Меню

Обед на диете монтиньяка



Сущность диеты Монтиньяка: этапы, примерное меню на неделю, рецепты

На сегодняшний день диета Монтиньяка является достаточно популярной, так как ее придерживаются многие зарубежные звезды. Диета основана на двух этапах, первый предполагает сброс лишних килограмм, а второй является закрепляющим полученные результаты. Также в основу диеты положен гликемический индекс. Согласно ему определяются продукты, которые можно включить в первый и второй этапы. Диета имеет противопоказания. Противопоказано ее применять беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам, людям, которым была сделана операция, больным диабетом, людям с психологическими заболеваниями, язвами, острыми воспалительными процессами в организме, пожилым людям.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы эффективность диеты была высокой, необходимо придерживаться следующих основных принципов:

Основные принципы
1 Употреблять фрукты разрешается только за полчаса до начала приема пищи. Это необходимо делать для того, чтобы все питательные вещества хорошо усвоились. Рекомендуется ежедневно на завтрак (кроме белково-липидного) готовить фруктовый салат и пить свежевыжатый сок
2 Необходимо придерживаться во время диеты правильного питания и питаться в пределах 4 раз в сутки
3 Рекомендуется вместо вкусных кондитерских и пекарских изделий употреблять черный и серый хлеб из муки грубого помола. Его нужно есть на завтрак или обед
4 Одним из главных табу данного метода является пиво. Его принимать не рекомендуется, так как в составе находится солод, который влияет на уровень гликемии, как следствие, появляется усталость
5 Стоит избегать сладких напитков, нектаров, газировки, соков пакетированных. Кроме того, что в них содержится большое количество синтетических добавок, в таких продуктах много сахара, что приводит к увеличению индекса гликемичности. Также напитки, в составе которых содержится углекислый газ, способствуют появлению целлюлита
6 Необходимо уделять много внимания сложным жирам, которые находятся в говяжьем мясе, свином, бараньем, в сливках, сливочном масле. Такие жиры пагубно влияют на сердечно-сосудистую систему. Продукты, содержащие жиры, лучше заменить мясом птицы, яйцами, маслом оливы, гусиным или утиным жиром
7 Следует исключить из рациона обычный кофе или заменить его на декофеинизированный. Альтернативами этого напитка являются слабо заваренный чай, цикорий
8 В день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды
9 В меню можно включать молочные продукты, обладающие низкой или нулевой жирностью
10 Необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым кашам (перловая, пшеничная, пшенная). Не рекомендуется употреблять продукты быстрого приготовления и мюсли
11 Белый рис стоит заменить на коричневый неочищенный
12 Картофель следует потреблять не более одного раза в 7 дней. Кроме этого, его не стоит запекать в духовке, лучше варить в кожуре
13 Потребление сахара нужно ограничить. Если несладким чай или кофе пить непривычно, то можно добавить мед или сахарозаменитель
14 Стоит отказаться от любой выпечки, макарон и манной крупы
15 Испытывать чувство голода нельзя. В случае если человек будет постоянно голодным, поступающая в организм глюкоза может постепенно откладываться в жировых складках

Достоинства диеты:

  1. 1. Если диету соблюдать правильно, то за 3 месяца можно избавиться от 15 кг лишнего веса.
  2. 2. Диету можно повторять спустя несколько месяцев после окончания предыдущей.
  3. 3. Во время диеты формируются правильные привычки, которые заключаются в дробном питании, употреблении обильного количества чистой воды, отказе от употребления пищи после 6 часов вечера.
  4. 4. Отсутствует чувство голода благодаря сытному меню, а значит, маловероятен срыв.
  5. 5. Так как рацион питания сбалансированный, то нет необходимости в употреблении пищевых добавок и витаминно-минерального комплекса.
  6. 6. Существенно улучшается самочувствие худеющего человека, чувствуется прилив сил, повышается настроение.
  7. 7. Происходит регулирование уровня сахара в крови.
  8. 8. Нормализуется артериальное давление и кровообращение.
  9. 9. Процесс пищеварения улучшается, не присутствуют проблемы со стулом.
  10. 10. Цвет лица, состояние кожи и волос становятся лучшими, также укрепляются кости, зубы и ногти.
  11. 11. Происходит плавное похудение, а значит, не появляется целлюлит, растяжки и обвислая кожа.
  12. 12. Все продукты диеты имеют высокую совместимость между собой.

Недостатки:

  1. 1. Необходимо постоянно вести подсчет продуктов по гликемическому индексу.
  2. 2. Отказ от сладостей, картофеля, алкоголя и риса.
  3. 3. Раздельность питания.

Противопоказана диета:

  • при беременности и лактации;
  • детям и подросткам до 18 лет;
  • людям преклонного возраста;
  • людям, страдающим психологическими заболеваниями;
  • людям, у которых повышен уровень сахара в крови;
  • при язвах;
  • если имеются острые, хронические и воспалительные процессы;
  • в послеоперационный период.

Система питания состоит из 2 этапов. Суть первого заключается в интенсивном похудении до необходимых пропорций, а второй является закрепляющим результаты на долгие годы:

  1. 1. Первый этап – это активное похудение. На первой фазе нужно ограничить потребление привычных углеводов. Необходимо формировать меню из продуктов, которые относятся к третьей таблице гликемических индексов. На 1-й фазе следует придерживаться раздельного питания, это значит, что в один прием пищи должны входить продукты, которые содержат или только жиры, или углеводы.
  2. 2. Второй этап — закрепление результатов. Этот этап является, по сути, схемой выхода из диеты. Продолжительности его может быть разной и зависит она от худеющего человека. Постепенно на этом этапе в рацион питания вводятся продукты из 1-й и 2-й таблицы гликемических индексов.

Гликемический индекс является условным обозначением скорости расщепления в организме человека продуктов, которые содержат углеводы, по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей индекс гликемичности считается эталонным.

Продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:

Наименование продуктов ГИ
Финики 145
Длинный французский хлеб 132
Рисовая лапша 130
Пиво 112
Печенье песочное 109
Арбуз 102
Бублик пшеничный 100
Тост из ржаного хлеба 98
Брюква 95
Глюкоза 91
Корзиночки с фруктами из песочного теста 90
Картофель, запеченный в духовке 88
Мука рисовая 86
Французские булочки 84
Булочки для гамбургеров 83
Абрикосы консервированные 81
Спагетти 90
Пюре картофельное 93
Мед 90
Каша рисовая быстрого приготовления 87
Пончики 86
Мороженое 85
Хлопья кукурузные 83
Вареная морковь 80
Попкорн 80
Паровой белый рис 80
Бобы 80
Чипсы картофельные 79
Крекеры 79
Мюсли 78
Рис коричневый 76
Кукуруза сладкая консервированная 75
Вафли несладкие 75
Кабачки 74
Тыква 74
Сок апельсина 74
Сухари молотые 73
Батат 72
Пшеничная каша 70
Чипсы фруктовые в сахаре 69
Шоколад молочный 68
Крахмал 68
Мармелад 66
Батончики Сникерс, Марс 65
Репа 65
Сахар 64

Продукты со средним индексом гликемичности:

Наименование продуктов ГИ
Лепешки пресные 64
Мука пшеничная 63
Булгур 63
Круассан 62
Крем с пшеничной мукой 61
Мюсли швейцарские 60
Каша овсяная 60
Пюре-суп с сухим зеленым горошком 60
Ананас 60
Бисквит 60
Сваренный «в мундире» картофель 59
Овощи консервированные 58
Крупа манная 57
Бананы 57
Дыня 56
Черный хлеб 55
Изюм 53
Макароны с добавлением сыра 53
Суп-пюре из бобов черных 51
Свекла 50
Зерна пшеницы пророщенные 49
Оладьи, приготовленные из муки пшеничной 49
Батончик Твикс 49
Рис белый 48
Пицца с сыром и помидорами 47
Пирожки 47
Сахароза 46
Папайя 45
Арабская пита 45
Рис дикий 45
Манго 44
Овсяное печеное сдобное 43
Фрукты со взбитыми сливками 42
Сладкий йогурт 42
Суп с помидорами 42
Отруби 42
Гречневая крупа 42
Сладкий картофель 41
Киви 40
Паста с сыром 40
Блины, хлеб из муки гречневой 40
Шербет 40
Овсянка 39
Виноградный сок без сахара 38
Сок грейпфрута несладкий 38
Ананасовый сок 38
Отрубной хлеб 37
Груши консервированные 36
Чечевичный суп-пюре 36

Продукты, обладающие низким гликемическим индексом:

Наименование продуктов ГИ
Виноград 35
Свежий зеленый горох 35
Каша из кукурузной крупы 34
Апельсиновый фреш 34
Яблочный фреш 33
Белая фасоль 32
Пшеничный зерновой хлеб, ржаной 31
Хлеб из тыквы 30
Палочки рыбные 30
Спагетти, приготовленные из муки грубого помола 30
Суп из фасоли 29
Апельсин 29
Китайская вермишель 28
Сухой горох 27
Инжир 27
Йогурт натуральный 27
Йогурт нежирный 26
Курага 25
Кукуруза 24
Свежая морковь 24
Мороженое с соевым молоком 23
Груша 23
Ржаные зерна пророщенные 22
Какао 21
Масло арахиса 21
Клубника 21
Цельное молоко 21
Фасоль лимская 21
Ягодный мармелад 20
2%-ное молоко 19
Соевое молоко 19
Персик 18
Яблоко 18
Сосиски 17
Снятое молоко 16
Красная чечевица 16
Вишня 16
Дробленый желтый горох 15
Грейпфрут 15
Перловая каша 14
Сливы 14
Бобы соевые консервированные 13
Зеленая чечевица 13
Черный шоколад 13
Свежие абрикосы 13
Арахис 13
Фруктоза 12
Отруби рисовые 12
Грецкие орехи 12
Брокколи 11
Баклажаны 10
Грибы вешенка 10
Перец зеленый 10
Капуста 10
Лук репчатый свежий 10
Помидоры 9
Листовой салат 8
Чеснок 8
Салат-латук 7
Семечки подсолнуха 7

Примерное меню на неделю:

Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
1 Завтрак Фреш из двух лимонов — 300 мл; киви — 2 шт.
Перекус Мюсли — 160 г; нежирный йогурт — 200 г; кофе — чашка
Обед Грибы, приготовленные по-гречески, — 180 г; кета — 120 г; салат из овощей — 170 г; твердый сыр — 3 кусочка
Полдник Яблоко — 1 шт.
Ужин Овощи тушеные — 200 г; курица отварная — 120 г; обезжиренный йогурт — 230 г
2 Завтрак Хлеб из муки грубого помола с маслом — 2 ломтика; кофе с молоком — 300 мл
Перекус Апельсин — 1 шт.
Обед Запеченные баклажаны с тунцом — 130 г; креветки — 140 г; салат с капустой, сыром и помидорами — 200 г
Полдник Творог зернистый — 200 г
Ужин Суп овощной — 130 мл; чечевица — 150 г; земляника — 170 г
3 Завтрак Грейпфрутовый сок — стакан; груша — 1 шт.; киви — 1 шт.
Перекус Обезжиренное молоко — 400 мл; хлеб из муки грубого помола — 1 ломтик; джем несладкий — 80 г
Обед Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра — 230 г; бифштекс с брокколи и сыром — 250 г
Полдник Яблоко — 1 шт.
Ужин Суп овощной — 210 мл; макароны с сыром и грибами — 180 г; йогурт нежирный — 250 мл
4 Завтрак Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви
Перекус Мюсли с изюмом — 200 г; обезжиренный йогурт без добавок — 230 г; кофе без добавления сахара и без кофеина — 300 мл
Обед Кета — 120 г; грибы по-гречески — 200 г; овощи — 190 г; сыр твердый — 90 г
Полдник Банан — 1 шт.
Ужин Тушенная с овощами курица — 230 г; йогурт несладкий — 180 г; фруктовый салат — 130 г
5 Завтрак Сок апельсина — 300 мл; нежирный творог — 200 г; кофе без кофеина с молоком — чашка
Перекус Йогурт классический — 160 мл
Обед Запеченный на гриле лосось — 230 г; шпинат; горький шоколад — не более 70 г; зеленый чай — 350 мл
Полдник Запеченное яблоко — 1 шт.
Ужин Сырное суфле — 190 г; чечевица со свининой — 240 г; твердый сыр — 100 г; чай зеленый несладкий с фруктами — чашка
6 Завтрак Яичница из 2 яиц; бекон — 100 г; сосиски — 2 шт.; кофе с молоком — 250 мл
Перекус Апельсин — 1 шт.; киви — 1 шт.
Обед Рыба, приготовленная на гриле с овощами, — 180 г; пирог из земляники — 130 г; вишневый сок — стакан
Полдник Творог зернистый несладкий — 200 г
Ужин Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью — 200 мл; салат из зелени; вода очищенная — 400 мл
7 Завтрак Нежирное молоко с кофе — 300 мл; нарезка фруктовая
Перекус Апельсин — 1 шт.; йогурт несладкий — 200 г
Обед Лосось копченый — 130 г; фасоль — 150 г; мясо ягненка — 120 г; сыр — 60 г; зеленый чай — 400 мл
Полдник Рисовые лепешки — 3 шт.
Ужин Фаршированные зеленью и творогом помидоры — 3 шт.; суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром — 220 мл; яблочный фреш — 300 мл

Популярными рецептами приготовления блюд в домашних условиях при диете Монтиньяка являются суп-пюре из цукини, салат с грибами и сыром, запеченная куриная грудка под сыром, крем-суп из шампиньонов, куриные грудки с йогуртом.

Источник

Диета по Монтиньяку

  • Эффективность: 7-15 кг
  • Сроки: 3 месяца
  • Стоимость продуктов: 30000-40000 руб. за 3 месяца

Общие правила

Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, Мишель Монтиньяк, и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.

Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.

Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.

Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Основные принципы Метода Монтиньяка

Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с метаболизмом в человеческом организме.

Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.

  • Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6(льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
  • Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.

1 фаза диеты Мишеля Монтиньяка «Снижение веса»

По продолжительности 1 фаза напрямую зависит от того, сколько имеется лишнего веса. Чаще всего этот этап длится не более трех месяцев. Здесь основной принцип заключается в употреблении продуктов, которые по таблице гликемических индексов имеют значение 50 и ниже. Продукты со значением гликемического индекса от 20 до 50 нужно употреблять отдельно от продуктов питания, которые изобилуют жирами, а промежуток между потреблениями разнородной пищи должен быть не менее трех часов.

Продукты со значением гликемического индекса 15 и меньше можно и нужно есть часто и в больших количествах, сочетая их с любыми другими продуктами.

Как происходит похудение на первой фазе?

Необходимо добиться того, чтобы после очередного приема пищи организм выделял меньше инсулина. В противном случае этот гормон стимулирует липогенез – процесс накопления жиров и подавляет липолиз – расщепление жиров, которые сжигаются за счет увеличения энергозатрат на процесс пищеварения.

Несколько слов о пищевом термогенезе

Чтобы увеличить число затрачиваемой на переваривание пищи энергии, существует ряд простых правил, которые эффективно работают.

  • Питайтесь 5-7 раз в сутки маленькими порциями. Таким образом, организм находится в постоянной работе, переваривая не только поступающую пищу, но и собственные жировые запасы.
  • Пейте много воды! Чтобы организму согреть большой объем жидкости, нужно хорошо потрудиться.
  • С продуктами, богатыми растительной клетчаткой, поступает энергии меньше, чем организм тратит на ее переваривание. Следовательно, такие продукты крайне полезны при избавлении от лишнего веса.
  • Очень хороши при улучшении термогенеза различные приправы и пряности: имбирь, перец, куркума, тмин. Кроме того, очень полезно пить имбирную воду: 2 столовые ложки тертого корня залейте 2 литрами кипятка, дайте настояться 6 часов и употребляйте по стакану за 30 минут до еды.
  • Холод провоцирует процесс термогенеза: чаще проветривайте помещение, в котором живете и работаете, носите легкую одежду, гуляйте на свежем воздухе, принимайте прохладный душ.

2 фаза «Стабилизация и поддержание веса»

Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.

При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку. В крайнем случае, любые «плохие» углеводы всегда нужно сочетать с большим количеством клетчатки: если вы решили пообедать запеченной картошкой, добавьте к ней свежий салат из болгарского перца, сельдерея, огурцов, салатного листа и капусты.

Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.

Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:

  • ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
  • готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
  • можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
  • за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
  • забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
  • попрощайтесь со сладкими газировками;
  • ежедневно пейте 2 литра воды.

Разрешенные продукты

Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.

Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в крови.

Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.

Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.

Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.

И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.

Таблица разрешенных продуктов

Овощи и зелень

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
брюква 1,2 0,1 7,7 37
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
кинза 2,1 0,5 1,9 23
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
маслины 2,2 10,5 5,1 166
морковь 1,3 0,1 6,9 32
нут 19,0 6,0 61,0 364
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
редис 1,2 0,1 3,4 19
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Фрукты

абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
бананы 1,5 0,2 21,8 95
вишня 0,8 0,5 11,3 52
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
сливы 0,8 0,3 9,6 42
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

брусника 0,7 0,5 9,6 43
земляника 0,8 0,4 7,5 41
клубника 0,8 0,4 7,5 41
смородина 1,0 0,4 7,5 43
черника 1,1 0,4 7,6 44

Орехи и сухофрукты

арахис 26,3 45,2 9,9 551
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кешью 25,7 54,1 13,2 643
курага 5,2 0,3 51,0 215
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
фундук 16,1 66,9 9,9 704
чернослив 2,3 0,7 57,5 231

Снэки

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
булгур 12,3 1,3 57,6 342
перловая каша 3,1 0,4 22,2 109
рис дикий черный 4,1 0,4 21,0 101
ячменная каша 11,5 2,0 65,8 310

Мука и макаронные изделия

мука амарантовая 8,9 1,7 61,7 298
мука из зародышей пшеницы 33,9 7,7 32,8 335
мука из овсяных отрубей 18,0 7,1 45,3 320

Хлебобулочные изделия

батон с пшеничными отрубями 9,2 2,8 51,4 273
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227

Сырье и приправы

аджика 1,0 3,7 5,8 59
базилик 2,5 0,6 4,3 27
гвоздика 6,0 20,1 27,0 323
горчица 5,7 6,4 22,0 162
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
травы итальянские 12,4 6,5 26,0 259
уксус бальзамический 0,5 0,0 17,0 88

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
ряженка 1% 3,0 1,0 4,2 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр чеддер 23,0 32,0 0,0 392
творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71

Мясные продукты

Птица

курица 16,0 14,0 0,0 190
цыплята 18,7 7,8 0,4 156
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Рыба и морепродукты

водоросли зеленые 1,5 0,0 5,0 25
горбуша 20,5 6,5 0,0 142
дорадо 18,0 3,0 0,0 96
икра 36,0 10,2 0,0 123
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
камбала 16,5 1,8 0,0 83
креветки 22,0 1,0 0,0 97
лосось 19,8 6,3 0,0 142
мидии 9,1 1,5 0,0 50
минтай 15,9 0,9 0,0 72
моллюски 16,7 1,1 0,0 77
осьминог 18,2 0,0 0,0 73
раки 20,3 1,3 1,0 97
рапана 16,7 1,1 0,0 77
семга 21,6 6,0 140
скумбрия 18,0 13,2 0,0 191
судак 19,2 0,7 84
тунец 23,0 1,0 101
форель 19,2 2,1 97

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное 0,0 99,0 0,0 899
масло амаранта 0,0 81,8 0,0 736
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки алкогольные

вино красное сухое 0,2 0,0 0,3 68

Напитки безалкогольные

кофе натуральный молотый сухой 13,9 14,4 4,1 201
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай зеленый 0,0 0,0 0,0

Соки и компоты

компот из сухофруктов без сахара 0,8 0,0 14,2 60
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.

При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.

Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны высшего сорта 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия

батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

Сырье и приправы

кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

йогурт чудо 2,8 2,4 14,5 91
активиа быстрый завтрак 4,8 3,1 14,4 107

Сыры и творог

творожная масса с изюмом 6,8 21,6 29,9 343

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
баранина 15,6 16,3 0,0 209

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

кола 0,0 0,0 10,4 42
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

  • Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
  • Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
  • Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
  • Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
  • В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
  • Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
  • Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
  • Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • рыба, приготовленная на пару;
  • салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
Ужин
  • овощной суп;
  • макароны из твердых сортов пшеницы с овощами в томатной пасте.

Вторник

Завтрак
  • чечевица;
  • бутерброд с сыром и овощами.
Обед
  • тыквенный суп с имбирем;
  • салат из свежей капусты.
Ужин
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.

Среда

Завтрак
  • омлет с овощами и ветчиной;
  • ломтик хлеба с сыром;
  • стакан натурального йогурта.
Обед
  • рыба, запеченная с овощами и домашним майонезом;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • бурый рис в соусе из базилика;
  • салат из свежих овощей.

Четверг

Завтрак
  • овсяная каша с разрешенными ягодами;
  • ломтик хлеба с творогом.
Обед
  • стейк из говядины;
  • овощной салат с оливковым маслом.
Ужин
  • греческий салат с креветками.

Пятница

Завтрак
  • ячневая каша;
  • творог с добавлением чернослива.
Обед
  • запеченное куриное филе;
  • отварная стручковая фасоль.
Ужин
  • овощной суп;
  • салат из свежих овощей.

Суббота

Завтрак
  • овсяная каша, сваренная на обезжиренном молоке;
  • ломтик хлеба с творогом и натуральным фруктовым джемом.
Обед
  • омлет с ветчиной и овощами;
  • 2 ломтика сыра.
Ужин
  • запеченное мясо индейки;
  • салат из свежих овощей.

Воскресенье

Завтрак
  • омлет с овощами;
  • ломтик хлеба с сыром.
Обед
  • рыба, запеченная с овощами.
Ужин
  • фасоль с овощами в томатной пасте.

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд

Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.

Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.

Тыквенный суп с имбирем

Для такого супчика на обед вам понадобится:

  • 0,5 кг тыквы;
  • 50 г сливочного масла;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 1 луковица;
  • 50 г корня имбиря;
  • 1 пучок кинзы;
  • 6 зубчиков чеснока;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • 1 чайная ложка кориандра;
  • черный молотый перец;
  • соль по вкусу.

Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.

Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.

Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.

Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.

Треска в сырном соусе

  • 0,5 кг филе трески;
  • 200 г твердого сыра;
  • 100 мл сливок 15%;
  • 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
  • соль;
  • черный молотый перец.

В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.
В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

Салат из морепродуктов

Салат с морепродуктами

Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.

  • 600 граммов морского коктейля;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 помидора;
  • 1 огурец;
  • 6 штук оливок;
  • 6 штук маслин;
  • 1 пучок салатного листа;
  • 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
  • 2 зубчика чеснока;
  • сок половины лимона;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • соль;
  • перец.

Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.

В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.

При срыве

Допустим, обстоятельства сложились так, что вы съели «плохой» продукт, а то и не один.

В случае методики Монтиньяка существует четкий план действия при срыве:

  • Сорвавшись один раз, не следует думать, что до завтрашнего дня все позволено, и бежать в магазин за пончиками. Возьмите себя в руки, а следующий прием пищи создайте максимально правильным в рамках диеты.
  • Если срыв случился на втором этапе, последующие 2-3 дня питайтесь по правилам первой фазы.
  • Если срыв случился на первом или на втором этапе, требуется сократить употребление соли и увеличить употребление зеленого чая и воды.
  • При срыве увеличьте время кардиотренировки или прогулки на свежем воздухе.

Противопоказания

Первой фазы специалисты советуют избегать беременным и кормящим женщинам, а так же детям, не достигшим 18 лет. В то же время, вторая фаза диеты признана полностью сбалансированным планом питания и подходит как детям, так и взрослым. Противопоказанием может послужить индивидуальная непереносимость определенных продуктов, поэтому рекомендуем просто исключить их из меню.

При беременности и лактации

Вторая фаза диета рекомендована при беременности и лактации, так как является полноценным и сбалансированным планом питания, который будет полезен и для матери, и для ребенка.

Плюсы и минусы диеты Монтиньяка

Достоинства Недостатки
  • В ваш организм будет поступать рекордное количество витаминов посредством овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, масел.
  • Здесь нет четкого понятия о порциях; единственный комментарий о размере съедаемых блюд от самого автора: «До насыщения».
  • Это одна из немногих диет, где можно есть сладкое, главное – разумно, чтобы не навредить себе.
  • Меню диеты может быть невероятно разнообразным: все зависит от источников рецептов или от вашей фантазии.
  • Диету с гордостью можно назвать «пожизненной», так как она идеально сбалансирована и комфортная для организма.
  • Если вы хотите добиться быстрого похудения «-7 кг за 3 дня», эта диета не для вас: здесь вес уходит постепенно, медленно, но качественно и долгосрочно.

Диета Монтиньяка, отзывы и результаты

Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.

  • «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
  • «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».

Цена диеты

Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.

Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.

Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.

Образование: Окончил Свердловское медицинское училище (1968 ‑ 1971 гг.) по специальности «Фельдшер». Окончил Донецкий медицинский институт (1975 ‑ 1981 гг.) по специальности «Врач эпидемиолог, гигиенист». Проходил аспирантуру в Центральном НИИ эпидемиологии г. Москва (1986 ‑ 1989 гг.). Ученая степень ‑ кандидат медицинских наук (степень присуждена в 1989 году, защита ‑ Центральный НИИ эпидемиологии г. Москва). Пройдены многочисленные курсы повышения квалификации по эпидемиологии и инфекционным заболеваниям.

Опыт работы: Работа заведующим отделением дезинфекции и стерилизации 1981 ‑ 1992 гг. Работа заведующим отделением особо опасных инфекций 1992 ‑ 2010 гг. Преподавательская деятельность в Мединституте 2010 ‑ 2013 гг.

Источник

Читайте также:  Диета для бега и тренировок