Низкоуглеводная диета меню и таблица продуктов



Низкоуглеводная диета — описание и меню на неделю

Приветствую вас, читатели. Лишний вес уже давно является проблемой для многих людей, доставляющей им не только разочарование и недовольство от своей фигуры, но приводящей впоследствии к развитию тяжелых заболеваний. В стремлении избавиться от избытка килограммов большинство людей просто уменьшают количество съеденной пищи, ошибочно считая это единственным выходом из положения. Другая часть желающих похудеть усиленно занимается в спортзалах, прибегают к различным диетам вплоть до голодания, используют рецепты приготовления низкокалорийных блюд, часами изучают просторы интернета в поисках готовых решений меню на неделю, но так и не могут добиться поставленной цели.

Секрет успеха заключается в учете качества потребляемых в пищу продуктов, а не в снижении их количества. Лучшим помощником в борьбе с лишним весом, доказавшим свою эффективность на практике, признана низкоуглеводная диета.

Описание низкоуглеводной диеты

Желание людей употреблять мучные изделия, различные сладости и другие углеводы объясняется потребностью зарядить энергией свой организм, которая не расходуется вся впоследствии. Часть ее превращается в жировой запас. Углеводы увеличивают уровень сахара в крови, что опасно для людей с заболеванием сахарный диабет первого и второго типа, когда выброс инсулина не происходит в нужном количестве.Суть низкоуглеводного питания как раз и заключается в снижении уровня потребляемых углеводов в ежедневном рационе и замене их части преимущественно на белковую пищу. При недостатке углеводов организмом расходуется накопленный жир. При переходе на такую диету организму требуется около двух недель на адаптацию и способность по-новому аккумулировать поступающую энергию. Усвоение белков и жиров в организме происходит гораздо медленнее по сравнению с углеводами. В итоге аппетит снижается, а поступившей ранее пищи хватает на более долгий период.Умеренное поступление углеводов с пищей согласно низкоуглеводной диете способствует уменьшению выброса инсулина и активному сжиганию жиров. Такой подход к питанию активно используется не только в целях похудения, но и является успехом в лечении сахарного диабета любого типа.

Основы питания

Низкоуглеводная диета для диабетиков каждого типа и людей, желающих сбросить лишние килограммы, не исключает полностью углеводы, а позволяет составить меню таким образом, чтобы ежедневно человек потреблял оптимальное их количество для поддержания интеллектуальной деятельности. В противном случае будет появляться сонливость, усталость и апатия.

Диета с минимальным количеством углеводов основывается на белковой пище, но, несмотря на это, позволяет организму получать полезные вещества в необходимом количестве. Для правильного составления меню на неделю нужно знать, какие блюда должны быть на столе.

Разрешенные продукты питания

Список продуктов, которые можно употреблять при низкоуглеводной диете, достаточно богат своим разнообразием, поскольку в него входит большинство мясных и рыбных блюд, овощей и молочных изделий.

Таблица продуктов, используемых при диете

К продуктам, допустимым к употреблению в небольших количествах, относятся:

1. Масло: масло из грецких орехов, семян тыквы, косточек винограда, оливок, кукурузы, подсолнечника и тому подобное.
2. Жиры: маргарин, смалец, сало, сливочное масло, сливки, сметана, йогурт из цельного молока.
3. Орехи: грецкие, кокосовые, лесные и бразильские орехи, фисташки, миндаль, кешью.
4. Семена: тыква, кунжут и подсолнечник.

Продукты – исключения в низкоуглеводной диете

Употребление большого числа углеводов в пищу пагубно влияет на работу всего организма в целом. Важно знать, в чем именно следует себя ограничивать. Представителями такой пищи являются продукты, содержащие много сахара или имеющие в составе крахмал и сахарные сиропы.

Таблица углеводов

Пример низкоуглеводной диеты

Внушительный список белковых продуктов позволяет насыщать свой рацион в питании разнообразными вкусными блюдами. В качестве примера меню на неделю, разрешенного при диабете первого и второго типа, можно использовать предложенный ниже вариант.

• завтрак: творожная запеканка, помидор или огурец, несладкий чай;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 0,5 стакана кефира;
• обед: хлебец, 150 грамм тушеной рыбы, на гарнир можно использовать салат из свежей капусты;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: рисовая каша с овощами.

• блюдо на завтрак: омлет из двух яиц, 150 грамм вареной курицы;
• 2 завтрак для диабетиков: 100 грамм нежирного творога;
• обед: суп грибной без картофеля с добавлением сметаны, несладкий чай, хлебец;
• полдник: 1 стакан молока;
• ужин: 150 грамм отварной говядины, салат из свежих огурцов и помидор.

• завтрак: тушеные овощи, бутерброд с сыром и 1 куском отрубного хлеба;
• 2 завтрак при диабете 1 и 2 типа: 0,5 стакана молока;
• обед: суп из овощей на курином бульоне;
• полдник: среднего размера яблоко;
• ужин: 200 грамм отварной грудки курицы, тушеная капуста.

• блюдо на завтрак: несладкая овсяная каша с добавлением сухофруктов;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: половина небольшого банана;
• обед: рагу из телятины или курицы с овощами;
• полдник: творог обезжиренный 150 грамм;
• ужин: каша гречневая со свекольным салатом.

• завтрак:50 грамм сыра, 1 кусок хлеба ржаного, 2 вареных яйца;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: яблоко;
• обед: куриный суп с горохом, овощной салат, котлета из говядины;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: мидии или любой морепродукт с отварным рисом.

• блюдо на завтрак: сыр 50 грамм, 3 столовые ложки кабачковой икры, 1 кусок хлеба, 1 вареное яйцо;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм натурального йогурта;
• обед: салат из свежих овощей, запеченное в духовке мясо с сыром;
• полдник: киви;
• ужин: блюдо из тушеных овощей.

• завтрак: молочная гречневая каша;
• 2 завтрак для диабетиков 1 и 2 типа: 100 грамм нежирного творога;
• обед: рыба, запеченная с любыми разрешенными овощами;
• полдник: 0,5 стакана кефира;
• ужин: 1 небольшой картофель, 100 грамм запеченного куриного филе.

Питание, в котором за основу принята белковая пища, требует обязательного присутствия воды для промывания почек и удалению кетонов из организма. Важно употреблять в день не менее 2 литров воды. Это может быть не газированная и минеральная вода, несладкий травяной или обычный чай, в редких случаях маленькая кружка кофе.

Рецепты блюд

Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.

Салат из мяса кальмаров

Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.

Тушеное куриное мясо

Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.

Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.

Рецепт запеченной в духовке рыбы

Рыбу, порезанную на небольшие кусочки, посолить, добавить перец или специальную приправу. Время запекания около 1 часа. Готовое блюдо можно подавать к столу с салатом, перцем или вареным яйцом. По желанию можно использовать соевый соус, кедровые орешки.

Куриное филе с овощами в горшочках

Промыть и порезать мелко 400 гр шпината и столько же капусты брокколи. Нарезать 1 луковицу кольцами и сделать маринад из 2 чайных ложек яблочного сока, половины стакана вина и 200 мл бульона из овощей. Солить и перчить нужно по вкусу. Овощи и порезанную на тоненькие полосы курицу смешать. Разложить приготовленную смесь по горшочкам и заправить маринадом, предварительно накрыв фольгой с отверстиями для выхода пара. Время запекания в духовке составляет около часа.
Низкоуглеводная диета позволяет добиться хороших результатов людям, страдающим сахарным диабетом и имеющим проблему лишнего веса, но при этом имеет и некоторые ограничения. Например, она не рекомендуется к применению спортсменам, подросткам, в период беременности, лактации, людям с различными заболеваниями.

При переходе на низкоуглеводное питание необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Три супер продукта против диабета — видео

Источник

Низкоуглеводная диета — что можно и нельзя есть? Продукты и меню

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводная диета — это сокращение углеводов в питании с целью снижения веса или при наличии диабета. Главным отличием низкоуглеводной диеты от похожих систем питания является то, что ее можно придерживаться длительное время — в отличие от кетоновой диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов из рациона. Напомним, что кето диета для похудения может соблюдаться не более 6-12 месяцев.

Низкоуглеводная диета допускает ежесуточное употребление порядка 100-150 г углеводов с низким гликемическим индексом . Вам не придется питаться одними лишь белковыми продуктами (мясом, рыбой, яйцами, грибами, орехами) — вы сможете использовать различные овощи, овсянку, гречку, киноа, булгур и прочие крупы. Также допустимы низкоуглеводные фрукты — например, дыня и киви.

Логика низкоуглеводной диеты строится на том, что умеренное количество углеводов в питании необходимо для жизнедеятельности и для выполнения физических упражнений (особенно, для мужчин-спортсменов). При этом для похудения не обязательно полностью отказываться от углеводов (как это рекомендует безуглеводная диета ) — достаточно лишь контролировать их качество и количество.

Почему на диете без углеводов худеют?

Основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина. Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.

Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива. Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения . В свою очередь, низкоуглеводная диета помогает нормализовать уровень инсулина.

Низкоуглеводная диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности организма регулировать уровень сахара в крови. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым простыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни. В результате этого заболевания развивается инсулинорезистентность , ведущая к опасному повышению глюкозы.

Питание при сахарном диабете 2 типа подразумевает полное исключение быстрых углеводов из рациона и переход на низкоуглеводные продукты. В частности, может использоваться низкоуглеводная диета. Она помогает снизить уровень сахара в крови, нормализуя естественную выработку инсулина. В случае с предиабетом эта диета может остановить дальнейшее развитие заболевания.

Низкоуглеводная диета: что можно есть?

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов и пустых калорий, плюс акцент на полноценных питательных веществах. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона чрезмерно крахмальные продукты (прежде всего, картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

Что нельзя есть:

• продукты с простыми углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Низкоуглеводное питание: таблица продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

• цельнозерновые крупы ( гречка , киноа , булгур )
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель ( батат )
• бурый рис (в умеренном количестве)

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

Низкоуглеводная диета для мужчин

Фитсевен уже рассказывал о том, что мужчинам для похудения обычно достаточно соблюдать простую низкоуглеводную диету — в большинстве случаев набор лишнего веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи. При этом женщинам для похудения и для жиросжигания необходимо совмещать как диету, так и аэробные (или кардио) тренировки.

Другими словами, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, женщинам на ней худеть сложнее, чем на полностью безуглеводной. Мужчины, обладая более высокими энергозатратами и потребностями в калориях, смогут снижать вес и на низкоуглеводных продуктах. Однако, опять же, речь идет об избавлении от висцерального жира , а вовсе не о прорисовке рельефа кубиков пресса.

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку . Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки. Подробнее о БЖУ для набора массы мы также рассказывали ранее.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты. При диабете соблюдение подобной диеты обязательно.

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

Источник

Низкоуглеводная диета: основы и меню на каждый день

Эта диета включает в себя натуральные, необработанные продукты с низким содержанием углеводов. Существует много научных доказательств того, что этот тип диеты – лучший вариант для людей, которые хотят похудеть, улучшить свое здоровье и снизить риск развития различных заболеваний.

Общие принципы питания на низкоуглеводной диеты

Список продуктов, которые вы должны употреблять, зависят от нескольких условий, в том числе, от того, насколько вы здоровы, какие физические нагрузки выполняете и сколько веса вы хотите потерять. Рассмотрим все это в виде общего руководства.

Основы

Можно: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молочные продукты с высоким содержанием жира, «здоровые» масла, жиры, некоторые клубнеплоды, зерновые, не содержащие глютен.

Нельзя: сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, пшеница, масла из семян, транс-жиры, «диеты» и продукты с низким содержанием жира, продукты питания с высокой степенью обработки.

Продукты, которых следует избегать

Вам не следует употреблять эти 7 видов продуктов (расположены в порядке значимости):

• Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и другие.
• Зерновые, содержащие глютен: пшеница, полба, ячмень, рожь. Также сюда относятся хлеб и макаронные изделия.
• Транс-жиры: «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.
• Масла, содержащие большое количество омега-6 жирных кислот: льняное, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, рапсовое и масло из виноградных косточек.
• Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза, цикламаты и ацесульфам калия. Вместо них используйте стевию.
• Диеты и продукты с низким содержанием жира: большинство молочных продуктов, крупы, крекеры и т.д.
• Продукты с высокой степенью обработки: если он выглядят так, как будто они были изготовлены на заводе, не ешьте их.

Список продуктов питания с низким содержанием углеводов – продукты, которые нужно есть

Основой вашего рациона должны быть эти естественные необработанные продукты с низким содержанием углеводов.

• Мясо: говядина, баранина, свинина, курятина и другие. Лучше от животных и птицы, вскормленных травой.
• Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Лучше дикая рыба.
• Яйца: обогащенные омега-3 или от кур, вскормленных травой.
• Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и другие.
• Фрукты: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
• Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, потому что с ними очень легко переборщить. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Можно есть в ограниченном количестве

Если вы здоровы, активны, и у вас нет лишнего веса, вы можете позволить себе съесть немного больше углеводов.

• Клубни: картофель, батат и другие.
• Зерновые, содержащие глютен: рис, овес, квиноа и другие.
• Бобовые: чечевица, черные бобы, фасоль и другие (если вы их любите).

Вы можете есть в умеренных количествах, если хотите:

• Темный шоколад: выбирайте органические бренды с содержанием какао 70% и выше.
• Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара или углеводов.

Темный шоколад содержит большое количество антиоксидантов и может быть полезен для здоровья, если вы едите его в умеренных количествах. Однако следует помнить, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать достижению ваших целей, если вы будете есть/пить их слишком много.

Напитки

• кофе;
• чай;
• вода;
• газированные напитки без искусственных подсластителей.

Посмотрите видео о низкоуглеводной диете и нюансах питания на ней

Пример низкоуглеводного меню на одну неделю

Это примерное меню диеты с низким содержанием углеводов, рассчитанное на одну неделю. Продукты из этого списка обеспечивают поступление в организм менее 50 граммов углеводов в день, но, как уже упоминалось выше, если вы здоровы и активны, то можете увеличить их количество.

Понедельник

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
• Обед: йогурт из молока (от коровы, вскормленной травой) с черникой и горстка миндаля.
• Ужин: бутерброды (не сдобный хлеб), подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: бекон и яйца.
• Обед: оставшиеся бутерброды и овощи с ужина.
• Ужин: лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

• Завтрак: яйца и овощи, жареные в масле или кокосовом масле.
• Обед: салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: жареная курица с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет с различными овощами, обжаренными в сливочном масле или кокосовом масле.
• Обед: смузи из кокосового молока, ягод, миндаля и протеинового порошка.
• Ужин: жареное мясо и овощи.

Пятница

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: салат из курицы с небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: омлет с различными овощами.
• Обед: йогурт из молока (желательно от коровы, вскормленной травой) с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Ужин: фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: смузи из кокосового молока, небольшого количества жирных сливок, ягод и протеинового порошка со вкусом шоколада.
• Ужин: куриные крылышки-гриль с небольшим количеством сырого шпината.

Включайте в свой рацион различные овощи. Если ваша цель – оставаться на 50 граммах углеводов в день, то вы можете есть неограниченное количество овощей и 1 фрукт на выбор в день. Опять же, если вы здоровы, если у вас нет лишнего веса, и вы ведете активный образ жизни, вы можете добавить несколько клубней картофеля, в том числе батат, а также некоторые зерновые, например, рис и овес.

Варианты низкоуглеводных «перекусов»

Нет объективных причин, чтобы есть больше, чем 3 раза в день. Но если вы голодны между приемами пищи, то можете использовать эти низкоуглеводные закуски, которые очень легко приготовить:

• кусочек фрукта;
• не обезжиренный йогурт;
• сваренное вкрутую яйцо или два яйца;
• морковь;
• остатки вчерашнего ужина;
• горсть орехов;
• немного сыра и мяса.

Питание в ресторанах

В большинстве ресторанов довольно легко можно поменять ингредиенты в блюдах и сделать их более похожими на низкоуглеводные.

• Заказывайте мясное или рыбное блюдо как основное.
• Попросите жарить пищу на обычном масле.
• Попросите положить дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля или риса.

Низкоуглеводные продукты: список покупок

Отличной идеей будет делать покупки в больших магазинах, где выше вероятность найти все необходимые продукты. Лучше всего покупать органические продукты и продукты животноводства от животных/птиц, вскормленных травой, но только если вы можете позволить себе их. Даже если вы не покупаете органические продукты, ваша диета будет все равно в тысячу раз лучше, чем стандартный рацион: выбирайте наименее обработанные продукты, которые будут соответствовать вашим финансовым возможностям.

• мясо (говядина, баранина, свинина, курятина, бекон);
• рыба (жирная рыба, лучше лосось);
• яйца (выбирайте обогащенные омега-3 жирными кислотами или яйца от куриц, выкормленных травой, если можете себе позволить);
• сливочное масло;
• кокосовое масло (выбирайте Extra Virgin);
• сало;
• оливковое масло;
• сыр;
• жирные сливки;
• сметана;
• йогурт (цельный, несладкий);
• черника (можно купить замороженную);
• орешки;
• оливки;
• свежие овощи: зелень, перец, лук и другие;
• замороженные овощи: брокколи, морковь, различные смеси;
• соус сальса;
• приправы: морская соль, перец, чеснок, горчица и другие.

При первой возможности рекомендуется убрать из кладовки все нездоровые «соблазны»: чипсы, конфеты, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, ингредиенты для выпечки (пшеничная мука и сахар).

Источник