве их желаниями. Чувство голода может просыпаться от переживаний, от радости, от скуки, и если вы проследите данную закономерность, то сможете лучше себя контролировать.

Сформируйте соотношение полезных и не очень полезных продуктов

Полный отказ от нежелательных продуктов будет не самым лучшим решением, чем строже запрет, тем сильнее хочется его нарушить, то есть тем сильнее будет чувство голода. Ищите компромиссы, к примеру, пусть ваш обед состоит из двух полноценных полезных блюд и одного небольшого десерта. Количество нежелательных продуктов не должно превышать четверти от всего рациона.

Избавьтесь от чувства вины

Если на празднике вы не удержались и съели кусочек торта, то не нужно сильно укорять себя за это.

Повышенное чувство вины сделает этот кусочек торта настоящим запретным плодом, вы будете думать о нем постоянно и в самое ближайшее время сорветесь снова.

Пусть торт ассоциируется у вас с праздником, то есть с редким исключением из правила, а не с запретом, который вы можете нарушить.

Не испытывайте свою силу воли

Сила воли – не лучший союзник в борьбе с голодом, испытывая ее на прочность вы только добьетесь обратного эффекта. Гораздо эффективнее будет найти развлечение, которое отвлечет от чувства голода, к примеру, небольшая прогулка или тренировка, разговор с друзьями или чтение книги.

Избавьте себя от соблазнов

Соблазны подстерегают нас везде, и дома, и на улице. Стоит только выйти из дома, и вы увидите фургончик с фастфудом или почувствуете аромат выпечки из кондитерской, этого достаточно для пробуждения зверского голода. Если изменить что-либо на улице не в ваших силах, то проведение ревизии дома – это вполне реальная и действенная мера. Если вы не можете устранить все нежелательные продукты по причине того, что их употребляют ваши сожители, то хотя бы уберите их из своего поля зрения.

Читайте также:  Чистое лицо питание диета

Не перестарайтесь с диетой

Диета – это ограничения и запреты, через какое-то время все люди понимают, что список запретов полностью совпадает со списком любимых продуктов, даже если ранее они в него не входили. Чем жестче рамки диеты, тем больший психологический груз будет возложен на человека. Лучше иногда разрешать себе съесть небольшую порцию любимого блюда, чем сорваться после жесткого запрета и съесть столько, что все предыдущие усилия будут перечеркнуты.

Контролируйте свои действия в Instagram

Просматривая фотографии сочных стейков, жирных крылышек и высококалорийного мороженого, будет сложно держать голод под контролем. Не нужно отказываться от Instagram, можно просто пересмотреть свои подписки. Полезная еда тоже может выглядеть красиво и аппетитно, к тому же из пабликов о здоровом питании вы сможете почерпнуть множество новых для себя рецептов.

Источник

Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Физический и психический голод

Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

20 лучших способов перестать быть постоянно голодным

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

Читайте также:  Диета на жиросжигание в тренажерном зале

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

11. «Раскрасьте» свою тарелку

Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

12. Приправьте свою пищу

Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

13. Избегайте соли

Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

14. О! Мега-3

Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

15. Выбросите вредную еду

Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

16. Имбирь!

Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

18. Темный шоколад

Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

19. Спите

Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

20. Любите себя

Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.

Читайте также:  Как убрать при диете складки на спине

Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

Источник

10 способов справиться с голодом и контролировать свой аппетит

Стратегии борьбы с голодом ормально. Ожидать, что никакого голода вообще не будет, при дефиците калорий, нереально. Однако, если вы бежите за едой каждый раз, когда чувствуете малейший приступ голода, независимо от того, съели ли вы свою норму калорий на этот день или нет, вы будете постоянно делать один шаг вперед и один шаг назад.

Голод: еще одна причина, почему медленные и устойчивые победы в конце

Именно поэтому я обычно отдаю предпочтение постепенному подходу к потере жира. Консервативный дефицит калорий означает медленную потерю веса, но меньший голод и меньшую вероятность переедания.

Если вы хотите использовать «программу быстрого похудения» с низким содержанием калорий, при условии, что она содержит достаточное количество питательных веществ и не имеет ничего вредного для здоровья, это, безусловно, ваша прерогатива. Тем не менее, длительные очень низкокалорийные диеты с гораздо большей вероятностью провоцируют голод. Если вы относитесь к тому типу людей, которые склонны к тяге, эмоциональному питанию или перееданию, то диета с ускорением — худшее, что вы можете сделать.

У некоторых людей есть сила воли и диетическая сдержанность, чтобы улыбаться и нести голод, поэтому им удается быстрее похудеть. Но, в конце концов, голод, тяга к еде и «отсутствие любимых блюд» становятся лучше практически для всех, а переедание и переедание после диеты вновь обретают вес. Это проверенный факт: исследования Оксфордского университета и Национального реестра контроля веса говорят о том, что 80-95% всех людей, сидящих на диете, возвращают весь вес, который они потеряли. Неконтролируемый голод является одной из причин, почему. Вот почему вам нужны стратегии, чтобы справиться с голодом и контролировать свою тягу. Поскольку мы имеем дело как с физическими, так и с психическими проблемами, ваши стратегии должны быть как ментальными, так и физическими. Даже если у вас самая сильная сила воли в мире, она не будет длиться вечно перед лицом гормонального голода.

В этой статье мы собираемся сосредоточиться в основном на физических стратегиях, но позвольте мне дать вам два быстрых умственных рефрейма, которые приведут все остальное, что вы делаете — умственное и физическое — в правильную перспективу. Психологические стратегии борьбы с голодом

Когнитивный психолог Джудит Бек дала один из лучших советов, которые я когда-либо слышал по этому вопросу. Она сказала: «Голод не является чрезвычайной ситуацией».

Какая замечательная концепция. Это так. Мы настолько подготовлены к тому, чтобы начать действовать и брать пищу, когда чувствуем малейший голод, но правда в том, что нам вообще не нужно есть. Ничего плохого не случится, если вы не будете есть, когда вы голодны, при условии, что вы следуете всем стратегиям здравого смысла хорошего плана питания для похудения. Но произойдут хорошие вещи, как, например, видеть ваш пресс! И построение очень сильной «дисциплины» (которая перенесет вас в другие сферы вашей жизни).

Мой вклад в список ментальных стратегий состоит в том, чтобы переосмыслить то, что для вас значит голод: я говорю: «голод — это ощущение сокращения жировых клеток». Вы должны чувствовать себя немного голодным на диете. Это означает, что вы становитесь стройнее.

Сказав это, вы НЕ должны чувствовать себя голодным или голодным. Если вы это сделаете, то, возможно, вам придется решить некоторые проблемы с питанием, и вам потребуются физические стратегии, чтобы максимально обуздать голод. Неважно, если у вас есть дисциплина олимпийца и сила воли монаха, вы не можете устоять перед искушениями современного мира, окруженного едой и едой, когда вы находитесь в постоянном и сильном голоде. Еда становится единственной вещью, о которой вы можете думать. К счастью, есть естественные способы контролировать это.

Стратегии борьбы с голодом

1. Сытно позавтракайте и не пропустите запланированные приемы пищи.

Пропуск завтрака очень сильно коррелирует с голодом в конце дня и даже перееданием. Синдром ночной еды (NES) является клинически признанным расстройством пищевого поведения. Люди, которые завтракают, гораздо реже испытывают РЭШ.

2. Ешьте белок с каждым приемом пищи.

Бережливая белковая пища подавляет аппетит лучше, чем любой другой макроэлемент. Исследование, проведенное Медицинской школой Университета Вашингтона в Сиэтле, показало, что замена небольшого количества углеводов и замена на них постного белка (с 15% белка до 30% белка) улучшает потерю веса за счет повышения чувствительности к лептину и уменьшения голода. Кстати, казеиновый белок, который доступен в виде белковой порошковой добавки, является медленно высвобождаемым белком. Исследование, проведенное в Маастрихтском университете в Нидерландах, показало, что казеиновый белок заставляет вас чувствовать себя полнее. Густые коктейли, имеющие некоторую степень жевания

Я не могу обещать, что вы никогда не будете чувствовать голод на диете с потерей жира, но когда вы переключитесь с обработанных аппетитом обработанных продуктов и рафинированных калорийных сахаров на полностью натуральные, низкокалорийные, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием белка — волокнистая, богатая питательными веществами пища, это замечательный объем пищи, который вы можете съесть и при этом чувствовать себя довольным. Добавьте правильные психические стратегии, и вы сможете справиться с проблемами голода.

Источник