Практический курс снижения веса. Низкоуглеводная система питания
Низкоуглеводная диета — это такая система питания, которая помогает похудеть, а потом и поддерживать свой вес.
Почему худеется именно на такой системе питания? В чем заключается механизм?
Начнем с того, что
- основными питательными веществами для организма человека являются белки, жиры и углеводы.
- Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные.
- В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий выброс гормона инсулина.
- Когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод.
- Хронически высокий уровень инсулина постепенно блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.
- Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения.
Противостоять этому может низкоуглеводное питание. Большим плюсом такого питания является то, что такую диету можно соблюдать в течение длительного времени.
Рацион питания при таком питании состоит из белковых и жировых продуктов и блюд, и совсем небольшой процент в рационе составляют сложные углеводы в виде овощей и цельнозерновых круп. Все простые углеводы (сахар) категорически исключаются.
В процентном соотношении ежедневный рацион должен выглядеть так:
- 40-60% — белки
- 30-40% — жиры
- 20% — сложные углеводы
Есть ещё одна система питания, модная сейчас, — это кето-диета.
Вы спрашиваете: как я отношусь в кето-диете? Мне сложно её соблюдать, совсем без углеводов я не могу, а кето-диета подразумевает практически полное исключение углеводов из питания.
Девочки, поспели груши: сладкие, сочные, медовые — ну, как себе в них отказать? Они уже теперь каждый день у нас на столе — вот они среди яблок.
А помидоры посмотрите какие у нас наросли! Как не съесть?
У нас 16 яблонь! И как не съесть яблочко, своё, без химии, прямо с ветки?
- Потом, кето-диету нежелательно соблюдать более 6 месяцев, всё-таки это не очень полезно для здоровья. Есть противопоказания, особенно, если были или есть проблемы с ЖКТ, с сердечно-сосудистой системой. У меня нет желчного пузыря, а кето-диета подразумевает употребление большого количества жира — мне это не очень полезно.
- Следующий мой довод в отводе кето-диеты: углеводы — это клетчатка. Исключение клетчатки из питания чревато проблемами с кишечником. Нет, милые мои дамы, кето-диета не для меня.
- А ещё один аргумент забыла: если только один белок и жиры в питании, то можно нажить проблемы с почками. В общем, это не для меня.
- Милые дамы, я знаю о кето-диете поверхностно, сама не пробовала, могу судить только по опыту моих подруг по похудению. Результаты есть и хорошие, но много противопоказаний. Поэтому, моё мнение по кето-диете субъективно! Это только моё мнение и не более того.
Вернемся к низкоуглеводной диете. Когда-то мне один профессиональный диетолог давала рекомендацию при снижении веса съедать в течение дня не более 100-150 грамм углеводов с низким гликемическим индексом. Какие это углеводы?
Эту таблицу я взяла в Интернете давным-давно и первое время своего похудения периодически в неё поглядывала.
По гликемическому индексу я уже писала ранее статьи, сейчас найду и прикреплю, почитайте:
Да, сразу объяснюсь для тех, кого так раздражают мои ссылки на другие статьи, и кто подозревает, что я делаю это для того, чтобы на увеличившемся количестве просмотров заработать деньги. Милые мои, Дзен оплачивает не за количество просмотров, а за просмотр рекламы, которая прикрепляется к статьям — обращали ведь вы, наверно,своё внимание на это? А часто ли вы её открываете и просматриваете? И судя по тому, что в день приходит 30-50 рублей, то эту рекламу читают единицы, а сколько получается в месяц — вы без труда подсчитаете сами. Так что, дорогие мои злопыхатели, я не за деньги работаю, а за идею — помните такое выражение? Вот я — классический пример этого! Для написания одной статьи уходит до двух-трех часов работы — не хотите за 30 рублей в день поработать?
Ссылки — они полезны дополнительной информацией, в одной статье всего не опишешь, поэтому, милые дамы, читайте, пожалуйста: мы с вами идем от просто к сложному. Как в любой школе, а мы с вами учимся правильно питаться! И те, кто усваивает материал, у того всё получается. Не могу не вставить по этому поводу комментарий одной нашей дамы, читающей эти статьи и к себе применяющей, и буквально вчера написавшая его:
Елена Касаткина: «Татьяна, а подскажите каким счётчиком калорий Вы пользовались и какой цельнозерновой хлеб используете для еды? Боюсь что не тот хлеб употребляю. Девочки я с 26 июля по 26 августа похудела на 6,3 кг. Ура. «
У Лены очень хороший результат! Я её от души поздравила.
Милые дамы, ЕСЛИ МОЖЕТ КТО-ТО — СМОЖЕТЕ И ВЫ!
Итак, сегодня ЗАДАНИЕ в следующем (повторяю идем от простого к сложному. Сперва было: сколько будет, если к двум прибавить два?, потом, а сколько — дважды два? а скоро интегралы начнем вычислять в области вашего питания):
ЗАДАНИЕ:
1. Знакомимся со списком углеводов с низким ГИ (гликемический индекс), или запоминаем его, а лучше распечатать и под магнитик на холодильник — надежно: всегда перед глазами и не потеряется.
2. Составляем свой рацион питания исключительно из полезных углеводов (Милые дамы, вот похудеете — тогда и будете позволять себе то, что сейчас нежелательно — если захотите, конечно. Лично я эти продукты ем теперь исключительно редко и они мне, конечно, не успевают нанести вред).
3. Контролируем количество потребляемых углеводов в границах 100-150 грамм в день, как того мне рекомендовала диетолог.
Здесь необходимо напомнить, милые дамы, что количество БЖУ (белки-жиры-углеводы) нужно смотреть по таблицам БЖУ. Зачем так заморачиваться, спросите вы? Сто грамм так сто грамм: съел яблоко весом в 100 грамм и всё — норма выполнена. Не тут-то было, дамы! Вот вам картинка с яблоком весом в 100 грамм:
Как видите, в стограммовом яблоке всего около десяти грамм чистого углевода. Поняли, к чему веду? То есть для того, чтобы набрать норму в 100 грамм углеводов, нужно съесть не так уж и мало, то есть голодными вы не будете ходить.
Давайте посмотрим сколько углеводов содержит хлеб из отрубей:
Энергетическая ценность хлеба с отрубями составляет 227 ккал на 100 г.
Пищевая ценность – 7,5 г белков, 1,3 г жиров и 45,2 г углеводов в 100 г продукта.
Вот фото с хлебом, которое я съедаю утром во время и завтрака и его вес:
Как вы видите, всего 40 грамм, поэтому принимая каждый день правильный хлеб (ржаной, из отрубей или цельнозерновой) вы немного добавите себе как калорий, так и углеводов.
Сразу оговорюсь, уже из практического опыта, что на разных сайтах и на разных приложениях могут быть незначительные отличия в показателях, поэтому я, когда это поняла, стала пользоваться исключительно одним сайтом — чего и вам советую: выберите тот, который вам нравится более всего и пользуйтесь им на здоровье.
Я уже давно информацию по примерному содержанию БЖУ держу в голове, сперва, конечно, «попотела» — не без этого, но: БЕЗ ТРУДА — НЕ ВЫТАЩИШЬ И РЫБКУ ИЗ ПРУДА!
Вот такая на сегодня информация к размышлению. Она очень важна для снижения веса.
Я обещала сегодня показать свой обычный рацион питания. В этой статье уже много информации. Сейчас оформлю новую статью, а опубликую завтра утром — раньше не получится: муж обещал очередной поход по грибы. Кому интересно — почитайте.
Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам ещё много полезного и интересного для похудения и оздоровления!
Источник
Низкоуглеводная диета – правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю
Низкоуглеводная диета – тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой – эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.
С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.
Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.
Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.
Суть диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.
В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.
Биохимия кетоза
Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) – это кетогонная диета.
Кетоз – процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.
Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.
В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).
В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии – именно так происходит кетоз.
Диета доктора Аткинса
Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета – диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.
Он разделил свою диету на 4 этапа:
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза – позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные – в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в “жировое депо”. Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам – есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Таблица рекомендованных продуктов
Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
| Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
| Рыба: | лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала |
| Морепродукты: | сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
| Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт |
| Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
| Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
| Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
| Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
| Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.
