Меню

Низкоуглеводная диета при занятиях спортом



Низкоуглеводная диета в спортивной практике. Методология эффективного похудения

Низкоуглеводная диета необходима для борьбы с жировыми отложениями. Ее длительность может составлять от нескольких месяцев до одного года, в зависимости от того, насколько сильно урезается рацион.

Существует ошибочное мнение, что люди толстеют от жира, хотя на само деле главной причиной ожирения являются углеводы – главный источник энергии.

Если энергия в избытке, все лишнее откладывается в жир. Жирная пища также способствует ожирению, поскольку организм предпочитает в качестве источника энергии использовать углеводы. Поступающие с едой жиры, в условиях достатка энергии, откладываются про запас.

Однако, если существенно урезать количество углеводов в ежедневном рационе, организм не найдет никакого другого выхода, как использовать в качестве источника энергии собственные жировые клетки. Поэтому, низкоуглеводная диета предполагает уменьшение в рационе количества углеводов и увеличение жиров.

Для кого эта диета?

Низкоуглеводная диета подходит и спортсменам, и обычным людям, желающим избавиться от излишка жировых запасов.

Спортсмены прибегают к этой диете перед началом соревнований, чтобы существенно снизить процент подкожного жира в теле. Обычные же люди стремятся улучшить свой внешний вид и укрепить здоровье.

Основы низкоуглеводной диеты.

Основной принцип низкоуглеводной диеты заключается в изменении соотношения употребляемых с пищей элементов. Предполагается существенное уменьшение употребления пищи, которая имеет высокий гликемический индекс.

Эффект от диеты начинается спустя 48 часов, когда организм полностью расходует запасы гликогена, содержащегося в мышцах и печени. При занятиях спортом, весь запасенный гликоген может расходоваться намного скорее.

После того, как организм растратит весь гликоген, а из пищи не поступит достаточного количества для его пополнения, потребуется использования других источников энергии.

Таким источником станут жировые клетки. Начинается процесс активного окисления жиров. В результате сложным процессов образовываются кетоновые тела (ацетон, ацетонацетан, гидроксибутират), которые используются всеми тканями, имеющими митохондрии как источник энергии.

Увеличение количества жиров в ежедневном рационе не значит, что нужно ими злоупотреблять. Как и при любой другой диете не рекомендуются употребление животных и других насыщенных жиров. Они должны поступать в организм преимущественно из морепродуктов, говядины, растительного и оливкового масла.

Употребление жиров способствует перестройки организма на переработку другого типа топлива. В условиях дефицита калорий это приводит к тому, что организму приходится значительно расширить использование своих собственных жировых запасов.

Как показывают научные исследования, при других равных условиях низкоуглеводная диета за год позволяет избавить от лишнего веса на 1 кг больше, чем низкокалорийная.

Однако, стоит быть осторожным используя эту диету на протяжении длительного времени. При неправильном подходе могут наступать негативные последствия в результате резкого ограничения количества углеводов.

При любой диете организм должен быть обеспечен важными микронутриентами в достаточном количестве. Нужно в больших количествах употреблять овощи и фрукты, которые имеют в своем составе много витаминов.

Также можно употреблять минеральные комплексы в концентрированном виде. Их можно найти в аптеке или среди других позиций в каталогах спортивного питания.

Источник

Низкоуглеводная диета: плюсы, минусы и противопоказания

В погоне за красивым и стройным телом люди начинают соблюдать правильное питание и заниматься спортом. В такой гонке основная проблема — выбор грамотной диеты. Одной из популярных и эффективных является низкоуглеводная диета, способствующая очищению тела от токсинов и излишков жирового слоя.

Гипоуглеводный режим – это больше образ жизни, основывающийся на пище с повышенным содержанием белков и минимуме углеводов. Организм, чтобы получить нужную энергию, начинает задействовать запасы жировых отложений, так как потребление простых углеводов ограничено. В меню включают сложные или медленные углеводы, дольше перерабатывающиеся и не вызывающие в крови сильных скачков сахара.

Основной целью низкоуглеводного питания является не голодание, а напротив – рациональная и разнообразная еда с упором на белок, который полезен, питателен. Потребление предельно низкого уровня углеводов насыщает организм всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами и элементами. Поэтому при такой системе питания не нужно морить себя голодом. Она одобряется докторами и является наиболее безопасной для здоровья человека.

Зачастую прописывают людям страдающим сахарным диабетом. Из-за повышенного сахара в крови употребление углеводов может усугубить положение.

Благодаря гипоуглеводному режиму начинаются такие процессы:

  • Гликоген в первые два-три дня является основным источником энергии.
  • В дальнейшем процессе расщепления жирового слоя начинает синтезироваться дополнительный источник энергии — кетон.

Главные принципы

Система предусматривает потребление маленькой порции углеводов, которой хватает для поддержания здоровья и работы всех функций организма. Для слабого пола необходимо два грамма на один килограмм веса, а для сильного – три грамма.

Читайте также:  Диеты похудение чтобы забеременеть

Суточная норма составляет 125 — 155 гр., но для похудения цифра должна плавно снизиться до 70 грамм в сутки. Минимальное содержание способствует снижению инсулина и в итоге подавляет аппетит. Кетон блокирует всю информацию о таком чувстве, как голод, а поступает он с животными и растительными жирами.

Чтобы добиться хороших результатов важно соблюдение некоторых правил:

  • Не снижать калорийность.
  • Не пропускать приемы пищи.
  • Обязательно завтракать.
  • Дополнительно пить витамины.
  • Обильное питьё (не менее двух литров жидкости в день).
  • Перерывы между приемами еды должны быть не более четырёх часов и разделить пищу на пять приёмов.
  • Сложные углеводы принимать до тренировки и в первой половине дня.
  • Приёмы еды надо поделить на три основных и два перекуса.
  • Исключить изделия с высоким гликемическим индексом.
  • Готовить все продукты предпочтительнее способом тушения, гриля, на пару. Если обжаривать, то без масла.
  • Алкоголь под строжайшим запретом, также, как и кофе и другие напитки, у которых в составе присутствует кофеин.
  • В дневном питании нельзя превышать допустимое количество органического вещества.

Преимущества

Меню с минимальным количеством углеводов благотворно действует на общее самочувствие человека, улучшая работу системы пищеварения, усиливая все обменные процессы и омолаживая.

Достоинствами питания являются следующие факторы:

  • Исключает риск заболевания сахарным диабетом и рекомендуется людям страдающим этим недугом.
  • Отсутствует слабость и чувство голода, силы держатся на прежнем уровне.
  • Подходит для похудения как девушкам, так и парням.
  • Не требует подсчётов калорий, ведь изменяются только показатели углеводов и белков.
  • Подходит при всех уровнях активности.

Снижение углеводов рекомендуется при:

  • Гипертонии.
  • Онкологических болезнях.
  • Лишнем весе.
  • Нарушениях работы щитовидной железы.
  • Интенсивных тренировках.

Недостатки

Метод полюбился не только людям, желающим похудеть, а также спортсменам и выступающим бодибилдерам. Ведь это возможность получить рельеф, снижая процент жировых отложений и сохранив свои мышечные волокна. Несмотря на это, у метода есть недостатки:

  • Высока вероятность появления нервозности, головных болей и раздражительности.
  • Приводит к дефициту натрия и кальция.
  • Вызывает запоры.
  • Увеличение нагрузки на желчный пузырь и печень.
  • Снижение концентрации внимания.
  • Увеличение холестерина, что в свою очередь может вызвать заболевания сердца и сосудов.

Нельзя придерживаться этого режима питания в течении долгого времени и тем более нескольких лет. Потому как для человека возникающий длительный стресс губителен.

Противопоказания

Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом. Потому как достаточно высокое содержание белков противопоказано употреблять людям с нарушенным обменом веществ.

Важно, что при традиционном меню нарушения не всегда проявляются, поэтому можно даже и не знать о наличии таких болезней.

Потребление жирной еды противопоказано при заболеваниях:

  • Подагре.
  • Мочекаменной и желчнокаменной болезни.
  • Язве двенадцатиперстной кишки и желудка.
  • Холецистите.
  • Гастрите и панкреатите.

Также жирная пища влечёт за собой повышение холестерина, в свою очередь, это ведет к ухудшению работы сердца и к атеросклеротичому изменению.

Не рекомендуется метод людям:

  • Детям и подросткам до восемнадцати лет.
  • Беременным девушкам и кормящим мамам.
  • При болезнях сердца и сосудов.

Мнение диетологов

Врачи с особой с осторожностью говорят о всех видах диет. В том числе и о данной. Потребление 70 грамм углеводов в сутки у некоторых людей может привести к различным нарушениям и сбоям.

Диетологи советуют придерживаться сбалансированного питания, контролируя поступление БЖУ. Правильные пищевые привычки в сумме с занятиями спортом смогут уменьшить отложенную жировую прослойку. Такой метод не относится к быстрому похудению, но зато он безвреден.

Разрешенные и запрещённые продукты

Список продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты достаточно большой, что поможет разнообразить свой рацион и при этом не голодать.

Любая диета подразумевает определённые ущемления в еде. Поэтому нужно придерживаться данного списка.

РазрешеноЗапрещеноГрибы все видыМайонез, кетчуп и различные соусыМясо (баранина, птица и свинина)КартофельСемечки и орехиВсе копчености, в том числе рыбные и колбасныеСубпродуктыПолуфабрикатыБурый рисСахар, в том числе медФруктыВсе сладостиКисломолочные изделияСоки, газированная вода и компотыГречкаЛюбые мучные изделия, булочки, хлеб и макароныЯйца перепелиные и куриныеВиноград и бананыЧай, какаоБелый рис, манкаСырые и консервированные овощи (кроме маслин, авокадо, бобовых, кукурузы и оливок)Алкоголь

Отказаться от вышеперечисленных изделий следует всего лишь на первые пару недель. Спустя это время можно снова вводить их постепенно и маленькими порциями.

Меню на семь дней

Питание может быть разнообразным. Приведем таблицу, примерного меню на неделю низкоуглеводной диеты. В табличке отображены рекомендуемые сочетания продуктов для всех приёмов пищи. Также можно корректировать блюда, повторять и чередовать компоненты в зависимости от своих предпочтений.

Читайте также:  Кефир при японской диете

Тушеные овощи с куриным филе

Каша из бурого риса с грудкой салат Цезарь

Сёмга на пару с печеными овощами

Омлет из двух яиц

Суп с шампиньонами со сметаны хлебец

Творог 200 гр. салат с авокадо и креветками

салат из свежих огурцов и помидор

Овсянка на воде

не сладкий чай или кофе

Овощной суп на мясном бульоне

Печеная говядина с зеленью

Любая каша с печёными фруктами и орешками

Киви и пол грейпфрута

Сырный суп и свекольный салат

50 гр. сыра три варёных яйца

Коричневый рис с морепродуктами

Тушёные любые овощи и говяжий

200 гр. творога хлебец

Любой овощной суп на курином бульоне

Телячий шашлык в духовке с зеленью

Молочная овсяная каша

Печённая грудка рис и зелень

Типичные ошибки

Зачастую в погоне за быстрыми результатами худеющие допускают основные ошибки, которые могут привести к ухудшению здоровья или срывам. Чтобы этого не произошло стоит внимательно их изучить:

  • Отказ от некоторой нужной пищевой продукции. Многие ограничивают себя во всём и сидят только на куриной грудке.
  • Слишком быстро сдаются. Понятно, что присутствует желание добиться всего и сразу, но в таком деле лучше запастись терпением и наблюдать за сигналами своего организма.
  • Сокращение количества свежих фруктов и овощей, может привести к плохому самочувствию и даже упадку сил. Они являются фундаментом, не только красивого, но и здорового тела.
  • Недостаточно жиров. Постоянные разговоры о вреде жиров, приводят к критическому сокращению их. Спустя небольшой отрезок времени, появится постоянное чувство голода и потеря подкожного жирового слоя остановится.
  • Потребляется небольшое количество клетчатки. Она незаменима для тех, кто желает сбросить лишние килограммы.
  • Слишком много приёмов пищи. Нужно кушать, когда на самом деле голодны.
  • Приемы пищи не запланированы. Риск срыва приближает момент, когда чувства голода пришло, а что съесть не понятно. Поэтому лучше заранее составить себе меню на неделю или несколько и придерживаться.
  • Питание однообразно. Невозможно есть одну и ту же еду ежедневно, такое однообразное питание достаточно быстро надоест.
  • Состав на этикетках не читают. Читать состав ингредиентов очень важно, так как существует несколько компонентов (например, мальтит – это сахарозаменитель из крахмала), который действует хуже, чем сахар.
  • Небольшие отклонения от питания. Меню составлено идеально, вес уходит стремительно и самочувствие прекрасное. Значит можно немного отойти от нормы и позволить небольшую порцию любимого блюда или сладости. Сброшенный вес возвращается заново, и появляется тяга к сладостям на ночь. Виной всему служат поблажки.
  • Тренировки отменили. Когда результаты стремительны, то зачем заниматься спортом, ведь похудение набирает обороты и без того. Если не сопровождать ПП с физическими нагрузками вес остановится, ведь любой режим питания работает до определенного момента.

Правильный выход

Низкоуглеводная диета для похудения отличается от остальных своей доступностью и результативностью. Несмотря на это через два месяца нужно снова перейти к своему обычному питанию. Выход необходимо выполнять постепенно, чтобы не вернуть потерянный вес и предельно снизить уровень стресса для организма:

  • Увеличивать калории стоит очень медленно всего по пятьдесят в день. Это может затянуть выход на пару месяцев, но лучше подстраховаться, чтобы избежать повторного набора веса.
  • Следить и избегать превышения показателей холестерина.
  • Углеводы должны превышать уровень жиров.
  • Чтоб в теле не накапливалась лишняя жидкость необходимо минимизировать потребление соли и различных приправ.
  • Ни в коем случае не переедать.
  • Лучше всю пищу измельчать, это облегчит работу ЖКТ и позволит наесться намного быстрее.

Благодаря соблюдению этих простых рекомендаций после низкоуглеводного режима, тело будет оставаться в прежнем состоянии долгое время.

Повторное проведение

Частое применение безуглеводного питания может вызвать интоксикацию организма белком. Во избежание этого, врачи-диетологи настоятельно рекомендуют сидеть на данном режиме не чаще, чем раз в шесть месяцев.

Что можно приготовить во время похудения , вкусные рецепты

Считается, что диета – пресная, однообразная и невкусная еда, но это не так. Ведь обширный перечень допустимых продуктов, позволяет готовить различные блюда, проверенные временем или импровизировать.

Свинина с плавленым сырым

Ингредиенты: 250 гр. Плавленого сыра, 700 гр свинины, стакан молока, щепотка соли.

Приготовление: Мясо нарезать на крупные порционные куски, посолить и отбить. Форму для запекания смазать маслом, выложить в неё свинину и залить молоком. В разогретый до 150 градусов поставить запекаться примерно на минут 50. По истечении времени добавить ломтики плавленых сырков и оставить в духовке еще на десять минут.

Читайте также:  Японская диета при гипертонии

Креветки с имбирем

Ингредиенты: 450 г креветок, пара зубчиков чеснока, натертый имбирный корень – 1 ст. ложка, полстакана нарезанных грибов, соус соевый 30 мл., острый перец по вкусу. На антипригарной сковороде обжарить на умеренном огне чеснок и имбирь. Далее добавить шампиньона и очищенные креветки. Готовить пока морепродукты не станут розового окраса (примерно три минуты). Добавив жгучий перец и соевый соус тушить не более минуты.

Отзывы

Согласно отзывам худеющих, диета переносится легко. Этому есть объяснение. Из-за хорошего питания и отсутствия голодания, организм не подвергается стрессу. Единственным минусом люди отметили головокружения при постоянных умственных нагрузках. Причина – головной мозг недополучает необходимую энергию.

Данная система питания – наиболее результативная с простым и вкусным меню. Придерживаясь всех рекомендаций и принципов возможно достаточно быстро прийти к поставленным целям. После выхода из гипоуглеводного режима можно не переживать за возвращение потерянных килограммов. Перед началом важно внимательно изучить противопоказания и основные моменты, чтобы не навредить здоровью.

Источник

Низкоуглеводная диета для спортсменов

Набор мышечной массы для бодибилдеров является первым этапом к идеальной атлетической фигуре, за которым следует создание рельефа мышц. Низкоуглеводная диета для спортсменов становится палочкой выручалочкой, помогая избавиться от жировой прослойки и увеличивая мышечную силу. Зачастую к такому рациону прибегают за несколько месяцев перед соревнованиями «фитнес бикини», где эстетическая составляющая играет важную роль. Для атлетов, чьи соревнования подразумевают интенсивные физические нагрузки, рацион с низким содержанием углеводов может только навредить.

Место углеводов в обмене веществ

Углеводы являются основным «быстрым» источником энергии для организма, часть которой в больших количествах запасается в печени и мышечной ткани в виде гликогена. Именно этот полисахарид при интенсивных и длительных нагрузках трансформируется в глюкозу, которая питает внутренние органы, увеличивая спортивные показатели спортсмена. Однако при малоподвижном образе жизни углеводы преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе, талии, что приводит к увеличению массы тела и искажению естественных пропорций фигуры.

Существует два типа углеводов:

  • Простые – сахар, сдобные булочки с его содержанием, сладкие газировки, конфеты, пирожные;
  • Сложные – все виды круп, в частности гречка, булгур, рис.

Спортсменам исключать углеводсодержащие продукты полностью не рекомендуется, чтобы не нарушать метаболизм. Однако блюда с содержанием простых углеводов нужно полностью исключить, так как они дают «пустые» калории, которые образуют жировую прослойку. К примеру, в нашей низкоуглеводной диете «Fit» не содержится сахар. При этом меню включает много различных десертов, подслащенных натуральным сахарозаменителем.

Как правильно вводить диету в рацион спортсмена?

К любому рациону питания организм должен адаптироваться, поэтому снижать количество тех или иных нутриентов необходимо постепенно. Этого же принципа стоит придерживаться по отношению к суточной калорийности блюд. Особенно, если вы нацелены сохранить мышечную массу и упругость кожи.

Так, если прежде ваш рацион составлял около 2600 ккал, и вы интенсивно тренировались, наращивая мышечные волокна, то для придания рельефа нужно снизить калорийность на 500-600 ккал. Спустя одну-две недели энергетическую ценность меню можно снизить еще, если в этом будет необходимость. При этом ваши нагрузки должны быть менее интенсивными.

Мы рекомендуем вам придерживаться основных правил здорового питания:

  • Принимать пищу регулярно и никогда не начинать тренировки натощак или сразу после еды;
  • Рацион должен содержать все три нутриента (БЖУ), независимо от ваших целей. Вы можете менять соотношение белков, жиров и углеводов, но полностью исключать или сводить к минимуму их количество нельзя;
  • Обогащайте меню свежими овощами, фруктами и свежевыжатыми соками.

После «сушки» тела, вы можете перейти на поддерживающий режим питания. Наше меню «Balance» прекрасно подходит для этих целей, так как содержит 2000 ккал. В нем содержится около 180-200 г углеводов в день, а также 150 г белков и 80 г жиров. При регулярных занятиях в тренажерном зале с небольшим весом инвентаря вы сможете надолго сохранить красивую рельефную фигуру, не прибегая к специальным диетам для сжигания жира.

Что касается низкоуглеводных рационов, то мы не рекомендуем спортсменам придерживаться такого питания дольше одного месяца. Когда организм избавится от жировой прослойки, дефицит энергии он начнет восполнять из мышечной ткани. Питаться рационально без вреда для здоровья и фигуры помогут наши линейки Grow Food!

Источник