Меню

Норма потери веса в неделю при диете



Похудение без вреда и почему нельзя быстро сбрасывать вес!

Если совсем скоро лето, или новый год, а может запланирован отпуск или случится день рождения, то обязательно в мыслях возникает желание БЫСТРО и СИЛЬНО похудеть. Потому что именно к каким-то знаменательным событиям мы стараемся за несколько дней привести себя в форму.

Но важно, чтобы проходило похудение без вреда для вашего здоровья.

Есть много способов быстро похудеть, но в основном это рекламные трюки, маркетинговые уловки и способы, которые никак не связаны с потерей именно жировой массы. Реклама обещает похудение на 4 кг за неделю? Скорее всего, это уйдет вода.

Минусы быстрого похудения

  • Поскольку наши клетки на 80-90% состоят из воды, то с помощью мочегонных средств вы выведете лишнюю жидкость и соль из организма. Решились на мочегонные? Проконсультируйтесь с врачом!
  • Слабительные средства тоже помогут снизить вес — за счет очистки кишечника. Но частое использование таких препаратов ведет к привыканию. Организм «забудет» как самостоятельно выводить вещества из организма.
  • Таблетки для похудения и подобные препараты помогают уменьшить аппетит. Но большинство из них имеют в своем составе вещества, которые очень плохо сказываются на психике и влияют на обмен веществ. Обычно после прекращения приема таких волшебных пилюль вес сразу возвращается.
  • Для быстрого похудения существуют очень жесткие и экстремальные диеты с колоссальным дефицитом калорий. После таких диет замедляется метаболизм и наступают приступы обжорства, ведь организм стремится восполнить запасы, а лучше накопить их в еще большем количестве на случай нехватки пищи.

Быстро похудеть, долго не заморачиваться и получить результат сразу — очень хочется, но, к сожалению, такой стресс для организма может нам обернуться:

  • сухой, обвисшей и дряблой кожей из-за резкой потери воды;
  • ломкими ногтями и волосами;
  • ожирением, ведь клетки начнут стремительно запасаться жиром;
  • снижением иммунитета;
  • риском отравления токсинами, которые образуются в организме при быстром похудении;
  • риском инфаркта и инсульта;
  • раздражительностью, апатией, слабостью и бессонницей.

Быстрое и сильное похудение без вреда для здоровья невозможно! Оно часто ведет к набору прежнего веса, а иногда и больше того, что был.

4 принципа для похудение без вреда для здоровья

Во-первых, добавьте физическую нагрузку: ходите пешком, бегайте, прыгайте на скакалке, займитесь фитнесом. Это поможет не только сжечь лишние калории, но и забыть на время о еде.

Во-вторых, пейте воду. Во время физнагрузки организм теряет жидкость и ее необходимо восполнять. Каждый час по стакану воды — это не сложно.

А еще можно скачать приложение-напоминалку о питье.

В-третьих , пересмотрите свое питание. Добавьте больше белковых продуктов: мясо, рыба, творог. Именно белок способствует сжиганию жира и росту мышц.

Если есть возможность, обратитесь к специалисту, он составит для вас сбалансированное меню.

В-четвертых , настройтесь психологически: представьте, что вы уже похудели, как вам легко и приятно, как вам красиво в новом платье. Будьте готовы, что окружающие могут вас угощать вкусностями или говорить, что вам совсем не надо меняться.

Если вы четко определите для себя цель, то вы ее добьетесь.

При похудении учитывайте, что безопасно, долгосрочно и в комфортном режиме можно терять не более 3-4 килограмм в месяц.

В таком случае организм успеет приспособиться к новым условиям и с легкостью будет отдавать ненужные килограммы.

Помните, что только постепенный процесс похудения приведет вас к положительному и стабильному результату, от вас потребуется только терпение и желание.

Источник

Резкое ограничение калорийности – простой путь к потере веса? Мнение ученых.

Если вы хотите потерять лишний вес, главное правило, которое необходимо знать: «Расход калорий должен превышать их приход». Грубо говоря, вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Отсюда родилась низкоэнергетическая и очень низкоэнергетическая диета, которая резко ограничивает суточный калораж. Посмотрим, насколько она эффективна в борьбе с лишним весом, и что для нее характерно.

  • Общая калорийность очень низкоэнергетической диеты – от 400 до 800 ккал/сутки, низкоэнергетической диеты – от 800 до 1200 ккал/сутки. В некоторых источниках к низкоэнергетическому рациону относят более широкий диапазон – от 800 до 1800 ккал/сутки.
  • Обычно представляют собой готовые смеси и наборы для употребления – порошки, напитки.
  • Цель диеты – максимально быстрая потеря веса от 1 до 2,5 кг за неделю.
  • Рацион обогащен всем спектром необходимых макроэлементов: белка 70-100 г/сутки, жира – 15 г/сутки, углеводов 30-80 г/сутки.
  • В среднем потеря веса происходит на 25% за счет разрушения мышечной ткани, на 75% – за счет жировой ткани.

Что говорят ученые?

Если человек с высокой степенью ожирения и без опыта занятий спортом будет использовать для борьбы с лишним весом низкоэнергетическую диету в сочетании с силовыми тренировками, он может одновременно получить небольшой прирост мышечной массы. Подобная тенденция, разумеется, не распространяется на лиц с большим тренировочным стажем.

Читайте также:  Есть часто понемногу диета

Рассмотрим результаты исследования зарубежных специалистов [Bryner R, Ullrich I, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate].

В эксперименте участвовали две группы:

  • Контрольная – испытуемые с ожирением. Они не тренировались и ежедневно потребляли 800 ккал.
  • Тренирующаяся – испытуемые с ожирением. Ранее не занимались спортом, также ежедневно потребляли 800 ккал.

В тренирующейся группе 12-недельная очень низкоэнергетическая диета привела не только к уменьшению жировой ткани, но и к небольшому увеличению мышечной составляющей за счет поперечного сечения быстрых и медленных мышечных волокон. Скорость метаболизма значительно увеличилась.

В контрольной группе диета также привела к уменьшению массы тела, но вызвала значительное замедление метаболизма.

Что в итоге?

Рассматриваемый тип рациона может стать толчком для активной борьбы с жировыми отложениями. Резкое ограничение калорийности приводит к начальной потере веса. В дальнейшем важно подобрать более оптимальный рацион и продолжить жиросжигание в более плавном темпе.

Очень низкоэнергетическая диета вызывает много споров относительно оптимальной продолжительности. Практикование такого питания более 8-12 недель приводит к выпадению волос, головной боли, судорогам, головокружению и другим нарушениям работы организма. Были зафиксированы даже смертельные случаи от потребления белка низкого качества, серьезной потери мышечной массы и неграмотного медицинского обслуживания.

Очень низкоэнергетическая диета не результативна при длительном применении. После 12 недель специалисты рекомендуют перейти к менее строгому калорийному ограничению. Подобный рацион не подойдет для здоровых людей и лиц, занимающихся спортом. Очень низкоэнергетическая диета может быть использована только при параллельном наблюдении у медицинского специалиста. В противном случае, вы не получите ничего, кроме проблем со здоровьем.

Источник

Какая скорость похудения — нормальная?

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, в се перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Читайте также:  Диета на яблоках и воде как питаться

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Источник

На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная

Это, наверно, самый горячий предмет обсуждения среди худеющих, объект их мечт и основа для планов — «на сколько я похудею за … неделю, 2, 3, месяц» и так далее.

Часто в интернете можно встретить какие-то баснословные цифры и слишком уж сладкие обещания, на которые так легко клюнуть и вот ты уже грустишь из-за того, что за неделю строгой диеты ушло всего каких то 600 граммов.

Давайте разберемся, а как быстро вообще можно (читай: реально) похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная?

Важный момент

Вы должны понимать, что худеть можно по разному. И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают.

Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.

Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.

Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.

Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.

Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.

Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:

Калипер

Весы специальные

Анализ тела

О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:

Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.

Читайте также:  Как сделать чтобы вес на диете не стоял

В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.

После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.

Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.

Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.

Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.

Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.

Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.

Подробнее об отеках читайте по ссылке, там мы описываем 15 видов самых распространенных оных и как с ними бороться.

Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.

Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,

Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,

Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,

Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.

Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.

Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.

Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).

Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,

Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,

Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,

Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

Источник