Ощущения при кето диете



9 признаков, что Вы в кетозе

Для того, чтобы войти в состояние кетоза, достаточно просто ограничить потребление углеводов. Все, что Вам нужно сделать — это придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

В большинстве случаев трудно сказать, действительно ли Ваш организм использует в качестве энергии именно кетоны.

Я решила собрать краткое руководство, которое поможет ответить вопрос: «Я в кетозе?»

1. Сухость во рту и жажда

Когда Вы начинаете кето-диету, то в первые недели стремительно теряете вес. Если Вы не употребляете достаточного количества воды, то у Вас возникнут естественная сухость во рту и жажда.

Это хороший признак, который подсказывает, что Вы на пути к кетозу. Поэтому, советую пить больше воды.

2. Неприятный запах изо рта

При сжигании кетонов в качестве топлива, побочное вещество — ацетон будет выделяться из Вашего организма путем дыхания или через мочу.

Этот побочный эффект наблюдается не у всех приверженцев кето-диеты и обычно длится не долго. Через некоторое время все придет в норму.

3. Учащенное мочеиспускание

Кетоны являются естественными диуретиками. Когда Вы начинаете кето-диету, уровень инсулина в крови уменьшается, в результате чего организм выделяет больше воды.

Этот признак является одним из самых надежных в определении состояния кетоза.

4. Снижение голода и аппетита

Когда вы находитесь в кетозе, ваше тело использует более эффективные источники энергии, чем сахар (то есть жир и кетоны). При более высокой доступности эффективных источников топлива, Вашему организму потребуется меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Это приводит к увеличению временных интервалов между приемами пищи и уменьшению аппетита.

5. Проблемы со стулом

Проблемы со стулом могут возникнуть в первую неделю соблюдения диеты. Рекомендую в этот период употреблять больше зеленых овощей, либо принимать в качестве добавки волокна (клетчатку).

6. Усталость

Действительно, этот «побочный эффект» может возникнуть в начале использования кето-диеты. Хорошей новостью является то, что эта кратковременная усталость указывает на то, что ваше тело находится на пути к кетозу. Поскольку ваше тело приспосабливается к ограничению углеводов и горению кетонов, в дальнейшем Вы будете испытывать такую энергию и ясность ума, которые вы, возможно, никогда не испытывали до кето-диеты.

7. Бессонница

На биохимическом уровне это происходит из-за того, что ограничение углеводов вызывает повышение гормонов стресса (это длится пока не выработается достаточный уровень кетонов). Но нет необходимости беспокоиться — ваш сон вернется в нормальное состояние (и может даже стать лучше), так как ваше тело становится все более и более адаптированным к кето.

8. Повышенный фокус и энергия

Когда вы начинаете кето-диету, вы можете чувствовать усталость. Как только вы начнете производить кетоны, умственная и физическая туманность будут отходить на задний план и будут заменены большей энергией и умственной ясностью. Через пару недель до нескольких месяцев вы будете «гореть» в кетоне, испытывая почти все преимущества горящих кетонов для топлива в полной мере.

9. Потеря веса

Когда Вы находитесь на кето-диете, в первую очередь уходит лишняя жидкость из организма, прихватывая с собой и лишние жировые отложения 🙂 Это означает, что уровень инсулина снижается и организм перестраивается на сжигание кетонов.

Спасибо за внимание! Подписывайтесь на мой канал

Источник

Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем

Кетогенная диета ассоциируется с успешным похудением и улучшением восприимчивости к инсулину – очень хорошая новость для диабетиков и людей с инсулинорезистентностью. Но бывают ли у кето диеты побочные эффекты? Если коротко, то да. Разберемся, чем она может быть вредна и с какими проблемами вы скорее всего столкнетесь, если решите перейти на питание жирной пищей.

Главная опасность кето диеты

Основная идея перехода на жиры вместо углеводов в том, чтобы запустить процесс углеводного голодания и постепенно переключить организм на запасы жиров как основной источник энергии. Это явление называется кетозом.

Кетоз – естественное метаболическое состояние и его не стоит путать с кетоацидозом. В нём-то и заключается главная опасность кето диеты, особенно если вы страдаете сахарным диабетом.

Однако диабетикам переходить на нее нужно постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.

Большинство из перечисленных ниже побочных эффектов от кето диеты длится в течение первых 3 недель и обычно проходят сами по себе по мере того, как ваш организм будет переключаться на расщепление жира.

Если вы планируете начать кетогенную диету, непременно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Есть три основных факта о кето диете:

Никогда не переходите на нее без консультации с диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания;

Не верьте диетическим планам по кето диете из интернета (они все вредны);

Ищите хорошего специалиста по питанию с врачебным дипломом, а не консультанта из интернета.

Неприятные побочные эффекты от кето диеты

Кетозный грипп

Очень частый побочный эффект при переходе на кето диету – это «низкоуглеводный» или «кетозный» грипп. Иногда его ещё называют индукционным гриппом.

Слабость и вялость;

Это состояние можно даже не считать болезнью – организм попросту перестраивается с углеводной пищи на кетоз ( 1 ). Вам скорее всего потребуется два-три дня, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию. У некоторых людей симптомы кетозного гриппа могут длиться до 2–3 недель. Иногда его и вовсе может не быть – все зависит от индивидуальных особенностей организма и от того, насколько вы были зависимы от сладкого до этого.

Кроме того, не надо забывать об обильном питье. Чтобы успешно побороть кетозный грипп, не забывайте про водно-электролитный баланс. Пейте минеральную воду, либо жирный бульон, приправленный солью. В аптеках есть также специальные порошковые электролиты, которые можно быстро растворить в воде.

Плохой запах изо рта

Еще один распространенный побочный эффекты кетогенной диеты. Все из-за ацетона, который является ничем иным как разновидностью кетоновых тел. Он неизбежно будет образовываться в процессе кетоза, давая тот самый резкий запах изо рта, сравнимый с жидкостью для снятия лака ( 2 ).

Во время фазы адаптации организм попросту не в состоянии метаболизировать все кетоновые тела, поэтому часть их будет утилизироваться через дыхание, пот и мочу ( 3 ). Но это на самом деле хорошие новости! Если от вас начало пахнуть ацетоном, вы постепенно переходите на кетоз.

Есть несколько простых правил:

Пейте больше воды;

Тщательнее ухаживайте за полостью рта. Не забывайте чистить зубы дважды в день, пользоваться зубной нитью и ополаскивателями;

Пользуйтесь освежителем дыхания в течение дня, либо мятными леденцами.

Расстройства пищеварения

Неизбежная и довольно очевидная проблема – это проблемы с перевариванием жирной пищи. Как ни крути, она тяжело усваивается и может спровоцировать запоры или поносы, особенно у детей ( 4 ).

Главная проблема ­– это, конечно, запоры, которые могут возникать из-за недостатка клетчатки, особенно в самом начале диеты ( 5 ).

Впрочем, эта проблема легко поддается лечению. Вот некоторые способы:

Позаботьтесь об обильном питье;

Добавьте в рацион побольше овощей и зелени. Больше всего клетчатки в свежей капусте, горохе и бобовых, брокколи. Главное, чтобы в продуктах не было крахмала;

Если от запоров не удается избавиться, примите сульфат магния или пробиотики ( 6 ).

Диарея от избытка жирной пищи также случается, но обычно это временное явление. Главное, проявите терпение и не уменьшайте потребление жиров. Ваш организм обязательно к этому приспособится.

Мышечные судороги

В процессе перестройки многие люди испытывают мышечные спазмы, особенно в ногах. Основная причина опять-таки кроется в электролитном дисбалансе. Так что повторимся ещё раз: не забывайте больше пить и следите за уровнем калия, натрия и магния в организме. Они должны поступать в основном из еды и питья.

Ухудшение физической активности

Бессилие и нехватка энергии вполне могут возникнуть на начальном этапе отказа от углеводов. Этот эффект также можно считать адаптационным ( 7 ).

Ни одно адекватное научное исследование не показало какого-то значимого ухудшения силовых показателей и работоспособности от кето диеты. Более того иногда сила и выносливость даже несколько повышалась ( 8 , 9 ).

Гипогликемия (падение сахара в крови)

На короткое время она может развиться даже у человека, не страдающего от сахарного диабета, но это сравнительно редкое явление. У гипогликемии есть ряд отличительных признаков:

Сбои сердечного ритма;

Более тяжелый случай – это судороги и потеря сознания ( 10 ).

Если у вас диабет и вы вынуждены регулярно принимать инсулин, обязательно обговорите с вашим лечащим врачом возможность перехода на кето диету. Делать это нужно строго под медицинским наблюдением!

Кето диета была уже неоднократно опробована среди диабетиков и признана успешной, чтобы лучше контролировать сахар в крови ( 11 ). Но это вовсе не означает, что вы сможете отказаться от уколов инсулина и приема иных препаратов.

Учащенное сердцебиение (тахикардия)

Ещё один побочный эффект, который может возникнуть в первые два дня после перехода на кето диету. От него можно избавиться увеличением потребления электролитов.

Все из-за того, что при увеличении жирного в рационе человек начинает стремительнее терять влагу и, как следствие, нужные соли. Именно поэтому нужно следить за балансом, например, добавляя больше соли в еду или подсаливая воду. Либо попросту перейти на минеральную воду.

Прочие побочные эффекты от кето диеты

Есть и более редкие состояния, которые могут развиться при переходе на кетогенное питание. Наблюдаются они далеко не у всех и обычно связаны с некоторыми сопутствующими болезнями.

Бессонница

У некоторых могут наблюдаться трудности с засыпанием, либо прерывистый сон в первую неделю после отказа от углеводов. Обычно это временное явление.

Потеря костных минералов

Исследования показали, что дети с эпилепсией на кето диете могут страдать от сокращения минеральных веществ в костях ( 12 , 13 ).

Тем не менее результаты наблюдений имели некоторые ограничения. В частности, упускалось из вида, что у пациентов наблюдалась также нехватка витаминов (в частности, витамина D).

Образование камней в почках (нефролитиаз)

Чтобы минимизировать этот риск, крайне важно получать достаточно калия – это в любом случае важно, если вы питаетесь преимущественно жирной и белковой пищей, пить лимонную воду или добавлять яблочный уксус при готовке ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).

Временная потеря волос

Отдельные люди жалуются на выпадение волос в первые недели перехода на кетогенное питание. Это крайне редкий побочный эффект и на самом деле спустя какое-то время волосы, кожа и ногти становятся куда более здоровыми, поскольку именно рафинированные углеводы подстегивают процесс гликации (разрушения коллагена).

Если вы наблюдаете выпадение волос от кето диеты, дело скорее всего не в самом питании, а в нехватке калорий и питательных веществ.

Желательно добавить в свой рацион больше пищи, богатой коллагеном – такой как мясное желе или холодец, а также есть больше куриного мяса с хрящами.

Кетоновая сыпь

Сильный зуд и сыпь от кето диеты довольно редкая форма дерматита. Это так называемая кетоновая сыпь. Механизм её появления не до конца изучен, но считается, что это связано с высвобождением ацетона.

Помогут удобная свободная одежда, частый душ и минимизация нагрузок, заставляющих потеть.

Если у вас появилась кетоновая сыпь, это временное явление. Далее качество кожи обязательно улучшится ( 23 ).

Повышение уровня холестерина

Целая серия исследований гласит, что практикование кетогенной диеты помогает понизить уровень холестерина ( 24 , 25 , 26 ).

Однако у некоторых людей может наблюдаться временное повышение ЛПНП, которое может длиться до полугода ( 27).

Причины этого явления до конца не ясны, но добавка Омега-3 жирных кислот может стать превентивной мерой ( 28 ).

Снижение толерантности к алкоголю

Отныне внимательнее следите за количеством выпитого! Так как ваша печень теперь переключилась на сжигание жиров и производство кетонов, сокращается ее способность перерабатывать этанол. Поэтому отныне пьянеть вы будете в два раза быстрее. Разумнее всего полностью отказаться от спиртного.

Дефицит селена

Крайне редкий побочный эффект от перехода на кето диету – это нехватка селена и связанная с ним кардиомиопатия ( 29 , 30 ).

Этого легко избежать, если добавить в рацион больше пищи с селеном (бразильские орехи, морская рыба, мидии и т.д.), либо принимать добавки с селеном ( 31 ).

Острый панкреатит

Ещё один очень редкий побочный эффект кетогенной диеты ( 32 , 33 ).

Это серьезное заболевание, однако, его распространенность среди людей, практикующих кето диету, крайне низка. При этом ученые пока не выявили четкой и достоверной взаимосвязи между ней и развитием панкреатита ( 34 ).

Людям с высоким уровнем триглицеридов и другими проблемами, связанными с липидным обменом, нужно обязательно проконсультироваться с гастроэнтерологом по поводу кетогенного питания.

Пищевая непереносимость

В структуре кето диеты преобладают жиры и белки, и это может быть серьезной нагрузкой на ЖКТ, особенно если раньше в вашем питании жиров было сравнительно немного.

Это может вызвать временную пищевую непереносимость и дискомфорт в желудке. В отдельных случаях возникнут тошнота, боли в животе и спазмы, изжога ( 35 ).

Одно обзорное исследование на эту тему гласит, что это маловероятная «побочка». Развивается она скорее всего на фоне приема лекарств против эпилепсии и стероидных препаратов ( 36 ).

Как перейти на кето диету правильно

Итак, большая часть побочных эффектов – это лишь адаптационная реакция организма, который приспосабливается к кетозу. Все советы, которые помогают правильно перейти на кето диету сводятся к довольно простым вещам.

Дайте себе время

Кетозный грипп, запах ацетона изо рта, расстройство желудка – все это пройдет. Не отклоняйтесь от плана питания!

Пейте больше воды

Быстрое обезвоживание – вот с чем сталкивается каждый человек, пытающийся отказаться от углеводов. Не забывайте выпивать в день по 4–5 литров жидкости.

Помните о балансе электролитов

Вымывание кальция, натрия и магния также неизбежно из-за мочегонного эффекта кето диеты. Увеличьте потребление соли, также обговорите с диетологом прием добавок с калием и магнием.

Добавьте больше клетчатки

Проблемы с пищеварением можно решить, потребляя больше волокнистой пищи. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно свежих овощей и зелени с низким содержанием углеводов.

Бывают ли долгосрочные побочные эффекты от кето диеты?

К сожалению, на данный момент не так много исследований, которые бы изучали долговременные последствия такого питания. Имеются в виду сравнительно долгие периоды — от полугода до года без перерыва.

Но те наблюдения, что уже проведены, показали многообещающие результаты. К примеру, авторы этой работы в течение 24 месяцев исследовали здоровье пациентов с ожирением, регулярно замеряя уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Результаты показали, что кето диета безопасна по крайней мере в течение этого срока.

Однако можно ли сидеть на кето диете всю жизнь? Очень мало данных…

Дело ведь не только в жирной пище, но и в правильно подобранных продуктах. Если вы получаете достаточно белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, следите за потреблением жидкости, то скорее всего кето диета безопасна – даже в долгосрочной перспективе.

Важно помнить, что плохое и нерегулярное питание – даже если вы не употребляете углеводов и полностью перешли на жирную пищу отрицательно влияет на здоровье.

В этом случае кето диета может быть действительно вредна. Наиболее очевидные проблемы – это потеря мышечной массы, недоедание. К тому же жесткие ограничения в еде всегда ведут к психологическому дискомфорту и срывам.

Кето диета вредна для здоровья?

Накоплен уже целый массив исследований на тему кетогенного питания, которого достаточно, чтобы сделать вывод: оно является здоровым и сбалансированным для большинства людей. Здесь собран подробный перечень научных работ со ссылками на оригинальные статьи.

К тому же скорее всего вам не придется сидеть на кето диете всю оставшуюся жизнь, отказывая себе в шоколадных маффинах, мороженом и прочих радостях жизни.

Впрочем, если анализы и самочувствие в норме, а врач не возражает, можно придерживаться кето диеты и дальше.

Побочные эффекты от кето диеты носят временный характер. Не стоит им удивляться или пугаться и уж тем более отказываться от плана питания.

Однако, если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом и пройдите полное медицинское обследование. Не нужно ставить экспериментов над собой!

Источник

Побочные эффекты кето-диеты и как их лечить

Вы с трудом начинаете низкоуглеводную диету или кето-диету? У вас возникают головные боли, судороги ног, запоры, вы заметили, что у вас выпадают волосы? Узнайте все о побочных эффектах кето-диеты и как от них избавиться, чтобы хорошо себя чувствовать, приводя вес в норму.

Содержание:

Для решения наиболее распространенных проблем, которые появляются при начале кето-диеты, достаточно увеличить количество воды и соли, чтобы заменить то, что ваш организм теряет в больших количествах. Увеличить количество поступающей в организм воды и минеральных солей лучше в течение первой недели. В таком случае побочные эффекты низкоуглеводной диеты могут быть незначительными и носить временный характер. Примечание: Если у вас высокое артериальное давление, сердечная недостаточность или болезнь почек, обязательно поговорите с врачом перед увеличением количества потребляемой соли.

7 наиболее распространенных побочных эффектов кето-диеты

Кето-грипп

Симптомы: головные боли, сонливость, тошнота, спутанность и затуманивание сознания, раздражительность.

Наиболее распространенным побочным эффектом на низкоуглеводной диете являются симптомы кето гриппа, схожие с вирусом гриппа. Большинство людей испытывают их в течение первой недели, часто на второй – четвертый день.

Основные симптомы кето гриппа: головные боли, усталость, отсутствие сил и мотивации, тошнота и сонливость. Характерны спутанность сознания, дезориентация.

Часто симптомы кето гриппа исчезают в течение нескольких дней. Важно понимать, что употребление достаточного количества воды, минеральных солей и жира в первые дни кето-диеты помогут избежать или облегчить эти симптомы. Основная причина этого побочного эффекта на кето-диете – обезвоживание и/или дефицит соли, вызванный временно повышенным мочеобразованием.

Как облегчить симптомы кето гриппа: вода и соль

Любые побочные эффекты кето диеты могут быть предотвращены или, по крайней мере, минимизированы, путем получения достаточного количества воды и соли из рациона. Это поможет заменить то, что было потеряно вскоре после начала кето или низкоуглеводной диеты.

Например, попробуйте добавить половину чайной ложки соли в большой стакан воды. Выпейте его. Это может уменьшить или устранить побочные эффекты низкоуглеводной диеты в течение 15-30 минут. Если данный метод помог вам, то повторяйте его один раз в день в течение первой недели кето-диеты при необходимости.

Вместо воды можно использовать бульон: куриный, говяжий, бульон на костях или овощной.

Больше жира при кето гриппе

Обязательно ешьте достаточно полезных жиров на кето-диете.

При переходе на низкоуглеводную диету употребление продуктов с низким содержанием жира приводит к истощению и ощущению голода и усталости. Нельзя терпеть голод при соблюдении низкоуглеводной диеты. Правильная диета с низким содержанием углеводов подразумевает употребления достаточного количества жиров, чтобы вы чувствовали себя сытым и энергичным. Это поможет ускорить адаптацию и сократить время, в течение которого вы будете чувствовать себя итосщенным, следуя низкоуглеводной диете.

Как можно получить достаточно жира на низкоуглеводной диете? Есть огромное количество вариантов, но, если вы сомневаетесь, достаточное ли количество жиров вы употребляете, начните с того, что добавляйте масло в любые продукты, которые едите.

Ешьте углеводы только по мере необходимости

Если увеличение количества потребляемой соли и воды (и жира) не устраняет симптомы кето гриппа, необходимо просто потерпеть их в течение нескольких дней, так как организм адаптируется к кето-диете и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.

При необходимости, конечно, можно употреблять дополнительное количество углеводов и делать переход на низкоуглеводную диету постепенным и более мягким. Этот вариант не является предпочтительным, так как подобный подход к облегчению симптомов кето гриппа замедляет процесс похудения, а также делает менее очевидным положительное воздействие кето-диеты на здоровье.

Судороги ног на кето-диете

Судороги ног – частое явление на начальных этапах кето-диеты. Обычно этот побочный эффект кето-диеты не доставляет большого дискомфорта, но иногда судороги могут быть довольно болезненными. Этот побочный эффект связан с потерей минералов, в частности магния, из-за увеличения мочеиспускания. Избежать судорог на кето-диете можно следующими способами:

Пейте достаточно жидкости и употребляйте достаточное количество соли. Это поможет сократить потерю магния и предотвратить судороги ног на кето-диете.
При необходимости добавьте магний в рацион. Доктора Джефф Волек и Стивен Финни в своей книге “The Art and Science of Low Carbohydrate Living” рекомендуют придерживаться следующей дозы: в течение первых 20 дней пейте по 3 таблетки в день таких препаратов как Slow-Mag или Mag 64 с медленным высвобождением магния, затем продолжайте принимать по 1 таблетке в день.
Если указанных выше шагов недостаточно и у вас продолжаются судороги на кето-диете, рассмотрите возможность приема небольшого количества углеводов. Это может устранить проблему. Однако, чем больше углеводов вы едите, тем слабее влияние низкоуглеводной диеты.

Запор на кето-диете

1. Пейте много жидкости и употребляйте достаточное количество соли. Одна из распространенных причин запоров на кето диете – обезвоживание. Организм поглощает больше воды из толстой кишки и, таким образом, ее содержимое становится суше, плотнее, что может привести к запору. Избавиться от данного побочного эффекта кето-диеты можно, выпивая большее количество воды и, добавив чуть больше соли в рацион.
2. Ешьте много овощей или других продуктов, содержащих клетчатку. Получение достаточного количество клетчатки из пищи держит кишечник в тонусе, что может снизить риск запоров на кето-диете. Основная проблема низкоуглеводных диет – сокращение употребления основных источников клетчатки. Решить ее можно, добавив в рацион достаточное количество овощей, не содержащих крахмал. Помимо овощей в рацион можно добавить волокна, в которых совсем нет углеводов. Источниками волокон являются шелуха семян псиллиума (ее можно растворить в воде) или семя льна.
3. Если указанных выше советов недостаточно, то для борьбы с запором на кето-диете принимают от 2 до 4 столовых ложек (30-60 мл) гидроксида магния.

Запах изо рта на кето диете (фруктовое дыхание)

На строгой низкоуглеводной диете некоторые люди чувствуют характерный запах изо рта. Это специфический фруктовый запах, который часто напоминает запах лака для ногтей. Он появляется из-за ацетона, кетонового тела. Это признак того, что ваше тело сжигает много жира и даже конвертирует жиры в кетоны, чтобы в достаточной мере питать мозг.

Этот запах иногда может сопровождать и запах тела, особенно если вы много работаете и потеете. Не все, кто придерживаются кетогенной низкоуглеводной диеты, испытывают кетоновое дыхание, для большинства людей это временный побочный эффект кето-диеты, который часто уходит через неделю-две после начала.

У другой категории людей ацетоновый запах изо рта на кето-диете сохраняется долгое время и может стать настоящей проблемой. Ниже перечислены возможные пути решения данной проблемы, пункты 3-5 касаются приверженцев кето-диеты.

1. Пейте достаточно жидкости и употребляйте достаточно соли. Если вы чувствуете сухость во рту, что часто наблюдается в начале строгой низкоуглеводной диеты – это означает, что организм входит в состояние кетоза. Вырабатывается недостаточно слюны, чтобы смыть бактерии, которые становятся причиной неприятного запаха изо рта на кето-диете. Поэтому обязательно пейте достаточно воды.
2. Следите за гигиеной полости рта. Чистка зубов дважды в день не остановит фруктовый запах кетоновых тел (который поступает из легких), но, по крайней мере, он не будет смешиваться с другими запахами.
3. Используйте освежитель дыхания. Это может замаскировать неприятный запах изо рта на кето.
4. Фруктовое или ацетоновое дыхание носит временный характер.
   
5. Снижайте уровень кетоза. Если запах изо рта на кето-диете преследует вас в течение длительного времени, то решением данной проблемы является снижение степени кетоза. Для этого нужно есть немного больше углеводов; 50-70 граммов в день должно хватить, чтобы выйти из кетоза. Такие шаги снизят эффективность низкоуглеводной диеты, особенно, если ваша цель – похудеть на кето-диете или избавиться от диабета и т. д., но для некоторых людей ее эффект все равно будет ощутим. Еще один вариант – есть 50-70 граммов углеводов в день и устраивать разгрузочный безуглеводный день. Это позволит вам добиться примерно такого же эффекта, как и на строгой низкоуглеводной диете, но избавившись от кетонового дыхания.

Тахикардия на кето-диете

Обычно в течение первых недель на кето диете может наблюдаться тахикардия. Кажется, что сердце бьется немного тяжелее. Это нормальное явление, которое не должно вызывать сильного беспокойства.

Одной из распространенных причин учащенного сердцебиения (тахикардии на кето-диете) может быть обезвоживание и недостаток соли. Уменьшение количества циркулирующей жидкости в кровотоке может означать, что сердце должно будет перекачивать кровь несколько сильнее или интенсивнее, чтобы поддерживать кровяное давление.

Как справиться с тахикардией на кето диете

Чтобы быстро избавиться от этого побочного эффекта на кето-диете необходимо пить достаточное количество жидкости и обязательно употреблять достаточное количество соли.

При необходимости

Если увеличение количества потребляемой соли и воды не устраняет признаки тахикардии на кето-диете, это может быть результатом влияния гормонов стресса, высвобожденных для поддержания уровня сахара в крови (если вы принимаете лекарства от диабета – смотрите раздел ниже). Зачастую это временная проблема, так как организм адаптируется к питанию с более низким содержанием углеводов и может прийти в норму в течение недели или двух.

В редких случаях, когда тахикардия на кето сохраняется и приносит вам дискомфорт, увеличьте количество углеводов в рационе. Это приведет к снижению эффекта от кето-диеты.

Добавки с магнием могут помочь нормализовать сердцебиение. Прием до 400 мг магния в день (рекомендуемая норма) безопасен для людей с нормальной функцией почек.

Примечание для тех, кто принимает лекарства от диабета или от повышенного артериального давления

Диабет

Снижение количества потребляемых углеводов, повышающих уровень сахара в крови, сокращает потребность в лекарствах, снижающих уровень сахара в крови. Прием той же дозы инсулина, что и до начала низкоуглеводной диеты, может привести к значительному снижению уровня сахара в крови. Один из главных симптомов этого состояния – учащенное сердцебиение.

Нужно регулярно следить за уровнем сахара в крови в самом начале кето-диеты и вносить соответствующие корректировки в прием лекарств (в сторону уменьшения доз). Это обязательно следует делать под наблюдением врача. Если вы здоровы или у вас диабет, но лечение состоит из диеты и Метформина, то риск развития гипогликемии снижается.

Высокое артериальное давление

На низкоуглеводной диете повышенное кровяное давление обычно нормализуется.

Это может привести к необходимости скорректировать количество принимаемых лекарственных средств, так как текущая дозировка может быть слишком большой, что приведет к низкому артериальному давлению. Одним из симптомов этого может быть повышенный пульс и учащенное сердцебиение. Регулярное измеряйте давление: если давление низкое – например, ниже 110/70 – обратитесь к врачу, чтобы обсудить возможности снижение дозировки принимаемых лекарств или внесение изменений в программу лечения от повышенного артериального давления.

Усталость и сильная слабость на кето-диете

В первые несколько недель на низкоуглеводной диете вы можете чувствовать слабость. Основные причины слабости на кето-диете:

1. Отсутствие жидкости и солей . Эта причина большинства побочных эффектов кето-диеты, которая может снизить физическую активность. Выпейте большой стакан воды с половиной чайной ложки соли или стакан бульона за 30-60 минут до тренировки, чтобы почувствовать прилив сил.
2. Переход на режим сжигания жира может занимать недели. Вторая причина быстрого упадка сил устраняется не так быстро. Нужно время, чтобы ваше тело перешло от использования углеводов в качестве топлива к использованию жиров для обеспечения энергетических потребностей организма. Это может занимать недели или даже несколько месяцев. Адаптация может проходить быстрее, в зависимости от того, как часто вы занимаетесь спортом во время кето-диеты.

Повышение работоспособности при соблюдении низкоуглеводной диеты

В начале диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира (LCHF) вам может быть трудно тренироваться и достигать внушительных результатов, положительный эффект будет заметен в долгосрочной перспективе. С диетами подобного рода сейчас экспериментируют многие спортсмены.

Положительное влияние кето-диеты в спорте наблюдается в основном в беге на большие расстояния и других видах спорта на выносливость. Жировые запасы организма огромны по сравнению с его запасами гликогена. Это означает, что после перехода на режим использования жировых запасов в качестве источника энергии, спортсмен может выступать в течение длительных периодов времени, не нуждаясь в большом количестве энергии, поступаемой извне. Большое количество крови направляется в мышцы, вместо того, чтобы активизировать процессы в желудке. Это сокращает риск развития проблем с пищеварением во время занятий спортом.

Быстрое опъянение на кето-диете

Опьянение может наступать от незначительных доз алкоголя на кето-диете. Вам может понадобиться вдвое меньше алкоголя, чем обычно.

Причина такой реакции до сих пор неясна. Это может быть связано с тем, что печень занята производством кетонов или глюкозы и менее активно участвует в переработке алкоголя, замедляя выход из состояния алкогольного опьянения.

Это может быть также связано с тем, что алкоголь и сахар (фруктоза) частично распадаются в печени похожими способами. Употребление меньшего количества сахара может сделать вашу печень временно менее приспособленной к разрушению алкоголя.

Не садитесь за руль в нетрезвом состоянии! Ознакомьтесь с нашим руководством по алкогольным напиткам на кето-диете.

Менее распространенные побочные эффекты кето-диеты

Временное выпадение волос на кето

Выпадение волос на кето-диете может произойти по различным причинам, включая значительные изменения в рационе. Это часто происходит при строгом ограничении употребляемых калорий (например, диета-голодание, замена пищи). Но может время от времени происходить и на низкоуглеводных диетах. Если это так, выпадение волос на кето-диете обычно начинается через 3-6 месяцев после смены рациона питания.

Хорошая новость в том, что выпадение волос на кето – всего лишь временное явление. И выпадает только небольшой процент волос (маловероятно, что прореживание будет очень заметно для окружающих).

Через несколько месяцев все волосяные фолликулы начнут расти заново, а когда они восстановятся, волосы будут такими же густыми, как и раньше. Конечно, если у вас длинные волосы, это может занять год или даже больше.

Процесс роста волос

Каждая прядь волос на голове обычно растет примерно 3-5 лет. После этого перестает расти в течение 2 месяцев. Затем новая прядь волос начинает расти в том же волосяном фолликуле, вытесняя старые волосы.

Таким образом, вы теряете волосы каждый день, но так как нити волос сменяются не одновременно, это не так заметно. Вы теряете один волос после чего другой начинает расти вместо него, так что у вас всегда примерно одинаковое количество волос на голове.

Стресс и выпадение волос на кето

В сильных стрессовых ситуациях, большее количество прядей волос может войти в фазу покоя одновременно, чем при нормальном состоянии. Это может произойти по многим причинам, например:

• Голодание, включая диету с ограниченным содержанием калорий и замену пищи;
• Болезни;
• Экстремальные физические упражнения;
• Беременность;
• Грудное вскармливание;
• Нехватка питательных веществ;
• Психологический стресс;
• Любые значительные изменения в питании.

Так как под влиянием стресса происходит остановка роста волос, новые волоски начинают расти только несколько месяцев спустя. В научных медицинских терминах это называется “телогенный отток”, этот феномен является довольно распространенным.

Что делать, если выпадают волосы на кето

Если был очевидный инициирующий фактор стресса за 3-6 месяцев до начала выпадения волос, например, роды или переход на строгую низкоуглеводную диету – ничего делать не надо. Проблема с выпадением волос будет носить временный характер.

Пока вы следуете низкоуглеводной диете, маловероятно, что, прекратив ей следовать, вы ускорите процесс восстановления волос; скорее всего, восстановительный процесс будет идти быстрее при продолжении диеты. И, к сожалению, вы не можете остановить выпадение волос после того, как оно началось, так как «отдыхающие» волосы выпадут вне зависимости от того, какие меры вы предпринимаете.

Можно сдать кровь на анализы, чтобы проверить недостаток питательных веществ, но если вы не придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты (без добавок железа или витамина B12), вряд ли они покажут что-то примечательное.

Как минимизировать риск выпадения волос на кето-диете

Во-первых, временное выпадение волос относительно редко происходит сразу после начала низкоуглеводной диеты.

Нет исследований о том, как минимизировать риск выпадения волос на кето-диете, но полезно не ограничивать калории: то есть диета не должна быть с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (которую организм может воспринимать как голодание). Вместо этого, нужно употреблять достаточное количество жиров, чтобы чувствовать насыщение и не быть голодным.

По возможности, старайтесь избегать других источников стресса в течение первых нескольких недель на низкоуглеводной диете. Хорошо спите, берегите себя, не начинайте интенсивно заниматься спортом одновременно с началом диеты (подождите хотя бы пару недель).

Повышенный холестерин на кето-диете

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF диета) обычно приводит к улучшению липидного профиля, что снижает риск развития сердечных заболеваний.

Часто на кето-диете холестерин немного повышен, частично из-за повышения показателей холестерина ЛВП (часто называемого “хорошим” холестерином). Кроме того, профиль холестерина обычно улучшается еще в двух показателях: в снижении триглицеридов и увеличении количества частиц жиров ЛНП.

Также было доказано, что следование рекомендациям по питанию с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к снижению признаков развития атеросклероза и снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда стоит беспокоиться о показателях холестерина на кето-диете

На кето-диете с показателями холестерина могут возникать проблемы, но это случается крайне редко. Уровень общего холестерина и холестерина ЛНП настолько мал, что многие исследования даже не рассматривают его. Но для меньшинства людей, около 5-15% населения – в течение кето диеты показатели ЛНП и общего холестерина могут увеличиваться, и выходить за пределы того, что считается нормой. Необходимо своевременно принять меры по исправлению данной ситуации.

Например, небольшая группа людей может в конечном итоге иметь общее количество холестерина свыше 400 мг/дл (10 ммоль/л) при строгой низкоуглеводной диете, а число ЛНП свыше 250 мг/дл (6,5 ммоль/л). Хотя есть теории о том, что такие показатели могут быть физиологически нормальными и не опасными, нет подтвержденных данных, доказывающих безопасность подобных состояний. Поэтому мы должны учитывать, что даже если липидный профиль хороший, с высоким ЛВП и низкими триглицеридами, он все еще может быть ненормальным.

Если изучать тесты холестерина в таких случаях, то обычно обнаруживают высокий показатель содержания частиц ЛНП, и значения apoB и apoB/A1 могут быть довольно высокими. Все эти цифры могут свидетельствовать о потенциально высоком риске развития сердечных заболеваний.

Как нормализовать уровень холестерина на кето диете

Если у вас вызывает тревоги уровень холестерина на кето-диете, есть несколько вещей, на которые необходимо обратить внимание. В том числе:

1. Прекратите пить «пуленепробиваемый кофе» (с очетание кофе, сливочного масла и особых жиров, которые используются в спортивном питании для ускорения жиросжигания ). Не стоит вообще употреблять значительное количество насыщенного жира, когда вы не голодны. Один этот совет может нормализовать уровень холестерина на кето-диете.
2. Ешьте только тогда, когда появляется чувство голода. Рассмотрите возможность добавить разгрузочный день. Этот способ в некоторых случаях может помочь снизить уровень холестерина.
3. Употребляйте больше ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, жирная рыба и авокадо. Если у вас аномально высокий холестерин на кето-диете, этого может быть достаточно.
4. Если первых трех шагов недостаточно , подумайте, действительно ли вам так необходимо находиться на строгой кето-диете по состоянию здоровья. Более умеренная или либеральная диета (позволяющая употреблять 50-100 граммов углеводов в день) может приносить пользу, а вместе с тем поможет снизить холестерин. Важно выбирать хорошие высоковолокнистые углеводы, такие как овощи, орехи и семена, а не пшеничную муку или рафинированный сахар.
5. Проконсультируйтесь с врачом: обсудите с лечащим врачом возможность и необходимость лекарственной терапии.

Прием статинов от холестерина на кето-диете

Когда уровень холестерина на кето высокий, особенно у людей с заболеваниями сердца, рассматривается вариант употребления лекарственных средств (статинов) для снижения уровня холестерина. Эти препараты действительно снижают риск развития сердечных заболеваний, но имеют побочные эффекты, такие как снижение энергии, боли в мышцах и повышенный риск развития диабета 2-го типа.

Для людей, которые ранее страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями незначительный риск побочных эффектов низкоуглеводной диеты часто перевешивается положительными эффектами. Обсудите с врачом любые изменения в схеме лечения при соблюдении низкоуглеводной диеты.

Подагра при кето-диете

Утверждается, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров могут вызвать подагру, увеличивая уровень мочевой кислоты. Скорее всего, подагра на кето-диете возникает по двум причинам:

1. Низкоуглеводная диета подразумевает умеренное употребление красного мяса
2. Риск развития подагры на кето снижается, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

Однако возможно небольшое увеличение риска развития подагры на кето-диете в течение первых нескольких недель.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Источник